Борис Литвак. Психология для думающих

Как перестать чувствовать ответственность за всё?

Давайте начнём с причин.
Почему вы постоянно берёте на себя чужую ответственность? Что заставляет вас делать то, что другие легко игнорируют?

С чем это может быть связано?

▪ С детства могло закрепиться убеждение: «Если я не сделаю, никто не сделает». Быть надёжным и ответственным стало способом заслужить признание. Со временем это превратилось в бессознательную установку: «Я хорошая, только если всё сделано идеально» (одна из механик нестабильной самооценки).
▪ Отсюда мог появиться страх: «Если не сделаю я, будет ли это сделано?»
▪ Так же могло сформироваться чувство долга – ощущение, что «если можешь сделать – должен сделать».
▪ Возможно, есть опасение выглядеть ленивой или безразличной: «Что подумают, если я откажусь?»

К чему это приводит?

❌ Ваши обязанности размываются, потому что вы берёте чужие.
❌ Люди начинают ожидать, что вы всегда всё закроете.
❌ Никто не заметит, что вы перегружены, потому что для всех это «обычное дело».

Как перестать чувствовать ответственность за всё?

Чтобы перестать тащить на себе чужие обязанности, важно задать себе вопрос: почему я это делаю?
Ведь пока вы берёте лишнее, окружающие привыкают, что вы «по умолчанию» всё решите.

Чувство долга не должно превращаться в самопожертвование.

Попробуйте провести эксперимент:
1️⃣ Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.
✔ В первой – ваши официальные обязанности (то, за что вам платят / что действительно ваша зона ответственности).
✖ Во второй – всё то, что вы не обязаны делать, но почему-то делаете.
2️⃣ Посмотрите на вторую колонку. Сколько там чужих задач?
3️⃣ Спросите себя: «Я беру их, потому что хочу? Или потому что боюсь казаться безразличной?»

Каждый раз, когда рука тянется выполнить «лёгкую» задачу, задавайте вопрос:
✅ «Это точно МОЯ задача или кто-то просто не сделал свою работу?»
✅ Не берите чужие задачи на себя. Учитесь перенаправлять их тому, кто за них отвечает.
✅ Переключите внутренний диалог с «должен» на «выбор».

Чувство вины появляется, когда вы чувствуете, что обязаны.
Вместо «Я должен помочь» → «Я могу помочь, но не обязан».
Вместо «Будет неправильно оставить» → «Это не моя зона ответственности, и это нормально».
Вместо «Проще сделать самому» → «Чем чаще я делаю за других, тем больше мне придётся делать».

Важно понять: если вы не делаете – это не означает, что вы плохая.

Учитесь переносить дискомфорт от «не сделанного».
Дискомфорт обязательно будет, но постепенно он уменьшится.

Главное – научиться разделять две вещи:

✔ Осознанную ответственность – «Я выбираю делать».
✖ Навязанное чувство долга – «Я не могу не делать, даже если не хочу».

Когда вы перестаёте брать чужие задачи, вас не становится меньше.
Вы просто становитесь свободнее.

Манипуляции мамы

Если вас задевает поведение матери, значит, между вами всё ещё сохраняется детско-родительская связь.

Некоторые признаки:
🔹 Внутренне вы всё ещё ждёте от неё чего-то (одобрения, понимания, принятия).
🔹 Её слова и действия вызывают у вас бурную реакцию.
🔹 Ваши границы не выстроены до конца, потому что вы эмоционально вовлечены в её оценки.
🔹 Ваши действия не исходят из ваших потребностей, а подстраиваются под её ожидания.
🔹 Вы выбираете не то, что лучше для вас, а то, что вызовет у неё меньше негатива.
🔹 Ваша внутренняя свобода зависит от её реакции.

Самая большая ловушка — сохранять формат «родитель – ребёнок», даже когда вам 30, 40 или 50 лет.
Между взрослыми людьми не должно быть модели «родитель – ребёнок». Должна быть модель «взрослый – взрослый».

Пока внутри вы чувствуете себя ребёнком, вас будет триггерить любое её слово.
Здесь неважно, что делает мать. Важно, КАК ВЫ смотрите на неё и воспринимаете её.

Пока внутри вас есть установка «мама имеет надо мной власть», она будет на вас влиять.

Как это изменить.
Представьте, что то же самое делает не мама, а чужая взрослая женщина — например, ваша соседка.

🔹 Соседка говорит вам:
“Ты эгоист, только о себе думаешь!”
“Ты вообще не любишь свою семью!”
“Ты неблагодарный, я ради тебя столько сделала!”

Ну или что вам мама говорит.

Как бы вы отреагировали?
Вы бы не стали оправдываться, объясняться или испытывать вину. Вы бы просто сказали, что не надо лезть туда, куда не просили.

Это образец взрослой реакции.

Когда вы перестанете воспринимать мать как авторитет, перед которым должны отчитываться, её слова перестанут вами управлять.

Вы начнёте принимать решения не из страха её реакции, а исходя из того, что действительно важно вам.

А как у вас складываются отношения с матерью?

Как донести свои границы до окружающих?

В выстраивании границ человек проходит несколько этапов.

✅ Понимание собственных границ
Это происходит на основе ваших интересов, предпочтений, осознания того, что приемлемо, а что — нет. Прежде всего нужно самому определиться, где ваши границы.

✅ Обозначение границ для других
Здесь чудесно подойдет формула «словами через рот». Окружающие не могут и не должны догадываться, где ваши границы, что для вас приемлемо, а что нет. Вы должны их обозначать: через слова, обратную связь, более серьезные разговоры, поведение.

✅ Оборона границ
Даже если вы когда-то их обозначили, это вовсе не означает, что окружающие не будут пытаться их тестировать и заходить за границу. Будут. Человек так устроен. Поэтому важно быть готовым отстаивать свои границы сразу. Выдавливать нарушителя со своей территории, особенно если он привык туда ходить, гораздо сложнее. Так что не надо обижаться, если кто-то тестирует ваши границы, — просто отбросьте нарушителя со своей территории.

🔹 Из-за чего могут возникать проблемы с отстаиванием границ?
— Воспитанная привычка, когда родители нарушали границы ребенка, и у него до сих пор проходной двор по территории его интересов.
— Подавленная агрессия. Запрет на проявление агрессии (не путать с хамством!) делает человека безоружным перед нарушителем. Вроде видишь нарушителя, внутри досада и злость, а пальнуть в него не из чего. Отобрали в детстве оружие обороны.
— Человек сам не понимает свои границы, что особенно характерно для тех, кто привык соответствовать ожиданиям окружающих. Он ставит в приоритет чужие интересы и уже сам запутался, где его собственные.
— Проблемы с самооценкой, сценарий жертвы и еще много причин, приводящие к «проблемам на границах».

🔹 Как обозначать границы?
— Четко обозначьте свою позицию: «Я услышал твое мнение, у меня другой взгляд».
— Не вступайте в споры и не оправдывайтесь. Не надо никому ничего доказывать. «Это мой выбор, а ты можешь с ним соглашаться или нет».
— Не берите ответственность за чужие эмоции. Многие боятся, что если они будут отстаивать границы, то последуют обиды, непонимание, упреки. Отстаивание границ — это не грубость, а уважение к себе. Если кто-то этого не понимает и эмоционирует — это уже не ваши проблемы.

🚨 Очень важно!
Как вы сами относитесь к своим границам, так и другие будут их воспринимать. Если вы сами не уверены в своих решениях, окружающие это чувствуют и продолжают давить. Если же вы чётко понимаете, что имеете право жить так, как считаете нужным, со временем даже самые навязчивые люди привыкнут уважать ваше мнение.

📌 Любовь к себе — основа всего. Если вы не уверены в себе, сложно выстроить границы и не прогибаться под чужие ожидания.

Как обрести внутреннюю опору?
Об этом мы говорим на интенсиве «Любовь к себе». Там мы разбираемся, откуда берутся внутренние запреты, и учимся ценить себя без чувства вины.

✨ Узнать подробнее об интенсиве

До 10 марта действует самая низкая цена. Всего 1990 руб. Количество мест ограничено

Женское либидо в 40 лет = мужское в 20? – миф или правда?

Очередное утверждение из соцсетей: в 40 лет либидо у женщин как у 20-летних парней. Почему? А потому что! Пруфов, как водится, никто не приводит. Но правда ли это?

Решил разобраться.
Как человек, неравнодушный к аргументированной дискуссии, я решил покопаться в исследованиях. Нашёл три работы, основанные на опросах. Женщины в возрасте 27-45 лет действительно отмечали, что стали сексуально более открытыми, чаще испытывали желание и предавались фантазиям. Но! Это опросы, а не лабораторные исследования. Объективных биохимических данных, увы, не нашлось (или я просто не нашёл).

Далее. Есть два вида аргументации этого утверждения. С точки зрения гормонов и с точки зрения психологии.
Но опросы – это одно, а что говорят гормоны? Действительно ли они поддерживают этот миф?

У мужчин пик тестостерона (гормона, отвечающего за сексуальное влечение) приходится на 18-25 лет, после чего он начинает снижаться примерно на 1% в год.

У женщин сексуальное желание действительно может усиливаться после 35-40 лет. Это связано с тем, что снижается уровень прогестерона (гормона, тормозящего либидо), а тестостерон тоже снижается, но не так сильно.

Снижение эстрогена может повысить чувствительность к тестостерону, что способствует росту либидо, но это индивидуально.
То есть, определенное обоснование с точки зрения гормонов есть.

Психологические факторы.
Гормоны – это лишь половина картины. Психологические факторы тоже играют огромную роль. К 40 годам у многих женщин уже нет стеснения, связанного с молодостью. Они лучше знают себя, свои желания и партнёра. Исчезает тревога, связанная с первыми отношениями. А если дети выросли, уходит ещё один источник стресса, оставляя больше энергии для интимной жизни.

А вы что думаете об этом?