كمال اجسام ولفتنس

https://vt.tiktok.com/ZS65wpV2F/

لكل مبتدئ في هذه الرياضة 😲

1- العضلة التى لا ترتاح لا تنمو ..كثافة التمارين = عدم التمرين

2- العضلة التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها

3- العضلة التى لا تتدرب باسلوب التدرج في زيادة الاوزان لا تتضخم

4- العضلات تصنع في البيت ( اكل و راحة) , الصالة هي مرحلة تحطيم الانسجة لاعادة بناءها في البيت , الضخامة اللي تلاحظها اثناء التمرين ماهي الا عملية ضخ الدم للعضلة .

5- مستخدمى المكملات الغذائية تطورهم اسرع من غيرهم ( مع الاخد بعين الاعتبار ان البرنامج الغدائي غني)

6- الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطة مرتاح يعتبر وزن تسخين (تحمل)

7-الوزن الذى تلعب به 8 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط ( زيادة الكتلة العضلية)

8-الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل ( زيادة القوة)
تمرن بذكاء 💪💪👍☕

السلام عليكم كل شخص عندة اصدقائة ومعارفة كل واحد يجيب صديقة وناس الي عدة. ويجي للمكتب ويعرفة بستاذ احمد ابراهيم. لان المنطقة. النصر والسلام تعبت من هذا الوضع. لازم ابن منطقة يصعد من هسة لازم نتحرك
الاستاذ احمد ابراهيم المفرجي القيادة في حزب الايثار انسان نزيه وشريف وابن خير ويعمل من أجل المصلحة العامة والافضل من يمثل منطقة النصر والسلام وابي غريب بالمرحله القادمه

لان المتواجدين حاليا نالو من حقوق بغداد ابي غريب
رابط كروب مازنجر 👇

https://m.me/j/AbbSTMsiMsabeWPF/

سلام عليكم يوجد

1_ كورس ضخامة مع نضامة غدائي ولمكملات

2_ كورس تنشيف مع نضام غذائي. ولمكملات

مقابل رصيد اثير او كورك. العراق

للاستفسار. 👈 @x20002000

6️⃣ #نصائح_رياضيه_للنساء 👌👌☺️☺️💪💪

1️⃣ لا تمارسي الرياضة على معدة مليئة بالطعام، تفادياً للغثيان، عليكي الإنتظار حوالى ساعتين بعد تناول وجبتك للسماح لعمليةهضم الأغذية.

2️⃣ إبتعدي عن استهلاك الوجبات السريعة، قبل التمرينات، لصعوبة هضمها.🤷🏽‍♀️

3️⃣ من الضروري أن تحتوي الوجبة التي تسبق موعد تمرينك على نسبة عالية من #الكربوهيدرات_والنشويات (المكرونة أو خبز القمح الكامل)، بالإضافة إلى #البروتين (صدر دجاج أو سمك مشوي).

4️⃣ قبل أداء تمرينك بدقائق، يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية.ومن بين الخيارات:الفاكهة الطازجة (ثمرة تفاح أو برتقال) أو الفاكهة المجففة، والتي من شأنها أن تزوّد جسمك بالطاقة المطلوبة.وابتعدي عن تناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسكر، لأن جسمك يمتصّها بسرعة، وبالتالي تفقدين الطاقة التي تحتاجين إليها.🥲

5️⃣ من الضروري تناول 3 وجبات رئيسة خلال يومك(الفطور والغداء والعشاء)، بالإضافة الى وجبتين خفيفتين.👌

6️⃣ احرصي على شرب الماء وان لا يقلّ عن لترين في اليوم.
تحياتي 💙
#برايفت_اون_لاين_فيتنس_لياقة_بدنية_تخسيس_زيادة_وزن_كارديو_بناء_اجسام

@x20002000

@x60006000

انضم للقناه 👆

⬅⬅كيف احسب سعراتي سواء تضخيم او تنشيف او انقاص وزن؟
✅اولا يجب ان تعرف ان:
☑كل 1غ بروتين= 4 سعرات حرارية
☑كل 1غ كارب= 4 سعرات حرارية
☑كل 1غ دهون = 9 سعرات حرارية
☑وزنك بالباوند= وزنك بالكيلوغرام مضروب في 2.2
❎❎حالة التضخيم:
◀وزنك بالباوند × 1.2 (النتيجة حاجتك من البروتين)
⬅وزنك بالباوند × 2.5 او 3= احتياجك من الكارب
⬅وزنك بالكيلوغرام × 1= احتياجك من الدهون..

❎❎حالة التنشيف
◀وزنك بالباوند × 1.6 =احتياجك من البروتين
◀وزنك بالباوند× 1.5= احتياجك من الكارب
◀وزنك بالكيلوغرام×0.8= احتياجك دهون
كما يمكنك عند التنشيف ان تحتفض بنفس سعرات التضخيم و تخفضها ب600 سعرة في البداية م كل اسبوع تخفضها ب 200 او 300 الى أن تكمل مرحلة التنشيف و طبعا فهذا مثال و الامر يختلف من رياضي لآخر.

❎❎تخفيض الوزن:
◀وزنك بالباوند×1.5= احتياجك من البروتين
◀وزنك بالباوند× 1= احتياجك من الكارب
◀وزنك بالكيلوغرام×0.6 = احتياجك من الدهون
-حقيقة من افضل الطرق لتخفيض الوزن هي الصيام المتقطع و الكيتو دايت و في زوج تحدثت عليهم سابقا وسأعيد الحديث عنها خلال الايام القادمة انشاء الله.

⬅⬅ملاحظة
✅اذا كنت تضخم ولاحظت زيادة كبيرة فالوزن يجب عليك تنقص الكارب و العكس صحيح.
✅اذا كنت تنشف و انخفض وزنك بسرعة يجب ترفع سعراتك قليلا حتى لا تخسر عضل كثير.
✅لما تخفض الوزن اذا وزنك كان ينقص اكمل فيما انت فيه اما اذا توقف فيجب عليك اما ترفع شده التمرين و الكارديو او تخفض في الاكل قليلا.

ملاحظة: هناك عدة طرق أخرى و هذه طريقة واحدة فقط كمثال
@x20002000

@x50005000

أهم_الأسباب_التى_تؤدي_الى_بطىء_النمو_العضلي 🚫

👈 1- عدم إحترام نظام راحة العضلات من أجل الإستشفاء العضلي ( العضلات الكبيرة ( الصدر ، الظهر ، الأرجل، ) 72 ساعة ، العضلات الصغيرة (البايسبس ، الترايسبس الأكتاف 48ساعة ) على الأقل

👈 2- الاجهاد التدريبي العالي وبذل مجهود تدريبي عالي يفوق قدرة العضلة التحملية كزيادة عدد التمارين او زيادة وقت التمرين او حتى لعب جولات اكثر من المحدد للعضلة الواحدة ( العضلات الكبيرة 4الى 5 تمارين ، العضلات الصغيرة 3 تمارين كحد أقصى )

👈 3- عدم توفير نظام غذائي صحي للعضلة يشمل جميع العناصر اللازمة لاتمام عملية البناء العضلي او حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالبروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتاميات والدهون...

👈 4- عدم اتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الاقل اسبوعيا والتي تتم فيها عملية استشفاء العضلات وتزداد فيها عمليات البناء العضلي بعد عمليات الهدم التي تمت خلال التدريبات.

👈 5- عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلي وعلى الاقل 3 الى 4 وجبات من الصباح إلی ما قبل التمرين.

👈 6- قلة النوم ويجب النوم عللى الاقل 7 ساعات يوميا لاراحة النظام العصبي والعضلي.

👈 7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية — على الاكثر دقيقة ونصف الى دقيقتين

👈 8- الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية واللعب بنفسية غير مهيئة اثناء اداء التمرين.

👈 9- اداء التمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز او بدون تكنيك سليم.

👈 10- عدم تناول السوائل بشكل كاف وخاصة الماء – على الاقل 3 الى 4 لتر يوميا.

👈 11- عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبي للعضلات بصورة صحيحية بمعنى اختيار نظام تدريبي يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الاخرى
@x20002000

@x50005000

✅ هذه أهم مصادر للحصول على تكوين عضلي بشكل سريع :

✍🏻 البيض

أفضل شي ممكن تاكله للحصول على عضلات اسرع، ووجبة خفيفة وغنية ب جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانيه

✍🏻 اللحم البقري الصغير (اللباني) واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب وضعها على نظامك

✍🏻 صدر الدجاج المليء بالبروتين هو الجزء المثالي ف الدجاج

✍🏻 الجبن الاريش او القريش

قليل الدسم أو بدون دهون - سهل الهضم وغني ب بروتين الكازين ، وهو بروتين بطيئ الامتصاص وبشكل عام منتجات اللبن

✍🏻 الأسماك

اسماك القد بجميع انواعه وسمك السلمون وبشكل عام جميع البحريات

✍🏻 الأفوكادو

واحد من افضل الاغذية التي تحتوي على دهون صحية لبناء النسيج العضلي.

✍🏻 مسحوق بروتين عالي الجودة (واي بروتين)

✍🏻 الشوفان :

يخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، يحافظ على شعورك بالشبع، نظرا لارتفاع جحم الألياف فيه وهو مصدر كارب نظيف للتضخيم العضلي

✍🏻 البطاطا الحلوة

واحدة من الأطعمة المفضلة طوال الوقت ، حيث انها تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم عكس البطاطا البيضاء

✍🏻 الحبوب الكاملة

الأرز البني والكينوا والقمح الكامل ومنتجاته والفول والعدس وغيرها
@x20002000

@x50005000

كيف تزود جسمك ب " الطاقة " قبل التمرين ؟؟؟
من المهم تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لأداء التمرين بشكل مناسب مما يجعل عضلاتك تستفيد منه ويجنبك التعب والإرهاق ..

قبــــــــــــــــــل التمريـــــــــــــــن!
ما هي الوجبـــــــة ؟
هدف هذه الوجبة:
*خلق مصدر للطاقة اثناء التمرين.

*تحسين الاداء(زيادة قوة وآداء العضلات).

*ارواء الجسم بالماء

*الحفاظ على العضلات اثناء التمرين العنيف.

*المساعدة على الاستشفاء العضلي بعد التمرين

¤لتحقيق هذه الاهداف هناك طريقتين:

1-حاول ان تتناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهدرات بروتين ودهون صحية قبل التمرين ب 2-3 ساعات.
اقتراحــــــــــــات !

البروتين قطعة ‘ سمك ‘‘ تونة‘ بيض ‘ لبن ‘ شوفان ‘جبنة قريش
كارب ارز ‘ معكرونة بطاطا ‘بطاطا

2- حاول ان تتناول وجبة خفيفة بسيطة الهضم تحتوي على كربوهدرات وبروتين ب ساعة حتى 45 دقيقة .
الدجاج والأرز والخضروات ، الزبادي والفواكه المجففة ، وجبة الشوفان باللبن والعسل ، الخبز والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والأرز البني ، العصائر الطبيعية ، شرائح التفاح وزبدة الفول السوداني ، البيض الأومليت ، البروتين بار ، البروتين شيك ,,,,
وافضل ما تتناوله قبل التمرين ؟
واحدة من هذه المواد :
*موز ، عسل ، الكافيين ، فنجان قهوة ,,,,,,,,,
@x20002000

@x50005000

انتبهوا يأابطال كمال الاجسام

لماذا لا تنمو #العضلات :
1 عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻻﺭﺟﻞ "ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون".

2 عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ "الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ".

3 عضلاتك لا تنمو: لانك تهمل شرب الماء طوال اليوم"لتحافظ على رطوبة الجسم".

4 عضلاتك لا تنمو: لانك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ "تهدم عضلاتك".

5 عضلاتك لا تنمو: لانك لا تأخذ كفايتك من الغذاء ولا من المكملات الغذائية " جندي بدون سلاح ".

6 عضلاتك لا تنمو: لانك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا "كثير السهر".

7 عضلاتك لا تنمو: لانك لا تغير نظام تمرينك "تعود العضلة على نفس التمرين".

8 عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن عضلتين كبيرتين معا "عضلة في اليوم تكفي".

9 عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن اكثر من ساعة "افراز الجسم لهرمون الكورتيزول".

10 عضلاتك لا تنمو: لانك لا تاكل القدر الكافي من البروتين "غذاء العضلات"

11 عضلاتك لا تنمو: لانك لا تتمرن بجهد و تركير "الكسل و الاهمال في الاداء".

12 عضلاتك لا تنمو: لانك لم تعتمد اسلوب زيادة الاوزان او التكرارات "وضع العضلة تحت الضغط".

13 عضلاتك لا تنمو: لانك لم تنتقل بين المرحلتين "تضخيم ثم تنشيف", و اهمال تمارين الكارديو و اللياقة.

14 عضلاتك لا تنمو: لانك ترتاح اقل او اكثر من يومين في الاسبوع "تصاب بالخمول".

15 عضلاتك لا تنمو: لانك تتمرن بدون هدف "رغبتك في الصعود=خوفك من السقوط".

@x20002000

@x50005000

" لاتجعل همك حب الناس الك ، فالناس قلوبهم متقلبه قد تحبك اليوم وتكرهك غدآ " 🖤🔥

@x20002000

@x50005000

‏أشعر بأن جميع الموسيقى
تتحدث عنك
تأتي بك من أبعد مكان
وتجعلك في داخلي

#المرأة كألقهوة. لايشعر بنكهتها سوى رجل ذواق يرتشفها بحب ومزاج وأشتياق .❤

@x20002000

@x50005000

أكثر ما تنجذب إليه الأنثى في الرجل هو ثقته بنفسه مهما كان حاله وليس غروره المنفِّر !

افتخاره بنجاحها أمام الملأ و دعمه لها
لا يحاول التقليل من شأنها ليثبت ذاته
لإدراكه أنهما تمازجا فأصبحا واحد
عدم مقارنة نفسه بها لما للمقارنة من حماقة

الرجل الذي يخاف من ذكاء الأنثى لن يجذبها أو يستميلها أو يملأ عينها فهو حتماً مهزوز الشخصية
والمرأة الذكية هي التي لا تحاول الانتصار عليه بل تنصره بذكائها

والرجل الذكي الواثق هو الذي يعرف أن خلف أي امرأة مهما بلغت من علو ونجاح
هناك طفلة تريد أن تختبئ بين يديه فتشعر بالأمان والحنان والاحتواء
احتياجها لذلك لا يشبعه مايمتلكه رجلها من
مال و ذكاء خارق وشهادات علمية


@x20002000

@x50005000

الانثى الحقيقية هي التي تفرق بين متى تكون انثى، ومتى تصبح بألف رجل ❤️
@x20002000

@x50005000

المرأة الثلاثينيه:
يقولون إن المراة الثلاثينية كبرت وليس لها الحق ان تعشق
قلت لهم :
انتم خاطئون..لايفهم العشق الا الكبار ياساده
المراة الثلاثينيه:
بحر انوثة عميق إحذر من أمواجه إن لم تكن تجيد السباحه
المرأه الثلاثينيه:
كالقصيده الصماء..لا يفهمها إلا الذواق
المراة الثلاثينيه:
لا يقاس عمرها بالسنين والاعوام
فهي مثل النبته كلما اغدقت عليها بالحب والاهتمام
ازدادت أنوثتها
الثلاثينيه
انوثتها برائتها وصدق مشاعرها
تجمع كل مراحل العمر في سلة واحدة
مجنونة حين تحب
وطفلة حين تبكي
وناضجة ًعند المواقف الصعبة ‏
جميلة كالسلام قوية كالحرب
رقِيقة كالخيال
عنيدة كالقَدر
عاقِلة كالمنطِق
مجنونه كالتارِيخ
وعظيمة كمقاتل يدافع عن أرضه
تحرقنى على نار هادئه بنظرات عيونها
هِي أنثى إغريقية الهوى فرعونية العشق بابلية الإحساس وشامِية الشعور
إن إِبتسمت وجدت ألف كوكب يدور حولها☺
#😉

@x20002000

@x50005000

المرأة الثلاثينية والأربعينية تشبه أكثر التفاحات إحمرارا في حضن شجرة ، صعب أن تراها ولا تقتطفها كلها حب ومشاعر صادقه ، كلها بركان ينفجر أنوثة ورغبة لمن يقدرها ويحس بها

@x20002000

@x50005000

‏المرأة الثلاثينية هي أشبه بالقهوه في فخامتها
والأغاني القديمه في أصالتها..
أذا أبتسمت رفرف لها حمام السلام أملاً ، و إن تكحلت غنت لها الأغصان خجلاً❤️❤️

@x20002000

@x50005000

المرأة والرجل … في الصداقه

لا يَـفترقان ... لا يَـختلفان

لا يــهجُرُ ... بـعضُهم البـعض

إلا إذا ... حَـلت عـليهم

لــعنـة الــحُب❤️


@x20002000

@x50005000

الرجل ... والمرأة

الرجل هو مصدر الأمان بالنسبة للمرأة هذا اول شئ

💜الرجل إذا أحب امراة 💜
يخفيها فى نفسه خوفا ً. أن يسرقها الأخرون

والمرأة إذا أحبت رجل
تجاهر. به لكى لا يحاول أحد الاقتراب منه
الرجل… من أجل المبدأ يضحى بأى شخص
والمرأة….. من أجل الشخص تضحى بأى مبدأ

الرجل /. عقل … والمرأة /. قلب
الرجل يحب بعقله.. والمرأة بقلبها..
وأصدقهما الأول وأجملهما الثاني.

ثلاث نساء في حياة الرجل أمراه لا يستطيع الحياة بدونها ، وامرأة لا يستطيع الحياة معها ، وامرأة تشاركه الحياة…

ولا تنسوا ايضا ان كل رجل يصبح شاعرا إذا مسه الحب…

💖اعلموا ان الرحمة أقوى من الحب 💖

فالرحمة تجمع بين الحب والعطف والتسامح والود ..
كلنا قادرون على أن نحب
لكن القليل من يملك الرحمة في قلبه وهنيئا لمن ملكها⁦
💝 اخيرا 💝
ان لم تكن قادرا علي احتواء من تحب.…
فلا تزرع في قلبه نبضا لايعرف كيف يهدأ.…

@x20002000

@x50005000

✋️لا تخبروا الناس بكل شيء جميل تملكونهَ، ليَس الجميع لديَهمَ .. حُسن النوايا بل معظمهم لديه الحسد والغيرة ..😮‍💨

@x20002000

@x50005000

#رفقًا_بالمرأة_المطلقة
#المطلقة قد تكون امرأة ناجحة هربت من رجل
فاشل وهي ليست سلعة قديمة بل هي تجربة حياة عاشتها ذاقت مرارتها بعدما خدعت ممن ظنت أنه صالح يأخد بيدها إلى حياة الود والحب فإذا به يذيقها مرارة سوء العشرة والعذاب #استفادت من تجارب الحياة وإذا شاء الله لها وقدر ومنحها حياة زوجية أخرى مع زوج صالح ستعطيه قلبها وروحها وكلها #وتجعله يشعر أن المطلقة #هي كتلة من المعارف والتجارب التي بها تسعد الزوج وتبهجه وتجعله مستقرا آمنا.
#المرأةُ إن طُلِّقت #فطلاقها لم ينقُص منها شيئًا، ولم يُقلِّل مِن #أنوثتها، طلاقها لم يُنهِ حياتها ولم #يهدمها، بل ربما كان طلاقها حياةً #لها وخيرًا مِن زواج كانت #فيه مدفونةً!

#إنما يهدمُها #تلك النظراتُ الخبيثة التي تحمل في طيَّاتها #الشماتة، وتلك الأفعالُ الجارحة #التي تتلقَّاها من القريب قبل #الغريب، وكأن أولئك الذين ينبِذونَها ضمِنوا #لأنفسهم السعادةَ كأنهم ضمِنوا السلام من #الابتلاءات!

#رفقًا بالمرأة #المطلقة؛ فهي لم ترتكب إثمًا ولا عارًا، ولم تأتِ بتشريعٍ #جديد، إنما هو تشريع رب #العالمين، قال الله تعالى : ﴿ وَإِنْ يَتَفَرَّقَا يُغْنِ اللَّهُ كُلًّا مِنْ سَعَتِهِ وَكَانَ اللَّهُ وَاسِعًا حَكِيمًا ﴾ [النساء: 130]؛ أي : وإن لم #يصطلحا، بل تفرَّقا، فليُحسِنا ظنَّهما #بالله، فقد يُقيِّض للرجل امرأةً تقَرُّ #بها عينُه، وللمرأة مَن يُوسِّع عليها؛ ذكره #القرطبي رحمه الله في #تفسيره .

@x20002000

@x50005000

قلب المراة
كالورد جميل لايستحق أن يتألم
المرأة كالغصن الرطب
تميل إلى كل جانب مع الريح
ولكنها لاتنكسر في العاصفة
هناك من يظن أن الأنثى
رحالة من قلب الي قلب تبحث عن احاسيس مؤقته وترحل
بل الأنثي وطن لمن استوطنها وقدرها
فالمرأة قوية راقية أنيقة محبة
إمرأة لاتكسرها الحياة
بل تقوى بها الحياة
تحياتى لكل انثى

@x20002000

@x50005000