Publications du canal ЗОЖ/СПОРТ и записки нутрициолога

Яблочная гранола

🔸350 г геркулеса,
🔸60 г белого кунжута,
🔸50 г семечек подсолнуха,
🔸40 г миндаля
🔸1 ч. л. корицы без горки,
🔸Яблочное пюре 3 ложки.
Смешайте яблочное пюре с 3 ст. л. меда и 3 ст. л. оливкового масла. А теперь соедините сухие и жидкие продукты и снова тщательно их перемешайте.
Духовка уже должна быть разогрета до 130 C. Выложите на противень бумагу для выпечки, поместите на нее хлопья с яблоками, поставьте гранолу в духовой шкаф на полчаса и перемешивайте каждые 5 минут.
Остудите гранолу и добавляйте ее в творог, кефир или смузи!

Полезна ли на самом деле гранола и почему её лучше готовить, а не покупать.

Сначала про гранолу говорили исключительно с придыханием, а теперь нарекли калорийным и вредным завтраком. Это блюдо действительно не так однозначно, как может показаться.

По сути гранола — это смесь злаков (с орехами, сухофруктами, подсластителями или без них). От мюсли гранола отличается способом приготовления — гранолу запекают. Получается хрустящая текстура, которая почти не меняется даже в жидкости. Гранолу можно есть про так (как снек), подавать на завтрак с молоком, греческим йогуртом, соком. Или использовать как топинг к сладким блюдам.

❗️❗️❗️До идеального баланса нутриентов граноле далеко. Да, достаточное потребление клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и нормальный уровень холестерина, но кроме нее в готовых зерновых завтраках много жиров и добавленного сахара. Последнего в составе может быть сразу несколько видов: просто сахар, патока, растительные сиропы.

КАК ЖЕ ВЫБРАТЬ???
Отдавайте предпочтение производителям, которые не экономят на ингредиентах — кладут разные виды злаков, а не только овес и пшеницу. Сахар, сиропы и патока должны быть ближе к концу списка ингредиентов — это говорит о том, что подсластителей в составе немного. Сложно, но возможно найти гранолу без добавленного сахара, но и на вкус она будет отличаться (кому-то покажется не такой вкусной).

Про жирок на бочках

От жира отложившегося на боках не так просто избавиться. Часто, еще и на спине валики появляются.

Большинство людей ошибочно начинает:
Качать косые мышцы живота. Вообще, тренировки - это отлично и они обязательно должны быть! Но жир сам по себе, просто от тренировок никуда не денется.

Уменьшать углеводы. Питание действительно нужно корректировать, но не за счет углеводов, а за счет калорийности рациона.

Крутить обруч. Это просто излюбленное упражнение! Только, по меньшей мере бесполезное! Калорий сжигается очень мало, а противопоказаний у обруча просто уйма!

Пояса-похудейки. Даже отдельный пост был об этом «чудо-средстве». Если коротко, на жир они не действуют никак! Но, поскольку создается эффект сауны, нарушается процесс отведения тепла и создается дополнительная нагрузка на сердце.

Все дело в жировых ловушках - места скопления подкожно-жировой клетчатки. Зона формирования такой жировой ловушки определена генетически. Но, не забывайте, жир везде одинаковый и способы борьбы с ним тоже.
Истина стара как мир: дефицит калорий и умеренный спорт.

Что будет, если ежедневно есть семена льна?

Льняное семя издавна считается уникальным продуктом, который увеличивает защитные силы организма, стабилизирует процессы пищеварения, способствует снижению веса, а также обогащает организм ценными витаминами и минералами. Так что начинайте регулярно употреблять его для получения всех преимуществ.

На самом деле, если вы начнете каждый день есть хоть небольшое количество льна, то уже через некоторое время сможете заметно улучшить свое здоровье.

Среди стандартных полезных свойств данного продукта можно назвать:
🔸улучшение пищеварения и избавление от запоров,
🔸понижение уровня плохого холестерина в крови,
🔸улучшение качества волос и кожи, 🔸нормализацию уровня гормонов и улучшение зрения.

❗️Стоит помнить, что всего пара столовых ложек данного продукта содержит около 120% дневной нормы омега-3 и 20% омега-6 жирных кислот, 25% меди и марганца, а также около 20% магния.
Почему здесь упомянуты две столовые ложки льна? Все очень просто, ведь именно такое количество, то есть примерно 20 грамм продукта, является допустимым в день.

Признаки дефицита Омега-3, которые нельзя игнорировать.

Сегодня у многих есть недостаток определенных витаминов и минералов в организме, и это не секрет.
Однако было обнаружено, что каждому второму жителю Земли не хватает именно омега-3, а ведь ваше благополучие, спокойная и здоровая жизнь зависят в том числе и от этих жирных кислот.
1️⃣Сухая кожа.
Омега-з участвует в увлажнении клеток изнутри, а их недостаток делает кожу и волосы уязвимыми.
2️⃣Безжизненные волосы+выпадение.
3️⃣Ломкие ногти.
4️⃣Плохой сон
5️⃣Проблемы с концентрацией.
Проблемы с концентрацией и памятью.
Омега-з - важный строительный материал для клеток мозга. Их дефицит приводит к ухудшению памяти, рассеянности и снижению концентрации.
6️⃣Вы быстро устаете + хроническая усталость.
Омега-з помогает клеткам получать энергию. Их нехватка - прямой путь к хронической усталости.
7️⃣Болезненные суставы.
Если суставы болят даже после минимальной нагрузки, а воспаления становятся постоянными спутниками, это может быть связано с нехваткой противовоспалительных свойств омега-з.
8️⃣Ухудшение зрения, памяти.
Жжение, зуд или ощущение "песка" в глазах могут быть результатом снижения уровня жирных кислот, которые отвечают за увлажнение слизистой оболочки.
9️⃣Набор веса
1️⃣0️⃣Холодные конечности
1️⃣1️⃣Депрессия.
Перепады настроения и депрессия.
Недостаток омега-з может усиливать симптомы депрессии, тревожности и стресса. Исследования показывают, что эти жиры влияют на выработку "гормонов счастья" - серотонина и дофамина.
1️⃣2️⃣Снижение иммунитета.
Если вы часто болеете простудами или ощущаете слабость, причиной может быть ослабленная иммунная система из-за недостатка омега-3.
1️⃣3️⃣Проблемы с сердцем.
Дефицит омега-з может нарушать липидный профиль, увеличивая риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

ОМЕГА-3 ЧТО ВАЖНО ЗНАТЬ
Омега-3 - это группа жирных кислот, в состав ВХОДЯТ:
🔸ДГК - докозагексаеновая кислота — содержится в животных продуктах и очень важна для клеточных мембранах, глазной сетчатки, мозга.
🔸ЭпК - эйкозапентаеновая кислота - содержится в животных продуктах. Важна для сердца и сосудов.
🔸АЛК — альфа-линоленовая кислота — содержится в растительных продуктах. Может превращаться в ЭПК, а затем в ДГК, но конверсия ограничена и составляет около 15%.
‼️Оптимальная дозировка омега-3 из нутрицевтиков:
1000-1500 мг.

‼️При выборе Омега-3, обращайте внимание на:
▪️суммарное количество ЭПК + ДГК: для взрослых. Содержание должно быть не менее 1000 мг;
▪️соотношение ЭПК/ДГК должно составлять 2:1;
▪️избегайте комплексных добавок Омега-3/6/9. В нашем рацион жирные кислоты 6/9 в избытке и провоцируют воспаления;
▪️в составе хорошей Омега-3 всегда есть витамин Е, чтобы профилактировать окисление;
▪️источником Омега-3 - лучше всего выбирать жир из холодноводных рыб (лосось, сардины, скумбрия, анчоусы); ▪️избегайте добавок с искусственными ароматизаторами, красителями и консервантами;
▪️выбирайте Омега-3 в темных стеклянных бутылках, чтобы защитить от солнца и профилактировать окисление.

Чай или кофе?

Судя по опросу, любителей кофе у нас больше )

Кто-то увлечённо выбирает чай разных цветов и ароматов, а кто-то не представляет своего утра без чашечки кофе. Сторонники чая всем довольны, ведь принято считать что чай полезен. А вот любители кофе обычно скромно пожимают плечами и говорят: да, надо бы поменьше кофе пить... и вообще, перейти на чай...

Почему? Действительно чай полезнее кофе?

Сравнивая химический состав чая и кофе, лучше всего начать с алкалоидов. В основном это кофеин! Да, в чае тоже содержится кофеин 😉. Бояться кофеина не нужно — это не априори вредное вещество для здоровья.
Кофеин дает нам куча «плюшек», например:
улучшает концентрацию,
повышает работоспособность,
усиление мобилизации свободных жирных кислот (то есть способствует процессам жиросжигания),
улучшает выносливость, что позволяет достигать больших спортивных результатов и тратить больше калорий в целом.

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады сообщают, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки.

Учёные проводили множество исследований, потратили много часов изучая влияние чая и кофе на организм человека. Одно из таких исследований показало, что оба напитка, выпитые с утра, в равной мере способны улучшить деятельность мозга. Несмотря на всем известную репутацию кофе как мощного допинга, оказалось, что порция чая, эквивалентная по крепости кофейной, на самом деле оказывается не менее эффективной для нашей способности сосредотачиваться и проявлять скорость реакции.

🔹Кофе влияет на качество сна. Чашечка кофе выпитая вечером, помешает быстро уснуть.
🔹Стоматологи утверждают, что натуральные пигменты чая лучше «прилипают» к зубной эмали окрашивая ее в более темный цвет.
🔹Чай и кофе, в равной степени снижают риск развития депрессии.
🔹Несколько чашек любого из этих двух напитков, выпитых за день, существенно снижают риск диабета (от 5 до 40%).
🔹Оба напитка также умеренно защищают сердце, способствую профилактике рака.
🔹Как чай, так и кофе укрепляют иммунитет и наполняют наше тело витаминами, антиоксидантами и полезными микроэлементами.
🔹В кофе содержится больше калия и фосфора, зато в чае – фолиевой кислоты (особенно в черном).
🔹Ни чай, ни кофе вред фигуре не нанося. Если, конечно, не добавлять в них сахар, жирные сливки, сиропы и прочие улучшайзеры.

Влияние чая на организм:
✅ снижение риска развития рака молочной железы, предстательной железы и кожи;
✅ снижает уровень тревожности;
✅ стабилизирует кровяное давление;
✅ контролирует уровень холестерина.
Но, если пить чай в слишком большом количестве, то он может спровоцировать бессонницу, вывести из организма нужное железо, привести к болезни печени и разрушению зубов и костей.

Влияние кофе на организм:
✅ уменьшает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов;
✅ снижает риск развития диабета;
✅ предупреждает болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
✅ предотвращает деменцию (приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков и затруднением или невозможностью приобретения новых).
Но, при чрезмерном потреблении, кофе вызывает ненужное волнение, возбудимость и зависимость.

Вывод прост: пьём то что больше нравится! Главное - не ведрами!
Лично я, фанатка кофе ☕️

От кофе больше вреда или пользы?

Вокруг кофе всегда ведутся бесконечные споры. Кто-то считает его вредным для здоровья, а кто-то наоборот, видит в нём источник энергии и удовольствия.

Результаты многочисленных исследований доказали, что регулярное употребление кофеина:

• защищает клетки печени
• служит профилактикой появления камней в желчном пузыре
• снижает риск развития диабета
• способствует жиросжиганию (в рамках похудения)

➕кофе содержит в себе В2, В5, В3, марганец, магний и калий

❓Как получить больше пользы от кофе?

Силу витаминного заряда можно усилить, если пить кофе с ягодами и фруктами. Преимущество сочетания заключается в том, что кофе ускоряет усвоение полезных веществ из фруктов и ягод, благодаря чему снижается тяга к сладкому и мучному, утоляется голод, ощущается прилив энергии.

❓Какой кофе выбрать?

Конечно, натуральный:
• приготовленный в турке
• сваренный кофемашиной
• заваренный в кружке
• приготовленный с помощью дрип-пакета

❓Почему натуральный, чем так плох растворимый?

В процессе производства его подвергают интенсивной тепловой обработке и сушке, что приводит к потере антиоксидантов (вещества, важные для защиты клеток). Он содержит стабилизаторы, консерванты, искусственные ароматизаторы и больше акриламида — вещества, которое образуется при обжарке и может быть токсичным в избытке.

❓Сколько чашек в день можно пить?
Мера по ВОЗ — 2 чашки по 50-150 мл.

❓А если я все-таки буду пить растворимый? Или натуральный, но по 3-4 чашки?

Вас ждут неприятные последствия:
• потемнение эмали, обезвоживание
• повышенный уровень холестерина и риск развития сердечно- сосудистых заболеваний
• перевозбуждение нервной системы и к истощение нервных клеток, из-за чего нарушается работа всех органов и систем
• препятствует усвоению магния, натрия, кальция, калия, витаминов В1 и В6, а вы знаете, чем опасны дефициты витаминов и минералов.

Почему чаще выбирают растительное молоко.

🌱 Растительное молоко (миндальное, кокосовое) не содержит лактозы. Если у вас после коровьего молока бывают вздутие, тяжесть или другие неприятные ощущения — растительные варианты помогут избежать этого.

🌱 В отличие от коровьего, которое содержит насыщенные жиры, растительное молоко богато ненасыщенными жирами. Эти жиры поддерживают здоровье сердца и помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

🌱 Многие виды растительного молокам часто обогащаются кальцием, витамином D и B12 — витаминами, которые важны для поддержания здоровья костей и энергетического обмена.

🌱 Многие виды растительного молока, особенно кокосовое, содержат полезные жиры и пребиотики, которые помогают нормализовать пищеварение и поддерживать здоровье кишечника.

🌱 Оно экологичнее и не требует использования антибиотиков и гормонов, как в случае с животноводством.

Вам нравится? Какое любимое?

Простите за плохой ракурс 🤦‍♀️
Но мотивации к растяжке быть!