ГАЛАТЕЯ

День #5
Задание на завтра:
мягкая утренняя разминка, можно добавлять ежедневно к любой программе
https://youtu.be/8WzMjPjFg6Q

с минимальной нагрузкой на суставы https://youtu.be/udwUqQXcDME
https://youtu.be/OjK7G_ZjDpY

новичок https://youtu.be/6DsNygGKPc4


Продумайте питание и время для тренировки заранее - это повышает шансы все сделать наилучшим образом до 85%!

Четкий план действий облегчает работу ума, больше шансов, что будет сделано!

Друзья на сегодня мы собрали 3931грн для пенсионеров и инвалидов города. Спасибо 🙏🙏 за ваше милосердие

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

✓ Правильный ужин
Организм любит стабильность. Кроме того, прием пищи –
пусть и не очень значимый, но все-таки своеобразный
регулятор наступления сна. Мы не можем есть, когда спим,
поэтому прием пищи для организма – это сигнал к
активации системы бодрствования.
- оптимальное время ужина – за 3-4 часа до сна
- калорийность ужина должна составлять около 20% от
общей суточной калорийности
- если захочется есть прямо перед сном, то лучше съесть
что-то легкое (с низким инсулиновым и гликемическим
индексами). В пределах 200ккал, например, морковь,
яблоко, сладкий перец.

✓ Коррекция дисбиоза кишечника: хорошие бактерии
синтезируют значительную часть фенилаланина,
триптофана, из которых синтезируется серотонин и далее мелатонин.

✓Прогулка утром минимум 15 минут без
солнечных очков (блокируют синий спектр)

✓ Работа рядом с источником дневного света в течение дня

✓ Физическая нагрузка является одним из наиболее
эффективных антистрессовых средств, а физическая
усталость закономерно вызывает сонливость.

✓ Ароматерапия маслом лаванды

✓ Компенсировать анемию (при наличии)

✓ Нутрицевтическая поддержка. Точечно помогать орагнизму
мелатонин, магний, травы, подбирается индивидуально

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

✓ Можно использовать маску для сна. Двойной эффект будет,
если использовать ее регулярно. В момент надевания мозг
будет передавать сигнал организму о том, что пришло время
сна, время расслабления.

✓ Перевод электронных устройств в авиарежим

✓ Комфортная температура в спальной комнате (18-22
градуса), проветривание перед сном

✓ Использование комнатных растений для повышения
влажности, превращения углекислого газа в кислород

✓ Удобная одежда из натуральных тканей, без резинок

✓ Удобное одеяло из натуральных тканей (возможно
использование утяжеленного одеяла, кому-то подходит идеально) и подушка, которая
поддерживает шею

✓ Не употреблять перед сном и даже вечером стимуляторы:
кофеин (в т.ч. зеленый чай), алкоголь и никотин.

Специфические гормональные изменения при недосыпе
НЕ ТОЛЬКО
приводят к повышенной тяге к сладкому и жирному, но и колоссальному ряду проблем со здоровьем.

КАК НАЛАДИТЬ СОН?

✓ Ложитесь спать все время в одно и тоже время.
Для поддержания правильного хода ваших биологических
часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и
выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали
ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать
максимум на 1-2 часа позже обычного времени без вреда
для своего сна. Более долгое отсыпание приводит к сбивке
биоритмов, что очень часто служит причиной развития
серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений.


✓ Создать приятную атмосферу перед сном. Это станет
ритуалом для лучшего отхождения ко сну. Например,
принимайте ванну, слушайте приятную музыку, читайте,
медитируйте. Главный момент – ритуал должен быть
регулярным, организм любит режим.


✓ За час до сна выключить яркое освещение, использовать
лампы теплого света
Самый сильный внешний сигнал, регулирующий 24 фазу
сна и бодрствования – свет. Чтобы улучшить качество сна,
необходимо больше бывать на свежем воздухе днем.
Ближе к вечеру лучше приглушать свет в доме, чтобы
организму было легче настроится на сон.
В спальне желательно устанавливать люстры и
светильники с не очень мощными лампами, излучающими
«теплый» цветовой спектр. Такое освещение в меньшей
степени подавляет продукцию мелатонина перед сном. При
выключенном свете в спальне должно быть темно. В
темноте в организме здорового человека активно
вырабатывается гормон сна мелатонин, создающий
готовность к засыпанию. Необходимо поощрять
подступающий сон созданием темноты. Мы уже говорили о
том, что в спальне важны занавески. Не тюлевые, которые
пропускают 95% света. Это должны быть занавески из
плотной ткани, а оптимально – светоизолирующие экраны
(блэкаут).

✓ Ложитесь спать все время в одно и тоже время.
Для поддержания правильного хода ваших биологических
часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и
выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали
ночью. Здоровый человек в выходные дни может вставать
максимум на 1-2 часа позже обычного времени без вреда
для своего сна. Более долгое отсыпание приводит к сбивке
биоритмов, что очень часто служит причиной развития
серьезной бессонницы на фоне циркадных нарушений.



✓ Создать приятную атмосферу перед сном. Это станет
ритуалом для лучшего отхождения ко сну. Например,
принимайте ванну, слушайте приятную музыку, читайте,
медитируйте. Главный момент – ритуал должен быть
регулярным, организм любит режим.


✓ За час до сна выключить яркое освещение, использовать
лампы теплого света
Самый сильный внешний сигнал, регулирующий 24 фазу
сна и бодрствования – свет. Чтобы улучшить качество сна,
необходимо больше бывать на свежем воздухе днем.
Ближе к вечеру лучше приглушать свет в доме, чтобы
организму было легче настроится на сон.
В спальне желательно устанавливать люстры и
светильники с не очень мощными лампами, излучающими
«теплый» цветовой спектр. Такое освещение в меньшей
степени подавляет продукцию мелатонина перед сном. При
выключенном свете в спальне должно быть темно. В
темноте в организме здорового человека активно
вырабатывается гормон сна мелатонин, создающий
готовность к засыпанию. Необходимо поощрять
подступающий сон созданием темноты. Мы уже говорили о
том, что в спальне важны занавески. Не тюлевые, которые
пропускают 95% света. Это должны быть занавески из
плотной ткани, а оптимально – светоизолирующие экраны
(блэкаут).

Помощь для старичков (инвалидов, пенсионеров Одессы) можно прислать на мои реквизиты, отмечайте "благотворительность или помощь"

Номер карты 4149499081029660
Zliepko Oksana
UA193052990000026201669948651РНОКПП/ЄДРПОУ3250310122
Телефон +380937099952
Ukraine, Odessa

ПриватБанк 4149499081029660

Монобанк 4441111066231436

PayPal
[email protected]

Если у вашей стране нет возможности отправки на эти реквизиты, напишите мне в личку @galatok

Здесь по ссылкам можно посмотреть подробные отчёты и кому помогают девочки. Вы можете даже выбрать человека и помочь именно ему. Знаю так иногда бывает, что душа болит за кого-то и хочется помочь
https://t.me/sefystydio
https://www.facebook.com/groups/567330009973555/?ref=share


П.С. Девочки, каждые 1$ это бесценно потому что помощь идёт от вашего сердца❤️
Я тоже хочу отблагодарить вас за доброту и милосердие, которое вы воспитывает в себе. Всем кто помогает я предлагаю эту неделю писать мне свои личные вопросы в личку @galatok

Live stream finished (25 minutes)

Live stream started

Доброе утро, куколки✨

Добрый вечер🙏❤️

ГАЛАТЕЯ pinned «День #4 Задание на завтра: мягкая утренняя разминка, можно добавлять ежедневно к любой программе https://youtu.be/8WzMjPjFg6Q с минимальной нагрузкой на суставы https://youtu.be/A4qB4TrB_LI, https://youtu.be/SzY0K2f9YSM Да, тут две ссылки можно подряд, можно…»

День #4
Задание на завтра:
мягкая утренняя разминка, можно добавлять ежедневно к любой программе
https://youtu.be/8WzMjPjFg6Q

с минимальной нагрузкой на суставы https://youtu.be/A4qB4TrB_LI, https://youtu.be/SzY0K2f9YSM
Да, тут две ссылки можно подряд, можно разделить и сделать в течение дня

новичок https://youtu.be/IsWVA1UQ7Mo

Люби себя еще больше в те дни, когда ты не оправдываешь свои ожидания.