🔥 Для наилучшего самочувствия важно соблюдать циркадные ритмы организма, это не затратно, комфортно и доступно каждому:
⏰ 6:00–7:00 — Пробуждение и утренний ритуал бодрости:
🔝 Главный гормон: кортизол (пик уровня).
☀️ Светотерапия: откройте шторы или выйдите на улицу на 10 минут. Это помогает снизить мелатонин и запустить серотонин.
🥛 Стакан воды: добавьте лимон и щепотку соли для восстановления водного баланса.
🧘🏼 Легкая зарядка: сделайте 5–10 минут растяжки или йоги, чтобы стимулировать выработку дофамина и эндорфинов.
🧘🏼♀️ Дыхание: 1–2 минуты глубоких вдохов для пробуждения нервной системы.
⏰ 7:00–8:00 — Завтрак
🔝 Главные гормоны: инсулин, серотонин.
🍳 Завтрак богатый белками и жирами: омлет с овощами, овсянка с орехами или греческий йогурт.
❌ Избегайте сладкого — скачки сахара вызывают резкий спад энергии через 1–2 часа.
☕️ Выпейте кофе или матча-латте после еды — это защитит надпочечники от перегрузки.
⏰ 8:00–9:00 — Медленный старт
🔝 Главные гормоны: кортизол, дофамин.
📙 Планируйте задачи и расставляйте приоритеты, используя «тихое утреннее время».
☝🏻Не перегружайте себя: начните с небольших дел, чтобы избежать резкого повышения стресса.
⏰ 9:00–11:00 — Период максимальной продуктивности
🔝 Главные гормоны: дофамин, адреналин.
🧠 Выполняйте самые сложные задачи: мозг лучше всего обрабатывает информацию и удерживает фокус.
🕰️ Сделайте 25-минутные блоки работы с 5-минутными перерывами.
👀 В перерывах растяните плечи или посмотрите вдаль, чтобы снизить зрительное напряжение.
⏰ 11:00–12:00 — Время поддерживающей активности
🔝 Главные гормоны: кортизол (начинает снижаться), серотонин.
Выполните задачи средней сложности.
☕️ Выпейте стакан воды или чай с имбирем для поддержания уровня энергии.
⏰ 12:00–13:00 — Обед и легкая активность
🔝Главные гормоны: инсулин, глюкагон.
🥗 Сбалансированный обед: белки (рыба, курица, тофу), овощи, немного сложных углеводов (гречка, киноа).
❌ Избегайте тяжелых блюд с большим количеством жира или сахара — это приведет к сонливости.
🏃🏻♀️ После еды пройдитесь 10 минут на свежем воздухе — это улучшит пищеварение и снизит скачок уровня сахара.
⏰ 13:00–14:00 — Время «умственной паузы»
🔝Главные гормоны: серотонин и мелатонин (начинает повышаться).
🎵 В это время допустима легкая «перезагрузка»: послушайте музыку, проведите дыхательную практику или закройте глаза на 5 минут.
🍓 Если чувствуете спад — перекусите: горсть орехов, ягоды или 1 кусочек темного шоколада.
⏰ 14:00–16:00 — Второй пик продуктивности
🔝 Главные гормоны: адреналин и дофамин (вторичная волна).
💪🏻 Время для задач, которые требуют физической или командной активности: переговоры, тренировки, встречи.
🧘🏼 Сделайте 2-минутную «дыхательную разминку»: вдох на 4 счета, выдох на 6 — это улучшит концентрацию.
⏰ 16:00–17:00 — Время завершения сложных задач
🔝Главные гормоны: кортизол (снижается), тестостерон (пик активности у мужчин).
☝🏻 Закончите крупные дела и подведите итоги дня.
🏃🏼♂️ Сделайте короткую прогулку для предотвращения вечернего переутомления.
⏰ 17:00–19:00 — Физическая активность и ужин
🔝 Главные гормоны: адреналин, серотонин.
🏋️ Оптимальное время для тренировок: бег, силовые тренировки, плавание. В это время физическая выносливость на максимуме.
🥬 Ужин должен быть легким: белки и овощи, минимум углеводов.
⏰19:00–21:00 — Подготовка ко сну
🔝Главные гормоны: мелатонин.
📺❌ Отключите устройства с ярким экраном или используйте фильтры синего света.
🛁 Включите приглушенное освещение и сделайте теплую ванну.
🫖 Выпейте травяной чай с ромашкой или добавьте магний для расслабления.
⏰ 21:00–22:30 — Время сна
🔝 Главные гормоны: мелатонин, соматотропин.
🛌 Проветривайте спальню и убедитесь, что температура не выше 18–20°C.
🍱❌ Избегайте еды и напитков за 2 часа до сна.
🧘🏼 Медитативная музыка или звуки природы помогут быстро погрузиться в глубокий сон.
🫶 Это расписание поддерживает циркадные ритмы, улучшает работу гормональной системы и помогает чувствовать себя энергично в течение всего дня.
Подписывайтесь, здесь все про Ваше здоровье.