Thirty_flirty_and_thriving Telegram Gönderileri

Люблю начинать день с чего-то очень вкусного. Творожный пирог с грушей и сыром - как раз из таких блюд. На 1 порцию

Берём:
100г брикетного или зернистого творога
70г груши (половинка)
30г яйца (половинка)
15г пшеничной муки 
8г казеина
20г твердого легкого сыра 
30г сыра с ярким вкусом (чеддер/ горгонзола)
Соль

Делаем:
1️⃣ Духовку включаем на 200°.
2️⃣ Для теста смешиваем творог с яйцом, добавляем соль, муку и казеин. Выливаем или выкладываем (в зависимости от сухости творога) в форму для выпечки  и ставим в духовку на 10минут. 
3️⃣ В это время грушу моем и нарезаем (чистим при необходимости) тонкими пластинами, сыры натираем на тёрке (фото 1)
4️⃣ По истечении 10 минут вытаскиваем тесто из духовки, аккуратно приминаем его вилкой, выкладываем чуть меньше половины натёртого сыра, затем грушу, на нее другой сыр и оставшийся натёртый сыр (фото 2,3,4,5)
5️⃣ Отправляем в духовку до лёгкой золотистой корочки на сыре, не передержите! Мне потребовалось ещё 10 минут.


КБЖУ на всю порцию: 419/38.51/18.32/22.42

Казеин я добавляю для повышения белковости. Можно заменить его на протеин без вкуса и добавить чуть больше муки. Можно просто заменить мукой, просто удвоив ее количество, но тогда КБЖУ поменяются.

#кальций #яйцо #овощефрукты

Если бы мне в детстве сказали, что манка - это не просто молоко, сахар и комочки, я бы, наверное, сразу бы полюбила кашу. У нас на завтрак сегодня богическая манная каша с авокадо, ветчиной и сыром. На одну порцию

Берём:
20г манной крупы
8г казеина
120г молока 1.5% жирности
30г лёгкого твердого сыра
50г ветчины из индейки или курицы
50г мягкого творожка
30г авокадо
Соль
Свежемолотый черный перец
Усилитель вкуса
Прованские или итальянские травы
Сушёный чеснок
Зелень для украшения

Делаем:
1️⃣ Ветчину нарезаем кубиком. Сыр натираем на мелкой тёрке (у меня он был уже в нарезке, поэтому порезать кубиком было проще).
2️⃣ Авокадо разминаем вилкой и смешиваем с творожком.
3️⃣ В сотейнике манку смешиваем с казеином, добавляем соль, перец, усилитель вкуса, травы и сушёный чеснок, перемешиваем. Выливаем холодное молоко и снова перемешиваем венчиком. Ставим на средний огонь, и, постоянно помешивая, доводим до густоты.
4️⃣ Выключаем огонь и всыпаем две трети натёртого сыра, перемешиваем. Затем добавляем смесь авокадо и творожка, снова вымешиваем и пробуем на соль/перец, добавляем при необходимости.
5️⃣ Выкладываем в посуду для подачи, сверху с одной стороны выкладываем ветчину, рядом - оставшийся сыр и украшаем зеленью.

КБЖУ на всю порцию (~300г): 370/38/13.55/24.89

#кальций #авокадо

Простейший сытный салат с кукурузой, фасолью и сухариками, который готовиьс меньше, чем за 5 минут. На 1 порцию

Берём:
70г консервированной кукурузы
70г консервированной фасоли
20г ржаных сухариков
50г куриной ветчины
20г лёгкого майонеза
20г зеленого лука
Соль
Свежемолотый черный перец

Делаем:

1️⃣ Куриную ветчину нарезаем размером с сухарики. Зелёный лук - мелкими колечками.
2️⃣ С кукурузы и фасоли сливаем жидкость, кладём в мисочку к ветчине и луку. Добавляем сухарики, майонез. Солим и перчим, перемешиваем и сразу едим.

Если подача планируется не сразу, то сухарики лучше добавить в самом конце, чтобы не размокли.

КБЖУ на 100г: 129/8.1/3.59/14.8

#овощефрукты #белок

Первая неделя сушки на экстремальных калориях (больше 30% дефицита) позади, итог -1.2кг веса 🥳

Я стараюсь планировать заранее - это залог устойчивости диеты. Таким образом в течение дня нет варианта сорваться на что-то ненасыщающее, поскольку на вечер я оставляю больше калорий, и даже плитка шоколада умещается.


Что было в меню (2 приема пищи в день):

Пн
Тортилья с авокадо, сыром и куриной ветчиной, яблоко, скир, 1/2 протеинового батончика

Чебуреки с моцареллой и куриным фаршем, тушёная капуста, груша и протеиновый пудинг

Вт
Тортилья с авокадо, сыром и ветчиной из индейки, капуста, банан и киви, протеиновый пудинг

Чебуреки с моцареллой и куриным фаршем, помидоры черри, половинка чизкейка без муки


Ср
Манная каша с авокадо, сыром и ветчиной, творог с голубикой

Сёмга с пастой из чечевицы, цветной капустой и сыром (по аналогии с этим рецептом), дыня, хурма, творожный десерт с голубикой


Чт
Салат с тунцом на яблочках, обезжиренный творожок, слива, 1/2 протеинового батончика

Рис со свининой по-азиатски, сыр, фрукты и протеиновый пудинг


Пт
Тортилья с авокадо, сыром и ветчиной из индейки, скир с яблоком, 1/2 протеинового батончика

Сёмга с цветной капустой, запечённой под сыром, дыня, мусс из скира с авокадо и какао


Сб
Йогурт с фруктами, 1/2 тортильи с ливерной колбасой и сыром, хурма и груша

Куриное филе в остром маринаде, булочки с сыром и ливерной колбасой, 1/2 помело, 1/2 протеинового батончика


Вс
Салат из кукурузы, фасоли и сухариков, творожок с малиной, 1/2 протеинового батончика

Суп из кочерыжек цветной капусты с креветками (по аналогии с этим рецептом), булочки с сыром и ливерной колбасой, протеиновый пудинг и фрукты


Рецепты манной каши, риса со свининой и салата обязательно дам на следующей неделе, следите за обновлениями 🤗

А как ваша неделя прошла? Каковы ее успехи? Вкусно едите?

Сегодня я пущу вас в сокровенное, туда, где не ступала нога человека - в свой холодильник. Расскажу о его организации, и возможно, помогу вам с хранением и планированием.

Поехали!

Сама любимая у меня - верхняя "творожная" полка - тут всякие кварки (мягкий творожок), скиры и пудинги протеиновые. Очень часто делаю запас, если вдруг хочется чего-то сладкого вечером, то отлично подходит какой-то мусс, в который я добавлю ягод, немного гранолы или кокосовой стружки, а сверху украшу бескалорийным сиропом.

Сразу под ней - та, на которой хранятся сырая куриная грудка, рыба, бифштексы, а также заготовленные блюда - салаты или рис/картофельное пюре в контейнерах, супы или мои обожаемые сковородки "все в одном" - когда какая-то белковая составляющая смешивается с большим количеством овощей и небольшим количеством углеводов, например, вот курица с фасолью.
С правой стороны сейчас место занимают острые соусы, которым не хватило места на дверце.

Третья - анаболическая белковая - тут обычно разные рыбные, мясные и куриные нарезки в отдельном контейнере, отсортированные по срокам годности - ниже всех те, что ещё полежат, а на самом верху стопочки - то, что можно уже сейчас употребить на завтрак, например. Высокие питьевые йогурты, сыр для фондю и конечно, крафтовое пиво, у нас же гибкий ЗОЖ! тоже живут тут.

Следом за ней - ещё одна моя любимая 🐁 сырная - надо ли говорить, что у меня всегда не меньше четырех разновидностей сыра в холодильнике? Справа от нее обычно коробочка с десятком яиц, а между ними обычно помещается коробочка свежих ягод или винограда, если удастся их купить.

Самый низ отведен - конечно же - ящикам для овощей: там всегда есть помидоры черри и молодая (= некрупная) морковь 🥕, болгарский перец и разные виды капусты - особенно брокколи и цветная, а зимой - ещё и брюссельская. А сейчас баклажаны и белокочанная капуста дожидаются своего часа.

На дверце все просто.
Верхняя полка полностью посвящена творожным и плавленым (низкокалорийным!) сырам, далее - сахарозаменитель и ароматизатор в одном флаконе от myprotein - у меня почти все вкусы, самые любимые - это Butter Biscuits со вкусом сливочного печенья, Белый шоколад white chocolate, Ваниль и Ириска Toffie. Их добавляю в выпечку и богические каши, а также иногда в кофе.

Кстати, если вы в Европе и задумаете сделать заказ на официальном сайте, используйте мой код RISKYDEEM-R1 - он даст вам возможность бесплатной доставки, и мне, вроде, какие плюшки с этого должны быть, но это не точно.

Последние две полочки отведены под молоко и разные низкокалорийные соусы, майонез, а также рисовый уксус, соевый соус, баночки с горчицей и мисо пастой.

Морозилку не покажу, но там всегда есть запасы замороженных ягод (малина, ежевика), креветки, мороженое и иногда готовые блюда на случай, если вдруг холодильник окажется пустым 😅


Когда в холодильнике все разложено системно и есть запасы, то, во-первых, можно все легко найти и спланировать приемы пищи на ближайшие несколько дней. А, во-вторых, когда есть высокопротеиновые продукты, которые можно легко превратить в сытное и полезное блюдо, вероятность в голодном состоянии сорваться на что-то энергетически плотное и ненасыщающее гораздо меньше.

Было полезно? Что-то удивидивило? А может, вы делаете иначе и ваша система более удобная? Делитесь в комментариях)

Обалденный сытный гарнир, закрывающий планочки по овощефруктам и кальцию - это то, что нам нужно сегодня (да и в праздники может пригодиться!) Готовим хрустящий картофель с перцем, грибочками и сыром.

Берём:
800г картофеля
10г оливкового масла
300г болгарского перца (2 крупных)
400г шампиньонов
100г плавленого сыра
100г твердого легкого сыра
Соль
Свежемолотый черный перец
Специи для картофеля
Петрушка или укроп

Делаем:

1️⃣ Включаем духовку на 200° с режимом "гриль".
2️⃣ Картофель чистим, режем на небольшие кубики или дольками. Добавляем оливковое масло, специи для картофеля, хорошо перемешиваем. Запекаем в разогретой духовке ~20 минут (до золотистой корочки). Откладываем в сторону.
3️⃣ Шампиньоны моем и разрезаем на 4 части. Перец очищаем от семенной коробочки и режем крупным кубиком. Отправляем в духовку на 15-20 минут.
4️⃣ К готовым овощам добавляем картошку, плавленый сыр и нарезанную петрушку. Солим, перчим, перемешиваем и посыпаем тёртым сыром. Отправляем в духовку ещё на 7 минут или пока сыр не расплавится.

КБЖУ на 100г: 95/4.4/3.1/12.9

#овощефрукты #кальций #tft_новыйгод #tft_праздник

Самый простой десерт, который только можно придумать - это ореховая паста в тесте фило. Я взяла любимую фисташковую, но думаю, что можно и не калорийный конфитюр, и даже протеиновый пудинг использовать.
На 4шт 

Берём:

4 листа теста фило (маленькие по 16г)
40г ореховой пасты
2г оливкового масла

Делаем:
1️⃣ Лист теста фило смазываем маслом при помощи кисточки. 
2️⃣ Формируем из него цветочек, сдвинув дважды в середину (на фото и видео показала процесс).
3️⃣ В серединку выкладываем нашу начинку, накрываем ее поочередно "лепестками", переворачиваем и кладём на противень, застреленный пергаментом.
4️⃣ Выпекаем при 180 градусах ~10 минут.

КБЖУ на 1 шт: 109/2.32/4.9/13.35


Единственная планка, которая закрывается благодаря этому конвертику - это тяга к сладкому, десерт всегда идёт в сердечко 💓

Лакомимся десертом без муки и даже без казеина, но добавляем к планке по белку, кальцию, яйцам и даже овощефруктам. Готовим Творожный чизкейк с бананом. На целый чиз (~460г)

Берём:
1 банан (113г)
2 яйца (104г)
400г мягкого обезжиренного творожка или скира
Щепотка соли
Сахарозаменитель

Делаем:

1️⃣ Включаем духовку на 200°.
2️⃣ Банан, яйца и творожок пробиваем блендером до однородной массы, добавляем сахарозаменитель и щепотку соли, перемешиваем и выпекаем 50 минут (ориентируйтесь по своей духовке! После 30 минут проверяйте готовность)
Перед подачей даём полностью остыть. По желанию украшаем низкокалорийным сиропом, например таким в РФ или таким в Нидерландах/Европе.

КБЖУ на 100г: 103/9.65/2/9.7

#кальций #яйцо #овощефрукты

Марафон путешествий прошел на отлично - как вкусно было! Вспомним, что готовили:

Великобритания - Яйцо по-шотландски

Германия - Обацда

Словакия - Болгарский салат

Италия - Спагетти путанеска

Нидерланды - Капсалон

Армения/Грузия - Аджапсандали

Великобритания - Чикен тика масала


Чего вам не хватает из рецептов?

Марафон путешествий день 7

Как-то раз оказавшись в Лондоне, я попробовала "индийское" блюдо Чикен тика масала - кусочки куриного филе в остром томатно-сливочном соусе с большим количеством специй. И так влюбилась, что не могла не приготовить дома.

Берём:
45г репчатого лука 
185г филе грудки цыпленка 
90+40г мягкого творожка или густого йогурта 
100г свежих помидор
25г плавленого сыра 
10г лёгкого сливочного масла или 2г оливкового 
Соль
Свежемолотый черный перец
Сушёный имбирь
Копчёная паприка
Индийские специи - гарам масала (можно замешать самостоятельно: мускатный орех, черный перец, зира, корица, кардамон, кориандр)
Зелёный лук или свежая кинза для украшения 

Делаем: 
1️⃣ Филе режем на кубики, маринуем в смеси всех специй и 90г творожка. Убираем в холод хотя бы на полчаса.
2️⃣ Со свежих помидоров снимаем кожицу. Удобнее всего это сделать, ошпарив их кипятком, предварительно надрезав с противоположной г сдк плодоножки. Режем мелким кубиком.
3️⃣ Таким же кубиком режем лук, жарим до золотистого цвета на масле, на нем обжариваем замаринованное филе, постоянно помешивая. 
4️⃣ Как будет готово, убавляем огонь на минимум, добавляем помидоры, оставшийся творожок и плавленый сыр, а также ещё индийских специй. Перемешиваем, даём прогреться пять минут,  добавляем соль и свежемолотый черный перец по вкусу. Украшаем луком или кинзой и скорее пробуем!

Это блюдо вкусно подавать с вареным рисом или лепёшкой наан, которую можно сделать самостоятельно, чтобы она была невероятно белковой 😊

КБЖУ на всю порцию без гарнира: 353/60/6/14

#белок #кальций