Доктор Ковалев

Противоядие от сомнений

Вы стоите в кафе и смотрите в меню. Латте или капучино? А вдруг сегодня латте разочарует? А если капучино окажется слишком крепким? Время идёт, бариста уже начинает волноваться за вашу психику, а в голове звучит вечное «а вдруг?...». А теперь представьте, что выбор касается не кофе, а чего-то посерьезнее – работы, отношений, переезда. Здесь можно зависнуть надолго. Но хорошие новости: мозг не противится самому решению. Он боится ошибки. Именно этот страх загоняет нас в петлю бесконечных сомнений. Как же выбрать и не жалеть потом? Давайте разберём две техники, которые помогут включить голову и отключить тревогу: метод ограниченного времени и метод мысленного путешествия в будущее.

Допустим, вам надо решить: остаться на старой работе или рискнуть новой? Вы размышляете уже неделю, собрали все «за» и «против», но ясности не прибавилось. Почему? Потому что мозг любит прокрастинировать под видом «глубокого анализа». Если дать ему слишком много времени, он начнёт придумывать фантастические сценарии:
— «А вдруг через 17 лет в новой компании меня не пригласят на корпоратив?»
— «А если на старой работе на меня однажды снизойдёт озарение, и я полюблю её?»
Так не работает. Поэтому ставим себе жёсткий дедлайн:
Если решение небольшое – даём себе 30 минут.
Если крупное – разбиваем процесс: «Сегодня оцениваю риски, завтра финансы, в пятницу решаю». Почему это работает? Потому что время ограничивает тревожные фантазии. Чем меньше у вас ресурсов на сомнения, тем быстрее вы понимаете, что уже всё решили, просто боитесь признаться себе в этом.

А теперь давайте рассмотрим другую технику. Вы не уверены, стоит ли переезжать в новый город. Сейчас всё кажется туманным. Но давайте заглянем на пять лет вперёд:
Сценарий 1. Вы не переехали. Всё осталось, как есть. Представьте себя – довольны ли вы этим? Или есть ощущение, что что-то упущено?
Сценарий 2. Вы переехали, и всё пошло наперекосяк. Работа не нравится, соседи шумные, а местное кафе варит отвратительный эспрессо. Что делать? Ну, можно просто… вернуться. Или адаптироваться. Разве это действительно катастрофа?
Сценарий 3. Вы переехали, и всё сложилось отлично. Вам нравится место, люди, возможности. А теперь внимание – если этот сценарий вызывает у вас радостное волнение, то возможно, что страх ошибки мешает вам принять уже готовое решение.
Этот метод помогает убрать туман неопределённости и увидеть: а насколько страшен действительно «неудачный» исход?

Итак, противоядие от сомнений существует. Это решение действовать, несмотря на страх неопределённости. В следующий раз, зависая в кафе или на распутье важных жизненных решений, вспомните эти два инструмента: дайте себе короткий срок на размышление и мысленно прогуляйтесь по своему будущему. И помните: идеальных решений не бывает, есть только ваши решения и умение жить с ними. Попробуйте. Может, ваш лучший выбор уже ждёт за следующим поворотом?

Искусство быть неудобным

Есть люди, которые легко могут отказывать. Они делают это без колебаний, без чувства вины, без лишних объяснений. Спрашиваешь их о чём-то, а в ответ – ровное, спокойное "нет". И всё. Без драматичных пауз, без мучительных размышлений о том, как теперь жить с осознанием собственной черствости. Иногда кажется, что любое "нет" – это мини-война с последствиями: кто-то обидится, кто-то разочаруется, кто-то запишет вас в вечные эгоисты. А значит, проще согласиться. Сначала, конечно, кажется, что ничего страшного. Но когда этих согласий становится слишком много, вдруг обнаруживается, что ваша жизнь теперь принадлежит не вам, а всем, кто умеет ловко попросить. Часто это не осознанное решение, а привычная защитная реакция. Кто-то боится конфликтов, кто-то боится, что его перестанут ценить, кто-то боится оказаться "плохим человеком". Но главное – большинство из этих страхов надуманы. Люди не записывают в блокнотик, сколько раз вы согласились, а сколько раз отказали. В реальности ваше "нет" не разрушает их жизнь – оно просто отправляет их искать другого, более покладистого кандидата. Вопрос в том, готовы ли вы продолжать в этой роли?

Так как же научиться отказывать, если внутри всё протестует? Во-первых, не отвечайте сразу. Когда вас о чём-то просят, берите паузу. Сказать "да" автоматически – это всё равно что случайно подписать контракт, не читая условия. Дайте себе время оценить: действительно ли вам хочется помочь или вдруг вами манипулируют? Достаточно фразы: "я подумаю и скажу позже". Во-вторых, не оправдывайтесь. Чем больше объяснений, тем больше собеседник ищет лазейки, чтобы продавить вас. Фраза "я не могу, потому что устал", немедленно порождает ответ: "ну это же всего пять минут, ты не так уж и устанешь". Когда отказ звучит коротко и уверенно, спорить с ним гораздо сложнее: "нет, мне это неудобно". И наконец, стоит задать себе вопрос: а почему вообще отказ кажется чем-то страшным? Может быть, вам кажется, что если вы скажете "нет", человек разочаруется в вас? Но если для кого-то вы ценны только как человек, который всегда соглашается – насколько вообще ему важны ваши интересы? Если кому-то действительно важно ваше общение, он останется в вашей жизни даже после вашего "нет".

Мифы о мотивации

Вам тоже знакомы эти волшебные фразы? "Просто начни!", "Думай позитивно!", "Главное — верить в себя!". Звучит красиво, вдохновляюще, но если бы мотивация работала так, в мире не осталось бы ни одной незаконченной дипломной, несданной отчетности и фитнес-абонемента, оплаченного, но использованного ровно два раза. Где-то между первым "надо бы взяться" и реальным действием возникает невидимая преграда. Почему же "просто начни" не работает? Давайте разберёмся.

В популярных мотивационных советах есть одна ключевая ошибка: они исходят из предположения, что вы не делаете что-то просто потому, что вам лень. А значит, если добавить вдохновения, сказать себе "я смогу!" и представить в деталях будущий успех, то дело пойдёт. Но проблема в том, что прокрастинация не связана напрямую с ленью. Чаще всего её причина — эмоциональное сопротивление. Вы можете тянуть с работой, потому что боитесь, что не справитесь. Вы можете избегать важных решений, потому что внутри конфликт — а вдруг выберете не то? Вы можете откладывать проекты, потому что в глубине души не уверены, что оно того стоит. Если не учитывать этот фактор, любые внешние стимулы вроде "давай, ты сможешь!" работают максимум на пару часов. А потом сопротивление возвращается.

Другой популярный совет — "представь, как будет классно, когда ты добьёшься цели!". Идея кажется логичной: если нарисовать в воображении картинку успеха, появится мотивация двигаться к ней. Но иногда происходит обратный эффект: мозг начинает ощущать это как уже частично свершившийся факт. Это можно сравнить с тем, как если бы вам дали медаль за участие, а не за победу. Кажется, что усилия уже вознаграждены, и внутренний импульс к действию снижается. Кроме того, визуализация помогает только тогда, когда цель кажется достижимой. Если же между вами и результатом лежит куча сложных шагов, мотивация может испариться быстрее, чем начнётся работа.

Так что же работает вместо этого? Во-первых, стоит менять не мотивацию, а систему. Вместо того чтобы вдохновлять себя на великие свершения, полезнее создать структуру, при которой не делать что-то будет сложнее, чем делать. Например, если нужно заниматься спортом, проще найти тренера или договориться с другом о совместных тренировках, чем полагаться на энтузиазм, который завтра может испариться. Во-вторых, полезно не вдохновлять себя будущими успехами, а снижать сопротивление перед первым шагом. Чаще всего проблема не в самом деле, а в начале. Чем сложнее кажется старт, тем больше вероятность, что вы его отложите. Вместо "я напишу книгу" — "я открою ноутбук и напишу одно предложение". Вместо "я начну бегать по утрам" — "я надену кроссовки и выйду на улицу". Вместо "я сделаю проект" — "я сяду за стол и открою нужные документы". Как только первый шаг сделан, процесс пойдёт дальше. Просто потому, что включится инерция действия.

Мотивация — штука капризная. Она приходит и уходит. Если полагаться только на неё, работа будет стоять на месте до тех пор, пока не произойдёт чудо. Вместо вдохновения лучше сделать старт максимально лёгким и организовать процесс так, чтобы бездействие требовало больше усилий, чем действие.

А какие мотивационные советы вы слышали чаще всего? Работает ли что-то из этого на вас, или тоже сталкивались с эффектом "вдохновился и забыл"? Делитесь в комментариях!

Всем привет!

Приглашаю вас принять участие в групповом формате «На пути к финансовой независимости и востребованной карьере». Эта программа предназначена для психотерапевтов любого уровня опыта, стремящихся вывести свою профессиональную практику на новый уровень.

Ознакомиться подробнее вместе с отзывами вы можете здесь — https://tochka.rs/group.html

Цель программы — создание поддерживающего сообщества специалистов, готовых совместно развиваться, обмениваться знаниями и опытом, а также получать наставничество и поддержку от старших коллег в области психотерапии.

Что вас ожидает в рамках программы:
— Групповые сессии: регулярные встречи с коллегами, где вы сможете обсуждать сложные случаи из практики, получать обратную связь и находить новые подходы к решению профессиональных задач.
— Наставничество: индивидуальная поддержка от опытных наставников, которые помогут вам определить зоны роста, разработать план профессионального развития и преодолеть возможные препятствия на пути к успеху.
— Обучающие модули: доступ к эксклюзивным материалам и тренингам, направленным на углубление знаний в различных аспектах психотерапии и развитие практических навыков.
— Нетворкинг: возможность установить профессиональные связи с единомышленниками, обмениваться ресурсами и совместно участвовать в проектах, направленных на продвижение психотерапевтической практики.

Преимущества участия в программе:
— Развитие компетенций: углубление знаний и совершенствование навыков через практический опыт и наставничество.
— Поддержка сообщества: чувство принадлежности к группе профессионалов, готовых поддержать и поделиться своим опытом.
— Рост личной и профессиональной компетентности: повышение уверенности в своих профессиональных способностях благодаря регулярной обратной связи и поддержке наставников.
— Расширение перспектив: изучение новых подходов и методов, которые помогут вам эффективно справляться с профессиональными вызовами.

Кто может принять участие:
Программа открыта для всех практикующих психотерапевтов, независимо от их специализации и стажа работы. Если вы стремитесь к профессиональному росту, готовы делиться своим опытом и учиться у других, эта программа для вас.

Как присоединиться:
Напишите мне в личные сообщения.

Воспользуйтесь возможностью стать частью сообщества профессионалов, стремящихся к постоянному развитию и совершенствованию своей практики. Присоединяйтесь к программе «Наставничество в группе единомышленников» и откройте новые горизонты в своей профессиональной деятельности!

Старт 10 или 17 февраля по мере набора участников. Подробнее по ссылке — https://tochka.rs/group.html