#подконтролем_kubrina_ksana

Как есть больше овощей?🤔
⠀
Из прошлых постов понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь/не привык/не знаешь, как готовить? Честно, за овощи мне иногда приходится биться с моими марафонцами 😀
НЕ многие едят овощи в нормальных количествах, приходится искать выходы и придумывать им самые разнообразные рецепты.
Ииииитак!
⠀
✅ Свежие овощи
Просто добавлять свежие овощи РАЗНЫХ ЦВЕТОВ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-углеводистой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и ОБЫЧНАЯ еда становится ВКУСНОЙ.
⠀
✅Овощные салаты
⠀
Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится.
⠀
❓Кстати, рецепты этих салатиков ннннадо?) только не говорите мне, что не знаете про салат в банке! Да ладно уж, знаю, что для большинства это неведомая херь 😂
⠀
Главное здесь - контролировать количество заправки. Не лить масло «на глазок» и не давить пол пачки майонеза!
⠀
✅ Овощи тушеные
⠀
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.
⠀
✅ Овощи запечённые и гриль
⠀
Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.
⠀
На второй фотографии - предложенные мной варианты. Ну неужели это НЕ вкусно???
⠀

Продолжаем разговор!
Как же овощи помогают худеть?🤔
⠀
Есть понятие «энергетическая плотность», оно показывает соотношение калорий к весу продукта.
⠀
Тут чемпион, естественно, вода- в ней 0️⃣ калорий!
Клетчатка идёт рядом: 2 ккал на грамм. Жир - на противоположной стороне: в нем 9 ккал на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины🤷🏻‍♀️
Простите, что по живому - по «дико полезному» у ппшников оливковому 😉
⠀
Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят мало калорий, но хорошо насыщают.
⠀
✅ Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из сигналов насыщения❗️
Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытывая острого голода.
⠀
2 слайд (листай фото) - наглядно - и по калориям, и по наполнению желудка.
⠀
✅ Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике.
⠀
Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.
⠀
Справедливости ради, это может ❗️мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если ПРЕВЫШАТЬ рекомендуемую дозу.
⠀
✅ Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно в момент сброса веса: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.
⠀
✅ Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.
⠀

Сейчас я скопирую текст врача -гастроэнтеролога по поводу молочки и повального отказа от неё. Ну и ещё хочу сказать, что непереносимость лактозы вы сразу почувствуете!!! После баночки творога вас с горшка будет не согнать ! Вот это и есть непереносимость!

У нас на улице ПИСЕЦ! Который зовётся жарой под 40 градусов.
Работу работать тяжко. С работы приходишь- как катком переехали.
Шо делать ???
Как снять усталость после трудного дня. 👇
⠀
Придя домой, первым делом переоденься и хорошо расчеши волосы в течение 2-3 минут. Эта нехитрая процедура помогает «освежить» голову.
⠀
Повращай головой по кругу, наклони влево-вправо к плечам.
⠀
Встань на цыпочки, подними руки вверх, сильно потянись, словно пытаясь что-то достать.
⠀
Теперь вдохни, опиши выпрямленными руками полукруг и наклонись вперед, на выдохе «бросив» руки, чтобы они «болтались» почти у пола. Останься в таком положении секунд 3-5.
⠀
Другой вариант разминки-
Ляг на пол, на ковер. Ноги – на ширине плеч, руки вытянуты за головой.
⠀
Напряги руки, шею, спину, бедра, ноги – в общем, все: от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног – и замри так секунд на десять, затем выдохни, расслабься. Секунд 10 отдохни. Повтори 2-3 раза.
⠀
В завершение «физкультминутки» помассируй сзади шею – там копится немалая часть дневного напряжения.
⠀
Умойся прохладной или холодной водой, а в идеале прими контрастный душ.
⠀
Для таких случаев хорошо подобрать соответствующий гель с бодрящими эфирными маслами.
⠀
После душа энергично разотрись жестким полотенцем и сделай массаж ступней.
⠀
Когда после проведенного на каблуках дня «гудят» ноги, устрой им контрастные ванночки. Два тазика – с горячей и холодной водой – поставь рядом, на минуту опусти ступни в один, потом на несколько секунд в другой, и так – 3-4 раза.
⠀
Можно побаловать ноги просто горячей пятиминутной ванночкой, желательно с добавками. Это может быть пара столовых ложек морской соли, отвар успокаивающих трав, порция специального средства для ножных ванн.
⠀
После этого приляг. Подложи под колени свернутое одеяло, чтобы ноги были чуть приподняты. Руки свободно вытяни вдоль тела или опусти на бедра, подушку лучше или вовсе убрать, или взять плоскую.
⠀
Не лишним будет капнуть рядом с собой пару капель эфирного масла лимона или апельсина – их аромат хорошо тонизирует.
⠀
Все, что тебе сейчас нужно, чтобы восстановиться – это хотя бы 20 минут покоя. При желании устрой себе «музыкальное сопровождение».
⠀
Особое внимание удели глазам. После дня, проведенного в офисе, они, как правило, очень напряжены.
⠀
Самый простой и эффективный вариант – воспользоваться охлаждающей маской для глаз. Можно положить на глаза ватные диски, смоченные в свежей заварке или отваре липы, ромашки.
⠀
Иногда выделить 20-40 минут отдыха после работы кажется непозволительной роскошью. И все же найди время на себя в своей жизни: результат того стоит.

Это не просто картинка 👆
Щас будет текст !

Меня просили дублировать посты из инста сюда.
Мне не сложно.

⠀
Итак ☝🏻Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
⠀
❗️Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточное количество зелени, овощей и фруктов. На сегодняшний день есть достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака.
⠀
Обо всём я напишу подробнее в нескольких постах!
⠀
✅ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме НЕ МЕНЕЕ 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и другие крахмалистые овощи.
Не менее - это значит, что в идеале их должно быть больше!
⠀
Для тех, кто не дружит с весами и не знает где у них кнопка ВКЛ - это минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Порция-один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.
⠀
🤷🏻‍♀️ К сожалению, в современном мире мы едим ОЧЕНЬ МАЛО овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов.
⠀
Но после ряда моих постов, я надеюсь, вы осознаете их пользу и я научу вас есть овощи. Да, овощей надо употреблять больше, чем фруктов!

6️⃣Не увлекайся здоровыми перекусами. Каждый, кто считает калории, знает, какой подставой являются орешки, сухофрукты, мюсли, Злаковые батончики и полка с диет продуктами. На полках супермаркетов в диабет/ диет отделе - калорийные бомбы! Хоть иногда и довольно неплохие по составу. Здоровый перекус для здоровой *опы!

7️⃣Не кусочничай!!! Печеньку там, конфетку здесь, немного семечек, там укусила, тут понюхала, тут сливок в кофе перелила- вот неучтённые калории, которые при сложении дают неплохой такой перебор. «ничего не ем и не худею»- из этой же оперы!
Здесь сладкое способно сыграть злую шутку-три неучтенные конфетки способны накинуть около 300 ккал сверху. При постоянном переборе это даст плюс, а не минус на весах.

8️⃣Даже если ты очень любишь майонезные салаты, то тебе ничего не мешает заменить майонез (67% жира) на сметану (15% жира) или натуральный йогурт (2-4% жира).

9️⃣Прекрати пить жидкие калории.Да-да это сладкие напитки (в основном), горькие напитки (ты понимаешь о чем я). Даже морковка насыщает лучше, чем Бабушкин компот. А вот калорий содержит меньше. Выпьешь литр компотика- на тебе грамм 100 сахара. А потом «откуда же у бабушки диабет»? б
Та же история и с колой, и с пивом.
Пей воду или диетическую колу (да, блин, в ней нет калорий! Уже устала об этом говорить!) Даже при дефиците калорий твои алко выходные могут смазать всю неделю твоего примерного поведения.

🔟Не стесняйся в кафе просить официанта тюнинговать блюдо под себя. Вместо майонеза - Сметана, заправку для салата попросить отдельно и уже добавить ложку, а не залить ей весь салат! Не боИсь спросить какое мясо менее жирное, какие блюда готовятся на гриле/без использования панировки и муки. У тебя есть рот - ты можешь им спросить! Это ведь твоё здоровье твоя фигура!

Самые простые способы снизить калорийность рациона даже если ты НЕ считаешь калории. Когда строгие диеты пока не по плечу, а вес скинуть хочется.
⠀
Поехали!
1️⃣Выбирай менее жирное мясо. Курица, индейка, говядина (НЕТ, НЕ мраморная ). Меньше жира = меньше калорий, больше белка = выше сытость. Для здоровья тоже, кстати, хорошо.
⠀
2️⃣Не жирная молочка. Если, конечно, ты её хорошо переносишь и нет всяких возмущений со стороны ЖКТ, то смело ешь. Разница между творожной массой 18%, всякими глазированными сырками и творогом с низким % жирности ощутима- по калориям разбег большой. Для тех, кто уже в подсчете, рекомендация чуть иная: оставить настолько жирную молочку, насколько позволяет планка калорийности.
⠀
3️⃣Замени половину углеводов из гарнира (картошечку пюре, рис, гречечку ) - овощами. Обрати внимание! Я не пишу тут "исключи углеводы"!
Заменив половину углеводов на салат, ты сделаешь 2 добрых дела: снизишь калорийность блюда и добавишь в рацион клетчатки. Если с фигурой всё очень запущено, то долю углеводов можешь сокращать сильней.
⠀
4️⃣Во время диеты можно легко убрать со сковороды часть желтков. Или долить к паре яиц немного бутилированного белка (сейчас продаётся во многих гиперах ). Я НЕ ГОВОРЮ убрать все желтки! 2-3 в день лучше втиснуть на любой диете.
⠀
5️⃣Перестань заливать масло на сковороду!!! Потому что давно уже изобрели распылители, и "два пшика" хватает для того, чтобы всё приготовилось на 3 граммах масла, а не на 30. Даже те, кто подсчитывает калории, часто забывают учитывать масло, на котором готовят. А зря! Одна столовая ложка там (ок 100 ккал), одна там, плюс в салатик оливковое (ну типа оно полезнее) - и может случиться перебор до 300 ккал!