Chaotic Good のテレグラム投稿

Когда краткосрочные решения могут здорово пригодиться

Как вы уже знаете, я подхожу к самоорганизации системно, как впрочем, почти ко всему) И считаю, что для устойчивых изменений в жизни лучше работать вдолгую, постепенно добавляя и совершенствуя инструменты и внедряя полезные привычки. Но бывают случаи, когда вжух-эффект оказывается очень в кассу. Когда?

1) когда вам нужно ощущение быстрого прогресса, чтобы зарядиться мотивацией на дальнейшие усилия
2) когда вам сильно легче поддерживать новый статус-кво, чем начинать изменения

Примеры:
- нанять кого-то, чтобы разобрать завалы вещей, на которые уже смотреть страшно
- разобрать гардероб со стилистом, если одежда это ваша больная тема, ничего в шкафу не нравится и сложно дается составление красивых комплектов
- если вы совсем закостенели за сидячей работой и не помните, когда последний раз делали зарядку, можно вначале пройти короткий курс массажа, чтобы взбодрить мышцы и стало поприятнее двигаться
- если не хватает сил даже на то, чтобы пройти базовый чекап, можно начать с быстрого аппаратного решения для взбадривания (вроде криосауны или барокамеры — конечно, при отсутствии противопоказаний) и полученную энергию вложить в здоровье

и т.д.

Важно: ни в одном из этих случаев мы не ждем от быстрого решения окончательного эффекта и не собираемся останавливаться на достигнутом. Но возможность заметно быстрее и приятнее подступиться к большой задаче дорогого стоит — и я готова время от времени в такое инвестировать. А вы?

СДВГшникам сложнее делать действия и идти к своим целям. Мы не делаем из-за особенностей нервной системы и начинаем тревожиться, ругаем себя и загоняемся ещё больше.

От этого перестаем действовать вообще и думаем «со мной что-то не так» или «наверное достижение целей не для меня»

Вначале этого года я нашла тот формат, который помог мне начать действовать играючи, маленькими шагами, и приходить к своим целям.

👀 Игровой формат челленджа помог моему мозгу с СДВГ.

— 40 спортивных тренировок (плюс 2 заплыва и 3 забега)
— 40 рилс
— 30 занятий и повышение уровня английского
— выстраивание системы делегирования, делегировано 30+ задач

и еще много много всего.

22го октября (во вторник) я проведу бесплатный вебинар, где расскажу про свой опыт. И главное — как СДВГшникам добиваться целей играючи, и избавиться от факторов, которые мешают действовать

👉🏻 Зарегистрироваться тут — https://products.adhd-school.ru/target

Хозяйке на заметку — бесплатный вебинар про геймифицированное достижение целей от дружественного проекта. Пройдет сегодня в 13.00 по Москве (да, я как-то запоздало сообщаю, но вдруг вы успеете).

По моему опыту, геймификация — прикольная тема. Не на всех ложится, но тем людям, кому этот инструмент подходит, может дать заметный прирост в эффективности. Интересно, как к этому подошла Юля, тоже приду послушаю

Инерция состояний

Наблюдаю за динамикой бодрости/работоспособности в течение дня и много думаю о «текучести» состояний. Бывает, что наступает такая тупка и сонливость, что кажется, единственный вариант — пойти и отрубиться на пару часов. И раньше я так и делала. И на этапе избавления от внутреннего критика и тренировки контакта с собой это было очень полезно — принять, что если днем хочется поспать, можно ведь и правда поспать, мир не рухнет.

Потом я стала замечать, что поспать — не единственный и не всегда лучший вариант, потому что дело не всегда в реальной усталости или другом нересурсном состоянии. Похожим образом могут ощущаться очень ситуативные штуки — демотивация, скука, нехватка солнечного света, вялость из-за низкого уровня глюкозы в крови или зажимов в шее, мешающих кровоснабжению мозга. И иногда достаточно перекусить, или выпить воды, или походить в быстром темпе под приятную мелодию, или помассировать шею, или зажечь лампу, или понауськивать себя, какая я крутая и как мне будет профитно после решения задачи — и через 10 минут мне уже сильно бодрее.

Но загвоздка в том, чтобы об этом вспомнить и поверить в это, сидя в когнитивном тумане и глядя в одну точку. И сторговаться с собой на небольшое телодвижение, после которого может стать сильно лучше. Это отдельный навык, который важно тренировать и без которого остальная самоорганизация может сильно пробуксовывать.

Тут запоздалый дисклеймер— это пост не для трудоголиков и не для людей, которые сильно самобичуются из-за непродуктивности и стесняются лишний раз перерыв сделать. Вам как раз может быть полезнее лишний раз отъебаться от себя и пойти вздремнуть.

Но если вы это уже прошли или там не оказывались, полезно тренировать навык не пускать состояние на самотек. Точнее, даже так: навык регулярно спрашивать себя, хочется ли пустить состояние на самотек и как можно было бы из него выйти, если нет. И напоминать себе, что выход может быть совсем недалеко.

Сезонность как опора

Мир потряхивает, и многие из нас за последние три года неоднократно меняли место жизни, но на время, к счастью, все еще можно положиться: за летом по-прежнему следует осень, а когда мы переживем зиму, придет очередная весна. Это очень интуитивно понятный цикл и он неплохо отражает саму жизнь, где все время что-то рождается, созревает и угасает, чтобы уступить место новому, и так до бесконечности.

Поэтому в цикличности года и маленьких сезонных ритуалах — если вы к ним восприимчивы — можно находить дополнительную опору и удовольствие. Например, для меня осень — это тыквенный пирог, развешивание листьев под люстрой и месячный марафон с «Ночью в тоскливом октябре» Роберта Желязны (там каждая глава — это один октябрьский день), а Рождество — это Крепкий орешек. И какие бы пертурбации в моей жизни ни происходили, это я могу себе обеспечить.

Такие реперные точки особенно могут помочь тем, кому сложно встраивать ежедневные и еженедельные рутины и ритуалы — можно опираться на ритуалы месяца/сезона и ловить в них хоть какую-то размеренность, ну и их проще соблюсти и поставить галочку, что план сошелся с реальностью.

А еще это добавляет в жизнь разных красок и создает поводы поделать что-нибудь приятное, до чего руки давно не доходили. Конечно, играться в сезонность проще там, где климат это позволяет, но определенный антураж можно и внутри дома создать + книжки, кино, плейлисты и т.д. У меня есть базовые списки прикольного на каждый сезон, и я стараюсь закладывать такие элементы в ежемесячный план (хотя бы парочку, но регулярно).

А как у вас обстоят дела с сезонами?

Немного про тело

Есть люди, которые активно живут в теле, а есть вроде меня — которые в основном живут в режиме «мозг на ножках». Долгое время у меня была привычка включать яркий контакт с телом, когда я занимаюсь чем-то явно «физическим» — танцую, делаю зарядку, занимаюсь сексом, хожу на массаж и т.д. А в остальное время я предпочитала побольше абстрагироваться от тела, потому что входящих сигналов и так слишком много, и я задалбываюсь их обрабатывать.

Ну а потом я сильно заинтересовалась темой саморегуляции, и тут выяснилось, что а) для этого с телом хорошо бы дружить постоянно б) пока наша психика с опытом нахватывает всякие неконструктивные автоматические паттерны, которые мы потом прорабатываем с терапевтом, тело занимается абсолютно тем же самым. В ходе решения мелких повседневных задач (встать, сесть, походить, наклониться и т.д.) мы отвыкаем использовать в повседневном движении одни мышцы и привыкаем переиспользовать другие. И не задумываемся, что можно иначе.

В общем, я решила прокачать свой телесный интеллект и больше года занималась на соматикой Фельденкрайза — смысл метода в том, чтобы деконструировать паттерны движения и вывести тело конкретного человека за рамки очевидных вариантов. Тут есть и прямой физический профит — если от привычных паттернов что-то зажимается и перекашивается, от переобучения вас попускает (но есть вероятность, что не навсегда и придется периодически напоминать телу про новые опции).

Но мне были интересны более системные эффекты: более тесные и осознанные отношения с телом, развитие любопытства к разным способам двигаться, способности различать тонкие нюансы физических ощущений и т.д. Приятный бонус: соматика очень хорошо замедляет меня в гипомании и это самый щадящий вариант зарядки в депре (вы буквально лежите в сторону результата). А еще это просто приятно. Ряд упражнений из соматики я продолжаю делать несколько раз в неделю.

Если вам интересно поэкспериментировать в эту сторону и вы живете в Москве, у моей преподавательницы по соматике Эльвиры Будаевой 22 сентября будет мастер-класс по осознаванию через движение.

Промокод feldenwhy дает скидку 500 рублей, его нужно вручную ввести при регистрации

А если вы живете не в Москве, Эльвира запускает пробные онлайн-уроки — напишите ей: https://t.me/eheh_bud. Я занималась с ней и в оффлайне, и в онлайне, и в онлайне тоже было прикольно.

Дисклеймер: это не реклама, я ничего не получаю за этот пост, кроме морального удовлетворения от поддержки хорошего дела

Хозяйке на заметку — базовый интенсив по СДВГ

Дружественный проект ADHD School с 16 сентября запускает недельный интенсив для тех, кто хочет быстро и ненапряжно «въехать» в особенности жизни с СДВГ. Оптимально для тех, кто недавно получил диагноз и еще не собрал в голове связную картину, но хочет опираться на качественно подобранные материалы и практики.

Формат — телеграм-чат, куда будут присылать полезные аудио, конспекты и тесты + завершающий вебинар с психологом Юлей Альтшулер

От меня вам незатейливый промокод со ссылкой на 1000 рублей — ДАША

Дисклеймер: это не реклама, а дружеский пиар, я ничего не получаю за этот пост

Hey Babe, take a walk on the wild side

Собиралась запостить очередной лайфхак по оптимизации, но прислушалась к себе и поняла, что нет, не об этом я хочу поговорить. Недавно обсуждали с другом, как важно периодически шатать собственную оптику, чтобы не костенеть. Так что сегодня объявляю в канале день хаоса.

Мир полон тщеты и абсурда, а в последние годы оно уже переливается через край. И пока кто-то еще пытается управлять вселенной, не привлекая внимания санитаров, многие из нас помещают локус контроля внутрь и надеются навести порядок на самой, казалось бы, подвластной территории — то есть в себе. Отчасти из конструктивного стремления к развитию, а отчасти — просто из тоски по ясности и структуре, которых так мало вокруг.

Одну из причин, по которой эти благие начинания могут зайти в тупик, я регулярно вам напоминаю — наша психика не такая уж и подвластная нам территория. Упс. Но это часть проблемы.

Другая часть — в том, что мы появились на свет не только для того, чтобы лихо решать задачи, но и для того, чтобы прожить жизнь. И желательно, чтобы это была своя жизнь, глубоко резонирующая с нашим нутром, и чтобы она была полной. А слишком заморочившись на решении задач, можно обнаружить, что в жизни стало мало жизни (❤️ клиенту за эту формулировку).

И когда мне удается как следует вчувствоваться в то, а что это такое — прожить полную жизнь, я понимаю, что вот эта соблазнительная гладкая картинка размеренного разумного самоуправления и эффективности, неуклонно ведущих к достижению целей и планомерному познанию всего — это что-то сильно меньшее, чем жизнь. Что жизнь — нравится это моему внутреннему перфекционисту или нет — это во многом нелинейная, странная, запутанная, неряшливая, причудливая штука. В которой все равно будет больше от чувака из Большого Лебовски, чем от Илона Маска, и в этом есть своя прелесть.

Тут я передам слово писательнице Донне Тартт, которая все выразила гораздо лучше меня:

«А что, если у тебя такое сердце, которому нельзя доверять?.. Если само твое нутро поет, зазывает тебя прямиком в костер, то может, лучше отвернуться? Залепить уши воском? Не обращать внимания на изощренное счастье, которым заходится твое сердце?

Послушно взять курс на нормальность, к восьмичасовому рабочему дню и регулярным медосмотрам, к прочным отношениям и стабильному продвижению по карьерной лестнице, к “Нью-Йорк Таймс” и воскресным обедам, все – с прицелом на то, что когда-нибудь ты вдруг станешь настоящим человеком? Или... хохоча, отдаться полностью священному безумию, что выкликает твое имя? Это не про то, что видят глаза, а про то, что видит сердце. Первый проблеск чистейшей инаковости, в присутствии которой ты весь расцветаешь, распускаешься, распускаешься».

Немного забегая вперед, скажу, что я ищу способ все это совместить, и есть кое-какие наработки. Но сегодня хочется просто отдать должное вот этому сырому, стихийному и странному в себе и в других людях. А вы что об этом думаете?

Психотерапия: что помогает, метод или отношения?

В первый раз я системно пошла на терапию сразу после того, как мы написали «С ума сойти». На тот момент я была в затяжной, на несколько лет, депрессии. А еще рассудила, что если книга провалится, надо будет как-то себя откачивать, а если она взлетит… тоже надо будет как-то себя откачивать). Ну и как человек, увлекающийся доказательной медициной, я, конечно, пошла к когнитивно-поведенческому терапевту.

Это было одно из лучших решений в моей жизни, потому что через 4 месяца:

- я наконец надолго вышла из депры и мир заиграл красками (одновременно я меняла фармакологическую схему и оно, видимо, сработало в комплексе)

- на будущее выяснилось, что даже когда снова оказываешься в депре (сильно реже и короче, чем раньше), там не обязательно руминировать и ненавидеть себя. Или, по крайней мере, не обязательно верить голосам в голове, которые это делают, и идентифицировать их с собой

- отвалилось много сильно мешавших мне интроектов. Например, оказалось, что реальную меня мнение других людей волнует намного меньше, чем мою wanna-be-normal-версию

Звучит как призыв бежать на КПТ, да? Но есть нюансы — терапевт по складу характера оказался интересной вариацией на тему моего папы, и был достаточно смелым, чтобы по ситуации добавлять свои личные человеческие проявления в protocol-based подход. И я до сих пор не знаю, что в какой пропорции сработало — упражнения из КПТ, эмоциональный резонанс, который сделал меня очень восприимчивой к интервенциям конкретного человека, то, что мы оба этот резонанс заметили и использовали, или что.

И это вечный и спорный вопрос — что в терапии больше решает, методика или человеческий контакт. Понятно, что обычно спецы сочетают и то, и другое. Но все же различные школы и авторы расставляют акценты по-разному. Ирвин Ялом вот стоит на том, что клиента исцеляют человеческие отношения с терапевтом, создающие трансформирующий опыт взаимодействия со значимым Другим.

В этом много смысла, потому что терапевт тоже живой человек, со всеми сопутствующими рисками, так что опыт получается почти идентичный натуральному. Но гораздо более осмысленный и контролируемый, чем в жизни (поэтому разговоры с друзьями не заменяют терапию). И при мастерстве специалиста, достаточной гибкости клиента и везении это может привести к большой трансформации.

Проблема в том, что выстраивание уникальных личных отношений — это очень тонкая, трудно формализуемая и контекстно-зависимая штука, которая требует нефигового чутья и осознанности от терапевта и которую очень сложно упаковать в приемлемый для доказательного исследования вид. А еще тут возникает риск начать путать роли и куча связанных с этим этических вопросов.

Ну а если мы хотим готовить терапевтов предсказуемого качества и быть уверены, что они с клиентом не ерундой занимаются и их интервенции не навредят, мы скорее сделаем ставку на формализуемый метод и четкие протоколы. Про которые мы точно знаем, что они часто приносят облегчение при конкретных симптомах. Уникальность клиента нас в этом случае меньше интересует — мы тут пытаемся выиграть в предсказуемости пользы, а не в максимальной глубине катарсиса.

Я думаю, что тут все по-своему правы, а моя задача как клиента — решить, что важнее выиграть мне и насколько я готова рисковать своим временем и деньгами. И чем устойчивее и адаптивнее я становлюсь, тем больше ставлю на шанс катарсиса. Интересно послушать про ваш опыт успешной терапии — как вам кажется, что сработало?

А если вы чувствуете, что пора подыскать себе хорошего терапевта, вот вам от меня еще один промокод на первую сессию в сервисе Zigmund.Online — DARI (дает скидку на 450 рублей). И берегите себя!

Реклама ООО «Зигмунд Онлайн»
ИНН 7714447735

5 идей для тех, кто планирует на бумаге

Лично я — человек цифровой до мозга костей, но и среди клиентов, и среди знакомых регулярно встречаются люди, которые либо целиком планируют все на бумаге, либо периодически дублируют что-то туда, потому что в теплом ламповом аналоговом мире им как-то проще думать письмом. Я это поддерживаю, если оно на конкретного человека работает — не особо верю в универсальные решения, инструменты стоит подбирать под себя.

Но бумага вызывает ряд очевидных сложностей в сравнении с цифрой:

- нельзя просто взять и удалить кусок текста или поменять куски местами
- не наставишь гиперссылок
- если блокнот plain, а нужна таблица и формы для заполнения, надо чертить
- не синхронизируется с другими источниками

Как можно повысить юзабилити блокнота?

1) купить запас стираемых ручек и пользоваться только ими. Пример на Озоне. Пример на Алике

2) купить прозрачные канцелярские стикеры — с их помощью можно накладывать дополнительные заметки поверх страницы. Пример на Озоне. Пример на Аmazon. Пример на Алике

3) купить ежедневник на кольцах и разные сменные блоки к нему. Во-первых, в нем можно менять страницы местами и убирать старые. Во-вторых, можно докупать блоки с разной версткой — календарь, ежедневник, финансовый планировщик и т.д. Примеры на Озоне — раз два, Amazon — три.

4) купить специальные наклейки для планировщиков, которые помогают делать красивые буллиты, рамочки и т.д. — проще наклеить, чем вырисовывать самостоятельно. Примеры на Озоне — раз два, на Amazon - три четыре

5) если у вас два разных блокнота для работы и дома, но задачи иногда пересекаются, есть смысл приучать себя фоткать актуальные страницы и потом смотреть в эти фото

В комментариях традиционно собираем ваши лайфхаки про бумагу) И поделитесь, пожалуйста, постом с теми, кому этот список может пригодиться