Publicaciones de Telegram de Лиза Афинская  

2 киви в день заменяют прием добавок с витамином С

Сегодня одна из ваших любимых рубрик о пользе разных продуктов.

Расскажу про киви🥝

Киви содержит много витамина С, калия и клетчатки.

Почему стоит чаще есть киви (ставлю ссылки на научные данные):

• Всего 2 киви покрывают вашу дневную норму витамина С. В двух киви содержится 128 мг витамина С, а про норму я писала тут
• Улучшает работу кишечника (Gearry et al., 2023)
• Обладает антиоксидантными свойствами (Bøhn et al., 2010; Brevik et al., 2011)
• Помогает при синдроме раздраженного кишечника, а именно при СРК-З. В первичных исследованиях участники потребляли 2-3 шт киви в день в течение 1 месяца (Chang et al., 2010; Eady et al., 2020)
• Помогает немного снизить давление при повышенном давлении. Тоже есть первичное научное исследование, в котором участники съедали 3 киви в день в течение 2 месяцев (Svendsen et al. 2015)
• Улучшает качество и длительность сна (Lin et al., 2011)

🌿Куда добавлять киви
Заметила в комментариях, что многие не добавляют ни фрукты, ни овощи к завтраку. Это важно исправлять!) Например, попробуйте добавлять 2-3 шт киви к овсяной каше.

❓Сколько нужно есть киви
Киви небольшие по размеру, поэтому одна порция фруктов — это 2 киви.

🥝Вы можете есть киви с кожурой! Да, кожура вполне съедобна, а в ней содержится клетчатка. Ещё кожура содержит ряд полезных веществ, таких как токоферолы и флавоноиды, которые обладают антибактериальной активностью и антиоксидантными свойствами.

💚Кстати, какие замороженные ягоды вы покупаете в холодное время года? И куда добавляете?

🧘‍♀️Как уменьшить тревожность с помощью питания и образа жизни (часть 2)

Еле успеваю что-либо🤪Хотела написать об этой теме на прошлой неделе, но не успела. А еще меня пригласила дерматолог (некоторые из вас наверняка ее знают с ютюба, угадаете?) провести лекцию об интересном аспекте здоровья, на который влияет питание.

Итак, продолжаю тему тревожности)

В прошлый раз я рассказывала о том, что кофе может усиливать тревожность по этой ссылке https://t.me/liza_afinskaia/963

У некоторых людей усиливается тревожность при пропуске приемов пищи.

Замечали ли вы, что чувство тревоги усиливается спустя несколько часов после приема пищи? Особенно поздним утром или днем, когда вы долго не ели?

Если да, то внимательно прочитайте этот пост)

Дело в том, что сильное снижение уровня сахара в крови приводит к компенсаторной реакции симпатической нервной системы, которая включает выброс адреналина и норадреналина. Это помогает восстановить нормальный уровень сахара. Но это также вызывает симптомы, похожие на реакцию «бей или беги» — тревога, учащенное сердцебиение и раздражительность.

Приведу несколько примеров:

• Когда вы пропускаете приемы пищи (например, завтрак или обед), это может усиливать тревожность и раздражительность. Ведь снижение уровня сахара в крови может вызвать чувство дрожи, которое усугубляет тревогу

• Если вы делаете слишком долгие перерывы между приемами пищи, то это тоже может усилить тревожность

• Если вы съели большую порцию углеводов (особенно рафинированных), спустя несколько часов тревожность также может усилиться

Поэтому важно поддерживать баланс сахара в крови для более спокойного настроения🙏

Регулярные приемы пищи (особенно с достаточным количества белка) помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Стоит ограничивать рафинированные углеводы, то есть не ешьте их часто и в большом количестве (например, обычные сладости, мучное и др.)

❤️Рассказать, на какие витамины и минералы стоит обратить внимание при тревожности?)

Любимые блинчики теперь❤️Спасибо Лиза 😍
Готовила уже много раз

Рецепт полезных и вкусных блинов с яблоками

Делюсь рецептом самых любимых полезных блинов, которые я часто делаю дома.
⠀⠀
Сохраняйте и пробуйте!)
⠀⠀
Можно с яблочной начинкой, можно без🙌🏻 Но с яблоками вкуснее)

Эти блинчики приготовлены на цельнозерновой пшеничной муке!

Эта мука содержит в 3.5 раза больше клетчатки в отличие от обычной муки. Клетчатка ускоряет насыщение и дает более долгое чувство сытости. То есть вы съедаете меньше и/или дольше ощущаете сытость🔥

В цельнозерновой муке в 1.5 раза больше белка по сравнению с белой пшеничной мукой. А еще в 5 раз больше магния, в 3 раза больше калия, в 2 раза больше кальция и не только⭐️
⠀⠀
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
• 350 мл теплого орехового молока или воды (жидкость должна быть теплой, но не горячей)
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1-2 ст.л. меда, кленового сиропа, кокосового сахара
• ½ ч.л. соды
• Щепотка морской соли
• Щепотка молотой корицы
• 4 яблока для начинки
⠀⠀
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 190°С. Вырежьте сердцевину у яблок, посыпьте корицей и поставьте их в глубокой форме с небольшим количеством воды в духовку. Обычно яблоки будут готовы через 25–30 минут.
2. Пока готовятся яблоки, смешайте венчиком в глубокой емкости яйца с подсластителем.
3. Затем добавьте в тесто масло, соду, соль и снова перемешайте. Затем добавьте молоко, снова все перемешайте.
4. Теперь добавьте муку, тщательно смешайте венчиком или миксером, чтобы не осталось комочков. Обязательно оставьте тесто на 15 минут.
5. Затем разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте немного масла. Уменьшите огонь и выпекайте блины до румяного цвета.
6. Готовые яблоки нарежьте кубиками (или с помощью ложки достаньте мякоть), они должны быть очень мягкими. Затем ложкой добавьте начинку в каждый блин и заверните конвертиком. Очень рекомендую при подаче полить блинчики урбечем из миндаля или арахисовой пастой.
⠀⠀
💗Пишите о ваших впечатлениях, когда попробуете)

Если знаете вкусные рецепты полезных блинов на цельнозерновой муке, то делитесь с нами🔥

Добавляйте эти семена в кашу, чтобы стать стройнее, улучшить работу пищеварения и принести пользу здоровью

Посмотрела, как многие из вас готовят в овсянку)

Поэтому хочу поделиться простой рекомендацией, которая сделает вашу овсянку ГОРАЗДО полезнее🔥

🌿Начните добавлять 1-2 ст.л. семян льна или чиа в кашу.

На фото примеры брендов, которые я покупаю) Это не реклама, они не продаются в РФ.

Кстати, семена льна более доступны по цене и изучены лучше, чем семена чиа.

Сегодня расскажу на основе научных данных о семенах льна🔬

В двух столовых ложках семян льна содержится:

• Более 50% дневной нормы селена, который особенно важен для здоровья нашей щитовидной железы
• Около 25% дневной нормы магния, который важен для нервной системы, крепкого сна и хорошего настроения. Большинство людей едят мало источников магния
• 20% дневной нормы клетчатки. Напомню, что более 90% людей едят мало клетчатки. Клетчатка может снизить риск заболеваний сердца, диабета и не только, подробнее тут
• Почти 30% дневной нормы марганца, меди, а также другие минералы

Еще семена льна согласно научным данным могут:

• Способствовать похудению благодаря клетчатке, которая замедляет опорожнение желудка и продлевает ощущение сытости. Особенно тем, у кого много лишних кг (эффект виден при употреблении 30+ г семян льна в день спустя минимум 3 мес) (Mohammadi-Sartang et al., 2017; Yari et al., 2022)
• Улучшить работу кишечника (Soltanian & Janghorbani, 2019)
• Снизить давление у людей с гипертонией (3 ст.л. семян льна в день спустя 3 мес) (Toulabi et al., 2022; Ursoniu et al., 2016)
• Снизить уровень общего холестерина на 5-15% и "плохого" холестерина на 8-18% при употреблении 30-50 г в день в течение 3 мес (Hadi et al., 2020; Yang et al., 2021)

Поэтому начните добавлять эти семена в кашу!

💫Я делилась рецептом моей любимой ленивой овсянки по этой ссылке https://t.me/liza_afinskaia/195. Можно сделать похожий вариант и в горячем виде

❤️Какие семена вы любите больше? Куда их обычно добавляете?)

😳Самая вредная каша?!

Посмотрите видео, а потом читайте продолжение ниже)

Выбирайте овес с минимальном обработкой. Чем меньше обработка, тем лучше воздействие на уровень сахара в крови.

Овес, прошедший наименьшую обработку, например, голозерный овес или крупа долгой варки (около 20-30 мин), переваривается дольше и имеет более низкий гликемический индекс.

Главное, не выбирайте овсянку быстрого приготовления, которая готовится 2 минуты.

Почему?

❌При сильной переработке нарушается структурная целостность зерна, что повышает гликемический индекс. А это может плохо влиять на уровень сахара в крови и инсулин. Научное исследование по теме (Tosh & Chu, 2015)

✅Посмотрите в моем посте по этой ссылке подборку полезной овсянки

❤️Поделитесь, как вы готовите овсянку и что в нее добавляете? А я запишу аудио и расскажу, что стоит добавить или заменить, чтобы сделать ее ещё полезнее и сытнее)

🧘‍♀️Как уменьшить тревожность с помощью питания и образа жизни

Буду постепенно разбирать тему тревожности. Вижу, что она актуальна для многих.

Сегодня начну с кофе☕️

Кофе очень полезен (вот ссылка на мой разбор), но кофе не всем подходит.

Проблема в том, что кофеин может усиливать тревожность, нервозность и раздражительность.

Ставлю ссылку на научное исследование (Liu et al., 2024)

Да, кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы. Если вы склонны к тревожности, то даже 1 чашка кофе может заметно усилить тревожность. Кому интересно, почему кофеин усиливает тревожность, то выше поставила ссылку на научное исследование.

❓Как проверить, делает ли кофе вас тревожнее

Попробуйте отказаться от источников кофеина на 3-4 недели, чтобы проверить, снизится ли тревожность.

К основным источникам кофеина относятся кофе, кока-кола, энергетические напитки и черный чай. Я делала подборку источников кофеина по этой ссылке

🌿Как правильно отказываться от кофеина

Не стоит резко отказываться от кофе. Потому что у вас могут возникнуть симптомы синдрома отмены в течение 7-10 дней. Например, начнутся головные боли, появится раздражительность, упадок сил и плохое настроение.

Лучше постепенно сокращайте потребление кофеина. Например, попробуйте сократить потребление кофеина таким образом, чтобы спустя неделю вы выпивали не 4 чашки кофе в день, а 2 чашки кофе в день.

При этом переходите с кофе на зелёный чай. В зелёном чае кофеина в 3 раза меньше, и в нём содержится успокаивающая аминокислота теанин.

Вы можете выпивать 1–2 чашки зелёного чая в первой половине дня, а вечером пить травяной чай (например, ромашку, мяту). В травяном чае не содержится кофеин.

Спустя 3-4 недели вы можете выпить небольшую чашку кофе и понаблюдайте за своим состоянием в течение дня. Возможно, иногда вы сможете выпивать чашку кофе в день, и это не будет усиливать тревожность.

Уточню, что тревожность может быть спровоцирована даже малыми дозами кофеина. В этом случае может потребоваться полностью перейти на чай без кофеина.

♥️Продолжаем тему? В следующий раз хотела рассказать про то, что стоит поменять в питании в первую очередь при тревожности)

P.S. Кстати, я очень редко пью кофе, в моем случае кофе нарушает сон, я засыпаю позже, а сон становится более прерывистым

8 способов замедлить старение кожи лица

Всем привет) Для тех, кто недавно присоединился обо мне и моем подходе можно прочитать по ссылке

Старение кожи лица можно разделить на 2 вида: внутреннее и внешнее старение.

С внутренним старением мало, что можно сделать. Зато можно работать с внешним старением: ограничить нахождение на солнце, повысить фотозащиту кожи и не только🫐

✅Ниже 8 рекомендаций, которые помогут замедлить старение кожи (в скобках ставлю ссылки на научные данные🔬):

• Постарайтесь перестать курить. У курильщиков больше морщин, ведь курение ускоряет разрушение коллагена (Demierre MF et al., 1999; Doshi et al., 2007; Okada et al., 2013; Yazdanparast et al., 2019)
• Реже загорайте, так как солнце повреждает коллаген (Amaro-Ortiz et al., 2014; Panich et al., 2016)
• Полюбите ягоды. Особенно яркие и темные, например, смородину и бруснику. Это источник антиоксиодантов для молодости (Hughes et al., 2021)
• Заботьтесь о микробиоте кишечника (включите источники пробиотиков и пребиотиков в питание, плюс избегайте прием антибиотиков без назначения) (Boyajian et al., 2021; Ratanapokasatit et al., 2022)
• Почаще пейте зелёный чай. Благодаря уникальному антиоксиданту ЭГКГ стимулирует коллаген (Prasanth et al., 2019)
• Ешьте источники ГОС пребиотиков для уменьшения морщин. Подробнее в этом посте
• Работайте со стрессом и снимайте напряжение. Постоянный стресс ускоряет старение кожи (Chen & Lyga, 2014)
• Старайтесь высыпаться и/или устраивайте дневной сон на 30-90 мин. Хронический недосып делает кожу лица более обезвоженной (Jang et al., 2020; Oyetakin-White et al., 2015)

🐚Подчеркну, что есть причины старения лица, с которыми ничего не сделать:
• Перераспределение и потеря жира на лице. Из-за этого деформируется лицо
• Возрастное изменение костей черепа. По этой причине растет нос, западает и становится меньше губа и тд. И это нормально!)
• Гравитация. Кожа лица тянется вниз
• Потеря коллагена. Хоть мы и стараемся поддерживать производство коллагена и замедлять его разрушение, но все же коллагена будет все меньше с годами

❤️Какая тема вам актуальнее: об уменьшении тревожности или ПМС с помощью питания и образа жизни? На следующей неделе хочу об одной из них написать) Все разберу с научными данными, как мы любим с вами🙏

Мини-подборка популярных постов для новеньких❤️

Мифы в питании
Почему не нужно замачивать орехи
Полезен или вреден все-таки кофе
Пищевая сода очищает фрукты и овощи от пестицидов или нет
Глютен вреден или нет
Почему фрукты полезны, а не вредны
Откуда столько мифов в питании
Куркума обладает волшебными свойствами или...нет
Какие продукты нельзя сочетать

Про стройность, волосы, кожу и не только
Вредные привычки для фигуры
Как наладить регулярную работу кишечника с помощью питания
Что лучше для молодости кожи: коллаген или костный бульон
Секрет, как сделать пиццу полезнее
Как избавиться от головных болей с помощью питания
Почему постоянно хочется есть, а еще сильно тянет на фастфуд и сладкое
Почему нельзя пить много кофе по-турецки и в френч-прессе
Как избавиться от отеков
Можно ли ускорить метаболизм
Как повысить гормоны счастья

Продукты
Как правильно выбирать спелое авокадо
Яблоки полезны для фигуры, сердца и здорового пищеварения
Как выбрать хлеб, от которого вы не будете полнеть
Зеленый чай замедляет старение кожи

Личное
Старость в радость
Ожидание-реальность
Ожидание-реальность 2
Про папу
Бояться глупо

Бесполезный анализ за 40 тыс рублей

Недавно мне написала девушка, что сдала анализ за 40 тыс рублей, который обещал определить «непереносимость пищевых аллергенов».

Она хотела точно определить какие ей продукты можно есть, а какие нельзя.

К сожалению, это один из самых бесполезных анализов🥲

Начну с того, что аллергия сильно отличается от непереносимости или чувствительности. При пищевой аллергии организм вырабатывает иммунный ответ на пищу, и это может быть опасно. При непереносимости или чувствительности организм может просто не перерабатывать или не усваивать пищу должным образом, и это не опасно.

Многие хотят сдать один тест, который точно скажет им, каких продуктов следует избегать.

К сожалению, не существует одного теста, который мог бы дать вам однозначный ответ!

Тест, который утверждает, что якобы может диагностировать чувствительность к пищевым продуктам, и который широко доступен, - это тест IgG.

Этот тест показывает уровень IgG к ряду продуктов и утверждает, что исключение продуктов с высоким уровнем IgG может привести к улучшению вашего здоровья.

Важно понимать, что нет научных исследований на этот счет.

Наличие IgG, скорее всего, является нормальной реакцией иммунной системы на воздействие пищи.

Более того, повышенный уровень IgG4 к продуктам может быть просто связан с толерантностью к этим продуктам.

В связи с отсутствием научных данных профессиональные организации аллергологов и иммунологов (включая the American Academy of Allergy, Asthma & Immunology) НЕ рекомендуют использовать IgG-тесты для диагностики пищевой непереносимости/чувствительности❗️