Формирование привычек! Методика. (Как и обещал, без оплаты, кому надо. пока кратко)
1. Понять к какому безусловному рефлексу(инстинкту) прикреплена привычка. Например : инстинкт самосохранения, инстинкт половой, социальный, игровой (охота собирательство у женщин) например курение-это дыхательный рефекс инстинкта выживания. Сигарету можно заменять дыханием, тк свойство сигареты успокаивать через дыхание и делать действия не связанные со стрессом (набивать трубку, держать сигарету). Алкоголь это сосательный рефлекс ИВ успокаивает человека через «молоко» (пиво). Можно заменять на квас, швепс, компот, кто что любит с детства. Очень важно понять, тк человек часто ошибается, например хочет сформировать привычку качать попу, а проблема из социального (сексуального) инстинкта, получается проблема с мужчинами, а ошибочное суждение что накачав попу (или похудев) сразу найдется мужчина)
2. Два шага вперед-один шаг назад. Это нормально. «Срыва» не существует. НИКОГДА не ругать себя за «срыв». По сути это проба пера. ВЫ примеряете на себя (принцип «примерки»?) новую привычку . Как вы чувствуете себя в ней, убираете страхи и тп. Как бы ходите туда-сюда. Курю дышу, делаю зарядку не делаю. Это нормально. Ошибка все хотят все и сразу : идут в спортзал и качаются до упаду, выкидывают все вредные продукты из холодильника, сминают пачку сигарет и тп. Никакой категоричности, все только начинается.
3. Принцип «раскачки». Пробуем заменить что-то на что-то, если меняем привычку или делаем по чуть чуть, если формируем. Как качаться на качелях. Например : заменяем 1 сигарету из 20 на соломинку и дышим кислородом, чтобы было незаметно для мозга, не напряжно. Или делаем-не делаем. день делаем, день не делаем. Не делаем сразу 100 приседаний, а начинаем от одного. От простого к сложному (принцип дрессировки). Со временем «качели» набирают силу и длительность
4. Время образования привычки. 9 беременных женщин не родят 1 ребенка за месяц. Время роста нейронов ограниченно физически и во времени. А) этап привыкания: 3-21 день ( ни о чем). Помогает примерить привычку, увидеть ее безопасность. Б)средний этап: 3-6 месяцев (туда-сюда) многие считают что привычка уже есть и внимание спадает, поэтому и уходит легко в регресс, исчезает. В) 1 год плюс. «Железный» этап. Привычка считается из условной перешла в безусловную. Вы уже не думаете как и когда, просто ДЕЛАЕТЕ.
5. Имитация. Если не хочется делать что-то полностью нужно сделать имитацию. Например уборка в комнате : не хочешь убирать все комнату -сделай уборку на зеркальной полочке или на ограниченном маленьком пространстве. Заправь кровать. Если не хочешь утром бежать 3 км, то пробеги 300 или 30 метров, даже выход из дома в кроссовках во двор считается. Главное на этом этапе формировать привычку «подумал-сделал». «Обратный» пример. Когда человека начинает курить, то он не сразу выкуривает пачку (обычно так отец делает чтобы человек НЕ курил). Обычно это тяжка в удовольствие , связанная с социальным инстинктом (окружением), потом сигарета в день, потом несколько, и уже через 1-2 года пачка может быть. Так формируется «негативная» привычка. Но для тела и мозга -это абсолютная безопасная норма. Может воздух вокруг такой что приходится дышать этим (эволюция) чисто технически привычка прививается идеально, а вот резкое бросание приводит к стрессу
6. Вести обязательно график по привычкам . На первых этапах помогает контролировать, а галочки «сделано» формируют законченность и дофаминовое подкрепление «я сделал». Обычный график 31 день с галочками. Вешаем график на видное место.
Правила образования привычек:
<негативную привычку нельзя запретить, только ЗАМЕНИТЬ на позитивную из того же класса. Курение-дыхание.
<думать надо О НОВОЙ привычке, а не переживать о старой: не важно сколько тортиков ты съел (хоть сколько) важно сколько овощей ты съел сегодня. Думать об овощах, а не о тортах.
<играть с новыми привычками, а не возводить их в обязанность , повинность. Искать способы их разнообразия: кушать разные овощи, искать рецепты салатов, новые магазины с овощами, начать выращивать зелень и тп.
