منشورات Zenbanani على Telegram

Доброе утро, дорогие! Сегодня разберем ещё одну технику работы с тревогой - когнитивную реструктуризацию.

Наш мозг — великий рассказчик. Он день и ночь генерирует истории о нас, мире, будущем. Некоторые из них вдохновляют, другие пугают. Особенно тревожные сюжеты мозг любит повторять, добавляя новые детали, чтобы убедить нас в их правдоподобности.
«А что, если я облажаюсь?»
«Вдруг что-то случится с близкими?»
«Я точно не справлюсь».
Знакомо? Это когнитивные искажения — ошибки мышления, которые усиливают тревогу. Хорошая новость: с ними можно работать.
Техника когнитивной реструктуризации поможет переписать сценарий, который сочинил мозг. Вот простой алгоритм:

1️⃣ Поймайте тревожную мысль
Запишите её в дневник или просто мысленно отметьте: «Так, кажется, тревога решила рассказать мне очередную страшилку».

2️⃣ Оспорьте её
Спросите себя:
🔹 Какие у меня есть доказательства, что это правда?
🔹 Было ли раньше что-то подобное? Чем закончилось?
🔹 Что бы я сказал(а) другу, если бы он(а) думал(а) так же?

3️⃣ Найдите более реалистичную версию
Вместо «Я точно провалю проект» → «Я подготовлюсь и сделаю всё, что в моих силах».
Вместо «Вдруг случится катастрофа» → «Я не могу контролировать всё, но могу подготовиться к возможным трудностям».

4️⃣ Понаблюдайте за своим состоянием
Как изменилось ваше самочувствие после этой работы? Скорее всего, напряжение чуть ослабло. Это и есть первый шаг к тому, чтобы тревога не управляла вами, а вы — ею.

Попробуйте! И помните: ваши мысли — не всегда факты. Вы можете выбирать, во что верить.
Всем Дзен 🤗

Доброе утро!
Начнем этот день с практики осознанности и баланса.

Сегодня записали для вас практику осознанности и баланса. Завтра рано утром, выложу для вас аудиозапись. (Она будет с мужским голосом ☺️)

Так здорово, что большинство сегодня испытывали радость! Вторая по частоте эмоция - тревога. Тревожные состояния сегодня, к сожалению, частые явления. Хотите научиться работать с тревогой? Будут полезны материалы и практики? ❤️

КАК ДУМАЕТ ВАШ МОЗГ?

А вы когда-нибудь задумывались, как работает ваш мозг? Почему некоторые мысли так быстро захватывают вас, а другие — наоборот, легко отпускаются? Мозг — невероятный механизм, и иногда он может подбрасывать нам такие мысли, что даже трудно понять, откуда они берутся.
Сегодня предлагаю задать себе три простых вопроса, которые помогут понять, как работает ваш мозг. Они не только помогают осознать свои реакции, но и начнут тренировать вашу внимательность.

1. Что происходит, когда я начинаю думать о какой-то задаче? ❓
Когда перед вами новая задача или проблема, что первыми приходят в голову? Страх? Сомнение? Или вы сразу начинаете искать решения? Ваш мозг может подкидывать вам разные варианты: от тревоги до оптимизма. Важно замечать эти реакции, чтобы не попасть в ловушку автоматических мыслей.

2. Как я реагирую, когда что-то не получается? ❌
Все мы сталкиваемся с неудачами. Как реагирует ваш мозг в такие моменты? Ваша первая реакция — это самокритика и чувство вины? Или, наоборот, вы просто принимаете это как часть пути? Знание своей реакции помогает выбрать, как вы будете действовать в будущем.

3. На что я фокусируюсь в данный момент? 🔍
Часто наш мозг перемещается с мысли на мысль, не давая нам полностью погрузиться в текущий момент. Попробуйте в течение дня отмечать, на что фокусируетесь в данный момент. Мысли о будущем или, может, переживания о прошлом? Научитесь ловить этот момент, чтобы вернуть фокус на то, что важно здесь и сейчас.

Эти вопросы — не о том, чтобы «правильно» думать. Это про осознание того, как работает ваш мозг, и как вы можете направить свои мысли в более продуктивное русло. 🙌
А теперь давайте немного разогреем ваши мысли в комментариях!
Напишите какие у вас первые реакции ✍️

Так...что же происходит в моих мыслях?

Привет, мои дорогие!
⠀
Наступил очередной понедельник. Такой как есть, со своими проблемами, планами и суетой. Вроде бы просто день, но он обычно наполняет тревогой, потому что - это начало недели со своими планами и задачами.
⠀
Тревожно начинать день с кучей мыслей, которые направлены куда-то в далекое будущее. Лучше сфокусироваться на настоящем. Вот просыпаетесь и поползли мысли- стоп! Попробуйте выполнить другие действия, чтобы не поддаваться привычной рутине:
⠀
Шаг 1. Отложите телефон (всего на 5 минут)
Вот честно, первый час дня без ленты новостей — это уже суперсила. Просто посидите в тишине, сделайте 5 глубоких вдохов. Чувствуете, как тело начинает просыпаться?
💡 Подсказка: повторите про себя: «Сегодня я выбираю спокойствие».
⠀
Шаг 2. Разбудите своё тело (5-10 минут)
Никакой сложной зарядки. Просто потянитесь, сделайте круговые движения плечами. А если есть возможность, выйдите на свежий воздух.
💡 Лайфхак: попробуйте вслух описывать свои ощущения: «Я чувствую лёгкость», «Моё тело просыпается».
⠀
Шаг 3. Кофе/чай + осознанность (10 минут)
Кофе/чай — это не просто напиток, это ритуал. Почувствуйте тепло кружки в руках, вдыхайте аромат, делайте глоток осознанно. И не спешите.
💡 Фокус: добавьте лёгкую медитацию: на вдохе представьте, что вы наполняетесь силой, а на выдохе — отпускайте напряжение.
⠀
Шаг 4. Минимальный список дел (5 минут)
Возьмите лист бумаги или заметки в телефоне и напишите три реальных задачи. Да-да, не 10, не 20, а три! И обязательно добавьте туда что-то приятное: например, короткую прогулку или звонок другу.
⠀
Итого: всего 20-30 минут — и вы уже чувствуете прилив сил
Это не про «магические утренние ритуалы», а про то, как создать для себя пространство, где вам хорошо. Начните с малого, и вы почувствуете разницу.
⠀
💬 Как вы начинаете свои утро? Есть привычки, которые делают вас счастливее? Поделитесь, пожалуйста)
⠀
Всем лёгкого понедельника и чудесного старта недели! 🌱
Всем Дзен 🤗

А почему бы не совместить эти прекрасные занятия! ☀️

Так мало времени с утра... Медитация или вкусный зеленый чай? 🤔

ВЫХОДНЫЕ — ВРЕМЯ ЗАБОТЫ О СЕБЕ: 3 ИДЕИ ДЛЯ ОТДЫХА

Как часто ваши выходные проходят так: куча дел, которых «не успел за неделю», уборка, бесконечные разговоры о работе? И вот уже вечер воскресенья, а вы больше похожи на выжатый лимон, чем на отдохнувшего человека. Знакомо? 😊

Давайте так: эти выходные станут временем заботы о себе. Без сложных задач и «надо», только то, что наполняет и возвращает ресурс. Делюсь тремя простыми идеями, которые помогут замедлиться, услышать себя и отдохнуть.

1. Осознанный отдых: дайте себе паузу
Когда вы последний раз просто сидели и ничего не делали? В выходные попробуйте осознанное бездействие. Это не про лень, а про дать своему мозгу переключиться.

Что делать:

Найдите тихое место, где вас не потревожат.
Устройтесь удобно, закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием.
Если мысли убегают к делам — верните их к настоящему моменту, просто отметив: «Да, я сейчас думаю о…».
Всего 10 минут — и вы заметите, как возвращается ясность ума и ощущение спокойствия.

2. Радость через простые действия
Одна из техник ДБТ — осознанное вовлечение в приятные дела. Суть проста: делайте что-то, что вы любите, но с полной концентрацией на процессе.

Идеи:

Готовьте любимое блюдо, ощущая текстуры, запахи и вкусы.
Гуляйте на свежем воздухе, замечая каждый шаг и вдыхая морозный воздух.
Послушайте музыку, которую давно откладывали, сосредотачиваясь на мелодии.
Главное — не просто делать, а быть в моменте. Без телефона, «на фоне» и прочего.

3. Наполнитесь через благодарности
Ощущение ресурса часто приходит, когда мы замечаем, сколько хорошего уже есть в нашей жизни. Попробуйте практику благодарностей:

Вечером выделите 5 минут, чтобы записать 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть самые простые моменты: вкусный кофе, улыбка ребёнка или приятный разговор.
Побудьте с этими мыслями, почувствуйте, как тепло наполняет вас.
Научно доказано, что такие упражнения помогают снизить уровень тревожности и добавить радости в повседневную жизнь.

Не забывайте: выходные — это не про ещё один чек-лист. Это про то, чтобы дать себе право на отдых. Вы заслуживаете заботы о себе! 💛

Какой из способов попробуете в эти выходные? Делитесь в комментариях!
Всем дзен 🤗