vityapump

📌Сон і гарна форма.

Сон — один із головних чинників здорового життя та підтримання гарної фізичної форми: ділюся порадами для покращення його якості.

- Спати одному
- Беруші
- Заклеювати собі рот на ніч
- 3D маска для очей
- Ментолова олія на груди
- Пластир-розширювач для носа
- Читання (файно підійде якийсь філософський трактат)
- Провітрювання
- Вечірня прогулянка 20-30 хвилин
- Медитація і глибоке дихання перед сном
- Гаряча ванна перед сном
- Ромашковий «чай»
- Метод 321 : Ніякої їжі за 3 години до сну, ніякої рідини за 2 години до сну, ніяких екранів за годину до сну
- Ніякого кофеїну в другій половині дня
- Ніякого алкоголю
- Чорні штори
- Слова подяки перед сном
- Не сидіти на сайтах знайомств
- Не працювати в ліжку
- Спати голим
- Використовуйте трекери для сну
- Зв’язок Магній + Ашваганда

Зробіть сон своїм головним пріоритетом і ВСЕ у вашому житті покращиться.

А як у вас зі сном?

❤️ - все чудово
👍 - є над чим попрацювати
👎 - все погано

📌Як поєднати приємне з корисним?

Ронан Бірн, студент-електротехнік із Дубліна, вирішив креативно підійти до проблеми мотивації. Як і багато хто, він любив дивитися Netflix, але усвідомлював, що тренуванням приділяє недостатньо часу. Тож він використав свої знання з інженерії, щоб змінити ситуацію.

Бірн модифікував свій велотренажер, під’єднавши його до комп’ютера й телевізора, та написав програму, яка дозволяла запускати Netflix тільки тоді, коли він крутив педалі з певною швидкістю. Якщо він сповільнювався або зупинявся надовго, відео ставало на паузу.

Цей підхід — приклад «суміщення спокус», коли приємне заняття (перегляд серіалів) об’єднується з тим, що потрібно робити (тренування). Таким чином, Бірн створив систему, яка допомогла йому підтримувати фізичну активність, одночасно насолоджуючись улюбленими шоу.

Як зробити те саме для себе?

Формула наступна:

1. Після (ТЕПЕРІШНЯ ЗВИЧКА) я робитиму (ЗВИЧКА, ЯКОЇ ПОТРЕБУЮ).
2. Після (ЗВИЧКА, ЯКОЇ ПОТРЕБУЮ) я робитиму (ЗВИЧКА, ЯКОЇ ХОЧЕТЬСЯ).

Наприклад:

- Після того як заварю каву (теперішня звичка), я зроблю 20 присідань (звичка, якої потребую).
- Після 20 присідань я відкрию Instagram (звичка, якої хочеться).

Ця формула допомагає інтегрувати корисні звички в повсякденне життя, зробивши їх частиною улюблених рутин.

@vityapump1

📌Виберися з кокона.

Багато хто до кінця не усвідомлює, скільки енергії тягнуть з нас ті умови, в яких ми опинилися.

Іноді нам здається, що ми слабовольні, але це не так.

Новини, токсичні стосунки, соціальні мережі — це умови, в які ми себе помістили.

- Ви можете бути емоційно прив’язані до свого кокона, але щоб злетіти, потрібно впороти його зсередини без жалю:

Відпишіться від усіх новинних каналів.
Відкиньте ті стосунки, які заважають рости.
Видаліть непотрібні контакти.
Припиніть займатися тим, що лише емоційно утримує вас, але не дає рости.

Зробіть це, і ваш мозок відчує себе так, ніби він знову в дитячому садку, в кращому його стані.

Вас чекає повне оновлення та фонтан енергії.

Кокон зруйнується і більше не зможе стримувати політ у всіх його проявах, тоді ви вигукнете:

«Це був просто страшний сон. Але тепер я вільний»

@vityapump1

vityapump pinned «Друзі, Я як ніхто розумію, наскільки важлива підтримка в житті. Іноді її не вистачає, і здається, ніби весь світ проти тебе. Хоч у мене ще немає величезної аудиторії чи великого впливу, я хочу поділитися частинкою своєї підтримки з вами. Якщо вам або вашим…»

Друзі,

Я як ніхто розумію, наскільки важлива підтримка в житті. Іноді її не вистачає, і здається, ніби весь світ проти тебе.

Хоч у мене ще немає величезної аудиторії чи великого впливу, я хочу поділитися частинкою своєї підтримки з вами.

Якщо вам або вашим друзям потрібна допомога — словом, порадою у виборі спортивного напряму, чи, можливо, просто моїм коментарем під вашим відео в TikTok — пишіть мені.

Відкриваю цю можливість для кожного: діліться історіями, надсилайте відео, розповідайте про себе — @vityapump1.

Я знаю, як це — бути без підтримки. Але, на відміну від мене, у вас є я, і я зроблю все, щоб підтримати кожного!

📌Важити менше - круто?

Важити менше — унікально тупа мета, але така народна!
Коли я людям кажу, що можна важити 52 кг й мати зайзу вагу,
вони дивуються: «Що, мені треба ще схуднути? Скільки я маю
важити? 45?»

Поясню мовою цифр.

Галина й Тетяна — подружки. Обом по 34 роки, зріст 150 см.
Галина важить 60, Тетяна — 52 кг. Кому з них треба худнути?
Галина важить на 8 кг менше, але саме їй треба худнути.

Тетяна завжди займалася спортом. З 17 років вона багато часу проводить у спортзалі. Вона стримана щодо їжі, знає про користь харчового білка для мʼязів і здоровʼя.

Галину на тренування силою не затягнеш, і вона любить смачно поїсти. Періодично вона сідає на зіркову дієту або підписується на марафон, щоб схуднути. Після дієти або марафону виснажене тіло вимагає калорій, і Галина переїдає. Її вага постійно коливається в проміжку 60-52 кг.

Галина важить 60 кг, вона мʼязиста, жиру в її тілі лише 15%.
Вона має ефектний вигляд!

Галина зараз важить 52 кг, але має низьку мʼязову масу. Цикл «52-60» спалив її мускули. Їх замінив жир; тепер в її тілі 25% жиру.

Отже, худнути треба Галині.
І не зменшувати масу тіла, а у два етапи змінити композицію тіла, щоб мʼязів побільшало, а жиру поменшало.

@vityapump1

📌Чому БЖВ на вагу не працює?

Формули типу 2 г білка на кг ваги, 1,2 г вуглеводів чи 0,8 г жирів не ефективні. Досить знань з тік-току. Час відкрити очі)

Наприклад, я важу 86 кг, і мій підопічний теж важить 86 кг. Але в мене – 15% жиру, а в нього – 35%. Як ми можемо використовувати однакові формули?

Саме в цьому проблема підходу «БЖВ на вагу». Він не враховує, скільки у вас м’язової маси та жиру. Ми обидва важимо однаково, але наші потреби в білках, жирах і вуглеводах абсолютно різні. Тому універсальні формули тут просто не працюють.

Щоб досягти реальних результатів, потрібен індивідуальний підхід.

Я маю досвід роботи більш ніж 2000+ клієнтів, та точно знаю як отримати бажаний результат.

Пиши - @vityapump1
Відгуки - @feedbackvityapump

📌Як же набрати ту масу?

Щоб досягти максимальних результатів у наборі маси, не достатньо просто «їсти».

Харчування, тренування, відпочинок – усе має працювати в комплексі. Часто навіть невеликі деталі, як-от співвідношення білків, жирів і вуглеводів чи обсяг тренувальних навантажень, можуть суттєво вплинути на прогрес. Тому багато хто, намагаючись самостійно скласти план, зіштовхується з труднощами: «їм все, а не набираю», «не знаю, як уникнути помилок у харчуванні чи як адаптувати тренування під свої особливості» і т.д.

Правильно розроблений план харчування і тренувань не тільки допоможе досягти бажаного результату швидше, але й позбавить від «випадкових» перешкод на шляху. Персоналізований підхід врахує саме твої цілі, спосіб життя та потреби, тому кожен грам їжі й кожна хвилина в залі працюватимуть на тебе.

Якщо хочеш не просто експериментувати, а вже зараз почати бачити результати – розглянь можливість отримати індивідуальний план, який виведе тебе на новий рівень.

За планом - @vityapump1
Відгуки - @feedbackvityapump
Освіта - @educationvityapump

📌Чи працює «не їсти дві години після тренування»?

Хтось у тренажерний зал приносить лоточок із гречкою і курячим філе, щоб одразу після тренування закрити якесь «білково-вуглеводне вікно». Дехто намагається хоча б дві години потерпіти, щоб не заважати жироспалюванню після тренування.

Їй-бо, скільки ж дурниць роблять люди! А що кажуть факти?

1. На тренуванні ти переважно спалюєш не жир, який псує тобі фігуру, а жирові запаси, які містить кожна мʼязова клі-тина, — внутрішньомʼязові тригліцериди.

2. Тренування запускає жироспалювання, і воно за інерцією триває деякий час опісля — це лише твоя уява. Жир — основне джерело енергії в організмі, і в стані спокою на нього припадає майже 70% енерговитрат організму.
Так, жироспалювання знизиться, коли читач поїсть, адже організму треба спалити спожиту їжу. Але жироспалювання відбувається і без тренувань: жир чудово згорає у проміжках між прийомами їжі та вночі.

3. Будеш ти худнути чи набирати зайві кілограми, залежить не від танців з бубном довкола їжі після тренування, а від енергетичного балансу. Має значення не коли ти іси, а який в тебе план харчування.

За планом - @vityapump1

📌Головний пріоритет.

Немає необхідності цілеспрямовано шукати друзів, дівчат та хлопців.
Немає потреби налагоджувати стосунки з іншими.

Замість пошуку правильних людей, зосередьтеся на відносинах із самим собою:

Стати найздоровішою, розумною, найкращою версією себе.

Зосередьтеся на амбітних цілях, розвиваєтеся в тих сферах життя, які надихають вас, а не в тих, які престижні і популярні в суспільстві.

Зрештою, ви станете магнітом, що притягує потрібних людей, і все стане на свої місця.

@vityapump1

📌Гладьте одне одного
й будете у формі?

Складіть правицю в кулак і легенько постукайте по голові. Відчуваєте пустоту? Ні, голова не порожниста. Під черепною коробкою зберігається желе вагою 1300 г. Дуже крута й важлива штука.

Желе вміє виробляти один класний білок, який вчені називають окситоцином. Ще вчені кажуть, що цей білок має анорексигенну дію. Коли желе виробляє багато окситоцину, хочеться менше істи. До того ж окситоцин знижує природний потяг до солодкої і смачної їжі.
Солодка і смачна їжа до біса калорійні. Отже, окситоцин не лише знижує апетит, а й протидіє бажанню напхатися бургерами й запити згущенкою.

Хіба ж не красень той
окситоцин?
Цікаво, як змусити желе виробляти багато окситоцину? Кмітливі здогадалися, що треба когось гладити. Але це не так...

Вироблення окситоцину інтенсифікується тоді, коли гладять вас.

Не переплутайте: стрункішає не той, що гладить, а той, кого пестять. Якщо ваша половинка повна, як і ви, то домовитися легко: я гладжу тебе, а ти потім гладиш мене.

@vityapump1

📌Голод на схудненні.

Багато моїх клієнтів часто бувають здивовані, коли на етапі схуднення вони починають їсти більше, ніж зазвичай. Замість того, щоб голодувати, вони насичуються збалансованими стравами, які допомагають підтримувати рівень енергії та активність
протягом дня.

Це суперечить поширеному стереотипу про те, що потрібно їсти якнайменше, щоб скинути вагу.

Але коли в раціоні достатньо білків, корисних жирів і правильних вуглеводів, процес схуднення йде ефективніше і без постійного відчуття голоду. Ми підбираємо продукти так, щоб навіть у рамках дефіциту калорій клієнти залишались ситими та задоволеними.

Вони їдять більше за обсягом, але якісніше за складом, і це дозволяє уникнути зривів і стабільно рухатися до своєї мети. Ніяких постійних обмежень — тільки збалансоване харчування, яке працює на результат!

Хочеш отримати результат без страждань? Пиши - @vityapump1

📌Skinny fat або «товстий дрищ».

Деякі люди від природи худі. Якщо вони фізично неактивні, то мають слабкі м’язи, а рівень жиру може бути високим. Жінка важить 55 кг і пишається цим, а насправді у неї є зайвий жир.

Багато жиру і мало м’язів – це називається ожирінням при нормальній вазі (normal-weight obesity), або ж «скінні фет» у народі.

Коли я кажу, що целюліт – це проблема зайвого жиру, ви заперечуєте: «Целюліт буває і в худих». Правильно, у худих і жирних.

Коли я кажу, що зайвий жир – причина інсулінорезистентності, ви відповідаєте: «Інсулінорезистентність буває і в худих». І це теж правда – у худих і жирних.

Немає значення, скільки ви важите. Якщо у вас є зайвий жир, то у вас підвищений ризик діабету 2-го типу, серцево-судинних та інших неінфекційних захворювань. Ви, можливо, подобаєтеся собі в одязі, але без нього – хоч очі закривай, хоч дзеркало розбивай.

Якщо у вас нормальна вага, але понад 23,1% жиру (для чоловіків) або понад 33,3% (для жінок), це вже ожиріння при нормальній вазі.

@vityapump1

📌«Пп» це спасіння?

Багато хто вірить, що дієта — від нечистого, а вибір розумної людини — здорове або правильне харчування. Звідки ви про це дізналися? Від фітнес-блогерів, дієтологів, нутриціоло-гів та інших ологів. Усій цій братії вигідно, щоб ви це «знали», а по факту ні про що не здогадувалися. Інакше ви поганий клієнт і фітнес-марафон не купите.

Скажіть мені, що це за «здорове харчування», від якого ви маєте худнути? Що це означає? Це ж абракадабра! Харчування людини, яка опікується своїм здоровʼям, незалежно від того, хоче вона звузити талію чи ні, мусить бути здоровим. Здорове харчування як засіб схуднення — популізм, який не розкриває того, що з вами роблять на тих марафонах.

А буде у вас дієта.

Дієта під маскою ПХ і скинете 3 кг, з яких 2,5 кг — вода і глікоген. Але я не про це. Ті, хто пожаду-вав 300 грн, будуть худнути самі. Як? Правильно, на ПХ-десертах, які містять мед, курагу, горіхи й вівсяне борошно — дуже здорові й занадто калорійні продукти. Вони будуть давитися гречкою і диким рисом (каші — корисно), щедро политими оливковою олією, а потім бідкатися: «Я ж дотримуюся ПХ. Чому
не худну?»

Вам потрібна не дієта, а персонально прописаний план харчування - який буде включати в себе всі ваші побажання, а не те - що скаже вам ваш «гуру».

@vityapump1

📌Термічна обробка погано впливає на їжу?

Звісно, можна дискутувати. У сирій рослинній їжі є багато резистентного крохмалю, який не засвоюється в тонкому кишечнику, що знижує калорійність продукту. Але навряд чи тобі смакуватиме сира картопля або гречка. Організм на перетравлення та засвоєння їжі витрачає десь 10% енергії. Цей показник можна трохи підвищити, споживаючи сиру їжу. Але навряд чи цей дрібʼязок вартий того, щоб жувати сире мʼясо.

Термічна обробка вбиває паразитів, які прагнуть потрапити в тіло разом із сирим мʼясом, рибою, молоком або яйцями
Тому народна мудрість типу «магазинне молоко — порошкове, треба пити з-під Берізки, справжнє, натуральне...» — це необізнаність і деструктивне переконання про безумовну користь природного. У природи свої закони: організми прагнуть залишити якомога більше копій своїх генів, паразити — теж. Пас-
теризоване молоко корисне, а головне — безпечне.

Фрукти, ягоди й деякі овочі чудово смакують сирими, а решта продуктів стають смачнішими після термічної обробки. Тож не мороч собі голови: живи здорово, харчуйся смачно.

@vityapump1

📌Кока-кола без цукру, пузо та здоров'я.

Пузо росте від будь-яких солодких калорійних напоїв: і від свіжовичавленого соку із садових груш баби Касі, і від хімічної кока-коли. А як щодо солодких некалорійних напоїв, як-от кока-кола «Zero Sugar»? Вони ростять огидні боки? Ні, кока-кола без цукру позитивно впливає на фігуру.

Так, цукор солодкий, але є набагато солодші речовини. Приміром, сукралоза в 600 разів солодша за цукор! Такі речовини називають підсолоджувачами. Казати, що вони безкалорійні, не зовсім правильно. Наприклад, 100 г сукралози містять
268 ккал. Щоб підсолодити чай, треба всього 0,0083 г сукра-лози. До того ж калорії, що потрапляють в організм із сукралозою, не згорають, а повністю виводяться. З іншими підсолоджувачами ситуація схожа. У роті солодко, на душі хороше, і жодного грама калорій.

Знаю, люди вважають, що підсолоджувачі шкідливі. Звісно ж, вони знаються на цьому краще, ніж така авторитетна організація, як Food and Drug Administration (FDA). Скажу лише, що між виробниками цукру й підсолоджувачів йде жорстка боротьба за наші спраглі до солодкого роти.

Ці підсолоджувачі пройшли низку досліджень, і на них встановлені норми споживання, які не мають негативного впливу на здоровʼя. Наприклад, норма споживання аспартаму в еквіваленті дієтичної кола-коли становить 6 літрів". Навряд чи хтось, маючи здоровий глузд, випʼє більше.

@vityapump1

📌Зал для схуднення не потрібен?

Багато людей, не розуміючи, від чого насправді залежить кількість жирової маси, одразу йдуть у спортзал, маючи хибну думку, що тренування спалюють жир. Проте кожен, хто свідомо підходить до питання, знає, що це не зовсім так.

Схуднення — це процес втрати жирової тканини, який залежить переважно від харчування. Не варто додавати собі сотні варіантів кардіо, які в кращому випадку виведуть зайву воду, а жир залишиться на місці.

Вам не потрібно обмежувати себе, страждати чи звинувачувати за з’їдену цукерку.

Єдине, що вам дійсно необхідно, — це чіткий план КБЖВ, складений вашим нутриціологом або дієтологом.

Не варто шукати формули в інтернеті чи використовувати додатки — 90% цієї інформації хибна й може призвести до негативних наслідків.

За персональним планом - @vityapump1

📌Я проти кето дієти, та ось чому:

1. Якщо ти увірував у Великий Кетоз, тобі доведеться відмовитися від фруктів, картоплі, круп, хліба, солодощів.
Уяви собі золотистий бік печеної картопельки. Уяви соковитий кавун і политу медом сирну запіканку. Ні! Тобі не можна, терпи! Розумієш, дієта для схуднення після досягнення результату має залишитися з тобою назавжди.

2. На кетодієті ти змушений виключити з раціону купу поживних продуктів, отже, ризикуєш недоотримати певні вітаміни та мінерали.

3. Людина щодня має отримувати 30 г клітковини з продуктів, які містять складні вуглеводи. А кето дієта їх майже виключає. Саме тому на кетодієті сидиш, бува, довго на унітазі, а потім піднімаєшся, заглядаєш через плече, сподіваючись побачити бодай щось у білій раковині,
а погляд втикається у безжальну прозорість води.

4. У перший тиждень кетодієти може дошкуляти так званий кетогрип: нудота, блювота, головний біль, утома, запаморочення, безсоння, низька витривалість під час фізичних навантажень і закрепи.

5. Якщо дотримуватися кетодієти тривало, у тебе може зажиріти печінка й навіть утворитися каміння в нирках.

6. Інтенсивні тренування потребують вуглеводів. Тому фітнесистам і спортсменам кетодієта не підходить!

7. Коли ти увійдеш у кетоз, запах ацетону може відлякувати від тебе людей.

А, може, для тебе це плюс. Моя ж філософія — не морочити собі голови, якщо в цьому немає необхідності.

@vityapump1