🥦СПОРТ | СХУДНЕННЯ | РЕЦЕПТИ🥦

Гречка під соусом з сосисок 🌙
•2 стакани гречаної крупи
•1 цибулина
•3 зубчика часнику
•1 морква
•100 г замороженого перця
•6 сосисок
•1 ст л борошна
•2 ст л томатної пасти або кетчупу
•зелень
•сіль, паприка
•Гречку промиваємо та відварюємо до готовності (на маленькому вогні, під кришкою)
•Цибулю та часник обсмажуємо до золотистого кольору
•додаємо моркву та перець
•додаємо сіль, паприку та спеції
•додаємо борошно, пасту та наливаємо пів стакану води-готуємо під кришкою 10 хвилин, в кінці додаємо сосиски і готуємо ще 10 хвилин
•викладаємо на тарілку готову гречку, зверху наш соус із сосисками та посипаємо зеленню

Коли на кухні з'явилась вільна хвилинка 💪🏻

Домашнє тренування з улюбленою подушкою 😎

Як робити перекуси? 🍒🍉🍌

Перекус - це частина нашого раціону харчування. Тому він також повинен бути якісним.

Для перекусу, краще не обирати солодке, щоб не було різкого підйому рівня цукру у крові. Це якщо ми говоримо про регулярні звички, якщо ви раз-два з‘їсте солодке, коло вам дуже хочеться - нічого страшного не буде.

В ідеалі, перекус повинен бути схожим на те, що ми їмо під час основних прийомів їжі, але у меншій кількості. Краще обирати не один інгредієнт, а декілька, щоб відчуття насичення не скінчилось через 40 хвилин. Наприклад:

- Хліб з хумусом/авокадо + зелень
- Білий йогурт з горіхами/ ягодами
- Овочевий салат з сиром (Грецький, салат з томатів, руколи і моцарели і т.п.)
- Горіхи та ягоди/фрукти
- Шматочок сиру + ягоди/фрукти

Тренування на м'язи животика і рук 💪🏻
Легкі вправи для повторення вдома!

Кабачкова паста 🍝

Інгредієнти:
▫️кабачок - 1 шт
▫️філе куряче - 1 шт
▫️томати чері - 8 шт
▫️часник
▫️вершки - 50 мл
▫️вершковий сир - 1 ст.л
▫️сіль
▫️сир твердий - 40 гр

Домашнє тренування на всі м'язи тіла 😏

Чи допомагають овочі худнути ? 🥦

Овочі - це джерело клітковини та вони відноситься до складних вуглеводів

Клітковина є пребіотичним продуктом, бактерії кишківника використовують її для виконання низки функцій.Вона підтримує різноманітність та кількість складу мікрофлори, а також:

• Сприяє налагодженню жирового обміну;
• Знижує навантаження глюкози;
•Профілактує безліч захворювань.

За рахунок сприятливої дії на мікрофлору, покращується робота ЖКТ та всмоктування поживних речовин - це і є чарівним ефектом, який впливає на безліч факторів:

- покращення обміну речовин
- якість тіла та набряки (затримка води)
- детоксикація організму

Тож коректно говорити, що вживання овочів - це піклування про здоров’я, в особливості кишківника, а не панацея для схуднення.

Як ходити у магазин?

1️⃣ Надавати перевагу сезонним овочам та фруктам
2️⃣ Слідкувати за різноманіттям та різнокольоровістю кошика
3️⃣ Обирати продукти , які не проходили багатоетапну промислову обробку
4️⃣ Надавати перевагу продуктам з найменшим строком реалізації
5️⃣ Обирати продукти по категоріям БЖУ

Розтяжка – це справжній друг нашого тіла😇

ПРОДУКТИ, ЯКІ ПІДСИЛЮЮТЬ ТРИВОГУ

Краще відмовитись від їх споживання хоча б на час війни

👊🏼 Алкоголь

Сприяє підвищенню рівня кортизолу (гормону стресу) в організмі, за рахунок чого посилює відчуття тривоги та занепокоєння.
На жаль, способу уникнути такого впливу алкоголю на тіло, окрім його не споживання, не існує. Відзначу, що грає частота та доза: чим більше порції алкоголю і регулярніше споживання, тим вираженіший тривожний ефект. 

👊🏼 Також дуже впливають кава, матча, чорний та зелений чай, какао, чорний шоколад, енергетичні напої.

Кофеїн підвищує кортизол, який стимулює тривогу. 
Якщо зупинитися на безпечних дозах кофеїну (300-400 мг/день), то ризик негативного впливу на організм — у т.ч. на рівень тривожності — невисокий. Хочемо більше напоїв? Додаємо безкофеїнові: декаф, трав`яні чаї, воду. 

👊🏼 Цукрозамінник аспартам

Пригнічує утворення серотоніну (гормону щастя). Це не єдиний недолік аспартаму, до речі. Він також сприяє збіднінню мікробіоти ШКТ, що може призводити до ендокринних розладів та збільшення ваги.
Як уникнути шкоди?
Не споживати або споживати, коли дуже захотілося саме того напою з аспартамом (найчастіше зустрічається у складі «дієтичних» газованих напоїв). 
Мінімізувати в раціоні продукти-джерела трансжирів (фаст-фуд, промислова випічка) — не споживати щодня, не спиратися на них як на базу раціону, відкривати і смакувати цільні продукти.

👊🏼 Трансжири і фаст-фуд

Існує гіпотеза, що трансжири (гідрогенізовані рослинні жири, «кулінарний жир», маргарин тощо) потенціюють зворотнє захоплення серотоніну в головному мозгу людини, а значить, сприяють тривожним та депресивним розладам. 

Також шкодять доданий цукор та рафіновані продукти (білий рис, вівсяні пластівці, білий хліб).

❗️У разі зловживання цими продуктами, їхнього негармонійного споживання у крові виникають контрастні перепади рівня глюкози і інсуліну, а потім дофаміну, що може відчуватися як стан знесилення, апатії, тривоги чи навіть агресії.

Сет тренування для ніг! 🍓❤️

Готуємо сирний омлет в тортильі 🤤

▫️2 яйця
▫️1 кругла тортилья
▫️шпинат
▫️помідорки
▫️сир
▫️сіль, перець за смаком

Зберігайте вправи, за виконання котрих спина скаже вам «дякую»❤️