Осознанная психология टेलीग्राम पोस्ट

И последнее о чем очень хочется поговорить, обсуждая тревожность.

Тревожность почти всегда проявляется в теле. Практически всегда наравне с неприятными эмоциями, мы испытываем физические симптомы, такие как:
- учащенное сердцебиение или аритмия
- потеря аппетита
- дрожь
- сильные мигрени
- головокружение
- дрожь в теле или наоборот потливость
- тремор конечностей
- спазмы в кишечнике
- сдавленность в груди

Очень важно понимать прямую связь между нашим сознанием и телом. Забота о теле поможет снизить уровень тревожности и наладить эмоциональное состояние.

Первое и самое важное это установить с телом контакт. Кажется очень просто, но у большинства людей он отсутствует. Они не понимают, что каждое наше чувство отражается в большей мере в той или иной части тела. Также и тревожность.

И главным способом борьбы с тревогой через тело будет физическая нагрузка, лучше всего кардио. Энергия, вызванная тревожностью должна быть куда-то выплеснута, а физическая нагрузка еще и способствует выработке эндорфинов и снижению уровня кортизола.
Ежедневные 20-минутные кардио тренировки в разы уменьшат вашу тревожность и кстати помогут наладить здоровый сон, который не менее важен для улучшения эмоционального состояния и расслабления тела.

Книга Будь Спок от Джилл Уэбер точно заменит вам несколько походов к психологу. Простые, но работающие техники помогут справиться с приступами тревоги и даже панической атаки.
В нашем беспокойном мире рекомендую держать всегда под рукой💙

В такое непростое время хочется напомнить о том, как важно принимать и проживать все свои эмоции, даже те, которые мы считаем негативными или ненужными.

Одной из таких эмоций является печаль. Мы готовы прожить любую эмоцию, даже гнев или вину, только бы не оставаться один на один с печалью. Но чем больше мы ее игнорируем, тем более сильной становится наша тревога. Принять свою эмоцию, не значит радоваться тому, что она есть, это не значит, что вы должны полюбить то, что с вами произошло. Принятие - значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.

Вот небольшое упражнение из техник КПТ как можно встретиться с печалью и позволить себе погрустить:

1 Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте своему телу расслабиться, делая вдох и выдох.
2 Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вам было грустно, но вы игнорировали это чувство.
3 Внимательно и чутко понаблюдайте. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Может в глазах или животе? Чувствуете ли вы слабость? Возможно вам хочется поплакать или спрятаться.
4 Заметьте, не пытается ли внутренний голос отвлечь вас другими мыслями от погружения в себя. Плавно верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.
5 Повторите про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».
6 Чувствуйте печаль на вдохе и постарайтесь отпускать ее на выдохе. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, наблюдайте за ним, это позволяет с каждым разом переживать его менее интенсивно.

Страх и тревожность. В чем разница?

Страх сиюминутен и зачастую рационален. Можно точно понять, что послужило причиной его возникновения (угроза жизни или здоровью).

Тревожность относится к возможным событиям в будущем и легко может стать иррациональной, так как не связана напрямую с событиями реальной жизни. Ваше воображение постоянно предлагает вам разнообразные сценарии «а что, если…»

Вы чувствуете страх «здесь и сейчас». Если вы пытаетесь найти выход из горящего здания то, как только вы это сделаете или пожар потухнет, ваш страх исчезнет.

Вы волнуетесь и чувствуете себя тревожно и некомфортно, хотя и не находитесь в опасной ситуации. Нет никакой явной угрозы, и нет понятного способа унять тревогу.

Страх исходит из реальных угроз внешнего мира (например, увольнение, болезнь близкого человека, угроза физического насилия) или из желания преуспеть в каком-то деле (например, публичное выступление, хороший результат на экзамене), желание произвести хорошее впечатление на новых знакомых и т. д.

В большинстве случаев тревожное состояние не вызвано внешними факторами, а создано вашим сознанием. Беспокойство связано с событиями, которые могут произойти, но могут и не произойти: «Что, если я им не понравлюсь?», «Что, если самолет разобьется?», «Что, если они ненавидят меня?», «Что, если я опозорюсь?»

Из книги клинического психолога Джилл Уэбер «Будь спок»

Хочется еще немножко более подробно поговорить о нарциссическом расстройстве личности.

Нарциссические черты могут присутствовать в каждом из нас, но для истинного нарцисса всегда характерны две основные - это завышенное чувство собственной значимости и полное отсутствие эмпатии к другим людям. Нарциссы воспринимают других людей как объекты, именно поэтому с ними невозможно построить здоровые отношения, основанные на взаимной любви и поддержке.

Нужно понимать, что нарциссическое расстройство личности обычно формируется на почве пережитых детских травм или неправильного поведения родителей. Гиперопекающая мать, внушающая ребенку, что он самый лучший, идеальный, исключительный и неповторимый, в итоге получает взрослого ребенка, который сталкивается с суровой действительностью, где никто его больше не восхваляет. Либо наоборот холодная, суровая мать, а возможно оба проблемных родителя (например с алкогольной или наркотической зависимостью), неблагоприятный климат в семье, физическое или психологическое насилие приводят к травме отвержения.
В обоих случаях психика ребенка травмируется настолько, что вынуждена
прятаться от этой боли, создавая ложное нарциссическое «я».

Здесь важно понимать, что обратной стороной нарциссизма является бессознательный стыд. Именно это знание может стать ключевым моментом для понимания поведения нарцисса. Все действия нарцисса обычно направлены на то, чтобы опровергнуть страх собственного ничтожества, собственной никчемности. И его завышенная самооценка это ложь окружающим, либо самообман.

Доказать что-то нарциссу практически невозможно, поэтому самое безопасное выйти из этих отношений, либо ( если нарциссом является ваш близкий родственник например) ограничить их настолько, чтобы они приносили вам минимальный вред.

Книга «Осторожно, нарцисс» моя абсолютная рекомендация для всех.

Нарциссическое расстройство личности - это психическое расстройство. Оно находится наравне с такими психическими заболеваниями как психопатия или социопатия.

Как его распознать, что делать если ты попал в отношения с нарциссом, как распознать нарциссические признаки в себе. Десятки примеров людей из жизни и практики автора, которые точно напомнят нам кого-то из окружения, помогут понять насколько нездоровы такие отношения и как их лучше закончить.

Чтобы поставить диагноз НРЛ достаточно иметь 5 пунктов из ниже обозначенных:

- Огромное самомнение;
- Отсутствие эмпатии;
- Постоянные фантазии об успехах, власти, своей правоте и т.д;
- Убежденность в своей ценности и уникальности;
- Чрезмерная потребность в восхищении;
- Чувство будто у него есть какие-то особенные права;
- Потребительское отношение к людям, использование их в корыстных целях;
- Отсутствие сострадания;
- Зависть или убежденность, что ему завидуют;
- Демонстрация высокомерия и заносчивости по отношению к окружающим;
- Двойные стандарты (то что можно мне, нельзя другим)
- Враждебность к критике;
- Ложь и манипуляции;

Что такое пассивная агрессия?

Пассивная агрессия - это выраженное в социально приемлемой форме вежливое, иногда даже деликатное подмечание недостатков другого человека, косвенное выражение негативных эмоций. Сарказм или показное равнодушие тоже могут быть пассивно-агрессивным поведением.

Пассивный агрессор постоянно пытается сделать своего партнера виноватым, а такое поведение в конце концов разрушает любые отношения.
На самом деле такое поведение характеризует неуверенного в себе человека, которого не научили в детстве выражать свои эмоции (тем более негативные) или запрещали это делать.
Когда мы открыто говорим кому-то, например «я тебя не люблю», мы принимаем ответственность за свои слова и чувства. Но далеко не каждый может быть таким смелым и решительным, избегая и скрывая свои чувства, мы избегаем ответственности.

Часто люди не замечают свое пассивно-агрессивное поведение, оно становится для них привычным. Такие люди не приходят в терапию с запросом на свою пассивную агрессию, они жалуются на то, что их не любят, не ценят и все вокруг плохие.

Единичные случаи выражения пассивной агрессии могут случаться с каждым из нас. Важно отследить это и задать себе несколько вопросов:
1 почему я это делаю?
2 могу ли я сделать по-другому?
3 почему я не могу видеть хорошее?
4 почему я не могу открыто сказать о том, что мне не нравится?

Ответив себе на эти вопросы, попробуйте проанализировать свое поведение, подумать как можно выражать свои чувства более экологично. Старайтесь не накапливать обиды, маленькие шаги делать всегда легче. И помните - осознание - первый шаг на пути к изменениям.

«А как мне это?»

Вопрос, который каждому из нас стоит задавать себе каждый день.

Постоянно угождая другим, мы постепенно начинаем терять контакт с собой и своими потребностями. Перестаем распознавать свои эмоции, начинаем приписывать свои эмоции другим. Думая «меня никто не ценит», «меня никто не уважает», «меня никто не любит», не понимая, что это в первую очередь про нас самих. Это мы сами себя не ценим или не любим.

Задавая себе вопрос «А как мне это?», мы учимся лучше распознавать свои потребности, перестаем воспринимать чужие потребности как свои.

Начиная с простых вопросов «а как мне этот кофе?», и продолжая «а как мне поступок этого человека по отношению ко мне?» мы маленькими шагами идем к самому важному контакту с собой.

Такой простой вопрос, но такая большая поддержка самого себя, всегда будет опорой в тот момент, когда это нужно.

Читаю сейчас вторую книгу автора нашумевшей «Магии утра» Хэла Элрода «Магическая формула Как сделать свой успех неизбежным».

Книга довольно простая и написана языком понятным любому. Автор делится с читателями своей формулой успеха, которая состоит всего из двух установок - вера в свой успех до последнего и экстраординарные усилия. С помощью этой формулы каждый должен максимально раскрыть свой потенциал и стать успешным человеком.

Разумеется двух таких установок может быть недостаточно, чтобы добиться всего чего хочешь и стать мастером чудес, как предлагает автор.

Но что мне понравилось, так это несколько действительно работающих советов, как отпустить негативные эмоции или перестать бесконечно беспокоиться.

Например, ПРАВИЛО ПЯТИ МИНУТ
При каждой неудаче или разочаровании установить таймер и дать себе 5 минут, чтобы пострадать. В эти пять минут можно делать, что угодно - стонать, плакать, кричать, бить кулаком по стене и т.д. Ограниченное время помогает прожить основные негативные чувства, но не погрузиться в черную дыру эмоций слишком глубоко.
Далее автор советует активно практиковать принятие того, что невозможно изменить. Уточняя, что принимать не равно чувствовать счастье. Есть положительно и отрицательно заряженные эмоции, а между ними зона внутреннего покоя. И внутренний покой - это уже не эмоция, а состояние. Без заряда. Он нейтрален.
Внутренний покой - это любимая моя осознанность. Где мы можем сами выбирать, какую эмоцию хотим испытывать. И здесь нам поможет принятие.

В общем, даже если эта книжка не сделает вас мастером чудес после прочтения, несколько полезных работающих советов здесь точно можно найти.

Наша внутренняя опора или опора на себя играет очень важную роль в жизни. Она помогает нам быть уверенными в себе, в своих взглядах на мир, обеспечивает нам стабильность.

Что помогает обрести эту опору?

Границы
Благодаря им ты сохраняешь свою независимость, свободу и идентичность. Здоровые границы позволяют нам быть уверенными в себе и легко принимать решения.

Осознание своих ценностей
Ценности - это наши жизненные ориентиры. Исходя из них, мы легко выстраиваем свое поведение, отношение к жизни и также принимаем решения.

Адекватная оценка своих навыков
Умение честно оценить свои сильные и слабые стороны, свои способности и работать над недостатками. Здесь речь идет не только о профессиональных навыках, но и об отношениях с собой и другими.

Эмоциональный контакт с собой
Способность распознавать свои чувства и эмоции, доверять им, опираться на них и экологично их выражать.

Жизненный баланс
Умение уделять свое время и внимание разным сферам жизни, а не делать упор на чем-то одном, позволяет найти поддержку и опору в других сферах жизни, если в одной что-то идет не так.

Ответственность
За свои поступки и результаты своих действий. Понимание, что тебе подвластно, а что нет.

Выстраивание внутреннего пространства
В котором есть место уважению к себе, к собеседнику. Позволение себе выбирать, когда улыбнуться, промолчать, проигнорировать.