MAKAVECHIK @makavechik Channel on Telegram

MAKAVECHIK

@makavechik


Казакова Кристина, про фитнес по уму, рецепты, шопинг и жизнь тренера в online

Сотрудничество @makavechikk

MAKAVECHIK (Russian)

MAKAVECHIK - это Telegram канал, ведомый Казаковой Кристиной, который посвящен умному фитнесу, полезной еде, шопингу и жизни тренера в онлайн. Здесь вы найдете полезные советы по здоровому образу жизни, тренировкам и питанию, которые помогут вам достичь своих целей. Казакова Кристина поделится своим опытом и знаниями в области фитнеса, поможет с выбором правильного питания и поделится секретами успешного онлайн тренера. Присоединяйтесь к каналу MAKAVECHIK и начните путь к здоровому и активному образу жизни уже сегодня! Сотрудничество с каналом можно обсудить, написав в личные сообщения @makavechikk.

MAKAVECHIK

13 Feb, 12:59


Видели бы вы мои диалоги с чатом gpt 🤖 За этим другом нужно всё перепроверять, поэтому всегда добавляйте уточняющие вопросы. Сегодня мы поболтали на тему - важен ли пульс во время кардио и помогает ли это худеть быстрее #разбор

Сначала я ругаюсь с ним, потому что он насоветовал фигни и сломал нам стиральную машинку, потом посреди ночи прошу успокоить от тревожности, и наконец обсуждаю тренерские темы..

MAKAVECHIK

10 Feb, 05:50


Доброе утро понедельника!
Как вам мой завтрак? 🥑🍊

Вчера была первая за долгое время тренировка по сайклу и это было сильно легче, чем раньше, видимо из-за того, что я уже как год ввела кардио раз в неделю, бегала. Теперь буду периодически ходить по воскресеньям крутить педали под музыку

Рекомендую это направление в групповом формате с классным тренером с близким вам музыкальным вкусом

#life

MAKAVECHIK

08 Feb, 17:50


Я сегодня думала, что поработаю, уберусь, встречу всех курьеров.. и после душа с красивой укладкой поеду к косметологу 💅🏽 но конечно же ничего не успела, поэтому сейчас еду в метро после всех процедур доделывать уборку на ночь глядя. Такая суббота 💫

А ведь обычно на выходных я устраиваю себе домашний spa. Набираю ванну, делаю масочку, скраб. На фото мои новые и наоборот постоянные #цацки под это дело - цветочная соль, молочная ванна, розовая соль, гель, масло и крем

MAKAVECHIK

07 Feb, 13:50


Смотрела сегодня на ютубе видео на тему того, что будет происходить с организмом человека при низком уровне потребляемого белка. Записала #миниподкаст на эту тему, думаю вам будет полезно

Важно отметить, что речь не о периодически заниженном белке, а о тех, кто потребляет 0,8г белка или ниже на 1кг веса систематически

MAKAVECHIK

05 Feb, 15:19


Мне пришла идея сделать для вас такую шпаргалку, которая составилась мной спустя долгое время заказов продуктов из разных маркетов 🛒

Полуготовая еда имеет репутацию «вредных полуфабрикатов», но на самом деле может послужить настоящим помощником в приготовлении полезной горячей домашней еды и планировании рациона

#полезное

MAKAVECHIK

03 Feb, 17:06


Кто пошёл вчера проверять, выгнали бы меня или нет после первого испытания «титанов», тот я. В десятку худших бы не попала, но решила вместо бега теперь ходить на сайкл раз в неделю. Это будет жёстко, потому что группа с уже тренированными ребятами на 90 минут 💀

Кстати тут писала, для чего вообще нужно делать кардио

MAKAVECHIK

02 Feb, 07:50


В последнее время у меня новая любовь - апельсины к завтраку. Заметила, что почти не ем сладкое, когда есть фрукты и ягоды в рационе #рецепт

Тут яйца, авокадо, багет с паштетом из куриной печени и лисичек, апельсин, кофе

КБЖУ - 430кк / 20г / 22г / 38г

MAKAVECHIK

31 Jan, 09:30


Вчера сделала анализ состава тела впервые за 3 года! #мояистория

Немного переживала, но результат меня приятно удивил. Учитывая, что я стала тяжелее на 1,5 кг, я и добавила 1,5 кг мышцами, а процент жира снизился с 21%, до 18%

Отсюда есть два главных вывода - сравниваем себя только с собой в прошлом, а не с другими людьми и берём во внимание, что анализ состава тела очень хороший способ для отслеживания динамики результатов 🫶🏽

MAKAVECHIK

29 Jan, 16:04


Мне сложно открывать душу, и музыка как раз про это - слушать и чувствовать. Решила, что лучше я буду показывать всё как есть, чем сидеть и ковыряться в плейлисте в поисках того, что может понравиться большинству

Небольшая подборка треков под которые я бегаю и просто слушаю

#мойзвук 🩹🩶

MAKAVECHIK

28 Jan, 09:48


Это нам надо 🛒 #цацки

Обзор последних покупок, которые пригодятся в бытовом плане. Делитесь своими последними находками в комментариях

📎 органайзеры для белья
📎 гель для мытья посуды
📎 корзина для белья
📎 средство от жирных пятен
📎 свеча с хвойным ароматом
📎 диффузор табак & ваниль
📎 этажерка на колёсиках
📎 контейнеры для хранения

MAKAVECHIK

27 Jan, 17:49


Комплекс, где каждое #упражнение полезно для пресса и осанки одновременно

Давно не было таких видео от меня. Это занимает много времени, но я всегда думаю, что бы снять для вас, когда появляется возможность 💋

Этот комплекс можно выполнять, как отдельно, например на 3 круга без пауз, так и добавить его в конце основной тренировки

MAKAVECHIK

12 Jan, 10:21


Всё откладывала этот рассказ, но я знаю, что вы такое любите. Тревожники балдеют от этой прикормки 🤨 #мояистория

Весь 2024 год я вела дневник, который купила у одного психолога. Там были цели на месяц касательно работы и отдыха. Но главное - нужно было ежедневно по вечерам писать одно счастливое событие этого дня, а в конце недели подводить итоги, отвечая на 3 вопроса:

🔡какие мои ценности были проявлены?
🔡от каких историй хочется отказаться?
🔡что хочется начать?

И самый интересный вывод этого эксперимента в том, что я чётко осознала свои ценности, анализируя прошедшие дни, месяцы и год - что конкретно приносит мне энергию, а что отнимает её

MAKAVECHIK

10 Jan, 06:47


Рацион от фаната домашней еды за вчера! Напоминаю, что по тегу #полезное вы найдёте больше постов на эту тему ☕️

Завтрак: овсяная каша с малиной, арахисовой пастой, бананом и корицей, кофе с молоком

Обед: куриный суп, макароны по флотски, помидорка

Перекусы: моцарелла, сыр косичка, карпаччо из курицы, черри, протеиновые вкусняшки

Ужин: варёные брокколи, запечённая курица

КБЖУ - 1700кк / 120г / 70г / 135г

MAKAVECHIK

08 Jan, 11:40


Вкусный, несложный и с хорошим КБЖУ #рецепт овсяноблина на завтрак. Вам понадобится:

🟢яйцо
🟢молоко
🟢овсянка
🟢огурец
🟢креветки
🟢творожный сыр
🟢соль, специи

MAKAVECHIK

07 Jan, 15:38


Показываю прогресс. Очень рада, что удалось держать ноги по струнке. Вижу, что сейчас многие девушки хотят научиться подтягиваться. И я поддерживаю. Вы же помните, мой принцип? Сила & элегантность 🩰

Начинайте в гравитроне, но обязательно уделите внимание технике, можно даже взять занятие у тренера! Далее используйте резинки разной плотности, и наконец пробуйте сделать это с некоторым рывком

#мояистория - видео до тут

MAKAVECHIK

06 Jan, 16:28


Периодически замечаю одну закономерность и с одной стороны расстраиваюсь, а с другой даже приятно. Делюсь. Вроде как, большинство пришло сюда ко мне на канал, как к тренеру, но иной раз замечаю, что #life посты заходят лучше и как будто в конечном счёте все устали от «полезного контента», что думаете?

💪 - польза
🩷 - лайф
🕊️ - баланс

MAKAVECHIK

06 Jan, 06:17


Как думаете, где напрягаются плечи, а где шея? #упражнение выглядит просто, но обладает большим количеством НО, #разбор ⬇️

🤍это изоляция, поэтому одного его для развития дельтовидных мышц мало, делайте жимы

🤍выбираем адекватный вес, чтобы качественно сделать 10-12 повторений, а не подкидывать руки и напрягать шею, как я на втором видео

🤍держим тонус мышц спины и стабильный корпус, создавая движение исключительно в плечевом суставе, не расслабляя руки внизу, прям думаем, что напрягая середину дельты, мы отводим плечо, поднимаем руки, но не лопатки к ушам

MAKAVECHIK

04 Jan, 13:59


Рецепт идеального дня: выспаться, позавтракать, 2 часа тренироваться, перекусить кофэ с протеиновой печенькой, поехать к родителям на блины с икрой, играть в телефон..

Сегодня была эта тренировка ⚡️

Оценили музыку у нас в зале?

MAKAVECHIK

02 Jan, 13:39


Некомфортно надолго выпадать из режима, так что со вчера я уже вносила всю еду в дневник кбжу, а сегодня прискакала в зал и приготовила белковую запеканку. Оливье, пока! На весах + кг, но это ожидаемо с учётом большого количества углеводов, за пару дней отёчность уйдёт

Завтра уже работаю 👩‍💻 #life

MAKAVECHIK

30 Dec, 14:33


Сегодня 30 декабря и это отличный день, чтобы сделать главный вывод уходящего года

Я вот поняла, что восприятие окружающей реальности сильно зависит от внутреннего состояния. «Быть счастливым» - про большую работу над собой. Да и само по себе «счастье» не про эйфорию, а скорее про умение любить жизнь во всех её проявлениях и замечать течение момента. Но я пока учусь

Сегодня трём победителям были отправлены подписки Telegram Premium от канала, проверяйте личные сообщения. Поздравляю вас, и спасибо, что вы со мной 🫶🏽

MAKAVECHIK

27 Dec, 15:16


Ну что, пока криво, но начало положено! 🥹 Теперь буду оттачивать движение, делать ровнее и элегантнее

Это был третий раз, а когда снимала самый первый, прям перед камерой прошёл мужчина, представляете, как обидно 🙈

MAKAVECHIK

26 Dec, 12:26


Так вот, на основании Гражданского кодекса РФ и закона о защите прав потребителей N2300-1, места общественного питания обязаны предоставлять сведения о весе, объёме и о пищевой ценности (КБЖУ) готовых блюд. Так что смело можете просить эти данные, без лишнего стеснения!

А я в свою очередь делаю выводы о работе некоторых заведений 🚩, для которых данная информация является каким-то секретом или вообще чем-то «нереальным» для уточнения

MAKAVECHIK

25 Dec, 14:04


Что делает человек, у которого осталась последняя нервная клетка к концу года. Можно я просто буду chill girl, которая спит, ест, тренируется и смотрит ютубчик? Звучит, как план на новогодние праздники 🤟

📌 Кстати, по ссылке можно посмотреть мой пост про упражнения на пресс в trx

MAKAVECHIK

22 Dec, 08:28


Вы просили, и я сняла пошаговое видео, как солю сёмгу! Часть кусочков я нарезаю ломтиками для тостов и овсяноблина, а часть оставляю для вот таких боулов. На 3 стейка смешиваю 3 ст л крупной соли с горкой и 3 ст л сахара без горки

#рецепт 🥣

MAKAVECHIK

20 Dec, 10:45


В жизни грядут перемены и от этого высокий уровень тревоги в последнее время, я хочу и одновременно боюсь. Нас ждёт очередной переезд. Меня ждёт новый проект. Всё это про много нового и всё пока нестабильно. Параллельно где-то в голове происходит анализ уходящего года. Мысли давят, поэтому я вернула медитации по вечерам, мне очень помогает вернуться в настоящий момент #life

А ВК показал самую заслушанную мной песню в этом году, как же я её обожаю, надеюсь попасть на их концерт в новом году 🫶🏽

MAKAVECHIK

17 Dec, 07:31


Люблю, когда всё идеально по еде, вкусное + #полезное из вчера:

Завтрак: яйца, тост с творожным сыром и лососем, кешью, помидоры, кофе

Обед: булгур с курицей и овощами

Перекусы: мандарины, банан, конфеты, экспонента с любимым вкусом клубника - арбуз

Ужин: запечённый сибас, картофель, салат

КБЖУ - 1880кк / 140г / 60г / 175г

MAKAVECHIK

16 Dec, 08:23


🎁 Запустила розыгрыш 3х подписок Telegram Premium, на 3 месяца каждая! Для участия нужно быть просто подписчиком этого канала и ждать итогов - 30 декабря 🦌

MAKAVECHIK

15 Dec, 12:37


Сегодня делала вот такой комплекс на пресс, он довольно сложный, но посильный 😎

Первое #упражнение берём за основу и к нему в каждом подходе добавляем второе без отдыха. Как всегда для вас 🫶🏽 на видео есть чёткая инструкция с озвучкой

MAKAVECHIK

25 Nov, 14:31


Ваша любимая рубрика! Быстрый и простой #рецепт с высоким содержанием белка и низкими калориями, ингредиенты:

🟢 500г филе индейки
🟢 соль, перец, специи
🟢 200г помидор черри
🟢 190г замороженной брокколи
🟢 150г натурального йогурта
🟢 150г сыра, у меня laplandia
🟢 5 яиц

MAKAVECHIK

23 Nov, 16:49


Когда упорно игнорируешь сигналы тела в нужде отдыха, то он всё равно сам тебя притормозит. Хотя сложно в принципе сказать, кто сейчас не болеет или болел недавно..

Не теряйте! Взяла 3 дня больничных впервые за оочень долгое время. Забавно выходит, я сама себе начальник, но не даю отдыхать. Как говорит мой муж: «ты босс, который сам себя ебёт»

#life 🤷🏽‍♀️

MAKAVECHIK

21 Nov, 05:13


Часто в последнее время готовлю такой вариант омлета, #рецепт выкладывала тут, но сейчас я добавляю в него замороженный шпинат

Всё таки надо самому себе выстраивать приятные утренние ритуалы. Плюс вайб на день: встаю, умываюсь, делаю маску для лица или патчи, выпиваю коллаген, разбираю посудомойку, включаю духовку и замешиваю омлет. Пока еда готовится, иду мыть и укладывать волосы 🧖🏽‍♀️💅🏽

MAKAVECHIK

19 Nov, 10:12


Как ваши кошельки после всех этих чёрных пятниц? Я кстати на скидках только СПА себе оплатила на выходные, а так довольно сдержанно себя вела 🙄

На самом деле, я редко жду акций и просто приобретаю что-то по необходимости. Показываю #цацки из последних покупок. Особенно рекомендую сухой шампунь и молочко для тела 🧴

MAKAVECHIK

17 Nov, 06:47


Приготовила вчера ПП хачапури, где на одну лодочку получается 35г белка! Если честно #рецепт указывал 80г сыра, но я сделала на две порции так ⬇️

тесто:
🟡360г творога 2%
🟡70г пшеничной муки
🟡1 яйцо
🟡1 яичный белок
🟡соль по вкусу

начинка:
🟡200г сыра сулугуни
🟡2 яичных желтка

MAKAVECHIK

14 Nov, 11:20


Наш город за пару дней замело снегом, температура опустилась до минус десяти. И с каждым градусом вниз.. возрастает моя потребность в уюте, горячей еде, тёплой одежде, и конечно же добавляется более питательный уход для кожи ❄️ #life

Расскажите, какая у вас погода сейчас в городе?

MAKAVECHIK

13 Nov, 16:02


Часто показываю свои утренние творожные запеканки в сторис и здесь, #рецепт можно посмотреть по ссылке, но учитываем, что если мы добавляем замороженные ягоды, то выпекаем не 35 мин, а минут 45, так как они будут добавлять холод 🤩

И я обожаю сверху посыпать корицей, или смесью сахара с корицей из гриндера

MAKAVECHIK

13 Nov, 09:45


Здесь задача приседать глубоко, сильно сгибая колени и вращая их кнаружи, но при этом удерживая спину ровно, не кладя грудь на колени и не подкручивая таз

Это #упражнение было в комплексе фитнес тестов в клубе, где я раньше работала тренером. Оно показывает возможности суставов к техничному движению, хватает ли человеку гибкости грудного отдела позвоночника, плеч, ТБС, эластичности мышц ног

Рекомендую его на разминку тем, кто хочет приседать красиво, глубоко и эффективно включать ягодицы, с этим комплексом ⚡️

MAKAVECHIK

11 Nov, 14:05


Однажды у меня не было риса и родился этот #рецепт. Это прекрасный вариант по КБЖУ, идеально перед тренировкой из-за наличия медленных углеводов, белка и овощей

Вам понадобится:

🥣 600г куриной грудки
🥣 1 крупная морковь
🥣 1 крупный лук
🥣 100г замороженной кукурузы
🥣 100г замороженного горошка
🥣 240г булгура
🥣 30г сливочного масла

MAKAVECHIK

11 Nov, 08:24


Специально выбрала днём итогов конкурса понедельник, чтобы порадовать одну из вас в начале рабочей недели! Написала победительнице в личку ✉️

Благодарю всех за участие. Скоро Новый Год, а значит и новый розыгрыш 💋

MAKAVECHIK

08 Nov, 08:44


Небольшой #разбор касательно креатина. Выше вы просили рассказать об этой добавке. Сама я принимала его несколько лет назад и вот решила вернуть, сейчас принимаю около месяца. Рекомендую тем, кто занимается силовыми тренировками, особенно в зале ⬇️

🔵это одна из самых научно проверенных добавок, она безопасна и проста в приёме
🔵он поддерживает уровень энергии в мышцах, поэтому с ним я выносливее и могу сделать больше повторений
🔵мышцы выглядят более плотными, так как он задерживает немного жидкости в них
🔵важно следить за уровнем поступаемой воды, не терпим жажду

MAKAVECHIK

07 Nov, 11:50


Такой вечер, леди. Поняла, что раздражаюсь, когда меня отвлекают на тренировке по причине того, что воспринимаю это время, как возможность побыть в себе. Вот приобрела набор из длинных резинок, чтобы вернуть подтягивания в свою программу

#life #полезное
А вы как любите?

🤍 - с подругой / парнем
🟠 - наедине с собой
🎧 - под музыку

MAKAVECHIK

06 Nov, 10:29


Считаю, что эти продукты заслуживают вашего внимания! Я не фанат захламления ванной полочки кучей банок. Если мне что-то нравится, то я использую это стабильно и довольно долго

🟡гель для уз чистки
🟡питательная маска
🟡успокаивающая маска
🟡угольная масочка
🟡ультразвуковой аппарат
🟡очищающий массажёр
🟡глиняная маска

#цацки 💅

MAKAVECHIK

25 Oct, 05:27


Пожалуй мои любимые вариации на расслабление спины

Первое #упражнение из пилатес. «Плечевой мост» когда-то спас мою поясницу от гиперлордоза, и я забыла что такое тянущие боли во время длительной ходьбы и сидения

Второе я уже показывала в этом комплексе, но решила напомнить об этих волшебных ощущениях 🌿

MAKAVECHIK

23 Oct, 05:15


Хороший вчера рацион получился! Когда держишь профицит калорий, очень легко перебрать с жирами и углеводами, а я всё же хочу сохранять рельеф, но понемногу добавлять в весе. Так что наличие белковой еды контролирую постоянно #полезное

Завтрак: тост с домашним паштетом из куриной печени, яйца и авокадо

Перекусы: капучино, сырники со сгущёнкой и бананом, экспонента

Обед: макароны, запечённая сёмга, огурчик

Ужин: гречка, варёное яйцо, брокколи

КБЖУ: 1780 / 123 / 63 / 184

MAKAVECHIK

21 Oct, 06:28


Дарю бьюти бокс с любимыми продуктами для идеального вечера🧴🫧

Для участия необходимо:

🟠подписаться на канал
🟠поставить реакцию этому посту
🟠написать один комментарий с описанием вашего идеального вечернего отдыха дома
🟠победителем станет участница набравшая большее количество реакций на комментарии
🟠итоги конкурса 11.11
🟠отправлю подарок в любой город России 💗

MAKAVECHIK

18 Oct, 12:43


Фотографии с VS fashion show в новостных пабликах - просто красочное пятно во всей этой тоске. Я его очень ждала. Шикарные леди, шикарные тела. Моя любимая Тэйлор просто прекрасный ангел, а Лима, вы видели, как преобразилась Адриана Лима буквально за последний год? ❤️‍🔥

MAKAVECHIK

16 Oct, 14:40


В ваших тренировках должно быть много жима, если вы хотите развитый плечевой пояс. Я не говорю о мужских плечах, да, девочки, будем реалистками

Один из таких вариантов - это жим Арнольда. А вот отведение плеча в сторону, подъём веса перед собой - это уже всё фантики, изоляция. Не надейтесь на них сильно

#упражнение ↓

• небольшой наклон скамьи
• естественный прогиб поясницы
• лопатки стабильны
• на жиме делаем вдох
• опускаем на выдохе
• удерживаем напряжение на центре плеча
• поднимаем гантель тоже в проекции над плечом

MAKAVECHIK

15 Oct, 06:38


Последние пару недель ходила и крутила мысль в голове: как бы хотелось бегать и смотреть на снежный город за окном под какой нибудь зимний пост панк. Это правда подарок природы - первый снег в октябре, ещё и сугробы! Не могу я никак насладиться Россией после жизни в Тае. Меня радует эта сменяемость времён года, даже серость эта

Бегаю пока по 6 км, но уже быстрее. Следующая неделя повышенной интенсивности в силовых, хочу добавлять до 7 км и бег⚡️ #life #мойзвук