ПохудейКА

Шоколадно-банановый кекс, который не отложится в боках!

Ингредиенты:

-Бананы 2 шт.
-Овсяные хлопья 2 ст.л.
-Арахисовая паста 2 ч.л.
-Мёд 2 ст.л.
-Какао-порошок 1 ст.л.

Выпекать 20 минут при 180C

КОМПЛЕКС
на всё тело🍟

🔴Укрепятся мышцы пресса
🔴Укрепятся мышцы спины
🔴Подтянутся ягодицы
🔴Увеличится подвижность тазобедренных суставов (сгибание-разгибание)

ЧЕК➖ЛИСТ
полезных продуктов 🫐

Заведи привычку включать в свой рацион что-то новое, ведь мы часто забываем о том, какое существует разнообразие продуктов 🥦

Инсулин: помощник или враг жиросжигания?

Инсулин – гормон, управляющий процессом жиросжигания (липолиза) и накопления жира. Даже при строгих ограничениях и подсчете калорий, нарушения в работе инсулина ведут к постоянным проблемам с весом. Нестабильный инсулин постоянно посылает организму сигнал "запасаем жир", тормозя сжигание жировых запасов.

🔸 Механизм действия инсулина и питание
Каждый приём пищи вызывает выброс инсулина, что временно повышает уровень сахара в крови и даёт ощущение бодрости.

Подъем уровня глюкозы и инсулина сменяется падением, вызывая чувство голода, усталости, апатии и тягу к сладкому.

Есть хочется постоянно и насыщение никак не настает, пока мы не объедимся. Сахар, которые просто не успевает переработаться из-за частых перекусов, откладывается "про запас" в виде жира.

🔸 В заключение
Стабильный уровень инсулина – залог того, что вес будет уходить быстро, регулярно, а результат сохраниться навсегда.

Куриная домашняя колбаса из натуральных ингредиентов

КБЖУ на 100 гр: 92.6/16.7/1.2/3.5

Ингредиенты:

-Куриная грудка 1 кг.
-Филе бедра 5-6 шт.
-Сливки 10-33% 150 мл.
-Соль/перец
-Зира
-Сахар
-Чеснок по вкусу

ЧЕК➖ЛИСТ
похудения за месяц ❤️

1️⃣Узнай свой дефицит калорий и придерживайся его
2️⃣Ешь больше овощей и пей больше теплой воды
3️⃣Исключи из рациона фастфуд, сладкое и газировку
4️⃣Соблюдай ежедневную активность
5️⃣Не срывайся на перекусы, принимай плотные основные приемы пищи

Продукты для качественного пищеварения 🧀

❤️Авокадо (супер-фуд, куча витаминов, клетчатки, минералов)

❤️Орехи (способствуют очищению кишечника)

❤️Груша (защищает организм от вредных веществ)

❤️Цельнозерновой хлеб (содержит мало калорий, но много волокон)

❤️Ягоды (также много витаминов и минералов)

Какие продукты любит мозг для максимальной
продуктивности?

🔵Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для здоровья клеточных мембран мозга.
🔵Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна богаты витамином Е, магнием и антиоксидантами, которые защищают клетки мозга от старения.
🔵Ягоды (черника, малина, клубника)
защищают мозг от оксидативного стресса, улучшают память и скорость мышления.
🔵Яйца
Желток богат холином — веществом, необходимым для выработки ацетилхолина, который играет ключевую роль в обучении и памяти.
🔵Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола)
Содержит фолиевую кислоту, железо и витамин К, которые улучшают когнитивные функции и замедляют возрастное снижение памяти
🔵Авокадо
улучшает кровообращение мозга, а также витамин К, который предотвращает образование тромбов.
🔵Тыквенные семечки
Содержат магний, цинк и триптофан, которые способствуют улучшению настроения, памяти и восстановлению после стресса.

Чем полезна ходьба?

1️⃣ Регулярная ходьба может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, а также способствует снижению высокого кровяного давления.

2️⃣ Разумеется, она может способствовать снижению веса и поддержанию его в норме.

3️⃣ Как и любая физическая активность, ходьба стимулирует образование в мозге эндорфинов, которые повышают настроение и уменьшают стресс.

4️⃣ Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции.

5️⃣ Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».

Кабачковые пирожки с ветчиной и сыром для худеющих

КБЖУ на 100 гр : 106/7.3/4.4/9.8

Ингредиенты:

-1 небольшой кабачок (-200 гр.)
-2 яйца
-40 гр. муки (рисовая)
-40 гр. сыра
-Специи, зелень по вкусу
-Ветчина из индейки - 45 гр.

Как (и зачем) поддерживать водный баланс зимой? ❄️

В холодное время года организм точно так же нуждается в воде, как и летом:

• Мы испытываем дефицит витамина D, что негативно сказывается на костях и коже.
• Недостаток витаминов из-за ограниченного потребления овощей и фруктов ослабляет иммунитет и усложняет борьбу с простудами.
• Холодные температуры, ветер и серые дни создают дополнительную нагрузку на наш организм.

Поэтому зимой важно пить не только согревающие напитки, но и достаточно воды. Как увеличить потребление воды рассказали в карточках.

А на чьей стороне вы?

👍 — Пью зимой столько же воды, сколько и летом
❤️ — Пью значительно меньше воды зимой, переключаюсь на чай и кофе

Эстроген и прогестерон - главные распределители жира

🌿 Эстроген заведует тем, где именно в теле откладывается жир — например, высокий уровень эстрогена способствует накоплению жира в области бедер и ягодиц.

🌿 Прогестерон поддерживает баланс воды, снижает воспаление и уровень стресса, уменьшая накопление висцерального жира (который вокруг органов).

🔽 С возрастом уровень этих гормонов снижается, не обязательно в менопаузу. Уже начиная уже с 35 лет.

Замечали, как раньше худели легко, а теперь не получается?

Основные шаги:

1️⃣ Восполните недостаток витаминов и минералов
Гормонам нужны "строительные материалы": магний улучшает чувствительность к инсулину, цинк поддерживает уровень эстрогена, а витамин D улучшает гормональное здоровье. Добавьте их в рацион, чтобы гормоны работали эффективно.

2️⃣ Сбалансируйте макронутриенты
Нашему телу нужны качественные белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Это как заправить машину хорошим топливом.

Подсолнечное vs Оливковое

В интернете давно ведутся споры о том какое из них полезнее.

Главное отличие в содержании:
Омега-6 (больше в подсолнечном)
Омега-9 (больше в оливковом).

Омегой-6 пугают, потому что она воспаление вызывает и на сосуды плохо влияет.

В этом есть правда, но только при избыточном потреблении Омега-6 и дефиците в рационе Омега-3. А при умеренном употреблении она полезна.

Отмечу, что любое масло сверх меры может привести к набору лишнего жира - а это главный источник воспаления в организме.

Кроме того, сейчас можно купить высокоолеиновое подсолнечное масло в котором Омега-9 даже больше чем в оливковом, Омега-6 совсем мало и стоит оно дешевле.

По содержанию антиоксидантов нет существенной разницы.

А вот витамина Е в подсолнечном в 3-4 раза больше, в нашем питании это основной его источник.

Сама использую и то, и другое - я за разнообразие в рационе!

С каким маслом вы готовите:
1 - подсолнечное
2 - оливковое
3 - тоже за разнообразие, оба

Низкоуглеводная шаурма для спортсменок!

Ингредиенты:

-Салат айсберг 2 листа
-Помидор 1 шт.
-Огурец 1 шт.
-Красный лук 1/4 луковицы
-Куриное филе 1 шт.

Ингредиенты для заправки:

-Натуральный йогурт
-Зубчик чеснока
-Горчица
-Лимонный сок
-Соль/перец

Почему просто считать калории — бесполезно

Можно ли похудеть, вписав в 1300 калорий бургер, чизкейк и два латте? Теоретически — да. Но это не будет здоровым и адекватным снижением веса.

Вот что происходит:
🔸 Бургеры и десерты резко поднимают уровень сахара, а потом столь же резко его снижают. Через полчаса снова хочется есть, а через час — не удержаться от переедания.
🔸 Организм вместо жира начинает сжигать мышцы. Ведь без достаточного количества белка в рационе ваше тело будет терять не то, что нужно.
🔸 Отсутствие клетчатки и сложных углеводов лишает вас сытости, витаминов и энергии.

Сбалансированный рацион:
✔️ Удерживает вас сытым на 3–5 часов.
✔️ Поддерживает мышцы и здоровье кожи, волос и ногтей.
✔️ Помогает худеть за счёт жира, а не мышц.

Питание, построенное только на калориях, — это постоянная усталость, срывы и замедление метаболизма.

✅ Сбалансированный рацион — это про стройность без голода, вреда для здоровья и лишних усилий.

✅Базовый список продуктов для ПП

🔸1. Белки:
• Мясо
• Рыба
• Морепродукты.
• Яйца: куриные и перепелиные
• Молочные продукты
• Сыры с низкой жирностью (до 20%).
• Растительные белки: нут, чечевица, тофу и т.д.

🔸2. Углеводы (источник энергии):
• Цельнозерновые крупы
• Бобовые
• Овощи
• Фрукты и ягоды

🔸3. Полезные жиры (норма для гормонов):
• Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое и т. д (нерафинированные).
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки.
• Авокадо: богат полезными жирами и клетчаткой.
• Рыба: жирные сорта (лосось, скумбрия, сельдь) как источник омега-3.

🔸4. Напитки:
• Чистая вода.
• Травяные чаи.
• Чёрный/зелёный чай без сахара.
• Кофе (в умеренных количествах, без сахара).

‼️Советы:
• Делайте упор на цельные, минимально обработанные продукты.
• Читайте состав на упаковке (минимум сахара, жира и добавок).
• Планируйте блюда заранее, чтобы избежать нездоровых перекусов.

Какие витамины принимать в 30+, 40+ и 50+ 👇

Собрала для вас витамины и полезные элементы, которые особенно важны для женщин в каждом возрасте.

Сохраняйте, чтобы не потерять.

✔️ ПОСЛЕ 30

Витамин B7 — для красивой кожи, блестящих волос и плотных ногтей.

Источники: миндаль, арахис, яйца, лосось, шпинат, сладкий картофель.

Антиоксидант астаксантин — чтобы предупредить фотостарение.

Источники: лосось, креветки, морские водоросли.

Витамин B4 — для активности мозга. Чтобы дольше концентрировать внимание, лучше запоминать информацию и просто быстрее «соображать».

Источники: яйца, говяжья печень, курица, брокколи, цветная капуста.

✔️ ПОСЛЕ 40

Витамин K12 — для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Источники: твёрдые сыры, яичные желтки, куриная печень, натто (ферментированные соевые бобы).

Витамин D — чтобы чувствовать себя энергичной и полной сил.

Источники: яйца, лосось, обогащённые молочные продукты, тунец, рыбий жир, грибы.

Витамин B12 — для активности мозга, памяти и концентрации.

Источники: лосось, сардины, говяжья печень, яйца, молочные продукты.

✔️ ПОСЛЕ 50

Витамин E — для упругой и увлажнённой кожи.

Источники: авокадо, миндаль, оливковое масло, семена подсолнечника.

Кальций — чтобы улучшить плотность костей и снизить риск переломов. После 50 лет особенно важен, чтобы предотвратить остеопороз.

Источники: молочные продукты, тофу, миндальное молоко, капуста, брокколи.

Витамин B6 — чтобы улучшить сон и настроение, а ещё снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники: бананы, курица, индейка, шпинат, нут, картофель.

Хотите больше таких постов? Ставьте 🔥

💦 Правильное увеличение потребления воды

— это постепенный процесс, чтобы избежать дискомфорта для организма. Вот рекомендации:

🔸Определите свою норму воды
▪️30–40 мл на 1 кг массы тела.

🔸Постепенно увеличивайте объём
▪️Первый день: добавьте 1 стакан (200–250 мл).
▪️Каждые 2–3 дня добавляйте ещё 1 стакан

🔸Распределите воду на весь день
▪️Утро: выпивайте 1 стакан воды натощак
▪️В течение дня: пейте по 1 стакану каждые 1–2 часа.
▪️Вечер: избегайте большого количества воды за 1–2 часа до сна

🔸Используйте напоминания и привычки
▪️Заводите будильники на телефоне.
▪️Держите красивую бутылку воды рядом с рабочим местом

🔸Вариации, если трудно пить обычную воду
▪️Добавьте ломтики лимона, огурца или листочки мяты для вкуса.
▪️Используйте травяные чаи без сахара.

🔸Признаки достаточного количества воды
▪️Светло-жёлтый цвет мочи.
▪️Отсутствие постоянной жажды.

‼️Если есть проблемы с почками или сердцем, увеличивать воду нужно только после консультации с врачом

Морковный торт без вреда для талии

КБЖУ на 100 гр: 120/7.64/2.51/16.55

Ингредиенты:

-Морковь 60 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Молоко 10 мл.
-Мука кукурузная 30 гр.
-Разрыхлитель 3 гр.
-Молотый мускатный орех щепотка
-Корица щепотка
-Мёд 20 гр.
-Мягкий творог 100 гр.

☕️ Как перестать пить чай и кофе со сладостями?

✅Перейдите на «здоровые» сладости.
Если у вас совсем не получается пить чай без ничего, выбирайте сладкое, которое нанесет организму минимальный вред. Шоколадные конфеты можно заменить финиками, черносливом или орехами.

✅Не пейте чай или кофе от скуки
Конечно, если вы просто сделаете себе чай и выпьете его, то можно и от скуки. Но в большинстве случаев к чаю добавляется шоколад, печенье, а там и до бутербродов недалеко.

✅Считайте чаепитие за полноценный прием пищи.
Если вы категорически не согласны пить чай без сладкого (пусть даже полезного), просто обозначьте его как полноценный прием пищи. Не стоит устраивать такое чаепитие между завтраком и обедом, потом между обедом и ужином, а потом еще и перед сном.

Пьем ЗОЖно 🍷

подборка безалкогольного вина, которое по органолептике настолько приближено к обычному алкоголю, что организм по старой памяти начинает изображать легкое опьянение.

Из плюсов - безалкогольное вино можно пить беременным, автомобилистам, гипертоникам, диабетикам, да хоть спортикам во время тренировки (жим ногами с бокалом в руках слабо?)! При этом вино без этилового спирта содержит в себе полный набор витаминов и минералов, а также антиоксидантов, присущих винограду.

Ну а самое главное – в нем почти в четыре раза меньше калорий! Если в 100 мл просекко брют около 70-80 ккал, то в безалкогольной версии их всего 15-20 🤩

И вот подборка проверенных вариантов:
🥂 Игристое белое Blanc de Blancs, Oddbird (Франция)
🥂 Игристое белое Carl Jung Bio Mousseux (Германия)
🥂 Игристое розовое Vilarnau Organic Rose (Испания)
🥂 Белое сухое Leitz Eins-Zwei-Zero Riesling (Германия)
🥂 Красное сухое Domaine de la Prade Rouge, Oddbird (Франция)

Какую рыбу выбрать к празднику

Красная рыбы традиционный деликатес для новогоднего стола. Разбирались в ее разновидностях и проводили дегустацию в студии «О самом главном».

Семейство лососевых многоликое:

🐟 Кета, горбуша, нерка, кижуч, голец - дикая промысловая рыба. Менее жирная, мясо плотное, с ярким вкусом и более яркой окраской.

🍣 Семга, форель - то, что сейчас продается в магазинах в основном это аквакультура. Мясо более жирное и нежное.

Кстати, недавние исследования показали, что в рыбе, выращенной на фермах Омега-3 тоже содержится, причем в некоторых видах даже больше, чем в дикой.

По результатам «слепой» дегустации зрители отдали предпочтение по вкусу - семге и форели.

🫰 Анализ цен показал, что купить рыбу и засолить самому будет чуть дешевле, чем покупать уже готовую в упаковке.

Лучше брать замороженную, т.к. то, что продается как «охлажденная» по факту дефрост (размороженная рыба).

А вы планируете покупать к новогоднему столу красную рыбу:

1- обязательно
2 - еще не решили
3 - нет

Перекусы при похудении

1️⃣ Перекусывать можно, если вы этого хотите. Да, это абсолютно нормально, даже если вы худеете. Часто можно услышать, что перекусы приводят к скачкам сахара в крови, но это актуально преимущественно для людей с диабетом. У здорового человека уровень инсулина повышается в ответ на прием любой пищи — это естественный процесс. Если ваш инсулин не повышается, это признак диабета, а не что-то нормальное.

2️⃣ Важно прислушиваться к сигналам физического голода, особенно если вы стремитесь похудеть. Если вы не ели больше четырех часов, не игнорируйте чувство голода. Лучше перекусить хоть чем-нибудь, чем продолжать терпеть, а потом в результате переесть и съесть гораздо больше, чем нужно.

Салат «-5 кг» 🤫😱

✅На 100 грамм - 120 кКал Б/Ж/У - 10/7/5

Ингредиенты:
▫️ Томаты черри - по вкусу
▫️ Авокадо - по вкусу
▫️ Кукуруза - по вкусу
▫️ Варёная говядина - по вкусу
▫️ Кинза - по вкусу

Соус:
▫️ Оливковое масло - по вкусу
▫️ Соус терияки - по вкусу
▫️ Лимонный сок - по вкусу
▫️ Соль - по вкусу
▫️ Кунжут - по вкусу

Но все вышесказанное не приговор! И моя методика похудения это доказывает.

Что мы сделали?
Мы полностью пересмотрели питание, сохранили объёмы порций, но заменили продукты на более сбалансированные.

Результат:
🌟 -27 кг без голодовок, спорта и стресса!
🌟 Энергия и лёгкость вернулись.
🌟 Фигура начала меняться, а вес – стабилизироваться.

И это ещё раз доказывает: дело не в количестве калорий, а в правильной системе питания.

Хочешь в марафон? Заполняй анкету

https://forms.gle/7Dp97Kp8ueLSomxk7

❓Почему вес не уходит, даже если вы едите мало?
Правильный ответ на вопрос предыдущего поста

Типичный совет звучит так: «Ешь меньше, двигайся больше». Но что делать, если вы уже сократили порции, убрали сладкое, а вес всё равно растёт?

👉 Реальный пример:
Женщина 50+, рацион — простая домашняя еда, никакого фастфуда, переедания или ночных перекусов. Но вес не только не уходит, а продолжает расти.

💡 Почему так происходит?

1️⃣ Гормоны. Они управляют вашим телом, решая, сжигать жир или откладывать его. После 40 лет, особенно в период климакса, уровень эстрогенов падает. А вместе с этим замедляется обмен веществ.

2️⃣ Неправильный состав питания. Даже с небольшими порциями и калорийностью важно, из чего эти калории поступают. Например, углеводы могут откладываться в жир, а белок и полезные жиры – поддерживать мышцы и ускорять обмен веществ.

3️⃣ Нутриенты и их усвоение. Не всё, что вы съели, идёт на пользу организму. Дефицит важных витаминов и микроэлементов мешает вашему телу работать правильно.

❌ И даже если вы будете считать калории, это не спасёт.
Почему?
– Точный приход калорий невозможно посчитать: на это влияют состав продуктов, способ приготовления и даже усвоение пищи.
– Расход калорий тоже непредсказуем: уровень активности, гормоны и метаболизм меняются каждый день.
– Калории из белков, жиров и углеводов работают по-разному: 100 калорий из булочки и из рыбы — это не одно и то же.

💡 Что делать?
Главное — не подсчёт калорий, а правильная система питания, которая запускает внутренние процессы жиросжигания. Когда гормоны и обмен веществ приходят в баланс, тело начинает работать на вас: вес уходит, и вам не нужно изнурять себя диетами.

Почему вес растёт, даже если вы едите мало и совсем не вредную еду? 🤔
Это вам не расскажет диетолог и фитнес-тренер

Сыграем в игру?

👩‍💼 Представьте обычную женщину: ей около 45-50, она работает весь день на ногах, не ест бургеров и тортов, её рацион прост – картошка с котлетой, макароны с сосиской, чай иногда со сладким. Ничего необычного, самая обычная еда – не вредная, но и не какое-то ПП.

Но вес растёт, и она не понимает, почему.

Давайте поиграем – проголосуйте в опросе 👇

А в следующем посте расскажу, в чём реальная причина и что на самом деле нужно делать, чтобы похудеть легко и навсегда 🔥

Куриные рулетики со спаржей, болгарским перцем и сыром

Ингредиенты :

▫️филе куриное 2 шт
▫️спаржа 2 стебля
▫️болгарский перец 80г
▫️сыр ( у меня 15%) можно моцареллу 50г
▫️соус песто
▫️специи для курицы, сушёный чеснок
▫️соль, молотый чёрный перец

Приготовление:

▫️ Куриное филе слегка отбиваем, посыпаемся солью, специями.
▫️ На край филе выкладываем 1 стебль спаржи, болгарский перец, сыр и сворачиваем курицу в плотный рулет.
Закрепляем зубочисткам.
▫️ Смазываем куриное филе соусом песто и отправляем выпекать в разогретую духовку до 190 градусов на 30-35 минут.

Обязательно пробуйте 🍃

✅Ночной режим: как недостаток сна влияет на вес?

Если организм не успел восстановиться за ночь, то на следующий день калорийная и не самая полезная еда кажется в разы привлекательнее, чем обычно, следовательно, перед ней сложнее устоять.

✅КАК ПИТАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ ВЫСЫПАЕШЬСЯ

Итак, что нужно есть в дни, когда вы не выспались:

- цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом (бурый или коричневый рис, киноа, овсянка);

- правильные жиры (орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, растительное масло);

- сбалансированные блюда (хлебцы с арахисовой пастой, тост с индейкой и авокадо, лосось с овощами).

ЕДА «С ОГОНЬКОМ»: ПОЛЬЗА ПЕРЦА ЧИЛИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА

✅Перец чили богат витамином C, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета. Он помогает организму бороться с инфекциями и способствует выработке белых кровяных клеток. 

✅Перец также содержит антиоксиданты. Один из них - капсаицин - защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Помимо этого, он обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами.

✅Капсаицин также повышает уровень серотонина – гормона, отвечающего за хорошее настроение. Это помогает в борьбе с депрессией и тревожностью. 

✅Острая пища способствует улучшению кровообращения, что важно для доставки кислорода и питательных веществ к клеткам.

❗️У некоторых людей острые продукты могут вызывать диарею или другие расстройства пищеварения. К основным противопоказаниям относят: гастрит, язву, синдром раздраженного кишечника и панкреатит.

РАБОТАЕМ НАД КРАСИВЫМ ПРЕССОМ 👆🏻

ЦИКОРИЙ – ДОСТОЙНАЯ ЗАМЕНА КОФЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ

➡️Цикорий – это травянистое растение с голубыми цветками. Интерес представляет корень этого растения. Именно из него готовят растворимый напиток.

✅Цикорий содержит органические кислоты, витамины и инулин. Напиток из цикория рекомендуют пить людям, которым противопоказан кофе.

✅Главный плюс цикория – инулин в его составе. Это пребиотик, который помогает создать благоприятную микрофлору в кишечнике. Кроме инулина в составе корня присутствуют витамины группы B, каротин, органические кислоты и макроэлементы.

Напиток показан при похудении, так как:
✔️притупляет чувство голода
✔️улучшает обмен жиров и углеводов
✔️снижает уровень холестерина

❗️В сочетании с коровьим молоком цикорий может вызывать расстройство пищеварения.

📌Максимальная доза потребления растворимого цикория для здорового человека – 60 г в сутки (это чуть больше 3-х столовых ложек).

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И КИНОА
⠀
Ингредиенты:
▫️креветки~ 300г;
▫️киноа- 150г;
▫️авокадо- 1 шт;
▫️шпинат~ 50г;
▫️перец сладкий- 1 шт;
▫️черри~ 10 шт.
Заправка:
▫️оливковое масло- 2 ст.л;
▫️лимонный сок- 1 ст.л;
▫️чеснок- 1 зубчик;
▫️соль, перец
▫️имбирь- 1 см (по желанию).
⠀
▫️Креветки размораживаем медленно в холодильнике, очищаем, удаляем черную вену.
▫️Сладкий перец отправляем в духовку при 180 градусах на 15-20 мин (до подпалин). Достаем из духовки и перекладываем в пакет (так будет проще потом очистить).
▫️Киноа промываем и варим до готовности, согласно инструкции на вашей упаковке (обычно это 15 мин).
▫️Авокадо нарезаем кубиками, томаты черри режем пополам, запеченный перец также нарезаем кубиками.
▫️Смешиваем ингредиенты для заправки.
▫️Креветки быстро обжариваем с двух сторон на растительном масле с раздавленным зубчиком чеснока. В конце солим, перчим.
▫️Соединяем киноа, шпинат, перец, черри, авокадо и креветки. Поливаем заправкой, перемешиваем.

3 фактора, влияющих на состояние кожи в холодное время года🍂

Кожа – это естественный барьер от агрессивных внешних факторов. Но во время смены сезонов ее защитные свойства слабеют, и кожа нуждается в поддержке.

1️⃣сухость воздуха
Исследование подтверждает важное значение влажности воздуха для здоровья кожи.

2️⃣резкие перепады температуры
В результате происходит спазм сосудов, который приводит к нарушению кровоснабжения и покраснениям.

3️⃣стресс
Смена деятельности (отдых сменяется учебой / работой), восстановление нарушенного режима дня, «осенняя хандра», апатия после отдыха и прочие психологические факторы негативно сказываются на защитной функции кожи.

В итоге стресс приводит к неблагоприятным последствиям:

➡️активируются воспалительные процессы, которые делают кожу более чувствительной
➡️на 40% медленнее происходит заживление ран

Кроме того, происходят изменения в питании.
Постепенно снижается количество ягод, фруктов и овощей

Ставьте ❤️🔥👍, если интересно узнать, как поддержать здоровье кожи

Замечали ли вы, что кожа лица в последний месяц стала сухой и обезвоженной?
❤️ — да
🔥 — нет

💧Вода — ваш лучший союзник!

Хотите улучшить самочувствие и помочь организму освободиться от лишнего веса? Начните с простого — наладьте водный баланс.

Почему вода так важна, особенно если вы хотите снизить вес:
✔ Ускоряет метаболизм. Достаточное количество воды помогает организму работать быстрее, что ускоряет процесс сжигания калорий.
✔ Снижает ложное чувство голода. Часто мы путаем жажду с голодом, а лишние перекусы — это всего лишь сигнал, что телу нужна вода.
✔ Поддерживает детоксикацию. Вода выводит токсины и продукты распада жиров, что важно при снижении веса.
✔ Помогает мышцам. Если вы активно тренируетесь, вода предотвращает спазмы и повышает выносливость.

Помните: вода — это ваш первый помощник на пути к здоровью и стройности. Её польза кажется такой очевидной, но именно с воды начинаются самые большие перемены!

Ставьте 🔥если вам полезен пост.

​​Основные методы борьбы с лимфатическими отеками.

1. Переход на правильное питание.
Чудес не бывает. Я понимаю, что курица, которую мы сейчас покупаем, далека от экологически чистой, ее непонятно чем кормили. Но она гораздо лучше, чем чипсы и кока-кола. Из двух зол надо выбирать меньшее. Да, макароны из твердых сортов пшеницы не всегда сделаны из твердых сортов пшеницы, но это все же лучше, чем доширак с глютаматом натрия.

2. Больше движения!
Заставляйте свою лимфу активно циркулировать, проходить через лимфатические узлы, чтобы они работали, чтобы сама она очищалась. Если у вас сидячая работа, откажитесь от автомобиля. Не можете так — регулярно ходите в зал, занимайтесь на беговой дорожке, катайтесь на велосипеде, гуляйте. Делайте что нибудь, двигайтесь. Ибо движение — это циркуляция лимфатической системы.

3. Если вы заболели, не препятствуйте естественной очистке организма. Сведите использование тех же сосудосуживающих препаратов к необходимому минимуму — например, в тех случаях, если это мешает вам спать, в остальное время отдайте предпочтение солевым растворам для промывки слизистой.

Потрясающий салат с невероятной заправкой «Зеленая богиня»

КБЖУ на 100 гр: 210.4/4.3/18.1/7

Ингредиенты:
⠀⠀
-Капуста
-Огурец без кожуры
⠀
Ингредиенты для заправки:
⠀
-Половинка авокадо
-Горсть любых орехов 20 гр.
-Пучок любой зелени 100 гр.
-Оливковое масло 2 ст.л.
-Соль по вкусу
-Сок лимона 1 ст.л.
-Немного воды

Почему мы набираем вес осенью и зимой?

Даже не меняя привычек в питании — происходит набор 2-5-10 кг. У кого так?

Разберем 6 причин набора веса в осенне-зимний период.

1️⃣ Дефицит жидкости, воды.

Не многие замечают, что зимой начинают пить меньше. Летом у нас формируется природное чувство жажды, а зимой мы реже хотим пить. Вместо этого мы пьем горячие напитки ☕️

А горячие напитки это какие? Это кофе и кофейные напитки, которые несут пустые калории.

Если летом вы пили 0 ккал – это вода, то зимой вы пьете стакан кофе латте на 330
ккал — это как кусок медового торта.

❗️ Зимой обязательно купите себе термобутылку для воды, держите воду рядом.

2. Мы едим сильно меньше овощей и фруктов.

Клетчатка — это балластные вещества которые дают сытость, насыщение, и мы
из-за этого хотим меньше мучного и сладкого.

🥦 Добавить клетчатку в рацион.

3️⃣ Отказ от завтрака.

Из-за сокращения светового дня многие сложно просыпаются по утрам в осенне-зимний период. И для того, чтобы продлить утренний сон, отказываются от завтрака.

У вас накапливается невероятное чувство
голода физического, и вы вспоминаете о еде ближе к обеду в 13-14 часов. Естественно, набрасываетесь на еду и в течение дня перебираете по калориям.

Не забывайте про фруктовые перекусы, которые можно сочетать с натуральным йогуртом, орехами, и включить их, особенно если у вас вечернее заедание и вы хотите мученого и сладкого под вечер.

Ставьте 🔥

Низкокалорийный чизкейк для идеальной фигуры в микроволновке

Ингредиенты:

-Мягкий творог 170 гр.
-Творожный сыр 140 гр.
-Яйцо
-Подсластитель
-Кукурузный крахмал 25 гр.

Причины по которым не получается похудеть👇

🧀недостаток сна
если чувство голода и тяги к нездоровой пище тебе знакома, то пора наладить режим

🥚много масла при готовке еды
большое его употребление = слишком много калорий

🍳слишком много тренировок
упражнения крайне важны при похудении, но важно найти здоровый баланс, чтобы не истощать тело

🔠🔠➖🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
для худеющих 👇

➖гулять каждый день
➖овощи с каждым приемом пищи
➖больше рыбы
➖есть медленно
➖нет газировкам, булкам и полуфабрикатам
➖стакан воды перед едой
➖ягоды вместо сладостей

Очень вкусная и полезная рыбка на овощной подушке

Ингредиенты:

-Лук
-Кабачок
-Перец
-Помидоры
-Рыбка
-Специи
-Соль

Как будто бы уже -10 кг 😅

У кого также? 🔥

Как перестать есть сладкое?

🧀Пей больше воды. Иногда может казаться, что тебе хочется сладкого, но на самом деле ты просто хочешь пить
🥚Добавить в рацион больше белка и овощей
🍳Попробуй заменить свои любимые сладости на пп сладости без сахара, они тоже очень вкусные!
🧈Занимай всё своё свободное время, чтобы не скучать и не переедать

Чиа-пудинг с малиной для плоского животика
⠀
Ингредиенты:

-Геркулес 2 ст.л.
-Семена чиа 1 ст.л.
-Греческий йогурт 1 ст.л.
-Мёд 1 ст.л.
-Молоко миндальное 50 мл.
-Малина 200 гр.

🚫 Эти "ПП-десерты" НЕ помогают худеть!

Что мы делаем первым делом, когда собираемся худеть? Нет, не снижаем калорийность и не бежим в спортзал — мы лезем в интернет! Ведь хочется похудеть быстро, много и с минимальными усилиями. В интернете тысячи экспертов публикуют свои списки "ПП-продуктов", которые, по их мнению, помогают эффективно худеть и быть здоровыми. Но многие продукты, которые общепринято считаются диетическими, на самом деле замедляют процесс снижения веса.

Сегодня расскажу про несколько таких (НЕ) диетических продуктов ⬇️

🍓 Фруктовые йогурты

Фруктовый йогурт представляют как полезную альтернативу сладостям. Но под красивой упаковкой скрывается большое количество сахара! Это десерт, который не помогает худеть, а добавляет лишние калории.

Лучше выбирайте натуральный йогурт без добавок и добавляйте свежие фрукты.

🍇 Сухофрукты

Фрукты — это прекрасно, но с сухофруктами дело сложнее. При сушке концентрация сахаров возрастает в несколько раз, а порции остаются небольшими. Пара горстей — и вы уже перекрыли дневную норму сахара. Например, в паре фиников — около 30 граммов!

Если любите сухофрукты, добавляйте их в малых количествах к другим блюдам, но не используйте их как основной перекус.

🥜 Ореховые пасты 

Ореховые пасты содержат много полезных жиров и белка, они и так калорийные. А ещё в них добавляют сахар, масло и консерванты, что делает их просто жировой бомбой! Пара лишних ложек — и ваша порция может по калорийности приравниваться к полноценному приёму пищи.

Выбирайте пасты без добавок и следите за порцией — одной ложки в день достаточно, чтобы получить все полезные вещества.

🍫 Энергетические батончики

Энергетические батончики рекламируют как отличный перекус. Но большинство из них содержат много сахара и искусственных добавок. Часто такие "специальные" батончики сравнимы по калорийности с обычными сладкими батончиками известных брендов, а иногда даже превышают их.

Лучше перекусите свежими фруктами или орехами — это будет полезнее и сытнее.

👉 Помните: не все продукты, про которые пишут "ПП", действительно помогают вам худеть. Читайте состав и обращайте внимание на содержание сахара и калорий. Чем проще и натуральнее ваш рацион (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белок), тем лучше результаты! 💪✨

💬 Поделитесь, что из этих продуктов было в вашем списке "полезных" раньше? Буду рада услышать ваши истории в комментариях!

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАБОРА ВЕСА ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

И это вовсе не гормоны!

На самом деле возрастной набор веса связан с потерей мышечной массы – саркопенией. Это подтверждают крупные исследования.

😩После 35 лет организм начинает терять мышечную массу и замещать ее жировой, это естественный процесс. Поэтому если ничего не делать и ничего не менять в образе жизни, то вес будет потихоньку набираться. И к 40-50 годам вы заметите, что килограммы растут от одного запаха пирожков.

Девчонки, к счастью, есть четкие действия, которые помогут сохранить мышцы и предотвратить ускоренный набор веса! Делюсь с вами:

1. Следим за потреблением белка
Если организм не получает достаточно белка из пищи, то он берет его из мышц, разрушая их. 

Если раньше нормой было 20-30% белка в рационе, то теперь после 40 лет рекомендуется всем потреблять 30% белка (или 1.2 г на 1 кг веса).

2. Выполняем силовые тренировки
Когда мышцы не получают нагрузку, организм от них избавляется как от чего-то лишнего. Поэтому так важны силовые тренировки для укрепления и наращивания мышц.

Однако если есть большой лишний вес, то тренировки противопоказаны. Поэтому пока мы не избавимся от него, не сможем полноценно заниматься и сохранять мышцы! Отсюда следующий пункт.

3. Нормализуем вес
Если у вас большой лишний вес, на первом этапе нужно делать акцент на достаточное потребление белка, сбалансированный рацион с дефицитом калорий и мягкие тренировки, которые подберет для вас фитнес-тренер с учетом состояния здоровья.

⚠️Рацион тоже нужно составлять с учетом возраста! После 40 лет снижается выработка эстрогенов, поэтому жир начинает активно откладываться на животе. Чем быстрее набирается вес, тем быстрее увеличивается живот.

Чтобы это остановить, нужно убрать пищевую зависимость и переедание. Для этого важно использовать метод адекватных замен и включать в рацион правильные вкусняшки. Чтобы вы перестали срываться и избавились от тяги к калорийной еде.

Куда девается ЖИР при похудении

Высокобелковый и сытный ролл с курицей

КБЖУ на 100 гр: 160.3/11.5/6.2/14.2

Ингредиенты:

-Куриное филе 2-3 шт.
-Сливки 10% 250 мл.
-Соль
-Перец
-Панировочные сухари
-Тортилья пшеничная
-Салат
-Греческий йогурт
-Огурец
-Помидор
Тёртый пармезан

12 элементов здорового организма, в котором будет много энергии

1. Сонастроенность с природными циклами

Каждая наша клеточка, каждый орган, кишечник, печень, мозг, поджелудочная следуют циркадным ритмам. Наш организм цикличен, и если мы его уважаем, то многие процессы происходят оптимально сами собой.

Когда мы живем вразрез с природными циклами, дисбаланс возникает на многих уровнях, в том числе и в энергии.

2. Счастливые митохондрии в достаточном количестве

Для этого нужно встроить привычки по физическим нагрузкам, правильное дыхание, достаточное количество антиоксидантов и других питательных веществ.

3. Насыщенность кислородом

Нам нужно огромное количество кислорода, чтобы митохондрии работали. Мы не можем получить достаточное количество кислорода без движения, а для этого нам нужно заботиться о здоровье сердца.

Другие органы также очень чувствительны к гипоксии, включая мозг. При недостатке кислорода не будет не только энергии, но и голова ясной не будет.

4. Баланс работы и отдыха, качественный сон

Наше тело создано, чтобы проводить много времени на улице, на природе, играть, дышать — это тоже часть того, как мы себя поддерживаем.

Восстанавливаться важно через активацию парасимпатики, а не просто упасть как бревно уставшими, когда голова все еще работает.

5. Качественный сон

Сон вовремя, в достаточном количестве и желательно без просыпаний, пробуждение без будильника — помогает восстановиться полноценно.

6. Оптимальная работа нервной системы и саморегуляция (надпочечники, восприятие стресса)

Это база. Наша цель — не уменьшить стресс, что не всегда от нас зависит, а повысить адаптивность нервной системы и научиться быстро и полноценно восстанавливаться.

7. ЖКТ все усваивает, здоровая слизистая, разнообразная микрофлора

Без оптимального усвоения витаминов, минералов и белков высокой энергии быть не может. Особенно это касается витаминов группы В, железа, витамина D.

8. Отсутствие дефицитов

Зависит и от работы ЖКТ, и от сбалансированного питания. Только БАДами, без питания, дефициты долговременно не закрыть.

9. Оптимальный детокс (печень, желчный, лимфосистема)

С ним мы можем работать через питание, простые домашние процедуры и движение.

10. Хороший иммунный ответ

Иммунитет должен быть мудрым. Эффективно защищать от вирусных заболеваний, чужеродных веществ и клеток и при этом спокойно реагировать на еду и собственные здоровые ткани и органы.

11. Смысл жизни, цели и мотивация

То, ради чего я живу, ради чего я просыпаюсь, является важным элементом не только энергии, но и того, как мы попадаем в потоковое состояние.

Это и дофаминовая система, и мотивация, но в то же время четкое понимание: куда я эту энергию направляю.

12. Социальные связи и свобода от зависимостей

Важно проработать социальные связи, проработать сильные привязанности и зависимости. Часто это является большим вором нашей энергии, когда мы продолжаем делать что-то, что не подходит нам, что забирает энергию. И это противоположность свободы.

Делитесь в комментариях, какие из элементов вы уже поддерживаете? 👇

Рис: польза и вред

▫️Рис - лечебный злак, богатый сложными углеводами и качественным белком. Наиболее полезными считаются бурый и черный рис.

▫️Рисовая крупа легко усваивается и является важным продуктом для людей с заболеваниями пищеварительной системы. Вареный рис мягко обволакивает стенки пищевода и снижает кислотность. Этот злак также может замедлять метаболизм, поэтому его рекомендуют при диарее.

▫️В рисе содержится значительное количество крахмала, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.

Откажись от калорийных перекусов в пользу сытного и сбалансированного питания 🍲

ЧТО ОТНОСИТСЯ К ЛЕГКОУСВОЯЕМЫМ ПРОДУКТАМ?

Употребление в пищу легкоусвояемых продуктов облегчает нагрузку на пищеварительный тракт.

К числу легкоусвояемых продуктов относятся:
✅зелень
✅спелые фрукты и овощи
✅ягоды
✅натуральный кисель или желе
✅кисломолочные продукты
✅яйца
✅нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик
✅нежирная рыба – треска, лещ, судак
✅жиры: растительное, сливочное масло
✅гречневая, льняная, овсяная, рисовая, манная, ячневая, кукурузная каши
✅овощные супы-пюре и нежирные бульоны

❗️Пища должна быть вареная, тушеная или приготовленная на пару. Также допускается запекание в фольге или пергаментной бумаге.

Низкокалорийный салат для плоского животика!

Ингредиенты:

-Томаты черри
-Авокадо
-Кукуруза
-Говядина вареная
-Кинза

Соус:

-Оливковое масло
-Соус терияки
-Лимонный сок
-Соль
-Кунжут

ПОЛЬЗА ТОМАТНОГО СОКА

1 стакан томатного сока содержит:

✔️Ликопин. В томатном соке содержится примерно в 3–4 раза больше ликопина, чем в свежих томатах. Для получения рекомендуемой суточной дозы ликопина необходимо включить в меню 200 г спелых томатов или полстакана томатного сока.

✔️β-каротин. Обеспечивает примерно 20% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

✔️Калий и медь – 12–15% от нормы физиологической потребности.

✔️Магний, железо, марганец и фосфор – около 5% от нормы физиологической потребности.

✔️Витамин Е. До 18% от суточной нормы потребления.

✔️Пищевые волокна, в том числе растворимые (пектины) и нерастворимые (целлюлоза нерастворимых сухих веществ). Чем больше в соке мякоти, тем больше нерастворимых пищевых волокон. Стакан томатного сока перекрывает около 12% от суточной потребности человека в пектинах и около 8% от суточной потребности в пищевых волокнах в целом.

Перешли себе в избранное, чтобы не потерять!
Поделись с друзьями 🔥

Всем позитивного воскресенья😄

Почему выпадают волосы?

Вы просыпаетесь и видите, что на подушке остаются волосы. Абсолютно любое состояние можно и нужно корректировать, согласны?

Когда организм шлёт
сигнал SOS ⬇️
🔴 вы расчесываете волосы, и вся расческа оказывается в них
🔴вы моетесь в душе, и все ваши волосы остаются на дне душевой кабины
🔴вы сушите волосы феном, и они остаются на полу
🔴то же самое может происходить с ногтями: они могут ломаться, иметь желтый цвет, быть волнистыми или с белыми пятнами

⬆️Какие из перечисленных проблем знакомы вам?

Это говорит о том, что ваш организм испытывает гигантские дефициты. Это не норма и не происходит у всех — это результат определенных действий.

Причины выпадения волос
💚состояние желудочно-кишечного тракта: низкая кислотность желудочного сока приводит к плохому усвоению белка, железа, витаминов В12, меди, цинка и витамина С. Эти витамины и минералы необходимы для здоровья волос и ногтей.
💚проблемы с пищеварением: симптомы, такие как изжога, отрыжка, боли в желудке, неприятный запах изо рта, вздутие и метеоризм, могут указывать на сбой в работе желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть низкая кислотность, проблемы с желчью и нарушением микрофлоры, то усвоение необходимых веществ будет затруднено. Это может привести к выпадению волос и ухудшению состояния ногтей.

Оставляйте реакцию 🔥, если тема для вас актуальна

3 привычки из СССР, из-за которых вы толстеете

Всё ещё ностальгируете по тем «славным временам»? Теперь другие времена, избавляйтесь от старых привычек!

🔴Есть всё с хлебом – если вы заедите любое блюдо хлебом, калорийность потребляемой вами пищи растёт;

🔴Доедать всё до конца – дефицита продуктов уже давно нет. В сознательном переедании нет необходимости, старайтесь брать маленькие порции;

🔴Обязательно есть первое и второе и салат – да, это классический вариант обеда. Но никто не запрещает вам есть только первое, только второе, или только салат, если вам этого хватает.

Все вокруг стало раздражать? Грустите без видимой причины? Чувствуете себя уставшими даже после полноценного сна? Не спешите все списывать на осеннюю хандру. Возможно, дело в нехватке витаминов 🙃

Да-да, они влияют не только на ваше физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние. Витамины играют ключевую роль в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за наше настроение, концентрацию и общее самочувствие.

В карточках разбираемся, как дефицит микроэлементов может превратить жизнь в эмоциональные качели и что с этим делать 💚

🍴Лёгкая закуска для всех, кто старается питаться правильно

✅КБЖУ на 100 гр: 70/6/4/3

Ингредиенты:

▫️броколли 1 уп
▫️томат 2 шт
▫️лёгкий сыр 100 гр
▫️соль по вкусу

200 ккалорий, это много или мало?

📌Совсем немного если перекусила , насытилась на некоторое время или побаловала себя любимой шоколадкой, не переступив порог своей дневной калорийности.
❗️Могут быть коварными, если думаешь, что небольшая горсть орехов, а за ней еще одна никак не сыграют роль, ведь это совсем не много визуально!

Посмотри, как по-разному выглядят 200 ккал. Их очень легко вписать в рацион в виде овощей, фруктов или яиц и так же легко не заметить, съев кусочек- другой сыра или шоколадки.

⚡️ Существует понятие жёсткого и гибкого подхода к диете

🔻Жёсткий-это строгая диета с большим количеством правил и ограничений
Как показывают исследования, она намного чаще приводит к срывам: человек ставит слишком высокую планку и чувствует себя виноватым, если не дотягивает до нее и нарушает правила

🔻Гибкий-это сознательное отношение к еде без установки «всё или ничего»
Человек понимает, что не должен быть идеальным, не запрещает себе строго те или иные продукты и не чувствует вины, если ест что-то не то

💡Исследования показывают, что именно эти люди добиваются лучших результатов

👆Старайтесь не вешать ярлыки «хорошее» и «плохое»
Любая еда может быть в питании, пока вы соблюдаете норму калорий, получаете достаточно белка и овощей

Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете-где будут лучшие результаты?

Вопросы для поднятия мотивации в похудении

💡Минутка психологии
Вопросы, которые мы задаем себе, могут существенно влиять на наше восприятие, мотивацию и в конечном итоге — на результат. Выполнять задание нужно письменно. Именно так создаются новые нейронные связи.

1️⃣Какая цель стоит передо мной?
Первый шаг на пути к снижению веса — четкая формулировка цели. Задайте себе вопрос: "Почему я хочу похудеть?" Ответ может быть разным: улучшение здоровья, повышение самооценки, желание выглядеть лучше в одежде и т.д. Подумайте, какая цель для вас на данный момент наиболее актуальна, их может быть несколько.

2️⃣Что меня останавливает?
Это могут быть страхи, неуверенность или старые привычки. Запишите все, что мешает вам двигаться вперед. Возможно, это недостаток времени, высокая нагрузка на работе или отсутствие поддержки близких. Только осознание поможет изменить ситуацию, поэтому так важно понимать, что вас держит.

3️⃣Какие ресурсы у меня есть?
Это могут быть как физические, так и эмоциональные ресурсы. Запишите, что у вас уже есть: поддержка семьи и друзей, доступ к тренажерному залу, навыки приготовления полезных продуктов. Осознание ваших ресурсов поможет вам сформулировать практические шаги к цели.

4️⃣Что я готов изменить?
Похудение — это зачастую не только о том, что вы едите, но и о том, как вы живете.
Напишите минимум три конкретных изменения, которые вы готовы сделать в своей жизни, чтобы приблизиться к своей цели. Напишите, когда вы готовы начать.

Чем яснее вы увидите свою цель и препятствия, тем легче будет двигаться вперед. Путь к похудению — это не только физическое преображение, но и глубокая работа над собой.

Полезны ли вам такие задания?
👍- да, давай еще
❤️- нет, лучше про питание

😊 Как питание влияет на настроение и эмоциональное состояние?

Продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, курица, яйца и орехи, способствуют выработке серотонина — гормона, который улучшает настроение и вызывает чувство счастья.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, семенах льна и чиа, оказывают положительное влияние на мозг и могут помочь снизить симптомы депрессии и тревоги.

🍫 Наоборот, сахар и переработанные продукты могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения и ощущению усталости. Такие продукты также могут усугублять состояние тревоги и депрессии, создавая замкнутый круг.

Нежные белковые мини-запеканочки на перекус👇

✅КБЖУ на 1 штуку: 62/5/3/4

▫️480-500 г мягкого творога
▫️2 яйца
▫️сахзам по вкусу
▫️20 г кукурузного крахмала
▫️50 г ягод

Приготовление на видео 👆

Мы? 🐶

КАК ПЕРЕСТАТЬ ХОТЕТЬ СЛАДКОЕ, ЖИРНОЕ, ВРЕДНОЕ

⬆️начните с изучения механизма пищевой зависимости. Подробный пост об этом выше

1. СБАЛАНСИРОВАТЬ РАЦИОН

Важно в течение дня получать свою норму белков, жиров и углеводов. И эта норма должна быть рассчитана персонально под вас.

✅На что нужно обратить особое внимание:

▫️НЕ ОТКАЗЫВАТЬСЯ полностью от сахара и покупных вкусняшек. Им мы смело отдаем до 10% от суточной калорийности, тем самым защищая себя от срывов.
▫️БОльшую часть углеводов получать за счет сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, выпечка из цельнозерновой муки, цельные крупы. Фрукты тоже обязательно едим.
▫️Добавлять белок в каждый прием пищи: птица, мясо, рыба, молочные продукты, яйца.

2. НЕ ГОЛОДАТЬ

Если промежуток между приемами пищи составляет более 4 часов, то сахар в крови падает и наступает голод. А когда мы чувствуем сильный голод, то желание сорваться на что-то калорийное возрастает.

✅Поэтому важно есть через каждые 3-4 часа.

▫️Добавьте перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
▫️Ужинайте за 3 часа до сна, чтобы ложиться спать сытыми и без желания перекусить печенюшками.

3. ХОРОШО ПЕРЕЖЕВЫВАТЬ ПИЩУ

Если плохо пережевывать пищу, то она пройдет через желудок и кишечник и выйдет. Но питательные вещества не усвоятся в нужном количестве, поэтому вы будете голодными и сорветесь.

✅Чтобы переварить пищу и получить из нее все необходимые вещества, тщательно пережевывайте. Глотайте еду только тогда, когда она превратится во рту в жидкую кашицу.

4. ГОТОВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ВКУСНЯШКИ

Если вы привыкли после еды пить чай со сладеньким, то пользуйтесь методом адекватных замен. Вместо магазинных десертов приготовьте сбалансированные и низкокалорийные сладости

5. ИСПОЛЬЗОВАТЬ МЕТОД ОТВЛЕЧЕНИЯ

Если вы стрессуете, устали и хотите съесть что-то вредное, то на самом деле вам не нужен этот продукт. Вам нужно снять стресс и успокоиться, получить гормон удовольствия дофамин.

В моменты, когда вам хочется сорваться, попробуйте метод отвлечения.

✅Просто отвлекитесь от своего желания на 6-8 минут. Например, почитайте интересную книгу, посмотрите серию любимого сериала, погуляйте, помойте посуду. И вы увидите, что через 8 минут забудете о том, что хотели съесть шоколадку.

МЕХАНИЗМ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ

У пищевой зависимости есть 2 механизма, благодаря которым она развивается и поддерживается. Давайте познакомимся с ними поближе.

1. ИЗМЕНЕНИЕ ВКУСОВЫХ ПРЕДПОЧТЕНИЙ ИЗ-ЗА ЛИШНЕГО ВЕСА

Жировая ткань выделяет много различных веществ. Они способны влиять на наши вкусы, заставляя хотеть торты и пиццу!

Благодаря этому жировая ткань растет и выделяет еще больше веществ. А с ростом веса усугубляется и пищевая зависимость.

2. ДОФАМИН И УДОВОЛЬСТВИЕ

Все мы хотим жить в кайф и получать удовольствие, и в этом помогает гормон дофамин.

Дофамин может выделяться от разных вещей, которые доставляют нам радость и удовольствие. Но самый быстрый способ заполучить его – это сладкая, жирная, жареная и соленая пища.

🍩Когда мы едим пончик или пирожок, в организме вырабатывается большое количество дофамина. Мы чувствуем радость, мы кайфуем! Но действует такой дофамин недолго, поэтому нам хочется еще и еще. За одной конфеткой следует другая, а потом и вся коробка. Не успеваем моргнуть, как съедаем всю пиццу, хотя планировали ограничиться кусочком.

У каждого своя любимая дофаминовая еда. Кто-то любит сладенькое, кто-то – мучное, кто-то – соленое. Но всю эту еду объединяет одно: она подсаживает на дофаминовый крючок и формирует пищевую зависимость.

Даже если вы понимаете, что сосиски и пряники вам вредят, то все равно не можете отказаться от них. Потому что такая еда дает вам дофамин!

❗️теперь понимаете? Любовь к вкусняшкам подкрепляется на биохимическом уровне

Пищевая зависимость есть практически у всех людей, которые имеют лишний вес.

Именно из-за пищевой зависимости вы срываетесь с любых диет и нарушаете обещания не есть любимые чипсы и шоколадки.

🙌Но от пищевой зависимости можно избавиться.

Напишите, пожалуйста, честно в комментариях, есть ли у вас пищевая зависимость 👇

Высокобелковый ужин на похудении

Ингредиенты:

-Филе куриное 2 шт.
-Соль, черный перец, паприка, сушеные травы

Начинка:

-Творог 60 гр.
-Сыр 60 гр.
-Яйцо 1 шт.
-Укроп 4 веточки
-Чеснок 1 зубчик
-Соль щепотка

В духовку 200 градусов на 30 минут

Достаточно часто в период беременности центр тяжести женщины смещается, осанка приобретает более выраженные изгибы, тело как будто наклонено при этом вперед.

🧘‍♀️Поэтому все жидкости, а также жировые молекулы с большим успехом откладываются по направлению оси смещения, подчиняясь законам физики.

▫️У женщины происходит выраженное нарушение осанки во время беременности, при котором она «выпячивает» живот вперед. Это способствует образованию жира и снижению тонуса мышц и связок в брюшной полости.

В карточках собрали для вас классные упражнения для здоровой осанки.

P.S. Делаем ежедневно, по 5-7 раз чередуя.
Также в течение всего дня следим за осанкой и принудительно выпрямляемся.

▫️Живот выпирает из-за...

Причиной ярко выраженного выпирания живота и отложения избыточного жира может служить неправильная осанка.

Диагностика осанки:
Встаньте ровно спиной (без обуви) к ровной стенке. Ваше тело должно касаться ее 5 точками: затылком, плечами, ягодицами, икрами ног и пятками. (Обратите внимание на свой живот в период проведения диагностики.)

Если вам комфортно в таком положении, у вас правильная осанка.
Если нет, то неправильная.
(Ниже приведены упражнения по исправлении)

Проверили? Дать вам упражнения для осанки? Ставьте 🔥

ТОП-4 витамина и микроэлемента для красивой кожи и сияющих волос💇‍♀️💄

Осенью защитные силы организма слабеют, появляется усталость и апатия. Кожа становится сухая, обезвоженная. Волосы тускнеют и выпадают🍂

С чем это связано?
✔️мало солнечных дней
✔️перепады температуры
✔️недостаток овощей, фруктов и зелени,
✔️в имеющихся овощах и фруктах меньше витаминов

👉Как следствие, возникает гиповитаминоз — состояние организма, при котором снижаются запасы витаминов.

За статусом каких витаминов необходимо следить в первую очередь для здоровья кожи, волос и ногтей?

1️⃣Витамин А содержит главный компонент для построения волос и ногтей — белок кератин, а также стимулирует рост и восстановление клеток кожи (фибробластов).

💊Где содержится витамин А: говяжья печень, печень трески, икра, сливочное масло, яичный желток, молочные продукты.

💊Где содержится предшественник витамина А (бета-каротин): морковь, петрушка, укроп, шпинат.

2️⃣Витамин С необходим для образования и поддержания нормальной структуры коллагена (белка, отвечающего за эластичность кожи, плотность волос и рост ногтей).

💊Где содержится витамин С: киви, цитрусовые, крестоцветный, листовые овощи, перец, ягоды, сладкий картофель.

3️⃣Витамин Д стимулирует выработку коллагена, рост волосяных фолликулов (отвечают за рост волос). Помогает усвоению кальция — основного микроэлемента ногтевой пластины.

💊Где содержится витамин Д: рыба, устрицы, яйца, креветки, грибы.

4️⃣Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы. Они отвечают за обмен веществ и витаминов во всем организме, а также участвуют в процессе обновления клеток кожи (эпидермиса).

💊Где содержится йод: водоросли, морепродукты, рыба, фейхоа, морская капуста, йодированная соль.

Ставьте реакции, если было полезно!❤️🔥👍

Я не могу похудеть - " у меня кость широкая"

"Широкая кость" — это особенности телосложения. Некоторые люди действительно имеют более широкие кости и крупные суставы, но этот фактор вряд ли является причиной избыточного веса👀.

Сколько весят кости человека❓

📍Взрослый скелет человека состоит из 206 костей, и их общий вес составляет примерно 10-15% от общей массы тела. Для человека весом около 70 кг масса костей колеблется с среднем от 7 до 10,5 кг. У мужчин кости массивнее и весят до 12 кг, а у женщин от 6 до 9 кг.

Всего 7- 10 кг на кости в нашем теле❗️ Согласитесь это вообще не много.

Часто люди ссылаются на "широкую кость", чтобы оправдать свой вес и нежелание что-то менять.
Говоря о размере костей, они маскируют реальные проблемы с пищевыми привычками и физической активностью.

Независимо от размера костей, можно быть стройными, красивыми и подтянутыми, при этом мы будем иметь физиологические особенности, но к лишниму весу это никак не относится.

Если вы не знаете с чего начать снижение веса, я рекомендую записаться ко мне на бесплатный разбор
питания через эту анкету ⤵️

https://forms.gle/7Dp97Kp8ueLSomxk7

Ловите рецепт бомбического салата «жиротопка»

КБЖУ на 100 гр: 45.6/1.2/4.2/4.3

Ингредиенты:

-Капуста
-Морковь
-Огурцы
-Укроп

Ингредиенты для заправки:

-Петрушка
-Чеснок
-Масло оливковое
-Соль

39 килограммов сахара ЗА ГОД!

Именно столько по данным Роспотребнадзора съедает один человек в год в России!

«Это точно не про нашу семью, у нас даже сахара дома нет», — уверены?

Откуда берутся эти 39 кг на человека:

👉 это 107 г в сутки или 39 кг в год
👉 в 1 столовой ложке кетчупа содержится ~ 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров
👉 1 банка газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров

Мюсли, газировка, шоколад, сухофрукты, соусы, еда в ресторанах и кафе. Поверьте, без сахара вы не остаетесь.

Какие фрукты лучше есть при похудении?

Привожу сравнение по гликемическому индексу. (хоть эти цифры и условные, как калорийность и прочие показатели, но для наглядности подойдут)

‼️ Не налегайте часто на те фрукты, ГИ которых выше 50!

Учитывайте, что в переспелых фруктах больше сахаров. Они конечно слаще, но и «вреднее» для вашей фигуры. Кушайте фрукты нормальной спелости.

5 способов как быстрее выздороветь с помощью питания

😦Старайтесь не пропускать приемы пищи: дефицит веществ - это стресс для организма.

😮нет аппетита - съешьте половину легкого блюда, например овощного супа.

😲порадуйте себя одновременно полезными и вкусными продуктами (фрукты, ягоды).

😴выпивайте больше жидкости - это крайне важно (вода, чай с малиной).

🤤ешьте больше клетчатки из разных источников - овощей, зелени, ягод, хлеба, круп и т.д.

🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
по режиму дня, на которые надо себе ответить:

🧀Сколько часов ты уделяешь сну?
🥚Поддерживаешь ли ты водный баланс?
🍳Как ты отдыхаешь после тяжелого дня?
🧈Сколько времени ты проводишь в интернете?
🥞Как часто ты проводишь тренировки?

Вкуснейший мексиканский ПП салат с курочкой, фасолью и вкусной заправкой

КБЖУ - 75 ккал (8.7/2.4/4.6)

Ингредиенты:

-Куриное филе - 350 гр.
-Масло для жарки - 2 гр.
-Соль, паприка, сушеный чеснок
-Листья салата - 100 гр.
-Помидоры черри - 150 гр.
-Огурец - 150 гр.
-Кукуруза конс. - 100 гр.
-Фасоль конс. - 100 гр.

Для заправки:

-Авокадо - 1 шт.
-Укроп
-Сок лимона
-Греческий йогурт - 120 гр.
-Сыр творожный - 20 гр.
-Вода - 30 мл.
-Соль, перец