Because of brain

Що подивитись?

Я до вас з класною рекомендацією для перегляду в ці святкові дні.
Вже писала ось тут про перший сезон (там було про Юнгіанську концепцію зраненого цілителя), і от зараз вже повністю вийшов сезон другий.

Якщо вам хочеться подивитись щось дуже добре, веселе та в міру драматичне - не зволікайте)

В другому сезоні продовжується тема зцілення через стосунки та гумор, про те як важко зустрічатись з власними переживаннями і як важливо визнавати свою вразливість.

Мені сподобалось, що автори продовжили розвиток персонажів: додалась більш обʼємна картинка їх досвідів та минулого, стала більш зрозуміла мотивація рішень та вчинків (а я дуже люблю все розуміти:)))

Ну і, звісно, він дуже смішний)

Тож - це моя щира рекомендація.

Enjoy❤️

Буклет для підсумків року і планування наступного

Привіт, любі!

Вже за традицією, хочу лишити вам посилання на класний (і безкоштовний) ресурс для рефлексії року, що минає, та планування року наступного - YearCompass.

Сьогодні також буду перечитувати свій минулорічний буклет і починати заповнювати цьогорічний.

Для себе я беру такі фокуси уваги:

⁃ Що працювало для мене і на мене? Аналізуючи минулий рік, ми краще розуміємо, які ресурси нам допомогли подолати виклики, які стратегії були ефективними. Взаємодії з якими людьми були теплими і підтримуючими, а з якими вже давно варто було поставити крапку.
⁃ Що мене виснажувало? Усвідомлення “зливу енергії” допомагає уникнути повторення тих самих помилок. Також цікаво було подивитись як змінюється уявлення про класне дозвілля або класну рутину.
⁃ Аналіз поведінки: що я робила однаково в різних ситуаціях? Чи є повторювані помилки чи успішні стратегії? Рефлексія дозволяє їх помітити й свідомо змінювати.
⁃ Терапевтичний аналіз: дати собі час побачити “застарілі” реакції чи переконання, які варто змінити. Похвалити себе за нові усвідомлення, за послідовність дій.

Також я побачила як важливо розділяти сфери життя на які ми маємо вплив і які поза ним. Це і підкріплює наш проактивний життєвий наратив - незважаючи на всю буремність і нестабільність життя, я чітко можу побачити сфери на котрі я впливаю і результат яких я можу прогнозувати. Це дуже підтримує, особливо людей тривожних)

І, як завжди, нагадую вам подякувати собі за всі ті внутрішні битви, що невидимі сторонньому оку, та сказати собі всі найдобріші слова.

З прийдешніми святами, любі❤️

Кожного разу, коли ви бачите рекламу або оголошення про те, як хтось обіцяє «похудєть вас за 2 тижні», «вивести зі співзалежних стосунків за три дні», «позбавити страху самотності за 3 сесії», та все таке інше - будь ласка, ставтеся до цього з обережністю.

Жодна вагома зміна не може відбутися негайно.

Одже, що таке нейропластичність і чому нам треба розуміти її принципи, щоб не сварити себе за «недостатньо швидкі зміни»?

Нейропластичність — це здатність мозку змінюватися протягом життя шляхом створення нових зв’язків між нейронами.
Емоційна або фізична травма може створювати негативні, глибокі нейронні зв’язки (причому робити це швидко) - наприклад, боятися сідати за кермо після аварії, не довіряти людям після зради, ставати занадто обережним після спортивної травми і т.д

Коли ж ми відновлюємося від емоційної чи фізичної травми, то мозок знову “переналаштовується” (але тепер вже повільно)- цей процес і є основою психологічного зцілення та навчання нових моделей поведінки.

Як це працює?

1. З’єднання нейронів (синаптична пластичність):
• Коли ми повторюємо певну думку або дію, нейрони, які активуються разом, утворюють міцніші зв’язки.
Наприклад, якщо людина регулярно думає негативно (“я не впораюсь”, «я невдаха», «мені завжди не щастить») - цей зв’язок стає сильнішим. Або людина, що потрапила в аварію і боїться сідати за кермо, уникаючи цього досвіду, закріплює свій страх (тобто не тестує реальність і не отримує новий досвід де вона НЕ потрапляє в аварію, кожного разу, коли керує авто).

2. Ослаблення старих зв’язків (синаптична “обривність”):
• Якщо не використовувати старі шляхи (наприклад, звичку хвилюватися або автоматичний негативний відгук на ситуацію), вони слабшають і втрачають силу. Цей процес називається “обриванням синапсів”. Ключ до “обривання” старих зв’язків — припинення їх активації. Наприклад, у дитинстві собака вкусила людину, і кожна зустріч із собаками викликала страх. Цей страх підтримується, якщо ви щоразу уникаєте собак. Якщо ж починати зустрічатися із собаками у контрольованих і безпечних ситуаціях (наприклад, спостерігати за ними здалеку, потім підходити ближче) то мозок починає бачити, що собаки — це не завжди небезпека. Нейронні зв’язки, які активували страх, поступово слабшають, якщо їх не “запускати”. Нові зв’язки (асоціація собак із безпекою) стають сильнішими.

3. Формування нових шляхів:
Нові дії, думки чи переживання формують нові шляхи, які з часом стають більш “прикладними”, якщо їх повторювати. Тому і кажу про консистентність і повторюваність - одного інсайту в терапії мало - далі починається систематичне закріплення навички.

І для закріплення:

1. Консистентність: намагайтесь діяти стабільно – кожного разу обирайте нову (яку б ви хотіли запровадити) реакцію або дію, навіть якщо це здається складним. Не вийшло - повторюйте далі, не зупиняйтесь, не бійтесь відкатів.
2. Послідовність: впроваджуйте зміни крок за кроком, від простого до складного.
3. Регулярність: 1% зусиль кожного дня - дає величезний буст через рік, не знецінюйте свої зусилля, навіть якщо вони здаються вам маленькими, найголовніше - регулярність. Повторення зміцнює нові нейронні зв’язки і робить їх автоматичними.



🌟

про нейропластичність та чому не треба очікувати від себе швидких змін

Привіт, друзі!

Напередодні Нового Року, в час коли багато хто з нас підбиває підсумки та пише резолюції на новий рік - хочу нагадати вам про три ключові слова, що точно приведуть до змін - консистентність, послідовність, регулярність.
І три слова, що не дуже в цьому допоможуть - негайно, насильницьки, критикуючи.

А пояснить нам як все це працює - стара, відома нейропластичність!)

Kind reminder

очікування в стосунках і міфи про безумовне прийняття

Привіт, друзі!

Як я вже писала в цьому пості, зараз проходжу річний курс у Отто Кернберга.
Він є представником психоаналітичної школи і мені дуже імпонує його підхід та погляд на стосунки в парі. А саме - те, що багато уваги приділяється темі обʼєктних стосунків, раннього розвитку і формування наших очікувань від партнера, через призму того, які базові потреби були закриті або не закриті в дитинстві, за допомогою батьків.

Я вирішила зібрати до купи всю цю інформацію і зробила табличку, яка допоможе вам подосліджувати, як особистий досвід в дитинстві, впливає на ваші дорослі стосунки і на очікування від партнера.

Також ця табличка наглядно покаже, різницю між потребами дитини, які забезпечуються батьками (безумовна любов, турбота, підтримка в розвитку) та потребами у партнерських стосунках, де важлива взаємна повага, підтримка (але з межами) і особиста відповідальність.

Міф 5: Антидепресанти потрібні на все життя

Реальність:
Не всі пацієнти, які розпочали прийом SSRIs, потребуватимуть їх довічно. Протоколи лікування депресії припускають, що тривалість прийому антидепресантів залежить від тяжкості, тривалості та частоти рецидивів депресії. Зазвичай курс лікування триває 6-12 місяців, а потім можливе поступове припинення під наглядом лікаря. Однак для людей з повторюваною депресією або хронічними симптомами може бути рекомендована довгострокова терапія.

Міф 6: Антидепресанти пригнічують емоції, роблять людей «беземоційними»

Реальність:
Деякі люди можуть відчувати «емоційне притуплення», особливо на початку лікування або при високих дозах. Однак це побічний ефект, і він не є універсальним. Якщо людина відчуває зниження емоційної чутливості, варто звернутися до лікаря для корекції дози або розгляду іншого препарату. Більшість людей відчувають лише поліпшення настрою та зниження тривожності, залишаючись емоційно активними.

Одразу кілька важливих уточнень:

1. Я буду писати тільки про клас антидепресантів SSRIs (зворотнього захоплення серотоніну) - це перша лінія вибору при депресіях та тривожно-депресивних розладах, 99%, що лікар пропише саме їх.

2. Антидепресанти призначає ВИКЛЮЧНО лікар-психіатр, ніяких самопризначень, благаю! Я, як психотерапевт, маю визначити попередній діагноз, а підтвердити та призначити лікування може тільки лікар. Якщо вам призначає антидепресанти гінеколог, нутріціолог, психолог, терапевт - ви йдете до психіатра за підтвердженням діагноза.

3. Необхідно дотримуватись плану лікування. Вам лікар дає схему лікування з чітким дозуванням, також у вас повинні бути щомісячні (на початку хочаб) зідзвони щодо почуттів і покращень. Якщо вам стало краще і ви через пару місяців самі вирішили просто припинити лікування - будь ласка, не робіть цього. Після таких випадків і народжуються історії «про страшні синдроми відміни». Все робиться під наглядом - і початок і завершення лікування.

4. Так, бувають випадки, коли препарат не підходить, вам його замінять, для цього і ведеться щомісячний чекінг стану. Так, є люди, резистентні для лікування антидепресантами (це індивідуальні особливсті організму). Я ще з такими випадками не зустрічалась, але за статистикою така ймовірність є - тоді психіатр пропонує інші види лікування.

5. Дослідження кажуть про те, що навіть якщо людина взагалі більше нічого не робить для поліпшення стану, окрім фармакологічного лікування, - вона все одно, з дуже великою долею ймовірності, відчує покращення, але наукові рекомендації підкреслюють, що психотерапія, соціальна підтримка, фізична активність і зміни в способі життя підсилюють ефективність антидепресантів в рази!

Наче все найголовніше перерахувала.

Тепер до головної теми.

Міф 1: Антидепресанти змінюють особистість і роблять людей «іншими»

Реальність:
Антидепресанти класу SSRIs не змінюють особистість. Вони впливають на рівень серотоніну в мозку, який відповідає за регулювання настрою, що допомагає людям краще справлятися з депресією. Дослідження показують, що ці препарати можуть допомогти людям повернутися до свого звичного «я», покращуючи настрій, зменшуючи тривожність і негативні думки. Тож ефект антидепресантів полягає в нормалізації емоційного стану, а не зміні особистості.

Міф 2: Антидепресанти викликають залежність

Реальність:
SSRIs не викликають залежності. На відміну від заспокійливих або снодійних препаратів (передаю палкий привіт гідазепаму), які можуть призводити до залежності, антидепресанти не формують фізичну або психологічну залежність. Проте різке припинення прийому може викликати симптоми відміни (головний біль, запаморочення, порушення сну), тому важливо знижувати дозу поступово під контролем лікаря.

Міф 3: Антидепресанти не ефективні, це просто «плацебо»

Реальність:
Антидепресанти класу SSRIs мають доведений позитивний вплив на покращення стану людей з помірною та важкою депресією. Дослідження, зокрема мета-аналізи (де аналізують велику кількість досліджень), показують, що SSRIs мають значну перевагу над плацебо у лікуванні клінічної депресії. SSRIs допомагають покращити настрій, сон, апетит і здатність концентруватися, але для легших форм депресії рекомендуються перш за все психотерапія та немедикаментозні методи.

Міф 4: Антидепресанти діють одразу, як тільки їх приймаєш

Реальність:
SSRIs зазвичай потребують часу, щоб досягти повного ефекту. Поліпшення зазвичай помітне через 2-4 тижні, а в деяких випадках – і через 6-8 тижнів регулярного прийому. Це пояснюється тим, що серотонінові рецептори в мозку поступово адаптуються до змін у рівнях серотоніну. Це один із факторів, який важливо обговорити з лікарем, щоб мати реалістичні очікування від лікування.

Про антидепресанти та міфи навколо них

Привіт, друзі!

Хочу поговорити з вами про фармакологічне лікування депресії та тривожно-депресивних розладів, бо такої кількості діагностованих випадків я ще не бачила.
Одразу скажу, що якщо ми маємо справу з помірними проявами депресії епізодичного характеру, то в першу чергу показана терапія (КПТ метод), але якщо це середні та важкі прояви депресії або тривожно-деперсивного розладу, то за протоколами ВООЗ ми маємо розглянути комбіновані методи - терапія та фармакологічне лікування (антидепресанти).

В першу чергу, дуже рекомендую вам прочитати мій пост про депресію, там все докладно описано, і про ступіні і про причини виникнення і про первинну діагностику.

Але основна тема цього посту - антидепресанти і міфи навколо них.
Я вирішила нарешті написати про це, бо останнім часом, я веду просвітницьку роботу серед своїх друзів, що потребують допомоги, і серед клієнтів, які бояться фармакологічного лікування.
Найбільше, що мене злить в цій темі, це те, що багато страхів, які я чую - вони продиктовані спілкуванням з абсолютно некомпетентними людьми, які взагалі не розуміють принципів дії цього лікування і просто розповідають якісь середньовічні страшилки.

Класне коротке відео, про те, як може відчуватись наше емоційне дорослішання❤️

Зрілі партнерські стосунки

• Ідеалізація тіла вашого партнера
• Відчуття сексуального збудження
• Цікавість до почуттів, переживань та досвідів партнера. Захоплення його життєвим досвідом, повага до його успіхів і невдач
• Бажання доставити задоволення партнеру та самому отримувати радість від цього.
• Турбота про те, щоб інша людина почувала себе добре (усвідомлення свого внеску у досягнення цього)
• Бажання пізнавати глибину переживань іншої людини (свого партнера)
• Задоволення від повсякденності разом, з радістю розділяти щоденну рутину
• Здатність бути разом і бути окремо
• Витримувати те що інша людина може приймати рішення і робити вибори самостійно
• Передавати відповідальність іншій людині за вибір.
• Відсутність боротьби за владу в стосунках
• Повага до власних і партнерських особистих кордонів (право на приватність, як пари, від власних дітей)
• Виступати “єдиним фронтом” в суперечках з іншими людьми
• Толерантність до обмежень кожного з партнерів
• Толерантність до себе

Про навчання, зрілі стосунки та Отто Кернберга

Привіт, любі!

В минулому пості я вже розповідала, як я люблю людей похилого віку, а літніх психотерапевтів ще більше:) Так от, в мене є трійка любімчіків: це Отто Кернберг, Ненсі МакВільямс і Джеймс Холліс.

І що ви думаєте? Через 10 хвилинок починається моє річне навчання у Отто Кернберга! Сказати, що я в захваті - це не сказати нічого.

Щоб ви розуміли мою радість - він один з найвідоміших та найдосвідченіших психоаналітиків сучасності, людині 96 років, а він досі практикує та проводить навчання. Більше того - 6 років тому він навіть прилітав до Києва з Нью-Йорка (це у 90 років, на хвилиночку)!

Мені тоді навіть вдалося підписати в нього книжку (думала знепритомнію від щастя) - фотопруф надається.

Чому це все класно для вас - бо я планую старанно вести конспект і ділитися всім найцікавішим)

А поки що ось вам класне визначення зрілих стосунків від Отто, про котре він розповідав на своїй лекції про стосунки та їх норми і патології.

Так, переходимо до основної теми нашої розмови.
Що означає оцей скадновимовляємий термін «імагинативна рескрипція».
Це терапевтична техніка, в якій людина уявляє або “переживає” минулі травматичні або значущі події в своїй уяві, з метою перезапису цих спогадів в більш здоровий спосіб.
Це дозволяє змінити негативний емоційний заряд, пов’язаний з минулим, і створити новий, позитивний досвід. Частіше за все, ми перезаписуємо досвіди, які досі впливають на нас, і в котрих ми дуже інтенсивно відчували покинутість, несправедливість, провину, сором, тощо.

Ви спитаєте мене - а як це взагалі можливо: взяти і перзаписати свій спогад?
А я відповім - завдяки нашому мудрому і неперевершено функціонуючому мозоку.

Парадокс в тому, що для нашого мозку дійсно не так важливо, чи є подія реальною, чи вона створена в уяві. Коли ми уявляємо або згадуємо щось, мозок активує ті ж нейронні шляхи, що й під час реального переживання цієї події. Це і дає можливість “перезаписати” наші спогади і змінити емоційні реакції, пов’язані з ними.
Якщо прямо зараз ви заплющете очі і згадаєте якусь щасливу подію або вашу кохану людину, причому згадаєте дуже детально, з запахами, відчуттями в тілі, і спостереженнями яка тоді була погода (якщо це подія) - ви відчуєте в середині тепло і, скоріше за все, не усвідомлюючи цього - почнете посміхатись.
Так само і навпаки. Я нещодавно розповідала друзям про супер неприємний досвід аварії, що зі мною сталася ну років 8 тому, якщо не більше - і поринаючи все більше і більше в спогади я прям на рівні тіла відчула, що в мене заклякли м’язи, як від сильного стресу і прям відчутно погіршився настрій. Хоча це був просто спогад.

Так от, який механізм цього процесу?

1. Активація нейронних шляхів:
• Коли ми згадуємо або уявляємо якусь подію, активується відповідний нейронний зв’язок, пов’язаний з цим спогадом, включаючи роботу амігдали, гіпокампа та інших ділянок мозку. Це відбувається як у випадку реальних спогадів, так і при створенні нових сценаріїв в уяві.
2. Реконслідація спогадів:
• Спогади не є статичними; кожен раз, коли ми їх згадуємо, вони стають лабільними (рухливими) і можуть бути змінені. Це означає, що ми можемо “перезаписати” старий спогад, додаючи до нього новий контекст або емоційний зміст. Наприклад, якщо ви уявляєте себе в ситуації, де ви отримали підтримку, якої не вистачало в реальному житті, мозок може прийняти цей уявний сценарій як нову реальність.
3. Формування нових емоційних реакцій:
• Завдяки процесу реконслідації, нові емоції, які ви переживаєте під час уявлення зміненого сценарію, можуть стати частиною вашого спогаду. Таким чином, негативні емоції, які раніше асоціювалися зі спогадом, можуть бути замінені на більш позитивні або нейтральні, що може ДУЖЕ впливати на ваші подальші реакції.

І, взагалі, з часом і практикою нові нейронні зв’язки, що відповідають за змінений спогад, стають сильнішими. Це означає, що коли ви знову думаєте про ту ж ситуацію, ви стаєте менш схильними відчувати ті самі негативні емоції, оскільки мозок тепер зберігає оновлений, менш травматичний або навіть позитивний спогад.

Соуу, як робити цю вправу.

Взагалі її можна робити і без фото, але коли я давала це завдання на групі, бачила, що з фото процес занурення відбувається трошки простіше. Необов’язкове мати саме те фото, що було зроблено в тому віці, коли була травматична подія, достатньо, щоб ваше фото просто асоціювалася з цим періодом.

Підготовка

1. Знайдіть дитяче фото: виберіть фотографію, на якій ви зображені в дитинстві. Бажано, щоб це було фото з періоду, коли відбувся спогад, який ви хочете перезаписати, або ж просто фото, яке викликає у вас сильні емоції.
2. Створіть для себе комфортне та безпечне (це прям вкарй важливо!) середовище: Знайдіть спокійне місце, де вас точно ніхто не буде турбувати. Можливо, вам буде зручно запалити свічку, включити тиху, спокійну музику або тримати поруч щось, що створює почуття безпеки.

Порядок дій

Крок 1: Активуйте спогад

1. Візьміть фото в руки: Подивіться на своє дитяче фото. Зосередьтеся на своєму обличчі, виразі очей, позі. Постарайтеся відчути емоційний зв’язок з тим моментом у вашому житті.
2. Згадайте спогад: Згадайте конкретний негативний спогад з дитинства, який ви хочете перезаписати. Дозвольте собі повністю поринути в цей спогад. Постарайтеся відчути ті емоції, які ви переживали тоді.

Крок 2: Введення в уяву

3. Закрийте очі: Уявіть себе в тій ситуації. Постарайтеся відтворити всі деталі: де ви знаходитеся, хто ще поруч, які звуки і запахи вас оточують.
4. Уявний діалог з собою: Уявіть, що ви, дорослий, приходите до цієї дитини в тій ситуації. Зверніться до себе, як дуже турботливий, надійний і люблячий дорослий до дитини. Запитайте, що вона відчуває, чого боїться, чого потребує. Спитайте як ви можете їй допомогти.

Крок 3: Зміна сценарію

5. Скажіть всі всі слова, які б хотіла почути ця дитина, захистість її, якщо вона цього потребує, поговоріть з нею, заспокойте, вислухайте, покажіть яким чудовим дорослим ви стали, покажіть їй, що вона може спертися на вас, може довіряти вам, що ви точно на її боці.

Побудьте з цим.
На цьому етапі багато людей починають плакати, це нормально.
Так виходять сильні почуття.

Потім, коли будете готові, потрошку повертайтесь в реальність.
Бажано, не поринати після цього в активну діяльність, роботу, дзвніки, зутсрічі.
Буде добре, якщо ви зможете побути в тиші, попіклуватись про себе. Іноді після таких вправ дуже хочеться спати, це також ок. Ваша психіка інтенсивно попрацювала, їй може знадобитись час на відновлення.

Спробуйте записати собі цей досвід, що ви відчували, як було вашому тілу, який був стан до та після.

Сподіваюсь, що ви відчуєте себе краще.


Якщо щось лишилось незрозумілим або ви б хотіли більше дізнатись про рескрипцію і як вона працює - пишіть, я обовʼязково дам розʼяснення або може навіть зробимо якусь онлайн зустріч, щоб разом попрактикуватись.

Обіймаю вас та вашу внутрішню дитину.

Робота з дитячою часткою (за допомогою своїх фотографій) або що таке імагинативна рескрипція?

Привіт, друзі!
Сьогодні хочу вам розповісти про одну з найпотужніших вправ, котрі я робила, протягом навчання на схема-терапії, і від ефекту якої я лишилась в повному захваті.
Перевага цієї вправи в тому, що її можна робити самостійно. Як на мене, користі від цього менше не стає. Єдине важливе попередження: якщо у вас діагностований або є підозра на межовий (погранічний) розлад особистості - не робіть цю вправу без згоди вашого лікаря або психотерапевта.
Доречі, треба ще буде про межовий розлад обовʼязково написати, бо багато бачу спекуляцій на цю тему, а антидот до всякої псевдонаукової фігні - це знання. Тож обговоримо ще цю тему незабаром.

Індивідуація - це не індивідуалістичний нарцисизм, це не зацикленість лише на собі і своїх справах. Індивідуація - поллягає в тому, щоб зайти те, що вартує твоїх зусиль і наважитись віддати цьому свій час та сили, це служіння тому, що хоче виразитись через мене. І якщо свідомо не шукати цю точку докладання сил , то ваші ресурси будуть на службі у ваших комплексів чи чогось, що давить на вас у конкретний момент часу.

Юнг казав, що робота, щоб стати повноцінною людиною, складається з трьох складових, з яких психологія може допомогти лише з першою - дати певне розуміння чому ви з чимось боретесь і чому ви взагалі маєте з чимось справу. Але він також зазаначає важливість людських якостей на цьому шляху. Друга складова - це мужність. Мужність розвʼязувати ті задачі, які маєш вирішувати. Третя - це витривалість. Витримка та час, саме так ви переміщаєте себе в інше місце, психологічно та в будь-якому іншому аспекті. У підсумку, трьома ключовими аспектами є - розуміння, мужність, витримка.

Ми схільні думати - «я те, що я пережив». Але це не так. Це сталося зі мною, але це не є ким я є. Хто ж я? Що хоче втілитись в цей світ через мене?

Слід розуміти, що у кожного з нас є внутрішній наратив (історія, що ви розповідаєте собі про себе і про життя) і треба розуміти, що він спонукає нас робити або, навпаки, що він заважає нам робити. І щойно ви це усвідомлюєте - у вас з’являється мета. І якщо цей наратив змушує вас робити щось неприємне, то треба, в першу чергу, розібратись з ним і розірвати це порочне коло. А якщо він заважає вам щось робити, що ж, треба точно рухатись в тому напрямку.

Більшість людей не відчувають свого права на повноцінне життя, вони не дають собі дозволу відчувати те, що вони відчувають, бажати те, чого вони насправді бажають, йти за тими мріями, за якими вони хочуть йти. Хороше виховання та любов батьків моделює всі ці дозволи, але часто цього не має, бо самі батьки так само не давали собі на це дозволу.
Тому, в певний момент, треба самого себе спитати: якій ідеї я служу, що саме я з собою роблю?

Більшість наших неврозів походять від конфлікту обовʼязків.

Дух зла - це заперечення життєвої сили страхом. Тільки сміливість може врятувати нас від страху. Якщо не взяти на себе ризик - сенс життя розсипається. Дух зла - це піддатись страху.

Почуття - це автономний якісний аналіз власного життєвого досвіду вашою психікою.

Якщо ви робите, щось, що є правильним для вас - енергія є.

Коли ми збиваємось з курсу - ми переживаємо психологічні хвороби, іншими словами ми переживаємо «страждання душі».

«Чи буду я таким самим, як до депресії?» - сподіваюсь, що ні, сподіваюсь, що ви будете таким, як після. Бо якщо ви будете таким, як до, ви потрапите знову туди де вже були.

Один з найбільших тягарів, з яким стикається дитина - це непрожите життя батьків. Там де застрягли батьки, може застрягнути і дитина і діти будуть вимушені провести все життя, намагаючись сепаруватись. Чи можу я сприймати батьків, як окремих людей?

Якщо я вийшов із певної сімʼї і мав дуже низьку самооцінку, я міг би витрачати своє життя роблячи вибір, який є самознищувальним, або постійно працювати над тим, щоб інши люди були позитивно налаштовані до мене. Що в кінцевому підсумку, звичайно, що відштовхує їх.

Терапія повертає з небес на землю. Це дуже важка робота - стати свідомим. Ніхто не є готовим продуктом.

Що послухати?

Привіт, друзі!
Сьогодні хочу вам порекомендувати до прослуховування
дуже класний випуск подкасту з одним з найкращих та найдосвідченіших юнгіанських психоаналітиків - Джеймсом Холлісом. А ще йому вже 84 роки. Чому я про це кажу?
Бо я обожнюю літніх людей, особливо психотерапевтів (отакий в мене гілті плежер) 😅
Також я дуже люблю його книжки, одну з них я рекомендувала в цьому пості.

А якщо серйозно - цей подкаст вийшов дуже глибоким і надихаючим, мені багато чого відгукнулось в їхній розмові, тому вирішила поділитись своїми нотатками.

Enjoy❤️

3. Навчання на помилках: розглядайте невдачі як можливості для навчання, а не як невідворотні фатальні події.
Мені здається, нам всім вже давно потрібно декріміналізувати помилки як такі, бо вони і є необхідною умовою для того, щоб дізнатись щось нове і почати впроваджувати це в життя.
Я бачу, що всередині багатьох людей сидить такий маленький школяр, якому треба одразу і абсолютно ідеально все записати в свій чистенький зошит і якщо вийде хоч одна помарка чи помилка - прийде мама, вирве сторінку і скаже все переписувати знову.
Подумайте, скільки разів, на шляху до цілі, вас гальмувала сама ідея того, що ви можете помилитися, що ви не виправдаєте соціальних очікувань та будуте виглядати дурнем? І скільки разів цей страх реально вам в чомусь допомагав?
Єдине, що цей страх може робити - це викликати у людини пасивність, ідею того, що не треба нічого змінювати, а треба лишати як є і сподіватись, що якось воно там само зробиться.
Тому буде дуже класно, якщо ми потрошку почнемо змінювати ставлення до цього - навіть якщо щось не вийшло з першого разу, підбадьорювати себе, ставити собі продуктивні питання (“а що в цій ситуації я все-таки зробив добре?”, “що я можу покращити?”, “що я дізнався з цієї ситуації?”, «до кого я можу звернутись за більш експертною думкою та допомогою?»).
Також, по можливості, намагайтесь оточувати себе підтримуючим середовищем, людині потрібна людина, і важко переоцінити той вклад в нашу впевненість, який надає нам підтримка, добре ставлення і допомога.
Я завжди з великою вдячністю згадую своїх вчителів і супервізорів в терапії, бо в найвразливіший час, коли ми були зовсім молодими спеціалістами і ЗВІСНО що припускались помилок - вони продовжували давати багато підтримки і дуже екологічно підсвічували зони розвитку. Це найбільший подарунок - не знецінити людину, коли вона починає щось зовсім нове для себе і почувається невпевнено, а надавати допомогу за запитом, і вірити в її здібності. Тоді їй точно легше буде і самій в них повірити:)

І давайте ще пройдемось по декільком прикладним вправам, які можуть вам допомогти.

Когнітивна реструктуризація:

• Робота з негативними переконаннями: ідентифікуйте негативні або ірраціональні переконання, які знижують вашу впевненість у своїх силах (наприклад, “я не можу це зробити” або “я не вмію приймати рішення”). Замість цього, переформулюйте ці переконання у більш конструктивні (наприклад, “в мене може не вийти одразу, але я готова вчитися” або “я можу приймати обґрунтовані рішення, просто для цього мені потрібен час і підтримка”).

• Вправа “Що я можу контролювати?”: складіть список аспектів вашого життя, які ви можете контролювати, і тих, на які впливу у вас нема. Спробуйте, хоча б на якийсь час, максимально зосередитись саме на тому, що піддається вашому контролю і подивіться як буде змінюватись ваш стан. Для прикладу, як це працює в особистих стосунках:

Що ви можете контролювати
Ваша комунікація: в який спосіб ви виражаєте свої почуття, потреби і бажання, наскільки емпатійно ви ставитесь до близьких і до себе.
Ваші рішення: чи продовжувати стосунки, чи давати людям другий шанс, вирішувати чи готові ви до змін.

Що ви не можете контролювати
Почуття і дії інших людей: ви не можете контролювати, як ваш партнер або друзі будуть реагувати на ваші слова або поведінку, ви не можете контролювати їхні рішення.
Минулий досвід: ви не можете змінити минуле або рішення, прийняті іншими людьми. Однак, ви можете контролювати своє ставлення до цього досвіду.


• Вправа «я повинен - я обираю», докладно про неї я писала в цьому пості вона також чудово повертає відчуття впливу на своє життя і дає побачити скільки всього з нами не просто стається, а ми самі, свідомо чи не дуже, це обираємо.

Мій локус, при написанні цього посту, точно вилетів у зовнішній, бо я чекала натхнення, а воно все не приходило.
Довелося повертати локус внутрішній і просто дисципліновано не вставати зі столу, поки пост не допишу. І вуаля, натхнення зʼявилось!
Чи то так зірки склались😆😅

Як розвивати внутрішній локус контролю та опору на себе і свої здібності

1. Встановлення цілей: ставте перед собою реалістичні (!) цілі і починайте з мікропланування.
Наш мозок так влаштований, що йому капець як не подобається абстракція, невизначеність і великі непідйомні задачі. Недарма ми починаємо прокрастинувати, щось велике, неприємне і те що викликає тревогу. Я завжди наводжу приклад написання наукової роботи - коли переді мною стояла задача написати роботу на 90 сторінок, зробити дослідження, формули і все таке інше - мене це дуже лякало і викликало єдине бажання - відклати це якнадалі по часу. Я перемила всі вікна в квартирі, розібрала всі шафи і тільки мабуть якусь десятирічну ікєбану не почала вирощувати, тільки б не сідати за дослідження. Потім таки сіла і розбила цю велику і абстрактну задачу на купу маленьких і явно вже не таких страшних. Наприклад: призначити черговий дзвінок з науковим керівником, написати вступ, скласти список джерел і таке інше. Тобто я чітко розуміла скільки часу це буде займати і вибудовувала послідовність дій. Далі все пішло значно жвавіше і закінчилось хепіендом (окрім того, що я випадково видалила найважливіший слайд з формулою і висновками прям перед своїм виступом, але це вже інша історія).
Якщо екстраполювати цей досвід на внутрішній локус контролю - ми розвиваємо його, коли починаємо відчувати ВПЛИВ на те, що ми робимо, і бачимо, як навіть складні задачі можуть бути нами подолані при певному прикладанні зусиль. Згадайте будь-яку ситуацію, де ви подолали якусь перешкоду або своєю наполегливістю вирішили складне питання - ось це відчуття і є переживання внутрішнього локусу - «я є і я маю вплив».

2. Аналіз досягнень: відзначайте свої успіхи і аналізуйте, які ваші дії сприяли їх досягненню.
Досить часто ми кажемо - як мені пощастило! Але якщо декомпозувати все, що сталося до цієї щасливої події, то виходить, що якщо там і була доля везіння, вона явно не була єдиною рушійною силою (я зараз не беру приклади, що хтось виграв у лотерею або витягнув саме той єдиний екзаменаційний квиток, що вивчив) - я більше про прозу життя. Так от, в більшості випадків, оце везіння, це абсолютно поступова і логічна історія. Так пощастило в шлюбі! Ну так, бо люди слухають один одного, вирішують спільно проблеми, налаштовані на сімейне життя і готові вкладати свої ресурси в розвиток стосунків.
Так пощастило з роботою! Добре, якщо враховувати скільки перед цим було навчання, зусиль, практики і вибудовування дисципліни.
Одним словом, перш ніж перекладати щось на везіння і випадковість, поміркуйте над тим, скільки особисто вами було всього зроблено, щоб вам так круто пощастило. І тоді побачите, скільки і правда залежить від вас і ваших дій.

Про локус контролю (частина третя)

Привіт, друзі!

Сьогодні третя і завершальна (ура!) частина про локус контролю.

В перших двох частинах я розповіла про різницю внутрішнього і зовнішнього локусів, як вони формуються і як впливають на життя.
Сьогодні ж, на порядку денному, у нас така тема: як розвивати внутрішній локус контролю і що нам може допомогти на цьому шляху.

І також нагадую всім, що ось тут ви можете знайти зручну навігацію по темам постів.

Ну що, вриваємось.

3. Звинувачення себе
• Людина може схилятися до надмірного самозвинувачення у випадку невдач або непорозумінь. Вона бере на себе всю відповідальність не розділяючи її з тими, хто також залучений в ті чи інші події. Це і керівник, що вже замучив мікроменеджментом своїх підлеглих і людина, що «тягне» все на собі в стосунках і думає, що це її обов’язок бо вона така емпатійна і розумна, а партнер просто такий бідося, що не розуміє як це - розмовляти, вирішувати, допомагати. Це і батьки, що не дають автономії своїм дітям бо точно знають «як краще треба». Тобто повне ігнорування суб’єктності іншої людини і її впливу на те, що відбувається.


Що ми тут бачимо? Перекос в балансі інтерналізації та екстерналізації.
Я, особисто, так собі формулюю балансну модель локусів: «я вагома частина світу і маю вплив, але я точно не весь світ і маю рахуватись з усіма можливостями і обмеженнями, що в ньому є».
Якось так.
Якщо у вас є інші формулювання - я з радістю почитаю❤️

Ну і чекайте найближчим часом третю частину)

З попереднього посту стало зрозуміло, що в ідеалі ми повинні розвивати свій внутрішній локус, щоб мати вплив на власне життя, усвідомлювати причинно-наслідкови зв’язки наших дій і мати рішучість змінювати те, що нас не влаштовує.
Але я маю зауважити, що психіка прагне балансу і перекоси в будь-яку сторону не є чимось кльовим.
Нижче наведу приклади того, як внутрішній локус може допомагати, але як він же може і заважити, якщо його прояви стають надмірними.

Тож, в чому він точно може бути допоміжним:

1. Освіта та навчання
• Людина вірить, що її успіхи залежать від її власних зусиль. Старанно готується до екзаменів, бере участь у додаткових заняттях та активно займається самостійним навчанням. Це допомагає їй досягати високих результатів та постійно вдосконалюватися. Додає мотивації та рішучості дії, допомагає не опускати руки при невдачах, бо є віра в свої сили і розуміння того, що у переважній кількості випадків - в нас є другі (треті, четверті) шанси. Там де людина із зовнішнім локусом скаже - та тут все куплено, та я ніколи стільки не вивчу, людина із внутрішнім локусом, як мінімум, спробує або буде домагатись апеляції. Історія з життя - моя гарна подруга, втсупаючи свого часу на дууууже корумпований факультет, звісно що отримала знижені оцінки, але замість того, щоб скласти руки - подалась на всі можливі апеляції і виграла, обрала всеодно інший навчальний заклад, але сам факт)

2. Кар’єра
• Працівник вірить, що його професійний розвиток залежить від його власних дій. Він постійно працює над підвищенням своєї кваліфікації, шукає можливості для розвитку, бере на себе відповідальність за результат.

3. Спорт
• Спортсмен вважає, що його результати залежать від тренувань та дисципліни. Він старанно тренується, дотримується правильного харчування та режиму, концентрується на собі і своїх успіхах та досягненнях.

4. Особисті стосунки
• Людина вірить, що її стосунки, як мінімум, на 50% залежать від її власних дій та здатності до якісної комунікації. Вона працює над покращенням взаємин, вчиться слухати партнера та вирішувати конфлікти, також не боїться казати про свої потреби та почуття, відчуває свій вплив і також розуміє, що вона в праві і в змозі завершувати ті стосунки, які її не задовольняють (незважаючи на те, що при цьому можуть казати батьки, друзі, або гороскоп сумісності).

А тепер давайте розглянемо приклади, як надмірний (!) локус контролю може заважати:

1. Перфекціонізм
• Людина вважає, що вона повинна контролювати абсолютно все і завжди домагатися ідеальних результатів. Помилки неприпустимі! Іноді об’єктивні обмеження також починають ігноруватися. Наприклад, вам хочеться за півроку домогтися значного кар’єрного зросту, пробігти напівмарафон, спланувати якусь класну подорож і ще другу освіту отримати. І наче ж ми кажемо, що все в наших силах, але ці бажання нереалістичні, зважаючи на обмеженість часу і велику інтенсивність того, що має відбутися. Тому, якщо ви щасливий власник саме надмірного локусу - дуже раджу іноді тестувати реальність, питати себе чи реально це все встигнути нормальній людині (і не від’їхати до психоневрологічного диспансеру) і давати собі змогу трошки охолонути.

2. Нездатність приймати допомогу
• Людина вірить, що повинна самостійно справлятися з усіма труднощами і не просити про допомогу. Це може призводити до ізоляції та почуття перевантаженості, оскільки вона не використовує підтримку, яка могла б допомогти їй впоратися зі складними ситуаціями. Тому що просити - соромно, бо ти такий сильний і рішучий і дорослий і ще багато багато всього. Але це не так працює. Просити про допомогу - це також вплив на власне життя, рухатись в напрямку того, що б ви хотіли отримати, але при цьому мати сміливість залучати людей, яким ви не байдужі і отримувати новий досвід - бачити, що люди досить часто готові допомагати з радістю (особливо людям з внутрішнім локусом - бо вони супер рідко звертаються по допомогу:))

Про локус контролю (частина друга)

Повертаюсь до вас з темою локуса.

Буде ще і третя частина, бо щось я недооцінила об’єми всього, що хочу розповісти.

Погналі)

Ітак, локус контролю це наше суб’єктивне сприйняття/пояснення подій, що відбуваються з нами, і те, що ми вважаємо їх рушійною силою (умовно - це ми живемо життя чи життя живе нас). Він вимірюється за шкалою «інтернальності-екстернальності» або ще можна сказати - від “внутрішнього” до “зовнішнього”.
Іншими словами, це переконання про те, чи залежать результати наших дій від того, що ми робимо (орієнтація на внутрішній контроль), чи від подій поза нашим особистим контролем (орієнтація на зовнішній контроль).

Тепер більш докладно:

Внутрішній локус контролю

Люди з внутрішнім локусом контролю вірять, що їхні успіхи та невдачі в основному залежать від їх власних дій і рішень. Вони схильні брати на себе відповідальність за свої досягнення і невдачі, що, як правило, підвищує їхню мотивацію і самоповагу. Наприклад, якщо така людина отримує підвищення на роботі, вона вважатиме, що це сталося завдяки її важкій праці та здібностям, а не через те, що так карта лєгла, зірки зійшлись і карма спрацювала.

Зовнішній локус контролю

Люди з зовнішнім локусом контролю схильні вважати, що їхні успіхи та невдачі є результатом зовнішніх обставин, таких як удача, випадок або дії інших людей. Вони можуть мати відчуття, що мають мало впливу на своє життя. Наприклад, якщо така людина провалюється на екзамені, вона може звинувачувати викладача, невдалу екзаменаційну тему або що хтось позаздрив і наврочив, та і батьки могли б кращого репетитора знайти. Одним словом - все що завгодно, тільки не власну підготовку.

Як це впливає на наше життя?

Дослідження кажуть нам про те, що люди з внутрішнім локусом контролю, як правило, краще справляються з труднощами, більш проактивні та краще адаптуються до змін. Вони часто проявляють вищий рівень самодисципліни та досягають більшого успіху у своїх починаннях. Вони не бояться труднощів, тому що є опора на себе та свої здібності, вони не бояться помилятися, починати щось з нуля. Я б це пов’язала з життєвим наративом «зі мною все ок, я живу життя, контролюю те, на що маю вплив, приймаю те, на що мій вплив не розповсюджується».
Така концепція дуже допомагає протидіяти невротичний тревозі - це тревога за ті речі, що, або малоймовірно що стануться, або ті на які ми на маємо рельного впливу.
Але, при цьому, дуже добре розуміти зону свого впливу і не боятися проявляти себе.
Це як з особистими кордонами, іноді нам здається, що наша відповідальність один раз сказати та очертити наш особистий кордон, все інше вже зроблять люди, котрим ми про це сказали. Але дійсність така - кордони встановлюються не один раз, вони встановлюються стількі разів, скільки потрібно, щоб вони почали стояти.


З іншого боку, люди з зовнішнім локусом контролю можуть відчувати безпорадність і частіше зіштовхуються з проблемами, такими як тривога та депресія. Вони можуть мати менше мотивації досягати своїх цілей, оскільки вважають, що їхні зусилля мають невеликий вплив на кінцевий результат.
І якраз тут зʼявляється дуже багато простору для магічного мислення.
І це ок, якщо людина має в цьому опору і вона підштовхує її до дії, але це не ок, якщо це мислення призводить до життєво-пасивної поведінки.


Як формується локус?

Більш докладно я напишу у другій частині, але якщо стисло - у психіатрії є таке поняття «велика тріада», це фактори впливу на формування людини.
Вони включають в себе - психо, біо, соціальні фактори.

Психологічні фактори: емоційна складова, досвід раннього дитинства, тривожні або депресивні стани у дитини.
Біологічні фактори: генетика, спадковість, нейрохімія мозку, вплив захворювань чи травм голови.
Соціальні фактори: це все що стосується впливу родини, друзів, оточення, виховання, освіти, умов життя, релігії, достатку родини, культурних особливостей, доступ до розвиваючого середовища і інше.


У другій частині напишу про те, що з локусом робити в дорослому віці, якщо ви хочете його посунути в бік внутришнього, розкажу більше про виховання і як ми можемо допомогти дітям будувати внутрішній локус і про те, як травматичні події можуть впливати на нас і втрату внутрішніх опор і також зміщати локус у зовнішню площину.

Про локус контролю і його вплив на наше життя (частина перша)

Привіт, любі!

Почала писати про локус контролю і хотіла вам просто розповісти - що це таке і як він працює, але в процесі усвідомила наскільки це об’ємна та важлива тема, яка допомогає взагалі дуже класно показати концепцію життєвого наративу і як це реально впливає на наше життя («життєвий наратив» - це те, як ми пояснюємо собі події, наші і чужі вчинки, концепція наших вірувань і думок про те, як цей світ взагалі влаштований. якщо спростити - це та історія, яку ми собі розповідаємо про своє життя - я в цій історії переможець чи завжди невдаха, базово життя воно яке? цікаве і радісне, попри все погане, що в ньому також є, чи це повна безвихідь і пекло на землі, треба просто жити і терпіти).

Привіт, любі!

Зараз багато думаю над двома темами і хочу поділитись своїми роздумами та спостереженнями.
Перша тема - про локус контролю, що це взагалі таке, як він формує наш життєвий наратив і яким чином він повʼязаний з відповідальністю за своє життя та магічним мисленням.
А друга тема - про надчутливих людей. Це якийсь міф та самовиправдання для тих, хто іноді не справляється з емоціями чи це неврологічно та соціально обумовлений феномен, що точно має право на існування і є особливістю нашої психіки. Властивість, що може додавати складнощів, але і бути суперсилою також?

Вона розмовляє з вами приблизно так - ага, екзамен ми провалили, факт. Це не смертельно, але неприємно, давай розберемося що саме до цього призвело?
Чи хочеш ти так почуватись в подальшому? Чи є розуміння, що можемо краще? Можемо? Клас! Давай зробимо висновки з цієї ситуації і набросаємо план дій, як можна все це виправити. Всі колись помиляються, це не страшно. Головне, що ми будемо з цим робити далі.

Відчуваєте різницю?

Стимул діяти завжди буде більш стійким та довгостроковим, якщо він підкріплюється самоспівчуттям та підтримкою. Повірте, це не стає для людини поштовхом розслабитись, а навпаки - надає сили вставати та продовжувати.
Нас вчили, що добре та співчутливе ставлення псує дитину. Боже, який же це булщіт.
Псує вседозволеність, відсутність любові, критика, гіперконтроль та емоційне насильство, а добре ставлення зіпсувати не може.

Тому закликаю бути добрими до себе.
Як наслідок - станемо добрішими до інших.

Звучить, як щось класне, скажіть?)