Фитнес с Путылиным のテレグラム投稿

Важное напоминание

Необходимость восстановления - обязательное условие поступательного прогресса в построении сильного и красивого тела

Усердно и тяжело тренируетесь?
Важно никогда не забывать, что это только половина дела

Восстановление — именно то условие, которое дает возможность настоящего волшебства: мышцы адаптируются к нагрузке и становятся больше за счет белкового синтеза, сила растёт, и ваше тело становится мощнее сильнее, чем раньше

Запомните и повторяйте как мантру «отдых и восстановление так же важны, как и тренировки»

И вот почему:

• Восстановление и рост мышц — вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Не игнорируйте сигналов тяжелой усталости

• Предотвращение травм — перетренированность приводит к выгоранию и застою прогресса. Уделяйте своему телу заботу, которой оно заслуживает!

• Повышение эффективности кроется в правильном отдыхе = больше энергии, силы и выносливости

• Восстановление мозга и тела — сон, управление стрессом, возможно растяжка и упражнения на подвижность, если вам нравится, помогут вам чувствовать себя на 100%!

Не пропускайте дни отдыха — они ваше секретное оружие для прогресса!

Что лучше для строительства массы - белок животный или растительный?

Вопрос об эффективности потребления животного и растительного белков всегда вызывает споры

В частности, некоторые люди твердо придерживаются мнения, что животный белок лучше подходит для наращивания мышечной массы. Ранее некоторые исследования это подтверждали

Новый мета-анализ, который только что был опубликован, был направлен на то, чтобы определить, подтверждается ли это утверждение контролируемыми исследованиями, при непосредственном сравнении реакции на синтез мышечного белка?

Результаты показали, что белки животного происхождения действительно вызывают более выраженный ответ на MPS (мышечный белковый синтез) у пожилых людей по сравнению с белками растительного происхождения

С другой стороны, реакция MPS у молодых людей была одинаковой как на животные, так и на растительные белки

Почему существует разница между возрастными группами?

Хотя ученые говорят, что могут только только предполагать, логичное объяснение состоит в том, что у пожилых людей, как правило, наблюдается анаболическая резистентность, которая снижает реакцию на потребление белка с возрастом
В частности, есть убедительные доказательства того, что у пожилых людей более высокий «порог лейцина», чем у молодых

Это показатель того, сколько в одном приеме пищи должно быть главной аминокислоты, которая запускает синтез протеина в мышцах
(Содержание лейцина в растительных белках меньше, чем в животных)

Вероятно поэтому взрослым людям для запуска MPS им требуются более высокие дозы лейцина на приём пищи

С другой стороны, порог лейцина, по-видимому, не является серьёзной проблемой для молодых людей (PMID: 34307436)

С практической точки зрения, можно предположить, что:

1. Белки растительного и животного происхождения могут быть одинаково эффективны для стимулирования анаболизма у молодых людей

2. Людям в возрасте необходимо либо потреблять большее количество растительных белков, либо дополнять растительные белки лейцином, чтобы добиться такого же анаболического эффекта, как при потреблении белков животного происхождения

В любом случае, следите за белком
Чем старше мы становимся, тем больше для поддержания здоровья нам его нужно

Если нацелены на рост мышечной массы, держите 2 г на кг собственного веса тела
Не ошибетесь

А забавно. Не перестаю удивляться: чем больше полезной информации я публикую, тем больше отписок
Ребята, я пишу для умных людей
Если то, что я публикую, кажется вам сложным… думаю, вопрос не ко мне

Я не могу понижать планку научной экспертизы
Так что не ждите здесь советов, как хорошо покакать, а потому вкусно покушать, и чтобы кубики при этом через две недели
А жопа через три

Отписывайтесь сразу, проще здесь не будет
И не ждите

💔

Вечернее время идеально подходит для спокойного развенчивания фитнес-мифов, верно?

Специально по просьбам подписчиков моего канала и ни для кого больше 🤫


Итак, сегодня расстаемся с пятью предрассудками:

🚩Приседания не вредят вашим коленям
🚩Становая тяга не вредит вашей спине
🚩Креатин не вызывает вздутие живота
🚩Детокс-соки не работают
🚩Белок безопасен для ваших почек

Поехали по порядку 💪

Приседания безопасны для ваших коленей
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/

В исследовании, проведенном Франкфуртским университетом имени Гете, было проанализировано влияние глубоких приседаний на коленный сустав
Исследователи обнаружили, что тренировка приседаний даже помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани, окружающие колени!


Становая тяга не вредит вашей спине
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900136/

В ходе исследования, проведенного в 2015 году, люди с легкими болями в пояснице прошли 16-недельную программу тренировок, включавшую становую тягу
В конце исследования у участников уменьшились боли в пояснице, а мышцы спины стали намного сильнее


Креатин не вызывает вздутие живота
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12937471/

Ваш вес может увеличиться на 1-2% после начала приёма креатина из-за задержки воды. Но эта вода накапливается в мышцах, а не под кожей
Никакого эффекта «вздутия живота» он не вызывает


Детокс-соки не работают
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/

В организме человека есть встроенные системы, с помощью которых он выводит токсины из организма, в том числе при поддержке почек, печени, кишечника и дыхательной системы,
Как и предполагалось «детокс - чистки» не сработали. Да и с чего бы?



Употребление большего количества белка безопасно для почек
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30383278/

Обзор 28 исследований показал, что рационы с высоким содержанием белка (>100 г белка в день) не оказывает вредного воздействия на здоровье почек

Вот и всё, вот и всё 😚

Диетическая кола вызывает рак! Врачи запретили аспартам! - такими заголовками пестрили СМИ в 2023

Прошло почти два года, но тема не теряет актуальности

Поэтому, вы спрашивали, а я отвечаю:

В 2023 году ВОЗ классифицировала аспартам как «возможный канцероген» (группа 2B).

Что это значит? Что доказательств нет, но заголовки уже кричат, в народе паника.

Разберёмся подробнее:

✔ Группа 2B — это категория, куда отправляют вещества, для которых есть какие-то намёки на риск, но убедительных доказательств нет.

✔ В эту же группу входят:
алоэ вера (любимый ингредиент всех «детокс» фанатов)
маринованные овощи (наверное, квашеная капуста теперь тоже под запретом?)
магнитные поля (то есть ваш телефон рядом с кроватью — тоже «канцероген»)
работа пожарным (но почему-то никто не запрещает).

✔ ВОЗ НЕ изменила допустимую суточную норму.

JECFA (это комитет по пищевым добавкам) оставил лимит 40 мг/кг массы тела в день. Чтобы его превысить, вам нужно выпить 14 банок диетической колы за сутки.

Так в чём проблема?

В том, что СМИ любят громкие заголовки.
Нет, аспартам не признан доказанно опасным.
Нет, диетические напитки не убивают вас.

Но знаете, что реально повышает риск рака? Ожирение. Оно доказано связано с 13 видами рака. Но почему-то об этом так не кричат.

Так что, если выбираете между обычной колой (с сахаром) и диетической — второй вариант всё равно лучше. Главное — не забывайте считать калории.

А теперь давайте честно: сколько банок газировки с аспартамом выпиваете? 😄

Дорогие друзья!

Это сообщение для тех, кто пытается сделать в зале слишком много, забываясь в тренинге

Независимо от того, фанатеете ли вы от тренировок или пытаетесь искупить грехи выходных, пытаясь отработать их тренировками — это не выход

Эта стратегия работает до тех пор, пока ваше тело не сломается, не надорвется

Работа, деньги , обязанности, обязательства и жизнь в целом сами по себе не подарок и могут быть стрессовыми. Вам ли не знать

Добавьте к этому стресс от чрезмерных нагрузок на тело, и вы получите очень эффективный рецепт выгорания

Поверьте мне, я знаю это по собственному опыту
Личному и тренерскому

Я знаю, что говорю скучные вещи, но это действительно важно - найти баланс, если вы хотите, чтобы занятия спортом улучшали вашу жизнь, а не ухудшали её

Помните, в чем смысл занятий в зале:

Тренировки предназначены для того, чтобы улучшать вашу жизнь

Если после тренировок вы чувствуете себя настолько разбитым, что не можете сосредоточиться на работе, семье или на себе, пора пересмотреть свой подход

Фитнес — это не только усилия, но и баланс

У вас бывало терять чувство меры? И ставить тренинг выше всего остального?

Не самая веселая информация, но полезно знать

Наверно вы слышали, что безопасных доз алкоголя не существует 🍾


Да, это так

Даже умеренное употребление алкоголя, которое, по определению американского Центра по контролю и профилактике заболеваний, составляет 1 напиток в день для женщин и 2 напитка в день для мужчин, повышает риск развития рака в зависимости от дозы, особенно у женщин

Переходим на газировку без сахара

Источник:
(Alcohol and Cancer Risk, U.S. Surgeon General's Advisory,
2025)

Вам предлагают качать орех?
Какой? Макадамию? Фундук?
Давайте уже по-взрослому, без этих детсадовских сю-сю

Ягодичные должны быть крепкими и сильными
Именно их я вам и предлагаю качать

Делюсь с вами своим тренировочным днём, состоящим из тяжелой артиллерии ягодичного тренинга. Ни одного нестабильного упражнения, в котором вы тратите больше сил на то, чтобы удержать равновесие, чем на реальную работу целевых мышц

Моя программа состоит всего из восьми тяжелых рабочих сетов в четырех упражнениях.
Вы не ослышались - по два тяжелых рабочих подхода, не считая разминки

Три разминочных подхода в первом упражнении - в мосте - и в оставшихся упражнениях по одному разминочному перед двумя тяжелыми

Вам кажется, что два подхода это мало?
Пока ваша штанга не весит столько, чтобы вы не теряя техники могли поднять её на 6-8 раз
В моем случае сейчас это 400 кг

Поверьте, про многоповторку, если выйдете реально на свой максимум в 80% от разового повторения, вы и слышать не захотите

В моей короткой тренировке есть еще секреты, но даже если вы освоите и примените ту информацию, которую я вам дал, перейдете на другой уровень тренинга

Почему я имею право это говорить?
Потому что у меня самая сильная задница в этом мире
Хотите поспорить?
Не пытайтесь

Мышцы, которые никогда не бывают слишком большими

Бицепсы бедра – как раз из таких. Они делают ноги мощными, визуально добавляют объема, добавляют эстетики вашим ногам и улучшают спортивные показатели.

Но вот вопрос: как качать их эффективно?

Задняя поверхность бедра – это три мышцы:
— Бицепс бедра (длинная и короткая головки)
— Полусухожильная мышца
— Полуперепончатая мышца

Они пересекают два сустава: тазобедренный и коленный, а значит выполняют две ключевые функции:
🔹 Сгибают колено
🔹 Разгибают тело при наклонах

Поэтому лучший рост дадут упражнения, которые нагружают мышцы в обоих режимах:
✅ Румынская тяга и другие вариации становой
✅ Гудморнинги
✅ Сгибания ног в тренажере (лежа, сидя, стоя)
✅ Нордические/скандинавские сгибания

Фишка, о которой многие забывают
Хотите по-настоящему мощные ноги? Тренируйте мышцы в растянутом положении!

Исследования показывают: нагрузка в удлиненной фазе (когда мышцы максимально растянуты) дает лучший рост.

Румынская тяга, гудморнинги → обеспечивают мышцы нагрузкой при растянутом положении и отведенном назад тазобедренном суставе (разгибание бедра).

Сгибания ног сидя → по данным исследований, работают лучше, чем лежа.

Хотите мощные, рельефные бицепсы бедра?
👉 Тренируйте их в растянутом положении
👉 Комбинируйте разгибание бедра + сгибание колена
👉 Добавляйте прогрессию – больше вес или повторения

И вы увидите, что это было лучшее решение!

🔥 Какое упражнение для задней поверхности бедра вам нравится больше всего? Пишите в комментариях!

Что я вижу своим тренерским четырехглазым взглядом?

Слишком часто люди, осознанно или нет, стремятся к совершенству в своем питании и физической форме

У многих начинается ПП-головного мозга
Они стремятся избегать всех "вредных" или "грязных" продуктов, предпочитая есть исключительно "чистые" продукты (я ненавижу эти термины, но вы понимаете, что я имею в виду)

Точно так же многие люди стараются строго придерживаться определенной нормы потребления калорий

Но реальность имеет на нас свои планы
В любом случае большинство людей неизбежно "оступаются" и едят "грязную" пищу или случайно превышают норму потребления калорий

Перфекционисты будут воспринимать такие события как неудачу. Уж я этих истерик наслушался

Что дальше?
Чаще, сорвавшись, они продолжают переедать, потому что считают, что всё равно потерпели неудачу - сгорел сарай, гори и хата

Точно так же перфекционист может стремиться к 3-5 тренировкам в неделю, но когда в жизни что-то происходит и он не может придерживаться своего жёсткого расписания, он предпочтёт полностью отказаться от тренировок и избавиться от привычки, а не заниматься реже и короче, будь то дома или в спортзале

Наше питание и фитнес — это не «всё или ничего»
Расставайтесь с этим отношением в своем поведении!

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы ставить перед собой сложные цели и стремиться к более высоким стандартам, наши усилия и результаты в течении времени скорее похожи на колеблющуюся шкалу, а не на «сдал/не сдал»

Что-то незначительное лучше, чем ничего вообще

Особенно в контексте силового тренинга:
небольшая тренировка с отягощениями может помочь сохранить мышцы и силу во время отпуска, травмы или по другим причинам будет в любом случае полезнее, чем её отсутствие

Точно так же употребление одной «вредной» вкусняшки или превышение нормы калорий в один день не повлияет существенно на ваше здоровье или состав тела
Ваш общий режим питания наиболее важен для здоровья в целом, а общее потребление калорий по сравнению с расходами в течение нескольких недель или месяцев влияет на изменение состава тела

Не нужно быть «совершенными»
Будьте «достаточно хороши» постоянно, и вы достигнете того, чего хотите