PSYхология без воды | Психология

💥 Три особенности поведения, которые отталкивают людей не из близкого вам круга:

1️⃣ Назойливое стремление помочь, дать непрошеный совет, «причинить добро».

Чрезмерные дружелюбность и навязчивая помощь могут отталкивать из-за внутреннего ощущения «теперь я должен/ должна этому человеку», а непрошеные советы у большинства людей вызывают раздражение и могут восприниматься как критика («мне указывают на мои недостатки, неопытность, некомпетентность, учат как нужно жить правильно»).

2️⃣ Чрезмерная откровенность (не путать с искренностью).

У многих людей данная особенность поведения может вызвать настороженность и ощущение, что на вас нельзя положиться.

3️⃣ Скрытие эмоций.

Безэмоциональность создаёт у собеседника ощущение, что перед ним находится «неживой» человек.

💥 Синдром подгоревшего тоста

Это термин из популярной психологии, суть которого попробую объяснить с помощью примера 👇

Женщина пожарила тосты и какие-то из них подгорели. Ей стало жаль их выбрасывать и она хорошие тосты отдала членам своей семьи, а подгоревшие съела сама (ну не пропадать же добру!).
И по-жизни она («на автомате») привыкла отказываться от лучшего в пользу других, жертвуя своими потребностями (ведь интересы других важнее, чем её собственные…).

👉 Чтобы справиться с «Синдромом подгоревшего тоста», необходимо осознать наличие проблемы и систематически обращать внимание на привычное поведение жертвовать собой ради других, соглашаясь на худшее и «отдавая другому лучший кусочек». Ну и, конечно же, корректировать своё поведение, меняя старые привычки.

💥 Об эмоциональной близости

Потребность в эмоциональной близости является одной из базовых потребностей человека.

Она включает в себя:

✅ Доверие и открытость в отношениях;

✅ Признание и принятие друг друга как личностей;

✅ Взаимоподдержку;

✅ Взаимоуважение;

✅ Эмпатию.

Неудовлетворение потребности в близости чревато массой негативных для человека последствий, начиная от способа получения близости через «нытьё» и «давление на жалость», заканчивая разрушением отношений.

Так, американский исследователь и клинический психолог Уиллард Ф. Харли-младший провёл эксперимент с участием более чем 800 пар, в результате которого выяснил, что для высокой степени удовлетворённостью отношениями в паре и сокращением вероятности измен ВАЖНЫ:

👇

1️⃣ Для женщин: удовлетворение потребности в нежности (это забота, объятия, поцелуи, проявление мужчиной внимания), а для мужчин - удовлетворение потребности в интимной близости.

2️⃣ Для женщин: удовлетворение потребности быть услышанной мужчиной, а для мужчин - разделение женщиной его увлечений (совместный отдых, совместные хобби).

3️⃣ Для обоих партнёров: удовлетворение потребности в честности, открытости и доверии.

4️⃣ Для женщины важно, чтобы мужчина был примером для подражания у её детей, для мужчины же важно удовлетворение потребности в признании, то есть осознании того, что женщина восхищается им - это воодушевляет его на новые достижения.

💥 Цитаты из книги Мартина Селигмана «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь»

👇👇👇

✅ «Люди, убеждённые, что причины положительных событий носят устойчивый характер, добившись успеха, стараются ещё усерднее. Люди, которые видят за приятными событиями лишь временные причины, могут пасть духом, даже столкнувшись с успехом, поскольку рассматривают его как случайность, недоразумение».

✅ «Оптимистичные люди объясняют позитивные события устойчивыми причинами, такими как личные качества, способности, тем, что так происходит всегда. Пессимисты называют приходящие причины: настроение, степень приложенных усилий, случайность, говорят, что так происходит иногда».

✅ «В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность - это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее».

✅ «Способность изменять деструктивные мысли, возникающие в сознании, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые жизнь подбрасывает каждому из нас, является основой искусства оптимизма».

✅ «Обучение оптимизму заключается не в обретении необоснованного позитивного представления о мире, а в получении власти над негативным мышлением».

✅ «Некоторые люди могут аккуратно сложить свои неприятности в ящик и продолжать жить, даже если проблема касается важного аспекта их жизни, например, работы или любовных отношений. Другие же размякают по любому поводу. Для них всё, случилась катастрофа. Когда рвётся одна из нитей, скрепляющих их жизнь, распускается всё полотно».

✅ «Существует два основных способа обращения со своими пессимистичными убеждениями после того, как вы их обнаружили.
Первый - просто отвлечься, когда они возникают, попытаться размышлять о чём-то другом.
Второй - оспорить их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут».

✅ «Если, размышляя о неприятностях, вы используете выражения «всегда» и «никогда», а также подчеркиваете фактор постоянства и неизменности, значит у вас устойчивый, пессимистичный стиль».

✅ «Легко сдающиеся люди, потерпев фиаско, обычно говорят: «Всё как обычно. Это будет продолжаться и дальше, до бесконечности, и разрушит все мои планы».
Те, кто противостоят неудачам и сопротивляются им, высказываются так: «Это просто неудачное стечение обстоятельств, чёрная полоса скоро пройдет, ведь жизнь на этом не заканчивается».

✅ «Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно».

💥 Кто такие литромантики
👇👇👇
Литромантиками называют людей, которые испытывают чувство влюблённости, глубокую симпатию и стремятся к другому человеку только до тех пор, пока их чувства не взаимны. Как только объект вожделения начинает отвечать взаимностью, литромантик теряет к нему всякий интерес и минимизирует общение с ним.

Получается, литромантик:

👉 Не нуждается в серьёзных отношениях, ибо нацелен только на безответную любовь (бессознательно стремится к «безопасным» отношениям, то есть к отношениям без душевной боли и разочарования);

👉 Может быть влюблён только в человека, который не ответит ему взаимностью (часто литромантики влюбляются в киноактёров или в киногероев, идеализируют их и фантазируют об отношениях с ними, игнорируя, при этом, возможность построения отношений с «реальным» человеком);

👉 Держит при себе свои чувства и очень боится, что объекту вожделения станет о них известно;

👉 Теряет интерес к объекту вожделения, как только начинает понимать, что чувства стали взаимными;

👉 Стремится заполнить душевную пустоту иллюзорным чувством.

💥 Минусы отношений с «эмоциональными качелями»

👇

Очень часто мои клиенты жалуются, что не могут себе даже представить гармоничные отношения (якобы такие отношения обрекут их на скучную и бессмысленную жизнь). Вот и получается, что, с одной стороны, человек мечтает выйти из отношений, наносящих серьёзный удар его нервной системе, а, с другой стороны, осознаёт свою зависимость от отношений с бесконечными «американскими горками».

Итак, попробую перечислить основные минусы отношений с деструктивным партнёром/ деструктивной партнёршей:

1️⃣ Отношения с «эмоциональными качелями» вызывают у человека биохимическую зависимость, по своей силе сходную с наркотической. Так, при токсичном поведении партнёра/партнёрши (обесценивание, игнор, оскорбления, шантаж и т.д.) у человека вырабатываются гормоны стресса - адреналин и кортизол, а в редкие минуты проявлений партнёром/партнёршей любви и заботы, напротив, вырабатываются гормоны удовольствия - дофамин и эндорфин. Это приводит к постоянным перепадам настроения и нестабильному эмоциональному состоянию.

2️⃣ Понижение самооценки из-за методичных внушений человеку, что с ним что-то не так.

3️⃣ Социальная изоляция (в большинстве случаев эмоционально нестабильные партнёр/партнёрша стремятся сузить круг общения «жертвы» до минимума, что, в итоге, не даёт «жертве» адекватно оценить степень токсичности отношений со своим партнёром/со своей партнёршей). Нередко социальная изоляция приводит к появлению страха одиночества из-за уверенности человека в том, что лучших отношений у него никогда не будет и он никого не сможет полюбить так же сильно, как своего деструктивного партнёра/ свою деструктивную партнёршу.

👉 Следовательно, для выхода из деструктивных отношений могут помочь лишь осознание степени токсичности отношений, в которых вы оказались и решительность выдержать длительный процесс восстановления (откаты, апатию, депрессию).

🎄 О природных транквилизаторах

В ноябре прошлого года мы с мужем открыли свой магазинчик сладостей, приняв решение первые пару месяцев поработать без продавцов, чтобы изучить потребности своего покупателя и вообще «быть в теме» той совершенно новой для нас сферы деятельности, в которой мы добровольно оказались.
И понеслось…
Самостоятельная регистрация бизнеса, выбор системы налогообложения, выбор банка для открытия расчётного счёта, ведение бухгалтерии, выбор поставщиков, закуп и занесение в базу продаваемой продукции и… работа без перерывов и выходных. Совсем.
Естественно, моя нервная система дала сбой и я начала притягивать к себе болезни (психосоматика из-за хронического стресса, который я на драйве даже не заметила).
Сейчас лежу дома, болею, муж работает в магазине и, конечно же, мы занялись активным поиском продавцов.
Так вот, изучая информацию о том, как себе помочь при стрессе, для себя выделила следующее (чем и хочу с вами поделиться):

👇

1️⃣ При стрессе отлично помогает физическая нагрузка (хотя бы ходьба быстрым шагом в течение 20-30 минут в день);

2️⃣ Есть природные транквилизаторы, которые также помогают понизить уровень тревожности:

👉 по 30 капель пустырника и валерианы на полстакана воды, либо более «мощное» средство

👇

👉 отвар из:

- травы посифлоры;
- травы пустырника;
- корней валерианы;
- соплодия хмеля.

Берегите себя! 🤗🤗🤗

💥 Что такое любовь к себе и почему так важно полюбить себя?

👇👇👇

👉 Любовь к себе состоит из таких компонентов, как

1️⃣ Принятие себя: осознание и принятие своих сильных и слабых сторон, своих особенностей, характера, внешних данных, мировоззрения - БЕЗ стремления бороться с самим собой в угоду чужих стереотипов и навешанных ярлыков, БЕЗ стремления соответствовать чужим идеалам и ценностям;

2️⃣ Понимание того, что ВСЕ люди ошибаются и ВЫ тоже имеете право на ошибку, совершив которую «сделаете работу над ошибками» вместо мучительного самобичевания;

3️⃣ Развитие осознанности: способности распознавать свои эмоции, замечать свои мысли и понимать ощущения в своём теле, умения «прислушиваться» к себе, «находиться в контакте» с самим собой;

4️⃣ Забота о себе: о своём физическом и ментальном здоровье (выделение времени на отдых, сон, хобби, а также правильное питание);

5️⃣ Занимать первое место в своей жизни, быть у себя в приоритете.

👉 Любовь к себе - это залог уверенности в себе и уважительного отношения к вам других людей.

💥 Когда не получается справиться с тревожными мыслями, попробуйте пошагово сделать следующее:

1️⃣ Ответьте на вопрос: «Что я сейчас вижу», назвав (можно мысленно) 5-7 предметов;

2️⃣ Ответьте на вопрос: «Что я сейчас слышу?»;

3️⃣ Сконцентрируйтесь на своих ощущениях - что вы сейчас чувствуете в теле?;

4️⃣ Затем необходимо ответить на вопрос: «О чём я сейчас думаю?», назвав 2-3 доминирующие мысли;

5️⃣ Завершающим шагом будет осознание своих эмоций - ответьте себе на вопрос: «Какие эмоции я сейчас испытываю?».

✅ Важно выполнять данное упражнение регулярно, если начинают «накрывать с головой» тревожные мысли.

💥 Терапевтическое письмо при работе с обидой

Разочарование, предательство и, в принципе, несоответствие поступков человека вашим ожиданиям от него зачастую приводят к появлению сильной обиды, способной разрушить отношения, негативно сказаться на вашем здоровье, карьере и т.д.

Справиться с обидой поможет написание терапевтического письма 👇

1️⃣ В произвольной форме напишите, что сочувствуете себе, описав ситуацию, которая вызвала вашу обиду (опишите, какие именно слова и поступки вас задели);

2️⃣ Выпишите все мысли, связанные с обидой (напр., «мне намеренно хотели навредить», «с моими интересами не считаются» и пр.) и проанализируйте, действительно ли они реалистичны. Выпишите доказательства, подтверждающие реалистичность ваших мыслей и, напротив, контраргументы, свидетельствующие о том, что вы можете ошибаться.

3️⃣ Опишите, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы с вами больше не поступали подобным образом (напр., начать устанавливать личные границы, минимизировать общение с эгоцентричными людьми и пр.).

4️⃣ Ответьте себе на вопрос, насколько для вас значительна ситуация, связанная с обидой? Будете ли вы обижаться на этого человека через неделю, месяц, год, пять лет? Если ответ на эти вопросы отрицательный, подумайте, стоит ли затрачивать свою драгоценную энергию на такое незначительное событие?
Если же ответ положительный, см. пункт 3 - опишите стратегию защиты себя от подобного поведения по отношению к вам в будущем.

💥 Как перестать винить себя за отдых? 👇👇👇

Наверняка многим из вас знакома ситуация, когда, решив отдохнуть и расслабиться, вдруг появляются навязчивые мысли типа: «Это непродуктивно!», «Нельзя лениться!», «Так я ничего не достигну!», «Я трачу время впустую», «Это неприемлемо» и т.д.
Эти мысли вызывают стойкое чувство вины и отдых становится не в радость.

Тем не менее, он необходим, ведь именно благодаря отдыху можно восстановить энергию (войти в ресурсное состояние), улучшить настроение, предотвратить выгорание, снизить уровень тревоги и т.д.

Так как же перестать заниматься самобичеванием и позволять себе «ничегонеделание»?

👉 Выписывайте или проговаривайте критикующие вас мысли и постарайтесь их оспаривать, ставя под сомнение их правдивость. Например, при очередном появлении негативных мыслей (самокритике) скажите себе: «Сейчас мне требуется восстановление энергии и я имею право на отдых! Отдохнув, я буду чувствовать себя лучше и стану продуктивнее».

💥 Как избавиться от навязчивых мыслей? 👇👇👇

1️⃣ Необходимо лечь на спину и положить одну руку в область сердца, а вторую - чуть выше живота.

2️⃣ Сделав глубокий вдох, мысленно произнесите: «Вдох один».

3️⃣ На выдохе мысленно произнесите: «Выдох один».

4️⃣ Продолжайте счёт с каждыми последующими вдохом и выдохом («Вдох два - выдох два, вдох три - выдох три» и т.д.).

5️⃣ Выполнять упражнение необходимо вплоть до снижения уровня тревоги и избавления от «мыслительной жвачки».

💥 Техника «Колесо жизненного баланса»:

1️⃣ Нарисуйте круг и разделите его на 4 сферы:

✅ Отношения;

✅ Здоровье;

✅ Работа;

✅ Досуг.

2️⃣ Подумайте над тем, что для вас значит каждая из этих сфер, что в них важно лично для вас.

👉 Например, работа - это стабильность, материальная независимость, возможность самовыражения, общение и пр. (какие приоритеты есть лично у вас?).

Отношения - это гармония, взаимоподдержка, страсть, секс и пр.

Здоровье - это хорошее самочувствие, вес … кг, подтянутая кожа и пр.

Досуг - это получение удовольствия, радость, наполненность и пр.

3️⃣ Поставьте рядом с каждой сферой балл от 1 до 10, отражающий уровень вашей удовлетворённости, где

1-3 - низкий уровень;

4-6 - средний уровень;

7-10 - высокий уровень.

Если уровень высокий, то вас всё в данной сфере устраивает и ничего менять не нужно, а если низкий и средний уровни, выпишите, чем именно вы не удовлетворены, что хотели бы изменить, как бы вам хотелось, чтобы стало?

4️⃣ Составьте план, какие действия нужно предпринять для того, чтобы сферы с низким и средним уровнем удовлетворённости проучили высокий балл: что для этого нужно сделать, на что решиться?

5️⃣ Начните действовать уже сегодня, ведь большой путь преодолевается с помощью маленьких шагов!

💥 Техника «Моя идеальная жизнь» поможет:

👉 справиться с ленью и прокрастинацией;

👉 набраться сил для личностного роста;

👉 стать увереннее в себе;

👉 получить мотивацию для того, чтобы двигаться дальше;

👉 понять, чего вы хотите, к чему стремитесь.

💥 Для выполнения данной техники:

1️⃣ Представьте себя пять лет спустя;

2️⃣ В мельчайших деталях опишите свою жизнь: что вы имеете, чего достигли, как себя чувствуете, как выглядите, какие люди находятся рядом с вами, какой у вас источник дохода, где вы живёте и пр.

3️⃣ Попробуйте «вжиться в себя» из описанного вами будущего, побудьте в этом состоянии.

💥 10 принципов уверенности в себе

Известный психолог Мануэль Смит обнаружил, что большинство людей взаимодействуют друг с другом либо с агрессивной позиции 👉 «Я сильнее тебя, поэтому ты мне должен», либо с подчинённой и пассивной позиции 👉 «Я слабее тебя, поэтому я тебе должен».
Будучи убеждённым в бесперспективности данных позиций, т.к. они не несут ни самоуважения, ни уважения к окружающим и не дают человеку принимать на себя ответственность за свои решения и поступки, Смит предложил третью, эффективную позицию: 👉 «Я тебе ничего не должен, а ты мне ничего не должен, потому что мы с тобой - партнёры».
Исходя из этого Смит сформулировал 10 принципов поведения уверенного в себе человека:

1️⃣ Я имею право не извиняться и не объяснять своё поведение.
2️⃣ Я имею право изменить своё мнение.
3️⃣ Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия.
4️⃣ Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще или до какой-то степени за решение проблем других людей.
5️⃣ Я имею право принимать нелогичные решения.
6️⃣ Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки.
7️⃣ Я имею право сказать: «Я не знаю».
8️⃣ Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне.
9️⃣ Я имею право сказать: «Я тебя не понимаю».
🔟 Я имею право сказать: «Меня это не интересует».

Более подробно об этом можно прочитать в книге Мануэля Смита «Тренинг уверенности в себе».

💥 Что делать, если вы склонны раздувать из мухи слона?

В психологии привычку человека преувеличивать последствия будущих событий, ожидая чего-то плохого, называется катастрофическим мышлением (или же катастрофизацией).

👉 Примеры катастрофизации:

- «Я никогда не сдам этот экзамен и меня отчислят из института!».

- «Если я не выполню эту работу в срок, меня уволят!».

- «Из-за моего опоздания на работу мне однозначно объявят выговор и лишат премии!».

- «Я так сильно волнуюсь, что точно потеряю сознание!».

- «Муж не отвечает на мои звонки, значит с ним точно случилось что-то плохое!».

- «Если меня уволят с работы, я умру с голода, потому что не смогу найти другую работу!».

💥 Справиться с катастрофизацией поможет упражнение «Декатастрофизация» 👇

При появлении тревожных мыслей необходимо:

1️⃣ Написать, какие именно мысли вызывают у вас беспокойство (например, «меня уволят и я не смогу найти другую работу»);

2️⃣ Оценить вероятность неблагоприятного исхода (того, что ваш прогноз сбудется) от 0 до 100%;

3️⃣ Перечислить доказательства в пользу вашей правоты (почему негативное событие должно произойти? Какие факты свидетельствуют об этом? Какие у вас есть доказательства? Как часто подобное с вами случалось и случалось ли ранее?

4️⃣ Перечислить доказательства в пользу того, что ваши ожидания неблагоприятного прогноза не оправданы и не реалистичны, выписать факты в пользу того, что неблагоприятное событие не произойдёт.

5️⃣ Напишите, какой сценарий развития событий считаете наиболее реалистичным.

6️⃣ Напишите, какой совет вы дали бы своему близкому с аналогичными тревожными мыслями, как порекомендовали бы ему с этим справиться, какие действия предпринять?

7️⃣ Снова оцените вероятность неблагоприятного исхода от 0 до 100% (степень вашего доверия своим негативным мыслям уже после выполнения данного упражнения).

💥 Как справиться с тревожащей вас ситуацией 👇

👉 Алгоритм:

1️⃣ начните прогулку на свежем воздухе;

2️⃣ ускорьте шаг (идти нужно быстро);

3️⃣ мысленно (а если возможность позволяет - вслух) и максимально конкретно проговорите всё то, что вас беспокоит (причины тревоги) и что вы сейчас чувствуете (это поможет переместить энергию из эмоционального центра мозга в когнитивный);

4️⃣ определите, чего именно вы опасаетесь и мысленно ответьте себе на вопрос: «Какова вероятность того, что мои опасения сбудутся?» - оцените риски по шкале от 0 до 10, где 0-5 - низкая вероятность, 6-10 - высокая;

5️⃣ продумайте план ваших действий на случай наступления неблагоприятных событий (из любой ситуации есть выход!);

6️⃣ представьте, что держите в руках плетёную корзинку и как вы вкладываете в неё все тревожащие вас мысли;

7️⃣ мысленно подожгите корзинку, представив, как вместе с ней сгорают все ваши страхи.

💥 Практика осознанности Анапанасати

👉 Помогает:

✅ управлять своими мыслями и эмоциями;

✅ сосредоточиться;

✅ обрести спокойствие;

✅ на весь день наполниться положительной энергией.

👉 Практика осознанности выполняется:

1️⃣ после утреннего пробуждения;

2️⃣ в спокойном месте;

3️⃣ в положении сидя;

4️⃣ с открытыми глазами;

5️⃣ не менее пяти минут.

👉 Суть практики: вам нужно будет сосредоточиться на своём дыхании и ни о чём не думать. Мысли всё равно будут появляться - спокойно оставляйте их и снова концентрируйте своё внимание на дыхании.

💥 Ведение дневника СМЭР для развития и повышения навыка осознанности, а также для снижения эмоционального накала👇

❗️Вести дневник СМЭР нужно регулярно и после того, как вы расстроились из-за чего-то, понервничали.

👉 Дневник СМЭР состоит из 4-х граф:

1️⃣ Ситуация (в этой графе кратко записываем ситуацию, вызвавшую неприятные эмоции);

2️⃣ Мысли (здесь записываем, из-за каких мыслей расстроились и понервничали);

3️⃣ Эмоции (в эту графу нужно выписать эмоции, которые испытали из-за сложившейся ситуации);

4️⃣ Реакции (здесь нужно записать свои телесные и поведенческие реакции - как отреагировало тело? Какие действия были предприняты?).

👉 Пример:

1️⃣ С (ситуация): Муж сказал, что договорился с друзьями съездить на рыбалку на все выходные.

2️⃣ М (мысли): Рыбалка для него важнее, чем я! И чем я буду заниматься в эти выходные? Мне будет скучно и одиноко.

3️⃣ Э (эмоции): Грусть, злость, досада, разочарование, печаль, уныние.

4️⃣ Р (реакции): в теле - учащённое сердцебиение, на уровне поведения - поругались из-за этого с мужем, обиделась на него.

👉 Получается, именно наши мысли влияют на наши эмоции и реакции.

❗️ Вывод: если изменить мысли, изменятся и эмоции/реакции.

Например, если изменить 2️⃣ М (мысли) на: «Чем интересным я смогу заняться, пока муж будет на рыбалке? Думаю, схожу в СПА-салон, пройдусь по магазинам, а затем приглашу к себе подруг на ужин - мы с ними уже давно не виделись. О, как классно я придумала!»,
то и эмоции/реакции будут прямо противоположными.

💥 Локус контроля - это склонность человека либо

✔️ перекладывать ответственность на внешние факторы, полагая, что на его жизнь влияют другие люди и обстоятельства, а лично от него мало что зависит,

либо

✔️ перекладывать ответственность на внутренние факторы, полагая, он сам несёт ответственность за свою жизнь и именно от него зависит то, как она сложится,

либо

✔️ перекладывать ответственность и на внешние, и на внутренние факторы, полагая, что на жизнь человека оказывает влияние и судьба (обстоятельства, в которых он родился, место, в котором он проживает, материальное положение и уровень компетенции его родителей), и он сам.

💥 «Молитва гештальтистов»:

«Я – это Я, а ты – это ТЫ.
Я делаю своё дело, а ты делаешь своё дело.
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям,
И ты в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.
Ты — это ты, и я — это я,
И если нам случилось найти друг друга — это прекрасно.
А если нет — так тому и быть» - Фредерик Перлз

💥 Об ошибках и самобичевании

Многие люди не могут себе простить неправильный выбор, неверное решение и застревают в прошлом, обвиняя себя за совершённые ошибки и затрачивая на это массу энергии.

Но, по сути, жизнь без ошибок невозможна - они помогают приобрести новый опыт, расти, развиваться и двигаться дальше.

Человек ошибается не потому, что хочет себе или кому-то навредить, а потому, что у него нет опыта того, как этой ошибки можно было бы избежать. Он принимает решение исходя из имеющейся у него информации и той жизненной ситуации, в которой оказался.

Поэтому нет никакого смысла зацикливаться на прошлом, ругая себя последними словами.

Напротив, поддержите себя, сказав: «На тот момент я совершил/совершила единственно верное решение, которое мог/могла совершить исходя из своего опыта и сложившейся ситуации. Я готов/готова прожить любой новый жизненный опыт и справиться с любыми последствиями своего выбора».

❗️ «Каждый момент человек совершает наилучший выбор из возможных» - психотерапевт М. Эриксон.

💥 О чёрно-белом (дихотомическом) мышлении 👇

1️⃣ Является одним из когнитивных искажений, в результате которого человек оценивает события сквозь призму двух крайностей - как хорошие или плохие, правильные или не правильные, без «золотой середины».

2️⃣ Имея данное когнитивное искажение, человек часто использует слова «всегда», «никогда», «всё», «ничего», «постоянно», «ни разу», «верно/не верно» и т.д.

3️⃣ Мысля в чёрно-белой категории, человек склонен к идеализации/обесцениванию себя и окружающих («Если не выполнил работу идеально, значит выполнил её ужасно», «Этот человек плохой», «Не стремиться к карьерному росту могут только неудачники», «Либо всё, либо ничего» и т.д.).

4️⃣ В итоге человек игнорирует компромиссы, деля варианты решений на «идеальные» и «ужасные».

5️⃣ Чёрно-белое мышление приводит к повышенной тревожности и стрессу.

💥 Туннельное мышление - это зацикленность человека на каком-то одном варианте решения, на одном видении развития ситуации без учёта альтернатив и новых возможностей.

👉 Иными словами, человек с туннельным мышлением ограничен собственными убеждениями и стереотипами, например, ему очень сложно принять чужую, отличную от его, точку зрения, а отклонение от общепризнанной нормы вызывает у него дискомфорт, даже если он не может найти аргументы, почему должен следовать этой норме (для чего ему это, в чём польза?).

💥 Подборка моих публикаций о том, как справиться с тревогой, паническими атаками и негативными мыслями:

✅ СУПЕР-ТЕХНИКА «5-4-3-2-1» при панической атаке и сильной тревоге

✅ Техника «АЛФАВИТ» при стрессе

✅ Если плохие мысли не дают вам покоя

✅ Как перестать себя накручивать

✅ Как остановить непрерывный поток мыслей

✅ При повышенной тревожности

✅ НЛП-техника «Диссоциация» поможет вам быстро справиться с негативными эмоциями

✅ Техника «Чёрный список» для преодоления страхов и тревожности

✅ Эффективная когнитивная техника при деструктивной тревоге

✅ Избавиться от ощущения сильной тревоги вам поможет❗️

✅ Техника «Парадоксальная интенция»

✅ Рекомендации для самопомощи при срабатывании триггера

✅ Техника, которая поможет справиться с тревогой после ночного кошмара

💥 Техника, которая поможет справиться с тревогой после ночного кошмара 👇

Проснувшись из-за страшного (тревожного) сна, попробуйте:

1️⃣ Умыть лицо холодной водой;

2️⃣ Сделать 5 глубоких вдохов/выдохов;

3️⃣ Акцентируя внимание на вещах и предметах, которые находятся в зоне вашей видимости, перечислите их со словом «Это», например: «Это стул», «Это окно», «Это цветок», «Это ваза», «Это светильник», «Это обои» и т.д.

💥 Не можете принять решение? Попробуйте метод «Квадрат Декарта» 👇

✅ Алгоритм 👉 необходимо письменно ответить на четыре вопроса, связанных с принимаемым вами решением:

1️⃣ Что случится, если это произойдёт?

2️⃣ Что НЕ случится, если это пройдет?

3️⃣ Что случится, если это НЕ произойдёт?

4️⃣ Что НЕ случится, если это НЕ произойдёт?

💥 Что такое ригидность?

В психологии считается, что человеку присуща ригидность психики, когда ему очень сложно принять, «переварить» и признать новое, а именно - новые взгляды, новую информацию, подтверждающую неправоту прежней, новые убеждения.

Ригидность простым языком - это шаблонное, стереотипное, негибкое мышление.

Виды ригидности:

✅ Когнитивная ригидность, т.е. когда человек «настаивает на своём», даже если получил множество контраргументов против своих убеждений и взглядов. Таким людям сложно адаптироваться к чему-то новому, поэтому они сопротивляются любым изменениям и предпочитают рутинные способы действий, имеют множество предубеждений, упрямы и подвержены социальным стереотипам.

Например, если у человека есть убеждение, что «деньги – зло», а «все богатые люди – воры, заработавшие деньги нечестным трудом», ему будет практически нереально доказать обратное, несмотря на наличие контрдоводов и примеров, которые человек с когнитивной ригидностью назовёт «редким исключением из правил».

✅ Мотивационная ригидность, т.е. когда человеку при изменении жизненных обстоятельств очень сложно мотивировать себя на новую деятельность, необходимую для удовлетворения своих потребностей.

Например, если человек с мотивационной ригидностью был уволен с работы, на которой занимал руководящую должность, ему будет практически невозможно заставить себя устроиться на работу с не руководящей должностью, даже если эта работа окажется более высокооплачиваемой и более интересной. Такой человек замотивирован исключительно работать руководителем и никак иначе.

✅ Аффективная ригидность, т.е. склонность человека «застревать» на каком-то (как правило, негативном) событии, по несколько раз прокручивая его в голове. Такой человек длительное время не может переключиться на новые события.

Например, после конфликта с коллегой человек с аффективной ригидностью будет долго анализировать, «гонять в голове» конфликтную ситуацию, продумывать, что нужно было ответить и кто виноват в этом конфликте, а его настроение будет испорчено на длительный период времени, поэтому и он будет не способен порадоваться чему-то хорошему, так как находится «весь в себе».

💥 О мнении окружающих

Нередко по причине детских и/или подростковых психотравм, частой критики извне, буллинга (травли), сравнения с другими с позиции «ты хуже», непринятия и т.д. человек становится зависимым от чужих оценок (одобрения, похвалы и пр.).
Его самооценка напрямую зависит от мнения других людей (зачастую даже незнакомых).

В чём здесь подвох?

В том, что человек воспринимает чужие оценки в свой адрес ровно в той степени, в которой он сам к себе относится. Если он считает себя глупым, скучным, «душным» и пр., значит на бессознательном уровне ожидает от других подтверждения своих убеждений о себе… и он их находит:

👉 либо с помощью привлечения в свою жизнь людей и обстоятельств, которые смогли бы подтвердить, что он абсолютно прав,

👉 либо с помощью собственных (зачастую необоснованных и иррациональных) оценок самого себя (самобичевания, накручивания и домыслов типа «наверняка обо мне сейчас подумали плохо и были совершенно правы»).

По этой причине, когда в вас снова активизируется Внутренний критик, который начнёт вам внушать, что вы повели себя неправильно, не то сказали, опозорились и т.д., задайте себе один простой вопрос: «А почему я так о себе подумал/подумала?».
Помните: мнение окружающих - это зеркальное отражение ВАШЕГО мнения о себе.

И ещё! Как заметил Д. Карнеги, «...человека в тысячу раз больше обеспокоит собственная головная боль, чем известие о вашей или моей смерти»...

💥 Эгоизм и любовь к себе. В чём разница?

👉 Эгоист стремится получить желаемое, не задумываясь о том, что, возможно, он тем самым причиняет вред другим людям (манипулируя, вводя в заблуждение, грубо нарушая чужие личные границы и т.д.). Для эгоиста главное - его потребности и интересы. Над ним доминирует «детская» часть психики, а именно «капризный» и «взбалмошный» ребёнок.

👉 Человек, который любит себя, заботится об удовлетворении своих потребностей, защите личных границ и получении желаемого, подключая «взрослую» часть своей психики. Такой человек анализирует, не причинит ли вред ему и окружающим удовлетворение той или иной потребности, как можно получить желаемое наиболее «безопасным» для всех способом (не ущемляя чужих прав и интересов, не нарушая чьих-либо личных границ).

💥 В прошлом 👆посте описаны 3 основных типа реакций человека на стрессовую ситуацию.
В этом посте👇хочу дать вам рекомендации для самопомощи при срабатывании триггера (например, в момент проявления агрессии в ваш адрес вы «замираете» и не можете сконцентрироваться на рациональном ответе собеседнику, из-за чего говорите не то, что хотели бы сказать и жалеете об этом).

👉 Итак, рекомендации:

1️⃣ Напомните себе о том, что вам сейчас не угрожает реальная опасность (в случае, когда стресс не бы вызван реальной угрозой, например, нападением на вас собаки и т.д.).

2️⃣ Примените техники заземления для восстановления связи с реальностью, например:

✅ Технику «Алфавит» (начните поиск предметов на буквы А,Б,В и т.д. по алфавиту до тех пор, пока не снизится уровень тревоги).

✅ Мысленно опишите себя и место, в котором вы находитесь, например, «Меня зовут _, мне _ лет, я живу в _, на мне сейчас надеты _, я нахожусь в _, я вижу (перечислить предметы)».

✅ Если у вас есть возможность взять в руки какой-то предмет, сконцентрируйтесь на своих тактильных ощущениях, мысленно проговорив характеристики предмета (текстуру, температуру, цвет, вес, размер предмета).

✅ Также вам сможет помощь дыхательная практика «Дыхание по квадрату» (или 4 4 4 4): нужно в течение 4-х секунд делать вдох, на 4 секунды задержать дыхание, в течение 4-х секунд делать выход и снова на 4 секунды задержать дыхание. Техника выполняется до тех пор, пока вы не успокоитесь.

💥 Выделяют 3 основных типа реакций человека на стресс: Бей, Беги и Замри.
Они срабатывают в ответ на триггер - событие, вызывающее сильные негативные эмоции при нахождении в ситуации, провоцирующей повторное переживание имеющейся у человека психологической травмы.
Например, родители часто критиковали ребёнка, сравнивали с другими детьми не в его пользу, транслировали ему, что «он какой-то не такой», «с ним что-то не так», он никчёмный и глупый. Во взрослом возрасте любая критика становится для такого человека триггером, вызывающим яркие негативные эмоции (такие же, которые он испытывал в детстве при критике родителей).

❗️Психологическая травма появляется тогда, когда человек сталкивается с сильной стрессовой ситуацией, с которой не имеет возможности справиться, ощущая полную беспомощность.

✅ При реакции «БЕЙ» в стрессовой ситуации человеку очень сложно контролировать свои эмоции и действия, он может перейти на крик, начать крушить всё вокруг или же ударить, находясь в состоянии аффекта.

✅ При реакции «БЕГИ» человек, оказавшись в стрессовой ситуации или предвидя её, стремится «убежать» (уйти из дома в случае конфликта, прогулять учёбу при страхе получить плохую оценку, не пойти на корпоратив из-за страха быть непринятым коллегами, промолчать, когда на него словесно «нападают» и т.д.). Побочкой данной реакции могут быть трудоголизм (уход в работу, чтобы убежать от своих проблем), панические атаки, повышенная тревожность, перфекционизм и пр.

✅ При реакции «ЗАМРИ» стрессовая ситуация вызывает у человека оцепенение, он быстро сдаётся, пытается подстроиться под других, угодить или же, напротив, дистанцируется и «уходит в себя». Он может испытывать сложности с принятием решений, ему трудно поверить в свои силы и возможности, он может стремиться к самоизоляции. Также побочками могут быть диссоциация (психологическая защита, при срабатывании которой человеку кажется, что стрессовое событие происходит не с ним, а с кем-то другим), созависимость и слабые личные границы.

❗️ Триггер может быть и приятным, например, когда вы слушаете любимую песню и вспоминаете о ярких событиях из прошлого, вызвавших у вас сильные положительные эмоции. Таким образом, песня вызовет у вас те же эмоции, которые вы испытали когда-то в прошлом.