Фитнес-Евангелист

Главная ошибка в тренировках - не учитывать эти показатели

В методике составления тренировочных программ есть четыре ключевых фактора:

✔ Интенсивность (вес отягощения, скорость движения, ЧСС).
✔ Объём (количество повторений, суммарная нагрузка за тренировку).
✔ Частота тренировок (сколько раз в неделю тренироваться для роста, сжигания жира и силы).
✔ Периоды отдыха (сколько отдыхать между подходами, чтобы не сливать прогресс).

Что происходит без этих знаний?

❌ Ты делаешь рандомные тренировки, которые не подходят под твою цель.
❌ Ты либо перетренировываешься, либо даёшь себе слишком слабую нагрузку.
❌ Ты не понимаешь, почему нет результата, и бросаешь занятия.

🔥 На курсе «Методические основы тренировочных программ» ты получишь:

✅ Четкий алгоритм подбора нагрузки под твои цели.
✅ 10 готовых программ для сжигания жира, набора массы и роста силы.
✅ Рабочую тетрадь для планирования своих тренировок.

Начинаем сегодня в 20:30 по Мск
📌 ПОДРОБНОСТИ 👇👇👇👇
http://firstfitschool.ru/metodika

У нас в Первой Школе Фитнеса в понедельник начинается крутое обучение как раз по составлению программ тренировок
Будет вести Владимир Лапин

Мы знакомы с ним больше 10 лет

Я его считаю одним из лучших в базовых знаниях для фитнес-тренеров и поэтому он преподает в моей школе и обучает тренеров

Думаю может вас тоже позвать на обучение

Если кратко, большинство людей тренируются так:

1⃣ Скачивают случайную программу в интернете.

2⃣ Следуют ей «как есть», не понимая, как она работает.

3⃣ Не знают как ее менять/и когда, а дальше бросают или ищут новую

Но ты можешь стать тем, кто:
✔ Понимает, как составляются эффективные программы;
✔ Знает, как нагрузка влияет на мышцы и прогресс;
✔ Помогает себе (и своим клиентам, если ты тренер) добиваться реальных целей.

🌟 На курсе «Методические основы тренировочных программ» мы разберем:

✅ Как правильно тренироваться для жиросжигания, набора массы или увеличения силы;

✅ Как циклировать нагрузки для прогресса без перетренированности;

✅ Как составлять тренировки, которые реально работают.

Формат: онлайн эфиры
Если не успел, на следующий день можно посмотреть запись на платформе

Короче от души рекомендую

У меня есть тут любители фитнеса, которые просто занимаются для себя?
киньте реакцию какую нибудь на пост

Если верить фитнес-блоерам с YouTubе, то от одной ложки творога в 22:01 у тебя сразу вырастет второй подбородок

Напоминаю 🟢

Сегодня будет интересный эфир) хочу поделиться с вами

ТЕМА: ПОЧЕМУ 🔥НЕ НАДО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

начинаем в 20:00 по мск
ссылка на эфир будет тут https://t.me/+r_7aJEsSpas5OGMy

Кто будет вести эфир:

🔥Александр Дубков
Персональный тренер (EREPS)
Основатель Первой Школы Фитнеса
Тренировал хоккеистов ХК"Салават Юлаев"
2018 г. Чемпионат Мира WFF 1 место
2014 г. Чемпионат России и Восточной Европы IFBB - 4 место
2014 г. Чемпионат Москвы IFBB 2 место
2014 г. Кубок Санкт - Петербурга IFBB 1 место
2014 г. Кубок Москвы IFBB 2 место
2010 г. Чемпионат России WFF 2 место
2010 г. Чемпионат Европы WFF 3 место

🔥Степан Морозов
методист Первой Школы Фитнеса
Магистр спорта РГУФК
Фитнес-эксперт(Теория и методика физического воспитания, Биохимия спорта)
Повышение квалификации в области психологической коррекции нарушения пищевого поведения
Фитнес- тренер (ISSA США)
Сертифицированный тренер TRX
Нутрициолог (PN США-Канада)
CrossFit LVL1 Trainer Certificate
Эксперт академии ADIDAS
Специалист по функциональной диагностике Trigger Point

Запись эфира не планируем - поэтому рекомендую быть онлайн и включить уведомления здесь https://t.me/+r_7aJEsSpas5OGMy

5 неожиданных аргументов в пользу силовых тренировок

Силовые тренировки - это не только про улучшение физической формы, но и мощный инструмент для развития нервной системы и психической устойчивости. В этом посте мы рассмотрим пять основных аргументов в пользу силовых тренировок:

1️⃣ Улучшение нервных процессов
Силовые тренировки положительно влияют на динамику нервных процессов, повышая их подвижность и способность к концентрации.

2️⃣Оптимизация мышечного взаимодействия
Благодаря тренировкам улучшается взаимодействие между нервными центрами мышц антагонистов, что позволяет достигать максимального мышечного напряжения и концентрации.

3️⃣Активация корковых структур
Комплексные скоростно-силовые упражнения способствуют активации корковых структур мозга, что улучшает общую физическую эффективность.

4️⃣Увеличение функциональной подвижности
Регулярные тренировки повышают возбудимость нервно-мышечного аппарата, увеличивая скорость мышечных сокращений и улучшая общую работоспособность.

5️⃣Развитие психической устойчивости
Силовые тренировки помогают развивать выдержанность и умение контролировать эмоции, что особенно важно в стрессовых ситуациях 💪.

Выходит, что силовые тренировки - это про многообразие преимуществ, выходящих за рамки обычного наращивания мышечной массы 😉.

6 способов сделать любое упражнение сложнее не используя большой вес

🏗 Изменение рычага.

Варианты, когда отягощение находится дальше от точки опоры (Румынская тяга - просто. Доброе утро - тяжело)

⚖️Изменение баланса. (Румынская тяга - просто. Румынская тяга на одной ноге - тяжело!)

🕓 Увеличение времени под нагрузкой.

Тут всё просто, меняем темп
(обычно делаем 2 секунды вниз и 1 секунда вверх, теперь пробуем 4 сек вниз и 1 вверх с тем же весом снаряда)

📌Меньше отдыхай.

Уменьшаем время отдыха между упражнениями и подходами.

⏸ Паузы.

Попробуйте добавить паузу в середине повторения

🏋️‍♀️Толщина грифа.

Можно увеличить толщину бодибара, перекладины или грифа используя полотенце.

Обмотайте его поверх снаряда, увеличив таким образом толщину в 2-3 раза. Попробуйте, это прикольно!)

Привет!) Сразу к делу! У меня есть предложение, давайте здесь проведем эфир и пообщаемся?
Мне интересно с вами познакомиться ближе

Кстати, если пропустили, вот тут есть пост с вашими заявками на темы/вопросы https://t.me/fitevangelist/294
я на эти эти темы готовлю вам посты

Эфир предлагаю провести завтра! 13 октября в 14:00 по Москве

Тема: Как привести себя в форму, даже если у вас не получается держать диету и заниматься в фитнес-клубе

Жду ваших огоньков 🔥 если сможете быть на эфире

Правила из серии "ой ну это все знают" , но это реально работает

Самая лучшая протеиновая добавка: мясо, яйца и рыба

Самый лучший предтрен, который сделает твою тренировку продуктивной? Все просто, это полноценный сон

Лучший тренировочный план? Тот, который ты выполнишь и не пропустишь

Какой жиросжигатель самый лучший и работает постоянно: мышечная масса, тебе нужно просто увеличить мышцы

Хочется еще добавить, лучший мультивитаминный комплекс - овощи и фрукты (но тут не уверен)

Свободные веса или тренажёры? Что выбрать?🏋️‍♀️

Огромное изобилие разнообразных весов и тренажёров вводят в заблуждение новичков и любителей фитнеса.

Оставляй реакцию, если хоть раз сталкивался с этим 🔥

В чем преимущества свободных весов:

✔️ Работают мышцы стабилизаторы
✔️ Включается больше мышц
✔️ Больше вариантов выполнения упражнений
✔️ Полный диапазон движения

Рассмотрели плюсы, а теперь о минусах:

➖ Риск получения травмы, если техника выполнения будет неправильной
➖ Низкая изоляция мышц
➖ На освоение техники необходимо потратить приличное количество времени

Преимущества тренажёров:

☑️ Эффективная изоляция мышц
☑️ Используется фиксированный диапазон движения
☑️ Стоят ограничители
☑️ Заточены под определенную мышцу или группу мышц


Минусы тренажёров:

➖ Стабилизирующие мышцы задействуется в меньшей степени, чем при тренировках со свободными весами
➖ В часы пик выстраивается очередь на тренажёры

Не стоит ограничивать себя и тренироваться только свободными весами или тренажёрами. Сочетайте их и получайте максимум пользы для своего здоровья и структуры тела.

Друзья, а какому виду вы отдаёте предпочтение в зале? 😎

Как сбрасывали вес спортсмены старой школы?

Друзья, так уж сложилось, что в моем окружении крутятся спортсмены разных возрастов: от мала до велика. С последними особенно интересно побеседовать и выведать методы, которыми они пользовались еще при СССР.

Вот такой список, например, считался обязательным для спортсмена, который хочет похудеть:

🔻 Бег натощак 2-3 километра каждый день
🔻 Полный отказ от сладкого и мучного
🔻 Огромное количество повторений для упражнений на пресс
🔻 Посещение бани раз в неделю (самое приятное)

Сегодня эти методы считаются устаревшими и неэффективными, что не может не радовать, ведь это значит, что количество наших знаний в спортивной тематике растет с каждым годом.

P.s https://t.me/fitevangelist

Как витамин D влияет на организм?

Он обладает многими полезными свойствами, но сейчас мы поговорим конкретно о его влиянии на тренировки.

Европейский институт кардиологии доказал, что витамин D тесно связан с внутриклеточными процессами. Чем его больше, тем выше уровень потребления кислорода организма.
Для нас, как для спортсменов, это означает, что увеличивается кратковременная сила мышц, а еще выносливость.

Для того, чтобы получить достаточное количество витамина D, не обязательно ехать в теплые страны.

Сейчас лето и я не вижу никаких причин, чтобы отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. В крайнем случае, можно добираться на работу пешком.

P.s https://t.me/fitevangelist

Почему ты не можешь похудеть?

Сегодня на повестке еще одна распространенная причина, по которой люди, усердно потеющие в зале, не могут сбросить лишние килограммы.

Имя ей — недосып. Недостаток сна отрицательно влияет на способность организма контролировать гормональный уровень. Из-за недосыпа уровень грелина и лептина — гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения — могут значительно подниматься. Следовательно, потребление калорийной пищи увеличивается.

📌 Как я люблю говорить, существует спортивные результаты стоят на трех китах: тренировки, правильное питание и режим. Если "забить" хотя бы на один из этих пунктов, то красивой фигуры вам не видать, как своих ушей.

P.s https://t.me/fitevangelist

Почему кружится голова во время тренировки?

Через мои руки прошло огромное количество спортсменов, что дает мне право предположить — обычно головокружение не связано с болезнями и не является поводом для беспокойства.

Основная причина головокружения — неправильное дыхание. Часто вижу, как люди не обращают на это внимание, дышат неравномерно или надолго задерживают дыхание.

📌 Во время тренировки тело потребляет очень много кислорода: не только мышцы, но и мозг. Сбивчивое дыхание не дает ему достаточно кислорода, вследствие чего страдают многие функции, можно даже упасть в обморок.

Правильно дышать нужно по следующей схеме: вдох — во время расслабления мышц, выдох — в момент напряжения. Например, при занятиях со штангой выдох совершается при подъеме, а вдох — когда штанга опускается.

P.s https://t.me/fitevangelist

Обратная планка с подъемом ног

Данное упражнение хорошо подойдет для прокачки пресса и квадрицепсов, а самое главное — никаких тренажеров не требуется!

Исходное положение: ноги вместе, ладони строго под плечами, положение тела ровное, без прогибов.

✅ Поднимаем ногу вверх, избегая сгиба в колене, затем возвращаем в положение, близкое к исходному, но пола не касаемся. Далее сгибаем эту же ногу, стараясь прижать ближе к телу. После этого опускаемся и меняем ногу.

👉🏻 Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы пятая точка не опускалась вниз.

Делаем 3 подхода по 10 повторений в каждом.

P.s https://t.me/fitevangelist

Можно ли пить воду во время тренировки?

Недавно вступил в спор с одним старым тренером, который утверждал, что ни в коем случае нельзя пить воду до, во время и сразу после тренировки. Свое мнение по этому вопросу я излагал здесь

Какие аргументы против воды на тренировке?
Многие люди не могут ответить на данный вопрос, просто транслируют свою точку зрения, потому что "мне так сказал мой тренер, а ему — его тренер". Однако, доля правды в их словах есть.

Во время активных упражнений организм расходует много микроэлементов, таких, как натрий, калий, хлор и магний. Потребление обычной воды разжижает кровь, но не восстанавливает электролитный баланс, что может приводить к судорогам отдельных мышц.

❓Значит, пить во время тренировки все таки нельзя?

Можно и нужно. Если вы не сталкиваетесь с судорогами, то можете пить обычную воду. Универсальный совет здесь — потребление напитков с электролитами, таких как изотоники.

Они отлично справляются с обезвоживанием и помогают справиться с судорогами.

​Что будет, если делать растяжку каждый день?

Друзья, часто слышу от окружающих нечто вроде: "Мне не нужна растяжка, я тренируюсь на силу и массу". В свою очередь, я явлюсь адептом ежедневной растяжки и вот почему:

— Снятие напряжения с мышц
Мышцы спортсменов находятся в бесконечном цикле повреждение-восстановление. Из-за этого мышечные волокна становятся сильнее, но сильно натягиваются. Это может приводить к дисбалансу, что отрицательно сказывается на осанке и внешнем виде человека.

— Улучшение диапазона движений
Наши мышцы крепко связаны сухожилиями с костями, а кости — с суставами. Недостаточная растяжка буквально сковывает ваши движения.

— Ослабление болей
Растяжка стимулирует выработку синовиальной жидкости — субстанции, которая смазывает суставы и снижает трение. Как следствие, с помощью растяжки вы предупреждаете повреждение костей и суставов. Если боль уже присутствует, то растяжка так же может помочь.

Ну а если вы считаете, что гибкость отрицательно скажется на остальных параметрах ваших мышц, то посмотрите соревнования бодибилдеров. Многие из них садятся на шпагат и выполняют акробатические упражнения прямо на сцене.

P.s https://t.me/fitevangelist

С чего начинать разминку?

Есть одно замечательное упражнение, которое разогреет тело и убережет вас от возможных травм.

Исходное положение: ноги вместе, прямые руки перед собой, ладони касаются друг друга.

✅ Делаем легкие прыжки, во время которых меняем положение ног и рук. Ноги мы ставим шире плеч, затем снова вместе, руки сводим и разводим в стороны.

Длительность выполнения упражнения должна составлять не менее одной минуты. Можно больше, если чувствуете, что мышцы еще не разогрелись.

P.s https://t.me/fitevangelist

Как делать заминку?

Качественная заминка после тренинга высокой интенсивности должна длиться не меньше 5-10 минут.

Начать необходимо со снижения нагрузки в упражнениях, а затем плавно перейти к легкой растяжке.

✅ Во время заминки нужно постараться расслабить мышцы, убрать напряжение и перевести их в "режим спокойствия".

📌 Профессиональные спортсмены уделяют заминке немалую часть тренировки, ведь они прекрасно знают, что тем самым избегают многих проблем, таких, как мышечные спазмы и учащенный пульс.

P.s https://t.me/fitevangelist

Упражнение "велосипед"

Ну что, переходим на уровень выше?
"Велосипед" как нельзя кстати подходит для прокачки пресса и косых мышц.

Занимаем исходное положение: лежа на спине, руки за головой.

✅ По очереди сгибаем ноги, стараясь подтянуть их ближе к телу. Одновременно с поднятием ноги стараемся дотронуться до колена локтем противоположной руки. Затем меняем сторону, не останавливаясь и не опуская лопатки.

Такой темп должен поддерживаться на всём протяжении выполнения упражнения!

Выполнять его следует в течение 3-х подходов, каждый длительностью 1 минуту.

P.s https://t.me/fitevangelist

​Почему резкое похудение — это плохо?

Друзья, расскажу вам поучительную историю о бывшем толстяке, который сбросил 90 килограмм и о последствиях, которыми это для него обернулось.

Однажды пришел к нам в зале человек, имя его называть не буду из соображений анонимности. Пришел с целью похудеть, его вес на тот момент был в районе 150 килограмм. Услугами тренера пользоваться не захотел, сказал, что "всё знает сам". Как мне потом рассказали, он сидел на экстремальных диетах и пахал в зале сутками.

В итоге, он сбросил вес до 60 килограмм, но ни красоты, ни здоровья это ему не прибавило. Врачи диагностировали у него пограничную анорексию со всеми вытекающими последствиями. Помимо этого, из-за резкого похудения его кожа не успевала стягиваться, обвисая по всему телу. Некоторые даже начали за спиной называть его "тающим человеком" из-за этого. Однажды он перестал появляться в зале и о его дальнейшей судьбе мне ничего неизвестно.

Дорогие подписчики, не забывайте, что любые изменения организма должны происходить постепенно, с соблюдением всех "мер безопасности", иначе результат может вам сильно разочаровать.

P.s https://t.me/fitevangelist

Отжимания с выпадом в стороны

Друзья, надеюсь вы уже преуспели в классических отжиманиях. Если нет, то здесь я рассказываю об облегченном варианте, для всех остальных я покажу, как сделать это упражнение более эффективными.

Исходная позиция: упор лёжа.

✅ Делаем одно стандартное отжимание, затем ставим руки вместе и далее убираем одну руку в сторону, снова занимая исходное положение. После этого делаем еще одно отжимание, смещаясь после него в обратную сторону.

Отжимания с выпадом в стороны являются более тяжелой версией обычного отжимания, ведь они включают в работу больше мышц и повышают интенсивность тренировки.

Выполнять по 15 раз на протяжении 3-х подходов.

P.s https://t.me/fitevangelist

Простые бёрпи

Данное упражнение включает в работу большинство мышц тела, оно отлично подходит для укрепления организма и сжигания жира.

Упражнение комплексное и состоит из нескольких базовых движений.

✅ Принимаем упор лёжа, делаем классическое отжимание, затем подтягиваем ноги под себя и встаем. Звучит довольно просто, но на деле сильно нагружает мышцы и дыхательную систему.

Выполнять упражнение рекомендую по 10 раз в 3 подхода.

P.s https://t.me/fitevangelist

Как правильно разминаться?

Многие люди в зале задают этот вопрос и я их прекрасно понимаю. Одних лишь махов руками, оставшихся в памяти после уроков физкультуры, недостаточно для полноценного разогрева крупных мышц. Предлагаю вам следующее разминочное упражнение.

Исходная позиция: стоя на полной стопе, руки за головой, ноги на ширине плеч.

✅ Делаем приседание, не забывая держать спину прямой, стараемся не отклоняться и не терять равновесие. Далее тянемся коленом вверх, стараясь коснуться локтя. Включаем в работу не только ноги, но и наклоняем корпус.

❗️Важный момент: вперед наклоняться можно, не сильно, старайтесь не скруглять спину.

Выполнять упражнение необходимо в течении 1-2 минут.

P.s https://t.me/fitevangelist

Чем полезен креатин?

Среди множества спортивных добавок креатин является одной из самых популярных. Давайте разберемся почему.

Во-первых, креатин помогает мышцам производить энергию при выполнении упражнений высокой интенсивности. Это значит, что работоспособность на короткой дистанции (например, в спринте) повышается.

Во-вторых, креатин задерживает воду в мышцах, визуально делая их больше. Сам креатин не помогает мышцам расти, это важно понимать.

📌 Спортивные добавки нужны людям, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Для "любителей" их прием вовсе не обязателен, но если уж вы решились на это, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

P.s https://t.me/fitevangelist

Как заставить себя пойти на тренировку?

Друзья, как и у всех людей, у меня бывают дни, когда просто смертельно не хочется идти на тренировку. В такие моменты я пользуюсь простым трюком,. которым хочу поделиться с вами.

На собственном опыте я заметил, что негативная мотивация работает лучше всего. Я пользуюсь приемом под названием "вызов себе".

Суть в следующем: посмотрите на себя в зеркало и задайте вопрос: "Насколько плохим я себя считаю?". Начните диалог с самим собой, стараясь максимально раззадорить себя, почувствовать злость к собственным слабостям.

Важно держать в голове мысль о том, что тренировки позволят вам стать лучше во многих аспектах: прокачают не только тело, но и дисциплинированность, силу воли и прочие полезные качества.

После такого "вызова себе" я обычно готов свернуть горы, хаха.

P.s https://t.me/fitevangelist