ЗОЖ/СПОРТ и записки нутрициолога

В чем отличие витаминов и минералов?

Мы часто слышим эти слова вместе и многие воспринимают их как одно и тоже. Но, все таки, это разные вещи, но одинаково нам необходимые!
Витамины это:
🔸Органические соединения, необходимые в небольших количествах;
🔸Обеспечивают нормальное функционирование органов и систем;
🔸Усиливают иммунитет, помогают белкам, углеводам и жирам превращаться в энергию
🔸Делают нашу кожу здоровой, поддерживают хорошее зрение и укрепляют кости.
Пример:
Витамин А
Витамин Е
Витамин К
Витамин В1
Витамин В5

Минералы это:
🔹Неорганические элементы, необходимые организму в микроскопических количествах
🔹Регулируют метаболические процессы, поддерживают равновесие жидкостей
🔹Участвуют в образовании костей и зубов
🔹Оказывают положительное влияние на мозговую активность и функции нервной системы.
Пример:
Кальций
Магний
Калий
Фосфор
Хром

Как получить все необходимые вещества?
Разнообразное питание является лучшим источником витаминов и минералов
Добавьте в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, орехов и зелени

Помните, чем ярче и разноцветнее ваша тарелка, тем больше пользы вы получаете!

Сосиски на завтрак — вкусно и полезно?

Сосиски легко и быстро готовятся, поэтому их часто едят на завтрак: просто так, в составе омлета или яичницы, в сложных бутербродах и в бургерах. С одной стороны, такой выбор кажется разумным, ведь на завтрак нужно есть белок. С другой, в сосисках чаще всего много вредных для здоровья компонентов.

Из чего состоят сосиски

У большинства сосисок примерно одинаковый состав. Количество веществ может меняться, но почти всегда сосиски содержат:
мясо (или продукты, имеющие к мясу опосредованное отношение, например свиная шкура);
сухое молоко;
соль;
посолочно-нитритную смесь (снова соль и фиксатор окраски Е250);
сухой яичный меланж;
регуляторы кислотности, пирофосфаты, трифосфаты, ацетаты натрия, цитраты натрия;
пряности;
сахар;
антиокислитель;
усилитель вкуса и аромата Е621 (есть не во всех сосисках).
В некоторые сосиски дополнительно добавляют крахмал и соевый белок.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять не более 500 г (вес в сыром виде) красного мяса в неделю и максимально ограничить потребление переработанной мясной продукции.

Даже если не взирать на рекомендации ВОЗ о мясе, сосиски — вредный для здоровья продукт.

Чем вредны сосиски
Причин множество.
1️⃣Во-первых, сосиски, как видно из информации о составе, содержат много соли.

Концентрация соли превышает суточные нормы потребности условно здорового человека.

2️⃣Во-вторых, в сосисках слишком много жира: от 20 до 30 г на каждые 100 г продукта.

3️⃣В-третьих, в сосисках есть сахар. За счет сахара, крахмала и жира сосиски довольно калорийны: в 100 г сосисок около 300 ккал.

Сосиски относятся к числу продуктов, из-за употребления которых повышается холестерин. А избыток холестерина чреват развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Но и это не самое страшное.

Исследование ВОЗ выявило, что употребление обработанных мясных продуктов, таких как сосиски, может увеличить риск рака толстой кишки на 18%. Это связано с высоким содержанием нитритов, нитратов и консервантов.

Друзья!
С регулярной периодичностью я получаю вопрос: А будут ли марафоны?
Нет!!! Я не веду марафоны-похудейки и не планирую!

Мы все разные! Со своими проблемами и особенностями, с разными стартовыми данными и целями! Нельзя «заточить» одну программу на всех!

Принципы интуитивного питания

🔸Исключение диет и голодания
Дальше в нашей жизни не должно быть никаких диет и специального голодания.
При отказе от внешнего контроля за приемами пищи формируется здоровое пищевое поведение. Есть нужно только при появлении физического голода, но все же придерживаясь определенного распорядка питания, соблюдая интервалы не менее 3-4 часов между приемами пищи без перекусов.
🔸Количество приемов не всегда будет одинаковым, ведь каждый день мы сжигаем разное количество калорий в зависимости от активности. Но лучше придерживаться по возможности 3-4 приемов пищи.
🔸Специально лишать организм пищи тоже нельзя, иначе он может испытать сильный стресс и выдаст совершенно непредсказуемую ответную реакцию. Например, начать накапливать питательные вещества на "черный день", в результате эффект будет противоположным — вес будет расти, вместо того, чтобы снижаться.
🔸Отсутствие границ между «полезной» и «вредной» пищей
Стираем границы между высоко- и низкокалорийной пищей, а также между вредной и полезной. Есть можно абсолютно все. При этом нельзя забывать о необходимых нам витаминах, макро и микроэлементах. То есть питание должно быть организованно как можно более разнообразно!

Если вы чувствуете, что без сладкого и у вас резко портится настроение, вам тяжело пить напитки без сахара или хочется есть каждый час, обратите внимание на эти симптомы. Они могут говорить об имеющейся инсулинорезистентности и в этом случае необходимо обратится к специалисту, нутрициологу или гастроэнтерологу, за подтверждением. В случае подтверждения, пренебречь отказом от сладкого — нельзя и необходимо выстроить индивидуальный рацион питания для того, чтобы сначала скорректировать негативное состояние.

Интуитивное питание: принципы, ошибки, мифы и преимущества

Поскольку в опросе ⬆️ больше всего голосов в пункте интуитивном, не смогла не написать об этом )))

Не редко бывает, что слепое следование принятым правилам "правильного" питания не работает. Это происходит потому что рацион должен выстраиваться для каждого человека индивидуально. С учетом состояния здоровья, целей, исходных данных. Одним из вариантов является интуитивное питание, которое набирает все большее распространение.

Однако оно также подходит не всем,  у него существуют противопоказания.
На что обратить внимание?
Важно не только слушать сигналы своего организма, но и научиться правильно их понимать и расшифровывать. Проще говоря, как только захотелось торт, надо внимательнее прислушаться к организму, возможно мы просто хотим пить. Для этого нужно иметь представление о функционировании пищеварительной системы, организма и гастрономическом разнообразии.

Что значит интуитивное питание?
В основе лежит представление о том, что нашему организму и без нас понятно, нужна ему пища на данный момент или нет. И если ему позволить, то он самостоятельно будет регулировать нужный для стабильной работы всех систем объем пищи. 
При этом ключевым аспектом является состояние кишечника и населяющих его микроорганизмов. При проблемах с ЖКТ, а также выраженном нарушении микробиома, которые всегда сопровождают лишний вес, сигналы о голоде и потребностях тела в конкретных продуктах нарушаются. В таком случае перед переходом на интуитивное питание нужно предварительное восстановление кишечника, например, нутрициологическими методами.

Вторая проблема проблема заключается в том, что мы не всегда (редко) прислушиваемся к организму, часто не можем различить голод физический и эмоциональный, хотя никаких сложностей в этом нет. Даже если прислушиваемся, далеко не всегда получается правильно «прочитать» сигналы организма. Для это нужна определенная тренировка и опыт.

Физический голод
По сути, является потребностью в пище и содержащихся в ней полезных элементах. Проявляется в урчании в животе, общей слабости и нервозности. Все симптомы мгновенно проходят, как только в желудок попадает пища. Причем абсолютно любая, ведь для утоления физического голода подойдет даже брокколи или кусочек хлеба.
Здесь кроется одна особенность, связанная с бактериями, населяющими кишечник. При дисбалансе возникает тяга к конкретным продуктам, что ещё больше нарушает баланс, так как одни бактерии получают пищу, другие — нет.
При большом количестве дефицитов витаминов/минералов, а также лишнем весе, при наличии подтвержденных проблем с щитовидной железой, высока вероятность нарушенного микробиома и состояния кишечника. В таком случае сначала нужно провести восстановительную работу.
Эмоциональный голод
Появляется, когда организму хочется заесть неприятные эмоции: чувство обиды, грусть, скуку. Его основным отличием от физического голода является отсутствие физических проявлений, ведь он живет исключительно в вашей голове. Именно эмоциональный голод является большой проблемой! Еда - источник самого быстрого и простого удовольствия! Она служит и наградой и утешением и наказанием.
Чтобы утолить такой голод, съесть нужно что-то конкретное и обязательно вкусное: кусочек шоколада, бутерброд с колбасой, печенье с молоком. И ввиду того, что лучше всего поднимают настроение сладости, эмоциональный голод является наиболее частой причиной переедания, потребления высококалорийной пищи и избытка веса.

Интуитивное питание и основано на том, чтобы не поддаваться эмоциональному голоду, а утолять лишь физический.

Это поможет постепенно приблизиться к желаемым объемам фигуры, сбросить лишний вес, стать более стройным и сдержанным, а также укрепить здоровье. Согласно проведенным исследованиям, с помощью интуитивного питания можно нормализовать давление, снизить уровень холестерина и благотворно повлиять на общее самочувствие. Но!!!! Все эти качественные изменения возможны лишь в одном случае! Правильно понимать свой организм и не поддаваться эмоциональному голоду!

При этом нужно учитывать стартовую точку.

Если уже имеются подтвержденные диагнозы, особенно инсулинорезистентность, диабет, гипотиреоз, депрессия, то сначала требуется провести коррекцию гормонального фона и микробиома кишечника, в том числе через рацион питания, чтобы восстановить правильную передачу сигналов о потребностях в той или иной пище.
Продолжение ⬇️

🫚Имбирь: реальная польза или раздутый миф?

В зимний период имбирь особо популярный гость на наших столах и в наших чайниках ) Хочется еще раз напомнить, что есть не только ➕, но и ➖

🫚Имбирь действительно имеет реальную пользу для организма:

1️⃣Улучшение пищеварения и снятие тошноты
2️⃣Стимулирует выделение желудочного сока и ферментов, что улучшает переваривание пищи. В состав имбиря входят вещества, способные снимать симптомы тошноты и рвоты, поэтому он особенно полезен при: морской болезни, последствиях химиотерапии.
3️⃣Противовоспалительное и обезболивающее действие.
Благодаря высокому содержанию гингерола и других биоактивных соединений, имбирь оказывает мощное противовоспалительное действие.
Это особенно важно для людей, страдающих от хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит и ревматизм. Также имбирь полезен при головных болях, мигренях и мышечных болях после интенсивных физических нагрузок.
4️⃣Поддержка иммунной системы.
Витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в имбире, помогают укреплять иммунную систему, защищая организм от вирусных и бактериальных инфекций.
5️⃣Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Калий, магний и гингерол помогают снижать уровень холестерина в крови, улучшать кровообращение и нормализовать артериальное давление. Регулярное употребление имбиря может снизить риск образования тромбов и улучшить общее состояние сосудов.
Однако людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует употреблять имбирь с осторожностью.
6️⃣Поддержка здоровья кожи и волос.
Эфирные масла и антиоксиданты, содержащиеся в имбире, помогают поддерживать здоровье кожи, предотвращая преждевременное старение и появление морщин. Имбирь стимулирует кровообращение, что способствует улучшению состояния кожи и росту волос.
Именно поэтому его используют в косметических масках, лосьонах и скрабах.

Несмотря на свои многочисленные полезные свойства, имбирь не всегда безопасен для всех.
⛔️Существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать перед его регулярным употреблением:
🔸заболевания желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, 🔸беременность,
🔸проблемы с кровообращением и свертываемостью крови,
🔸аллергические реакции.

У вас имбирь частый гость?

Как еда влияет на психику

То, что мы едим, значительно влияет на нашу психику и уровень энергии. Одни продукты ее забирают, другие — дают. Например, очень много энергии организм тратит на вывод токсинов, очищение воды низкого качества, продуктов с консервантами, антибиотиками и энергетиками.

Дать много энергии могут максимально свежие (только что сорванные), не прошедшие термическую обработку ягоды, фрукты, овощи и зелень. В общем, все, что продают бабушки на рынке, положительно сказывается на нашем самочувствии и энергичности. Все, что произведено на фабриках, содержит консерванты и антибиотики, имеет длительный срок хранения, будет забирать силы и энергию у организма.

Наибольшая концентрация пользы и энергии для психики и организма в целом в микрозелени — ростках бобовых и семян (например, в соке ростков пшеницы, смузи из зелени с семенами льна или кунжута). К суперфудам также относятся финики, орехи, овощные и фруктовые соки (последние не всем подходят, поэтому необходима консультация специалиста). Что касается мяса, оно требует большого количества энергии на обработку и расщепление. Сколько энергии мы получаем от мяса, примерно столько же тратится на его переработку.

Доброе утро, друзья! Вчера было много и сложно про коллаген ))

Сегодня захотелось картинкой рецепта разбавить ))
⬇️

Известно более 28 видов коллагенов и более 40 генов, кодирующих коллаген. Возможно, что их больше. На какой баночке написано наличие 28 типов коллагена?
1,2 и 3 типы пишутся не для информирования потребителя о том, что содержимое «улучшает» коллаген в коже и суставах, а для того, чтобы указать тип сырья (кожа или хрящи).

В норме коллагеновые волокна в сетчатом слое кожи более тонкие, имеют волнообразную и упорядоченную структуру, а в сосочковом слое - более толстые фибриллы, располагающиеся более хаотично, формирующие рыхлый слой. В рубцах параллельное расположение коллагеновых волокон, при этом в келоидных рубцах более толстые молекулы коллагена. При старении накапливается балластный (недеградируемый) коллаген со сглаживанием границы дермально-эпидермального соединения.

❗️Старение — это дефицит не коллагена, а металлопроиназ, коллагеназ. Коллаген пора обновлять, а места для него нет.
Есть 28 генов, синтезирующих протеиназы, расщепляющие коллаген и прочие соединительнотканные волокна. Семейство матриксных металлопротеиназ (MMPs) состоит из 20 энзимов (возможно, что больше) Дефицит коллагеназ (и цинка) останавливает процесс реструктуризации коллагена. Для активизации коллагеназ тоже необходимо хорошая микроциркуляция, эти ферменты тоже строятся из белков.

Главное, что нужно усвоить из этого поста — прием коллагена из баночки не ведет автоматически к тому, что в организме будет лучше синтезироваться «свой коллаген».

Биохимический состав коллагена 1,2,3...28 типов не отличается. Поэтому смысл написания на этикетке «типа коллагена» отсутствует. Биохимический состав коллагена включает три полипептидные цепи. Каждая третья аминокислота в коллагене — это глицин.
Прием глицина при дисплазии соединительной ткани обоснован тем, что он дает питание для синтеза коллагена. Кроме глицина, в коллагене много аланина, пролина, оксипролина и оксилизина. Две последних аминокислоты специфичны для коллагена. Когда-то можно было сдавать анализ на оксипролин для оценки состояния соединительной ткани. Но потом его сочли ненужным.
Коллаген есть фиблярнынй 1и 3 типов, но большинство нефибриллярные. Фибриллярный - это привычный вид коллагена, который рисуют как косичку. Нефибриллярный сплетается в сети (как у рыболовов), становится крючком-якорем. Сети помогут быть плоскими и Зд. Наиболее важно правильное строение коллагеновых сетей вокруг сосудов и капилляров.
Отличительной особенностью коллагена 4 типа является повышенное гликозилирование цепей.

❗️Вопрос приема коллагенсодержащего сырья как раз в том, что необходимо обеспечить поступление аминокислот, необходимых для синтеза коллагена. И, главное, пролина и оксипролина.

▪️При любом национальном виде питания люди употребляли не только вырезку, но и субпродукты. Варили костные бульоны и в результате у них не было дефицита пролина.
При питании только мышечным мясом, аминокислот для синтеза коллагена может не хватать.

Для синтеза коллагенового волокна важно достаточное количество специфичных коллагену аминокислот, поступающих с пищей.
Организм способен синтезировать пролин из аргинина, глутамина и глутамата. Добавление аргинина и орнитина увеличивают синтез и отложение коллагена.
Протекание биохимических реакций синтеза коллагеновых волокон требует достаточного обеспечения витаминами и минералами, участвующими на различных посттрансляционных этапах фибриллогенеза.
Пресловутый витамин С, без которого «коллаген не усваивается», необходим при синтезе собственного коллагена. А не для всасывания коллагена ферментативного гидролиза.

▪️В понимании потребителей, коллаген из баночки сразу становится собственным коллагеном. Это совершенно не так. Для синтеза собственного коллагена нужно много условий, а не только дополнительное поступление лизина, пролина и глицина.

Ну что ж, достаем старые кулинарные книги и готовим блюда из субпродутов!

#исследования

Коллаген.
Модный тренд или действительно спасение?

Друзья! Я не буду растягивать большой объем информации на несколько дней. Все опубликую сегодня.

Будет много научно-медицинской информации, в нее вникать совсем не обязательно ) и без этого все будет понятно)

В нашем организме ни на секунду не прерывается процесс синтеза коллагена. Так же как и его разрушения.

В молодом возрасте, за год, в нашем теле создается до 6 килограммов коллагена! Именно поэтому кожа упругая и сияющая, мощин нет, а все связки и суставы гибкие и крепкие.

▪️К 40-45 годам производство коллагена падает в 2 раза. Организм теряет больше, чем синтезирует. Но дело не только в количестве, но и в качестве – растет число дефектного белка, не обладающего нужной упругостью. ➡️в результате кожа теряет тонус и здоровый цвет, суставы и связки теряют эластичность, появляется боль.

❗️ Коллаген в баночках (порошках или желе) сейчас в огромном ассортименте. Мы помним еще времена, когда любое упоминание коллагена или соединительной ткани вообще вызывало задорный смех у врачей. Кто бы мог подумать, что коллаген будет продаваться во ВкусВилле?
Прошло совсем немного времени и сейчас мы видим огромную индустрию «коллагена». Есть даже веганский коллаген. А так же морской, куриный.

▪️В России, чаще всего, производят коллаген из куриных лап и рыбы.
На упаковках «коллагена» из куриных лап пишут честно: содержит уксус. То есть, это коллаген кислотного гидролиза. Когда вы варите холодец, можно добавить в бульон вино или уксус, холодец сварится быстрее.
А если сварить в самом уксусе, то технологический процесс ускорится. А хороший «коллаген» должен быть с нейтральной кислотностью. Хуже всего то, что в «коллаген» добавляют все, что угодно. Для улучшения вкуса и/или обогащения.

▪️Коллаген ферментативного гидролиза - это продукт, получаемый с помощью энзимов: пищеварительных ферментов (обычно из свиного сырья). Это более сложная технология, весьма энергозатратная. На упаковках полюбили писать «тип коллагена» (для кожи, для суставов). Это самое смешное, что только можно придумать. Потому что для организма это тоже просто сырьё, а собственный тканевый коллаген производит фибробласт.

📍Для синтеза коллагена нужно хорошее кровообращение, чтобы кровь принесла все нужное: аминокислоты глицин, лизин, пролин. Поэтому прием коллагена без того, что улучшает микроциркуляцию, это выброшенные деньги.
Аминокислоты просто не придут в зоны застоя и ишемии.
В коже находятся несколько типов коллагенов, которые выполняют не только механическую функцию (поддержки клеток и тканей), но и функцию взаимодействия с клетками и влияния на различные клеточные процессы (миграция, пролиферация, дифференцировка) и процессы регенерации соединительной ткани.
⬇️

#исследования

Друзья! Тема коллагены вызвала интерес )) мне приятно что заинтересовала ) завтра начну публиковать посты ))

Друзья! Всем хорошей, продуктивной недели!

Есть жир, а есть отеки.

Когда лишнего веса действительно много, он уходит по всему телу, вполне равномерно, и мы радуемся. А потом остаются так называемые проблемные зоны, которые мы пытается согнать всё более строгой диетой, спортом и иногда и запрещенными методами, вроде обмывания пищевой пленкой. Но проблемные зоны остаются на месте, а худеет лицо и грудь.

Кстати📌, проблемные зоны сейчас модно называть «жировыми ловушками», но суть от этого не меняется ))

❓Так как же наши жиры попадают в эти коварные ловушки?
Происходит это из-за плохого кровообращения и особого типа рецепторов в жировой ткани, которые жир отдавать не очень хотят, плохо реагируют на липолитическое гормоны. Но ‼️ это еще и «водяные ловушки».
Во всех тканях есть глубокая сосудистая сеть, по которой течет кровь и лимфа.
Через стенки капилляров клетки обмениваются с кровью водой, газами (получают кислород и отдают СО3), получают питание, разные сигнальные молекулы, гормоны и прочее. Лимфатические капилляры есть и в жировой ткани и выводят лишнюю жидкость, белки и продукты обмена веществ.
Если жировая клетка теряет связь с микроциркуляторным руслом, эти транспортные пути ухудшаются, и образуется что-то вроде «засора канализации».

Бывает общая отечность после соленого или в ПМС. Но есть хронические отеки в проблемных зонах, где это уже не вода по текстуре, а что-то вроде геля, в котором со временем накопилось то, что должна была вывести лимфа. Но двигать это все лимфатической системе сложно. И визуально такой отек похож на жир, хотя наощупь более плотный. Это сдавливает сосуды и вызывает гипоксию в тканях — они недополучают кислород.
Это запускает слабую воспалительную реакцию, когда выделяются разные провоспалительные вещества. И постепенно это приводит к изменениям в соединительной ткани. Она становится жесткой, появляются узлы, со временем развивается фиброз - жесткая, неэластичная соединительная ткань наподобие рубцовой. Это уже целлюлит 3-4-й стадии. Такой чаще бывает при большом весе, но иногда и без него.

То есть, это проблема, связанная не с жиром напрямую, а с нарушением обмена веществ и лимфотока в жировой ткани. Жир тут просто добавляет к проблеме: чем его больше, тем сильнее он продавливается через жесткую соединительную ткань, как матрас через пружины.

‼️Поэтому дефицит калорий и потеря веса сильно улучшают внешний вид кожи.
А спорт улучшает лимфодренаж, потому что работающие мышцы механически двигают лимфу по телу.
Со спорта и ПП надо начинать, и вы увидите через пару месяцев результат. 💯 Но плотные локальные отеки — это уже массаж. И когда массажисты говорят, что выдавливают жир, на самом деле они убирают вот это. Жир из клетки руками механически выдавить невозможно, но избавление от таких отеков на фигуре сказывается отлично.

На жир массаж тоже влияет, но косвенно
- через улучшение микроциркуляции и обмена веществ в жировой ткани, снятие отека, повышение эластичности соединительной ткани т.п.

Други, а в каких местах ваши жиры попали в коварные ловушки?

#исследования

Немного про после праздничное восстановление

Праздники позади и пора возвращаться к привычной рутине и рабочему режиму. Сделать это бывает не просто, организм, за праздники, привык к расслабленном режиму, поэтому первые рабочие дни - это большой стресс. Но если действовать планомерно и осознанно, то можно улучшить настроение и самочувствие.

Если вы чувствуете себя после праздников подавлено и растеряно, а это вполне нормально, то это нарушение баланса гормонов, таких как: дофамин, серотонин, кортизол и мелатонин.
Дофамин: После периода праздников и повышенной активности уровень дофамина, «гормона удовольствия», может снижаться, что приводит к ощущению апатии и подавленности.

Серотонин: Снижение уровня серотонина также может вызывать ухудшение настроения и появление симптомов депрессии.

Кортизол: Стресс, связанный с возвращением к обычной жизни после праздников, может повышать уровень кортизола, что негативно влияет на настроение.

Мелатонин: Нарушение режима сна во время праздников может привести к дисбалансу мелатонина, что влияет на общее самочувствие и настроение.

Чтобы их сбалансировать:
🔸Вернитесь к здоровому режиму сна и питания.
🔸Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, питайтесь полноценно.
🔸Включите в рацион продукты, богатые тирозином: курицу, индейку, рыбу, орехи.
🔸Употребляйте продукты, способствующие выработке дофамина: бананы, ананасы, яблоки, сливы и горький шоколад.
🔸Занимайтесь физическими упражнениями. Если вы наслаждаетесь, например, бегом, это может повысить уровень дофамина в 2 раза.
🔸Поддерживайте социальные контакты. Общение с близкими, объятия с детьми или даже рукопожатия с коллегами способствуют выработке дофамина и окситоцина.
🔸Найдите мотивацию и поставьте новые цели. Постпраздничный период может быть отличным временем для этого.

Всем хорошего вечера, друзья )))

Какие продукты обязательно есть зимой?

▪️Квашеная капуста. Богата витамином С, пробиотиками и ферментами, укрепляет иммунитет. Улучшает пищеварение, что особенно важно зимой.
Здоровая микрофлора кишечника поддерживает общий тонус и энергию.

КАК ЕСТЬ:
Добавляйте в салаты с луком и яблоком.
Используйте в качестве гарнира к мясу или рыбе.

▪️Гречка. Содержит магний, железо и витамины группы В. Медленные углеводы дают ощущение тепла и насыщения.

КАК ЕСТЬ:
Готовьте с грибами и луком.
Заправляйте сливочным или сыродавленным маслом

▪️Имбирь. Противовоспалительные свойства, хорош в профилактике простуд.
Поддерживает иммунную систему.
Улучшает кровообращение, буквально «разгоняет» тепло в теле.

КАК ЕСТЬ:
Заваривайте в виде чая с мёдом и лимоном.
Добавляйте в супы или рагу для пикантного вкуса.

▪️Свекла. Содержит витамин С, фолиевую кислоту, железо, укрепляет организм. Поддерживает кроветворение, что важно при низких температурах.

КАК ЕСТЬ:
Запекайте на гарнир и добавляйте в салаты.
Готовьте борщи

▪️Тыква. Богата витаминами А, С, Е и клетчаткой, усиливает иммунную защиту.
Содержит антиоксиданты, которые помогают противостоять сезонным инфекциям. Сложные углеводы поддерживают ровный уровень энергии.

КАК ЕСТЬ:
Запекайте дольки тыквы с пряностями и оливковым маслом.
Добавляйте в крем-супы или каши

▪️Орехи. Источник полезных жиров и белка, поддерживают здоровье мозга и иммунитет. Высокая питательная ценность, отлично насыщают. Энергия из «хороших» жиров помогает дольше сохранять тепло и чувство сытости.

КАК ЕСТЬ:
Добавляйте в каши, йогурты и выпечку
Используйте на перекус
Дополняйте салаты

Какой продукт у вас любимый?

Как мышцы связаны с молодостью

В опросе ⬆️ победил пункт «никуда не хожу, но хочу»

Поэтому пост будет про спорт и молодость )

Всем знакомо слово саркопения. Что же это такое ? Это возрастное снижение мышечной массы и силы. Начинается после 30!!!! лет и после 50 ускоряется.

❓Как же мышцы влияют на сохранение молодости?

▪️Тонус и упругость кожи! Сильные мышцы поддерживают кожу изнутри!
▪️Мышцы влияют на обмен веществ. Мышцы это энергетические фабрики нашего тела. Чем лучше развиты мышцы, тем выше обмен веществ.
▪️Нехватка мышц ускоряет общие возрастные изменения. Говоря простыми словами, быстрее стареем. Снижение метаболизма, ухудшение качества кожи, плотности костей…
▪️Строительным материалом молодости является белок! Если недополучать белок, организм начнет разбирать собственные ткани, чтобы восполнить дефицит. Недостаток белка это преждевременное старение!

Теперь переходим к тренировкам!

🔸Предпочтение отдаем силовым! Именно они позволяют сохранить мышцы. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю.

🔸Кардио для здоровья сердца. Но кардио должно быть адекватное! Пунцовое лицо и мокрая насквозь майка - не показатель хорошей тренировки!! Это показатель, что сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

🔸Растяжка и йога. Позволяет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц.

Если получается поддерживать такой режим хоть частично, 🔥🔥🔥

Друзья! Я придерживаюсь своего обещания и все праздники посещаю зал каждый день)))

5 мифов о гормонах

Нейромедиаторы и гормоны активно изучают в современных исследованиях. Это сложная тема, интересная, динамичная и, вероятно, поэтому вокруг дофамина, кортизола, серотонина, окситоцина и мелатонина множатся мифы.

◼️Миф 1. Дофаминовое голодание работает

Дофамин - нейромедиатор, который отвечает за передачу информации в нервной системе. В мозге он отвечает за предвкушение вознаграждения, мотивацию, а также память, внимание и другие важные функции. Как гормон дофамин участвует в реакции на стресс. Считается, что при перегрузке мозга быстрыми удовольствиями, например от скроллинга соцсетей или сладкого, дофамина становится много, а чувствительность к нему снижается.
И мозг привыкает к быстрым удовольствиям.
Сторонники дофаминового голодания утверждают, что временное ограничение этих стимулов может восстановить прежнюю чувствительность дофаминовых рецепторов и его количество в мозге.

▪️Почему это миф?
Во-первых, дофамин необходим нам для жизни. Его нельзя «перезагрузить» или «обнулить» отказом от удовольствий. Без него мы не смогли бы есть, заниматься сексом, общаться - у нас просто не было бы мотивации. Отказ от стимулов не очищает мозг от дофамина, потому что мозг постоянно производит дофамин и его уровень регулируется естественным образом. Во-вторых, улучшение самочувствия после отказа от соцсетей, видеоигр или сладкого происходит из-за изменения поведения и развития самоконтроля. Когда человек ограничивает доступ к «быстрым удовольствиям», он учится управлять своим вниманием и фокусироваться на долгосрочных и значимых задачах.

◼️Миф 2. Жир на животе — от кортизола
Кортизол - гормон, который вырабатывают надпочечники. Он регулирует обмен веществ, уровень сахара в крови, артериальное давление, циркадный ритм, иммунный ответ, а еще помогает организму реагировать на стресс. Повышенный уровень кортизола, ожирение и стресс взаимно усиливают друг друга. Стресс повышает уровень кортизола. Кортизол влияет на накопление жира в районе живота и повышает аппетит. Он играет роль в развитии и поддержании ожирения у людей с повышенной чувствительностью к гормону.
Однако не у всех пациентов с ожирением наблюдается повышенный уровень кортизола. Это связано с индивидуальными различиями в реакции на стресс, чувствительности к кортизолу и генетическими особенностями.

▪️Почему это миф?
Хотя кортизол действительно связан с ожирением, особенно в области живота, он только один из факторов. На метаболизм и накопление жира также влияют образ жизни, генетическая предрасположенность, питание, качество сна, заболевания.
В норме уровень кортизола в крови, моче и слюне меняется в течение дня. Избыток кортизола связан с синдромом Кушинга, а недостаток может быть вызван надпочечниковой недостаточностью двух типов - болезнью Аддисона, недостаточной активностью гипофиза или его опухолью.

◼️Миф 3. Серотонин - гормон счастья
Серотонин - гормон и нейромедиатор, отвечающий за настроение, сон, работу ЖКТ, сексуальное желание и многое другое.
Говорят, что высокий уровень серотонина приводит к ощущению счастья, а низкий - к депрессии.

▪️Почему это миф?
🔸Не только серотонин регулирует настроение, влияют и другие нейромедиаторы, гормоны, индивидуальные особенности и обстоятельства.
🔸Серотонин регулирует и отрицательные эмоции. Он помогает обучаться на негативном опыте и контролировать поведение в неприятных и стрессовых обстоятельствах. Много серотонина = много счастья?
🔸Избыток серотонина опасен для жизни.
🔸Серотониновый синдром чаще всего возникает, когда принимают одновременно несколько препаратов, влияющих на уровень серотонина.
🔸Серотониновый синдром вызывает самые разные симптомы — от тревоги до проблем с дыханием и эпилептических припадков.
🔸Нет доказательств, что лишь низкий уровень серотонина — основная причина депрессии.

◼️Миф 4. Окситоцин - гормон любви и привязанности
Окситоцин - гормон, стимулирующий сокращения матки при родах и сокращение тканей молочной железы для лактации.
Он влияет и на другие аспекты человеческого поведения:
сексуальное возбуждение,
романтическую привязанность,
доверие,

отношения матери и ребенка.

▪️Почему это миф?
🔸Окситоцин увеличивает привязанность к своей группе и усиливает агрессию или конкуренцию по отношению к внешним группам. Гормон может способствовать как внутригрупповой кооперации, так и межгрупповым конфликтам.
🔸Окситоцин может способствовать как просоциальному поведению, так и асоциальному в зависимости от контекста и индивидуальных особенностей человека.
🔸У людей, склонных к агрессивному поведению, повышение окситоцина может вызвать агрессию по отношению к близким людям.

◼️Миф 5. Мелатонин - гормон сна
Мелатонин - гормон, который регулирует циркадные ритмы и помогает организму подготовиться ко сну. Он вырабатывается в темноте.

▪️Почему это миф?
🔸Мелатонин не толькс гармон сна. Мелатонин - иммуномодупятор. Он участвует в регуляции иммунной системы и влияет на Т-клетки, продукцию цитокинов и функцию макрофагов. Вместе они усиливают иммунный ответ.
🔸Мелатонин обладает мощными антиоксидантными свойствами, что позволяет ему нейтрализовать свободные радикалы и защищать клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом.
🔸Мелатонин влияет на работу женской репродуктивной системы.

#исследования

Первый тренировочный день в этом году!

Дорогие друзья! Я воздержалась от подведений итогов года. Что толку, 🤷‍♀️ только расстраиваться. 🙈

🎄Как по мне, немного странно заканчивать год итогами. Жизнь то не заканчивается из-за смены даты в календаре. Из опыта многих, да и своего опыта тоже, знаю, что такие итоги редко вызывают что-то кроме расстройства. Неожиданно выясняется, что из запланированного на год сделано не прилично мало….
С психологической точки зрения это легко объяснить. Постановка целей на год, как правило, выглядит очень хаотично. Например: в этом году перестану есть сладкое, начну учить язык, брошу курить… И много чего еще.
Други, если хотите целей, то ставьте их правильно! Задайте объективный промежуток времени! Поставьте осуществимую цель!
Например: до конца новогодних праздник буду гулять каждый день минимум по часу!

Моя цель на праздники: каждый день посещать фитнес клуб )

А что у вас с планами и целями?

КАК УБРАТЬ ОТЕКИ ПОСЛЕ
НОВОГОДНЕЙ НОЧИ?

🥂Устройте разгрузку от соли
Новогодний стол - это парад соли: селёдка под шубой, соленья, и оливье!

🥂Пейте воду, даже если не хочется
Звучит нелогично, но это работает! Недостаток воды заставляет тело удерживать жидкость. Выпивайте по стакану воды каждый час, добавляя пару ломтиков огурца или веточку мяты — для эстетики и вкуса.

🥂Сделайте лимфатический массаж
Лимфатический массаж — это ваш новый лучший друг!
Его можно сделать сухой щёткой или сеткой с мягкой щетиной. Двигайтесь плавно снизу вверх: от ступней к коленям, от кистей к плечам. Лёгкие круговые движения активируют лимфоток и помогают организму избавиться от лишней жидкости. Плюс, это просто приятно!

🥂Чай-детокс, но без фанатизма
Попробуйте травяные чаи: с имбирём, мятой или шиповником. Они мягко помогают почкам работать лучше. Но забудьте про агрессивные «чудо-детоксы» из рекламы. Ваш организм - уже отличный фильтр.

🥂Прогулка вместо дивана
Ходьба - идеальный способ разогнать лимфу и активировать кровообращение. Всего 40 минут прогулки значительно улучшат ситуацию. Бонус: свежий воздух подарит ясность ума и заряд энергии.

А у вас есть какие-то лайфхаки после Новогодней ночи?

Дорогие друзья!!!
Я от всей души поздравляю вас с Новым годом!🎄
Пусть Новый год принесет больше личных побед, достижения намеченных целей, ну и здоровья крепкого, конечно!

Картошка или батат
Почему-то, картофель принято считать вредным продуктом, а батат «от всех напастей».
А так ли это?

Батат, действительно, имеет ряд преимуществ: содержит витамин А, больше клетчатки и ниже гликемический индекс, всего 55, при том что у картофеля ГИ 80.
По калорийности батат и картофель почти не отличаются. В вареном виде по 90 калорий.

Картофель ругают за содержание крахмала, но крахмал в картофеле резистентный, который не наносит вред, а служит примерно как клетчатка.

Также не стоит забывать, картофель является источником калия и витамина С, ещё в картофеле есть магний, витамин В6.

Как видите, сложно сказать какой продукт полезнее ))
А вам что больше нравится?

Последний рабочий понедельник в этом году )))

Всем отличной недели )))

Мой обед для стройности 🥰
Волжская уха 🔥

ПРО ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Одна из самых обсуждаемых проблем в нутрициологии. Связана она с нарушением обмена веществ. Инсулинорезистентность еще называют состоянием преддиабета. Соотвественно, приводит к диабету 2, набору лишнего веса. Это серьёзное состояние, когда клетки не реагируют на инсулин так, как должны, и в результате сахар в крови поднимается выше нормы.

💡В зоне риска:
▪️Люди с избыточной массой тела или ожирением. Да, это самая первая и очевидная причина нарушения углеводного обмена. За весом нужно следить.

▪️Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Недостаток физической активности ведёт к набору веса, особенно в области живота, что ухудшает восприимчивость к инсулину. Поддержка активности может существенно улучшить обмен веществ и чувствительность к инсулину.

▪️Генетическая предрасположенность. Да, есть и предрасположенность: если в семье были случаи диабета или метаболических нарушений, риск развития инсулинорезистентности выше.

▪️Хронический стресс. Постоянное напряжение приводит к повышению уровня кортизола, гормона стресса, который в свою очередь повышает уровень сахара в крови. Это заставляет поджелудочную железу работать на износ, что может способствовать развитию инсулинорезистентности.

▪️Высокоуглеводное питание (особенно обилие простых сахаров). 🍰 — Частое потребление сладостей, мучного и переработанных продуктов заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы справиться с сахаром. Со временем клетки начинают терять чувствительность к инсулину.

У большинства возникает вопрос:
Как определить инсулинорезистентность❓
⬇️⬇️⬇️
▪️Окружность Талии. У женщин свыше 80 см и свыше 94 см у мужчин считается тревожным показателем.
▪️По ощущениям: присутствует постоянное чувство голода. Тяга на сладкое и углеводистую пищу. Выраженная сильная усталость.
▪️С помощью лабораторных анализов, где основными показателями будут: уровень глюкозы и инсулина, индекс инсулинорезистентности.

А что с питанием❓
▪️Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом
(Зеленые овощи, белки, полезные жиры, цельнозерновые продукты). Полезные жиры Омега-3 и ненасыщенные жиры из авокадо, орехов, оливкового масла помогают снизить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.
▪️Сократить потребление сахара, простых углеводов. Медленные углеводы (например, киноа, гречка, батат) усваиваются плавно, без резких скачков сахара.
▪️Увеличить количество клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение углеводов, предотвращая резкие скачки сахара в крови. Исследования подтверждают, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более стабильные уровни сахара и инсулина. Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты — ваши лучшие друзья!
▪️Ну, и сбалансированный прием пищи, конечно!

Что касается частоты приемов пищи, здесь все индивидуально. Главное, избегать частых перекусов. Если обобщить, то 3-х разовое питание самое 👌

#питание

На днях мне исполнилось 40 )) и знаете, чувствую я себя лучше чем в 20 ) , да и выгляжу тоже лучше ))

Не волшебный L-карнитин.

Большинство людей так или иначе следящих за своим весом, слышали про l-карнитин.

❗️Это естественное вещество (по химическому составу - аминокислота), которое вырабатывает наша печень сама в достаточном количестве, а в синтезированном виде его часто принимают занимающиеся фитнесом, как любители, так и профессионалы с целью сжигания жира. Собственно, моду на картинин раскрутили продавцы БАДов. Нам, доверчивым покупателям, обещают просто космические результаты: и быстрая потеря веса, и подтянутая кожа, и здоровые ногти/волосы, и даже сияющий взгляд! Тут же находятся восторженные отзывы про эти самые космические результаты которые не достигаются без L-карнитина. Ещё раз повторюсь, L-карнитин вырабатывается печенью самостоятельно в достаточном количестве! Так нужен ли он дополнительно?

L-карнитину природой отведена важная роль расщепления жиров. Но это сложный химический процесс и L-карнитин для худеющих и умеренно занимающихся спортом бесполезен. Но, именно за расщепление жиров уцепились продавцы и производители БАДов. Мы, люди, сами по себе ленивые. И когда нам показывают волшебную таблетку способную расщеплять жир мы склонны верить... Ну, может даже не верить, но попробовать точно!

А вот и неприятный сюрприз❗️L-карнитин усиливает аппетит❗️
Также, независимые клинические исследования показали, что избыток L-карнитина напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

И что же получается?
Не зависимо от того принимаете вы L-карнитин или нет, похудеете только при условии дефицита калорий.
Ну, а что касается приема L-карнитина, как чудодейственной таблетки, которая сама по себе умеет расщеплять жиры, то это, очевидно, очередной подлый трюк со стороны нечистых на руку распространителей БАДов. Принимая его не будучи профессиональным спортсменом и не имея рекомендаций врача, вы будете только перегружать ваш организм избыточным количеством аминокислоты, и при этом ещё и увеличите количество потребляемых калорий за счёт возросшего аппетита.
Друзья, будьте внимательны и не тратьте деньги на то что вам совершенно не нужно.

Пищевое поведение
Часто встречается это словосочетание. Хочется убрать размытость и понять уже что же это такое.

Пищевое поведение - очень сложный поведенческий механизм которым управляет куча сопутствующих факторов. ⬇️⬇️

📍Голод. Обычный физический голод. Самый естественный и мощный стимул. В момент физического голода мы чувствуем усталость и начинаем чаще думать о еде.

📍Гены. Одни люди от природы (генетически) ощущают голод менее остро, другие же чаще склонны испытывать «волчий голод».

📍Вес. Человек имеющий лишний вес склонен испытывать голод чаще.

📍Вредная еда. К такой еде можно смело отнести фастфуд 🌭 и сладости. Чем больше мы ее едим, тем больше хочется.

📍Пищевая среда. Это ваше окружение в течение дня. Если ваши коллеги по работе регулярно злоупотребляют чем-то 🌭🍩🥤🍔🍕 таким, очень сложно удержаться. Сюда же можно отнести сладкоежку, недавно устроившегося работать на кондитерскую фабрику.

📍Сон. Люди регулярно недосыпающие намного чаще набирают вес. Организм чувствует постоянную усталость и черпает недополученную со сном энергию из еды.

📍Эмоции. Люди очень часто едят просто от скуки. Часто, видя по телевизору рекламу еды, нам тоже начинает хотеться чего-нибудь вкусненького.

📍Стресс. Когда наша нервная система подвергается стрессу, «выбрасывается» кортизол. Именно он, кортизол, заставляет нас испытывать непреодолимую тягу к вредной, калорийной и сладкой еде.

Вот так все сложно и нестабильно 🤷‍♀️ Небольшое колебание эмоций, стресс... и все, привет демон обжорства!
Все основные факторы жизни влияют на наши отношения с едой! Поэтому тема питания очень востребована и многогранна!
Работа над пищевым поведением - это сложный и длительный психологический процесс! Не забываем убеждать себя, что шоколадка от стресса не избавит, а свой «след» на боках оставит.

Всем хорошей недели!

Как настроиться на здоровые выходные.

Каждая пятница дарит нам возможность провести выходные по-разному. Спортивно, лениво, пьяно и весело... все зависит от нас. Но сегодня расскажу как провести выходные так, что бы набраться сил на следующую неделю.

🔹Не берите работу на выходные! Даже если это какое-то маленькое дело. Выходные - это наше личное время. И даже маленькое рабочее дело будет камнем лежать на душе.
🔹Список хорошего настроения. Время в выходные дни полностью наше. Обязательно сделайте что-нибудь от чего лицо расплывется в улыбке! Новая укладка, любимое мороженое или просто полежать на полу в позе звёздочки.
🔹 Внимание своему телу. Начнём с того что выспимся! Неторопливые приемы пищи и спа-процедуры тоже лишними не будут. А вот алкоголь, стимуляторы, дальние и стрессовые поездки, активная социализация значительно выматывают психику. Именно поэтому вечеринки — не лучший способ восстановления, а шум и эмоциональное перенасыщение могут нарушить самочувствие на будущую неделю. Что правильнее сделать вместо отчаянных попыток успеть все и вся — заземлиться и воссоединиться с телом в моменте.
🔹Разделить отдых и быт. Часто домашние дела мы откладываем на выходные, в итоге на отдых просто не остаётся времени. Стараемся выходные спланировать так чтобы на отдых тоже нашлось время.
🔹Оставить место импровизации. Четкое планирование больше подходит для работы. Выходные спланированные до минуты вызывают огромный стресс и, в итоге, чувство неудовлетворение, так как все равно что-нибудь не успеем. Понятно, что есть какие-то необходимые дела, например, продукты купить. Но как здорово незапланированно собраться и поехать в парк или кино.

Друзья, хороших выходных!

Сегодня хочется порассуждать на тему счастья и внутреннего ресурса )) Как-то уж так повелось, что для счастья мне обязательно надо: 🔸похудеть; 🔸поменять работу; 🔸уехать жить в теплый климат…. Вариантов масса!!!!!

Установка «как только я похудею на 10 кг обязательно буду счастлива»! Работает хорошим мотиватором, но бесполезна в долгосрочной перспективе.
Итак, выстраданные -10 кг достигнуты! А что дальше? Наше мышление, жизненные установки, все такие же. Торг оказался неоправдан!

У меня нет волшебной таблетки ) или универсального приема для достижения гармонии с собой. Но если не брать глобальные мировые события, то свое счастье на создаем сами! Оно как бы всегда внутри нас, просто нужно его рассмотреть)) Оно в удачно сидящих джинсах, в чашке утреннего кофе, в спокойном выходном дне, в долгожданном сообщении от дорого человека…. То самое умение видеть прекрасное в деталях про которое все говорят )) Так вот, такое умение наполняет нас той энергией, которая «горы сворачивает». Сложнейшее умение концентрироваться на чем-то позитивном дает практически неограниченный внутренний ресурс!

Я только учусь ))
А вы?

Расшифровка опроса ⬆️⬆️⬆️
Частое питание и перекусы ускоряют метаболизм: миф или реальность? 🤔

"Не могу без перекусов"
"Три раза в день питаться — это не для меня"

Такие рассуждения встречаются часто. Многие уверены, что частые перекусы помогают ускорить метаболизм, но это — миф.
Какое-то время назад нам активно навязывали пятиразовое питание маленькими порциями. Вроде как это позволит всегда оставаться сытыми и не переедать при следующих приемах пищи.

Признаюсь 🙋‍♀️ пробовала!!
Без долгих рассуждений скажу сразу, ничего хорошего не получилось 🤦‍♀️

💡В исследовании, опубликованном в журнале Appetite, ученые наблюдали людей, которые ели часто, и тех, кто питался три раза в день.

Оказалось, что частые перекусы не ускоряют метаболизм, а наоборот, могут привести к перееданию. Люди, которые перекусывали чаще, сложнее контролировали свой аппетит и потребляли больше калорий.

А знаете, почему так сложно бросить эту привычку? Продукты для быстрых перекусов специально создаются с комбинацией сахара, жира и соли, чтобы активировать центр удовольствия в мозге. Это делает такие продукты буквально "неотразимыми", и мы продолжаем есть, даже если не голодны.

Но действительно бывает что очень хочется что-то съесть между приемам пищи. Обратите внимание на ваш рацион!! Тяга к перекусам — это сигнал вашего организма о дефиците важных элементов.

🔸Сладкое может говорить о нехватке хрома, белков или жиров.
🔸Соленое — сигнал о дефиците натрия или жиров.
🔸Постоянная тяга к перекусам — признак нехватки белков, воды или клетчатки.

#исследования

Подробная расшифровка опроса ⬆️⬆️⬆️ обязательно будет! 😉

Нужно ли больше калорий в холодное время года?

Осень и зима - однозначно не лучшее время для похудения! Именно в осенне-зимний период большинство людей немного прибавляет в весе.

Объяснить такую закономерность очень просто:
🔸в холодное время года мы чаще употребляем тяжелую, жирную пищу. Само по себя, это не плохо. Ведь если зимой мы начнём салатными листиками питаться, наш организм просто не справится с холодами и иммунный отклик будет крайне отрицательным!
Мы в принципе едим больше! Световой день становится коротким, мы чувствуем себя не выспавшимися и разбитыми. А когда наш организм чувствует «невыспавшесть» он настойчиво требует еды!

🔸Еда поднимает уровень эндорфинов- гормонов радости. И снова, на улице темно, серо, мрачно... и вроде съел шоколадку и по-веселее стало, жать что совсем не надолго ☹️

🔸И ещё один важный фактор! Это маленький монстрик, который сидит в нашей голове и ехидно так нашептывает: да ладно, сейчас же зима и под одеждой никто не увидит булку отложившуюся на боку 😈

По факту, больше калорий расходуется только когда мы замерзаем до дрожи. Во все остальное время, без изменений. Так что вносить существенные коррективы в рацион питания смысла нет 🤷‍♀️

Так как же не оказаться весной со «спасательным кругом» на талии?
📍соблюдайте режим питания (завтрак-обед-ужин), примерно в одно время.
📍включите в рацион горячие супы, жирную рыбу, специи.
📍старайтесь высыпаться!

Что думаете? Набираете вес за зиму?

В посте ⬆️⬆️⬆️ я красочно и амбициозно делилась планами по восстановлению себя.
Ну что сказать?!
Все по плану, вообще-то )) Жизнь разнообразна и многогранна. Да, бывают полосы неудач, разочарований, отчаяния и прочих болезненных трансформаций. Но только мы сами выбираем, оставаться в этом 💩 или вытаскивать себя всеми силами. Я вытаскиваю )
Я далеко не самый безупречный и правильный человек ) в моем пп было дочкино день рождения, а с ним два куска пиццы 🍕 и чизкейк ).

Всем хорошей недели!

Хлорофилл жидкий – это биологически активная добавка, представляющая собой раствор хлорофиллина.

💡Немного биологии :
Хлорофилл – это зеленый пигмент, который естественным образом вырабатывается растениями и водорослями и придает им характерный зеленый цвет. Хлорофилл имеет решающее значение для фотосинтеза, процесс, с помощью которого солнечный свет превращается в химическую энергию.
💡Обладает следующими полезными свойствами:
    🔸Укрепляет иммунитет.
    🔸Способствует очищению кишечника.
    🔸Защищает от свободных радикалов.
    🔸Выводит токсины из организма.
    🔸Способствует снижению веса.
    🔸Уменьшает воспаления.
    🔸Улучшает состояние кожи.

Мое мнение: в качестве БАД мне нравится ) на общую работу организма действительно хорошо влияет )

Пробовали?

Расшифровка опроса ⬆️⬆️⬆️
Почему нам так нравится хрустеть? 🥨🥜🍿

Когда мы выбираем хрустящие продукты (чипсы, сухарики, попкорн) — это не всегда про то что нравится вкус. На самом деле, хруст приносит удовольствие на биологическом уровне. Наш мозг ассоциирует этот звук с чем-то свежим и качественным.

Исследования показывают, что когда мы слышим хруст, наше удовольствие от еды становится сильнее. Вот еще одно объяснение, почему начав хрустеть чипсами, мы не можем остановиться. Даже если изначально мы планировали съесть всего горстку поп корна, часто бывает, что остановиться не получается до тех пор, пока ведерко не опустеет. А у нас осталось только чувство вины и беспокойства за свой желудок и фигуру.

Но знаете, что самое интересное?

Желание похрустеть тоже сигнал организма! Наше тело так намекает, что ему не хватает полезных текстур в пище, таких как свежие овощи или фрукты, которые обеспечивают тот самый естественный хруст и снабжают нас необходимыми питательными веществами.

Представьте, если бы вы могли правильно понять этот сигнал — сколько лишних калорий можно было бы избежать и сколько пачек чипсов остались бы нетронутыми?

#исследования

Я не просто так задала ⬆️ этот вопрос , завтра будет расшифровка! 😉

Постоянно хочется перекусить? И причем тут СМИ ?

1️⃣ постоянно хочется что-то пожевать, выпить кофе с конфеткой
2️⃣иногда хочется закинуть в себя еды, даже если уже сытая
3️⃣мне просто нужно что-то жевать

Узнали себя? ⬆️
Уже выясняли, что такие желания часто возникают из-за дефицита нутриентов. Но откуда берутся эти дефициты? Что запускает процесс?

Одна из причин — реклама. Простой пример —  знакомая многим реклама Snickers и их знаменитый и всем знакомый слоган "Не тормози — сникерсни.”

‼️Это классический маркетинговый приём — создание ложной зависимости. Нас приучают думать что шоколадка спасет любую ситуацию! Буть то проблемы, будь то стресс, усталость или раздражение. Со временем это превращается в привычку.

❗️Но вот в чем дело: регулярное употребление таких продуктов приводит к зависимости от сахара. Вместо того чтобы искать истинные причины стресса или усталости, мы стремимся к кратковременному решению через еду.

Что получают компании?👉🏻 Миллиарды.

Что получаем мы? 👉🏻 Нарушение обмена веществ, усугубление дефицитов, хронические заболевания. Ведь такие продукты практически не содержат нужных нашему телу нутриентов.

Но привычка закрепляется и вот мы уже в ее плену ждем, пока проблема усугубиться.

Что же делать? Прекратить “затыкать дыры” шоколадками, печеньками, прочим пищевым мусором и слушать свой организм. Начать решать вопрос серьезно‼️

Сырные вафли с куриным филе на ряженке

КБЖУ : 161/21/6/6

Ингредиенты:
1️⃣Куриное филе (отварное или запеченное) - 50 г
2️⃣Мука кукурузная - 3 ст.л.
3️⃣Ряженка - 80 г
4️⃣Сыр твердый - 60 г
5️⃣Яйцо куриное - 1 шт.
6️⃣Соль - по вкусу

Приготовление:
Сыр натереть на мелкой терке, куриную грудку нарезать небольшими кусочками.
Взбить яйцо вилкой, добавить сыр, куриное филе, муку, ряженку, щепотку соли. Перемешать.
Выпекать в разогретой вафельнице до готовности.

Как видно по фото, вафельницы у меня нету 🤣
Я как оладушки делала )
Вкусно 😋

Как гены влияют на усвояемость микроэлементов?

Я продолжу тему вчерашнего поста про 🧬 ) Исследования вокруг питания и генетики сейчас очень востребованы, мне, конечно, хочется раскрыть тему глубже.

💡Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди прекрасно себя чувствуют на веганском рационе, а у других без красного мяса уровень железа мгновенно падает до критических отметок? Кто-то и слыхом не слыхивал про витаминные комплексы и может похвастаться отличным самочувствием. А кто-то постоянно борется с дефицитами, несмотря на правильно выстроенное питание?

‼️Все потому, что правильное питание для каждого свое! И зависит оно от генетики!

Именно наши 🧬 определяют, как будет усваиваться каждый из важнейших микроэлементов: кальций, железо, витамины, жирные кислоты и так далее.

Даже уровень холестерина в крови во многом зависит от информации, зашифрованной в вашем ДНК.

Значит, и рацион питания важно составлять, опираясь на генетические особенности. Например, если вы склонны к пониженному уровню железа, то стоит есть побольше мяса и зелени. А при повышенном уровне железа, наоборот, такие продукты лучше сократить.

Веганское питание подойдет тем, кто склонен к высокому содержанию витамина В12 в крови. При склонности к пониженному уровню этого важного витамина, продукты животного происхождения лучше не исключать.

💡Возникает закономерный вопрос: как понять, что же лучше/хуже именно для меня!?⬇️
Сейчас очень популярен анализ ДНК, он же нутригенетический тест.
Плюсы
1️⃣Вы точно знаете, какой еды вам следует избегать любой ценой.
2️⃣На основе полученных данных составляется наиболее продуктивная диета, позволяющая стабильно сбрасывать вес.
3️⃣Индивидуальный подход к каждому человеку.
4️⃣Получение полной информации о влияние окружающей среды на ваш организм.
5️⃣Возможность узнать больше о себе и своем теле.

Минусы
1️⃣Генетическое исследование - не лечение и не может быть эффективным на 100%.
2️⃣Соблюдать диету, не придерживаясь полностью здорового образа жизни невозможно.
3️⃣Иногда переход на подходящий вам тип питания может вызвать стресс для организма. Будьте готовы к этому.
4️⃣И еще из минусов - цена, конечно ((((

#исследования

Channel name was changed to «ЗОЖ/СПОРТ и записки нутрициолога»

В прямом смысле слова! «Ты - то, что ты ешь!»

Наука и прогресс не стоят на месте, многочисленный исследования выявили ⬇️

Еда – это уже не просто набор питательных веществ. Все макро- и микронутриенты содержат информацию, которая действует на наши гены.

💡Простой пример. Если говорить очень кратко, то, допустим, есть ген, в котором зашифрована информация о болезни. Пока ген не активен, человек здоров. Если в рационе преобладают продукты, которые никак на этот ген не действуют, можно всю жизнь прожить даже не подозревая, что носили в ДНК такую «бомбу». А если в рационе будет много продуктов, которые «активизируют» ген, то высока вероятность заболеть.

Влияние нутриентов очень высоко! Я коротко напомню, что такое нутриенты. Это химические соединения в составе пищи, которые используются организмом в целях обеспечения физиологических функций, роста и размножения. В первую очередь это белки, жиры, углеводы и витамины, минералы.

💡Исследования показали, что генные изменения могут передаваться из поколение в поколение. Наше здоровье напрямую зависит от того, как питалась бабушка.

Например, высокий уровень фолиевой кислоты при дефиците витамина В12 может повышать риски заболеваемости раком толстой кишки.

Частицы химических соединений, содержащиеся в упаковках продуктов, снижают фертильность и повышают риск «включения» генов с наследственными заболеваниями.

Немного научного ⬇️
Недавние научные работы, посвященные горизонтальному переносу генов (неполовым путем между разными видами животных и растений), говорят о том, что механизм для такого переноса может существовать и в организме человека. Это значит, что разные фрагменты геномов от растительной и животной пищи могут не только попадать с пищей в желудок, но потом через кровь оказываться в клетках и влиять на активность генов человека. Существует и гипотетическая возможность встраивания фрагментов чужеродных генов в геном человека, о чем говорили ранее противники ГМО.

Это лишь малая часть исследований, которые говорят о важности понимания биохимии питания.

Что об этом думаете? 🤔

#исследования

Друзья! Обратите внимание, НАЗВАНИЕ КАНАЛА ИЗМЕНЕНО!!! ФОТО ТОЖЕ )))

Channel name was changed to «Записки нутрициолога»

Channel photo updated

Доброе утро ☀️ и с первым понедельником официальной зимы!!

Дорогие! Пусть предновогодняя суета дарит вам только радость и положительные эмоции, а стресс от подведений «итогов года» никак не скажется на настроении и эмоциональном состоянии!

А почему бы и да!

Почти все посты посвящены питанию, витаминами, здоровью, спорту… И как мало моих личных мыслей!

Почему бы мне мыслями и наблюдениями не поделиться? Как показала моя недавняя практика - это может быть интересно )

В утреннем посте я призналась, что немного подзабила на себя, как результат +3 кг. Я их чувствую, мне с ними не комфортно! А ведь когда-то, очень давно, таких кг было намного больше! В те далекие времена мне, как и всем, было невыносимо тяжело покидать «зону комфорта», натягивать лосины на внушительный зад и идти в тренажерный зал. Справедливости ради стоит сказать, что залов тогда было очень мало, а вот аэробика и шейпинг были распространены )) Вот туда и лежал мой мучительный путь. Худые, длинноногие красотки бодро скакали на степ платформе, а я пыхтя и заливаясь потом старательно пыталась не запутаться в подскоках, поворотах и не помню чего там еще )))

А к чему я все это написала? Ах, да ))
На днях моя знакомая обратилась ко мне с такой проблемой: не могу ходить в фитнесс клуб. Занимаюсь дома.
На мой вопрос почему? Ответила: боится что в клубе на нее все смотрят. И смеются. И осуждают… ну, вы поняли. И вместо того что бы использовать фитнес клуб по назначению, то есть заниматься, она только и делает что озирается по сторонам.
Ситуация типичного выхода из зоны комфорта. Так уж срабатывает наша психика.

Уже очень много лет я сама постоянный пользователь фитнес клуба и совершенно точно могу сказать, НИКТО НИ НА КОГО НЕ СМОТРИТ! Как бы грубо не прозвучало, но всем плева! Каждый занят собой!
Ок, знаю, сложно в это поверить.
Покажу проблему с другой стороны. Откуда взялась такая наша неуверенность и закомплексованность? Из страха не соответствовать и страха осуждения обществом (в данном примере более спортивными и стройными). Друзья, у нас до гигантских размеров развит страх попасть под карающий каток общественного мнения! Не пора ли уже с этим страхом бороться?

Вот )) пост писала про фитнес, а получилось, ко всем сферам жизни подходит )

Мотивирующие фото получилось 📷

А если честно, на фоне внутренних трансформаций и рефлексий немного себя запустила….

Начинаю приводить себя в порядок! Сроков никаких не устанавливаю (ибо сроки уже подразумевают рамки и ограничения 🟰 психологическое давление).

В планах:
💡правильная, жизнеутверждающая мотивация.
💡контроль питания (я в последние месяцы немного (прилично вообще-то) потеряла себя, сильно расслабилась и результат на теле меня не радует
💡режим сна
💡регулярный график спорта
💡витаминки

Кто со мной???

Как из жира сделать мышцы

Рекомпозиция тела - это волшебный процесс, когда вы избавляетесь от жира, но можете хорошо увеличить мышечную массу и качество тела. Словно «переделываете» свою физическую форму. Это как переставить мебель в комнате: один угол станет более просторным (прощай, лишний жир), а в другом появится новый диван (привет, мышцы)!

◾️Как не терять в мышцах? Главный секрет — правильный подход к тренировкам и питанию. Самое важное — следите за своим белком! Придерживайтесь дефицита калорий в 200-500 калорий, чтобы сжигать жир, но не вредить мышцам. Дайте своим мышцам «строительный материал» - 1,2 -2 грамма белка на килограмм веса.

❓Что включает в себя рекомпозиция❓
🔹Питание: Основу составляют здоровые продукты и высокий уровень белка и относительно низкий уровень быстрых углеводов.
🔹Тренировки: Силовые - вот что вам нужно. Плюс, не забывайте про кардио 2-3 раза в неделю для эффективного сжигания жира!
🔹Подсчет калорий: К сожалению, на глаз определить правильное количество калорий не получится, если вы хотите похудеть в быстрые сроки.
🔹Секретный ингредиент: Звучит как волшебство, но это просто - полноценный сон! Убедитесь, что вы высыпаетесь, чтобы ваши мышцы росли, а жир сжигался.

А можно ли вообще перегнать жир в мышцы? Увы, это не магия.
Жир и мышцы - два разных состояния.

Можно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, но превращение одного в другое - это миф.

Друзья, какая у вас цель по здоровью и похудению до нового года?

Регулярный спорт и адекватное питание творят чудеса!

🎁
Друзья! Такой дождливый осенний день у меня сегодня 🤦‍♀️ Захотелось порадовать себя и вас ПП десертами ))

Соотношение К/Б/Ж/У

Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи и, соответственно, калорий организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь поставленной цели. А даже наоборот! Вместо хорошего самочувствия и прилива энергии мы получим апатию, раздражительность и усиление аппетита. С помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано.

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Кратко про функции белков, жиров и углеводов.
Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получать с пищей ежедневно.
• Углеводы – энергия, которую получает организм. Суточная норма 2-3 г на кг массы тела.
• Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета». На 1 кг тела в сутки 1.2-2 грамма белков.
• Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи. На 1кг тела в сутки требуется 0.8-1.1 гр жиров.
Как видно, они все необходимы!

Основной ошибкой при желании похудеть, является резкое ограничение потребления калорий.
Возникает закономерный вопрос — сколько же калорий необходимо получать, чтобы начать худеть?
Подсчет калорий, первое время, несколько утомительное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Проще говоря - создать дефицит калорий. Поэтому, хотя бы примерно, вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
У всех разные параметры: вес, рост, образ жизни, разный обмен веществ.
Следовательно, к вопросу определения нормы калорий мы должны подходить по-разному.

Для начала определим коэффициент активности (КА):
• почти нет активности – 1,2;
• умеренные нагрузки – 1,375;
• тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
• интенсивные нагрузки – 1,725;
• профессиональные спортсмены – 1,9.

Теперь величина основного обмена (ВОО):
• Формула для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
• Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).

Полученное число умножаем на КА.

Разберём пример:
Девушка, 20 лет, рост 160, вес 60, КА 1,375.

655.1+(9.563*60)+(1.85*160)-(4.676*20)=1431

Итак, получившаяся цифра, 1431, это норма калорий для нашей предполагаемой девушки.
Теперь добавим тренировки пару раз в неделю:

1431*1.375=1968

Это норма! Если собираемся худеть, сокращаем потребление калорий на 200 калорий. Если набираем массу, соответственно потребление калорий увеличиваем.

Не могла пропасть пробежку))) такое удивительное осеннее утро! 😍☀️

Что касается менопаузы, то набрать вес легче ещё по нескольким причинам:

Первая часть про метаболизм ⬆️⬆️

Когда перестают вырабатываться эстрогены, женщина быстрее теряет мышцы. Небольшой минус к расходу энергии, но все же.

Прекращение менструального цикла тоже начинает «экономить» метаболизм.

Развивается разная степень инсулинорезистентности, особенно если к менопаузе женщина подошла с приличным лишним весом. При инсулинорезистентности метаболизм тоже чуть ниже. И в целом потеря метаболической гибкости — не лучшее для контроля веса.

То есть, что имеем:

✖️Норма калорий поддержания веса стала ниже.
✖️Траты калорий на активность снизились.
✖️Аппетит растёт:
— и физиологический из-за падения эстрогенов,
— и эмоциогенный: дети выросли и уехали, способность иметь детей – всё, конечная станция, для многих стресс сам по себе, даже если никого больше и не планировала, старость кродёться, кто я, что я — ну и все такое. И еда тут — способ почувствовать себя хорошо. Многие начинают действительно много есть.

То есть, энергетический дисбаланс приход > расход получить тут элементарно.

И третье: жир от превышения своей нормы калорий начинается откладываться не в нижней части тела, как раньше, а на животе. И женщине кажется, что она «резко поплыла». Если бы он продолжил откладываться на бедрах, это было бы привычно и, может, не так заметно. А он начинает расти там, где не было.
⠀
Глобально никаких специальных стратегий даже в менопаузе нет. Все то же, разве что кроме заместительной гормональной терапии:

✔️ Грамотный контроль калорий, сбалансированные БЖУ.
✔️ Разные стратегии насыщения, чтобы не перебирать по калориям (например, больше белка в течение дня, один высокобелковый прием пищи, свое количество приемов пищи, много овощей и цельнозерновые продукты)
✔️Тренировки: хорошие тяжелые силовые (попомахи с лентами годами — для молодых)) Кардио раза три в неделю по часу.
✔️Опционально: контроль стресса/психотерапевт в тяжелых случаях.
✔️Если ожирение, сдать анализы, врач может прописать препараты для контроля глюкозы (но все равно отправит худеть).
✔️Найти какое-то занятие/хобби/Смысл, чтобы отвлекаться от еды.

#исследования

Метаболизм и возраст

Как бесконечно часто и удобно мы списываем лишний вес, одышку, отеки… и много чего еще на метаболизм! Так не пора ли разобраться подробнее!?

Метаболизм – это процесс обмена веществ, которые обеспечивают полноценную работу организма. Когда этот сложный механизм дает сбой, это моментально сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде🔥

Наиболее распространенные симптомы нарушения обмена веществ в организме:

🔹Резкая потеря или набор веса.
🔹Ухудшение внешнего вида ногтей, волос, кожи.
🔹Высыпания на коже.
🔹Заболевания зубов и десен.
🔹Постоянные перепады настроения.
🔹Бессонница.
🔹Сбои в работе ЖКТ

Как понять, что нарушен обмен веществ, и как восстановить баланс в организме? Обратите внимание на результаты общего анализа крови👇

📍 Например, высокий уровень гемоглобина (HGB) в крови может указывать на нарушения обмена углеводов, что может быть связано с диабетом или другими эндокринными нарушениями

📍 Повышенный уровень эритроцитов (RBC) может указывать на проблемы с липидным профилем и на сбои в жировом обмене

📍 Увеличение среднего объема эритроцитов (MCV) и показателя средней концентрации гемоглобина в эритроците (MCHC) бывает при нарушениях работы щитовидной железы

📍 Повышенный уровень тромбоцитов (PLT) может наблюдаться на фоне метаболического синдрома

Но, вернемся к возрасту!
Во-первых, немного снижается базовый метаболизм — траты энергии в покое:

✅ Мы теряем массу метаболически активных (= энергетически дорогих) тканей – мышц, печени, почек.
✅ Если сказать совсем грубо, то энергообразование в митохондриях начинает идти хуже.
⠀
📌Каждые десять лет, начиная двадцати, метаболизм покоя снижается на 1-2%, и к 70 годам организм будет тратить на 60-120 ккал меньше (опять же, речь о тратах в состоянии покоя). Это всего один кусок хлеба или банан или пара конфет, так что проблема «возрастного» набора веса не тут точно.📌
⠀
Главная же причина — мы начинаем двигаться меньше и меньше энергии тратить. ⬇️

Ученые поместили маленькие акселерометры на ногах около 5000 человек разных возрастов. Выяснилось, что после 39 лет и у М, и у Ж на 55% падает физактивность уровня «умеренно» и «выше среднего».
Мужчины снизили активность с 42 мин до 8.7 минут в день.
Женщины — с 21 до 5.4 мин.
⠀
С помощью переносных приборов также выяснилось: пожилые ходили на 4.8 км меньше, сидели на 131 мин дольше и стояли на 110 мин меньше в день в сравнении с молодыми.

Активность снижают:

✖️ Ожирение
✖️ Боли в суставах
✖️ Почти всегда: снижение уровня дофамина или чувствительности мозга к нему – т.е. нет желания и мотивации на самом глобальном уровне. Влом, в общем. И это не на пенсии начинается, а уже районе 35-40 лет.
Продолжение ⬇️⬇️⬇️

#исследования

Небольшая шпаргалка по приему витаминов ⬆️

Для субботы - очень актуально!
Простите, если кому-то предстоящий вечер подпортила 🙈 Но что делать 🤷‍♀️ - работа такая!

Питание в выходные

Друзья, это головная боль для большинства из нас 🤦‍♀️ Всю неделю мы мужественно давимся гурогрудью запивая огуречным соком и закусывая не соленой гречкой, а выходные… прям мракобесие какое-то начинается! И, вроде, настроились уже не переедать, все продумали…, но что-то пошло не так.
Знакомо?

Начнём с простой психологии: с понедельника по пятницу мы максимально сконцентрированы, собраны. Не позволяем себе много спать, смотреть телевизор, залипать в социальных сетях. А вот выходные у всех ассоциируются с отдыхом, расслаблением. Мозг настойчиво требует награду! Нас же ещё с детства приучали: «малыш, ты хорошо себя вёл, вот тебе конфетка!» Так и будучи уже взрослыми, мы продолжаем награждать себя «конфеткой» за активную рабочую неделю, за преодоление стрессов, за ненавистную курогрудь, наконец! Справедливости ради, скажу, что это не единственная причина. Телевизор тоже прекрасно справляется с повышением аппетита! Замечали, что когда мы смотрим фильм и там кто-то ест, нас тоже нестерпимо тянет к холодильнику?

Что можно сделать?

🔸Награждаем себя чем-то другим. Купите новую помаду или новую кофточку. Денег будет потрачено примерно столько же, сколько на лишнюю еду.
🔸Калорийную еду, за компанию с телевизором, можно заменить морковкой и яблоком порезанными брусочками. Это, конечно, не так вкусно как чипсы, но отлично помогает занять руки и рот.
🔸Сладкие коктейли на дружеских посиделках заменяем сухим вином.
Приемы не хитрые, но первое время будет не легко!

И еще несколько полезных привычек, чтобы отлично себя чувствовать в понедельник ))

👇

🔸Делайте домашние дела в будние дни.
Да-да, хватит откладывать генеральную уборку и рутинные дела на свой единственный свободный выходной день! Уделяйте этому немного времени каждый будний день, чтобы освободить выходные.

🔸Планируйте выходные с понедельника.
Во-первых, в предвкушении интересных событий время пролетит быстрее, а во-вторых, четкий план поможет структурировать выходной день. Так вы быстрее устанете к вечеру, ляжете спать вовремя и не потратите много часов впустую.

🔸Отключайте рабочие чаты.
Позвольте себе отвлечься и забыть про работу на два дня. Это снизит тревогу и уровень стресса, а организм скажет вам «спасибо». 👌

И да, не забывайте о питании. План «минимум» – это не переедать на ночь.

Хороших вам выходных! 😊

Гормоны, которые мешают вам похудеть

Вы изо всех сил стараетесь похудеть, уже забыли, как пахнет шоколад, а вместо этикеток в магазине видите калорийность. Но несколько лишних килограммов как будто прилипли и не желают уходить. И, стоит вам подышать рядом с гамбургером, вы снова набираете вес?

Возможно, дело в гормонах.

▪️Эстроген – этот женский половой гормон влияет не только на менструальный цикл, но и на вес. Если уровень эстрогена повышен, избавиться от лишних килограммов будет сложно.

▪️Кортизол – гормон, который вырабатывается при стрессе. Если в вашей жизни стресса много, то есть и избыток кортизола. Он бьет по всем системам организма, повышает аппетит, мешает ощущать насыщение. Кроме того, из-за высокого кортизола и возникают те самые жировые отложения на животе, которые не уходят ни от диеты, ни от спортзала.

▪️Инсулин – когда инсулина слишком много, возникает невосприимчивость клеток к этому гормону – инсулинорезистентность. Похудеть в таком состоянии очень сложно, ведь инсулин способствует формированию жировых отложений.

▪️Лептин – этот гормон посылает в мозг сигналы о насыщении. Если падает восприимчивость клеток к нему, то возникает переедание.

▪️Гормоны щитовидной железы отвечают за скорость обмена веществ и участвуют в регуляции массы тела. Недостаток этих гормонов вызывает постоянную усталость, отеки и набор веса.

▪️Тестостерон – этот мужской половой гормон в небольшом количестве есть и в женском организме. Если его не хватает, то масса тела растет, а сил на похудение очень мало.

Не забывайте следить за здоровьем и сдавать анализы на гормоны!

#исследования

Рано утром пошла на тренировку ) раскачиваю себя на продуктивный день ))

Когда сильно не хочется идти на тренировку, наша хитрая голова находит 100500 причин не ходить.

Лично мне в таком случае очень помогает такая установка: тебе может быть как угодно лень идти на тренировку, но ты НИКОГДА не пожалеешь, что все таки пошла!

Что происходит с жиром во время тренировки

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать.

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах.

Эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.
Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок.
Ну и дефицит калорий, конечно. Куда же без него?!

#исследования

Еще 🎃 рецепт )
Тыква, запеченная в духовке
• тыква – 800 г
• лимон – 1 шт.
• изюм – 75 г
• мед – 2 ст. л.
• душистый перец горошком – 1 ч. л.
• розовый перец горошком – 1 ч. л.
• молотая корица – 1 щепотка
• морская соль
Разогрейте духовку до 200 °С. Жаропрочную форму размером 25х30 см застелите бумагой для выпечки или смажьте небольшим количеством оливкового масла.

Разрежьте тыкву на дольки шириной 5–7 см, удалите семечки, затем свободно разложите в подготовленной форме и поместите в нижнюю треть духовки. Запекайте примерно 35 минут. Мякоть тыквы должна красиво подрумяниться.

Подготовленный изюм залейте кипятком и оставьте на 30 минут. Затем откиньте на сито, дайте воде стечь, обсушите бумажными полотенцами.

В ступку поместите горошины душистого и розового перца, добавьте морскую соль и корицу. Разотрите в порошок.

Готовую тыкву нарежьте ломтиками толщиной 1,5–2 см, переложите в салатник. Полейте свежевыжатым лимонным соком, приправьте специями, добавьте изюм, мед и аккуратно перемешайте, стараясь не деформировать кубики тыквы. Подавайте.

#рецепты

Мне нравится мотивировать и вдохновлять ) И если кого-то у меня получается вдохновить своим примером, все не зря ))
☀️
Хорошей всем недели!

ПП-рецепты из 🎃
Кстати, не просто ПП, но еще и вкусные )

Тыквенный суп-пюре
• тыква весом около 1 кг – 1 шт.
• овощной бульон – 600 мл
• сладкий перец – 2 шт.
• репчатый лук – 1 шт.
• курага – 100 г
• оливковое масло – 6 ст. л.
• чеснок – 1 головка
• кинза – 2 веточки
• соль, свежемолотый черный перец

Мякоть тыквы нарежьте крупными ломтиками. Разложите на противне, застеленном бумагой для выпечки, сбрызните 2 ст. л. растительного масла.

Рядом с тыквой разложите сладкий перец, смажьте 2 ст. л. масла. Сюда же положите головку чеснока. Запекайте в разогретой до 200 °C духовке примерно 30 минут.

Горячий перец переложите в плотный полиэтиленовый пакет, завяжите и оставьте на 10 минут. В небольшую миску выдавите из шелухи запеченный чеснок.

Лук мелко порубите. В кастрюлю с толстым дном влейте оставшееся масло, нагрейте, обжарьте лук, 5 минут.

Курагу замочите в горячей воде, затем нарежьте соломкой. Добавьте в кастрюлю к луку. Перемешайте, прогрейте примерно 2 минуты. Добавьте тыкву, перемешайте.

Влейте горячий овощной бульон, доведите до кипения и варите на слабом огне 15 минут.
Посолите, поперчите, снимите с огня, добавьте запеченный чеснок. Взбейте суп погружным блендером до получения массы однородной консистенции.

Перец достаньте из пакета, очистите от кожицы и семян. Мякоть тонко нарежьте. С веточек кинзы оборвите листочки. Разлейте суп-пюре по тарелкам, в каждую добавьте запеченный сладкий перец, украсьте кинзой.

Подавайте! Вкусно просто невероятно!!!

#рецепты

Порассуждаем о насущном? 😉

Итак, суббота. Впереди выходные.
По опыту работы нутрициологом, смело могу сказать: не постое время для правильно питающихся. Или старающихся правильно питаться.

Я не просто так подняла эту тему ) Немного выше ⬆️ был опрос про питание. Большинство из нас проголосовали за «что-то вроде интуитивного питания». Все таки есть в этой фразе оттенок торга )) Вот съем сейчас вкусненького, а вечерком поголодаю. Или: выходные же! Всю неделю стресс, так хочется себя побаловать! А уж с понедельника точно питание налаживать начну!

И ничего страшного, когда такие выходные - разовая акция, но у большинства так повторяется из раза в раз! Часто очень слышала «не могу дома находиться, сразу есть начинаю».

Узнали себя?
Дайте какую-нибудь реакцию если написать подробнее.

По каким признакам можно распознать нехватку витамина D

Недостаток витамина D приводит к атеросклерозу сосудов, ишемической болезни сердца, ожирению, сахарному диабету первого типа, нарушениям памяти и внимания, онкологии печени, почек, предстательной железы и других внутренних органов. Если дефицит витамина D значительный, ухудшается состояние костей, переломы возможны даже от незначительных травм и ушибов.

Дефицит витамина D может выражаться частыми болями, ломотой в костях, суставах и мышцах, в руках и ногах появляется легкое покалывание, ощущение жжения на языке и губах, головокружение. На фоне нехватки витамина D меняется даже походка — человек как будто ходит вразвалку из стороны в сторону.

Чтобы избежать неприятных симптомов и последствий, нужно почаще бывать на улице в солнечную погоду и добавить в рацион больше яиц, печени, морской рыбы, сливочного масла. В них есть необходимый витамин. Правда, усваивается он не так хорошо. Поэтому лучшая профилактика недуга — частые прогулки на свежем воздухе в солнечный день.

А вообще, врачи рекомендуют принимать витамин D в профилактических дозах в течение всего года.
#витамины

ЗОЖ/СПОРТ pinned «НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ ✅ #питание ✅ #исследования ✅ #витамины ✅ #мотивация ✅ #рецепты ✅ #осебе»

НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ

✅ #питание
✅ #исследования
✅ #витамины
✅ #мотивация
✅ #рецепты
✅ #осебе

ЗОЖ/СПОРТ pinned «Чем больше вы считаете калории, тем больше думаете о еде… Представьте себе двух худеющих женщин: 1️⃣ Первая худеет «интуитивно», просто уменьшая привычные порции и избегая любых калорийных продуктов, и особенно – любых жиров. 2️⃣ Вторая не столь строга…»

Чем больше вы считаете калории, тем больше думаете о еде…

Представьте себе двух худеющих женщин:

1️⃣ Первая худеет «интуитивно», просто уменьшая привычные порции и избегая любых калорийных продуктов, и особенно – любых жиров.
2️⃣ Вторая не столь строга при выборе пищи, но считает в уме каждую съеденную калорию и ни за что не выходит за установленные пределы.

Какая из этих женщин похудеет быстрее? В долгосрочной перспективе.

Правильно, никакая. Сейчас объясню, почему:

👉 Первая заработает себе дефициты витаминов, макро- и микроэлементов, нанесет удар по всей системе ЖКТ, замедлит свой метаболизм и обмен веществ, возможно – нарушит гормональный фон и спровоцирует развитие хронических заболеваний. При этом она может похудеть, но ненадолго.

👉 Вторая, вероятно, сначала похудеет, но надолго этого результата снова не хватит. Неизвестно, что она заработает раньше – дефициты по всем фронтам или расстройство пищевого поведения. В любом случае, килограммы вернутся с лихвой – или же упомянутым расстройством станет анорексия.

❓❓Так считать калории или нет?
✅ Есть отличное решение – заведите дневник питания! Даже без подсчета калорий вы будете понимать, сколько в действительности съели за день, анализировать результат и делать выводы на завтра.

✅ Считать калории – это эффективнее, но если уж их считать, то считайте также белки, жиры и углеводы. Ведь без баланса БЖУ подсчет одних только калорий зачастую несет вред нашему здоровью.
#питание

Может ли ожирение передаваться по наследству? Неужели
Виноваты гены!

Приговор вынесен, виновный назначен! Все они! Неудачные гены! Часто слышали? Часто сами говорили?
Боль моего детства! Мне, вот, родители постоянно говорили: ну не быть тебе стройной!!!!!! Посмотри, все родственники толстые! Это генетика! Ну что тут сказать…. Кто-нибудь слышал про «ген толстой жопы»?!

Почему-то вера в «толстый ген» крепчает с возрастом:
🔸Метаболизм сломался
🔸После родов фигуру уже не вернуть
🔸После 20, 30, 40 мама и бабушка в ширь пошли, вот и я тоже…

Хватит себя обманывать!!!
По наследству мы получаем неправильные пищевые привычки и установки! Но уж точно не сказочную предрасположенность к набиранию веса из воздуха!
Нас научили топить салаты в майонезе, вкусно жарить картошку (такую, с хрустящей корочкой), печь пироги и вообще «все полезно, что в рот полезло». Положа руку на сердце, нельзя обвинять наших старших родственников за такие неправильные установки в отношении еды. Большинство из них росли во времена дефицита и поесть и накормить было самым важным. Достать хорошую колбасу и шоколадные конфеты было большой удачей. О лишних калориях тогда не задумывались (даже не знали).

В одном из исследований, проведенных в Копенгагене, ученые обнаружили, что питание, богатое фастфудом и продуктами с высоким содержанием сахара и жиров, запускает эпигенетические изменения. Это не меняет структуру ДНК, но влияет на то, как организм "читает" гены. Эти изменения могут передаваться потомкам, и у них возникнет риск ожирения.

То есть вредные пищевые привычки отражаются не только на нашем теле, но и могут повлиять на здоровье детей.

Сейчас невероятное гастрономическое изобилие! Еда легко доступна и разнообразна, сложно устоять. Даже не нужно совершать лишних телодвижений, все доставят на дом. Вот и получается: еды много, а установки и пищевые привычки сформированные в детстве, мешают адекватно построить рацион. Но только от нас зависит, как будет выглядеть наше тело.

🔥Исключите полуфабрикаты
🔥Не голодайте
🔥Не переедайте
🔥При термической обработке используйте запекание и варку
🔥Откажитесь от сладкого
🔥Соблюдайте режим сна
🔥Пейте воду
🔥Больше двигайтесь
🔥Следите за калорийностью!

▪️ Исследование, опубликованное в JAMA Network, показало, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень тревожности и депрессии у женщин старше 40 лет. Приём рыбьего жира улучшает обмен нейромедиаторов, таких как серотонин, отвечающих за настроение.

Иными словами, питание может буквально улучшить психологическое состояние.

▪️Исследование Чикагского университета выявило, что у женщин, которые регулярно употребляют зелёные овощи (например, шпинат и брокколи), когнитивные функции на 11 лет моложе, чем у тех, кто избегает этих продуктов.

Всё благодаря лютеину, который замедляет старение мозга и улучшает память.

▪️Австралийские ученые из Университета Дикина выяснили, что если есть много рафинированных углеводов и мало жиров, может увеличиться уровень тревожности и стресса.

У женщин, не употреблявших овощи, фрукты и рыбу, риск развития тревожных расстройств оказался на 25% выше.

И это лишь верхушка айсберга. Ваше тело подает вам сигналы каждый день через питание, настроение и здоровье. И вы в состоянии управлять ситуацией.
#исследования

Ваше похудение идет из головы.

Знакомо ли вам чувство вины, за то, что съел сегодня много? А наградить себя чем-то вкусным после тяжелого дня?

Часто мы воспринимаем еду, не как топливо, а как еще один повод для радости.
Это ведет к перееданию и выстраиванию неправильного отношения с едой.

И в таком случае никакие диеты не помогут, а только усугубят положение. Каждый срыв или ограничение будет еще одним триггером для нервной системы. 

👆Чем грозит нарушенные пищевые привычки:
▪️булимия 
▪️введение тела в хронический стресс
▪️целлюлит и дряблая кожа
▪️появление аллергических реакций на продукты
▪️бессонница 
▪️снижение либидо и активности

🔸ТЕСТ🔸
который покажет ваше отношение к еде и возможные причины сложного похудения.

1️⃣Бывают ли у вас моменты, когда вы не едите весь день, а вечером переедаете?

2️⃣Бывает ли у вас настроение “побаловать себя сладеньким”?

3️⃣Бывает ли вам стыдно, что вы съели много или съели неполезное?

4️⃣Возникают ли у вас мысли “отработать” съеденную еду? (заняться спортом, чистками или сесть на дефицит)

5️⃣Было ли такое, что в детстве родители игнорировали ваши предпочтения в еде?

6️⃣Вознаграждали ли вас в детстве сладким или наоборот наказывали его исключением из рациона?

Если вы ответили “да” хотя бы в одном вопросе, то это уже сигнализирует о том, что свободному похудению могут мешать установки из детства и психоэмоциональное состояние.
#исследования

Зачем же нужен нутрициолог?

Да, мои подписчики, конечно, знают - нутрициолог это про здоровье! 👆

Но очень хочется затронуть тему глубже.
В большинстве случаев люди обращаются ко мне с проблемой лишнего веса, то есть похудеть хотят. И добиваются в этом колоссальных результатов. Но нутрициология — это гораздо больше, чем просто стройная фигура!

✅ Это возможность понять и услышать свое тело. Научиться правильно понимать его сигналы. Разобраться с проблемами, которые мы привыкли игнорировать и списывать на ретроградный Меркурий и научиться заботиться о себе на более высоком уровне.

❓Плохая, тусклая кожа, акне, высыпания? Это не столько вопрос ухода за кожей — зачастую это сигналы о воспалительных процессах, вызванных неправильным питанием. Поэтому проблему надо решать изнутри, а не бежать за новым чудо-кремом.

❓Волосы ломаются, не растут, выпадают? Вероятно, вашему организму не хватает определённых витаминов и минералов. И чем дольше это игнорировать, тем сильнее будет ухудшаться состояние вашей шевелюры.

❓Проблемы по женской части? Проблемы с репродуктивной функцией у женщин часто связаны с нехваткой нутриентов, например, фолиевой кислоты или йода. Неправильное питание влияет на гормональный фон и нарушать работу репродуктивной системы.

❓Постоянное вздутие, тяжесть в желудке, тошнота? Если ваш ЖКТ постоянно находится в остром состоянии, это может быть сигналом нехватки клетчатки или ферментов, а также признаком дисбаланса микрофлоры кишечника.

❓Нет энергии, постоянная усталость, проблемы с концентрацией? Всё это может говорить о дефиците ключевых нутриентов, которые можно восполнить через питание.

Горы меня вдохновляют! ❤️

Калории и энергетический баланс не работают

Периодически появляются ученые или эксперты-блогеры, которые говорят, что энергетический баланс (сколько энергии пришло с едой и сколько потрачено в течение дня) в реальности не работает, когда речь идет о весе. Что биология человека, его метаболизм очень сложны, и нам нужны какие-то другие объяснения, почему люди так бодро толстеют.

Как раз не так давно вышла такая статья, где автор пишет, что есть «поразительное несоответствие» между показателями ожирения, и количеством еды, которую едят люди. Ожирение растет, а из крупных наблюдательных исследований мы видим, что калорийность питания людей снижается. То есть, мы как-то не так понимаем энергетический баланс, и все это не работает так, как мы думали. Опирается на исследования, где люди сами сообщают о том, сколько они едят ))
🙈Еще раз, вдумайтесь в эту фразу: люди САМИ СООБЩАЮТ!

‼️Вот что касается критики энергетического баланса.

Одна килокалория, в которой мы измеряем энергию пищи, – энергия, необходимая для нагрева 1 г воды на 1С на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости.

➡️Лишний вес — результат перебора калорий, то есть хронического дисбаланса между той энергией, что приходит с едой, и той, что мы тратим. Люди получают больше калорий, чем нужно организму, и толстеют: лишняя энергия упаковывается в жир про запас.

В этом смысле, все очень просто, но вредно эту идею слишком упрощать. В организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают законов прихода-расхода энергии, могут на него влиять.

Например, на то, сколько мы едим, влияют:
✅гормоны голода и насыщения: кто-то быстро наедается и дольше не голоден, кто-то наоборот, что в том числе зависит от того, что мы едим.
✅половые гормоны;
✅уровень глюкозы и чувствительность к инсулину;
✅состав еды и степень ее переработки;
✅по-разному работающие области мозга, отвечающие за обработку пищевых сигналов: кому-то все равно, что перед ним лежит коробка конфет, а кто-то сразу съест одну, вторую, а дальше - как в тумане;
✅интенсивность реакции вознаграждения в гипоталамусе;
✅эмоции, депрессии, тревожность и прочее, из-за чего мы в еде ищем быстрое удовольствие и утешение.
✅стресс и дефицит сна, что физиологически очень похоже по проявлениям;
✅лекарства (в основном, через увеличение аппетита и снижение уровня активности);
✅и даже состав микробиоты может влиять на то, сколько энергии организм усвоит из еды, а еще на голод и насыщение через выработку молекул, которые умеют проникать в центр голода и насыщения в мозге.

То есть энергетический баланс прост, но биология человека делает его соблюдение не таким уж простым. Но и не таким уж кошмар-сложным.

Вот, например, километр – это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной дороге в удобной обуви отличается от ходьбы уставшего голодного человека с рюкзаком по кочкам в горку. Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии, рельефе, высоте над уровнем моря и других вещах. Но это не значит, что один человек идет вперед, а другой - спиной в обратную сторону.

Два одинаковых по росту/возрасту/весу/активности человека могут иметь разную скорость метаболизма, и на одних и тех же КБЖУ будут худеть с разной скоростью. Но все равно оба похудеют, если есть дефицит энергии=калорий. Как только человек начинает вести пищевой дневник, где честно отмечает все съеденное, и трезво оценивает свою активность, всегда случается магия.
Ключевое слово здесь - честно!!!!

Пока нет ни одного экспериментально подтвержденного и воспроизведенного много раз в других исследованиях доказательства, что у организма есть какие-то способы набирать жир из ничего.

Что об этом думаете?
#питание

Сегодня горная прогулка тоже была весьма интенсивной ))

Нестерпимая тяга к сладкому и усталость — это не про отсутствие силы воли, а сигналы вашего тела

Чаще всего мы начинаем разбираться с возникшими проблемами тогда, когда уже совсем невмоготу. Но наш умный организм всегда пытается предупредить нас о неполадках задолго до серьёзных заболеваний. Только мы привыкли его игнорировать.

⚠️Например, захотелось сладкого до невозможности. Вы пошли и съели, и вроде много, даже объелись, но организм снова чего-то требует. Как будто... ещё сладкого! Вы ругаете себя за ненасытность, но продолжаете есть. И вот снова — съели ещё кусочек, но удовлетворения нет. И вы списываете это на свои особенности «я просто сладкоежка», но проблема не решается.

И это касается не только сладкого. Постоянная усталость после полноценного сна? «Ничего, выпью кофе». Хронический стресс? «Вечером налью себе бокал вина» «Просто приму теплую ванну»…. 100500 находится изворотливых и обманчивых вариантов!

А что, если предположить, что за этим стоит более глубокая проблема? Что, если ваше тело пытается сказать вам о дефицитах, которые можно было бы закрыть иначе?

🖊️Что происходит, когда вы игнорируете сигналы своего тела❓

Например, каждое утро мы просыпаемся уставшими, хотя спим положенные 7-8 часов. Не можем сосредоточиться даже на простых задачах, мысли постоянно «убегают». Раздражение и стресс - постоянные попутчики. По дороге домой мечтаем только об одном — лечь на диван и больше ничего не делать.

Тренировки? На это нет сил. Вечером хочется расслабиться и порадовать себя чем-то сладеньким.
Уже есть понимание, что ситуация ухудшается. Энергии становится меньше, вес растет, а повседневные дела вызывают лишь апатию...
Проблема гораздо глубже, чем просто усталость или желание сладкого.

‼️Когда вас тянет на сладкое, скорее всего, вашему телу не хватает...

ХРОМА. Поэтому «сладкоежка» — это не просто слабость или привычка, а непонимание сигналов, которые подает ваш организм.

Вот в чём суть. Хром — ключевой элемент, который регулирует уровень сахара в крови. Когда его не хватает, падает выработка инсулина, и сахар в крови начинает «скакать».

Нет хрома ➡️ Инсулин нестабилен ➡️ Сахар скачет ➡️ Организм требует его любой ценой.

‼️Но это тоже не факт! Может быть дело и не в хроме. Возможно, организму не хватает белков или жиров, что тоже вызывает сильное желание поесть сладкого. И вот здесь важно понять, что всё индивидуально — причина тяги к сладкому у каждого своя.

‼️О нехватке магния можно говорить тоже!

🔥🔥И главный вопрос: как вы восполните дефицит? Ещё одним куском торта или полезными продуктами, которые действительно помогут.

☝🏻Непонимание сигналов тела и перебор с сахаром может привести не только к набору лишнего веса, но и к серьёзным последствиям для здоровья — инсулинорезистентности, нарушению обмена веществ и даже развитию диабета.

Поэтому будьте внимательны к своему здоровью.
✅ Питайтесь разнообразно, вкусно! Не допускайте острого голода и однообразных диет! Не забывайте про овощи, осень на них богата )
#питание

Моя прогулка в районе Эльбруса была 🔥🔥🔥
Спуски и подъемы - не привычная для меня нагрузка, тем более привычные кроссовки заменены на трекинговые ботинки ))
Невероятная красота этого места зачаровывает, влюбляет, вдохновляет!

Друзья! Меня ждёт трекинг 🥾 по Кавказу! Очень люблю эти удивительные места!
Надеюсь, многих замотивирую больше ходить 😉