Осознанная психология

И последнее о чем очень хочется поговорить, обсуждая тревожность.

Тревожность почти всегда проявляется в теле. Практически всегда наравне с неприятными эмоциями, мы испытываем физические симптомы, такие как:
- учащенное сердцебиение или аритмия
- потеря аппетита
- дрожь
- сильные мигрени
- головокружение
- дрожь в теле или наоборот потливость
- тремор конечностей
- спазмы в кишечнике
- сдавленность в груди

Очень важно понимать прямую связь между нашим сознанием и телом. Забота о теле поможет снизить уровень тревожности и наладить эмоциональное состояние.

Первое и самое важное это установить с телом контакт. Кажется очень просто, но у большинства людей он отсутствует. Они не понимают, что каждое наше чувство отражается в большей мере в той или иной части тела. Также и тревожность.

И главным способом борьбы с тревогой через тело будет физическая нагрузка, лучше всего кардио. Энергия, вызванная тревожностью должна быть куда-то выплеснута, а физическая нагрузка еще и способствует выработке эндорфинов и снижению уровня кортизола.
Ежедневные 20-минутные кардио тренировки в разы уменьшат вашу тревожность и кстати помогут наладить здоровый сон, который не менее важен для улучшения эмоционального состояния и расслабления тела.

Книга Будь Спок от Джилл Уэбер точно заменит вам несколько походов к психологу. Простые, но работающие техники помогут справиться с приступами тревоги и даже панической атаки.
В нашем беспокойном мире рекомендую держать всегда под рукой💙

В такое непростое время хочется напомнить о том, как важно принимать и проживать все свои эмоции, даже те, которые мы считаем негативными или ненужными.

Одной из таких эмоций является печаль. Мы готовы прожить любую эмоцию, даже гнев или вину, только бы не оставаться один на один с печалью. Но чем больше мы ее игнорируем, тем более сильной становится наша тревога. Принять свою эмоцию, не значит радоваться тому, что она есть, это не значит, что вы должны полюбить то, что с вами произошло. Принятие - значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Вот небольшое упражнение из техник КПТ как можно встретиться с печалью и позволить себе погрустить:

1 Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте своему телу расслабиться, делая вдох и выдох.
2 Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вам было грустно, но вы игнорировали это чувство.
3 Внимательно и чутко понаблюдайте. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Может в глазах или животе? Чувствуете ли вы слабость? Возможно вам хочется поплакать или спрятаться.
4 Заметьте, не пытается ли внутренний голос отвлечь вас другими мыслями от погружения в себя. Плавно верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.
5 Повторите про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».
6 Чувствуйте печаль на вдохе и постарайтесь отпускать ее на выдохе. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, наблюдайте за ним, это позволяет с каждым разом переживать его менее интенсивно.

Страх и тревожность. В чем разница?

Страх сиюминутен и зачастую рационален. Можно точно понять, что послужило причиной его возникновения (угроза жизни или здоровью).

Тревожность относится к возможным событиям в будущем и легко может стать иррациональной, так как не связана напрямую с событиями реальной жизни. Ваше воображение постоянно предлагает вам разнообразные сценарии «а что, если…»

Вы чувствуете страх «здесь и сейчас». Если вы пытаетесь найти выход из горящего здания то, как только вы это сделаете или пожар потухнет, ваш страх исчезнет.

Вы волнуетесь и чувствуете себя тревожно и некомфортно, хотя и не находитесь в опасной ситуации. Нет никакой явной угрозы, и нет понятного способа унять тревогу.

Страх исходит из реальных угроз внешнего мира (например, увольнение, болезнь близкого человека, угроза физического насилия) или из желания преуспеть в каком-то деле (например, публичное выступление, хороший результат на экзамене), желание произвести хорошее впечатление на новых знакомых и т. д.

В большинстве случаев тревожное состояние не вызвано внешними факторами, а создано вашим сознанием. Беспокойство связано с событиями, которые могут произойти, но могут и не произойти: «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если самолет разобьется?», «Что, если они ненавидят меня?», «Что, если я опозорюсь?»

Из книги клинического психолога Джилл Уэбер «Будь спок»

Хочется еще немножко более подробно поговорить о нарциссическом расстройстве личности.

Нарциссические черты могут присутствовать в каждом из нас, но для истинного нарцисса всегда характерны две основные - это завышенное чувство собственной значимости и полное отсутствие эмпатии к другим людям. Нарциссы воспринимают других людей как объекты, именно поэтому с ними невозможно построить здоровые отношения, основанные на взаимной любви и поддержке.

Нужно понимать, что нарциссическое расстройство личности обычно формируется на почве пережитых детских травм или неправильного поведения родителей. Гиперопекающая мать, внушающая ребенку, что он самый лучший, идеальный, исключительный и неповторимый, в итоге получает взрослого ребенка, который сталкивается с суровой действительностью, где никто его больше не восхваляет. Либо наоборот холодная, суровая мать, а возможно оба проблемных родителя (например с алкогольной или наркотической зависимостью), неблагоприятный климат в семье, физическое или психологическое насилие приводят к травме отвержения.
В обоих случаях психика ребенка травмируется настолько, что вынуждена
прятаться от этой боли, создавая ложное нарциссическое «я».

Здесь важно понимать, что обратной стороной нарциссизма является бессознательный стыд. Именно это знание может стать ключевым моментом для понимания поведения нарцисса. Все действия нарцисса обычно направлены на то, чтобы опровергнуть страх собственного ничтожества, собственной никчемности. И его завышенная самооценка это ложь окружающим, либо самообман.

Доказать что-то нарциссу практически невозможно, поэтому самое безопасное выйти из этих отношений, либо ( если нарциссом является ваш близкий родственник например) ограничить их настолько, чтобы они приносили вам минимальный вред.

Книга «Осторожно, нарцисс» моя абсолютная рекомендация для всех.

Нарциссическое расстройство личности - это психическое расстройство. Оно находится наравне с такими психическими заболеваниями как психопатия или социопатия.

Как его распознать, что делать если ты попал в отношения с нарциссом, как распознать нарциссические признаки в себе. Десятки примеров людей из жизни и практики автора, которые точно напомнят нам кого-то из окружения, помогут понять насколько нездоровы такие отношения и как их лучше закончить.

Чтобы поставить диагноз НРЛ достаточно иметь 5 пунктов из ниже обозначенных:

- Огромное самомнение;
- Отсутствие эмпатии;
- Постоянные фантазии об успехах, власти, своей правоте и т.д;
- Убежденность в своей ценности и уникальности;
- Чрезмерная потребность в восхищении;
- Чувство будто у него есть какие-то особенные права;
- Потребительское отношение к людям, использование их в корыстных целях;
- Отсутствие сострадания;
- Зависть или убежденность, что ему завидуют;
- Демонстрация высокомерия и заносчивости по отношению к окружающим;
- Двойные стандарты (то что можно мне, нельзя другим)
- Враждебность к критике;
- Ложь и манипуляции;

Что такое пассивная агрессия?

Пассивная агрессия - это выраженное в социально приемлемой форме вежливое, иногда даже деликатное подмечание недостатков другого человека, косвенное выражение негативных эмоций. Сарказм или показное равнодушие тоже могут быть пассивно-агрессивным поведением.

Пассивный агрессор постоянно пытается сделать своего партнера виноватым, а такое поведение в конце концов разрушает любые отношения.
На самом деле такое поведение характеризует неуверенного в себе человека, которого не научили в детстве выражать свои эмоции (тем более негативные) или запрещали это делать.
Когда мы открыто говорим кому-то, например «я тебя не люблю», мы принимаем ответственность за свои слова и чувства. Но далеко не каждый может быть таким смелым и решительным, избегая и скрывая свои чувства, мы избегаем ответственности.

Часто люди не замечают свое пассивно-агрессивное поведение, оно становится для них привычным. Такие люди не приходят в терапию с запросом на свою пассивную агрессию, они жалуются на то, что их не любят, не ценят и все вокруг плохие.

Единичные случаи выражения пассивной агрессии могут случаться с каждым из нас. Важно отследить это и задать себе несколько вопросов:
1 почему я это делаю?
2 могу ли я сделать по-другому?
3 почему я не могу видеть хорошее?
4 почему я не могу открыто сказать о том, что мне не нравится?

Ответив себе на эти вопросы, попробуйте проанализировать свое поведение, подумать как можно выражать свои чувства более экологично. Старайтесь не накапливать обиды, маленькие шаги делать всегда легче. И помните - осознание - первый шаг на пути к изменениям.

«А как мне это?»

Вопрос, который каждому из нас стоит задавать себе каждый день.

Постоянно угождая другим, мы постепенно начинаем терять контакт с собой и своими потребностями. Перестаем распознавать свои эмоции, начинаем приписывать свои эмоции другим. Думая «меня никто не ценит», «меня никто не уважает», «меня никто не любит», не понимая, что это в первую очередь про нас самих. Это мы сами себя не ценим или не любим.

Задавая себе вопрос «А как мне это?», мы учимся лучше распознавать свои потребности, перестаем воспринимать чужие потребности как свои.

Начиная с простых вопросов «а как мне этот кофе?», и продолжая «а как мне поступок этого человека по отношению ко мне?» мы маленькими шагами идем к самому важному контакту с собой.

Такой простой вопрос, но такая большая поддержка самого себя, всегда будет опорой в тот момент, когда это нужно.

Читаю сейчас вторую книгу автора нашумевшей «Магии утра» Хэла Элрода «Магическая формула Как сделать свой успех неизбежным».

Книга довольно простая и написана языком понятным любому. Автор делится с читателями своей формулой успеха, которая состоит всего из двух установок - вера в свой успех до последнего и экстраординарные усилия. С помощью этой формулы каждый должен максимально раскрыть свой потенциал и стать успешным человеком.

Разумеется двух таких установок может быть недостаточно, чтобы добиться всего чего хочешь и стать мастером чудес, как предлагает автор.

Но что мне понравилось, так это несколько действительно работающих советов, как отпустить негативные эмоции или перестать бесконечно беспокоиться.

Например, ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ
При каждой неудаче или разочаровании установить таймер и дать себе 5 минут, чтобы пострадать. В эти пять минут можно делать, что угодно - стонать, плакать, кричать, бить кулаком по стене и т.д. Ограниченное время помогает прожить основные негативные чувства, но не погрузиться в черную дыру эмоций слишком глубоко.
Далее автор советует активно практиковать принятие того, что невозможно изменить. Уточняя, что принимать не равно чувствовать счастье. Есть положительно и отрицательно заряженные эмоции, а между ними зона внутреннего покоя. И внутренний покой - это уже не эмоция, а состояние. Без заряда. Он нейтрален.
Внутренний покой - это любимая моя осознанность. Где мы можем сами выбирать, какую эмоцию хотим испытывать. И здесь нам поможет принятие.

В общем, даже если эта книжка не сделает вас мастером чудес после прочтения, несколько полезных работающих советов здесь точно можно найти.

Наша внутренняя опора или опора на себя играет очень важную роль в жизни. Она помогает нам быть уверенными в себе, в своих взглядах на мир, обеспечивает нам стабильность.

Что помогает обрести эту опору?

Границы
Благодаря им ты сохраняешь свою независимость, свободу и идентичность. Здоровые границы позволяют нам быть уверенными в себе и легко принимать решения.

Осознание своих ценностей
Ценности - это наши жизненные ориентиры. Исходя из них, мы легко выстраиваем свое поведение, отношение к жизни и также принимаем решения.

Адекватная оценка своих навыков
Умение честно оценить свои сильные и слабые стороны, свои способности и работать над недостатками. Здесь речь идет не только о профессиональных навыках, но и об отношениях с собой и другими.

Эмоциональный контакт с собой
Способность распознавать свои чувства и эмоции, доверять им, опираться на них и экологично их выражать.

Жизненный баланс
Умение уделять свое время и внимание разным сферам жизни, а не делать упор на чем-то одном, позволяет найти поддержку и опору в других сферах жизни, если в одной что-то идет не так.

Ответственность
За свои поступки и результаты своих действий. Понимание, что тебе подвластно, а что нет.

Выстраивание внутреннего пространства
В котором есть место уважению к себе, к собеседнику. Позволение себе выбирать, когда улыбнуться, промолчать, проигнорировать.

Как любопытство помогает нам выходить из зоны комфорта и справляться с тревожностью?
Из книги Жадсона Брюйера «Размотай свои нервы».

Любопытство - это суперспособность, которая помогает нам заменить старые привычки простым состоянием любопытной внимательности. Столкнувшись с чем-нибудь неприятным (особенно с тревогой или паникой), мы склонны убегать от этого ощущения и выучиваем это поведение. Однако в случае с любопытством мы можем научиться встречать это ощущения лицом к лицу и даже погружаться в него. Оно помогает нам освободиться, разорвать старые петли привычек (удивительно, насколько комфортна тревожность, не так ли?) вместе с тем, как мы учимся осознавать собственные телесные ощущения и видеть, чем они являются на самом деле;»: мыслями и эмоциями, которые приходят и уходят.

Любопытство отличается от силы воли и упорства. Упорство - это стремление решить проблему, но на это уходит огромное количество сил. Оно истощает, оставляя нас в ужасном состоянии (уставшими и вымотанными). Проще говоря, усилия требуют усилий.

Любопытство совсем другое. С любознательностью относясь к чему-либо, вы без усилий втягиваетесь в процесс, потому что это само по себе приятно и приносит вам вознаграждение. Чем более вы открыты к новому опыту и любознательны, тем больше у вас энергии.

Любопытство естественным образом помогает вам перейти от фиксированного мышления к гибкому. Оно помогает вам учиться, но вы можете делать это, только активно участвуя в чем-то.

Как правильно формулировать цели, чтобы легче было их достигать?
В психологии этот процесс мы называем «целепостроение» или «целеполагание»☀️

Эти несколько простых вопросов точно помогут тебе сформулировать свой запрос более конкретно и точно.

Желание должно быть конкретно и позитивно сформулировано.
Часто наши цели - это то, от чего бы мы хотели избавиться, такие цели или желания очень сложно достигнуть. Потому что я точно знаю чего мне не надо, но не знаю чего я хочу получить.
Зависит ли твое желание только от тебя. Или кто-то еще должен в нем поучаствовать?
Здесь мы можем определить, что находится под нашим влиянием, а что нет.
Как ты поймешь, что желание исполняется?
Как можно подробнее представить себе, что ты будешь видеть/слышать/чувствовать, когда желание начнет сбываться. Визуализация - один из самых мощных инструментов, помогающих нашему мозгу.
А может я этого не хочу? Может мне эти изменения не нужны? То есть еще разок проверить действительно ли мое желание истинное и мои усилия будут потрачены не зря 😀
И последнее, что я потеряю, если достигну эту цель? Это называется проверка на экологичность. Согласен ли я с этими потерями? Стоят ли они того? Может я смогу их как-то компенсировать? Если ответ нет, стоит вернуться к первому шагу и изменить запрос или цель на более подходящий.

Сколько раз мы слышали советы в стрессовой ситуации: «подыши глубоко» или «иди выпей воды».

И это действительно рабочие советы. Почему они работают? И как это помогает справиться со стрессом?

Ответ тут один. Мы меняем свое дыхание. Для каждого нашего состояния, у нас есть определенный вид дыхания. Когда мы плачем, мы дышим одним типом, когда смеемся другим, когда спим третьим, когда находимся в спокойном состоянии четвертым. И когда мы в стрессе у нас тоже определенный вид дыхания.

И первый шаг к успокоению - изменить это дыхание! А когда мы начинаем пить воду, дыхание меняется автоматически, потому что нельзя рыдать и пить одновременно. Дыхание меняется, плюс мы отвлекаемся и потихоньку начинаем успокаиваться.

Как психолог может помочь справиться с паническими атаками и зачем к нему идти?

Самое главное, в чем может помочь психолог, это определить источник, найти триггер того, что именно вызывает у вас паническую атаку. Это самый первый и основной шаг.

Второе, психолог может помочь вам разобраться с вашими мыслями. Ведь именно то, как мы думаем, как иногда наш мозг накручивает нас, непосредственно связано с частотой и интенсивностью ПА.

Постепенное вовлечение в ситуацию вызывающую панику, может быть очень важной частью процесса избавления от нее. Но именно здесь вам нужна будет поддержка специалиста, который поможет маленькими шагами преодолеть свои страхи.

Психолог найдет методики самопомощи, которые помогут именно вам. Поможет начать работу над изменением своего мышления, которое усугубляет атаки.

Иногда паническая атака - это лишь верхушка айсберга. Очень часто они сопровождаются более серьезными проблемами вплоть до тревожного расстройства или депрессии.

Что кроме техник с дыханием и включения осознанности может помочь справиться с панической атакой?

Обратите фокус на тело. Сделайте несколько интенсивных приседаний, ускорьте шаг или перейдите на бег, начните танцевать. Физическая активность поможет выработать немножко эндорфинов, так необходимых для снятия тревожности.

Еще один вариант, где тело поможет справиться с панической атакой - это начать по очереди напрягать разные группы мышц. Начните с лицевых и дойдите до кончиков пальцев ног. Сосредоточьтесь на физических ощущениях, это поможет отвлечься от тревожных мыслей.

Сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на том, что вы видите вокруг, что вы чувствуете или слышите в данный момент. Эта простая техника из майндфулнесса отвлекает ваши мысли от прошлого и будущего, то что чаще всего является источником нашей тревоги, и помогает уменьшить нагрузку на мозг.

Поговорите с кем-то. Если рядом с вами есть человек, которому вы можете довериться, обратитесь к нему за помощью.

Проговаривайте свои тревоги и чувства вслух. Ощущение, что вас поддерживают одно из самых сильных средств в борьбе с тревогой и страхом. Если вокруг никого нет, начните выписывать все свои тревоги на чистый лист бумаги. Иногда даже этого уже достаточно, чтобы паническая атака отступила.

Как помочь себе, если вы столкнулись с панической атакой?

Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание на максимально длительный период, столько сколько сможете выдержать. После медленно выдохните. Постарайтесь расслабиться. Найдите взглядом ориентир, либо схватитесь рукой за что-то устойчивое и массивное. Повторяйте упражнение около 10-15 раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Постарайтесь включить осознанность и повторять себе:
• От этого не умирают;
• Со мной это уже было;
• Это скоро закончится;
• Я дышу и буду дышать;
• Под моими ногами твердая опора;
• Я не один, рядом есть люди.

Как это помогает? Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая противостоит стрессу, понижает учащенный пульс и успокаивает дыхание.

Сегодня хочется поговорить о серьезном. В такое непростое время все больше и больше людей обращаются к психологам с паническими атаками.

Панические атаки - необоснованное чувство тревожности или страха, которое сопровождается головокружением, тошнотой, дрожью в конечностях, ускоренным сердцебиением, ознобом.

Панические атаки - это небезобидное состояние, а полноценный диагноз, который может стать причиной развития более серьезных патологий.

Панические атаки встречаются примерно у 5% жителей мегаполисов. Ученые связывают это с ритмом жизни большого города и постоянным стрессом. Приступам паники больше подвержены люди 20-30 лет, чаще это женщины. В пожилом возрасте панические атаки тоже бывают, но обычно в более легкой форме.

Основные причины панических атак:
1. сильное эмоциональное потрясение;
2. большие нагрузки (поэтому профессиональные спортсмены часто страдают от панических атак)
3. вегетососудистые нарушения (например у беременных женщин).

Средняя продолжительность панической атаки - полчаса.

Основные симптомы панических атак:
⁃ чувство тревоги или страха без объективной причины
⁃ нехватка воздуха, учащенное дыхание
⁃ потливость/озноб
⁃ головокружение
⁃ боль в груди
⁃ дрожь по телу
⁃ бессонница
⁃ онемение рук или ног
⁃ повышение/понижение давления
⁃ подавленное состояние

В следующем посте я напишу как практики майндфулнесса помогают облегчить ПА.

Сегодня хочу поделиться личным опытом неудачной сессии с психологом.

Когда у меня в жизни произошло несколько так себе событий и казалось рухнули опоры, так раньше крепко меня держащие, я обратилась за помощью к психологу. Этого психолога мне порекомендовали знакомые и очень хорошо о ней отзывались.
И вот после первой ознакомительной сессии психолог предложила мне провести одну практику как раз, чтобы помочь найти мне эти самые опоры, обрести почву под ногами, хотя бы на время, пока я буду разбираться со всеми своими текущими проблемами.

Практика была такая. Представьте себе, что вы цветок. Подумайте какой вы цветок. Где вы растете. Что вокруг вас и т.д. И вот когда вам будет казаться, что все плохо, представьте себя этим цветком и вспомните как там хорошо. Это я конечно все сильно сократила и преуменьшила.

Я честно пыталась представить себя цветком, честно пыталась следовать за терапевтом, отключить осознанность и идти за своей фантазией. У меня даже немножко получилось. Но на этом все. Никакой опоры, никакого спокойствия. Не сработало абсолютно.

Что делать в такой ситуации?
Я честно сказала, что кажется это не мой вариант и со мной такое не работает.
И проблема не во мне, возможно даже психолог тоже был хороший. И уверена, кому-то такие практики отлично помогают. А мне нет. И главное честно признаться в этом в первую очередь себе, а потом и психологу. Потому что я пришла за помощью, и не собираюсь никого обманывать. В первую очередь себя.
И вы тоже, если чувствуете, что не работает, не бойтесь что это с вами что-то не так. Честно проговорите все со своим терапевтом, он обязательно поможет найти другие варианты, подходящие именно вам, или вы обязательно найдете психолога, с которым именно вам будет комфортно.

Всем привет! После небольшого отпускного перерыва посты снова будут регулярно писаться и выходить)

И первым делом хочется напомнить зачем и для кого этот канал, и кто его ведет)

Меня зовут Марина, мне 35 лет, я дипломированный психолог-консультант.
Помимо консультаций с клиентами, я постоянно обучаюсь новым подходам и регулярно прохожу супервизии.

Я работаю с клиентами в субъект-субъектной плоскости, благодаря чему вы чувствуете себя максимально комфортно. Я не учу вас жить, а работаю вашим проводником, используя индивидуальный подход к каждому клиенту. В моем арсенале много работающих практик и методик, включая НЛП техники, гештальт-терапию, техники осознанности и пр.

Всем клиентам я гарантирую полную конфиденциальность, безоценочность и экологичность.

Запросы, с которыми я работаю:
⁃ выгорание и отношения с детьми;
⁃ неуверенность в себе, ревность;
⁃ самовалидация и принятие себя;
⁃ помощь при эмиграции/релокации;
⁃ личные границы;
⁃ тревожность и навязчивые мысли;
⁃ чувство вины и обиды;
⁃ проблемы в отношениях с родителями и близкими родственниками;
⁃ поиск ресурсов, укрепление внутренних опор
⁃ если нет конкретного запроса, но вы чувствуете, что что-то не так, это тоже запрос!

Когда вам кажется, что все в жизни плохо, опускаются руки и нет сил ни на что, есть одно простое упражнение, которое часто используют в техниках НЛП, как вернуть себе ресурсное состояние.

Вспомните было ли в вашей жизни что-то хорошее, вспомните ситуацию, в которой вы были счастливы или испытывали искреннюю радость.
Закройте глаза. Вспомните, когда была эта ситуация, где это было, кто был рядом с вами в этот момент.
Максимально погрузитесь в это воспоминание, окажитесь в том моменте и посмотрите на него своими глазами. Вспомните, что вы при этом чувствовали, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Почувствуйте как внутри вас начинают формироваться те же положительные эмоции, что и в воспоминании.

Откройте глаза, когда будете готовы. Сделайте глубокий вдох.
Выпрямите спину.
Улыбнитесь.
Позаботьтесь о себе.