К предыдущему посту вы оставили много дельных советов. Спасибо! Я решила собрать ключевые в подборку и нагуглить исследования, которые их подтверждают, чтобы сначала сохранить себе, а потом закопаться глубже. Ну и чтобы эта работа не пропадала — подумала и с вами поделиться.
1/ Полная темнота и световой будильник. Спать в полностью тёмной комнате, используя ставни или blackout-шторы, а просыпаться по световому будильнику, который постепенно увеличивает уровень освещения, имитируя рассвет. Исследования показывают, что полная темнота стимулирует выработку мелатонина, а постепенное пробуждение с помощью света снижает уровень кортизола, улучшая самочувствие после сна (Sasseville et al., 2006) Я сплю с блекаутами, но мне тяжелее просыпаться, чем без них. Поэтому часто оставляю приоткрытыми. Думаю для лета будет супер актуально.
2/ Ритуалы перед сном. Формирование спокойной рутины перед сном помогает подготовить организм к отдыху. Это может быть чтение, расслабляющий чай или вечерняя медитация. Согласно исследованию Национального фонда сна, регулярный распорядок перед сном снижает стресс и помогает быстрее засыпать (National Sleep Foundation, 2017). Практикую каждый день, чтобы успокоиться. И это работает.
3/ Спать в носках. Тёплые носки без тугой резинки могут улучшить циркуляцию крови и создать комфорт, особенно если в помещении прохладно. Исследование 1999 года показало, что согревание конечностей способствует более быстрому засыпанию благодаря расширению кровеносных сосудов (Krauchi et al., 1999). Я раньше спала в шерстяных и мне нравилось, сейчас как-то по случаю. Может стоит вернуться.
4/ Бот Слипи для формирования привычки. Знаю, что его многие любят и он многим помогает. Я его пробовала, когда ребята начинали и мне не зашло. Но мне понравилось, сколько они всяких исследований на тебя вываливают.
5/ Мелатонин как временная мера. При сильных нарушениях режима сна некоторые рекомендуют мелатонин для восстановления ритма. Его можно применять короткими курсами, чтобы вернуться к нормальному графику. Исследования подтверждают, что мелатонин улучшает засыпание, особенно при сбитом циркадном ритме. (Wade et al., 2007). Я не пробовала и скорее боюсь, но держу в голове как крайнюю меру. И без консультации врача не рекомендую самому себе назначать.
#хакаю_мозг, #что_читать