Глубже моря Telegram Posts

Новая гугл-форма для анонимных вопросов 🌊

Дорогие читатели! Большое спасибо, что задаёте анонимные вопросы в гугл-форме. 💙

Я создала новую гугл-форму, потому что в старой вопросы перемешались. Я ответила на все вопросы из старой формы и удалила с канала ссылки на неё, чтобы не было путаницы.

Новая форма точно такая же: в ней вы можете анонимно задать вопрос, связанный с психологией. Например, вопросы про отношения, тревогу, переживания, психотерапию. Предыдущие вопросы опубликованы под хэштегом #мореотвечает.

Я отвечаю подробно, стараюсь, чтобы ответ был максимально эффективным и полезным для вас.

Честно скажу, отвечаю долго, так как вопросов много и чередую их с другими рубриками. Если вопрос срочный, ставьте пометку "СРОЧНО", постараюсь ответить быстрее. Но если будет несколько пометок "срочно", придётся подождать некоторое время.

И так как форма новая, на первые 3 вопроса отвечу быстро, в течении 1-2 недель, на остальные уже подольше.

Жду ваши вопросы, мне очень интересно!❤️

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfY7n70vF-7Oijhovnfhq2eoMPmUfaVg1XAgVoRitfe6Pj4_g/viewform?usp=header

Отдыхайте, чтобы хорошо работать

Когда клиент в терапии жалуется на постоянную усталость/ на то, что ничего не успевает/ на выгорание или прокрастинацию, любой психолог спросит: «А как у вас с отдыхом?» 🤔

Часто клиент не замечает за этими запросами завышенных требований, отношения к себе как к роботу-достигатору или просто незнание того, что регулярный отдых ПРАВДА необходим мозгу на биологическом уровне.

Почему отдых – это необходимость?

1️⃣ Мозг устаёт, даже если мы не чувствуем усталость

Мозг тратит много энергии на обработку информации. Особенно, когда вокруг куча разных источников информации или когда мы заняты интеллектуальной/творческой работой. Если не делать перерывы, продуктивность падает.

Как помочь мозгу?

Делать короткие перерывы каждый час\полтора. Даже 5–10 минут лучше, чем ничего.

2️⃣ Без отдыха растёт уровень стресса

Постоянная работа без перерывов повышает уровень кортизола. Это может привести к тревожности, выгоранию и даже к депрессии.

Как помочь мозгу?

Можно устроить короткий перерыв на чай/кофе, поговорить с кем-то (если вы в офисе), поговорить с котом (если вы удалёнщик).

3️⃣ Креативность требует "пауз"

Мозг продолжает обрабатывать информацию даже когда мы уже отвлеклись от задачи. Поэтому бывает, что какая-то идея приходит позже и в неожиданном месте, а не в сам момент работы.

Как помочь мозгу?

Если застряли на задаче, сделайте перерыв. Если это будет ещё и физическая активность, вообще отлично. Можно сходить на прогулку вокруг дома/офиса или просто подняться с рабочего места и пройтись. Физическая активность улучшает кровообращение, это позволит мозгу работать эффективнее.

4️⃣ Перерывы сохраняют мотивацию

А работа без отдыха быстро приводит к эмоциональному истощению.

Как помочь мозгу?

Планируйте перерывы так же, как рабочие задачи. Нам нужен дедлайн по перерывам!

Надеюсь, я убедила вас в том, что отдых правда полезен. Расскажите, делаете ли вы паузы в работе.

Если кто-то во время чтения вспомнил рекламу «сделай паузу-скушай твикс» ставьте реакцию-клубничку. 🍓

#мореотвечает
"Уже 2 недели не могу перестать смотреть фильмы и сериалы. Ничего не делаю. Было много планов, но я залип в монитор и нет сил отлипнуть. Обычно я себя бью по рукам в какой-то момент, мол, хватит киснуть, займись делами, но сейчас вижу, что эта схема отстой. Ужасно каждый раз волочить себя, заставлять вылезать из дома. Хочется делать это с кайфом. Но чем больше сидишь дома, тем сложнее выбираться из этого (ужасного) состояния.

Как можно избежать таких ситуаций? Не залезть на 2 недели под одеяло, не забить на дела, чтобы потом не винить себя. Сейчас уже третья неделя пошла. Не могу найти силы, хотя надо всего лишь сесть за комп и начать фигачить."

Я сейчас в похожем состоянии, очень вас понимаю! Делаю только необходимую работу – провожу сессии с клиентами, пишу в канал. Много залипаю в интересную книжку. ТАК сложно себя заставить быть продуктивной и равномерно идти к своим целям. 😭

Давайте разберём стратегию, которая подходит и мне и вам.

🔅Нужно понять, что привело вас к этому состоянию

В какой момент вам захотелось залипнуть в сериалы? Что происходило до этого?

Может, вы сильно перерабатывали или взяли сложный проект, недосыпали или произошла стрессовая ситуация.

Важно заметить, что вы не просто вдруг стали ленивым, а скорее всего, что-то произошло. Это поможет относиться к себе с большим пониманием.

🔅Напишите очень НЕ амбициозный список дел на день

Важно начать с чего-то лёгкого, а не пытаться сразу сделать самое важное или срочное. Внесите в список простые дела, это поможет войти в ритм выполнения задач.

Например, я когда чувствую, что нужно уде выложить пост на канал, но нет сил на полноценный текст, выкладываю мем. И это реально помогает «вернуться в строй».

Пусть в этом списке будет не больше 5 пунктов.

🔅Разделите задачи на части
Если в список всё же попали большие задачи, разделите их на отдельные части, так будет легче начать.

Вместо "убрать квартиру" - "убрать стол".

Вместо «начать фигачить работу» - «какой-то конкретный небольшой и несложный шаг.»

🔅Хвалите себя за каждый сделанный шаг

Вылезать из такого уютного болота правда трудно! Это сила воли и осознанность. Не скупитесь на похвалу, не обесценивайте свои усилия. Можно даже придумать себе какую-то систему вознаграждений за сделанные задачи.

🔅Используйте технику "5 секунд"

Если чувствуете, что застряли, считайте от 5 до 1 и действуйте. Это помогает преодолеть инерцию и начать движение.

Как избежать таких ситуаций в будущем?

✖️Планируйте отдых

Иногда мы залипаем, потому что не даем себе нормально отдохнуть. Проанализируйте, как у вас было с отдыхом/сном раньше, возможно, вам его нужно намного больше.

✖️Больше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете

Испытываете ли вы сильную усталость или тревогу по поводу работы? Сколько вы спите?

Возможно, в следующий раз вам будет легче заметить своё состояние и помочь себе сразу.

А вы как выходите из круга прокрастинации?

Буквально я вчера

Если знаете секретные способы, как это сделать быстро, срочно делитесь в комментариях.

#мемы
Источник: ментальный хаос

#психологиявискусстве

Гермиона Грейнджер: «Некоторые слишком заняты тем, чтобы быть правильными, вместо того чтобы быть счастливыми.»

Цитата из серии «волк в цирке не выступает» 🤡, но это высказывание Полумны отлично описывает Гермиону, её перфекционизм, гиперответственность и последствия этого.

Как справедливо заметил один дорогой читатель и друг в комментариях, с синдромом отличницы Гермионы и так всё понятно, поэтому интереснее разобрать её через призму терапии принятия и ответственности.

В ТПО есть 5 основных процессов, которые ведут к снижению качества жизни. Давайте посмотрим, как они проявляются у Гермионы:

1⃣Выпадение из настоящего момента

Часто Гермиона не живёт "здесь и сейчас", а погружается в тревожные мысли о будущем. Она беспокоится об экзаменах, причём не только о своих результатах, но и о результатах Гарри и Рона. Это указывает на гиперконтроль.

При постоянной тревоге тратятся силы, человек чувствует усталость, хотя, казалось бы, не делает ничего особенного. Тревожное планирование и контролирование – очень энергозатратные процессы.

2⃣ Игнорирование/непереносимость трудных эмоций

Гермиона сталкивается с трудностями в выражении эмоций, особенно таких сложных, как злость. Например, когда Гарри и Рон нарушают правила или списывают у неё, она внутренне возмущается, но редко показывает это. Это может быть связано с её страхом конфликтов и отвержения.

3⃣ Слияние с мыслями

Гермиона подвержена самокритике и слиянию с негативными мыслями. Фразы вроде «Я недостаточно хороша», «Я должна быть идеальной» или «Я недостаточно стараюсь» могут звучать в её голове.

4⃣Слияние с социальными ролями и представлениями о себе

Гермиона, скорее всего, определяет себя через такие роли как "идеальная ученица", "ответственный друг", "перфекционистка", "магглорождённая волшебница". Особенно последнее может быть источником внутреннего конфликта — она, возможно, воспринимает своё происхождение как слабость и компенсирует это усердной учёбой.

Хотя эти роли и социально одобряемые, положительные, слияние с ними ограничивает её гибкость и способность выбирать разное поведение в зависимости от ситуации.

5⃣Ценности и ценностные действия

В вопросе ценностей у Гермионы всё в порядке. Она чётко знает, что для неё важно: дружба, знания, справедливость и рациональность. Её действия часто соответствуют этим ценностям. Например, ради дружбы она готова нарушать правила, даже если это противоречит её роли " отличницы".

Отношения с Роном 😶🤷

Уверена, не только мне эти отношения кажутся притянутыми за уши, в ник как-то прям не верится, ни в книгах, ни в фильмах между героями не чувствуется искры.

В общем, даже не хочется их анализировать.

Насколько красочно и убедительно Роулинг описывает дружбу, настолько же несмело и искусственно она описывает романтические отношения.

Что вы думаете об отношениях Рона и Гермионы? А отдельно о Гермионе? 🎩

#мореотвечает

«Можно ли пройти сепарацию без психолога? Понимаю, что лучше со специалистом, но нет возможности, а помочь себе хочется. Мне 21 год, живу самостоятельно, с 1 курса получаю стипендию, которой хватает на жизнь, 2 года дополнительно зарабатывала, получалась хорошая сумма. С родителями договорились, что помогать финансово они не будут, только выплачивать ипотеку за квартиру, в которой живу сейчас. Мне это было важно и приятно. Сейчас по вынужденным обстоятельствам не могу работать и стипендия стала ниже, на жизнь хватает, но впритык. С родителями хорошие отношения, но чувствую сильное влияние на мои действия.»

Этот вопрос у меня, к сожалению, затерялся, он был задан ОЧЕНЬ давно, не знаю, насколько будет актуален ответ его автору, но, надеюсь, кому-то текст всё-таки будет полезен. 🥰

Я думаю, что можно пройти сепарацию и без психолога. Психотерапия в России набрала популярность в последние 10-15 лет, и раньше люди как-то тоже проходили через этот процесс, просто не называли его словом «сепарация».

Из личного опыта: когда я на своей психотерапии сказала, что хочу «сЕпАрИрОвАтЬсЯ», моя психолог попросила выражаться яснее, мол, формулируй, чего конкретно хочешь.

Отношения с родителями, очевидно, у всех очень разные, но можно выделить общие критерии успешной сепарации:

1️⃣ финансовая независимость (для меня на первом месте, а для вас что самое важное?)

2️⃣ понимание, что вы сами несёте ответственность за свои решения и принимать их лучше тоже самостоятельно (хотя, порой хочется укрыться под крылом и опытом родителей)

3️⃣понимание, что родители отдельные от вас, взрослые люди, и они ТОЖЕ самостоятельно несут ответственность за свои решения (если сложно принять это, может быть много чувства вины)

4️⃣ отдельное проживание (знаю, кто-то считает это необязательным, если «ребёнок» зарабатывает сам, но живёт с родителями. Мне же кажется, что отдельное проживание прокачивает самостоятельность + уравновешивает отношения с родителями)

5️⃣ общение с родителями из позиции взрослый-взрослый (предыдущие пункты как раз эту позицию отражают)

Бывает, что общение с уже повзрослевшим человеком всё ещё строится, как с ребёнком, в этом случае на родителей перекидывается слишком много ответственности (а они и рады, чаще всего) ☺️

Или родитель и ребёнок, наоборот, меняются ролями, тогда ребёнок взваливает на себя ответственность за жизнь взрослого, дееспособного родителя, жертвует своей жизнью, чтобы угодить родителю/ спасти/не расстроить его.

Если же смотреть на ситуацию автора вопроса, она в 21 год уже закрыла 2 важных пункта – отдельное проживание и финансовая независимость, мне кажется, это большое достижение и стоит этим гордиться. ✨

По поводу «влияния родителей на поведение», советую отследить ситуации, когда именно и как это происходит.

В таких ситуациях должно быть что-то общее – эмоции или мысли автора вопроса, которые подталкивает поступать, как говорят родители (тревога, сомнения в себе, чувство вины) или поведение, слова/ действия родителей.

Можно воспользоваться способом из КПТ, он очень простой – выписываете:

1) Ситуацию

2) Ваши мысли в этой ситуации

3) Ваши эмоции в этой ситуации

4) Ваше поведение в этой ситуации (например, соглашаетесь с родителями или спорите)

5) Поведение родителей в этой ситуации (как проявляется влияние, что они говорят или делают, чтобы повлиять на вас)

И вот когда у автора вопроса наберётся несколько разных ситуаций, она сможет увидеть какие-то закономерности, повторяющиеся мысли или эмоции, возможно, даже выделить какие-то «приёмы» со стороны родителей, которыми они влияют на её поведение. 😏

Заметив, что происходит, можно будет применить техники для разделения с мешающими мыслями или для выдерживания дискомфортных эмоций.

Ещё можно открыто поговорить с родителями, объяснить почему хотелось бы принимать самостоятельные решения, но нужно быть готовой к разной реакции. 💔

Очень интересно, как вы оцениваете свою сепарацию? Как она проходила и что посоветуете автору вопроса?

Обнимашки

Обнимательные встречи – ваш источник тепла и душевного комфорта!
Обнимательные встречи— это мини-тренинг про контакт, границы, живое и классное общение и, конечно же, бережные прикосновения.

Что дают обнимательные встречи:

🩷 Эмоциональную поддержку

🩷 Новых друзей

🩷 Безопасную тактильность

ВАЖНО: встречи ведут психологи, и есть целая программа с упражнениями, а также строгие правила и фильтр участников при записи.

На все вопросы: ответы есть в ТГ-каналах Москвы и Питера. Там же можно посмотреть видео-отзывы и почитать подробнее про проект.

Ближайшие обнимательные встречи:
💕Санкт-Петербург - 5 и 8 февраля
записаться можно здесь;

💕Москва - 9 и 12 февраля записаться здесь.

#реклама

#психологияэтонаука

Возрождаем старую рубрику про работу мозга, психологические теории и исследования.

Эмоции на уровне мозга

В последнее время много пишу про эмоции, потому что погружаюсь в АСТ. ☹

Стало интересно вспомнить/узнать и поделиться с вами тем, что же происходит в мозге, когда мы испытываем эмоции.

Роль разных областей мозга в возникновении эмоций

Мозг — это невероятно сложный орган, состоящий из множества структур, каждая из которых играет свою роль в создании и регуляции эмоций.

И я не могу не вспомнить, как на психфаке нам неоднократно говорили, что мозг работает целостно, именно как единая система, и что неправильно говорить, «вот эта структура мозга отвечает за это» или «левое полушарие отвечает за мышление и язык, а правое за эмоции и креативность».

Но всё-таки интересно разобрать отдельные структуры, и вообще не зря же они отдельные😅, поэтому давайте разберём.

Структуры, которые играют особую роль в возникновении эмоций:

1⃣Амигдала

Небольшая структура, расположенная в височной доле мозга. Она ещё называется "центром страха" и играет важную роль в обработке информации, связанной с реальной или гипотетической опасностью. Когда человек сталкивается с потенциально угрожающей ситуацией, амигдала активируется и отправляет сигналы другим частям мозга, чтобы подготовить организм к реакции "борьба или бегство".

Всем тревожникам тёплый привет. 👋

2⃣Префронтальная кора

Эта область мозга, расположенная в передней части лобных долей, отвечает за принятие решений, планирование и контроль над эмоциями. Она играет важную роль в регуляции эмоций, помогает сдерживать импульсивные реакции.

3⃣Гиппокамп

Гиппокамп расположен рядом с амигдалой, в нём хранятся долгосрочные воспоминания. Он особенно важен для эмоциональных воспоминаний, поскольку помогает связывать конкретные события с эмоциональными реакциями.

Немного исследований о связи мозга и эмоций

Современные исследования, основанные на данных фМРТ и ЭЭГ показали, что люди с повышенной активностью амигдалы чаще испытывают тревожные состояния и имеют большую склонность к фобиям.

Ссылки, к сожалению, только на исследования на английском и только на неполные версии, но всё же. (Исследование 1, 2 )

То есть это не мы такие, а амигдала такая! 🥹

Другое исследование продемонстрировало, что медитация и практики осознанности могут изменить активность префронтальной коры, а это помогает лучше контролировать эмоции и уменьшает уровень стресса.

Обрадовалась, когда узнала, что у медитации есть научно доказанная эффективность, люблю такое. Или моя амигдала такое любит, уж не знаю.😄

Молчание на сессии

Я сейчас прохожу завершающий блок обучения АСТ, обучение супер, я очень долго выбирала, и оно оказалось именно таким, как я хотела.

Сделала вывод, что бывает полезно поддаться паранойе, если выбор ответственный. 😅

На прошлом занятии наш супервизор на практике продемонстрировал, как молчание может помочь клиенту осознать какие-то вещи, пропустить через себя эмоции.

Зачем же психолог может молчать на сессии?

Когда психолог умолкает, он даёт вам возможность:

1️⃣Принять дискомфорт от какой-то эмоции

Непросто осознать, что какие-то чувства присутствуют и причиняют дискомфорт.

Например, что есть чувство вины и его тяжело выдерживать.

И вот если вы проговариваете: «дааа, у меня есть чувство вины» и терапевт говорит «даа, понимаю, что вам тяжело, чувство вины вообще одно из самых тяжёлых переживаний, оно у нас бывает…» - то это психообразование и поддержка, тоже полезно, но от самого чувства вины вы в этот момент уже отвлеклись.

А вот если вы говорите: «дааа, у меня есть чувство вины» и терапевт говорит «даа» и замолкает, то это уже совсем другая история.

Вы не отвлекаетесь, не убегаете от этого чувства, а невольно сталкиваетесь с ним, проживаете его прямо на сессии. Этот опыт переживания чувства на сессии, возможно подскажет вам, как вы можете выдерживать чувство вины в реальной жизни.

2️⃣Принять тревогу по поводу процесса психотерапии

Иногда молчание вызывает тревожные чувства. Вы можете начать нервничать, думать: "Что я должна сказать?" или "Я делаю что-то не так". Терапевт молчит, чтобы вы могли исследовать свои реакции, заметить мысли и эмоции в этот момент.

3️⃣Найти собственные ресурсы

Часто мы ждём внешнего руководства, совета, одобрения на терапии (это абсолютно нормально!)

Но несмотря на то, что клиенту нормально ждать этого в терапии, терапевту необходимо донести, что терапия – это про поддержку, но не про советы и перекладывание ответственности.

Иногда молчание на сессии помогает понять, что вы способны находить ответы внутри себя.

Если вы оказались в такой ситуации на сессии, попробуйте:

Наблюдать за своими ощущениями и мыслями, не пытаясь их анализировать или изменить.

Задать себе вопросы: "Что я чувствую прямо сейчас?", "Какие мысли проносятся в моей голове?", "Чего я боюсь или чего жду?"

Делиться своими чувствами и мыслями. Честное обсуждение только укрепит терапевтические отношения.

#мореотвечает

«У меня есть проблема, из-за которой не могу построить отношения. Пока я с человеком общаюсь как с другом, всё идёт неплохо. Но как только начинаю испытывать симпатию, не могу расслабиться. Чувствую напряжение (как на конкурсе) и перестаю доверяться этому человеку. Из-за страха отношений влюбляюсь в "недоступных" людей (чьё сердце занято или знаменитостей) Как понять свои чувства и изменить эту закономерность? Хотелось бы убрать этот страх.»

Формулируем причины страха

Я думаю, что важно конкретизировать, что пугает в отношениях. Так и спросите себя: «почему я боюсь отношений»? Может, вы боитесь, безответных чувств, расставания или ещё чего-то другого.

Сформулированные причины лучше выписать.

Анализируем, когда появился страх

Вспомните, были ли в прошлом случаи, которые могли вызвать эти страхи?

Анализ опыта поможет вам не обвинять себя и провести границу между прошлым и тем, что происходит сейчас.

Разделяемся с мыслями

Отлично, если удалось выделить какие-то пугающие мысли (Например, «меня бросят», «я буду страдать в отношениях») Теперь можно попробовать с ними разделиться.

Про разделение подробно писала здесь и здесь.

Наблюдаем за страхом, знакомимся с ним

Мне кажется, что это самый важный и самый сложный пункт.

Чтобы познакомиться со своим страхом, ответьте на несколько вопросов:

➖почему этот страх появился? (снова анализ прошлого опыта)

🟠на что или на кого этот страх похож? (может, это какая-то чёрная туча или рука, сжимающая вас)

✅ где страх ощущается в теле?

🌀может ли этот страх не только мешать, но и помогать чем-то? (спойлер: да, например, вы можете сближаться не так быстро, больше прислушиваться к себе и не торопить события)

🟢нормально ли (с учётом прошлого опыта и вообще всего, что мы наем об отношениях) испытывать некоторый страх? Да как будто бы нормально, сблизиться с кем-то и начать отношения – это по-настоящему смело

🌟было ли уже так, что вы что-то делали, несмотря на страх? Как это получалось?

🔲готовы ли попробовать отношения, даже если страх будет появляться и будет вам что-то нашёптывать иногда?

Надеюсь, текст был вам полезен!