Doctor Lada

Трамп пообещал назначить Роберта Кеннеди-младшего министром здравоохранения и социальных служб США:

«Слишком долго американцы страдали от промышленного пищевого комплекса и фармкомпаний, которые занимались обманом и дезинформацией в сфере общественного здравоохранения. <…> Мистер Кеннеди восстановит работу [государственных] агентств с опорой на традиции научных исследований высшего стандарта и прозрачности, чтобы положить конец эпидемии хронических заболеваний и сделать Америку снова великой и здоровой!»

Кеннеди-младший выступает против вакцинации, он заявлял, что прививки могут вызывать аутизм, во время пандемии коронавируса призывал не вакцинировать детей и продвигал теории заговора, опубликовал несколько книг о вреде вакцинации, в одной из которых утверждал, что из-за массовой вакцинации против Covid-19 резко возросло число внезапных смертей среди здоровых молодых людей — Associated Press

Фото: Anna Moneymaker/Getty Images

Веганский Торт 🌱

У меня есть очень классная подруга Лада, она сейчас со своим мужем Петром живет в Париже. Лада гастроэнтеролог по образованию, она биохакер, роскошно выглядит и дает эту возможность другим делясь знаниями в своей телеге.

Я была у нее в личном ведении в течении месяца. И именно этот месяц перевернул мою жизнь, когда я научилась готовить #пп сногсшибательно вкусно. И всё это благодаря Ладе.

Лада кладезь рецептов и лайфхаков, как полезное сделать вкусным. Вот и сегодня специально для друзей она провела мастер-класс по приготовлению веганского торт. Торт, потому что сверху был еще крем из кокосового йогурта с диким медом, который мы сами намазывали не посредственно перед трапезой.

На фото много ингредиентов из Франции. Торт без муки, молока, сахара и глютена. Рецепт буду упрашивать Ладу рассказать, если хотите?

Devide et impera. Cначала это должен был быть пост про манипуляцию по ослаблению соперника через разделение его на враждующие группы. Но этот приницип можно использовать и в отношении самого себя, чтобы вернуть себе самоконтроль и самообладание, освободится от зависимостей. Перефразируя известное правило Хебба про нейропластичность нейронов и нейронных сетей, можно сказать так: what fires together wires together, and what fires apart wires apart. Нейропластичность куда выше когда вы эмоционально реагируете на что-то. Чем чаще вы так реагируете, тем сильнее связь между стимулом и реакцией. И от импульсивности она превращается в компульсию – вы уже не способны ни контролировать ни осознать свою реакцию, будь то отношения или зависимость.
Чтобы вернуть свободу выбора, важно разделить стимул и реакцию во времени. Говоря проще, сделать так, чтобы между ними было минимум 20-30 минут. Как только нейронные сети стимула и реакции начнут возбуждаться порознь, связь между ними будет ослабевать. Это касается всех видов поведения: эмоциональное переедание, гнев, фрустрация, зависимости – что угодно. Чем плоха такая реакция? Такая реакция как правило сознательно не контролируется, автоматическая и использует шаблоны реагирования, которые крайне редко бывают уместны (кутежный стиль потребление при аддикции, бей-беги при стрессе и т.п.).
Можно проиллюстрировать это правило на синдактилии – сросшихся пальцах. Нейронные сети сросшихся пальцев при синдактилии представляют собой одно образование – так как они двигаются вместе. Но после операции по разделению сросшихся пальцев мозг учится управлять ими по отдельности и в мозге образуется две независимых нейронных сети. Что нужно делать?
1. Осознать позыв, триггер (захотелось что-то съесть, захотелось зайти в соцсети, вспыхнул страх или гнев).
2. Дождаться угасания. Не реагировать на позыв, на тягу. Дать стихнуть нейронной активности в этой сети. Обычно это занимает 20-30 минут. При этом во время воздержания переключить свое внимание на что-то другое – не позволять крутить и смаковать желание мысленно (приводит к инкубации триггера).
3. Сделать то, что вы хотели сделать, но сознательно без ответа на тягу (если вам еще будет это хотеться делать). Вы сделаете это намного лучше. Именно поэтому и «месть — это блюдо, которое нужно подавать холодным».
Пример с эмоциональным перееданием. Нас приучают с детства – захныкал – вот сушка, успокойся. Тебе плохо – вот сладкое. Годами выращивают связь между эмоцией и едой. Как ее разорвать? Все просто: вы перестаете есть в ответ на эмоциональные триггеры, едите в ответ только на физиологический голод. И постепенно дорожка между центрами эмоций и пищевым будет зарастать, нейронные связи ослабляться – и вам будет все легче и легче. Разделяй и властвуй! Тоже верно в остальных случаях. Чтобы быстрее бросить курить – никогда не закуривать в ответ на желание курить (только когда оно ослабла). Чтобы меньше зависать в соцсетях – откладывать желание. Не расчесывать свой цифровой зуд до крови.
В этом промежутке и заключается самое ценное для нас. Как писал Ролло Мэй, «свобода, таким образом, не есть противоположность детерминизма. Свобода есть способность человека знать, что он детерминирован, делать паузу между стимулом и реакцией и за счет этого бросить свою гирю, как бы мала она ни была, на чашу весов одной реакции из нескольких возможных». Виктор Франкл говорил похоже: «между стимулом и реакцией есть промежуток. В этом промежутке у нас есть свобода выбора своей реакции. От этого выбора зависит наше развитие и счастье».
Терпение и выдержка – это тоже форма действия. Регулярно тренируясь, вы расширяете зазор между стимулом и реакцией и укрепляете вашу волю. Накачиваете префронтальную мышцу. Главное – делать это не подавлением себя, а желанием быть свободным (не «мне надо», а «я хочу»). Выдержка – это когда вы чего-то хотите, но есть нечто, что вы хотите куда больше.

Иногда люди жалуются, что они буквально прилипают к телефонам. Визуальная метафора липкости и слияния прекрасно описывает реальный процесс, начиная от “Поцелуя” где лица влюблённых сливаются вместе до современных постеров, предупреждающих про опасность телефонов. Липкость – это полезная визуальная метафора того, как наше внимание, опосредуемое дофамином, слипается с объектом внимания так, что префронтальная кора не может затормозить процесс слияния.

Здесь участвует два нейробиологических механизма. Первый – это высокая салиентность (значимость) стимула, насколько он воспринимается важным. Чем он более «важный», тем большее выделение дофамина он производит. Салиентность может быть повышена химическими веществами, комбинацией стимулов, алгоритмом который выберет то, что задевает вас сильнее всего. Чем выше пик дофамина, тем более липким становится ваше внимание.

Второй фактор – это тормозящее свойство префронтальной коры, который притормаживает реакцию, позволяя «отлепиться» от стимула. Чем выше ваша осознанность, тем проще вам «отлепиться» и перевести внимание на что-то другое. Когда осознанность низкая, то кажется что стимул вас безвольно тянет, что предмет влечения целенаправленно вас притягивает, а вы не можете сопротивляться. Мозг вместо торможения начинает рационализировать влечение и находить оправдания – ничего кроме предмета влечения уже не важно, поэтому мир представляется только раздражающим и отвлекающим от предмета влечения.

На картине и постере нет лиц – только деформированная жвачка. Ведь слияние приводит к потере своей идентичность, утрате «себя», растворение в объекте, полное погружение в него. Как эскапизм бегство из реальности в слияние и последующее обесценивание своей жизни. На самом деле слияние происходит лишь в мозге плавящегося, но не в реальном мире. Мотылек не вступит в отношения с огнем свечи, а лишь сгорит в нем.

Попробуйте понаблюдать за своим вниманием используя метафору «липкости»: что притягивает ваше внимание? От чего вам трудно отлипнуть? Что приводит к потере контроля? Попробуйте следующие подходы для нормализации дофаминового баланса

1. Контроль стимулов. Избегать сильных быстрых стимулов, не суммировать обычные удовольствия. Особенно если вы в не ресурсном состоянии (чем хуже ваше состояние, чем аддиктивней стимулы). Улучшить устойчивость к сильным стимулом можно через экспозиционную терапию. Когда удовольствие медленное, контролируемое – оно безопасней.
2. Дофаминовая диверсификация. Чем больше у вас в жизни разных удовольствий, тем меньше риск быть поглощенным чем-то одним. Создайте себе обогащенную среду.
3. Разложить на составляющие. Спросить себя, а что именно здесь меня привлекает, какой конкретный элемент? Перечислите их. Дофаминовая тяга – это иллюзия, созданная вашим мозгом, а разложение ее на части лишает ее привлекательности.
4. Отстранение. Осознанность помогает активировать мета-наблюдателя и наблюдать свое вовлечение с позиции мета-наблюдателя, не вовлекаясь, не оценивая и не реагируя. Как будто это повышенная температура.
5. Научиться регулировать. Полезно уметь сознательно влюблять свой мозг и научить его разлюбить нечто и обесценить, это легче и эффективнее самопринуждения. Почерпнуть идей можно например в книгах Овидия (Искусство любви и Лекарство от любви).

Диетический оптимизм или синдром ложной надежды.

Это распространенное явление, когда люди постоянно ставят перед собой невыполнимые цели, проваливают их, отвратительно себя при этом чувствуют и самое важное – продолжают это повторять раз за разом.


Вместо того, чтобы извлечь урок, проанализировать себя, понять причины неудач, подобрать ту нагрузку которую ты можешь потянуть реально долгосрочно – просто еще одна попытка.

Потом еще одна. Многие люди десятилетиями, от 3 до 15 раз за год предпринимаю попытки похудеть и чаще безрезультатно.

Хотя прогресс есть – скачки веса повышают риски для здоровья и подрывают чувство само-эффективности.


Удивительно, что сами люди не извлекали опыта и сохраняли уверенность, что вот следующая диете уже точно сработает наверняка.

Следующая, другая программа, наверняка окажется эффективной. При этом участники не могли внятно ответить почему провалились все их предыдущие попытки. Это и есть ложная надежда, которая подталикивает к заведомо неэффективным попыткам. 😬

Как это не странно, но достижение цели похудения тоже приводит к разочарованию.

Завышенные ожидания от похудения включают ожидание чуда, которое изменит всю жизнь.

Похудев, они найдут любовь или заработают кучу денег. Увы! Люди сбрасывают вес, а их жизнь остается такой же – только с другим весом.



🤔Возникает парадокс: если мы поставим себе слишком амбициозную цель и создадим чудесные ожидания, то не сможем ее достичь из-за сложности. Если мы поставим себе слишком низкую цель, то не сможем даже начать, так она не мотивирует не вдохновляет. Что же делать?

✅1. Реалистичные цели. Просто честно спросите себя – «смогу ли я этого придерживаться на протяжении пяти лет?». Если ответ «нет», то нужно облегчать себе задачу. Беритесь за изменение, только если чувствуете что сможете делать его пять лет. Разумеется, это не значит что вам надо делать одно и тоже пять лет, вы можете добавлять новое – но только если чувствуете «пятилетнюю готовность». Более реалистичные цели приводят к повышению удовольствия от результатов и не мешают потере веса, а также позволяют избежать фрустрации. Главное – это не количество шагов, а движение в нужном направлении каждый день. Сравнивайте себя с сами собой вчерашним.

✅2. Негативные фантазии. Вместо халявного дофамина и смакования будущего успеха, сфокусируйтесь на негативных фантазиях – представляйте какие препятствия будут у вас на пути и как именно вы будете их преодолевать. Анализируйте свое поведение, проводите работу над ошибками, учитывайте риски и триггеры. Продумайте что может вызывать срыв и как быстрее вернуться назад. Например, если вы съели что не собирались – сфоткайте, запишите, проанализируйте.

✅3. Золотая середина. Найти баланс между амбициозным видением будущего себя и маленькими ежедневными целями. Увеличивайте нагрузку когда у вас много сил, снижайте когда мало. Цените каждый маленький шаг и не обесценивайте свои ежедневные усилия, а полюбите и цените их. Ведь это не только рутина, но и выражение любви к себе (а не самопотакание). Мыслите глобально и действуйте локально. Помните куда вы идете, но не забывайте наслаждаться путешествием и компанией идущих с вами!

The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change Int J Obes Relat Metab Disord 2001 May:25 Suppl 1:S80-4.

Effects of resolving to change one's own behavior: expectations vs. experience Randomized Controlled Trial Behav Ther 2009 Jun;40(2):164-70.

Смена (переключение) зависимостей. Очень часто при попытках избавиться от зависимости, человек просто переключается с одной зависимости на другую. Иногда это может приводить к ухудшению его состояния, так как контроль над новой зависимостью может быть слабее, чем над старой. Переключение зависимости не означает, что человек излечился от предыдущий, он остается аддиктом.
Типичные примеры смены зависимостей: бросая курить, люди больше едят. Завязывая со сладким, люди начинают больше потреблять алкоголя. Это же касается и поведенческих зависимостей – завязав с шопоголизмом, люди переключаются на игноманию, с гемблинга на алкоголь и наоборот, прыгают с вещества на вещество и так далее. Когда люди вынуждены завязать с привычным дофамином от сладкой еды, например после бариатрических операций, увеличивается риск развития алкоголизма. Когда люди в среднем меньше пьют, то потребляют больше сладкого (в масштабах страны).
Почему это происходит? Любая зависимость является источником выработки большого количества дофамина, резко избавившись от нее, человек получает голодные пустые дофаминовые рецепторы. Это приводит к выраженной потребность как-то заполнить возникшую пустоту. И возникает риск того, что она будет заполнена не здоровым жизненным дофамином, а просто иной потребностью. А так как зависимость является основным источником дофамина, то выдержать очень голодные рецепторы человеку сложно, особенно если его жизнь уже разрушена и обеднена зависимостью. Важно помнить, что резкое ужесточение и ограничение себя также может спровоцировать влечение к веществам. Например, на жестких диетах, многие отмечают усиление несвойственного желания выпить.
Что же делать?
1. Важно помнить про это явление и избегать резких движений. Ведь отбросив костыли, вы не станете стразу ходить – так и с зависимостью. Если вы планируете урезать что-то у себя дофаминовое, то заранее продумайте альтернативные более-менее здоровые источники дофамина: составьте и запланируйте радости и удовольствия на каждый день.
2. Создайте обогащенную среду. Зависимости процветают в обедненной среде – когда человек изолирован от разнообразия стимулов и впечатлений: двигательных, социальных, познавательных, сенсорных. Наполните жизнь разнообразием, с которым вы можете взаимодействовать – и тяга тут же ослабнет. Даже мыши в клетках, где им дали возможность крутить колеса и бегать по лабиринту, отказывались от наркотиков. Хорошая новость в том, что когда вы обеспечиваете в своей жизни приток хорошего дофамина, то все зависимости ослабевают или исчезают, а начав избавляться от одной из них вы можете убрать и остальные.
3. Не превращайте здоровые привычки в еще одну зависимость. Одержимость диетами и тренировками (фитнесс-аддикция) могут быть опасны. Также опасным может быть алкоголик, примкнувший к секте или идеологии (переключение алкоголя на одержимость сверхценной идеей).

Substitute Addictions in Persons with Substance Use Disorders: A Scoping Review. Subst. Use Misuse. 2021;56:683–696.
A systematic review of addiction substitution in recovery: Clinical lore or empirically-based? Clinical Psychology Review Volume 89, November 2021, 102083
Daily associations between alcohol and sweets craving and consumption in early AUD recovery: Results from an ecological momentary assessment study Journal of Substance Abuse Treatment Volume 132, January 2022, 108614
Alcohol consumption and alcohol problems after bariatric surgery in the Sweedish obese subjects study. Obesity, 20113. 21, 2444-2451.
Substitute addiction: a concern for researchers and practitioners. Journal of Drug Education, 38, 167-180.

Есть несколько анализов, которые могут помочь определить уровень воспаления в вашем теле. Эти тесты следует выполнять регулярно в качестве профилактической меры и для мониторинга воспалительного статуса. Я их сдаю раз в год.

1)Инсулин натощак.
Тест на уровень инсулина натощак является ценным тестом для определения уровня воспаления.
Нашему организму постоянно нужен циркулирующий инсулин. Однако высокий или низкий уровень инсулина может быть проблематичным. Высокий уровень инсулина - признак инсулинорезистентности(ИР) или диабета 2 типа. Связь ожирения, ИР и хронического воспаления слабой степени очевидна уже много лет. Все они также связаны со старением [1].
ИР - это снижение способности реагировать на воздействие инсулина. В результате организм вырабатывает дополнительное количество инсулина, что усиливает воспалительные процессы в организме.
Со временем скачки инсулина могут вызвать хронические осложнения для здоровья. Состояния здоровья, связанные с ИР, включают диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и высокое кровяное давление. Высокий уровень инсулина натощак также может указывать на метаболический синдром.
Оптимальный диапазон: до 5,0 мкЕд/мл.

2)Гликированный гемоглобин.
Гемоглобин A1C (HbA1c) показывает среднее количество глюкозы в крови за последние 3 месяца. Это один из лучших тестов для определения наличия у человека воспаления.
Гемоглобин A1c (или гликированный гемоглобин) образуется в крови, когда глюкоза присоединяется к гемоглобину, белку красных кровяных телец, переносящему кислород. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше образуется гликированного гемоглобина.
Тест HbA1c позволяет выявить диабет и преддиабет. Хронически повышенный уровень глюкозы, отражаемый высоким HbA1c, может повредить органы и нервы организма. Хронически повышенный уровень сахара в крови вступает в реакцию с ферментами и другими белковыми молекулами с образованием конечных продуктов гликозилирования (AGE) [2]. AGE вызывают сильное воспаление и повреждают ткани по всему телу. В результате возникают неврологические и сердечно-сосудистые осложнения, типичные для диабета.
Оптимальный диапазон: 4,5-5,2 %

3)С-реактивный белок (CRP).
Тест на C-реактивный белок (CRP) - это маркер анализа крови, используемый для оценки уровня воспаления в организме. CRP - это белок, вырабатываемый в печени. Это реагент острой фазы, что означает, что его концентрация увеличивается или уменьшается при воспалении или травме.
Лучшее измерение для обнаружения СРБ - это тест на СРБ с высокой чувствительностью (hs-CRP).Он часто используется для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку напрямую связан с сердечными заболеваниями и смертностью [3].
CRP также полезен для диагностики и мониторинга хронических воспалительных состояний, таких как воспалительное заболевание кишечника, артрит, аутоиммунные заболевания и психологические проблемы [4]. Измерение CRP позволяет определить воспалительный статус организма и имеет решающее значение для диагностики и мониторинга многих хронических заболеваний.
Оптимальный диапазон: 0-1 мг/л

4)Ферритин.
Ферритин - это белок клеток крови, который хранит железо. Низкий уровень ферритина указывает на дефицит железа, который вызывает анемию, уменьшение количества красных кровяных телец.
Как и CRP, ферритин является реактивом острой фазы. Это делает тест на ферритин полезным для выявления процесса хронического заболевания. Повышенный уровень ферритина может указывать на воспаление, заболевание печени, хроническую инфекцию, аутоиммунные нарушения и некоторые типы рака [5].
Оптимальный диапазон: 40-70 мкг/л

5)Ширина эритроцитов (RDW)
RDW - это широко доступный недорогой тест, который включается в общий анализ крови. Ширина распределения эритроцитов (RDW) - отличный тест для выявления воспаления в организме. Исследование 2011 года показало, что RDW является «надежным предиктором» риска смерти от всех причин и нарушения кровотока [6]. RDW отражает общее воспаление и окислительный стресс.

RDW - это выражение изменения размера красных кровяных телец, которые составляют общую популяцию красных кровяных телец у человека.
Эритроциты начинают свой жизненный цикл очень большими, но по мере созревания в костном мозге их общая ширина уменьшается до более оптимального размера для доставки кислорода и питательных веществ к клеткам. Повышенный RDW связан с множеством заболеваний.
Оптимальный диапазон: 11.6 — 14.8 %

1)https://www.karger.com/Article/Pdf/212758
2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15306213/
3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28988163/
4)https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1485898
5)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3093720/
6)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427349/

Можно ли отоспаться на выходных?

Нарушения сна – это очень серьезная и распространённая проблема. Мы очень часто относимся к ней с юмором «в гробу отосплюсь», тем самым незаметно приближая этот момент.

Многие ученые предлагают ставить даже диагноз, чтобы показать распространенность и важность этого состояния, мы говорим про синдром недостаточного сна (insufficient sleep syndrome (ISS)), вот в этой работе подробно обосновывается почему это стоит сделать (Sleep Sci. 2018 Mar-Apr;11(2):56-64.Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease?). Его критерии: вам периодически неудержимо хочется спать днем, вы спите меньше, чем положено в вашем возрасте, это длится дольше трех месяцев. Подходит?))


Сон – это ресурс, который не откладывается про запас. Но это знание многие из нас игнорируют в рамках рабочей недели, когда считают, что недосыпая в будние дни (5-6 часов) можно возобновить ресурс, высыпаясь на выходных, пробуждаясь по своему желанию. Многие уверены, что два дня отсыпания полностью восстанавливают их. Так ли это? Давайте разберемся, что говорит наука.

Версия первая. Да, отоспаться можно. Есть ряд исследований, которые показывают, что отсыпание в выходные может быть полезно по сравнению с постоянным недосыпанием. Так, в исследовании было показано, что отсыпание было связано с более низкой массой тела (мы знаем, что те, кто недосыпает часто набирают вес). Чем дольше отсыпались, тем меньший прирост массы тела был (Sleep. 2017 Jul 1;40(7). doi: 10.1093/sleep/zsx089. Association Between Weekend Catch-up Sleep and Lower Body Mass: Population-Based Study.). Каждый час дополнительного сна на выходным был связан со снижением ИМТ на 0,12 kg/m2. Другие наблюдения показали, что риск смерти у тех, кто отсыпается на выходных, такой же, как у тех, кто спит обычное количество часов. Для постоянно недосыпающих риск смерти повышен на 52%. (J Sleep Res. 2019 Feb;28(1):e12712. doi: 10.1111/jsr.12712. Epub 2018 May 22 Sleep duration and mortality Does weekend sleep matter?). Проблема в том, что продолжительность сна записана со слов самих людей, что делает эти данные не очень убедительными.



Версия вторая. Увы, отоспаться нельзя. Когда ученые давали возможность после недостаточного сна в будни спать сколько хочешь в выходные, это не спасало от разрушительного влияние нехватки сна на метаболизм. Забавно, что ученым кажется, что писать в заглавии статьи «сколько хочется» ненаучно, поэтому они используют латинское выражение Ad libitum (Current Biology 2019 Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep).



Как группа тех, кто недосыпал постоянно, так и группа недосыпающих в будни и спящих сколько угодно в выходные, показали увеличение частоты перекусов, набор веса, снижение чувствительности к инсулину. На выходные вторую группу чуть отпускало, но быстро все возвращалось в будни. Интересно, что группа тех, кто больше спал в выходные, показала ряд результатов даже хуже, чем те, кто не спал все время! У них ниже была чувствительность к инсулину! Таким образом, как ни парадоксально, хуже было тем, кто отсыпался!



Другое исследование показало, что те, кто восполняет сон на выходных, имеет больший риск сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний (Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 12, 1 December 2015, Pages 4612–4620). Страдает не только метаболизм, но и когнитивные способности. Те, кто спал по 6 часов в будни, отсыпался на выходных по 10 часов, все равно показывали худшие результаты чем те, кто спал обычное количество часов несколько ночей подряд.



Почему получается такая ситуация? Ведь кроме часов сна, играет важную роль и режим сна и здесь важным является такой разрушительный фактор, как социальный джетлаг. Социальный джетлаг – это когда вы в будние дни рано встаете на работу, в выходные – поздно просыпаететсь и поздно засыпаете.

Поздно просыпаетесь – это пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно просыпаетесь часто из-за развлечений, сдвинутых поздно на вечер.

Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов аналогично полетам на самолете со сменой часовых поясов. Итак, в пятницу вы летите на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник вам хуже всего. Если разница в пробуждении между выходным и будними более 5 часов, то даже недели на восстановление будет недостаточно. Около трети популяции имеют социальный джетлаг на 2 и более часов.


Перейдем к цифрам. Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30% (Social Jetlag and Obesity Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Pages 737). Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя и прочих дофаминовых стимуляторов.



Что делать? Помните, что сон лучше не брать в кредит, ведь процентные ставки у такого кредита опасны для здоровья! Даже если вы вроде выспались, есть незаметный риск недосыпания в виде метаболических и когнитивных нарушений. Всегда вставайте в одно и тоже время всегда! Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего! Всем приятных и полезных пробуждений. Отмена кофеина на выходных позволит пойти спать на выходных пораньше. Конечно, можно прибегать для коррекции социального джетлага к разным способом, но нормализация образа жизни – первое, с чего нужно начать! (Social jetlag: misalignment of biological and social time Chronobiol. Int., 23 (2006), pp. 497-509)

Сейчас во всем мире гремит #pinkoktober , посвященный раку молочной железы, и алкоголь очень влияет и способствует этому. Лечение рака-это тоже бизнес. Все трубят о раке, но это симптом, а нужно искоренять причину. Например алкоголь-одна из причин.

У мужчин алкоголь вызывает в основном рак желудочно-кишечного тракта, тогда как у женщин это в основном рак молочной железы. Алкоголь, является причиной более 100 000 случаев рака молочной железы каждый год. Да, но разве это только среди сильно пьющих? Нет. «Все уровни доказательств показывают... Связь риска между потреблением алкоголя и риском развития рака молочной железы, даже при низком уровне потребления».
Я обязана вам это сказать. Алкоголь-это невыгодная сделка, сиюминутное удовольствие. Неужелииеадо в себя что-то влить, чтобы было весело и интересно? По-моему настоящая свобода-это быть независимым от алкоголя, отказ от алкоголя-это не ограничение-это свобода. Дьявол предлагает удовольствие здесь и сейчас и называет это свободой, а отказ от вредностей - ограничением. Я видела массу людей с ломкой без сахара, и они называют поедание сладкого свободой, хотя мне достаточно съесть яблоко и я уже буду удовлетворена. Разве трясучка без сладкого или скука без алкоголя это свобода?

Ученые давно подозревали, что этот синдром, сопровождающийся спутанностью сознания, галлюцинациями и бредом (симптомами, выходящими за рамки резких перепадов настроения, характерных для послеродовой депрессии – более распространенного явления), нельзя просто списать на родовой стресс, появление груза материнских обязанностей и расставание с беспечной юностью.

Очевидно, мозг новоиспеченных мам что-то отравляло. Шведы предположили, что это «что-то» и есть опиат, высвобождаемый из казеина материнского молока. Дело в том, что казеин является в такой же степени наркотиком, как и питательным веществом, и составляет основу всех молоко содержащих продуктов, в особенности сыра.

Сыр содержит гораздо больше казеина, чем коровье или человечье молоко. В сыре имеются также другие наркоподобные вещества. В составе сыра находится сродный амфетамину фенилэтиламин (ФЭА), который также содержится в шоколаде и сосисках.
Chaytor JP, Crathorne B, Saxby MJ. The identification and significance of 2-phenylethylamine in foods. Journal of the Science of Food and Agriculture 1975;26 :593-8.

Не надо забывать, что в сыре и других молочных продуктах есть еще много гормонов и других химических веществ, функции которых еще не выявлены. Постепенно ученые выделяют эти вещества в попытке понять их биологическое воздействие и роль в формировании столь распространенной тяги к сыру.
В ходе одного из последних исследований в коровьем молоке распознали следующие гормоны и сходные химические вещества: пролактин, соматостатин, мелатонин, окситоцин, гормон роста, лютеинизирующий гормонвысвобождающий гормон, тиреотропин-высвобождающий гормон, тиреотропный гормон, вазоактивный пептид кишечника, кальцитонин, паратиреоидный гормон, кортикостероиды, эстрогены, прогестерон, инсулин, фактор роста эпидермиса, инсулиноподобный фактор роста, эритропоэтин, бомбезин, нейротензин, мотилин, холецистокинин.
Teschemacher H, Koch G, Brantl V. Milk protein-derived opioid receptor ligands. Biopolymers 1997;43:99-117.

Подобно героину и кодеину, казоморфины подавляют перистальтику кишечника и, однозначно, имеют антидиарейную функцию.

Из-за опиатного эффекта сыра взрослые зачастую замечают, что от сыра их крепит. Закрепляющее действие имеют и опиатные болеутоляющие средства.
По сути, коровье молоко сильно отличается от человечьего. Коровье молоко изобилует казеином, придающим створоженным сгусткам белый цвет, и бедно сывороткой, протеином, который после свертывания молока остается в водянистой части. Грудное молоко человека обладает противоположным составом: содержит мало казеина и много сыворотки.
Shah NP. Effects of milk-derived bioactives: an overview. British Journal of Nutrition 2000;84 (suppll):S3-S10.

Вопрос, в какой степени опиаты молочных продуктов могут проникать в кровоток взрослого человека, остается открытым.
Meisel H. Chemical characterization of opioid activity of an exorphin isolated from in vivo digests of casein. FEBS Letters 1986;196:223-7.
Teschemacher H, Umbach M, Hamel U, et al. No evidence for the presence of ?-casomorphin in human plasma after ingestion of cows’ milk or milk products. Journal of Dairy Research 1986; 53:135-8.

До 90-х годов прошлого века считалось, что слишком большой размер протеиновых частиц не позволяет им проникать сквозь кишечную стенку в кровь, разве что у ребенка, чей пищеварительный тракт еще не так разборчив к тому, что через него проходит. Согласно тогдашней теории, действие опиатов молока было ограничено областью пищеварительного тракта, и удовольствие мозгу они доставляли косвенно, посредством гормонов, идущих от желудочно-кишечного тракта к мозгу.
Umbach M, Teschemacher H, Praetorius K, Hirschh?user R, Bostedt H. Demonstration of a ?-casomorphin immunoreactive material in the plasma of newborn calves after milk intake. Regulatory Peptides 1985;12:223-30.

С помощью экспериментов, в ходе которых добровольцы потребляли обезжиренное молоко и йогурт, французским ученым удалось убедительно доказать, что, по крайней мере, небольшое число казеиновых частиц попадает-таки в кровь. Причем максимальная их концентрация происходит через сорок минут после еды.
Chabance B, Marteau P, Rambaud JC, Migiiore-Samour D, Boynard M, Perrotin P, Guillet R, Joll?s P, Fiat AM. Casein peptide release and passage to the blood in humans during digestion of milk or yogurt. Biochimie 1998;80:155-65.

Другие исследователи обнаружили, что, когда молочные продукты составляют часть рациона кормящей женщины, протеины коровьего молока проникают из ее пищеварительного тракта в кровоток и далее в ее собственное молоко в количествах, достаточных для вызывания у младенца расстройства желудка и колик.
Clyne PS, Kulczycki A. Human breast milk contains bovine IgG. Relationship to infant colic? Pediatrics 1991;87:439-44.

Было сделано еще несколько удивительных – и неутешительных – открытий. Человечье молоко, как и коровье, содержит казеин, хотя в меньших количествах и в несколько другом виде. Изучив группу женщин, недавно родивших ребенка, шведские ученые пришли к выводу, что опиаты из грудного молока иногда попадают из груди посредством крови в мозг.
Lindstr?m LH, Nyberg F, Terenius L, et al. CSF and plasma ?-casomorphin-like opioid peptides in postpartum psychosis. American Journal of Psychiatry 1984;141:1059-66.
Nyberg F, Lindstr?m LH, Terenius L. Reduced beta-casein levels in milk samples from patients with postpartum psychosis. Biolosical Psychiatry 1988;23:115-22.
Nyberg F, Lieberman H, Lindstrom LH, Lyrenas S, Koch G, Terenius L. Immuno-reactive ?-casomorphin-8 in cerebrospinal fluid from pregnant and lactating women: correlation with plasma levels. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 1989;68:283-9.

У некоторых женщин с особенно высоким содержанием опиатов в крови – опиатов, происходящих из казеина их собственного грудного молока, – развился послеродовой психоз.

Молочные продукты — наркотики

Притягательность сыра не связана напрямую со вкусом или запахом, по крайней мере, изначально. Никому не придет в голову продавать одеколон или освежитель воздуха с ароматом грязных носков. Вкус сыра, как пива и сигарет, по началу может быть даже отталкивающим. Истинный соблазн кроется в опиатах – десятках опиатов – разнообразие эффектов воздействия которых не перестает удивлять ученых в последние годы. Запах и вкус играют роль второго плана. Ученые предполагают, что, подобно тому, как человек привыкает соотносить вкус алкогольного напитка с последующим приятным расслаблением, мы ассоциируем вкус сыра с тем единственным, что для нас по-настоящему важно, а именно, позитивными процессами в мозге.

В 1981 году группа ученых «Исследовательских лабораторий «Уэллкам» (Wellcome Research Laboratories Research Triangle Park) (штат Северная Каролина) сообщила о примечательном открытии. Проанализировав образцы коровьего молока, исследователи обнаружили в нем следы химического вещества, морфина
Hazum E, Sabatka JJ, Chang KJ, Brent DA, Findlay JWA, Cuatrecasas P. Morphine in cow and human milk: Could dietary morphine constitute a ligand for specific morphine (?) receptors? Science 1981;213:1010-2.

Ряд химических тестов подтвердил, что это и был морфин – морфин в малых количествах. В действительности, морфин был обнаружен не только в коровьем, но и в человечьем молоке. Морфин относится к опиатам и быстро вызывает зависимость. Как же он попал в молоко? Первая версия происхождения морфина была связана с питанием коров. Ведь морфин, используемый в медицинских целях, добывают из мака, но производят его и некоторые другие растения, которые могли попасть в корма коровам. Однако, позже оказалось, что коровы производят его сами, как маки. Малые количества морфина, наряду с кодеином и другими опиатами, вырабатываются в печени коров и могут проникать в молоко.
Benyhe S. Morphine: new aspects in the study of an ancient compound. Life Sciences 1994;55:969-79.

Вероятно, опиаты, содержащиеся в молоке, ответственны за успокаивающий эффект кормления грудью у малыша – и, возможно, за способность вызывать привыкание у сыра.
Как показали дальнейшие исследования, это были только цветочки. Коровье молоко – как, собственно, и молоко любого другого вида – содержит протеин, называемый казеином, который, распадаясь в процессе пищеварения, высвобождает целый набор опиатов, получивших название казоморфинов.
Meisel H, FitzGerald RJ. Opioid peptides encrypted in intact milk protein sequences. British Journal of Nutrition 2000;84(suppll):S27-S31.

Чашка коровьего молока содержит около шести грамм казеина. Обезжиренное молоко содержит немного больше, наибольшей концентрации казеин достигает при производстве сыра. Тридцатиграммовый кусочек сыра содержит около пяти грамм казеина, и каждый из этих граммов вмещает миллионы молекул казеина. Если посмотреть на молекулу через мощный микроскоп, она похожа на длинную цепь бусин («бусины» это аминокислоты, то есть, кирпичики, из которых в организме строятся протеины). Когда Вы пьете молоко или едите сыр, желудочная кислота и кишечные бактерии кромсают молекулярные цепи казеина на казоморфины различной длины. Один из них, представляющий из себя короткую нить из пяти аминокислот, обладает болеутоляющей способностью в одну десятую от мощности морфина.
Panksepp J, Normansell L, Siviy S, Rossi J, Zolovick AJ. Casomorphins reduce separation distress in chicks. Peptides 1984;5:829-31.

Что вообще делают опиаты в молоке? Опиаты в материнском молоке производят успокаивающее действие на младенца и, по всей видимости, значительно скрепляют узы матери и ребенка. Да, одним улюлюканием и колыбельными дело не обходится. У мудрой Природы психологические связи всегда имеют физическую подоплеку. Нравится Вам это или нет, материнское молоко производит наркоподобный эффект на мозг малыша. Таким образом, Природа скрепляет гарантией установление жизненно важной тесной связи малыша с мамой: он сосет грудь и получает необходимые питательные вещества.

Утро вечера инсулиночувствительней. Глобальной тенденцией в изменении образа жизни является смещение и нарушение циркадных ритмов, это приводит к смещению пищевого окна и многих других дел на поздний вечер. Многие с пользой для себя используют сужение пищевого окна (система «ограничения времени питания» time-restricted feeding (TRF)), но используют это как предлог пропустить завтрак и больше съесть на ужин. Однако нужно помнить, что наши внутренние часы и метаболизм очень тесно связаны друг с другом, поэтому отрыв пищевого окна от светлого времени суток не очень полезен. Нравится нам это или нет, но наши внутренние часы хотят есть утром и днем. Именно поэтому как раз eTRF (Early Time-Restricted Feeding) показывает отличные результаты (Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism (2018). DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010)

Как гласит народная мудрость, банан утром и банан вечером – это два разных банана, а также завтрак - золото, обед - серебро, ужин - медь, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу, завтракай как король, ужинай как нищий и многие другие.
Для примера, давайте разберемся в тем, как меняется чувствительность к инсулину в течении суток. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени, часами мышц, часами поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину.

Если говорить про жировую ткань, то ее максимальная чувствительность к инсулину достигается в полдень, а минимальная – полночь, снижаясь на 54% от максимальной. Чем больше вы спите и меньше валяетесь, тем выше чувствительность к инсулину жировой ткани, что в целом и понятно. (EB J. 2016 Sep;30(9):3117-23. Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity.) С печенью и мышцами история похожая, их ритм такой же. При этом ритм независим от уровней глюкозы, инсулина, упражнений и приемов пищи, но зависят, например, от уровня кортизола.

Таким образом, наш метаболизм предпочитает действовать не по обстоятельствам, а по циркадными ритмам, и для нашей пользы нужно уважать это желание. Пусть большая часть калорий (80%) приходится на завтрак и обед, а эти приемы пищи – в реальные утро и день. Конечно, вам надо дать хороший сигнал, что наступило утро! Больше света утром и днем, больше активности, ну и соответственно, меньше света вечером.

В норме уровни мелатонина и инсулина находятся в реципрокных отношениях, а если у вас есть вечернее световое наступление едой и светом, то у вашего метаболизма определенно будут проблемы. Ведь высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит чувствительность к инсулину ( Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann. Intern. Med., 157(8): 549–557). Пусть еда и инсулин будут днем, а мелатонин и пищевое воздержание – вечером и ночью

Лицо – это зеркало души, как говорил Цицерон. А в детстве нас пугали, когда мы корчили рожицы «кто кривляется, тот таким и останется!». Действительно, частое выражение определенных эмоций создает предпосылки для формирования статических морщин на месте динамических и получается, что даже у полностью нейтрального лица есть свой постоянный эмоциональный след. Такой же эмоциональный след может формироваться и при старении лица. Ведь выражение счастья связано с сокращением поднимающих и расширяющих мышц, а грустное – опускающих (депрессоров). С возрастом опускаются уголки наших губ и кажется, будто мы недовольны. Это может оказывать влияние на восприятие и оценку другими людьми и приводить к неверному пониманию.

В одной из работ ученые сфокусировались на выражение презрения, гнева, недовольства, у некоторых людей в состоянии покоя. Это явление даже получило название Resting Bitch Face (RBF) (лицо надменной суки) как у мужчин, так и у женщин. В таком же виде это выражение используют и ученые. Мы можем воспринимать других людей как выражающих презрение, недовольство, даже если они ощущают себя нейтрально. Согласно некоторым мнениям, RBF - это в первую очередь подавляемые или скрываемые даже от себя эмоции. Если вы чувствуете себя хорошо или нейтрально, но вас спрашивают: почему ты злишься? Что-то не так? Я что-то сказал, что тебе не понравилось? Почему ты не улыбаешься? и т.п., то вероятно у вас прямо сейчас RBF.

Конечно, чисто психологически приятнее находится в обществе, где у людей расслабленные лица. Это расслабляет и меня саму. Что же делать, чтобы у вас на лице не было постоянного недовольства? Сначала научитесь расслаблять мышцы лица и осознавать напряжение. Смотрите на людей с чувством уважения. Полуулыбка или легкая улыбка – прекрасно. Вскидывайте брови когда приветствуете человека. Касающийся неба язык также поможет расслабить мышцы лица.


Проверить свое фото (эмоции в покое) на Resting Bitch Face можно здесь: https://www.testrbf.com/


Живой анализ своих эмоций с камеры: https://www.morphcast. com/

Конечно, в определенных случаях RBF может быть отличный защитой от лишних коммуникаций, но используемый слишком часто он может впечататься в лицо.

What Facial Appearance Reveals Over Time: When Perceived Expressions in Neutral Faces Reveal Stable Emotion Dispositions Front. Psychol., 30 June 2016
Facial dynamics and emotional expressions in facial aging treatments. Journal of Cosmetic Dermatology, 2014, 1--13
Postmarketing safety surveillance data reveals antidepressant effects of botulinum toxin across various indications and injection sites Scientific Reports volume 10, Article number: 12851 (2020)

Страсти вокруг брокколи. На вкус и цвет товарища нет – и причин этому множество, начиная от генетически обусловленной чувствительности ко вкусам, заканчивая особенностями воспитания. Если вам кажутся невкусными определенные продукты, вы их будете избегать. А избегание овощей имеет вполне определенные клинические последствия. Например, брокколи – полезный овощ. Но вот носителям определенных генов брокколи кажется горьким. Это приводит к тому, что они меньше едят крестоцветных и имеют чуть более высокий риск рака кишечника и сердечно-сосудистых заболеваний. Впрочем хорошая новость для суперчувствительных к горечам – похоже, что у вас есть более сильный врожденный иммунитет к ковиду (ссылка внизу).

Повышенная чувствительность к горькому. Носители аллеля PAV в гене TAS2R38 остро чувствуют горький вкус в овощах (каждый третий, овощи им горче в 2,5 раза), а носителям AVI они кажутся вкусными. Также связаны количество мРНК во вкусовых почках и чувствительность к горькому. Чем выше содержание мРНК, тем выше чувствительность. Что делать? Дать себе время. Чем чаще вы едите овощи, тем более приятным кажется их вкус. С возрастом восприятие горечи также ослабляется. Также помогает обильное добавление специй – они маскируют горечь. Необычный контекст – например густые овощные супы как немецкий Eintopf или пирог с брокколи и лососем.

Микрофлора полости рта. В брокколи есть сульфоксид S-метил-L-цистеин, который расщепляется под действием цистеинлиазы, которая есть и в брокколи и вырабатывается бактериями полости рта. Этот фермент расщепляет сульфоксид до серосодержащих (диметилтрисульфид и т.п.) сильно пахнущих соединений. А дети более чувствительны к запаху и им может «невкусно пахнуть». В зависимости от слюны концентрация этих веществ может варьировать на порядок. Что делать? Начинать с пюре брокколи или цветной капусты, смешав их в другим (пюре батат, картофель или красная чечевица).

Воспитание. Когда продукт навязывается, к нему может сформироваться пищевая аверсия. После неудачных проб дети могут вообще обобщать продукты по некой общей категории (вид, цвет, запах, текстура). Поэтому чтобы преодолеть пищевое отвращение, нужно понять ее корень и изменить контекст продукта. Подать его в легкой, игровой форме. Дать время детям «распробовать» продукт. Для детей еще работают: мультики с овощными героями, рассказы про силу овощей, крутые имена для овощных блюд (Power Punch Broccoli)

Как и все в нашем мире брокколи политизируется. В 1990 Джордж Буш старший запретил подавать брокколи в Белом доме, а когда это заметили, то разразился тирадой, что «Я не люблю брокколи. Я не люблю его с тех самых пор, когда я был маленьким ребенком, и моя мать заставляла меня ее есть. Теперь я президент Соединенных Штатов, и я не буду больше есть брокколи!». Это привело ко множеству историй, когда любовь к брокколи показывали демократы (Хилари, Обама), а нелюбовь – республиканцы (Буш, Трамп). Как пошутили журналисты "Obama tells kid journalist his favorite food is broccoli. And his favorite activity is lying to children". А как вы относитесь к брокколи?

In-Mouth Volatile Production from Brassica Vegetables (Cauliflower) and Associations with Liking in an J. Agric. Food Chem. 2021
Association Between 6-n-Propylthiouracil (PROP) Bitterness and Colonic Neoplasms Digestive Diseases and Sciences volume 50, pages483–489 (2005)
JAMA Netw Open. 2021;4(5):e2111410. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.11410 Association Between Bitter Taste Receptor Phenotype and Clinical Outcomes Among Patients With COVID-19
Human bitter perception correlates with bitter receptor messenger RNA expression in taste cells. American Journal of Clinical Nutrition, 2013;
Haplotype Predicts Vegetable Consumption in Community Dwelling Adults at Risk for Cardiovascular Disease
Changing children's eating behaviour - A review of experimental research Appetite Volume 113, 1 June 2017, Pages 327-357

Люблю быть легкой и беззаботной (для меня это отсутствие тревоги). Но это возможно, если заботиться о здоровье. Важная часть заботы-ежедневный сервис тела, и проверка. Здесь список анализов на онкологию, сохраняете себе♥️

Как мне приятно!
И как я люблю канал Алены♥️ кладезь пользы !

https://t.me/alen_podskazhi

Обещали поговорить про протокол питания 🥑

Тут надо остановиться и подробно разъяснить мое видение.
Если представить кардиограмму то я раньше жила в вечных скачках, либо много ем либо ничего не ем,тут я останавливаться не буду, я уже рассказывала во многих постах о том, как скинула 12кг и не набрала, о своем враче Ладе, которую посоветовала мне сестра(найти можно по поиску)

Протокол- это индивидуально подобранный «маршрут» для достижения той или иной цели здоровью 🎯
К примеру у меня он:
• обходит глютен, который мне нельзя по здоровью(выяснили путем анализов), а вообще его нельзя никому и никогда.
• нацелен на очищение организма от паразитов, избавление от отечности
• поддержание моего желаемого веса

Какие правила?
1. Пить всю жидкостью до 17:00, потому как после это все уходит в отеки, наши почки и печень уходят в режим сберегательный,а активны они в первой половине дня(70% я выпиваю до 12:00)
2. Начинать любой прием пищи с салата, чтобы не подскакивал сахар,и да, в случае моего протокола, никаких соусов, только оливковое масло и травы
3. Не есть сахар и молочку, не пить газировки, соки и алкоголь(раз в неделю позволяю, выбрала субботу), не есть в ресторанах, или те блюда, где может содержаться глютомат натрия.
4. Не перекусывать
5. Перед каждым приемом пищи выпивать яблочный уксус и ложку кокосового масла(к сожалению я не могу переслать сообщения об их невероятной силе уничтожения всех паразитов, но очень много исследований в интернете есть),жидкий хлорофилл(беру на озоне)
6. Подключаем здоровое голодание раз в неделю, с правильным входом и выходом, чтобы избавиться от межклеточного мусора

*Да, протокол может сильно ужесточаться если есть четкая цель получить чистый здоровый кишечник, но тут нужна сила воли и месячное ведение Лады, я так считаю, потому что все прописные истины многие из нас знают, только почему то очень мало кто им следует♥️

Сейчас напишу в каких ресторанах я чаще бываю когда я на чистом питании и что беру!
А пока закинула один рецепт из десертов с Ладой, надеюсь она меня не убьет!🙂‍↔️

Виртуальная еда и ее влияние на нас.


Кроме той пищи, которую мы едим, на нас еще действует пища, которую мы видим на изображениях в рекламе или смартфоне, еда, о которой мы думаем, про которую смотрим.

Так, уже давно было замечено, что чем больше часов люди смотрят кулинарные шоу, тем выше риск ожирения.

Рассматривание изображений может вызвать голод и желание есть у полностью сытого здорового человека. Изображение еды может усиливать общую активность мозга даже у здоровых добровольцев до 24%.

При рассматривании еды у людей меняется проводимость кожи, меняется пульс, выделение слюны при рассматривании изображений еды.

Интересно, что наша реактивность на изображения еды связана с чувствительностью к инсулину. Чем выше уровень инсулина в плазме крови (низкая чувствительность к инсулину), тем сильнее будет реакция мозга на изображения с едой.

Гиперреалистичные фото еды (фудпорно) – это не современная идея, роскошные натюрморты люди рисуют еще с 17 века. Подобным эффектом обладают размышления-фантазии о еде.

Рассматривание шоколадки активирует те же сенсорные отделы коры мозга, что и поедание ее, а также фантазии о ней. Размышление и визуализация продукта (mental simulation) стимулирует его поиск, покупку и съедание. Визуализация продукта активирует не только сенсорную кору, но и обонятельную и вкусовые отделы и дофаминовую систему (тягу съесть).

Сытость после приема пищи зависит не столько от физического количества калорий, а от ее оценки мозгом.


Так, в одном из исследований всем участникам дали напиток с одинаковым количеством калорий, но подписали разную калорийность. Гормон голода грелин упал сильнее у тех, кто выпил из стаканов с большей цифрой калорийности. В другом исследовании людям показали тарелки с супом, одной группе 500 мл, второй 300 мл, но затем поменяли их местами. Более сытыми были те, кто изначально считал, что выпил 500 мл (хоть в реальности выпили супа они 300 мл).

Если вы, делая паузу перед едой, тщательно вспомните все, что ели в предыдущий прием пищи, то съедите меньше – это было доказано в исследовании.

Оказывается, память, гиппокамп и количество съеденной еды тесно связаны между собой. В случаях ретроградной амнезии, когда человек забывает происходящее с ним, он постоянно испытывает сильный голод и постоянно есть.

Наш мозг планирует калораж, исходя из стратегических целей. Поэтому четкая память о том, что вы съели сегодня, снижает количество съеденного. Возможно, именно так и работает пищевой дневник, улучшая «память». А вот когда вы ели и отвлекались на телевизор или компьютерную игру, то этот прием пищи мозг плохо помнит, так как отвлекался и вы будете заметно переедать в последующие приемы пищи.

Мультисенсорная ментальная стимуляция может кроме голода стимулировать и сытость.

Так, те испытуемые, кто визуализировал 30 драже, съедали их меньше, чем те, кто представлял 3 драже. Визуализация большого количества изображений еды снижает количество съеденного.


Важно, что визуализация от первого лица фастфуда увеличивает желение его есть и фотографии снятые от первого лица стимулирует желание есть и у других. А вот визуализация пищи и процесса еды от третьего лица (когда вы смотрите на себя или других едящих со стороны), уменьшает потребление еды и желание ее покупать.

Ученые создают устройства дополненной реальности (“MetaCookie+”), которые позволяют накладывать разные визуальные и запаховые эффекты на съедаемые продукты. Кроме этого, есть возможность стимулировать разные вкусы через электрическую или температурную стимуляцию разных отделов языка.

Заключение. Избегайте излишней визуальной и ментальной стимуляции изображениями и мыслями о еде, это может усилить чувство голода. Рассматривать здоровую еду и постить ее фото может быть полезным. Перед едой вспомните что вы ели на предыдущий прием пищи и представьте чуть в преувеличенном виде, что вы хотите съесть. Воспринимайте свою еду как суперпитательную, тогда она будет и давать вам большую сытость. Визуализируйте процесс поедания пищи не от первого, а от третьего лица, это обеспечивает большую сытость.

https://sarafan-buro.com/micro-lives?fbclid=PAZXh0bgNhZW0CMTEAAaY7nmNpCBfW6eOhdLBDyuusCSMAix0aBVAMBqCm5K1bycln3CW46riCdtw_aem_32Smuv1fovptF-u5QGQjdw%23popupsubscribe

Уже поздно! Так часто многие вздыхают когда речь идет про мышцы и осанку. Но на самом деле это лишь просто оправдание или ограничивающее убеждение. Нет никаких абсолютных физиологических препятствий, которые не дают вам в возрасте 70+ стать сильнее или улучшить осанку (есть мышечный рост, сохраняются мышечные клетки-сателлиты, перестраиваются двигательные паттерны – нейропластичность, есть мышечная память – быстрый прогресс если раньше занимались).

Оправданий нет - мышцы отвечают на силовую нагрузку в любом возрасте. Да, нужно правильно питаться (развивается анаболическая резистентность), требуется больше времени, но мышцы – это не роскошь, это необходимость для долгой здоровой жизни, метаболический буфер, сглаживающий колебания жирных кислот и глюкозы и многое другое. Силовая активность в возрасте 65+ на 46% снижает риск смертности и увеличивает когнитивные способности быстрее, чем аэробные нагрузки. На фото - Ида Венди в 68 лет , в Джеффри Лайф — 84 года, Джоан Макдональд в 76 – это не исключения, а скорее просто наглядные иллюстрации того, что могут сделать с вами достаточные нагрузки.

Жизнь не согнет в дугу. Даже старческий кифоз (сгорбленность), который сутулит, повышает риск падений – частично обратим умеренными упражнениями. Тренировка осанки меняет походку, улучшает самооценку, повышает двигательную активность и уверенность в себе. Кто-то говорит, что «осанка человека — фасад души», другие, что «сутулость — не дефект осанки, а свидетельство тяжести мозгов». Ведь осанка, к слову, это не просто привлекательность, но и стрессоустойчивость. Трудно жаловаться или ныть с прямой спиной и расправленными плечами. Так много запросов и на все один ответ – займитесь осанкой чтобы сохранять смелость, стрессоустойчивость, достоинство, красивую фигуру.

The impact of a multicomponent-functional training with postural correction on functional balance in the elderly with a history of falling Journal of Experimental Orthopaedics volume 9, Article number: 23 (2022)
Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial Osteoporos Int 2017 Oct;28(10):2831-2841.
The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly Dtsch Arztebl Int. 2011 May; 108(21): 359–364.
Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials European Review of Aging and Physical Activity volume 18, Article number: 23 (2021)

«Я предполагаю, что если единственный инструмент, который вы имеете — молоток, то заманчиво рассматривать всё как гвозди» сказал Маслоу. В отношении питания – это концепция подсчета калорий. Разумеется, снижение калоража – это эпицентр правила «ешь меньше, будь тоньше, живи дольше». Правило то одно, но путей его достижения много. Например, для одной теоремы Пифагора известно не менее 400 различных верных доказательств. Так и для снижения количества потребляемых калорий может быть много способов, включая и те, где калории считать не нужно.

В подсчете калорий есть ряд негативных аспектов: это сложно делать на долгосрочной основе, так как требует волевых сознательных усилий, люди склонны к самообману, подсчет калорий провоцирует ограничительное поведение и расстройства пищевого поведения. Калории пищи вместо источника энергии становятся угрозой и это не способствует нашему психическому здоровью. Поэтому для каждого конкретного человека важно выбрать наиболее оптимальный для него подход к снижению калоража. Для кого-то это будет просто снижение стресса и тревоги. А вот два доказанных способа: ограничение пищевого окна и правило цельной пищи.

Сужение пищевого окна (Time-Restricted Feeding), когда вы сокращаете время, когда едите, автоматически приводит к снижению количества потребляемых калорий. При этом вы их не считаете, не ограничиваете себя в еде, едите досыта. И часы считать намного проще, чем калории. Сужение пищевого окна показывает превосходную комплаентность, так это правило настолько просто, что в исследованиях люди легко поддерживают его 90% времени на протяжении 12-16 недель и более. В недавнем исследовании показали, что сужение пищевого окна (до 6 часов) позволяет без подсчета калорий на 550 ккал сократить суточный калораж.

Второй простой подход есть меньше и не чувствовать себя голодным – это правило «ешьте цельные продукты» (unprocessed food) и избегайте пищу глубокой переработки (ultraprocessed food) Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овес, а не кашу быстрого приготовления.
⠀
Переработанная пища может полностью совпадать по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают, люди съедают их на 50% быстрее и едят больше (2500 против 3000 ккал в исследовании) по сравнению с цельными продуктами с минимальной степенью обработки, что было показано как в наблюдательных, так и рандомизированных исследованиях на людях (первая ссылка). Т.е. просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода!

Таким образом, есть много способов снизить потребление калорий без их подсчета. Стремитесь к простоте, выбирайте самое простое для выполнение правило, требующее минимум сознательных усилий – тогда вы будете способны придерживаться его годы, сохраняя здоровую структуру тела. А больше узнать вы можете на моем онлайн курсе по питанию «Здоровое питание» (бесплатно на моем ютуб канале)

Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake 2019, Cell Metabolism 30, 67–77
Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity Cell metabolism Volume 32, Issue 3, 1 September 2020, Pages 366-378.e3