Як правильно організувати свій графік тренувань?
Думаю, що ця тема дуже доречна на початок року ;)
Впевнена, що в багатьох в цілях було щось про налагодження тренувань.
Отож, наука і власний досвід показує, що одного типу фізичних навантажень НЕДОСТАТНЬО для того, щоб наше тіло почувало себе цілісно добре.
В цьому пості я спробую максимально стисло і чітко викласти поради щодо видів фізичних навантажень та їх впорядкування в тижневому плані, для того щоб почуватись фізично здоровими, витривалими та сповненими наснаги до життя.
Хочу наголосити, що дані рекомендації подано для фізично здорової, середньостатистичної людини, без явних обмежень або відхилень. Останні випадки потребують більш індивідуального підходу.
1️⃣ ПЕРШИЙ вид навантажень, який я обов’язково рекомендую ввести в свій план - це кардіонавантаження в 2ій пульсовій зоні.
Мінімум - 150 хв, а бажано - 200 хв на тиждень.
Це може бути легкий біг, прогулянка в інтенсивному темпі, велотренажер, орбітрек, степер, etc.
Для тих, хто не в курсі, 2 пульсова зона (aka 2 кардіозона/ фітнес зона/ жироспалювальна зона)- це пульсова зона роботи нашої серцево-судинної системи, при якій ми можемо з легкістю підтримувати розмову без задишки, або дихати виключно носом.
Для себе я ділю ці 150 хв на три бігових тренування.
2 по 30-40 хв + одне довге на 60+хв. Останнє сприяє розвитку витривалості.
Біг ви запросто можете замінити хайкінгом, або ж просто інтенсивною прогулянкою.
Також рекомендую одне з тренувань робити коротшим, але більш інтенсивним, щоб наше серденько було готовим до різних обертів ;)
2️⃣ ДРУГИЙ вид навантажень, який рекомендую додати - резистентні, силові тренування, 3 по 60 хв кожне.
Це можуть бути тренування з додатковою вагою, резинками, на тренажерах або з іншим обтяженням.
Важливим аспектом цього пункту є періодизація - концентрація на окремих зонах.
Одне тренування обов’язково слід присвятити розвитку сили ніг.
Друге - розвитку сили корпусу (груди, плечі, руки, спина).
Третє - дрібнішим м’язам, таким, як біцепс, трицепс, литки.
Останні важливо тримати в тонусі для симетрії тіла, гарного естетичного вигляду, для уникнення травм і збереження постави.
Продовження далі ⤵️
