ПсихоСова - заметки психолога Telegram Posts

Напоминание для гиперконтролирующих

Разве самокритика не мотивирует?

Большинство перфекционистов ошибочно полагают, что самокритика будет мотивировать их на достижение успеха или на изменения и что сочувственное отношение к промахам приведет к еще худшим результатам и большему количеству ошибок. Если вы допустили ошибку в последнем отчете о продажах, то, вероятно, обрушили на себя град критики наподобие Какой же я идиот! Это мой худший отчет! Такой тип самокритики может на какое-то время мотивировать из-за ощущения страха и стыда, но в то же время вы подрываете свою самооценку и потенциально усиливаете чувство депрессии и тревоги. В конечном счете вы чувствуете себя только хуже, ведь сложно преуспеть, все время браня и обзывая себя.

Вместо этого представьте, как бы вы себя чувствовали, реагируя на ошибку с состраданием: Я испытываю стыд и фрустрацию из-за этой оплошности, ведь я так сильно старался произвести впечатление на своего начальника. Я знаю, что в следующий раз все сделаю лучше. Возможно, мне нужно больше спать или заканчивать отчет утром, когда голова еще свежая.

Как видите, сочувствие к себе — это не потакание своим слабостям. Это не значит постоянно делать себе поблажки за каждую оплошность. Нам не нужно выбирать между ответственностью и сочувствием. Сочувствие к себе позволяет сохранить ответственность и осознать необходимость принимать и совершенствовать себя, а также создает психологическую среду, в которой это возможно.

Люди, способные проявлять самосострадание, более мотивированы, потому что заинтересованы в том, чтобы учиться на своих ошибках. Они быстро оправляются после неудач и ставят новые цели вместо того, чтобы предаваться разочарованию и заниматься самобичеванием.

Способствовала ли многолетняя самокритика лучшему или худшему отношению к себе?

Как, по вашему мнению, признание своих трудностей и снисходительное отношение к ним могут мотивировать?

Поддержка и поощрение помогают нам преуспевать. Часть этой поддержки дают члены семьи, друзья и коллеги по работе, но мы также можем обеспечить себе эмоциональную поддержку, заменив самокритичные мысли более добрыми и реалистичными.

Самосострадание — это гораздо более эффективный и положительный мотиватор, чем самокритика. #кпт_статья

Мартин Ш. «Перфекционизм: когнитивно-поведенческий взгляд»

🦉Антисоветы для родителей от психолога: как сделать вашу дочь идеальной жертвой для манипуляторов и абьюзеров:

1. Пусть забудет навсегда про какие-то там личные границы. В семье никаких границ быть не должно.
2. Приучайте ее терпеть все что угодно и пугайте тем, что она иначе останется одна.
3. Максимально подавляйте ее. Желания у нее есть? Да кого волнует, чего она хочет! Не забывайте каждый день обесценивать ее желания.
4. Почаще говорите ей, что она тупая и ничего не умеет.
5. Почаще говорите ей, какая она никчемная и что такую никчемную никто не полюбит.
6. Если она с вами делится чем-то личным - расскажите об этом соседям или дайте объявление в газету. Ишь ты, секреты доверять вздумала.
7. Как можно чаще наказывайте ее. Эмоционально - обязательно. Игнорируйте, молчите, демонстративно обижайтесь. Добавьте физические наказания.
8. Запретите ей критиковать родителей и любое слово против говорить.
9. Почаще напоминайте ей, что "я последняя буква алфавита" и пусть даже не думает о каких-то там своих потребностях и желаниях.
10. Наказывайте ее за отказы.
11. Почаще обвиняйте в том, в чем вы сами виноваты.
12. Запретите ей выражать неудобные вам эмоции, критикуйте или наказывайте за их проявления.
13. Приучите ее всегда всем и во всем уступать. Преподносите это как хорошее и одобряемое качество.
14. Не забывайте напоминать, что все проблемы из-за нее и ее такую никто не полюбит.
15. И, конечно, требуйте ее благодарить вас за то, что вы изволили родить ее на свет, а значит, она вам теперь должна до конца своих дней.

Готово! Вы создали идеальную будущую жертву, абьюзеры и манипуляторы будут благодарны.

Когда человек начинает проявлять настоящего себя в жизни, обычно происходят две вещи. Те, кому не нравится то, что он проявляет, начинают дистанцироваться от него. Те, кому это нравится, начинают подходить поближе и постепенно собираться вокруг него. В итоге человек оказывается окружён людьми, которым нравится, когда он проявляет себя настоящего и с которыми можно быть собой. И тогда у человека возникает чувство дома.

Если же человек не позволяет себе проявлять настоящего себя, он по умолчанию оказывается окружён людьми, которые его не знают и которым, вероятнее всего, он даже не понравился бы, если бы они узнали, что у него внутри на самом деле.

И еще - очень часто люди оказываются поражены тем, кто именно отодвигается и кто именно приближается к ним, когда они позволяют себе проявить настоящих себя.

(c) Питер Филиппсон

Для людей, у которых плохо с пониманием эмоций.

Попробуйте просто начать маркировать происходящее по принципу:
- мне это приятно/дискомфортно?
- мне это подходит/не подходит?
- что я хочу с этим сделать?

Даже такие небольшие вопросы помогают начать фокусироваться на своих ощущениях и начать их различать. И стать первым шагом к более глубокому осознаванию того, что вы чувствуете.
(с) Алена Акулова

🦉Техника «Преодоление страха».

Это упражнение можно попробовать делать самостоятельно. Оно подходит для страхов, с которыми вы можете провести поведенческий эксперимент. В основе лежит метод десенсибилизации, который заключается в постепенном приближении к страшному объекту или ситуации с целью снизить интенсивность страха.
Эта техника может помочь научиться контролировать свои страхи и даже победить их.

Инструкция:

1️⃣Выберите ситуацию, которая вызывает у вас страх или тревогу. Оцените свой уровень страха по шкале от 0 (совсем не боюсь) до 10 (очень сильно боюсь).

2️⃣Подготовьте себя к противостоянию страху. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, почувствуйте свое тело и расслабьте мышцы. Повторите для себя утверждение, которое дает вам уверенность и силу, например: «Я сильный и спокойный», «Я могу справиться со своим страхом», «Я контролирую свои эмоции».

3️⃣Постепенно приближайтесь к страшной ситуации. Начните с наименее страшного варианта, например, представьте себе эту ситуацию в уме или посмотрите на фотографию, связанную с ней. Например, если Вы боитесь ездить в лифте, сначала представьте в воображении, как садитесь в лифт, едете, и потом спокойно из него выходите. Затем подойдите к лифту и постойте рядом с ним. Затем можно войти в него и сразу выйти. И так далее, пока не удастся совершить поездку.

⚡Оцените свой уровень страха после каждого шага и продолжайте двигаться дальше, пока не достигнете самого страшного варианта, например, вступите в реальный контакт со страшным объектом или ситуацией.

4️⃣Оставайтесь в страшной ситуации до тех пор, пока ваш уровень страха не начнет снижаться. Не пытайтесь избежать или смягчить свой страх, а просто наблюдайте за ним и за своими реакциями.

⚡Напоминайте себе, что ваш страх не опасен и не может вам навредить.

5️⃣Отметьте свой успех и поощрите себя. После того, как вы выйдете из страшной ситуации, похвалите себя за то, что вы не побоялись пойти в свой страх. Далее поощрите себя, сделайте что-то приятное, что принесёт вам удовольствие.

#КПТ

Важное напоминание.

Сама этим страдаю: иногда ставлю консультации подряд и забываю оставить себе выходной. Активно борюсь с этим.
Не делайте так. Потребность в отдыхе - это основа нормального функционирования.

🦉Про подавление гнева

Подавление гнева опасно тем, что подавляя его, мы теряем ощущение себя. Способность обозначать свои границы, осознавать свои потребности, сообщать другим людям, как с нами можно обращаться, а как - нельзя.

Подавление гнева часто формируется в детстве, в моменты, когда его выражение было крайне небезопасным. И единственная стратегия выживания была - слиться с агрессором, подавить свою гневную часть, зато остаться не отвергнутым или не наказанным значимым взрослым.

Важно осознать, что мы теряем, подавляя гнев, где не обозначаем себя, когда это важно сделать. Где наступаем себе на горло и чувствуем дискомфорт, но в голове звучат слова "не злись, ты же девочка!" или "фу быть таким злым, с тобой никто не будет дружить!". И превратить свой гнев в уверенное обозначение своих границ, потребностей и желаний - это лучшее, что можно с ним сделать.

🦉Какие схемы поддерживают синдром самозванца?

Схемы — это устойчивые структуры убеждений, эмоций, телесных ощущений, которые сформировались в детстве в результате недостаточного удовлетворения важных эмоциональных потребностей ребенка и/или психотравматического опыта.

У людей с синдромом самозванца могут наблюдаться следующие дезадаптивные схемы:

📌Дефективность
Люди с этой схемой подвержены сильному чувству стыда и страху критики, потому что осознают свое глобальное несовершенство. Начать что-то делать - это попасть в ситуацию, когда твоё несовершенство становится заметным для других.
Пример убеждений: "Я недостаточно хороший специалист, поэтому мне не нужно профессионально проявляться'

📌 Неуспешность
В основе этой схемы лежат убеждения о своей неспособности, некомпетентности и невозможности справиться с какой-либо ситуацией.
Пример убеждений: "У меня все равно не получится это сделать".

📌Жёсткие стандарты:
Люди с этой схемой имеют очень много ожиданий от себя и завышенных требований к себе, выполнить которые просто невозможно.
Пример убеждений: "Я должен всегда все делать идеально"

📌Социальная изоляция
Человек с этой схемой чувствует себя "белой вороной" в любом коллективе, отличающимся от других, поэтому все могут казаться слишком профессиональными, в то время как ты сам себе кажешься недостаточно компетентным и образованным.
Пример убеждений: "Я не такой как другие, я хуже"

📌Поиск одобрения
Человек с этой схемой, будет избегать каких-либо профессиональных действий (не выступать на конференциях, не проявляться), потому что боится не получить одобрение коллег.
Пример убеждений: "Если меня не одобрят коллеги (будут критиковать), я это не вынесу"

#схематерапия

🦉Попасть в травму - это утонуть в сильнейшей эмоциональной реакции из-за тригера или пойманного флешбека. При этом эмоциональные переживания становятся настолько сильными и неконтролируемыми, что кажется, что с ними невозможно справиться.

В такие моменты очень важно заземлиться. Напомнить себе, что здесь и сейчас никакой угрозы нет. Завернуться в плед. Заварить горячий чай и чувствовать каждый его согревающий глоток. Возвращать себя аккуратно в реальность и напоминать себе: "Здесь и сейчас я в абсолютной безопасности. Это было в прошлом, сейчас это не происходит. Мое прошлое не определяет мое будущее."