О здоровье под кофеёк

Идея для перекуса

Трепетно отношусь к разнообразию. Только еда становится скучной - тянет на что пожирнее да послаще. Поэтому постоянно ищу новые варианты быстрых перекусов.

Нашла финикойны - батончики из сухофруктов и орехов. И они хороши во всëм - состав без лишних добавок, вкусно, каждый батончик в индивидуальной упаковке, указаны БЖУ и калораж на штуку.

На фото мой ежедневный рабочий перекус последнюю неделю. Белок из натурального йогурта, чтобы сытость продержалась дольше и углеводы из финикойна, чтобы чувство голода ушло быстрее. Перекус помогает спокойно дожить до ужина и не перехватить шоколадку между делом.

Даже муж такой формат перекуса высоко оценил и тоже пользуется:) Есть восемь вкусов, наши фавориты - банан и кокос, семена тыквы и подсолнечника, солёный арахис с какао.

Можно взять на Ozon или WB.

Делитесь, что берёте на перекус, лучше со ссылками, а то душа скоро опять разнообразия потребует😀

🔔Не выбрасывайте овощные отходы: увядшие овощи и зелень, стебли и верхушки, кочерыжки. Замораживайте их - из этого получится насыщенный овощной бульон!

#напоминалки
фото от sidorich

Раз уж вы одобрили мои терапевтические заметки, то ловите аудио с поликлинических полей о сухом кашле🔽
___
Впервые записываю в блог нечто голосовое, дайте знать - удобен ли для вас такой формат, или лучше старый добрый текст, даже если он длинный?
___
Что рассказываю:
🟢О применении лекарств по типу АЦЦ и амброксола,
🟢Нужно ли насильно пытаться превратить сухой кашель во влажный,
🟢Как долго можно кашлять после ОРВИ, и когда нужно к врачу,
🟢и парочка других нюансов.

Если вы хотите посоветоваться со мной, как с врачом или обратиться как к коучу по вопросам образа жизни - обновила свободные лоты на 30 минут.

На этой неделе, к примеру, обсуждали:
🟢Тактику действий при высыпаниях на спине, ломкости и сухости волос. Определили объëм обследований, и что поправить уже сейчас.
🟢Схему компенсации дефицита витамина D с индивидуально рассчитанной дозой согласно возрасту и весу.
🟢Первую самопомощь при инфекции мочевыводящих путей, когда до очной консультации специалиста ещё нужно дожить.

Если хотите пообщаться 60 минут или 3 часа - пишите @echointouch .

Все подробности о встрече, форматы и стоимость тут.
Информация обо мне, как о специалисте.

Можно ли заменить оригинальный препарат на копию с тем же действующим веществом, но дешевле? · заметки с приёма

У лекарства есть действующее вещество и торговое название от фарм.компании. Например, ибупрофен (действующее вещество) продаётся под именем Нурофен, Нурофаст Форте и т.д.

И какой ибупрофен взять? Подороже, дешевле или остановиться на золотой середине? Помню, как раньше повсеместно в сети распространяли списки с заменителями оригинальных препаратов и посылом - а зачем переплачивать?

Давайте разбираться, так ли всё просто.

Что по понятиям

Оригинальное лекарственное средство фарм.компания создаёт с нуля.

Копия (или дженерик или воспроизведённый препарат) содержит действующее вещество с аналогичной химической формулой и производится другой фарм. компанией.

Дженерики проходят проверку на био- и терапевтическую эквивалентности - сравниваются с оригиналом в исследованиях. По результатам исследований препарату присваивается индекс RWB (индекс эквивалентности воспроизведенных лекарственных препаратов).

У оригинала RWB - 100. Чем выше индекс у дженерика, тем больше он похож на оригинал.

По всей логике, раз химическая формула совпадает, дженерик должен работать как оригинал - иметь аналогичное действие на организм и такие же побочные эффекты.

Так случается не всегда.

Возможные отличия копий и оригинала:

1️⃣Вспомогательные компоненты. Нужны для адекватного срока хранения, управляют высвобождением действующего вещества. Если вспомогательные вещества отличаются, а действующее вещество идентичное, препарат может работать по-другому и давать разные побочки. Это редкость.
2️⃣Нюансы производства.

Но если дженерик дешевле, это не значит, что он хуже оригинала. Компания не тратит деньги на исследования и разработку, в отличие от изобретателей, что позволяет снизить цену.

Дак что брать, подороже или дешевле

Точно и объективно сказать, сработает дженерик как оригинал или нет - сложно. Врач ориентируется на опыт и каталог дженериков. Например, популярна американская "Оранжевая книга" от FDA.

В России аналогичный каталог - "Белая книга", создан фарм.компанией "Морган Франк".

Итог

🟢Если разница между стоимостью оригинала и копии мала, лучше выбрать оригинал.
🟢Попросите врача на приёме написать название оригинала и хороших дженериков, чтобы вы знали, из чего выбирать.
🟢Если оригинальный препарат сложно купить, и вы хотите выбрать дженерик самостоятельно - ориентируйтесь на индекс RWB в "Белой книге". Чем он ближе к 100, тем лучше.
🟢Некоторые компании не открывают общественности данные исследований биоэквивалентности своих дженериков, поэтому их нет, например, в Белой книге. Скажу мягко - это подозрительно, и лучше препарат данной компании не брать (моё субъективное мнение).

Я своим пациентам пишу и действующее вещество, и торговые названия, которым я, как врач, доверяю. Ориентируюсь на опыт, Оранжевую и Белую книги. Потому что на практике часто вижу - на дешёвом дженерике побочные эффекты есть, а не оригинале нет.
_
Ещё источники:
О вспомогательных веществах
Факты о дженериках

Сделала лекцию про заедание эмоций и переедание, хочу поделиться основными мыслями по этой теме

Иногда заедать эмоции - нормально. Важно:

🟢Чтобы это не было единственным способом сбросить напряжение

🟢Чтобы это происходило осознанно. Например: "Я злюсь и хочу съесть пирожное. Я ем пирожное, но оно не такое вкусное, как обычно, потому что на самом деле я просто хочу почувствовать себя лучше." В следующий раз, когда вы захотите заесть злость пирожным, вы вспомните, что оно не принесло такого удовлетворения, как хотелось, а значит, это неэффективно.

🟢Работайте с первопричиной, а не заменяйте вкусняшки для изгнания грусти или голода на низкокалорийные альтернативы или волевой самоконтроль. Задавайте себе вопросы. Почему я каждый прием пищи полирую десертом? Почему мне обязательно нужны чипсы после тяжелого рабочего дня?

🟢Когда работаете с образом жизни, лучше включать новые инструменты в рутину постепенно и заботливо, а не посвящать все силы на исключение чего-либо.

🟢Эмоции не нужно давить, замещать приятным и не обязательно прорабатывать - лучше прожить, принять, сделать выводы. Немного погрустить или злиться - это нормально. А тревога не уйдёт после похода в ресторан.

🟢Плохие привычки могут вернуться - это нужно принять. Будут периоды, когда вы мало фокусируетесь на питании и весь ЗОЖ идёт в тартарары, потому что ресурс забрала другая сфера жизни. Важно возвращать себе осознанность и понимание, что вы не робот, и не идеальность - это нормально.

Получился некий пост поддержки для тех, кто винит себя за каждую съеденную шоколадку. Обнимите себя, а не ругайте ❤️
____
Лекция с инструментами, диагностикой и разъяснениями что-зачем и почему уже в клубе "Свободу телу". Получить доступ здесь.

Доступное время для записи (по мск):

11.02 (вт): 11.00, 13.00, 15.30
14.02 (пт): 11.00, 13.00
16.02 (вск): 11.00, 13.00

Вопросы и запись: @echointouch

Кто я, чем могу помочь и как

- Кто я -

Если кратко - преподаватель семейной и доказательной медицины в медицинском университете, практикующий врач-терапевт, коуч по образу жизни.
Тут подробнее, с документами об образовании.

- Для чего ко мне можно обратиться -

Посоветоваться как с врачом-терапевтом. Обсудить анализы, ваши симптомы неблагополучия, тактику действий для решения проблемы по здоровью.

Чаще всего обращаются с проблемами ЖКТ и АД, анемией и дефицитами, общей слабостью - рассмотрим любую терапевтическую проблему.

Поработать с коучем по вопросам образа жизни (health-коуч). Обсудить, как достичь хорошего самочувствия и бодрости, прийти к желаемому весу, построить рацион без ограничений, справиться с перееданием, приобрести хорошие привычки, создать комфортный для себя ЗОЖ.

- Форматы консультаций и стоимость -

🟢Общение в чате 30 минут. 1000 руб. Подходит, если нужно обсудить подробно одну тему, например, результаты анализов.
🟢Видеосвязь 30 минут. 2000 руб. Если вам важен контакт "глаза в глаза".
🟢Общение в чате 60 минут. 1800 руб. Если у вас до 3-х тем.
🟢Видеосвязь 60 минут. 3800 руб.
🟢Общение в чате до 3-х часов. 5000 руб. Если нужно обсудить более 3-х тем по здоровью или образу жизни.
🟢Видеосвязь до 3-х часов. 11000 руб.

До консультации заполните анкету и вышлете результаты обследования. Поэтому все время консультации я объясняю, как решить проблему и отвечаю на вопросы.

После встречи по видеосвязи высылаю конспект, вам не нужно будет что-либо записывать или запоминать в процессе. Остаюсь на связи с вами в течение дня, вдруг возникнут вопросы по конспекту.

- Как записаться на встречу -

Свободные лоты на 30 минут в любом формате здесь.
Если хотите пообщаться 60 минут или 3 часа - пишите @echointouch .

За время работы я поняла, что мои главные качества, как хорошего врача - внимательность, тактичность и умение объяснять.

- Что про меня говорят -

Продокторов
Врачи города
Как о коуче по вопросам образа жизни

Пишите по любым вопросам. Если, например, нужна помощь, но не понимаете, какой формат вам подойдет и решаема ли ваша задача. Глупых вопросов не бывает.

Буду рада помочь:)

Самооценку врача формируют его пациенты

Когда я начала работать после ординатуры в поликлинике, люди приходили на приëм, чтобы "познакомиться с молодым доктором".

Потом они начали спрашивать: "Вы принимаете где-нибудь платно? Можно у вас там наблюдаться? Хочу привести родственника."

А сейчас, когда я стала принимать в поликлинике два дня в неделю, они несут цветы и просят, чтобы я сказала им, где меня искать, если уйду совсем.

Поэтому, благодаря моим пациентам, врачебная самооценка у меня замечательная 😂

К чему это я. Раньше со мной советовались онлайн по прямому запросу или люди с очного приёма, но теперь я решила - пусть будет расписание и запись, я же к этому и стремилась, заводя блог.

Итак, зачем и как ко мне можно обратиться онлайн ⬇️

Что по яйцам

Обещалась вам рассказать об адекватном объëме яиц в рационе.

В чëм проблема яиц: один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина.

Поэтому раньше считали, что яйца повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, солидный объем исследований показывает, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина в крови и ЛПНП, чем баланс жиров в рационе.

Американский диетический гайдлайн 2015 года отменил рекомендацию ограничить потребление пищевого холестерина до 300 мг в день.

Яйца также содержат микронутриенты, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. А жир в яйце (~5 г.), в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Яйца содержат:
🟢Холестерин,
🟢Белок,
🟢Холин,
🟢Биотин – витамин B7,
🟢Витамин А,
🟢Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Поэтому, важно рассматривать яйца в контексте всего рациона, особенно в сравнении с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот) — классический анализ замещения питательных веществ.

Для сердечно-сосудистой системы яичница, соус-сальса и цельнозерновой хлеб — это совсем другая еда, чем яичница с сосисками.

Хотя яйца - лучший вариант, чем сладкие рафинированные хлопья, блины с сиропом или кексы, они могут уступать другим вариантам. Например, миска овсянки с орехами и ягодами предпочтительнее для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах.

Потому что потребление цельного зерна и фруктов предсказывают более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами.

Отчет 2008 года от Physicians' Health Study: употребление одного яйца в день в целом безопасно для сердца, но выход за рамки может увеличить риск сердечной недостаточности в преклонном возрасте.

Материал Nurses' Health Study и Health Professionals Follow-up Study: риск сердечно-сосудистых заболеваний был повышен среди мужчин и женщин с диабетом, которые ели одно или несколько яиц в день.

Поэтому, диабетикам, сердечникам и людям, которым трудно контролировать общий холестерин и холестерин ЛПНП, возможно, лучше ограничить потребление яиц до не более трех желтков в неделю.

Итог

Хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, безусловно, не худший вариант, занимая место где-то посередине в спектре выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний.

Лучшим вариантом для большинства будет умеренное или низкое потребление яиц (<7 яйц в неделю), делая упор на растительные варианты белка, когда это возможно.

Основной источник - The Nutrition Source, Harvard.

🔔А вы пробовали растительные источники белка? Может, пришло время? 🫘 Хорошо для разнообразия и баланса жиров.

#напоминалки

За 770 рублей в месяц в клубе Свободу телу в январе мы:

🖇Знакомились с лекциями о холестерине и жирах.

🖇Разрешили себе кушать "запрещёнку" без чувства вины. Потому что ограничения в питания приносят больше вреда, чем пользы.

🖇Заприметили, что готового и адекватного можно заказать из Яндекс.Лавки, если готовить некогда.

🖇Делали задания на баланс жиров и клетчатки в рационе, работали с осознанностью в питании.

🖇Я анализировала по фото приемы пищи и дневники питания участников, отвечала на любые вопросы.

🖇Учились конфликтовать с домочадцами в рамках поддержки социального здоровья. Опробовали практику саморефлексии и пользовались практиками релаксации из библиотеки.

🖇Оценили уровень физической активности и освоили конструктор активности, увеличили количество движения в жизни согласно своей отправной точке.

И всё это легко и непринуждённо, без весомых временных затрат:)

Что будет в феврале

🖇Вдоль и поперёк изучим тему переедания и тяги на вкусняшки.

🖇Сделаем новые задания для улучшения качества рациона, обновим конструкторы активности и питания для разнообразия.

🖇Продолжим анализ тарелочек и дневников, ответы на вопросы.

🖇Освоим новые практики релаксации, рефлексии и социального здоровья по потребности.

Продолжаем причинять своему здоровью добро и разнообразие😂 Если и вы хотите в тусовку - добро пожаловать через эту страницу. Весь прошлый материал будет в доступе.

Сезонные продукты на февраль и рецепт с ними

Чтобы получить больше пользы от еды в феврале, обратите внимание на:

*⃣брокколи
*⃣квашеную капусту
*⃣картофель
*⃣красный перец
*⃣морковь
*⃣тыкву
*⃣шпинат
*⃣батат
*⃣томаты
*⃣брюссельскую капусту
*⃣сельдерей

Попробуйте приготовить с сезонными продуктами суп минестроне

- итальянский любимчик долгожителей на Сардинии.
Что в нём хорошего: растительный белок, клетчатка из разных и разноцветных источников (насчитала 6,75 источников), сложные углеводы из пасты.

Берём:
🟢1 чашка зеленой фасоли,
🟢1/5 чашки белой или красной фасоли,
- а можно 1,5 чашки той фасоли, которая будет под рукой
🟢2 горсти любой мелкой пасты,
🟢4 чашки (или больше) овощного бульона,
🟢1 средняя луковица,
🟢2 средние морковки,
🟢2 стебля сельдерея,
🟢2 зубчика чеснока
🟢2 тертых томата с соком,
🟢лавровый лист, орегано, соль и перец по вкусу
🟢пармезан для подачи.

Готовим:
1⃣В кастрюле разогрейте оливковое масло. Обжарьте мелко нарезанные лук, морковь и сельдерей до мягкости.
2⃣Добавьте мелко нарезанный чеснок, тертые томаты, лавровый лист, зеленую фасоль, бобы и орегано. Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Варите около 20 минут.
3⃣Добавьте пасту, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте до полной готовности пасты.
___
идея рецепта от sidorich

🔔Попробуйте сегодня один раз поесть без телефона, телевизора и других гаджетов. Обращайте внимание на вкус еды, текстуру, специи, сытость. Не торопитесь. Что заметили? Вам вкусно и сытно? Или нет?

#напоминалки

Собрала для клуба классный материал про холестерин крови, самой нравится:) Всё важное в одном месте. Гляньте на содержание.

Хочу поделиться одним разделом в блоге, да простят меня участники клуба.

В связи с этим вопрос: что вам сейчас актуально про холестерин почитать?

Прочитать полную лекцию в зожном клубе.

Сегодня участвовала в приёме зачёта у ординаторов моей кафедры. Ладно студенты - учу их давно, но вот и до ординаторов дотянула свои преподавательские руки. Доросла!

Поучаствовала чуток, но было так волнительно:) Многие из ординаторов - практикующие доктора в поликлинике и с ними есть, что обсудить. Да и поспорить они могут, что круто и приветствуется, если конструктивно.

Я для себя давно определелила стиль преподавания и коучинга клиентов/пациентов - нет "правильно - не правильно".

проблемы вместе обсуждаем
вместе думаем
вместе выбираем оптимальную стратегию
разделяем ответственность поровну

Мне важно, чтобы клиент или студент после взаимодействия со мной умели самостоятельно принимать решения, а не делали по указке. Потому что я не всегда буду рядом.

Итак, можно поздравить меня с новым удачным опытом. Я молодец.

😉 напоминаю вам своим примером, что себя важно хвалить 😄

🔔В воскресенье обычно чуть больше свободного времени, чем в будни - это возможность дать телу подвигаться, а мышцам и суставам "подышать". Предлагаю выбрать тренировку из открытого доступа и сделать всей семьёй. Вот варианты из VК видео:

➡️Лëгкое танцевальное кардио с харизматичным мужчиной и его котом, 10 минут. В клубе её высоко оценили:)
➡️Мягкий пилатес на всë тело стоя для начинающих, 20 минут
➡️Йога с нуля с базовыми асанами, 30 минут

На видео Йозеф Пилатес, и по его фамилии вы уже догадались, что пилатес изобрёл именно он. Судя по кадрам, изначально это направление не было столь бережным, как сейчас 😂

Будете сегодня активными? Может быть, активно отдыхаете на свежем воздухе?

#напоминалки

Доставка готовых рационов · моё мнение

Некоторые мои пациенты для нормализации веса и повышения качества питания заказывают готовые рационы с доставкой - выбираешь калораж, срок (до месяца), оплачиваешь и еда приезжает к тебе - на вид, удобно. Я решила проанализировать, насколько хорош данный вариант для меня.

Какие плюсы увидела

1️⃣Баланс БЖУ. Вы получите адекватную картину по макронутриентам. Это круто!

2️⃣У блюд понятный и более-менее адекватный состав.

3️⃣Еду удобно брать с собой - она герметично упакована.

4️⃣Экономия времени и сил - не нужно думать, что приготовить, стоять у плиты.

Что меня, как специалиста, смущает (относится к большинству сервисов, есть исключения)

🔗В одном блюде может быть несколько соусов с сахаром в составе. На каждый день я бы такое не брала.

🔗Заметно смещён баланс по жирам: есть насыщенные жиры, а вот с ненасыщенными проблемка. Помните, что ненасыщенные должны преобладать?

🔗Соотношение компонентов в блюдах не тянет на Гарвардскую модель тарелки - это эталон баланса в рационе. Придётся доедать клетчатку.

🔗Страдает разнообразие по видам продуктов, а значит меньше витаминов и удовольствия от еды, чем хотелось бы. Птица да птица в качестве белка. Хотя разных блюд много - обещают целый месяц без повторов.

🔗Готовые рационы не подойдут тем, у кого есть ограничения по соли и сахару. Например, при гипертонии или сахарном диабете. Вы не сможете дозировать их.

🔗Готовые рационы не позволят вам самим научиться собирать сбалансированную тарелку.

🔗Я, как врач и коуч по образу жизни, многое бы "дозожила" для себя. Например, я редко использую белый рис, чаще цельнозерновый. Аналогичная история с макаронами.

В макаронах из муки 1 сорта ничего плохого нет. Просто клетчатки и витаминов в них меньше, чем в ц/з макаронах. А я не вижу смысла обделять себя питательными веществами 😁

МОИ сомнения:
Мне нравится, когда в рутине я точно понимаю, что ем. Знаю, из чего сделаны котлеты, к примеру. И единственный вариант быть уверенной - готовить самой. Но это уже моя субъективная прихоть.

Если оценивать рационы по балансу макронутриентов, разнообразию, достаточности клетчатки и эстетике, то вот мои фавориты из сервисов:

🔖Сервис Smart Food победил в личном рейтинге. Хорошо соблюден баланс жиров, много клетчатки, разнообразно. Есть рационы с учётом индивидуальных особенностей, непереносимостей. Сама бы месяц попробовала, устроив отпуск от готовки.

🔖По сердцу пришёлся сервис Level Kitchen. Согласно сайту, меню составляли диетологи. И это видно. Рационы - что-то на сбалансированном, правда полный состав блюд просмотреть я не смогла.

🔖У Food studio и Unik Food интересные премиум рационы. Взяла их на заметку.

Какие доставки ещё смотрела:

Прием
My Food
Милти
nrg food
Gost Food

По ощущениям, я раскритиковала сервисы доставки готовых рационов. Совсем нет, я просто дотошная😉

Доставка - хороший способ для повышения качества питания и коррекции веса у некоторых моих подопечных, он согласуется с их графиком жизни. А перечисленные нюансы можно проработать отдельно.

Пользовались готовыми рационами? Расскажите про свой опыт:)

Две грани одного упражнения

В работе над качеством питания есть упражнение - нужно хотя бы раз в день собрать в тарелке 5-7 цветов.

Суть:

📍радужная тарелка даëт больше визуального и вкусового удовольствия, а значит снижает риск переедания

📍больше цветов = больше разнообразия = больше разных витаминов и минералов = лучше самочувствие

В пример на фото мои радужные тарелки. Как видите, на одной из них пицца. Но ведь по цветам то всë сходится, в dodo заботятся о балансе😂

Вот так я могу выполнять свои же задания. И вы так можете.

😉Напоминаю, что категоричные запреты на продукты, которые вы любите, приносят больше вреда, чем пользы. Ибо срыв и чувство вины никто не отменял. Освойте базу адекватного рациона и разрешайте себе любимые вкусняшки.

Без чего вы не сможете ввести ЗОЖ в рутину

Представьте стандартную январскую ситуацию: Катя решила больше двигаться, потому что это полезно. Поставила цель - каждый день три недели делать зарядку 10 минут. Придумала себе вознаграждение, если всё получится - схожу на массаж. И начала ставить галочки.

Иногда зарядка получалась легко, а иногда Катя её ненавидела. Но на массаж хочется, и галочку поставить тоже. В итоге Катя на массаж заслуженно сходила. Как думаете, что было потом?

Ставлю на то, что Катя забила на зарядку. Так бывает чаще всего.

Почему, как думаете? Вроде всё сделано правильно: цель по SMART, вознаграждение, достаточный для формирования привычки срок.

Нет саморефлексии

Саморефлексия на старте. За действием "больше спорта" всегда скрывается что-то ещё. Не список целей в виде "три недели ежедневной зарядки" - что-то мощнее.
а) Либо стремление изменится под давлением общества/соответствовать дивам из инстаграм/доказать что-то себе/страха осуждения/дань моде.
б) Либо стремление причинить себе добро из уважения и заботы.

Второй вариант ведёт к долгосрочным изменениям. Не говорите себе "я должен тренироваться". Скажите: "Я хочу чувствовать себя лучше за счёт регулярной активности. Проверим, какая активность мне по душе и сколько её потребуется."
Окей, мотив есть.

Саморефлексия процесса
Важны вопросы: как я себя чувствую до, во время, после зарядки? Меняет ли зарядка моё тело? Хочу ли я зарядку короче/длиннее? Как сделать так, чтобы спорт приносил мне удовольствие?

Каждый ЗОЖ уникален. Бесполезно повторять за кем-то, важно искать своё, пробовать и анализировать. Только так формируется ЗОЖ, который подходит именно вам, приводит к хорошему самочувствию и продлевает жизнь.
Гречка вот полезная, но я её не люблю. И не ем.

Саморефлексия завершения эксперимента
Опять вопросы: что поменялось за три недели в теле, настроении, энергии? Хочу ли я попробовать другую активность? Подходит ли мне такой режим активности?

Фокус на результате в виде "галочек"

Велнес - это всегда процесс, эксперимент. Вы не можете достичь за счёт трех недель зарядок устойчивого и неизменчивого состояния здоровья. Телом нужно заниматься всегда:)

Итоги

Укореняются привычки, которые:
а) Отрефлексированы - вы анализируете свои действия и их результаты. Поэтому коучи просят вести дневники питания и активности.
б) Приносят удовольствие в процессе. Взращены через сострадание к себе, а не критику.
в) Случаются из уважения и заботы о своём теле (мотив).

За счёт этих составляющих новое поведение превращается в образ жизни.

Идёте прямо сейчас к какой-либо цели в образе жизни? Задаёте себе вопросы?

Узнали всё про жиры и как достичь жирового баланса в питании, выбрали масла для готовки и салатов. А ещё:

➡️В рамках поддержки социального здоровья познакомились с практикой, как конфликтовать с домочадцами, чтобы не навредить отношениям.

➡️Продолжаем работать над разнообразием питания.

➡️Налаживаем отношения с едой.

➡️Стараемся есть достаточно клетчатки.

➡️В чате обсуждали целесообразность приёма омежки для похудения, анализировали дневники питания и фото приёмов пищи.

Так прошла неделя в клубе Свободу телу. И у нас грандиозные планы на будущее:)

Вливайтесь в тусовку. Бережно создадим подходящий вам ЗОЖ, который будет в удовольствие.

*⃣Вступить можно в любой момент. Я подскажу, с чего начать и как продолжить, чтобы достигнуть результата.
*⃣Не обязательно "успевать" за программой. Идите в своём темпе.
*⃣770 рублей - месяц.

Все подробности и покупка доступа.

Вернёмся к опросу. Разберём фразу на составляющие.

"Гидрогенизированное"

В природе масла бывают при комнатной температуре твердые (кокосовое, сливочное, какао-масло), и жидкие (обычные бутылочные растительные масла).

Гидрогенизация - это изменение структуры масла промышленным способом. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Зачем это надо: такие жиры удобны, потому что дешевле, хранятся дольше, могут использоваться многократно.

Например, в одном и том же гидрогенизированном масле можно несколько раз жарить во фритюре картошку фри. А обычное растительное масло быстро прогоркает - будет невкусно.

Как гидрогенизированное масло влияет на здоровье

В процессе гидрогенизации образуются побочные продукты - трансжирные кислоты или трансжиры.

Согласно исследованиям, если кушать трансжиры регулярно:

➡️ повышается уровень "плохого" холестерина и снижается уровень "хорошего" - привет, атеросклероз
➡️растёт риск развития многих заболеваний — от ожирения и диабета до рака

Условная норма промышленных трансжиров в день — менее 1% от суточного калоража, в среднем 2—2,5 г в день.

ВОЗ даже выпустила пакет мер, чтобы помочь странам исключить гидрогенизированные масла из производства.

Россия пока полностью не отказалась от промышленных трансжиров, но обязала производителей снизить их количество до 2% от общей массы жиров в продукте (было 8—20%).

Трансжиры естественного происхождения встречаются в молоке и мясе. Но вредны ли они для здоровья - данных пока нет.

За какими словами в составе скрываются трансжиры

➡️гидрогенизированные жиры,
➡️частично гидрогенизированные жиры,
➡️возможно, маргарин/спред/кулинарный жир,
➡️гидрогенизированный стеарин,
➡️гидрогенизированный растительный жир.

Источники трансжиров:
🟢фаст-фуд: картошка фри, сэндвичи, гамбургеры, наггетсы и подобные продукты.
🟢еда, приготовленная во фритюре,
🟢печенье и пирожные с длительным сроком хранения,
круассаны, пончики, чебуреки, пирожки, замороженная пицца.

"Пальмовое масло"

Пальмовое масло само по себе вреда не несëт. Без гидрогенизации — это обычное растительное масло, источник ненасыщенных и насыщенных жиров.

И подсолнечное, и любое другое масло после гидрогенизации станет источником промышленных трансжиров.

Компании против пальмового масла связаны с угрозой экологии: вырубают большие участки леса под масличные пальмы.

Итого

Если вы понимаете, что продуктов с промышленными трансжирами в вашем питании обычно нет, то не грех съесть конфету с гидрогенизированным маслом. Если уж очень хочется.

Я за каникулы такого напробовалась, поэтому меня, как и 9% тыкнувших, отпугивает именно "гидрогенизация".

Вопросы, возражения, мнения? Жду в комментариях:)

Хочу обсудить комментарий.

С появлением доказательной медицины представления об адекватном питания сильно не меняются. Есть база, на которой строится ЗОЖ. Это прописные истины, их мы в блоге и обсуждаем:)

"Продукты-демоны" по типу молочки, глютена, кофе и суперфуды придумывают люди в поисках волшебной таблетки, без критического взгляда на науку и медицину.

Беда в том, что тренд "подхватывается", потому что волшебную таблетку хотят все, а ещё быть вечно-молодыми и здоровыми. В ход идёт когнитивное искажение " эффект иллюзорной правды" - люди склонны верить лжи, если сталкивались с ней неоднократно.

А так демонизировать продукты - гиблое дело, для тела и психики. Нет хорошей и плохой еды.

Всем можно есть всë.

Я для себя делю продукты на те, которые нравятся/не нравятся, улучшают/ухудшают самочувствие, ведут к цели относительно здоровья/не ведут.

И строю свой основной рацион из еды, которая:
а) нравится
б) помогает себя хорошо чувствовать
с) ведёт к цели - поддержать здоровье, красоту и долголетие

Мы же все понимаем, что если питаться каждый день бургерами - хорошего для здоровья и самочувствия в этом мало.

Поэтому не следите за трендами. Освойте базу, дабы понимать, что попадает в рот и хакните жизнь:)

Всю жизнь человечества демонизируют разные продукты и вещества, честно, устала следить за трендами (выбрала "ничего не пугает")

Где взять гранолу на каждый день

Гранола - удобное изобретение. Помогает быстро добавить в приём пищи сложные углеводы с допами в виде сухофруктов и орехов. В последнее время в наших с гранолой отношениях возникла проблема - не могу найти вариант без конского количества сиропа или патоки. Что в доставках, что в близлежащих магазинах. От сладости уши в трубочку сворачиваются.

😉В сладком нет ничего плохого, если всë в меру.

Поставила себе задачу проблему решить. Делюсь решением с вами.

Вариант №1. Самый идеальный. Приготовить самостоятельно.

Нужно 30 минут и:
📍4 стакана овсянки
📍2-3 спелых банана или 0,25 чашки мёда (можно меньше)

А дальше опционально:
📍стакан любых орехов или семян - кунжут, тыква, подсолнух и т.д.
📍0,5 чашки любых сушеных ягод, например, вишня или клюква, курага, чернослив,
📍щепотка соли и корицы.

Бананы превратить в пюре блендером. Выстелите форму для запекания пергаментом. Всё смешайте и равномерно распределите в форме. Запекайте 30 минут при 180°С. Раз в 10 минут перемешивайте. Дайте остыть прямо в духовке.

Добавляйте в молоко, творог, йогурт - во что душе угодно.

Вариант №2: заказать на Ozon или WB

Нашла несколько вариантов на пробу:

Ozon

Гранола Bionova Crunchy
Интересная протеиновая гранола R.A.W. LIFE
Гранола Династия Вкуса

WB

Гранола Growka
Гранола НастинСластин
Гранола от Zavarka

Буду пробовать. Любите гранолу? Где и какую берёте? Рассказывайте:)

Кстати, ставили ли вы ЗОЖ-цели на 2025 год? Что намереваетесь делать для своего здоровья и что вас на это подтолкнуло? Поделитесь планами. А я вам экспертно и с огоньком постами буду помогать.

Как восстановить убитый режим сна

С начала каникул и до сегодняшнего дня я ложилась в 1-3 ночи, а поднималась около 10 из-за бесконечных празднований: то Нового года, то папиного дня рождения, то ещё по какой-либо причине.

А сегодня у меня рабочий день. Надо ли говорить, с какой болью далось мне утро.

Думаю, после долгих праздников у многих нарушается режим сна. Считаю пост, как этот режим восстановить, актуальным 😉

Конечно, режим постепенно восстановится сам. Но мы можем ускорить процесс.

Вариант №1 - таблетки мелатонина (он укладывает спать)

Мелатонин прекрасно помогает при резком смене часовых поясов более чем на 3. Он настраивает внутренние часы организма, чинит циркадный ритм. Например, эффективен при синдроме позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но нормально спит, когда не нужно никуда торопиться.

Дозировка 3 мг. Больше не надо, нет смысла. Принимать его нужно за 30 минут до того, как планируете лечь спать. Это не снотворное. Привыкания не вызывает.

Если бессоницу вызвал не сбой внутренних часов, а другие причины - мало шансов, что мелатонин поможет. Этот гормон не заставляет организм заснуть, а дает сигнал, что пора засыпать. Но если нервную систему активирует тревога, этого сигнала может быть недостаточно.

Для мелатонина есть противопоказания: его нельзя принимать с рядом лекарств, например, с антикоагулянтами. И с осторожностью можно тем, кто использует инсулин. Ознакомьтесь, пожалуйста, с инструкцией.

Мой подробный обзор на мелатонин тут.

Вариант №2 - метод "Травные качели"
подсказали друзья - доказательные фитотерапевты. Всë по науке, проверено.

Суть в том, что мы травами говорим телу, когда стоит проснуться, а когда — начинать успокаиваться. У качелей 4 фазы.

Фаза 1 - пробуждение

Соскребитесь с подушки по будильнику. Затем используйте, если нет противопоказаний, или кофе, или адаптогены — один на выбор. Можно взять настойку в аптеке и добавить в утренний стакан воды от 5 до 20 капель. Дозировка подбирается индивидуально.

Примеры адаптогенов: элеутерококк колючий, женьшень, заманиха высокая (эхинопанакс высокий), лимонник китайский, родиола розовая (золотой корень), родиола холодная, родиола четырехраздельная (красная щетка).

Фаза 2 - разгон

Повторить приём адаптогенов в полдень.

Фаза 3 - замедление

С 15:00 часов 1-2 кружки с мягко успокаивающими травами: лавандой, липой, мелиссой, ромашкой.

Фаза 4 - торможение

За ужином и на ночь 1-2 кружки с седативными травами или настойками: пионом, пустырником, лабазником, валерианой.

На утро повторить. И так до победы.

Тут делала чек-лист гигиены сна. Будет полезным дополнением. Не обязательно выполнять все пункты, возьмите для себя самое эффективное. Вот пример сокращённого варианта.

Как ваш праздничный режим сна? Уже представляете, каково будет вставать по утрам на работу? 😂

Сбалансируем рацион по жирам и подробно поговорим про холестерин

Друзья, январь в клубе Свободу телу посвящаю жирам. Программа на фото.

Клуб - это тусовка для тех, кто хочет улучшить питание или наладить пищевое поведение, встроить физическую активность в рутину, разнообразить свой ЗОЖ, снизить вес, при этом получая удовольствие от процесса.

Ещё из бонусов:
➡️Подробный анализ ваших тарелочек и дневника питания раз в неделю.
➡️Мне, как врачу и коучу по образу жизни, можно в чате задавать вопросы по любой теме.
➡️В личном кабинете на сайте хранится информация с прошлых месяцев клуба. То, что уже есть - на скрине.
➡️При вступлении в клуб я оценю вашу стартовую ситуацию и подскажу, с чего начать.

Тут все подробности и возможность приобрести доступ.

Буду рада вам❤️

Основная проблема питания по моим наблюдениям

Как вы, други? Хорошо проводите время? Возвращаю себя в блогерское русло и начинаю год с инсайдерской информации 😉

Многие говорят: "Я не ем ничего жирного, питание у меня диетическое, птица запечённая да салат".

Простите, но здоровым и сбалансированным "обезжиренное" питание я назвать не могу. Жиры важны и нужны. Их в рационе должно быть примерно столько же, как и белков.

Вот здесь я писала, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Человеку нужны все, важно их соотношение.

Тут и кроется главный затык в питании - дисбаланс по жирам.

Многие понимают, что клетчатка важна, едят белки и углеводы, но в моей практике ещё не было клиента, которому мы бы не правили жиры.

Что от этого зависит:
➡️общее здоровье и риск сердечно-сосудистых заболеваний,
➡️здоровье гормонального фона и процессы обмена веществ,
➡️липидный профиль в анализах.

Зову вас на каникулах почитать посты о жирах:
Теоретический гид
Таблички для сохранения - помогут планировать питание.

Попробуйте проанализировать свой рацион на баланс жиров. Если будут вопросы - рада ответить.

Тренды из китайского велнеса

Интересно наблюдать, как популярные стили жизни обретают название, стандарты и становятся трендами. Например:

Здоровье в стиле панк

- сочетание ЗОЖ с "вредными" привычками.
Если верить журналу Campaign, тренд нацелен на тревожную молодёжь, которая хочет жить долго и счастливо, но и потусоваться не прочь.

Молодые люди заботятся о коже, сне и умеренно пьют алкоголь.
Дословно "они хотят и веселья, и здоровья одновременно".

Изучая тему, наткнулась на панк-рок-аэробику, которую создала Хилкен Манчини - это протест против культа идеального тела и скучных упражнений в спортзале. Заключается в имитации поведения человека на панк-рок-концерте.

Мне тоже в спортзале тренироваться скучно, поэтому я пошла искать пример тренировки. Нашла вариант для детей - кардио с прыжками под соответствующее музыкальное сопровождение.

Ещё тренд: набор добавок "от внезапной смерти"

Это витаминная диета с коэнзим Q10, витамином D3, лютеином и рыбьим жиром. Тренд задают онлайн-знаменитости, например, Цай Цягьхуа. У неё есть авторский план питания, включающий пробиотики и коллаген.

Ничего нового, правда? Снова гибкий, свободный от стандартов ЗОЖ и бадологи.

Боюсь, набор от "внезапной смерти" мало чем поможет. А вот гибкий ЗОЖ - любим, умеем, практикуем:)

В Новогоднюю ночь все мы немного ЗОЖ-панки, да?😂

Как справиться с головокружением

Причин для головокружения может быть много - от проблем с органами равновесия (до 98% случаев), до психогенного фактора. Но это точно не "хондроз, который пережимает сосуды шеи".

О причинах подробно разговаривать не будем, за этим лучше заглянуть в блог невролога Екатерины Ларкиной, она специализируется на отоневрологии и в этой проблеме эксперт. Блог на адекватность проверен😉

Тут её пост о причинах головокружения

А я сегодня дам памятку, как себе помочь в моменте, если кружится голова. Она на картинке - сохраняйте.

Пара слов о вестибулярной гимнастике

Если головокружение вызывают определенные движения, то может спасти вестибулярная гимнастика, она помогает вестибулярной системе адаптироваться. Пример упражнения:

1⃣Сядьте прямо и посмотрите налево только глазами.

2⃣Поверните голову налево и переведите взгляд вперед.

3⃣Повторите те же действия в правую сторону.

Подход займёт 1-2 минуты. Повторять по 10 подходов 2-3 раза в день 5 дней в неделю.

Ещё упражнения по этой теме

Важно. В >90% случаев головокружение не связано с серьезными проблемами, но:

➡️Обратитесь сразу же к врачу, если головокружение возникло впервые и сопровождается тошнотой и рвотой. Лучше вызвать скорую для исключения инсульта.

➡️Запишитесь на приём к терапевту и к неврологу, если головокружения стали постоянным вашим спутником и состояние ухудшается.

Пробуем новые гарниры для разнообразия и поддерживаем себя волшебными предновогодними практиками релаксации

Новости недели из клуба Свободу телу. Помимо сказанного:

📍Учимся отслеживать мысли и ощущения от изменения рациона, после приёма пищи. Это база для работы с пищевым поведением и создания своего уникального ЗОЖ в удовольствие.

📍Маленькими комфортными шагами наращиваем количество растительных продуктов в рационе.

📍Пробуем блюда без мяса, осваиваем рецепты.

📍Согреваемся интересными напитками из адвента.

А ещё доставили неудобство "плохому" холестерину (он на фото) и продолжаем всё больше радовать кишечную микрофлору.

Похвалите нас реакциями 👏 и присоединяйтесь к тусовке. Вот ссылка с подробностями.

Не волнуйтесь, что не с самого начала будете работать по теме месяца. Я оценю вашу стартовую ситуацию и подскажу, с чего начать и как продолжить.

К теме про плохо изученные таблетки, сделанные на скорую руку, которые можно прикрутить почти к любому диагнозу - есть сериал "Счастье".

Посмотрела в декабре. Короткий динамичный корейский триллер с неплохим сюжетом.

Люди из-за интересного вируса застревают дома, в высотке, в компании соседей.

Осторожно, будут зомби😂 Правда монстры порой совсем не они.

Смотрели? Корейские дорамамейкеры и тут не обошлись без абсурдных ситуаций и логических противоречий, но я не пожалела потраченного времени:)

Пост для тех, кто пишет по рекламе

Я не против дать рекламу на канале и получить за это лишнюю копеечку, НО..

..я настолько придирчива к рекламируемому контенту, что с лета не согласилась ни на чью рекламу😂

P. S. Правда на днях в личку с таким запросом заглянул адекватный невролог.

Ибо нечего моих умных замечательных подписчиков кормить мифами и домыслами о здоровье, так ведь?

Особенно много на рекламу просится БАДологов.

Я не ненавижу БАДы и не объявляю им войну, я не против всех этих цветных баночек, если они и правда нужны.

Например, псиллиум - БАД, но в моём медицинском обиходе есть. Может помочь для нормализации стула.

Поэтому скажу во всеуслушание - если в вашей картине мира нормально советовать плохо проверенные вещи, которые потенциально могут навредить, и вы не можете предоставить мне адекватные аргументы за их эффективность, то советовать вас своим подписчикам я не буду.

Давайте не будем тратить время друг друга, потому что я изучаю контент канала на рекламу за последние 3 месяца.

Благодарю за понимание😉

Рыбные полуфабрикаты для лёгкой и вкусной готовки

Собрала идеи с хорошим составом из Лавки и Самоката. Всë самое трудозатратное с рыбой уже сделали, осталось только закинуть в духовку или на сковородку:)

➡️Замороженное филе в маринаде. В примерах на скринах дорадо и скумбрия. Нужно проткнуть упаковку и запечь. Производитель советует размораживать перед готовкой, но я хулиганю и не делаю этого, получается всё равно вкусно. Беру сразу две рыбки на два ужина.

➡️Медальоны с овощами. Например, из горбуши или тунца. Этакие рыбные котлетки, которые удобно пожарить.

➡️Порционное филе. Нашла хека и треску. Готовьте, как душа пожелает. Для вкуса понадобятся специи или соус.

➡️Морской коктейль в заморозке. Идеален к пасте и готовится считанные минуты. Bellissimo.

Пробовали что-нибудь из примеров? Рассказывайте:)

Завтра (21.12) зимнее солнцестояние - самый короткий световой день и самая длинная ночь в году

Значит, света в нашей жизни будет всё больше. Праздник!

А 21.12 идеальное время, чтобы зажечь свечи и делиться с близкими таинственными историями под тёплый напиток, или нарядить ёлку под новогодний плейлист.

Почему отпраздновать самую длинную ночь в году - хорошая идея?

🔖Вы послушали знакомые песни, которые вам нравятся - получили порцию серотонина.

🔖Нарядили ëлку, предвосхищая Новый год - получили порцию дофамина.

🔖Поболтали и похохотали с близкими - привет, эндорфины и окситоцин.

Итого: ощущение радости, ниже уровень стресса и тревоги, выше концентрация внимания и даже круче работает иммунитет.

Поэтому празднование - доступное лекарство от хандры без побочных эффектов👼

На фото рецепт тёплого напитка, который я запланировала приготовить вечером для лунных бесед. Вытащила из адвента клуба.

Пусть самая тёмная ночь года будет согрета любовью - близких или вашей собственной, к себе.

Как проведëте сегодня вечер? Будете отмечать зимнее солнцестояние?

Пробовали растительные источники белка и увеличили количество клетчатки в рационе

А ещё за неделю в клубе Свободу телу мы:

📍Учились планировать сбалансированный рацион.

📍Знакомились с моим конструктором рациона, используя который можно обеспечить организм всеми нужными питательными веществами.

📍Пополнили копилку рецептов блюдами без мяса.

📍Разбирали тарелочки участников - что хорошо, что плохо, как подправить.

📍Читали (или слушали) лекцию про микрофлору, пробиотики и пребиотики, анализ кала на дисбактериоз, о восстановлении микрофлоры после приëма антибиотиков.

📍Радовали себя вкусными напитками для тепла в душе и теле.

📍Пробовали новую волшебно-декабрьскую практику релаксации.

Молодцы же мы, ну? ❤️

😉Вы можете присоединиться к нашей тусовке прямо сейчас и почитать о ней подробнее по ссылке.
Вам будут доступны все прошлые материалы клуба.

На картинке, кстати, сытая кишечная бактерия, которая очень рада, что еë хозяин в клубе:)

Как понять, что с вашим весом всё хорошо (или нет)

Можно любить себя в теле какого угодно размера - это круто и важно, но медицинский факт, что лишний вес повышает риски для здоровья отрицать нельзя.

Люди с адекватным весом обычно живут дольше, активнее, с лучшим качеством жизни. Например, женщины со здоровым весом и привычками имеют на 90% меньше шансов заболеть диабетом по сравнению с женщинами без таких "тузов в рукаве".

Вот только как понять, перебор ли с весом или ещё нет?

Вариант №1. Определить ИМТ (индекс массы тела).

Способ быстрый и лёгкий, нужны вес и рост. Тут калькулятор для рассчёта. ИМТ косвенно отражает, сколько в организме жировой ткани. Вот как интерпретируется результат:

<18,5 — недостаток веса
18,5 - 24,9 — норма
25 - 29,9 — избытоr веса
30 и > — ожирение

У детей и подростков свои нормы ИМТ с учётом возраста и пола.

В чём проблема ИМТ: не учитывает мышечную массу, пол, возраст, телосложение, этническую принадлежность, распределение жира и т.д. Не даёт понимания, в каком объеме "полнота по ИМТ" конкретного человека ему вредит.

Может быть повышен у здоровых спортивных людей (за счёт мышечной массы) и нормальный у людей с избытком жировой ткани, особенно в области живота.

Подходит для быстрой оценки "на глазок", даёт врачу сигнал - нужно изучить вопрос подробнее для конкретного человека.

Вариант №2: измерить окружность талии

Косвенно показывает, сколько человек накопил висцерального жирка, который скопился вокруг внутренних органов.

Чем плох висцеральный жир: вырабатывает гормоны, которые усиливают аппетит, "ломают" эндокринную и иммунную системы, вызывают воспалительную реакцию.

Как правильно измерить: без одежды, на уровне пупка.

Интерпретация:
Талия >94 см у мужчин и 80 см у женщин = повышение рисков для здоровья.
Талия >102 см у мужчин и 88 см для женщин = абдоминальное ожирение.

Если у мужчины нормальный ИМТ, но окружность талии 98 см - его риски сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчины с талией 93 см.

Вариант №3: анализ состава тела

Аппаратный метод, покажет количество жировой, мышечной, костной ткани и жидкости. Обычно делают спортсмены для понимания, эффективны ли тренировки. Иногда используется по назначению врача, чтобы с уверенностью сказать - есть ли перебор с жирком или нет.

Состав тела можно получить через биоимпедансный анализ - аппараты стоят во многих фитнес-клубах, погрешность 8-9%.
Или через умные приборы - часы, весы и т д. - достоверных результатов не дадут, точность низкая.

Интерпретация:
Норма содержания жировой массы
20—39 лет - мужчины 8—20%, женщины 22—33%
40—59 лет - мужчины 11—22%, женщины 24—34%
60—79 лет - мужчины 13—25%, женщины 25—36%

В работе я ориентируюсь на ИМТ и окружность талии - эти показатели легко рассчитать, смотрю на результаты обследования и осмотра - обычно этого достаточно для оценки рисков и принятия решения о тактике.

А вы знаете свой ИМТ, а может, анализировали состав тела?

Собрались как-то в предновогодней суете создатели ЗОЖ-каналов и решили порадовать своих подписчиков подарками 🎁

Друзья, разыгрываем:

✨ вафельницу для ваших кулинарных фантазий
✨ набор протеиновых батончиков

🤍 ДЛЯ УЧАСТИЯ НЕОБХОДИМО:

1. Подписаться на каналы:

О здоровье под кофеëк
Еда по любви
С нами не состаришься
HEALTHY GIRL

2. Нажать кнопку «УЧАСТВУЮ»

Двух победителей выберет бот 26 декабря.

(первый победитель получит вафельницу, второй набор батончиков)

Да пребудет с вами удача и "джингл-белз" настроение ✨

По сети разошлась новость: индийская компания YesMadam уволила более 100 сотрудников, которые сказали, что испытывают стресс на работе.

Сделали они это для создания благоприятной рабочей среды, дабы убедиться, что никто не стрессует на рабочем месте.
- по данным индийской телекомпании NDTV.

Отличный способ подправить статистику 😉

Добавился ещё один повод поработать над контролем рабочего стресса, не так ли? На всякий случай 😂

Напомню, что сделать это можно в клубе "Свободу телу", в личном кабинете участников собралась библиотека знаний о том, как подружиться со стрессом. Подсчитала - в закромах 45+ практик на все случаи жизни для снижения напряжения, и из них лишь одна - медитация:)

Сейчас новая практика появляется в библиотеке каждую неделю. Если вам нужно разнообразие и новый подход - welcome.

Разбираем завтрак🔼

Перед разбором хочу уточнить, что такое "баланс в тарелке" - это приём пищи, в котором есть в достаточном количестве для вашего образа жизни белки, жиры и углеводы.

Итак, нюансы блюда на фото.

1️⃣Завтак кафешный.
Важно понять - вы пришли в кафе приятно провести время, побаловать себя красивой едой и вкусами, которых нет в рутине? Или это и есть рутинный завтрак?

Если пришли в кафе ради удовольствия, то искать баланс в блюдах не стоит. Просто наслаждайтесь - цель же в этом. Ешьте весь хачапури, а не половинку, потому что целый слишком калорийный. Берите манящий чизкейк, а не маленькую печеньку, чтобы съесть меньше сахара. Делайте так, как хочется и нравится.

Если завтракать в кафе или заказывать готовую еду - ваша рутина, ищем баланс в тарелке.

2️⃣Белки и жиры

Ветчина. Смотрим состав - если там, к примеру, филе индейки, вода, соль, специи - ок, почему бы не использовать в рационе регулярно. Но как переработанное мясо (и потенциальный источник трансжиров) , я рекомендую есть ветчину, бекон, сосиски, колбасу и подобное не каждую неделю.

Сыр. Хороший источник белка и насыщенных жиров. Если взять сыр меньшей жирности, например, лёгкий от Брест-Литовск или пармезан

или

в бутербродах заменить сыр на хумус/авокадо, который упомянули в комментариях (как источник ненасыщенных жиров) - баланса в блюде будет больше. Потому что в данном приёме пищи насыщенные жиры есть, а вот с ненасыщенными проблемка. Про жиры подробно беседовали тут.

4️⃣Углеводы

Белый хлеб - плохого в нём ничего нет, если состав адекватный, а вот сложные углеводы есть. В идеале взять цельнозерновой продукт - клетчатки, энергии и другой пользы получите больше. О хорошем хлебе разговаривали здесь.

Видим хорошую горсть зелени, а это клетчатка✅

Как вам формат таких тренировок? Оставляет рубрику?

Нежно напомню: не стремитесь всегда питаться идеально, достаточно, чтобы 70-80% блюд были сбалансированными.

Сегодня тренировка! Посмотрите на кафешный завтрак моей клиентки с сопровождения и подумайте, сбалансирован ли он и, если нет, как это поправить? Пишите варианты в комментариях.

Состав завтрака: бутерброды с белым хлебом, сыром, ветчиной + салатная зелень и сыр.

Свой экспертный комментарий дам в ближайшие дни:)

Подсказка

Чтобы пить фенибут, нужно быть смелым человеком

Второй раз выступила как эксперт в женском клубе "Можно". Обсуждали, как сделать стресс своим помощником.

Вроде преподаю уже более двух лет в университете, но до сих пор перед подобными мероприятиями дух захватывает) Хотя вижу, что информация, которую я доношу - нужна, она структурна, без мифов и домыслов, всë по науке.

Иногда заглядываю на встречи не только в роли эксперта - люди интересные приходят и кукушечка расслабляется под женские разговоры:) Для меня это как практика релаксации.

Теперь к фенибуту

Одна из девушек поделилась, что пила его как витаминки. Препарат должен снижать тревогу и помогать думать.

В исследованиях на животных Фенибут уменьшал тревогу, но доказательств, что у людей тоже сработает - нет. Хороших исследований не проводилось.

При этом лекарство может быть опасно - известно 80 случаев комы и 3 случая смерти из-за его приема. Он входит в списки запрещенных веществ в Италии, Венгрии, Литве и не одобрен к применению в США.

Поэтому, я бы не рискнула пить фенибут и ни разу не выписывала его своим пациентам 😉

Ходили когда-нибудь на встречи женского клуба? А может, рисковали здоровьем и пили фенибут?)

Первая неделя в клубе "Свободу телу", где мы сейчас учимся работать со стрессом, прошла продуктивно: оценили своё состояние и сделали интересные выводы, овладели базовым упражнением для контроля уровня напряжения.

Продолжаем подбирать лучшие практики для себя, повышаем стрессоустойчивость и меняем отношение к стрессовым ситуациям.

Вот перечисляю и думаю, а не слишком ли высокий темп я задала в клубе 😂

А ещё я уже придумала, чем займемся с 7 декабря, когда закончим со стрессом - начнём балансировать питание и клетчатку 🥗

интересно? Дайте знать ❤️

Гаджеты, чтобы легче пережить холод и темноту

Кто уже захандрил, признавайтесь?:) У меня каждый день на приёме пациенты, которые с наступлением серых холодных будней остались без сил и радости.

Причина осенне-зимней тоски - дефицит солнечного света. Циркадные ритмы нарушаются, и чем вы чувствительнее к изменению освещения, тем вам тяжелее.

Ликбез о важности освещения

Циркадные ритмы регулируются солнечным светом - он подсказывает, когда проснуться, а когда успокоиться и уснуть.

На сетчатке глаза есть нейроны - светочувствительные ганглионарные клетки. Свет попадает на сетчатку, информация по нейронам поступает в головной мозг. Начинается синтез серотонина. Если света мало, то вместо серотонина получается мелатонин - "гормон сна".

Механизм работает, даже если человек ослеп. Пока темно и господствует мелатонин - серотонина мало, а ведь он отвечает за настроение, бодрость, помогает запоминать и учиться.

Итог - на душе тоскливо, гулять не хочется, и даже то малое количество света, которое есть на улице, нам не достается. Нет движения = плохое настроение и мало сил.

Но есть технологии, которые могут помочь. Существует световая терапия и она показывает обнадёживающие результаты в лечении сезонной депрессии. Рассказываю подробнее.

Световой будильник

Будильник имитирует рассвет - начинает светиться за 30 минут до сигнала с постепенным увеличением мощности. Вы будто просыпаетесь от естественных лучей солнца, как счастливые люди из рекламы:)

Эффект - пробуждаетесь быстрее и эффективнее, не приходится вытаскивать себя из кровати с "выключенным" мозгом.

Примеры будильников на Яндекс.Маркете.

Световая лампа

Что делать: утром ставите рядом с собой лампу для светотерапии мощностью примерно 10 000 люкс на 30-60 минут.

Как работает: больше света → вырабатывается больше серотонина и меньше мелатонина → настроение лучше, бодрость выше.

Если сезонной депрессии нет (диагноз устанавливается врачом), световая лампа заменяется световым будильником - нужно включить режим яркого солнышка.

Подробнее про использование световой лампы, в том числе противопоказания, тут.

Примеры на Яндекс.Маркете.

В дополнение - статья от NHS о лечении сезонной депрессии, вдруг вам актуально.

Как ваше ноябрьское настроение, други? Пользовались уже световыми гаджетами?

Что не так со "здоровыми" альтернативами "плохой" еды

Попробовала чипсы из батата. На пачке написано: теперь чипсы можно, натурально, много овощей, здоровая замена. Всë как обычно.

Вот смотрю я на пачку и понимаю, что такой посыл - поворот не туда для нашего пищевого поведения.

Поворот не туда возникает, когда вы начинаете делить еду на "плохую" и "хорошую", а любите "плохой" Lay’s с малосольными огурчиками под вечерний фильм в субботу вечером.

Появляются мысли: это вредная еда, надо избегать, но я ведь её хочу, что я за человек такой, раз меня на эту дрянь тянет, теперь надо всё "отработать" на тренировке, а запрещу-ка я себе чипсы полностью.

Привет чувству вины, срывам, эмоциональному перееданию.

Нормально когда:

1⃣Человек разобрался со своим пищевым поведением и понимает - я могу есть всë. Сегодня взять Lay’s под фильм, на следующей неделе чипсы из батата, а потом цельнозерновыми хлебцами похрустеть. Без чувства вины.

Это свобода.

2⃣80% поглощаемой еды - адекватный сбалансированный вкусный для вас рацион, который ведёт вас к цели - быть здоровым и счастливым человеком.

Это дисциплина.

Эффективно дисциплина и свобода работают только вместе.

Когда вы хотите шоколадку, но вместо неё покупаете злаковый батончик - это самообман, а не ЗОЖ-привычка.

Я, как врач и коуч по ЗОЖ, называю чипсы из батата разнообразием, а не альтернативой. И радуюсь, что придумали много всего интересного похрустеть под любой настрой.

В итоге ела батат с Lay’s вперемешку 😂

Как ходить в баню и не навредить себе

Продолжаем банную тему, как и обещала.

Самое важное, что нужно знать про баню - это не пыточная. Если вам не хочется сидеть в адском пекле до изнеможения - не нужно, пользы это не принесёт.

Парение должно быть в удовольствие. Если появились головокружение, помутнение в глазах и любые другие симптомы неблагополучия - сразу покидайте парную.

Холод после бани

После бани не нужно прыгать в снег или ледяную воду, как бы сильно ваши коллеги по пару в этом не настаивали. Каждый раз - это опасный эксперимент.

Что происходит с телом в момент быстрого охлаждения после парения:

1) Кровеносные сосуды кожи резко сужаются, от кожи и конечностей к сердцу устремляется большой объём крови. Нагрузка на сердце резко возрастает, давление в сосудах растёт.

Риск инсульта, инфаркта и других неприятных сердечно-сосудистых событий увеличивается. Это реакция на холодовой шок.

О холодовом шоке
Почему купание в холодной воде может спровоцировать инфаркт
Что происходит с неподготовленными людьми в холодной воде

2) Погрузившись в холодную воду, человек рефлекторно задерживает дыхание → это замедляет частоту сердечных сокращений → растёт риск аритмии.

Особенно опасна ситуация для людей, у которых уже есть проблемы с сердцем и сосудами. Но информация актуальна для людей любого возраста.

Постоять под умеренно холодным душем может каждый без вреда для сердечно-сосудистой системы, если хочется.

Ещё несколько правил

Пользуйтесь банной шапкой - она защищает голову от перегрева во время парения. Можно просто завязать полотенце на голове.

Перед баней не стоит плотно есть, особенно мясо и жирную пищу. Париться будет тяжело, едва ли вы получите удовольствие.

Алкоголь так же плохой друг для тех, кто решил попариться. Он мешает телу адекватно регулировать температуру и давление.

Парьтесь не более 20 минут за раз. Хоть каждый день.

Обеспечьте себя прохладной водой, пейте по жажде.

Как гласит статья на Medscape, посещение сауны имеет хорошие показатели безопасности. С сауной связывали некоторые случаи внезапной смерти, но эти инциденты были вызваны алкоголем.

Кому в бане не нужно сильно перегреваться:

- Люди 65+,
- Дети до 7 лет,
- Беременные женщины,
- Люди с эпилепсией.

Кому в баню нельзя:

- Люди с регулярными болями в груди (нестабильная стенокардия), после недавнего инфаркта миокарда, с нестабильным давлением, при обострении сердечной недостаточности, при тяжелом аортальном стенозе.

При любом заболевании сердца и сосудов нужно спросить у врача - док, а мне можно в баню?

- Не ходите в баню в период острых заболеваний (особенно с температурой), при обострении любых хронических заболеваний, если есть крапивница.

Баня и дети

Начинайте с 3-5 минут при температуре 60 градусов. Смотрите за реакцией ребёнка, медленно увеличивайте температуру и длительность сеанса.

Сказать, какая температура идеальна для парения нельзя, она у каждого своя. Всегда ориентируйтесь на самочувствие.

Друзья, еще вопросы о бане есть?:)

Осталось 2 места в клуб "Свободу телу" для тех, кто хочет научиться управлять стрессом и тревогой

Кратко напомню, что за клуб и чем наполнен

Суть - через  месяц у вас будет навык управления стрессом, релаксации и расслабления, что бы в жизни не происходило.

3 раза в неделю вы будете получать задание, выполнение которого займет не более 5 минут. Практиковаться можно в удобное для вас время. 

Теория будет приходить 1 раз в неделю. Вам понадобится 30 минут на еë освоение. Вся программа основана на научно доказанных данных.

Я не буду заставлять вас медитировать по пол часа. Вы научитесь контролировать стресс так, как приятно вам.

В практическую часть заложила:

🟢Оцените общий уровень стресса и тревоги, вероятность депрессии.
🟢Будете вырабатывать стрессоустойчивость → научитесь менее остро реагировать на жизненные неурядицы, быстрее восстанавливаться после стресса.
🟢Введёте в рутину навык релаксации и не дадите стрессу перерасти в хронический.

Узнаете из теории:

⭕️Что такое стресс и как он влияет на тело. Когда стресс  полезен, а когда вредит.
⭕️Как изменить отношение к работе и жизненным трудностям.
⭕️Как экологично проживать эмоции, работающие практики релаксации (да, не всё упирается в медитацию и дыхание).
⭕️Лекарства и травы от стресса - что работает, а что нет.

Будет приватный канал контента и чат (в который можно не заходить).

Итого - месяц поддерживающей и интересной работы с собой. 

Старт - 7 ноября.
Длительность - месяц.
Цена - 3.000 руб.

Для участия нужно подать заявку через анкету предзаписи. 
Ссылка на анкету

— Доктор, я ем с ножа и у меня все время разрезаны губы. Мне больно. Что делать?
— Хм. У меня есть для вас решение: начните есть вилкой.
— Нет, доктор, не думаю, что вилка всë поправит. Да и привыкла я к ножу.

Это притча от моего знакомого маркетолога и секрет того, почему только у 2-3 из 10 читателей блогов о здоровье получается чувствовать себя лучше.

Если притчу приблизить к моей медицинской практике, то она будет выглядеть примерно так:

— Екатерина, у меня спазмы в животе, плохой сон и нервная работа. Прошла всë, что только можно из обследований, была у множества докторов. Что делать?

— Я знаю, в чëм проблема и как вам помочь! Для этого надо (дальше список изменений).

— Екатерина, читала я про стресс, пару раз медитировала - туфта эта ваша релаксация. У меня с головой всё хорошо, я стрессоустойчива - это моя особенность. Ищите проблему!

Представьте, что вы нашли рецепт печенья, но вот получается по нему невкусно.

Как думаете, у печенек есть шанс стать вкуснее, если вы кладете одни и те же ингредиенты по одному и тому же рецепту из раза в раз?

Вы любите их, несмотря на то, что они кривоваты и сухие? Ок, дело ваше.

Тогда не тратьте деньги и время, чтобы пригласить профессионального повара, который научит вас, как сделать вкуснее.

А если действительно хотите вкусноты — изменяйте рецепт. Иначе никак.

Не бойтесь пробовать, не бойтесь делать так, как раньше не делали под присмотром профессионала.
Только так возможен рост и решение проблем.

Зову расти в навыках релаксации и учиться контролировать стресс в клуб "Свободу телу". Подробности тут.
Осталось 3 места.

Будем нежно менять "рецепт" вашей рутины, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Меньше сомнений, больше действий для своей пользы. И да пребудет с вами отдых😉

Где можно одновременно расслабиться, потренироваться (лёжа!), продлить себе жизнь и всё это с научно доказанной эффективностью?

В бане/сауне, друзья. Этим волшебным способом мы сегодня с мужем и воспользовались.

Финны (кто же ещё) в 2018 г провели исследование - смотрели, снижают ли походы в сауну риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин и женщин старше 50 лет.

Исследование длилось 15 лет, было 1688 участников, средний возраст 63 года. У участников спрашивали, сколько времени они уделяют сауне.

Вот, что учёные наисследовали - с увеличением количества сеансов сауны в неделю линейно снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Возможные причины сего результата:
🟢Пульс в сауне растёт, как и при физических нагрузках. Нагрев - своеобразная кардиотренировка средней и тяжёлой интенсивности.
🟢Частое посещение сауны связано со снижением давления.

Такие дела.
Ссылка на первоисточник

Думаю, про релакс в сауне/бане говорить излишне. Мышцы расслабляются, когда нам тепло и уютно:)

Ещё одно чудо, на которое сауна способна - снижает риск развития деменции. Доказали опять финны, помогали англичане.

НО! куда ж без него Банька принесёт пользу не всем, важны самочувствие и температура нагрева. Если вам интересна тема - дайте знать 🔥. Напишу подробный лонгрид о том, как ходить в баню и не навредить себе.
___
Сейчас все мои мысли заняты клубом и тем, как донести его ценность до вас. Я понимаю, "клубных" постов много. Они кончатся 7.11, когда мы стартанём. Прошу потерпеть тех, кому тема контроля стресса уже приелась😉

Ваш терапевт и Health-коуч, Екатерина

Екатерина, а что внутри вашего клуба, и как я с помощью него научусь дружить со стрессом?

Вижу ваши вопросы и понимаю - мало раскрыла суть проекта. Рассказываю!

В практическую часть заложила:

⭕️Оцените общий уровень стресса за год, уровень тревоги, вероятность депрессии.
⭕️Будете вырабатывать стрессоустойчивость → научитесь менее остро реагировать на жизненные неурядицы, быстрее восстанавливаться после стресса.
⭕️Введёте в рутину навык релаксации и не дадите стрессу перерасти в хронический.

Практика займёт 5 минут в день. Я не поведу вас к стандартному набору действий, этакому чек-листу "стоп стресс". Жёстких дедлайнов не будет.

Получите теорию:

⭕️Что такое стресс и как он влияет на тело. Когда стресс полезен, а когда вредит.
⭕️Как изменить отношение к работе и жизненным трудностям.
⭕️Как экологично проживать эмоции, работающие практики релаксации (да, не всё упирается в медитацию и дыхание).
⭕️Лекарства и травы от стресса - что работает, а что нет.

На освоение теории понадобится 30 минут в неделю.

Представьте клуб, в котором у вас есть личное пространство. В нём вы получаете достоверные знания, практикуетесь в удобное для вас время, учитесь лучше понимать себя. И, если есть настроение, общаетесь с коллегами по клубу.

Вот, что такое проект "Свободу телу". Месяц поддерживающей и интересной работы с собой.

Стартуем 7 ноября. Работаем месяц.
Если подать заявку на участие сегодня, цена - 2500 руб.
Завтра цена будет 3000 руб.

Подавайте заявку на участие через анкету.
Ссылка на анкету

Моя булочка сегодня солидарна со всеми, кому пришлось утром высунуть нос под снег и ветер.

Сонный и недовольный, он посмотрел, какая тоска за окном и решил не просыпаться на прогулку😂

- не могу сосредоточиться, концентрация на нуле, а отчёт писать надо.
- ни с того, ни с сего живот крутит, болит да вздувает.
- внезапно давление шарахнуло почти до потери сознания.
- в отпуске всё проходит.

С такими проблемами в течение года ко мне на приём приходила восхитительная пациентка 35-ти лет  - активная, за питанием и фигурой следит, успешна в работе, мама двух деток, стиляга невообразимая.

Наша первая встреча - я назначаю обследование, хотя уже после осмотра и разговора предполагаю, в чём корень проблемы. Шутили на приёме, что её болезнь - аллергия на работу😉

Как думаете, нашлось что-нибудь при обследовании?

Пресловутый хронический гастрит на ФГДС. Всё:)

Так как я стараюсь быть профессионалом, совесть не позволила спихнуть проблемы с ЖКТ на хронический гастрит, назначить омез и отправить восвояси.

Мне понадобилось пара месяцев, дабы убедить человека - проблемы со здоровьем от хронического стресса, а не потому, что есть серьезное заболевание, и врачи найти его не могут.

Убедить удалось, но я понимала, на введение навыка релаксации в рутину нужно время, поэтому стали поддерживать нервную систему медикаментозно. В поликлинике тяжело учить работать со стрессом. Получается долго.

Первое, что "пошло на поправку" - живот, перестал надуваться и болеть. Потом подлечилась концентрация внимания. Я отменила медикаментозную поддержку, и вчера на приёме мы порадовались, что давление не скачет уже месяц✅

Целый год был нужен, чтобы убедить человека - мы на верном пути, и "откачать" тело после стресса длинной в несколько лет.

В обществе не принято рассматривать психологическое напряжение как причину плохого самочувствия. Но контроль стресса - один из титанов системы ЗОЖ. Если из системы выпадает какой-то компонент - всё ломается.

Я довольная результатами своей восхитительной пациентки. Теперь буду видеть её на приеме гораздо реже😂

Подобных историй в практике врача не счесть. Так я и решила - моим подписчикам нужен клуб "Свободу телу", чтобы они решили проблему и освоили релаксацию за месяц, а не за год🫶

Ваш терапевт и Health-коуч, Екатерина

Свободу телу!

Так я назвала новый проект, который поможет вам освоить навык управления стрессом.

Что я вложила в название? Свободу телу от:

- избытка стресса и напряжения,
- мифов о релаксации и здоровье,
- изнурительных и бесполезных экспериментов над собой.

Как вам название?:)

Итак, мы с вами будем взаимодействовать в формате онлайн-клуба. У вас в доступе будет канала контента с заданиями, теорией, новостями.

И чат, чтобы похвалиться успехами, поболтать или поныть (да, такую опцию я тоже предусмотрела. Будет определённое время для нытья и жалоб по любому поводу). В чат можно не вступать, если вам это не требуется.

Чем клуб хорош

😉Всë, чему вы научитесь - легко применимо в жизни

Я делаю упор на практику. Через  месяц у вас будет навык управления стрессом, релаксации и расслабления, что бы в жизни не происходило.

3 раза в неделю вы будете получать задание, выполнение которого займет не более 5 минут. Поэтому клуб подойдёт для самых занятых - от мам в декрете до трудоголиков с горящими дедлайнами. Даже если вы и мама, и трудоголик☺️

Я покажу вам, что всё проще, чем кажется, а результаты достигаются за счёт маленьких, казалось бы незначительных шагов в рутине. Достаточно лишь под чутким руководством специалиста (меня) направить немного внимания и энергии в нужное русло.

😉Будет системно

Без теории я вас не оставлю. Материал будет приходить 1 раз в неделю. Вам понадобится 30 минут на его освоение. Всё напишу лаконично и простыми словами. В программу включила информацию о лекарствах от тревоги, можно ли помочь себе травами (и если можно, то как?).

😉Будет в удовольствие и индивидуально

Обещаю, я не буду заставлять вас медитировать по пол часа. Вы научитесь контролировать стресс так, как приятно именно вам, а не кому-то из запретграма.

Если возникнут сложности или вопросы - я всегда рядом, в чате или в личных сообщениях.

😉Будет бюджетно

Цена доступа к клубу "Свободу телу" на месяц 2500 руб., если подать заявку до 3 ноября. Если подадите заявку на участие с 4 по 7 ноября - цена будет 3000 руб.

Старт клуба - 7 ноября.

А уже 7 декабря вы будете уметь в релаксацию и жизнь заиграет новыми красками. Как раз проверите навык в период подготовки к Новому году😂

Подавайте заявку на участие через анкету предзаписи. Количество мест ограничено.
Ссылка на анкету

Да пребудет с вами свобода в теле и в жизни🫶

"Если бы умела в релаксацию - проблем было бы меньше, но я не умею, и даже не знаю тех, кто умеет. Знаю только тех, кто пытается её достичь с помощью алкоголя."

Получила такой комментарий. И не один.

Проблему поняла, будем её решать. Тем более, что была с вами в одной лодке. Думала: вот тут доработаю, это еще сделаю, и тут разгребу, а потом и порелаксировать можно. Не тут то было. Тело и голова, оказывается, "ломаются" под постоянным напряжением☹️ У меня всё заканчивалось минимум сериальным запоем.

Человек - существо биологическое, психическое, социальное. Нельзя игнорировать одну из сфер. Психические и социальные процессы ярко отражаются на нашем самочувствии.

Умение в релаксацию и расслабление - это навык, который можно освоить.
Подобно сбалансированному питанию и крепкому сну.

Для навыка нужны:
⭕️Знания, как работает релаксация и почему она нужна, что делать со стрессом рутинно, и в напряженные времена (дедлайны и форс-мажоры).

⭕️Врач/коуч, который знает нюансы функционирования тела и головы, а значит проведет по безопасному пути к привычке.

⭕️ Дисциплина и поддержка, если она вам необходима.

Я придумала кое-что для вас - проект, который сочетает всё вышеперечисленное и поможет превратить в навык управление стрессом. Идея родилась и оформилась неожиданно скоро, из вашей потребности.

А еще потому, что проект про вас, про меня, и про то, что нужно каждому - умение поддержать себя.

Как обычно, всё будет системно, применимо в жизни, индивидуально, в удовольствие и бюджетно.

Подробно, что придумала, расскажу завтра. Надо добить нюансы. Но поделиться новостями то хотелось 😉Работать будем в маленькой группе, поэтому возьму не всех.

пошла творить пользу

P. S: самой уже очень нравится, как выходит. Была бы рада получить в пользование что-то подобное, когда в мед поступала😂 А вам актуально, интересно?)

Не пытайтесь исключить стресс - научитесь с ним взаимодействовать, и он принесёт пользу

В продолжение темы. Вопрос стресса часто рассматривают однобоко, например - стрессовать вредно, минимизируйте напряжение и всё у вас будет хорошо. Фраза из разряда - волнуетесь? А вы не волнуйтесь✅

Хочу сегодня стресс реабилитировать. Перед тем, как с ним "работать", нужно понять:

1. Жизни без стресса не бывает. Это часть нашей прекрасной повседневности. Пробки, дедлайны, бытовые вопросы не кончатся никогда, даже не надейтесь:) Не будет идеального мира без волнений, вы не сможете всегда пребывать в состоянии "дзен".

Немного огорчились? Идём дальше⬇️

2. Даже радостные события  - это стресс. Представляете:)

Что за ересь новости? Стресс - реакция адаптации человека к меняющимся условиям среды. Когда вы поехали в путешествие (и очень рады), получили повышение (опять порадовались и отпраздновали), родился ребёнок (счастью нет предела) - условия среды изменились, и пока вы к этим условиям не адаптируетесь (не перестанете радоваться) - вы в стрессе.

Как тогда жить?

3. Стресс - вещь полезная, если в меру.

Представьте, вы пошли в спортзал, дали себе непривычную нагрузку (это стресс), затем отдохнули и восстановились (вышли из стресса). Тело, побыв в стрессе, решает - надо бы мышцы нарастить, чтобы лучше справляться с подобными ситуациями. Вдруг вам снова в спортзал приспичит сходить.

В дальнейшем, за счёт адаптации, тело реагирует на данную нагрузку как на привычную. Чтобы вновь дать толчок телу к развитию (ввести его в стресс) - нужна нагрузка побольше.

Таким образом, стресс - двигатель прогресса. Как в физическом, так и в психологическом смысле.

Рассмотрим другую ситуацию: вы решили, что срочно нужно похудеть, прям через 3 дня. Тренируетесь каждый день без отдыха →тело не успевает восстанавливаться и адаптироваться к нагрузке → это приводит к истощению и "поломкам" в здоровье. Здесь стресс навредил.

Аналогично с горящими дедлайнами на работе. Выкладываетесь неделю на 200%, а потом можете только лежать.

Итак, объявлять войну стрессу не нужно.

Главная задача - не достигнуть ситуации, когда стресс уже вредит и организм работает на пределе возможностей, а вы просто игнорируете сигналы тела о помощи: проблемы со сном и ЖКТ, головная боль, постоянная усталость, раздражительность сердцебиение и т.д.

Нужно научиться со стрессом взаимодействовать.

И пусть не стресс управляет вашей жизнью, а вы им.

Ворчание преподавателя в медицинском

В начале учебного встал вопрос о том, что нужно немного упростить цикл моей кафедры для студентов. Я, по чесноку, так и не поняла зачем его упрощать. Видимо, оптимизация😉

Задача начальством поставлена - задача выполнена. И из цикла ведущие преподаватели убрали блок о психическом здоровье, на котором мы разбирали, как проводить скрининг на депрессию и тревогу, что потом с результатами делать.

И, что еще более важно для практики, как работать со стрессанувшими людьми, которые жалуются на проблемы ЖКТ, сердечко, голову, хондроз и всё, что угодно. Я вижу их на приеме каждый день.

Таких людей бесконечно пичкают таблетками, но главную причину их состояния (нет навыков релаксации и умения работать со стрессом) не убирают. Потому что не распознают, да и не знают, что сказать пациенту на эту тему.

Люди продолжают приходить на приём, ибо без таблеток сразу становится хуже. Получается печальный и для врача, и для пациента замкнутый круг.

Наша кафедра, пожалуй, единственная в универе, которая учит рассматривать человека как биопсихосоциальное существо, а не только как систему из органов и тканей. И вот мы убираем блок о психическом здоровье.

wtf?

Я одно понимаю - потребность в санпросвет работе на эту тему теперь станет больше☺️

А как у вас с умениями справляться со стрессом? Применяете ли в жизни осознанно и профилактически навыки релаксации?

При тревожности медитация помогает не хуже эсциталопрама (антидепрессант), а побочек от неё меньше

Свеженькие научные данные от 9 октября тут.

В исследовании было 276 человек, средний возраст 33 года, 75% - женщины. Эти люди страдали агорафобией, паническим расстройством, генерализованным или социальным тревожным расстройством. 

Половина из них еженедельно проходила тренинги по медитации осознанности, остальные получали антидепрессант.

Итог через 24 недели - значимое уменьшение тревожности в обеих группах без существенных различий по эффективности. Зато есть значительная разница в побочках:)

Исследование добавляет плюсиков в копилку об эффективности медитации и доказывает, что медитировать можно и нужно не только инстаграмным дивам)

А ещё этот метод работы со стрессом простой и бесплатный. Надо только воспользоваться.

Кто уже пользовался - делитесь интересными медитациями:)

Кстати, дивы, которые дышат маткой, наблюдают за дыханием и замедляют его. Хороший метод релаксации получается 😁

Разбираем обед⬆️И сразу же скажу - вы крутые, все в комментариях заметили главный "дефект".

Итак, мой экспертный комментарий

Что плохо:
- Куча углеводов - рис, картошка, хлеб.
- Нет белка.

Что хорошо:
- Достаточно клетчатки (морковь, тушëные овощи, огурец).
- Хлеб взят цельнозерновой.

Как исправить:
- Уменьшить порцию углеводов.
- Добавить белок. Например, вернуть в суп курицу, на которой был сварен бульон.

Нюансы:

Круто, если углеводы будут цельнозерновые. Например, ц/з рис или хлеб из обдирной/обойной муки с хорошим составом.

Состав хлеба разбирали здесь

Сегодня тренировка! Я давала в блоге много теории по балансу в тарелке. Но теория без практики мертва. Поэтому предлагаю покумекать, сбалансирован ли обед на фото и, если нет, как это поправить? Пишите свои варианты в комментариях.

Состав обеда: суп на курином бульоне с рисом, картошкой, морковкой, тушёные овощи, огурец, кукурузное масло, хлеб бородинский 1 кусок.

Свой экспертный комментарий дам завтра:)

Подсказка

У меня в голове сейчас только один вопрос - как пережить возвращение из отпуска в "зимнюю" осень? 😅
Как справляетесь с этим вы?)

Секрет здоровья, желаемого веса и красоты №2 + инструмент для его достижения

Бока на солнышке отлëжаны, поэтому самое время вернуться в блог с пользой.

И второй секрет я сформулировала так:

Разнообразный рацион = здоровый рацион.

Именно разнообразие в продуктах, а не исключение "плохой" еды, помогает добиться нужного самочувствия.

*если только исключение не связано с непереносимостью.

В работе с клиентами мы часто сначала расширяем рацион, а потом балансируем его под цель.

Потому что разнообразие важнее запретов. Ибо каждая группа продуктов богата уникальными витаминами и минералами.

Это миф, что работа с питанием строится только через рамки. Одно из моих заданий на сопровождении - пробовать новое и вкусное.

А ещё разнообразие помогает предотвратить дефициты и делает приём пищи более интересным и приятным.

Что способствует соблюдению здоровых пищевых привычек в долгосрочной перспективе и сохранению стройности, здоровья и молодости:)

Один из инструментов для создания здорового разнообразия - чередуйте источники белка. Особенно животные и растительные.

Позволит улучшить баланс жиров, липидный спектр и контроль веса.

Например: на завтрак сделали омлет, на обед запекли рыбу, на ужин приготовили чечевичный суп.

Сделала для вас памятку - 19 источников белка. Поможет планировать рацион.

Ваш специалист по пищевому поведению и врач-терапевт, Екатерина

Привет вам от счастливого и накупавшегося уже 28-летнего человека:)

Парочка комментариев были в точку, но варианты 35 и 36 лет немного обескуражили 😂

Кстати, отличилась в самолёте. Объявили: "Человеку плохо, есть ли врач?". Проснулась, отлепила голову от плеча мужа, и оказалось - нуждающийся человек почти на соседнем ряду. Пошла помогать.

Были страхи - а если что-то серьёзное и я не справлюсь или не успеем приземлиться? Моя значительная экспертность в сфере ЗОЖ и снижении веса здесь не пригодится 😂

В таких ситуациях мысленно рассуждаешь, но на помощь идёшь.

Мне повезло, и мы с экипажем довольно быстро привели женщину в чувство. Случилось переутомление, волнение, падение давления за счёт нарушения адаптации сосудов к меняющейся среде. Справились подручными методами, хотя муж пытался накормить беднягу нитроглицерином и добить её.

Други, вы проницательные и умные, поэтому уже осознали, что в ближайшую неделю полезных постов будет мало. Ибо доктор на пляже☺️

Но познакомиться друг с другом ближе для доверия считаю не менее важным. Теперь вот вы в курсе тайны моего возраста😉

Всем хорошего настроения 🌸

Полетела встречать день рождения к морю со своим жёлтым чемоданом, который уже пережил горное бездорожье ✈️ И, надеюсь, такой яркий красавец переживëт ещё множество моих приключений.

Мне всегда дают значительно меньше годков, чем на самом деле. Некоторые пациенты думают, что я просто практику в поликлинике как студентка прохожу:)

Пожелаю себе, пожалуй, всегда выглядеть моложе, чем в паспорте указано 😁

А вы бы сколько мне дали? Фото максимально правдиво - без ретуши, макияжа и даже сна:)

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Благодарю за интересный и важный вопрос в комментариях❤️ Сейчас его разберëм.

Представьте, вы захотели снизить вес и начали считать калории, дабы быть в дефиците. Казалось бы, стратегия жизнеспособная. Ешь, что хочешь, главное укладывайся в определенный калораж. Вес и правда снизится, но посмотрим на перспективу.

Важно не то, что вы потребляете много калорий. Важно, почему вы это делаете.

Варианты:

1️⃣Нет базовых знаний о ЗОЖ - не сформировали свой вкусный, сытный и сбалансированный рацион.

2️⃣Есть эмоциональное переедание.

Тут о связи эмоционального переедания с избыточным весом, депрессией, тревогой, стрессом.

3️⃣Нет базовых знаний о продуктах, которые едите. Например, думаете, что кофе с ореховым сиропом совсем не калорийный.

При подсчёте калорий вы сознательно контролируете пищевое поведение. Но вне подсчëта пищевое поведение заправляет всем - самочувствием, здоровьем, весом.

Поэтому важно работать с причиной, а не со следствием - понять своë пищевое поведение, принять его и менять через системную работу с образом жизни.

Подсчёт калорий с этой задачей не справится. Чаще всего без подсчëта вес возвращается.

Я не использую инструменты, которые не приносят пользу на перспективу. Потому что работаю с клиентами не на сиюминутный результат, а на улучшение качества жизни сейчас и в будущем.

Кстати, подсчëт калорий даже навредить может - добавит тревоги.

Кому подсчёт калорий будет полезен (возможно):

✔️профессиональным спортсменам.

Всё:)

Доброй субботы, друзья☕️

А как это возможно без подсчёта калорий? Я думала похудение только так и достигается- когда потребляешь калорий меньше, чем тратишь.

Отзыв: пропала тяга к сладкому, -2 кг, уходят объëмы

Помните, обещала вам поделиться результатами второй недели сопровождения Екатерины?

результаты первой недели здесь

Итог 2-х недель работы со мной:
→-2 кг веса, -3 см в бëдрах, -3 см в груди, -2 см в талии,
→в тарелках появились новые интересные сочетания,
→ушла тяга к сладкому,
→нравится, как сидит одежда.

На видео можете послушать, что говорит сама Екатерина.

При этом нет 🚫:
- ограничений, запретов, диет,
- урезания порций и калорий,
- подсчëта калорий,
- насилия над собой в еде или спорте.

Потому что в перспективе это неэффективно.

Что есть:
- Поддержка врача.
- Вы двигаетесь к результату в своей темпе и с подходящими вам инструментами. Только индивидуальный подход.
- Цель - создать ЗОЖ, который полюбите ВЫ, а не кто-то другой.

Вновь отсыпаю восхищения Екатерине. Она молодец - работает на красоту и здоровье сейчас и в будущем👏
____
Другие отзывы
Чем я могу помочь и как
Вопросы и запись: @echointouch

Половина дежурства уж прошла, дождалась обеденного кофейка и только вспомнила про нашу с вами традицию:

Субботнее дежурство + кофе = значит отвечаю на любые ваши вопросы по здоровью/ЗОЖ в комментариях ↓

Доброй субботы ☕️

Секрет здоровья, желаемого веса и красоты №1 - вам можно есть всë

Отличный совет перед выходными, правда? 😅

Что я имею ввиду

Если вы запрещаете себе любимую вкусняшку - это создаёт психологическое напряжение, ведёт к срыву, чувству вины и перееданию из-за срыва.

Ограничения и запреты (рамки) - всегда временная и проигрышная стратегия.

Вместо рамок лучше строить "опоры" в образе жизни, за счёт которых потребность в условно вредных продуктах будет минимальной.

Примеры "опор" - баланс в тарелке, внимание к своим ощущениям, регулярные приёмы пищи и т. д.

Поэтому я разрешаю своим клиентам есть всё. Только вот их после работы со мной, когда выстроены опоры, на калорийные вкусняшки тянет в разы меньше.

Вот, что говорит наука

→Жесткие диеты могут стать причиной тревожности и нанести вред психике вплоть до развития расстройства пищевого поведения (РПП).

→ При этом именно снижение веса становится главным видимым результатом недиетического подхода (=без жёстких запретов) в питании.

→ Недиетический подход с нейтральным отношением к весу как минимум не хуже, а в некоторых случаях и лучше методик, ориентированных на снижение веса.

Он даже улучшает метаболические и кардиологическое здоровье. Вот исследование.

→ Нет достоверных доказательств, что после жёсткой диеты вес не вернётся обратно. Некоторые по себе заметили, что килограммы после недели на огурцах возвращаются с избытком.

Итак, ограничения убрали, а что делать, дабы в питании не возник хаос? Расскажу позже:)

Ваш health- коуч и врач-терапевт, Екатерина