PSYхология без воды | Психология

💥 Как перестать винить себя за отдых? 👇👇👇

Наверняка многим из вас знакома ситуация, когда, решив отдохнуть и расслабиться, вдруг появляются навязчивые мысли типа: «Это непродуктивно!», «Нельзя лениться!», «Так я ничего не достигну!», «Я трачу время впустую», «Это неприемлемо» и т.д.
Эти мысли вызывают стойкое чувство вины и отдых становится не в радость.

Тем не менее, он необходим, ведь именно благодаря отдыху можно восстановить энергию (войти в ресурсное состояние), улучшить настроение, предотвратить выгорание, снизить уровень тревоги и т.д.

Так как же перестать заниматься самобичеванием и позволять себе «ничегонеделание»?

👉 Выписывайте или проговаривайте критикующие вас мысли и постарайтесь их оспаривать, ставя под сомнение их правдивость. Например, при очередном появлении негативных мыслей (самокритике) скажите себе: «Сейчас мне требуется восстановление энергии и я имею право на отдых! Отдохнув, я буду чувствовать себя лучше и стану продуктивнее».

💥 Как избавиться от навязчивых мыслей? 👇👇👇

1️⃣ Необходимо лечь на спину и положить одну руку в область сердца, а вторую - чуть выше живота.

2️⃣ Сделав глубокий вдох, мысленно произнесите: «Вдох один».

3️⃣ На выдохе мысленно произнесите: «Выдох один».

4️⃣ Продолжайте счёт с каждыми последующими вдохом и выдохом («Вдох два - выдох два, вдох три - выдох три» и т.д.).

5️⃣ Выполнять упражнение необходимо вплоть до снижения уровня тревоги и избавления от «мыслительной жвачки».

💥 Техника «Колесо жизненного баланса»:

1️⃣ Нарисуйте круг и разделите его на 4 сферы:

✅ Отношения;

✅ Здоровье;

✅ Работа;

✅ Досуг.

2️⃣ Подумайте над тем, что для вас значит каждая из этих сфер, что в них важно лично для вас.

👉 Например, работа - это стабильность, материальная независимость, возможность самовыражения, общение и пр. (какие приоритеты есть лично у вас?).

Отношения - это гармония, взаимоподдержка, страсть, секс и пр.

Здоровье - это хорошее самочувствие, вес … кг, подтянутая кожа и пр.

Досуг - это получение удовольствия, радость, наполненность и пр.

3️⃣ Поставьте рядом с каждой сферой балл от 1 до 10, отражающий уровень вашей удовлетворённости, где

1-3 - низкий уровень;

4-6 - средний уровень;

7-10 - высокий уровень.

Если уровень высокий, то вас всё в данной сфере устраивает и ничего менять не нужно, а если низкий и средний уровни, выпишите, чем именно вы не удовлетворены, что хотели бы изменить, как бы вам хотелось, чтобы стало?

4️⃣ Составьте план, какие действия нужно предпринять для того, чтобы сферы с низким и средним уровнем удовлетворённости проучили высокий балл: что для этого нужно сделать, на что решиться?

5️⃣ Начните действовать уже сегодня, ведь большой путь преодолевается с помощью маленьких шагов!

💥 Техника «Моя идеальная жизнь» поможет:

👉 справиться с ленью и прокрастинацией;

👉 набраться сил для личностного роста;

👉 стать увереннее в себе;

👉 получить мотивацию для того, чтобы двигаться дальше;

👉 понять, чего вы хотите, к чему стремитесь.

💥 Для выполнения данной техники:

1️⃣ Представьте себя пять лет спустя;

2️⃣ В мельчайших деталях опишите свою жизнь: что вы имеете, чего достигли, как себя чувствуете, как выглядите, какие люди находятся рядом с вами, какой у вас источник дохода, где вы живёте и пр.

3️⃣ Попробуйте «вжиться в себя» из описанного вами будущего, побудьте в этом состоянии.

💥 10 принципов уверенности в себе

Известный психолог Мануэль Смит обнаружил, что большинство людей взаимодействуют друг с другом либо с агрессивной позиции 👉 «Я сильнее тебя, поэтому ты мне должен», либо с подчинённой и пассивной позиции 👉 «Я слабее тебя, поэтому я тебе должен».
Будучи убеждённым в бесперспективности данных позиций, т.к. они не несут ни самоуважения, ни уважения к окружающим и не дают человеку принимать на себя ответственность за свои решения и поступки, Смит предложил третью, эффективную позицию: 👉 «Я тебе ничего не должен, а ты мне ничего не должен, потому что мы с тобой - партнёры».
Исходя из этого Смит сформулировал 10 принципов поведения уверенного в себе человека:

1️⃣ Я имею право не извиняться и не объяснять своё поведение.
2️⃣ Я имею право изменить своё мнение.
3️⃣ Я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и отвечать за их последствия.
4️⃣ Я имею право самостоятельно обдумать, отвечаю ли я вообще или до какой-то степени за решение проблем других людей.
5️⃣ Я имею право принимать нелогичные решения.
6️⃣ Я имею право ошибаться и отвечать за свои ошибки.
7️⃣ Я имею право сказать: «Я не знаю».
8️⃣ Я имею право быть независимым от доброжелательности остальных и от их хорошего отношения ко мне.
9️⃣ Я имею право сказать: «Я тебя не понимаю».
🔟 Я имею право сказать: «Меня это не интересует».

Более подробно об этом можно прочитать в книге Мануэля Смита «Тренинг уверенности в себе».

💥 Что делать, если вы склонны раздувать из мухи слона?

В психологии привычку человека преувеличивать последствия будущих событий, ожидая чего-то плохого, называется катастрофическим мышлением (или же катастрофизацией).

👉 Примеры катастрофизации:

- «Я никогда не сдам этот экзамен и меня отчислят из института!».

- «Если я не выполню эту работу в срок, меня уволят!».

- «Из-за моего опоздания на работу мне однозначно объявят выговор и лишат премии!».

- «Я так сильно волнуюсь, что точно потеряю сознание!».

- «Муж не отвечает на мои звонки, значит с ним точно случилось что-то плохое!».

- «Если меня уволят с работы, я умру с голода, потому что не смогу найти другую работу!».

💥 Справиться с катастрофизацией поможет упражнение «Декатастрофизация» 👇

При появлении тревожных мыслей необходимо:

1️⃣ Написать, какие именно мысли вызывают у вас беспокойство (например, «меня уволят и я не смогу найти другую работу»);

2️⃣ Оценить вероятность неблагоприятного исхода (того, что ваш прогноз сбудется) от 0 до 100%;

3️⃣ Перечислить доказательства в пользу вашей правоты (почему негативное событие должно произойти? Какие факты свидетельствуют об этом? Какие у вас есть доказательства? Как часто подобное с вами случалось и случалось ли ранее?

4️⃣ Перечислить доказательства в пользу того, что ваши ожидания неблагоприятного прогноза не оправданы и не реалистичны, выписать факты в пользу того, что неблагоприятное событие не произойдёт.

5️⃣ Напишите, какой сценарий развития событий считаете наиболее реалистичным.

6️⃣ Напишите, какой совет вы дали бы своему близкому с аналогичными тревожными мыслями, как порекомендовали бы ему с этим справиться, какие действия предпринять?

7️⃣ Снова оцените вероятность неблагоприятного исхода от 0 до 100% (степень вашего доверия своим негативным мыслям уже после выполнения данного упражнения).

💥 Как справиться с тревожащей вас ситуацией 👇

👉 Алгоритм:

1️⃣ начните прогулку на свежем воздухе;

2️⃣ ускорьте шаг (идти нужно быстро);

3️⃣ мысленно (а если возможность позволяет - вслух) и максимально конкретно проговорите всё то, что вас беспокоит (причины тревоги) и что вы сейчас чувствуете (это поможет переместить энергию из эмоционального центра мозга в когнитивный);

4️⃣ определите, чего именно вы опасаетесь и мысленно ответьте себе на вопрос: «Какова вероятность того, что мои опасения сбудутся?» - оцените риски по шкале от 0 до 10, где 0-5 - низкая вероятность, 6-10 - высокая;

5️⃣ продумайте план ваших действий на случай наступления неблагоприятных событий (из любой ситуации есть выход!);

6️⃣ представьте, что держите в руках плетёную корзинку и как вы вкладываете в неё все тревожащие вас мысли;

7️⃣ мысленно подожгите корзинку, представив, как вместе с ней сгорают все ваши страхи.

💥 Практика осознанности Анапанасати

👉 Помогает:

✅ управлять своими мыслями и эмоциями;

✅ сосредоточиться;

✅ обрести спокойствие;

✅ на весь день наполниться положительной энергией.

👉 Практика осознанности выполняется:

1️⃣ после утреннего пробуждения;

2️⃣ в спокойном месте;

3️⃣ в положении сидя;

4️⃣ с открытыми глазами;

5️⃣ не менее пяти минут.

👉 Суть практики: вам нужно будет сосредоточиться на своём дыхании и ни о чём не думать. Мысли всё равно будут появляться - спокойно оставляйте их и снова концентрируйте своё внимание на дыхании.

💥 Ведение дневника СМЭР для развития и повышения навыка осознанности, а также для снижения эмоционального накала👇

❗️Вести дневник СМЭР нужно регулярно и после того, как вы расстроились из-за чего-то, понервничали.

👉 Дневник СМЭР состоит из 4-х граф:

1️⃣ Ситуация (в этой графе кратко записываем ситуацию, вызвавшую неприятные эмоции);

2️⃣ Мысли (здесь записываем, из-за каких мыслей расстроились и понервничали);

3️⃣ Эмоции (в эту графу нужно выписать эмоции, которые испытали из-за сложившейся ситуации);

4️⃣ Реакции (здесь нужно записать свои телесные и поведенческие реакции - как отреагировало тело? Какие действия были предприняты?).

👉 Пример:

1️⃣ С (ситуация): Муж сказал, что договорился с друзьями съездить на рыбалку на все выходные.

2️⃣ М (мысли): Рыбалка для него важнее, чем я! И чем я буду заниматься в эти выходные? Мне будет скучно и одиноко.

3️⃣ Э (эмоции): Грусть, злость, досада, разочарование, печаль, уныние.

4️⃣ Р (реакции): в теле - учащённое сердцебиение, на уровне поведения - поругались из-за этого с мужем, обиделась на него.

👉 Получается, именно наши мысли влияют на наши эмоции и реакции.

❗️ Вывод: если изменить мысли, изменятся и эмоции/реакции.

Например, если изменить 2️⃣ М (мысли) на: «Чем интересным я смогу заняться, пока муж будет на рыбалке? Думаю, схожу в СПА-салон, пройдусь по магазинам, а затем приглашу к себе подруг на ужин - мы с ними уже давно не виделись. О, как классно я придумала!»,
то и эмоции/реакции будут прямо противоположными.

💥 Локус контроля - это склонность человека либо

✔️ перекладывать ответственность на внешние факторы, полагая, что на его жизнь влияют другие люди и обстоятельства, а лично от него мало что зависит,

либо

✔️ перекладывать ответственность на внутренние факторы, полагая, он сам несёт ответственность за свою жизнь и именно от него зависит то, как она сложится,

либо

✔️ перекладывать ответственность и на внешние, и на внутренние факторы, полагая, что на жизнь человека оказывает влияние и судьба (обстоятельства, в которых он родился, место, в котором он проживает, материальное положение и уровень компетенции его родителей), и он сам.

💥 «Молитва гештальтистов»:

«Я – это Я, а ты – это ТЫ.
Я делаю своё дело, а ты делаешь своё дело.
Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям,
И ты в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим.
Ты — это ты, и я — это я,
И если нам случилось найти друг друга — это прекрасно.
А если нет — так тому и быть» - Фредерик Перлз

💥 Об ошибках и самобичевании

Многие люди не могут себе простить неправильный выбор, неверное решение и застревают в прошлом, обвиняя себя за совершённые ошибки и затрачивая на это массу энергии.

Но, по сути, жизнь без ошибок невозможна - они помогают приобрести новый опыт, расти, развиваться и двигаться дальше.

Человек ошибается не потому, что хочет себе или кому-то навредить, а потому, что у него нет опыта того, как этой ошибки можно было бы избежать. Он принимает решение исходя из имеющейся у него информации и той жизненной ситуации, в которой оказался.

Поэтому нет никакого смысла зацикливаться на прошлом, ругая себя последними словами.

Напротив, поддержите себя, сказав: «На тот момент я совершил/совершила единственно верное решение, которое мог/могла совершить исходя из своего опыта и сложившейся ситуации. Я готов/готова прожить любой новый жизненный опыт и справиться с любыми последствиями своего выбора».

❗️ «Каждый момент человек совершает наилучший выбор из возможных» - психотерапевт М. Эриксон.

💥 О чёрно-белом (дихотомическом) мышлении 👇

1️⃣ Является одним из когнитивных искажений, в результате которого человек оценивает события сквозь призму двух крайностей - как хорошие или плохие, правильные или не правильные, без «золотой середины».

2️⃣ Имея данное когнитивное искажение, человек часто использует слова «всегда», «никогда», «всё», «ничего», «постоянно», «ни разу», «верно/не верно» и т.д.

3️⃣ Мысля в чёрно-белой категории, человек склонен к идеализации/обесцениванию себя и окружающих («Если не выполнил работу идеально, значит выполнил её ужасно», «Этот человек плохой», «Не стремиться к карьерному росту могут только неудачники», «Либо всё, либо ничего» и т.д.).

4️⃣ В итоге человек игнорирует компромиссы, деля варианты решений на «идеальные» и «ужасные».

5️⃣ Чёрно-белое мышление приводит к повышенной тревожности и стрессу.

💥 Туннельное мышление - это зацикленность человека на каком-то одном варианте решения, на одном видении развития ситуации без учёта альтернатив и новых возможностей.

👉 Иными словами, человек с туннельным мышлением ограничен собственными убеждениями и стереотипами, например, ему очень сложно принять чужую, отличную от его, точку зрения, а отклонение от общепризнанной нормы вызывает у него дискомфорт, даже если он не может найти аргументы, почему должен следовать этой норме (для чего ему это, в чём польза?).

💥 Подборка моих публикаций о том, как справиться с тревогой, паническими атаками и негативными мыслями:

✅ СУПЕР-ТЕХНИКА «5-4-3-2-1» при панической атаке и сильной тревоге

✅ Техника «АЛФАВИТ» при стрессе

✅ Если плохие мысли не дают вам покоя

✅ Как перестать себя накручивать

✅ Как остановить непрерывный поток мыслей

✅ При повышенной тревожности

✅ НЛП-техника «Диссоциация» поможет вам быстро справиться с негативными эмоциями

✅ Техника «Чёрный список» для преодоления страхов и тревожности

✅ Эффективная когнитивная техника при деструктивной тревоге

✅ Избавиться от ощущения сильной тревоги вам поможет❗️

✅ Техника «Парадоксальная интенция»

✅ Рекомендации для самопомощи при срабатывании триггера

✅ Техника, которая поможет справиться с тревогой после ночного кошмара

💥 Техника, которая поможет справиться с тревогой после ночного кошмара 👇

Проснувшись из-за страшного (тревожного) сна, попробуйте:

1️⃣ Умыть лицо холодной водой;

2️⃣ Сделать 5 глубоких вдохов/выдохов;

3️⃣ Акцентируя внимание на вещах и предметах, которые находятся в зоне вашей видимости, перечислите их со словом «Это», например: «Это стул», «Это окно», «Это цветок», «Это ваза», «Это светильник», «Это обои» и т.д.

💥 Не можете принять решение? Попробуйте метод «Квадрат Декарта» 👇

✅ Алгоритм 👉 необходимо письменно ответить на четыре вопроса, связанных с принимаемым вами решением:

1️⃣ Что случится, если это произойдёт?

2️⃣ Что НЕ случится, если это пройдет?

3️⃣ Что случится, если это НЕ произойдёт?

4️⃣ Что НЕ случится, если это НЕ произойдёт?

💥 Что такое ригидность?

В психологии считается, что человеку присуща ригидность психики, когда ему очень сложно принять, «переварить» и признать новое, а именно - новые взгляды, новую информацию, подтверждающую неправоту прежней, новые убеждения.

Ригидность простым языком - это шаблонное, стереотипное, негибкое мышление.

Виды ригидности:

✅ Когнитивная ригидность, т.е. когда человек «настаивает на своём», даже если получил множество контраргументов против своих убеждений и взглядов. Таким людям сложно адаптироваться к чему-то новому, поэтому они сопротивляются любым изменениям и предпочитают рутинные способы действий, имеют множество предубеждений, упрямы и подвержены социальным стереотипам.

Например, если у человека есть убеждение, что «деньги – зло», а «все богатые люди – воры, заработавшие деньги нечестным трудом», ему будет практически нереально доказать обратное, несмотря на наличие контрдоводов и примеров, которые человек с когнитивной ригидностью назовёт «редким исключением из правил».

✅ Мотивационная ригидность, т.е. когда человеку при изменении жизненных обстоятельств очень сложно мотивировать себя на новую деятельность, необходимую для удовлетворения своих потребностей.

Например, если человек с мотивационной ригидностью был уволен с работы, на которой занимал руководящую должность, ему будет практически невозможно заставить себя устроиться на работу с не руководящей должностью, даже если эта работа окажется более высокооплачиваемой и более интересной. Такой человек замотивирован исключительно работать руководителем и никак иначе.

✅ Аффективная ригидность, т.е. склонность человека «застревать» на каком-то (как правило, негативном) событии, по несколько раз прокручивая его в голове. Такой человек длительное время не может переключиться на новые события.

Например, после конфликта с коллегой человек с аффективной ригидностью будет долго анализировать, «гонять в голове» конфликтную ситуацию, продумывать, что нужно было ответить и кто виноват в этом конфликте, а его настроение будет испорчено на длительный период времени, поэтому и он будет не способен порадоваться чему-то хорошему, так как находится «весь в себе».

💥 О мнении окружающих

Нередко по причине детских и/или подростковых психотравм, частой критики извне, буллинга (травли), сравнения с другими с позиции «ты хуже», непринятия и т.д. человек становится зависимым от чужих оценок (одобрения, похвалы и пр.).
Его самооценка напрямую зависит от мнения других людей (зачастую даже незнакомых).

В чём здесь подвох?

В том, что человек воспринимает чужие оценки в свой адрес ровно в той степени, в которой он сам к себе относится. Если он считает себя глупым, скучным, «душным» и пр., значит на бессознательном уровне ожидает от других подтверждения своих убеждений о себе… и он их находит:

👉 либо с помощью привлечения в свою жизнь людей и обстоятельств, которые смогли бы подтвердить, что он абсолютно прав,

👉 либо с помощью собственных (зачастую необоснованных и иррациональных) оценок самого себя (самобичевания, накручивания и домыслов типа «наверняка обо мне сейчас подумали плохо и были совершенно правы»).

По этой причине, когда в вас снова активизируется Внутренний критик, который начнёт вам внушать, что вы повели себя неправильно, не то сказали, опозорились и т.д., задайте себе один простой вопрос: «А почему я так о себе подумал/подумала?».
Помните: мнение окружающих - это зеркальное отражение ВАШЕГО мнения о себе.

И ещё! Как заметил Д. Карнеги, «...человека в тысячу раз больше обеспокоит собственная головная боль, чем известие о вашей или моей смерти»...

💥 Эгоизм и любовь к себе. В чём разница?

👉 Эгоист стремится получить желаемое, не задумываясь о том, что, возможно, он тем самым причиняет вред другим людям (манипулируя, вводя в заблуждение, грубо нарушая чужие личные границы и т.д.). Для эгоиста главное - его потребности и интересы. Над ним доминирует «детская» часть психики, а именно «капризный» и «взбалмошный» ребёнок.

👉 Человек, который любит себя, заботится об удовлетворении своих потребностей, защите личных границ и получении желаемого, подключая «взрослую» часть своей психики. Такой человек анализирует, не причинит ли вред ему и окружающим удовлетворение той или иной потребности, как можно получить желаемое наиболее «безопасным» для всех способом (не ущемляя чужих прав и интересов, не нарушая чьих-либо личных границ).

💥 В прошлом 👆посте описаны 3 основных типа реакций человека на стрессовую ситуацию.
В этом посте👇хочу дать вам рекомендации для самопомощи при срабатывании триггера (например, в момент проявления агрессии в ваш адрес вы «замираете» и не можете сконцентрироваться на рациональном ответе собеседнику, из-за чего говорите не то, что хотели бы сказать и жалеете об этом).

👉 Итак, рекомендации:

1️⃣ Напомните себе о том, что вам сейчас не угрожает реальная опасность (в случае, когда стресс не бы вызван реальной угрозой, например, нападением на вас собаки и т.д.).

2️⃣ Примените техники заземления для восстановления связи с реальностью, например:

✅ Технику «Алфавит» (начните поиск предметов на буквы А,Б,В и т.д. по алфавиту до тех пор, пока не снизится уровень тревоги).

✅ Мысленно опишите себя и место, в котором вы находитесь, например, «Меня зовут _, мне _ лет, я живу в _, на мне сейчас надеты _, я нахожусь в _, я вижу (перечислить предметы)».

✅ Если у вас есть возможность взять в руки какой-то предмет, сконцентрируйтесь на своих тактильных ощущениях, мысленно проговорив характеристики предмета (текстуру, температуру, цвет, вес, размер предмета).

✅ Также вам сможет помощь дыхательная практика «Дыхание по квадрату» (или 4 4 4 4): нужно в течение 4-х секунд делать вдох, на 4 секунды задержать дыхание, в течение 4-х секунд делать выход и снова на 4 секунды задержать дыхание. Техника выполняется до тех пор, пока вы не успокоитесь.

💥 Выделяют 3 основных типа реакций человека на стресс: Бей, Беги и Замри.
Они срабатывают в ответ на триггер - событие, вызывающее сильные негативные эмоции при нахождении в ситуации, провоцирующей повторное переживание имеющейся у человека психологической травмы.
Например, родители часто критиковали ребёнка, сравнивали с другими детьми не в его пользу, транслировали ему, что «он какой-то не такой», «с ним что-то не так», он никчёмный и глупый. Во взрослом возрасте любая критика становится для такого человека триггером, вызывающим яркие негативные эмоции (такие же, которые он испытывал в детстве при критике родителей).

❗️Психологическая травма появляется тогда, когда человек сталкивается с сильной стрессовой ситуацией, с которой не имеет возможности справиться, ощущая полную беспомощность.

✅ При реакции «БЕЙ» в стрессовой ситуации человеку очень сложно контролировать свои эмоции и действия, он может перейти на крик, начать крушить всё вокруг или же ударить, находясь в состоянии аффекта.

✅ При реакции «БЕГИ» человек, оказавшись в стрессовой ситуации или предвидя её, стремится «убежать» (уйти из дома в случае конфликта, прогулять учёбу при страхе получить плохую оценку, не пойти на корпоратив из-за страха быть непринятым коллегами, промолчать, когда на него словесно «нападают» и т.д.). Побочкой данной реакции могут быть трудоголизм (уход в работу, чтобы убежать от своих проблем), панические атаки, повышенная тревожность, перфекционизм и пр.

✅ При реакции «ЗАМРИ» стрессовая ситуация вызывает у человека оцепенение, он быстро сдаётся, пытается подстроиться под других, угодить или же, напротив, дистанцируется и «уходит в себя». Он может испытывать сложности с принятием решений, ему трудно поверить в свои силы и возможности, он может стремиться к самоизоляции. Также побочками могут быть диссоциация (психологическая защита, при срабатывании которой человеку кажется, что стрессовое событие происходит не с ним, а с кем-то другим), созависимость и слабые личные границы.

❗️ Триггер может быть и приятным, например, когда вы слушаете любимую песню и вспоминаете о ярких событиях из прошлого, вызвавших у вас сильные положительные эмоции. Таким образом, песня вызовет у вас те же эмоции, которые вы испытали когда-то в прошлом.