Clinical Nutrition

#микронутриенты

ЖЕЛЕЗО

ЧТО ТАКОЕ ЖЕЛЕЗО И ГДЕ МЫ ЕГО НАХОДИМ?

Железо — важный минерал, который обычно в изобилии содержится в почве в виде оксида железа. Растения могут усваивать железо из этого химического соединения. Животные получают железо, поедая траву. Однако животным, выращенным на промышленных фермах, в корм добавляют добавки железа.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖНО ЖЕЛЕЗО?
• Необходимо для транспорта кислорода (входит в состав гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах).
• Является компонентом некоторых белков и ферментов.
• Помогает поддерживать нормальную иммунную систему.

ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА ПРИВОДИТ К:
• Усталости.
• Ощущению холода.
• Одышке.
• Бледности.
• Неспособности сосредоточиться.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НАМ НУЖНО?
• В Великобритании рекомендуемая суточная доза составляет 8,7 мг, однако женщинам в период менструации требуется 14,8 мг в день.
В России вы можете найти больше информации по этой ссылке.
• Высокие дозы железа на веганской диете маловероятны, если вы не принимаете добавки. Дозы свыше 20 мг в день могут вызвать запор, рвоту и боли в животе.

ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ ЖЕЛЕЗО?
• 1 чашка вареной чечевицы = 6,6 мг железа.
• 28 г (1 унция) семян тыквы = 4,2 мг железа.
• 1 чашка вареной киноа = 2,8 мг железа.
• 1 чашка вареной брокколи = 1 мг железа.
• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола = 1,5 мг железа.
• Курага, инжир, тофу, темпе, белокочанная капуста, кале, тёмный шоколад также являются источниками железа.
• Витамин C увеличивает усвоение железа, в то время как чай и кофе снижают его усвоение.
• Хотя шпинат богат железом, в нём также много оксалатов, что снижает усвоение железа.

#микронутриенты

МЕДЬ

ЧТО ТАКОЕ МЕДЬ И ГДЕ МЫ ЕЁ НАХОДИМ?

Медь является важным минералом, который содержится в залежах полезных ископаемых в земной коре, откуда её можно извлечь. Количество меди в растениях зависит от типа почвы и уровня содержания этого элемента в ней.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖНА МЕДЬ?
• Необходима для производства коллагена, который является одним из основных белков в костях, хрящах, сухожилиях и коже.
• Обладает антиоксидантными свойствами.
• Важна для образования красных кровяных телец.
• Участвует в энергетическом метаболизме.
• Способствует усвоению железа.

ДЕФИЦИТ МЕДИ ПРИВОДИТ К:

Дефицит меди встречается крайне редко!
• Признаки анемии (усталость, бледность).
• Слабые и ломкие кости.
• Проблемы с памятью.

СКОЛЬКО МЕДИ НАМ НУЖНО?
• Рекомендуемая доза составляет 1,2 мг в день.
• Не принимайте более 10 мг, поскольку это может вызвать токсичность меди (диарея, боли в желудке, повреждение печени и почек).
• Добавки меди не рекомендуются!

ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ МЕДЬ?
• 1/4 стакана орехов кешью = 0,88 мг меди.
• 1/2 стакана грибов шиитаке = 0,65 мг меди.
• 1/4 стакана семян подсолнечника = 0,63 мг меди.
• Семена кунжута, соевые бобы, шпинат, фасоль, оливки, сладкий картофель также являются источниками меди.

#микронутриенты

МАГНИЙ

Что такое магний и где мы его находим?
Магний — важнейший элемент, содержащийся в земной коре. Он встречается в сочетании с другими элементами и может быть извлечён из минералов. Количество магния в растениях зависит от содержания этого элемента в почве.

Зачем нам нужен магний?
• Для нормальной работы нервной и мышечной систем
• Для поддержания здоровой иммунной системы
• Для крепких костей
• Для энергетического метаболизма
• Для регулирования кровяного давления

Дефицит магния приводит к:
• Мышечным подёргиваниям и судорогам
• Нарушению сердечного ритма
• Нарушениям сна
• Депрессии
• Усталости

Сколько магния нам нужно?
• В Великобритании рекомендуемая суточная доза составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21, утверждённым 22 июля 2021 года, рекомендуемые суточные нормы потребления магния для взрослых в России составляют:
• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг.
• Не рекомендуется принимать более 400 мг в день, так как это может вызвать диарею.
• Рутинный приём добавок не рекомендуется!

Где мы можем найти магний?
• 100 г цельнозернового хлеба = 82 мг магния
• 28 г миндаля = 80 мг магния
• 1/2 стакана варёного шпината = 78 мг магния
• 1/2 стакана варёных чёрных бобов = 60 мг магния
• 1 чашка авокадо = 44 мг магния
• Другие источники: арахис, картофель, коричневый рис, фасоль, тёмный шоколад

#микронутриенты

ЦИНК

Что такое цинк и где мы его находим?
Цинк – это важный элемент, который содержится в залежах полезных ископаемых в земной коре (обычно вместе с медью и свинцом), из которых затем извлекается цинк. Количество цинка в растениях зависит от уровня элемента в почве. Небольшие следы цинка также содержатся в океанской воде.

Зачем нам нужен цинк?
• Для роста и образования новых клеток
• Для заживления ран
• Для укрепления иммунной системы и борьбы с инфекциями
• Для поддержания здоровья зрения
• Для углеводного обмена
• Для мужского репродуктивного здоровья (способствует здоровью простаты, нормальному количеству сперматозоидов)

Дефицит цинка приводит к:
• Проблемам с кожей
• Выпадению волос
• Ослабленной иммунной системе (медленное заживление ран, повторяющиеся простудные заболевания)
• Усталости
• Нарушениям зрения

Сколько цинка нам нужно?
• В Великобритании рекомендуемая суточная доза составляет 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. Согласно данным Роспотребнадзора, в России норма составляет 12 мг.

• Прием высоких доз цинка может снизить уровень меди в организме. Не рекомендуется превышать 25 мг цинка в день.
• Рутинный прием добавок с цинком не рекомендуется!

Где мы можем найти цинк?

Растительные источники:
• 100 г темпе = 3,3 мг цинка
• 1/4 стакана зародышей пшеницы = 3,3 мг цинка
• 2 столовые ложки тахини = 2,8 мг
• 2 столовые ложки тыквенных семечек = 2,1 мг
• 1 чашка вареной овсянки = 1,5 мг
• Другие растительные источники включают тофу, семена подсолнечника, белую фасоль, киноа и чечевицу.

Невеганские источники:
• Устрицы, которые получают цинк из морской воды и являются одним из наиболее богатых источников цинка (однако, содержание цинка зависит от его концентрации в воде, где они выращиваются).
• Красное мясо и курица, которые также содержат цинк, поскольку данный элемент поступает в организм животных через корм или траву, которую они потребляют.

#микронутриенты

СЕЛЕН

ЧТО ТАКОЕ СЕЛЕН И ГДЕ МЫ ЕГО НАХОДИМ?
Селен — это микроэлемент, который естественным образом содержится в почве в разной степени. Поэтому уровень селена в растениях зависит от его содержания в почве, где эти растения выращиваются.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН СЕЛЕН?
• Селен входит в состав многих ферментов, которые ускоряют химические реакции в нашем организме.
• Это антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и ДНК от повреждений.
• Помогает щитовидной железе в выработке её гормонов.
• Играет важную роль в фертильности, защищая яйцеклетки и сперматозоиды от повреждений свободными радикалами.

ДЕФИЦИТ СЕЛЕНА ПРИВОДИТ К:
• гипотиреозу (повышенная утомляемость, замедление умственного развития, выпадение волос, зоб);
• изменению цвета ногтей;
• бесплодию;
• крайнему дефициту, который может вызвать болезнь Кешана (кардиомиопатия) или болезнь Кашина-Бека (разновидность остеоартрита).

СКОЛЬКО СЕЛЕНА НАМ НУЖНО?
• Рекомендуемая суточная доза составляет 55-60 мкг для женщин и 70-75 мкг для мужчин.
• Потребление не должно превышать 450 мкг в день, так как избыток селена может вызвать селеноз (выпадение или ломкость волос и ногтей, кожную сыпь или поражения, тошноту, рвоту).

ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ СЕЛЕН?
• В одном бразильском орехе может содержаться 70–90 мкг селена.
• В 100 г семян подсолнечника содержится около 55 мкг селена.
• В 100 г семян кунжута — 45 мкг селена.
• Другие продукты с низким содержанием селена: грибы, тофу, морковь, изюм.
• Продукты животного происхождения также содержат селен, так как добавки вводятся в корм животных.

#микронутриенты

КАЛЬЦИЙ

ЧТО ТАКОЕ КАЛЬЦИЙ И ГДЕ МЫ ЕГО НАХОДИМ?
Кальций — это минерал, который содержится в почве и затем всасывается через корни растений.

ЗАЧЕМ НАМ НУЖЕН КАЛЬЦИЙ?

• Для поддержания здоровья и крепости зубов и костей (99% кальция содержится в костях и зубах)
• Для сокращения мышц
• Для передачи нервных импульсов
• Для нормального сердечного ритма
• Для заживления ран
• Кальций хранится в скелете, и если организму требуется кальций, он может брать его из запасов в костях.

КАКАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ ВИТАМИНОМ D И КАЛЬЦИЕМ?

• Нашему организму необходим витамин D, чтобы использовать кальций.
• Витамин D помогает усваивать кальций из пищи. Даже если вы потребляете достаточное количество кальция, он не будет должным образом усваиваться при дефиците витамина D.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛЬЦИЯ?

• Дефицит не сразу заметен
• Судороги или спазмы мышц
• Ломкие ногти
• Хрупкие кости
• Кариес
• Онемение и покалывание в руках

СКОЛЬКО КАЛЬЦИЯ НАМ НУЖНО?

• Во многих странах минимальный уровень потребления составляет 700 мг.
• Подросткам, кормящим женщинам и людям, страдающим остеопорозом и воспалительными заболеваниями кишечника, требуется больше (800–1250 мг).
• Потребление не должно превышать 2000 мг, так как избыток кальция может привести к образованию камней в почках.

ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ КАЛЬЦИЙ?

• Листовые зеленые овощи с низким содержанием оксалатов (оксалаты препятствуют всасыванию кальция): капуста, брокколи, бок-чой, репа, листья горчицы
• Бобовые: 1 чашка вареного нута содержит 80 мг, 1 чашка белой фасоли — 70 мг
• 1 чашка сушеного инжира содержит 300 мг
• Орехи, например, 20 миндальных орехов содержат 80 мг, 2 столовые ложки тахини — 130 мг, 1 столовая ложка семян чиа — 70 мг
• 1 чашка вареной овсянки содержит 190 мг
• Хотя шпинат и ботва свеклы богаты кальцием, они также содержат много оксалатов, что снижает всасывание кальция!

ИЗБЕГАЙТЕ ДОБАВОК С КАЛЬЦИЕМ, поскольку они, по-видимому, повышают риск сердечных заболеваний, заболеваний почек, а также рака предстательной железы

КАЛЬЦИЙ И ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ
Для здоровья костей организму нужно больше, чем просто кальций. Витамин D, витамин K и магний также играют роль в здоровье костей. Кроме того, важны силовые упражнения и поддержание здорового веса тела.

Запускаем серию постов #микронутриенты

ЙОД

ЧТО ТАКОЕ ЙОД И ГДЕ МЫ МОЖЕМ ЕГО НАЙТИ?

Йод — это микроэлемент, который содержится в земной почве, однако содержание йода в почве варьируется от региона к региону, поэтому содержание йода в продуктах питания часто ненадежно.

ПОЧЕМУ НАМ НУЖЕН ЙОД?

• Йод необходим для здорового функционирования щитовидной железы.
• Каждая клетка нашего тела зависит от гормонов щитовидной железы для регуляции своего метаболизма, поэтому так важно достаточное количество йода в нашем рационе.
• Стоит отметить, что слишком большое количество йода также может вызвать аномальную функцию щитовидной железы, хотя большинство людей обеспокоены низким уровнем йода в своем рационе.

ДЕФИЦИТ ЙОДА ПРИВОДИТ К:

• Симптомам гипотиреоза: зоб, усталость, увеличение веса, мышечные судороги, непереносимость холода, выпадение волос
• Может тормозить развитие мозга у плода
• Нарушению когнитивной функции

• КТО НАХОДИТСЯ В ГРУППЕ РИСКА ДЕФИЦИТА ЙОДА?
• Беременные и кормящие женщины, так как их потребность в йоде увеличивается для обеспечения развития плода и новорождённого.
• Люди, придерживающиеся веганской или вегетарианской диеты, особенно если они не потребляют йодированную соль или морские водоросли.
• Жители регионов с низким содержанием йода в почве, что влияет на содержание йода в местных продуктах питания.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ДЕФИЦИТ ЙОДА?
• Использование йодированной соли: Замена обычной соли на йодированную может помочь достичь рекомендуемой суточной нормы потребления йода.
• Пищевые добавки: При необходимости и после консультации с врачом можно принимать добавки с йодом.
• Включение в рацион богатых йодом продуктов: Кроме морских водорослей, йод содержится в некоторых видах картофеля, клюкве и йодированных зерновых продуктах.

СКОЛЬКО ЙОДА НАМ НУЖНО?

• Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 140 мкг.
• Потребление не должно превышать 600 мкг в день.

ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ ЙОД?

• Обогащенная соль 1/4 чайной ложки содержит около 70 мкг йода.

• Морские водоросли могут содержать различное количество йода, поэтому рекомендуется осторожность, чтобы избежать токсичности. Кроме того, некоторые водоросли, такие как Хидзики, могут быть загрязнены мышьяком.

•1,5–2 листа нори (4 г) обеспечивают рекомендуемую суточную норму.

• 1 чашка вареной фасоли лима содержит 16 мкг йода

• 5 черносливин содержат 13 мкг йода

Дорогие друзья!

Сегодня, 16 октября, мир отмечает Всемирный день здорового питания. Это отличная возможность задуматься о том, как наши пищевые привычки влияют на здоровье, самочувствие и окружающую среду.

На нашем канале мы регулярно делимся с вами научными исследованиями и фактами о здоровом питании, делая особый акцент на преимуществах растительной пищи. Исследования показывают, что диета, богатая овощами, фруктами, злаками и бобовыми, способствует укреплению иммунной системы, снижению риска хронических заболеваний и повышению общего уровня энергии.

Вот несколько интересных фактов:

• 🔬 Сердечно-сосудистое здоровье: Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, люди, придерживающиеся растительной диеты, имеют на 16% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ссылка на исследование: Journal of the American Heart Association, 2019.

• 🌱 Микробиом кишечника: Потребление разнообразных растительных продуктов способствует развитию полезной кишечной микрофлоры, что положительно сказывается на пищеварении и иммунитете. Ссылка на источник: Gut microbiota and cardiometabolic outcomes.

• 🌍 Экология: Переход на растительное питание может сократить углеродный след, связанный с производством пищи, на 50%, что существенно влияет на борьбу с изменением климата. Ссылка на исследование: Science, 2018.

В этот особенный день призываю вас сделать шаг к здоровью — попробуйте добавить в своё меню больше растительных продуктов.

С заботой о вашем здоровье, [Clinical Nutrition]

Научное объяснение “мужского гриппа”

Статья из The BMJ под названием “The Science Behind ‘Man Flu’” рассматривает теоретические и экспериментальные данные, которые могут объяснить, почему мужчины нередко переносят симптомы гриппа и простуды тяжелее, чем женщины. Согласно исследованию, одна из причин может заключаться в гормональных различиях между полами. Эстроген, гормон, преобладающий у женщин, усиливает иммунный ответ, делая его более эффективным в борьбе с вирусами, в то время как тестостерон, который присутствует в большем количестве у мужчин, может ослаблять защитные реакции организма.

Гормональные и генетические факторы

Недавние исследования выявили, что у мужчин и женщин различаются уровни активности естественных киллерных клеток (NK-клеток) — важного компонента иммунной системы. Установлено, что у женщин NK-клетки более активны и готовы бороться с инфекциями, в то время как у мужчин они могут быть менее активны, что делает их более восприимчивыми к вирусным заболеваниям, таким как грипп и COVID-19. Один из генов, отвечающих за эти различия, — это UTX, который регулирует активацию клеток и их способность реагировать на вирусные инфекции .

Эволюционные гипотезы

Существует также эволюционная гипотеза, согласно которой мужчины адаптировались к более выраженной реакции на болезнь, чтобы избегать активности и снизить риски травм или дополнительных стрессов в период болезни. Это может быть объяснением того, почему мужчины, переживая грипп или простуду, более склонны испытывать сильные симптомы и требуют покоя, в то время как женщины, благодаря более активной иммунной системе, могут переносить подобные состояния легче.

Социальные и поведенческие аспекты

Помимо биологических факторов, на реакцию на болезнь влияют и социальные аспекты. Исследования показывают, что мужчины и женщины по-разному воспринимают и выражают симптомы болезни, что связано с культурными ожиданиями и гендерными ролями. Мужчины могут более активно жаловаться на свои симптомы и воспринимать их как более тяжелые, что усиливает стереотип о “мужском гриппе” в обществе .

Дополнительные исследования

Другие исследования также подтверждают, что женщины могут иметь более сильную реакцию на вакцинацию против гриппа и COVID-19, с большей вероятностью испытывая местные и системные побочные эффекты после прививки. Это ещё раз подчеркивает различия в иммунной реакции у разных полов и возможное преимущество женщин в борьбе с вирусными инфекциями .

Заключение

Хотя “мужской грипп” часто воспринимается как миф или повод для шуток, современные научные исследования подтверждают, что различия в иммунной реакции мужчин и женщин действительно существуют и могут быть обусловлены как биологическими, так и поведенческими факторами. Эти данные позволяют глубже понять, как половые различия могут влиять на течение заболеваний и их лечение.


#Грипп #ОРВИ

🗣Сентябрьский обзор: Здоровье и питание. 🍴

1. Гипертония и изменение образа жизни: Описаны современные подходы к контролю гипертонии, основанные на питании и физической активности. Важность увеличения в рационе продуктов с высоким содержанием калия и растительных диет подчеркнута как ключ к поддержанию здорового давления и снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты DASH и средиземноморская получили наибольшее внимание из-за их способности стабилизировать уровень артериального давления. Также указаны преимущества регулярных физических упражнений, отказа от курения и ограничения употребления алкоголя.

2. Постковидный синдром и влияние здорового образа жизни: Обсуждаются результаты исследований, подтверждающих, что здоровый образ жизни значительно снижает вероятность развития серьезных последствий после перенесенного COVID-19. Оказывается, что активный образ жизни и растительная диета не только помогают уменьшить риск госпитализации и смертности, но и сокращают длительные симптомы, характерные для постковидного синдрома. Особенно отмечается важность снижения уровня воспаления и улучшения иммунной функции при соблюдении здорового питания.

3. Генетический риск и рак простаты: Изучены данные, свидетельствующие о том, что соблюдение здорового образа жизни, включая диету, физическую активность и отказ от вредных привычек, существенно снижает риск смерти у мужчин с высоким генетическим предрасположенностью к раку простаты. Такие факторы, как поддержание оптимального веса и активные физические упражнения, являются критическими в снижении рисков развития агрессивных форм этого заболевания.

4. Сравнение вегетарианской и невегетарианской диет в отношении смертности: В исследовании показано, что вегетарианцы в молодом возрасте имеют меньший риск смертности от болезней, таких как сердечные заболевания и почечная недостаточность. Однако с возрастом наблюдается повышение риска смертности от нейродегенеративных заболеваний. Анализ показывает, что ключевым фактором является качество питания и баланс нутриентов в диете.
Исследование предполагает, что вегетарианские диеты (т.е. диеты с низким содержанием мяса и без мяса) связаны с более низкими рисками смертности от всех причин и несколькими конкретными причинами смерти, особенно у молодых людей, т.е. снижением риска преждевременной смертности. Существует также значительное преимущество как в более молодом, так и в более старшем возрасте для снижения риска смерти от диабета, почечной недостаточности и сердечных заболеваний. Однако это преимущество в пожилом возрасте, по-видимому, компенсируется потенциальным повышенным риском смертности от неврологических заболеваний, особенно от болезни Паркинсона у пожилых лакто-овово-вегетарианцев, смертности от инсульта у пожилых веганов и лакто-ово-вегетарианцев, а также деменцией (все пожилые вегетарианцы вместе взятые). Таким образом, в 85 лет общее преимущество смертности исчезло. Авторы разумно предполагают, что влияние на здоровье мозга может быть связано с тем, что вегетарианские диеты, как правило, имеют более низкое или вообще не имеют потребления длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ДГК/ЭПА), которые мы в основном получаем из употребления рыбы.
(дополнительная информация от меня тут).

5. Ультраобработанные продукты и их влияние на здоровье сердца: Подчеркивается, что частое потребление ультраобработанных продуктов связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, однако растительные аналоги этих продуктов могут иметь менее выраженное негативное воздействие. Исследования указывают на необходимость сокращения потребления таких продуктов и перехода к более натуральной и необработанной пище.

6. Социально-экономический статус и польза растительных диет: Обсуждаются исследования, показывающие, что растительные диеты оказывают положительное воздействие на здоровье вне зависимости от социально-экономического статуса людей. Это особенно важно для тех, кто принадлежит к социально уязвимым группам, где соблюдение диеты на основе доступных растительных продуктов может существенно улучшить состояние здоровья.

Как приготовление под давлением помогает сохранить питательные вещества: подробный разбор

Правильный выбор метода приготовления пищи имеет решающее значение для сохранения питательных веществ, особенно если речь идет о витаминах, минералах и антиоксидантах, которые играют важную роль в нашем здоровье. Одним из наиболее эффективных способов готовки в этом контексте является приготовление под давлением, что объясняется рядом факторов.

Как работает приготовление под давлением

Скороварки создают замкнутое пространство, в котором под высоким давлением повышается точка кипения воды. В результате пища готовится при температуре выше 100°C, что значительно ускоряет процесс приготовления. Ключевое преимущество в том, что пища подвергается воздействию высоких температур на протяжении более короткого времени, чем при обычных методах готовки. Это помогает уменьшить потерю питательных веществ, которые разрушаются при длительном нагревании.

Влияние на антиоксиданты и фитонутриенты

Приготовление под давлением не только сохраняет витамины и минералы, но и может повышать антиоксидантную активность некоторых продуктов. Например, фасоль, особенно черная, демонстрирует шести-кратное увеличение антиоксидантной активности после готовки в скороварке, по сравнению с обычным варением. Антиоксиданты, такие как полифенолы, особенно чувствительны к длительному нагреву. Однако приготовление под давлением, благодаря сокращению времени воздействия высоких температур, позволяет сохранить и даже увеличить их концентрацию.

Сохранение витаминов, чувствительных к теплу

Одним из наиболее уязвимых к тепловому воздействию витаминов является витамин С, который легко разрушается при длительной термической обработке. Например, при жарке или кипячении овощей, таких как шпинат, до 95% витамина С теряется. Однако при использовании скороварки, благодаря сокращению времени приготовления, потеря витамина С снижается до 90%, что, хоть и не полностью предотвращает потерю, делает её менее значительной.

Приготовление крестоцветных овощей

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста, богаты глюкозинолатами — фитонутриентами с мощным противораковым эффектом. Однако эти вещества также легко разрушаются при длительной варке или жарке. Готовка под давлением, благодаря сокращению времени готовки и минимизации контакта с водой, позволяет сохранить большее количество этих полезных соединений. Более того, подобные овощи сохраняют свою текстуру и вкус.

Влияние на другие витамины и минералы

Приготовление под давлением также позволяет сохранить больше витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, тиамин и рибофлавин, которые легко разрушаются при длительном кипячении. Минералы, такие как железо, магний и кальций, при этом остаются практически неизменными, так как не разрушаются под действием температуры, но их растворимость может быть выше в результате гидротермической обработки.

Сравнение с другими методами приготовления

Исследования показывают, что приготовление на пару под давлением является одним из самых щадящих методов. По сравнению с обычной варкой или жаркой, которая приводит к значительным потерям витаминов и антиоксидантов, приготовление под давлением снижает такие потери до минимальных значений. Более того, оно сочетает преимущества обработки паром и высокой температуры, что делает этот метод универсальным для большинства продуктов.

Например, картофель, приготовленный под давлением, теряет меньше витамина С по сравнению с варкой, а такие нежные продукты, как морковь и кабачки, сохраняют свой яркий цвет и текстуру при минимальной потере питательных веществ.

Итог

Скороварка является отличным выбором для тех, кто хочет сохранить максимальное количество питательных веществ в своей пище. Приготовление под давлением ускоряет процесс готовки и позволяет сохранить больше витаминов, минералов и антиоксидантов, которые часто теряются при традиционных методах приготовления. Благодаря этому, данный способ становится все более популярным среди людей, стремящихся к здоровому питанию и сохранению пользы продуктов.

Растительная диета vs Веганство: в чем разница?

С момента основания данного канала у вас могло сложиться впечатление, что я уделяю особое внимание растительной диете и освещаю её через призму научных исследований.

Однако многие ошибочно полагают, что растительная диета — это то же самое, что и веганство. В обоих случаях из рациона исключаются продукты животного происхождения, однако подход к питанию в этих случаях различается.

Веганство — это образ жизни, при котором также исключаются все продукты животного происхождения. Но с точки зрения здорового питания веганство и растительная диета могут существенно различаться. Далее я приведу примеры, чем они отличаются.

Растительное питание требует соблюдения определённых принципов: исключения любых растительных масел, ультраобработанных продуктов, трансжиров, рафинированного сахара, двууглекислого натрия, а также жиров с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

- Растительное питание акцентирует внимание на цельных, минимально обработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, орехи и бобовые.

-Веганы, в свою очередь, могут потреблять более широкую гамму продуктов, включая сильно обработанные веганские аналоги мяса, молока или сыра, что может снижать качество питания, если эти продукты преобладают в рационе.

Как можно заметить, растительная диета ориентирована на соблюдение конкретных правил питания, тогда как веганство акцентируется прежде всего на моральных принципах.

Например, человек, который придерживается моральных принципов, может выбрать растительный бургер, содержащий насыщенные жиры. Для него важнее будет следовать своим убеждениям, а польза для здоровья может быть не так важна. Однако это не означает, что человек не может придерживаться одновременно и моральных, и принципов здорового растительного питания.

Это краткое описание различий между двумя схожими образами жизни с точки зрения питания.

Следует отметить, что в данном тексте не рассматриваются такие аспекты, как методы приготовления пищи, которые также различаются, и другие аспекты веганского образа жизни. Материал направлен исключительно на объяснение различий в подходах к питанию.

Дефицит витамина B12 может привести к серьезным последствиям, таким как повреждение нервной системы, анемия и повышение уровня гомоцистеина, что связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Традиционные тесты на уровень B12 в крови могут не дать точной картины, поскольку они не отражают функциональный статус витамина. Более точным методом является измерение уровня метилмалоновой кислоты (MMA) и гомоцистеина, которые более чувствительны к дефициту B12.

Особенно важно следить за уровнем B12 людям, придерживающимся веганской или вегетарианской диеты, поскольку витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Даже небольшие признаки дефицита могут быть критичными, так как последствия его дефицита могут развиваться постепенно, но иметь необратимый характер.

Метилмалоновая кислота (MMA) — ключевой показатель, указывающий на недостаток активного витамина B12 в тканях организма. Повышенный уровень MMA может сигнализировать о дефиците, даже если общий уровень витамина в крови нормален. Важно понимать, что возраст и некоторые заболевания, такие как заболевания почек, могут влиять на уровень MMA.

(Непосредственное измерение уровня метилмалоновой кислоты (ММА) или гомоцистеина обеспечивает более точное отражение функционального состояния витамина В12 по сравнению с уровнем В12 в сыворотке крови.)

Еще одним индикатором дефицита является повышенный уровень гомоцистеина — аминокислоты, накопление которой может вызывать воспаление и повреждение кровеносных сосудов. Это может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и тромбозов. Добавление B12 в рацион может снизить уровень гомоцистеина.

Особенно подвержены риску люди старше 50 лет, так как с возрастом организм хуже усваивает этот витамин. В этом случае полезно принимать добавки в виде цианокобаламина или метилкобаламина, которые хорошо усваиваются даже при низкой кислотности желудка.

Рекомендуемые дозировки варьируются в зависимости от потребностей организма, но для поддержания оптимального уровня B12 достаточно принимать добавки. Людям с уже выявленным дефицитом могут назначаться более высокие дозы под наблюдением врача.

Для предотвращения дефицита рекомендуется периодически проводить тестирование, особенно если человек находится в группе риска.

#рубрика #вопрос-ответ.

Если вы потеряли меня из виду, то я немного выбился из графика. Несколько разборов очень значимых исследований я оставил на август. Также вскоре ожидается наш фирменный мерч — футболки, часть которых я буду разыгрывать на канале. Если вы захотите купить футболку, большая часть средств будет направлена на помощь бездомным животным в приютах.

▶️Теперь перейдём к обзорам научных исследований, которые вы так любите в области питания.

•Исследование растительных диетических моделей и диабета при риске атеросклероза в сообществах (ARIC)

Основное преимущество растительной диеты — снижение риска диабета 2 типа благодаря уменьшению веса и потреблению полезных веществ из растений вместо вредных из животных продуктов. Недавнее исследование с участием 11 965 человек показало, что те, кто придерживался здоровой растительной диеты, снизили риск диабета на 15%. Даже умеренные изменения в пользу растительной диеты приносят пользу. В исследовании участвовали чернокожие участники, редко представленные в подобных исследованиях.

Последствия ультрапереработки пищевых продуктов на сердечно-сосудистый риск с учётом продуктов растительного происхождения: анализ когорты биобанка Великобритании.

Это исследование вызвало заголовки, предполагающие, что растительные продукты, включая мясные альтернативы, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с ультрапереработанными продуктами (UPF). Однако авторитетные источники внесли ясность: не все UPF одинаковы. Существует разница между цельнозерновым хлебом и пончиком. Большинство негативных эффектов связаны с переработанным мясом, подслащенными напитками и выпечкой. Исследование растительного молока и мясных альтернатив как отдельных групп UPF не выявило негативного влияния на здоровье. Более того, согласно новому обзору, растительные мясные альтернативы могут быть полезнее для сердечно-сосудистой системы по сравнению с мясом. Некоторые из них также более питательны и менее вредны для окружающей среды.

Глюкоза влияет на метаболизм в раковых клетках мозга.

Учёные провели исследование с использованием Рамановской спектроскопии и хемометрического анализа для выявления изменений в биохимических процессах клеток мозга после введения глюкозы. Результаты показали, что глюкоза воздействует на нормальные и раковые клетки мозга по-разному: в нормальных клетках она способствует здоровому обмену веществ, а в раковых — ускоряет рост и повышает агрессивность рака. Были обнаружены биомаркеры, которые помогают отслеживать изменения в липидных каплях, митохондриях и ядрах клеток мозга.

Потеря веса у мужчин с ожирением увеличивает уровень тестостерона, а у женщин — уменьшает.

Снижение массы тела у людей с ожирением имеет разный эффект на тестостерон у мужчин и женщин. У мужчин с потерей каждого килограмма уровень тестостерона возрастает на 0,6%, тогда как у женщин уровень тестостерона падает на 0,8%.

Диета для здоровья планеты связана с более низким риском преждевременной смерти и меньшим воздействием на окружающую среду.

Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана показывает, что соблюдение диеты Planetary Health Diet (PHD), ориентированной на минимально обработанные растительные продукты, связано с более низким риском преждевременной смерти и меньшим воздействием на окружающую среду. Диета PHD, разработанная для улучшения здоровья людей и планеты, снижает заболеваемость хроническими заболеваниями и уменьшает выбросы парниковых газов и использование ресурсов в сельском хозяйстве.

Подробнее здесь.

Ночной свет может увеличить риск диабета.

Согласно исследованию, опубликованному в The Lancet, у людей, подвергавшихся интенсивному освещению в ночное время с 00:30 до 6:00, риск развития сахарного диабета 2 типа (СД2) был в 1,5 раза выше по сравнению с теми, кто находился в темноте.

Этот вывод основывается на растущих доказательствах связи между ночным светом и повышенным риском СД2. В отличие от предыдущих исследований, использовавших спутниковые данные для оценки уровня наружного освещения, данное исследование оценивало воздействие света непосредственно на участников с помощью носимых датчиков на запястье.

В исследовании приняли участие 84 790 человек из британского БиоБанка, средний возраст которых составлял 62,3 года, и 58% из которых были женщины. Участники носили датчики в течение недели, которые фиксировали дневное и ночное освещение от различных источников, включая солнечный свет, лампы, уличные фонари и экраны устройств. Затем исследователи наблюдали за ними в течение 8 лет, учитывая воздействие света, циркадные ритмы, возраст, пол, этническую принадлежность, социально-экономическое положение, образ жизни и генетические факторы.

Те, кто подвергался ночному освещению на уровне около 48 люкс (аналогично дежурному свету), имели в 1,5 раза больший риск развития СД2 по сравнению с теми, кто спал в полной темноте. Этот уровень риска аналогичен риску у людей с семейной историей диабета.

Основная причина заключается в нарушении циркадных ритмов. Поэтому, чтобы снизить риск СД2, рекомендуется спать в полной темноте.

#сон #диабет

Почему мы едим так мало растений?

Учёные из Аберистуита оценили, что на Земле существует более 400 тысяч видов растений, половина из которых съедобна для человека. Теоретически мы можем употреблять в пищу около 300 тысяч видов растений. Однако, Homo sapiens, наиболее универсальный из видов, питается лишь около 200 видами растений. Примечательно, что всего три культуры – кукуруза, рис и пшеница – составляют более половины калорий и белков, которые мы получаем из растений.

На удивление, немногие пытались объяснить, почему мы потребляем так мало видов растений. Дело не во вкусе и не в питательной ценности. Те растения, которые мы едим, были улучшены благодаря поколениям селекции, где фермеры отдавали предпочтение тем, что обладают наилучшей вкусовой привлекательностью, высокой питательной ценностью и урожайностью. Дикие растения же остаются дикими по вкусу, потому что они таковыми и являются. Но почему?

В книге “Ружья, микробы и сталь” географ и научный писатель Джаред Даймонд утверждает, что ограниченное меню связано с самими растениями. Он полагает, что наши предки, когда земледелие только зарождалось, были весьма эффективны в выявлении немногих видов, пригодных для одомашнивания – не ядовитых растений.

Эта логика кажется безупречной, и действительно, подавляющее большинство из 400 тысяч видов растений содержат химические защиты против поедания травоядными. Однако, к сожалению для теории Даймонда, многие из наших важнейших культур также наполнены токсинами и, если бы они были введены сегодня, скорее всего, были бы запрещены для употребления человеком.

Примеры включают помидоры, их родственника картофель и многие другие корнеплоды, такие как маниок, содержащий цианид; таро, полный оксалатов; и ямс, который производит химические вещества, имитирующие женские гормоны. Многие растения, которые мы любим выращивать и есть, такие как перцы чили, горчица, хрен и васаби, привлекательны именно благодаря высокому содержанию химических веществ.

Что отличает пищевые культуры от других растений, так это их необычайно простые механизмы размножения.

Многие биологи считают, что большое количество видов цветковых растений объясняется тем, что каждый из них стал зависим от уникального вида насекомых, которые коэволюционировали для их опыления. Иными словами, эти растения имеют сложные механизмы размножения. Чем необычнее механизм опыления насекомыми, тем больше генетическое разделение между популяциями растений, словно они эволюционировали на разных островах.

Это объясняет, почему существует около 25 тысяч видов орхидей. Орхидеи – это эксгибиционисты ботанического мира. У многих из них чрезвычайно сложные цветы, которые эволюционировали, чтобы обмануть самцов пчел или ос, заставляя их пытаться спариться с цветком, обеспечивая таким образом регулярное опыление.

Мы не выращиваем орхидеи для еды, потому что соблазнение пчел и ос может сработать для нескольких цветов, но никогда не будет эффективно в масштабах сельского хозяйства. Не хватило бы самцов ос для опыления целого урожая; а если бы и хватило, они бы быстро устали или разобрались в обмане. Кроме того, так как осы не обитают везде, урожай орхидей не смог бы опылиться за пределами своего естественного ареала.

Большинство пищевых культур, напротив, могут быть опылены различными видами насекомых. Они могут успешно культивироваться по всему миру, используя доступных для опыления насекомых. Наиболее распространенные культуры – пшеница, кукуруза и рис – это злаки, полагающиеся на ветер для опыления. Другие, такие как картофель и ямс, размножаются вегетативно и редко размножаются семенами, тогда как некоторые культуры, которые естественно опылялись бы насекомыми, например, рапс, становятся опыленными ветром при выращивании в промышленных масштабах.

Вопреки этому, важно учитывать, что растительные продукты содержат более 3000 питательных веществ, которые привлекают внимание ученых в связи с их потенциальной ролью в снижении риска различных заболеваний.

#растительная #диета

Влияние приема мультивитаминов на смертность у взрослых.

Опубликованы результаты многолетнего и широкомасштабного исследования.

Недавние исследования, опубликованные в JAMA Network Open, и пресс-релиз от Национальных институтов здравоохранения США (NIH) предоставляют новые важные данные о влиянии регулярного приема мультивитаминов на общую смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Основные результаты исследований

1. Анализ данных:
• В исследовании использовались данные от 390,124 взрослых американцев, наблюдаемых более 20 лет.
• Исследование было проведено учеными из Национального института рака (NCI), входящего в состав NIH.
2. Основные выводы:
• Регулярный прием мультивитаминов не был связан с уменьшением риска смертности от любых причин.
• Не выявлено снижение риска смертности от рака, сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
3. Методология:
• Участники исследования были в основном здоровыми, без истории онкологических или хронических заболеваний.
• Данные были скорректированы с учетом факторов, таких как раса, этническая принадлежность, уровень образования и качество питания.

Заключение

Результаты данного анализа указывают на отсутствие значимой связи между ежедневным приемом мультивитаминов и снижением общей смертности. Это подчеркивает необходимость более целенаправленного подхода к использованию мультивитаминов, основываясь на индивидуальных потребностях и медицинских показаниях.

Источники

• JAMA Network Open
• NIH News Release


#мультивитамины

В личных сообщениях меня спрашивают прокомментировать нашумевшую новость о случаях отравлений бактериями Clostridium botulinum в России. Многие каналы внезапно стали токсикологами, но я просто оставлю ссылку на интервью Алексея Водовозова по данной теме.

Ссылка: интервью Алексея Водовозова.

В этот раз обзор научных исследований будет представлен в более подробном виде.