Postagens do Canal Осознанная психология

Как любопытство помогает нам выходить из зоны комфорта и справляться с тревожностью?
Из книги Жадсона Брюйера «Размотай свои нервы».

Любопытство - это суперспособность, которая помогает нам заменить старые привычки простым состоянием любопытной внимательности. Столкнувшись с чем-нибудь неприятным (особенно с тревогой или паникой), мы склонны убегать от этого ощущения и выучиваем это поведение. Однако в случае с любопытством мы можем научиться встречать это ощущения лицом к лицу и даже погружаться в него. Оно помогает нам освободиться, разорвать старые петли привычек (удивительно, насколько комфортна тревожность, не так ли?) вместе с тем, как мы учимся осознавать собственные телесные ощущения и видеть, чем они являются на самом деле;»: мыслями и эмоциями, которые приходят и уходят.

Любопытство отличается от силы воли и упорства. Упорство - это стремление решить проблему, но на это уходит огромное количество сил. Оно истощает, оставляя нас в ужасном состоянии (уставшими и вымотанными). Проще говоря, усилия требуют усилий.

Любопытство совсем другое. С любознательностью относясь к чему-либо, вы без усилий втягиваетесь в процесс, потому что это само по себе приятно и приносит вам вознаграждение. Чем более вы открыты к новому опыту и любознательны, тем больше у вас энергии.

Любопытство естественным образом помогает вам перейти от фиксированного мышления к гибкому. Оно помогает вам учиться, но вы можете делать это, только активно участвуя в чем-то.

Как правильно формулировать цели, чтобы легче было их достигать?
В психологии этот процесс мы называем «целепостроение» или «целеполагание»☀️

Эти несколько простых вопросов точно помогут тебе сформулировать свой запрос более конкретно и точно.

Желание должно быть конкретно и позитивно сформулировано.
Часто наши цели - это то, от чего бы мы хотели избавиться, такие цели или желания очень сложно достигнуть. Потому что я точно знаю чего мне не надо, но не знаю чего я хочу получить.
Зависит ли твое желание только от тебя. Или кто-то еще должен в нем поучаствовать?
Здесь мы можем определить, что находится под нашим влиянием, а что нет.
Как ты поймешь, что желание исполняется?
Как можно подробнее представить себе, что ты будешь видеть/слышать/чувствовать, когда желание начнет сбываться. Визуализация - один из самых мощных инструментов, помогающих нашему мозгу.
А может я этого не хочу? Может мне эти изменения не нужны? То есть еще разок проверить действительно ли мое желание истинное и мои усилия будут потрачены не зря 😀
И последнее, что я потеряю, если достигну эту цель? Это называется проверка на экологичность. Согласен ли я с этими потерями? Стоят ли они того? Может я смогу их как-то компенсировать? Если ответ нет, стоит вернуться к первому шагу и изменить запрос или цель на более подходящий.

Сколько раз мы слышали советы в стрессовой ситуации: «подыши глубоко» или «иди выпей воды».

И это действительно рабочие советы. Почему они работают? И как это помогает справиться со стрессом?

Ответ тут один. Мы меняем свое дыхание. Для каждого нашего состояния, у нас есть определенный вид дыхания. Когда мы плачем, мы дышим одним типом, когда смеемся другим, когда спим третьим, когда находимся в спокойном состоянии четвертым. И когда мы в стрессе у нас тоже определенный вид дыхания.

И первый шаг к успокоению - изменить это дыхание! А когда мы начинаем пить воду, дыхание меняется автоматически, потому что нельзя рыдать и пить одновременно. Дыхание меняется, плюс мы отвлекаемся и потихоньку начинаем успокаиваться.

Как психолог может помочь справиться с паническими атаками и зачем к нему идти?

Самое главное, в чем может помочь психолог, это определить источник, найти триггер того, что именно вызывает у вас паническую атаку. Это самый первый и основной шаг.

Второе, психолог может помочь вам разобраться с вашими мыслями. Ведь именно то, как мы думаем, как иногда наш мозг накручивает нас, непосредственно связано с частотой и интенсивностью ПА.

Постепенное вовлечение в ситуацию вызывающую панику, может быть очень важной частью процесса избавления от нее. Но именно здесь вам нужна будет поддержка специалиста, который поможет маленькими шагами преодолеть свои страхи.

Психолог найдет методики самопомощи, которые помогут именно вам. Поможет начать работу над изменением своего мышления, которое усугубляет атаки.

Иногда паническая атака - это лишь верхушка айсберга. Очень часто они сопровождаются более серьезными проблемами вплоть до тревожного расстройства или депрессии.

Что кроме техник с дыханием и включения осознанности может помочь справиться с панической атакой?

Обратите фокус на тело. Сделайте несколько интенсивных приседаний, ускорьте шаг или перейдите на бег, начните танцевать. Физическая активность поможет выработать немножко эндорфинов, так необходимых для снятия тревожности.

Еще один вариант, где тело поможет справиться с панической атакой - это начать по очереди напрягать разные группы мышц. Начните с лицевых и дойдите до кончиков пальцев ног. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, это поможет отвлечься от тревожных мыслей.

Сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на том, что вы видите вокруг, что вы чувствуете или слышите в данный момент. Эта простая техника из майндфулнесса отвлекает ваши мысли от прошлого и будущего, то что чаще всего является источником нашей тревоги, и помогает уменьшить нагрузку на мозг.

Поговорите с кем-то. Если рядом с вами есть человек, которому вы можете довериться, обратитесь к нему за помощью.

Проговаривайте свои тревоги и чувства вслух. Ощущение, что вас поддерживают одно из самых сильных средств в борьбе с тревогой и страхом. Если вокруг никого нет, начните выписывать все свои тревоги на чистый лист бумаги. Иногда даже этого уже достаточно, чтобы паническая атака отступила.

Как помочь себе, если вы столкнулись с панической атакой?

Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание на максимально длительный период, столько сколько сможете выдержать. После медленно выдохните. Постарайтесь расслабиться. Найдите взглядом ориентир, либо схватитесь рукой за что-то устойчивое и массивное. Повторяйте упражнение около 10-15 раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Постарайтесь включить осознанность и повторять себе:
• От этого не умирают;
• Со мной это уже было;
• Это скоро закончится;
• Я дышу и буду дышать;
• Под моими ногами твердая опора;
• Я не один, рядом есть люди.

Как это помогает? Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит стрессу, понижает учащенный пульс и успокаивает дыхание.

Сегодня хочется поговорить о серьезном. В такое непростое время все больше и больше людей обращаются к психологам с паническими атаками.

Панические атаки - необоснованное чувство тревожности или страха, которое сопровождается головокружением, тошнотой, дрожью в конечностях, ускоренным сердцебиением, ознобом.

Панические атаки - это небезобидное состояние, а полноценный диагноз, который может стать причиной развития более серьезных патологий.

Панические атаки встречаются примерно у 5% жителей мегаполисов. Ученые связывают это с ритмом жизни большого города и постоянным стрессом. Приступам паники больше подвержены люди 20-30 лет, чаще это женщины. В пожилом возрасте панические атаки тоже бывают, но обычно в более легкой форме.

Основные причины панических атак:
1. сильное эмоциональное потрясение;
2. большие нагрузки (поэтому профессиональные спортсмены часто страдают от панических атак)
3. вегетососудистые нарушения (например у беременных женщин).

Средняя продолжительность панической атаки - полчаса.

Основные симптомы панических атак:
⁃ чувство тревоги или страха без объективной причины
⁃ нехватка воздуха, учащенное дыхание
⁃ потливость/озноб
⁃ головокружение
⁃ боль в груди
⁃ дрожь по телу
⁃ бессонница
⁃ онемение рук или ног
⁃ повышение/понижение давления
⁃ подавленное состояние

В следующем посте я напишу как практики майндфулнесса помогают облегчить ПА.

Сегодня хочу поделиться личным опытом неудачной сессии с психологом.

Когда у меня в жизни произошло несколько так себе событий и казалось рухнули опоры, так раньше крепко меня держащие, я обратилась за помощью к психологу. Этого психолога мне порекомендовали знакомые и очень хорошо о ней отзывались.
И вот после первой ознакомительной сессии психолог предложила мне провести одну практику как раз, чтобы помочь найти мне эти самые опоры, обрести почву под ногами, хотя бы на время, пока я буду разбираться со всеми своими текущими проблемами.

Практика была такая. Представьте себе, что вы цветок. Подумайте какой вы цветок. Где вы растете. Что вокруг вас и т.д. И вот когда вам будет казаться, что все плохо, представьте себя этим цветком и вспомните как там хорошо. Это я конечно все сильно сократила и преуменьшила.

Я честно пыталась представить себя цветком, честно пыталась следовать за терапевтом, отключить осознанность и идти за своей фантазией. У меня даже немножко получилось. Но на этом все. Никакой опоры, никакого спокойствия. Не сработало абсолютно.

Что делать в такой ситуации?
Я честно сказала, что кажется это не мой вариант и со мной такое не работает.
И проблема не во мне, возможно даже психолог тоже был хороший. И уверена, кому-то такие практики отлично помогают. А мне нет. И главное честно признаться в этом в первую очередь себе, а потом и психологу. Потому что я пришла за помощью, и не собираюсь никого обманывать. В первую очередь себя.
И вы тоже, если чувствуете, что не работает, не бойтесь что это с вами что-то не так. Честно проговорите все со своим терапевтом, он обязательно поможет найти другие варианты, подходящие именно вам, или вы обязательно найдете психолога, с которым именно вам будет комфортно.

Всем привет! После небольшого отпускного перерыва посты снова будут регулярно писаться и выходить)

И первым делом хочется напомнить зачем и для кого этот канал, и кто его ведет)

Меня зовут Марина, мне 35 лет, я дипломированный психолог-консультант.
Помимо консультаций с клиентами, я постоянно обучаюсь новым подходам и регулярно прохожу супервизии.

Я работаю с клиентами в субъект-субъектной плоскости, благодаря чему вы чувствуете себя максимально комфортно. Я не учу вас жить, а работаю вашим проводником, используя индивидуальный подход к каждому клиенту. В моем арсенале много работающих практик и методик, включая НЛП техники, гештальт-терапию, техники осознанности и пр.

Всем клиентам я гарантирую полную конфиденциальность, безоценочность и экологичность.

Запросы, с которыми я работаю:
⁃ выгорание и отношения с детьми;
⁃ неуверенность в себе, ревность;
⁃ самовалидация и принятие себя;
⁃ помощь при эмиграции/релокации;
⁃ личные границы;
⁃ тревожность и навязчивые мысли;
⁃ чувство вины и обиды;
⁃ проблемы в отношениях с родителями и близкими родственниками;
⁃ поиск ресурсов, укрепление внутренних опор
⁃ если нет конкретного запроса, но вы чувствуете, что что-то не так, это тоже запрос!

Когда вам кажется, что все в жизни плохо, опускаются руки и нет сил ни на что, есть одно простое упражнение, которое часто используют в техниках НЛП, как вернуть себе ресурсное состояние.

Вспомните было ли в вашей жизни что-то хорошее, вспомните ситуацию, в которой вы были счастливы или испытывали искреннюю радость.
Закройте глаза. Вспомните, когда была эта ситуация, где это было, кто был рядом с вами в этот момент.
Максимально погрузитесь в это воспоминание, окажитесь в том моменте и посмотрите на него своими глазами. Вспомните, что вы при этом чувствовали, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Почувствуйте как внутри вас начинают формироваться те же положительные эмоции, что и в воспоминании.

Откройте глаза, когда будете готовы. Сделайте глубокий вдох.
Выпрямите спину.
Улыбнитесь.
Позаботьтесь о себе.