Белок после 35: почему без него никак и как набрать норму
Я много работаю с женщинами 30+, 40+. Объясняю им, что после тридцати среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира, поэтому с возрастом пищевые привычки приходится пересматривать. В 20–30 можно жить на кофе и случайных перекусах, но после 35 такое уже не работает. Меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, а мышцы без белка начинают таять быстрее, чем лед на солнце.
Почему белок так важен?
✅ Поддерживает мышцы. С возрастом тело теряет 3–8% мышечной массы каждые 10 лет. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее метаболизм, тем сложнее держать вес.
✅ Влияет на гормоны. Белок участвует в выработке эстрогена и других важных веществ, которые регулируют энергию, настроение, аппетит.
✅ Влияет на тургор кожи. Коллаген – это тоже белок, и его синтез замедляется с возрастом. Недостаток белка = снижение упругости кожи, появление морщин.
✅ Дает сытость. Если в рационе мало белка, то организм просит быстрые углеводы, отсюда тяга к сладкому, перекусы и бесконечные «что бы ещё пожевать?».
Сколько белка нужно?
❤️ Если спортзал – не про вас, и максимум физической активности – это дойти до работы
Норма: 0,8–1 г белка на 1 кг веса
Например, при весе 65 кг – это 52–65 г белка в день.
❤️ Если цель – похудение, но так, чтобы не сдуваться, а становиться подтянутым
Норма: 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса
Весите 65 кг? Вам 78–98 г белка в день.
Если его мало, организм начнёт сжигать мышцы, а не жир, и вместо рельефа получится эффект skinny fat (жирная худышка). А ещё белок даёт сытость и помогает не сорваться на булки.
❤️ Если ходите в зал 3-4 раза в неделю, но без цели стать бодибилдером
Норма: 1,5–2 г белка на 1 кг веса
При 65 кг – это 98–130 г белка в день.
Тут белок – это восстановление, метаболизм и тот самый эффект «подтянутое тело».
Можно рассчитать норму кбжу на день в боте
Как набрать норму, если «я не могу столько съесть»?
- Добавляйте белок в каждый приём пищи. Овсянка с яйцом, высокобелковый творог с ягодами, омлет с дополнительными яичными белками.
- Держите под рукой белковые снеки. Вяленая индейка, протеиновые коктейли, печенье – всё, что можно съесть на ходу.
- Используйте протеин. Нет, он не для бодибилдеров. Протеиновый коктейль – это просто быстрый источник белка.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка.
Белок – это не про «накачаться». Это про энергию, крепкое тело и хорошее самочувствие. А как у вас с белком – следите за потреблением нормы?
🔥 и сделаю подборку продуктов с высоким содержанием белка.
Я много работаю с женщинами 30+, 40+. Объясняю им, что после тридцати среднестатистический человек теряет 0,23 кг мышц, а вместо них приобретает 0,45 кг жира, поэтому с возрастом пищевые привычки приходится пересматривать. В 20–30 можно жить на кофе и случайных перекусах, но после 35 такое уже не работает. Меняется гормональный фон, замедляется метаболизм, а мышцы без белка начинают таять быстрее, чем лед на солнце.
Почему белок так важен?
Сколько белка нужно?
Норма: 0,8–1 г белка на 1 кг веса
Например, при весе 65 кг – это 52–65 г белка в день.
Норма: 1,2–1,5 г белка на 1 кг веса
Весите 65 кг? Вам 78–98 г белка в день.
Если его мало, организм начнёт сжигать мышцы, а не жир, и вместо рельефа получится эффект skinny fat (жирная худышка). А ещё белок даёт сытость и помогает не сорваться на булки.
Норма: 1,5–2 г белка на 1 кг веса
При 65 кг – это 98–130 г белка в день.
Тут белок – это восстановление, метаболизм и тот самый эффект «подтянутое тело».
Можно рассчитать норму кбжу на день в боте
Как набрать норму, если «я не могу столько съесть»?
- Добавляйте белок в каждый приём пищи. Овсянка с яйцом, высокобелковый творог с ягодами, омлет с дополнительными яичными белками.
- Держите под рукой белковые снеки. Вяленая индейка, протеиновые коктейли, печенье – всё, что можно съесть на ходу.
- Используйте протеин. Нет, он не для бодибилдеров. Протеиновый коктейль – это просто быстрый источник белка.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием белка.
Белок – это не про «накачаться». Это про энергию, крепкое тело и хорошее самочувствие. А как у вас с белком – следите за потреблением нормы?
🔥 и сделаю подборку продуктов с высоким содержанием белка.
