پست‌های تلگرام Мария Шакланова, психолог

​​Сегодня я хочу поблагодарить каждую женщину, которая сказала другой женщине или себе: «Твоя боль и твой опыт имеют значение. Так не должно быть. Я попробую что-нибудь сделать».

Женщинам, которые предают огласке преступления, которые делают сложные расследования, опасные расследования. Которые бросают вызов устоявшимся сексистским взглядам в обществе и в науке; которые создают уникальные образовательные и некоммерческие проекты.

Которые лечат, спасают, помогают, много слушают и задействуют эмпатию. Создают вещи, появлению которых система всеми силами сопротивляется.

Пишут поддерживающие тексты и создают пространства, где такие же женщины чувствуют наконец, что их понимают и поддерживают.

Женщинам, которые злятся, отчаиваются, а потом снова ищут способы побороть изоляцию и беспомощность — свои и чужие.

Женщинам, которые любят свою работу, хотя большАя часть их работы состоит в том, чтобы бороться с абсурдными препятствиями и/или быть рядом с чужим страданием.

Женщинам, которые говорят друг другу: «Нет, дорогая, ты не сошла с ума. А они пусть идут на хуй».

Я не знаю, как бы я чувствовала себя без вас. Я очень многим вам обязана.

С праздником, мои потрясающие читательницы!

​​ДВИЖЕНИЕ И МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ, ЧАСТЬ 2

Привет, друзья! Продолжаем рассказ о влиянии физических упражнений на психическое здоровье) Начало тут.

🔹 При ментальных расстройствах часто встречаются застревание на негативных мыслях и трудности с переключением на более «адаптивное» мышление. Физические упражнения, вероятно, помогают справляться с этим за счет улучшения когнитивного контроля. Когнитивный контроль – это способность управлять вниманием, удерживать фокус на целях, переключаться между задачами и подавлять автоматические, но нежелательные реакции. Предполагается, что занятия спортом снижают руминации (зацикливание на негативных мыслях), улучшают концентрацию и внимание, а также помогают находить альтернативные решения и преодолевать трудности.

🔹Также есть гипотеза, что спорт влияет на уверенность в своей способности контролировать ситуацию и достигать целей и вне спорта. То есть переносятся на другой контекст следующий опыт и навыки:

— Последовательные успехи: когда замечаешь, что каждый раз получается пробежать чуть дальше или поднять больший вес.
— Соблюдение регулярности, планирование целей и их постепенное достижение.
— Навыки и опыт управления поведением для решения проблем. Например, при беге человек учится справляться с усталостью, задействуя разные способы (темп, дыхание, техника бега, питание, музыка и т.п.).

Понятно, почему это может позитивно влиять на психическое здоровье, учитывая, что для людей с ментальными расстройствами часто характерны убеждения в своей беспомощности, слабости и неуспешности.

🔹Еще спортивные занятия в группе помогают справиться с одиночеством и получить социальную поддержку.

🔹Ну и, наконец, физические упражнения помогают победить ангедонию — сниженную способность получать удовольствие, характерной для многих ментальных расстройств. Это происходит и за счет выше перечисленных процессов, и за счет того, что после тренировок вырабатываются эндорфины и эндоканнабиноиды, способствующие удовольствию и расслаблению. Если активность приносит удовольствие и удовлетворение, человек охотнее продолжает, и здесь уже включаются успокаивающая рутина и приятное предвкушение тренировок.

Хороших выходных, друзья!

​​ДВИЖЕНИЕ И НЕДОВОЛЬСТВО ТЕЛОМ

Привет, друзья. Для восстанавливающихся от РПП людей физические упражнения могут быть больной темой и ассоциироваться с тренировками до тошноты. А тут это, оказывается, еще и от депрессии полезно)

Если вы задаетесь вопросом, как быть с движением, вам могут пригодиться эти мои тексты:

Как организовать движение в радость?

Подборка блогов про движение в радость

«Движение для ментального здоровья» не требует работы на износ. На мой субъективный взгляд без репрезентативных выборок и прочего, фокус на движении для самочувствия уже может здорово помочь переключиться с высоких требований к себе.

Так получилось, что большинство исследований концентрируются на более умеренных нагрузках (бодрая ходьба, бег в умеренном темпе, танцы, занятия аэробикой и все, что на это похоже), а не высокоинтенсивных тренировках. Позитивный эффект показывали самые разные активности, в том числе, рассчитанные на людей старшего возраста (то есть больше про движение, чем про спорт). Количество и продолжительность занятий тоже могут быть разными, с наибольшим эффектом связывают обычно занятия раза 3 в неделю по 30-40 минут. Тем не менее, обычно рекомендации строятся по принципу «немного движения гораздо лучше, чем ничего», и я с этим совершенно согласна.

Ну и к качеству выполнения конкретных упражнений, как вы можете догадаться, требований никаких не предъявляется. В общем, это история скорее про просто подвигаться и подергать телом, чем отлично выполнить тренировку.

Берегите себя)

#едаитело

​​КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СПОСОБСТВУЮТ МЕНТАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ?

Привет, друзья! Физические упражнения часто рекомендуют для улучшения психического состояния. Хотя есть данные, что эффективность упражнений для депрессии (не в рамках биполярного расстройства) сравнима с антидепрессантами и психотерапией, это подойдет далеко не всем как основной вариант лечения; для других же заболеваний данных меньше.

Тем не менее, считается, что физические упражнения правда помогают снизить симптомы разных ментальных расстройств: например, депрессивных, тревожных и даже симптомы ПТСР.

Почему и как это работает? Считается, что спорт оказывает комплексное влияние за счет биологических и поведенческих факторов. Хочу поделиться некоторыми из них на основе обзора [Smith & Merwin, 2021].

🔹Физические упражнения являются одной из немногих поведенческих вещей, которые, по-видимому, способствуют увеличению нейропластичности. «Нейропластичность» — это способность нервной системы адаптивно (в данном случае) меняться: «растить» новые нейроны и глиальные клетки, а также менять нейронные связи.

Нейропластичность очень важна для обучения новым навыкам и адаптации к внешним условиям. Ее все чаще рассматривают как центральный компонент улучшения психического здоровья. Например, влиянием на нейропластичность объясняют эффект некоторых антидепрессантов.

🔹Физическая активность влияет на нейромедиаторные системы (дофамин, серотонин и норадреналин), которые играют важную роль в регуляции настроения, эмоций, мотивации, концентрации внимания и реакции на стресс.

🔹Физическая активность, предположительно, влияет на работу ключевых функциональных сетей мозга: salience network, executive control network, default mode network. Их функционирование и взаимодействие между ними может меняться при ментальных расстройствах.

🔹На поведенческом уровне человек начинает лучше справляться с эмоциями. Становится более устойчивым к тревоге и стрессу, а его толерантность к дискомфорту повышается (в позитивном смысле, ребята)), что помогает справляться с неприятными переживаниями более «здоровыми» способами.

Хотя большая часть исследований посвящена умеренным нагрузкам, есть интересная гипотеза, что интенсивные тренировки вызывают ощущения, похожие на симптомы тревоги (учащенное сердцебиение, одышка). При тревожных расстройствах часть нашего страдания заключается в том, насколько нас пугает наша тревога, и как мы пытаемся всеми силами ее избежать. Регулярные тренировки помогают человеку научиться не бояться этих ощущений, что в долгосрочной перспективе снижает переживания, связанные с самой тревогой.

Продолжение следует)

​​МЕСТА НА КОНСУЛЬТАЦИИ

Привет, друзья! Есть несколько мест на консультации) Подробнее про меня и консультации, как обычно, тут.
Записаться или что-то уточнить можно там же, на сайте, или сразу в сообщениях в телеграме @shaklanova_psy

Мне 28 лет, я клинический психолог с высшим психологическим и качественным долгосрочным образованием в психотерапии. Работаю в когнитивно-поведенческом подходе и в терапии принятия и ответственности (ACT). Эти подходы (и я как терапевт:) — и про глубину, возможность разобраться в себе, понять свои ценности, и про структуру, конкретные цели и изменения.
Умею работать с людьми с нейроотличиями. Квир-френдли)

Про возможные темы запросов можно почитать подробно тут (но список все равно не исчерпывающий)). Среди распространенных — РПП, отношения с телом, СДВГ, стыд и самооценка, тревожность и тревожные расстройства, депрессия, травма и ПТСР, ОКР, РАС, перфекционизм.

🪴Могу принимать оплату с российских и зарубежных карт.

Если вам важно понять, как я разговариваю, можно посмотреть инстаграм (давно уже не веду, но там есть разговорные старые умеренно кринжовые видео в закрепе) или вот это недавнее видео в телеграме.

💬Записаться или задать вопрос можно здесь же в телеграме @shaklanova_psy

🌸

Сегодня, оказывается, День кошек. Обидятся ли кошки, если я предложу поделиться фотками не только кошек?
Показывайте своих питомцев, от кошек до паучков, а комментариях)

​​Что ж, друзья, завтра сами знаете какое число, а значит, приближается дедлайн всему, что мы наобещали сделать, когда весна придет🤣

Если бы вы знали, какое место в психотерапии занимают обсуждения вроде «а что, неужели я могу сделать уже сейчас что-то, что я думала сделать потом/когда случится X (похудею/перестану быть грустной/стану уверенной в себе и т.п.)»?

Гигантское место они занимают. Ментальные расстройства, влияние прошлого, наши убеждения и жизненные правила не только причиняют дискомфорт сами по себе, но и заставляют нас постоянно игнорировать свои желания и потребности, что добавляет нам страдания. Мы привыкаем откладывать даже самое базовое, о чем прекрасно знаем, что это нам нужно (вроде удобной одежды или физического движения); мы забываем, какие вещи когда-то приносили нам сильные и глубокие эмоции, вызывали азарт и интерес к жизни; мы отказываемся исследовать, что для нас важно и чего мы хотим от жизни. Мы можем сфокусироваться на чем-то одном (вроде внешности и формы тела), игнорируя все другие жизненные области. Ну и часто мы перестаем видеть, что продолжаем быть важными людьми для своих близких, даже когда чувствуем себя плохо и недовольны собой.

В результате мы можем все чаще рассказывать себе и все больше верить в историю о человеке, с которым фундаментально что-то не так. Об обреченном, лишнем человеке, который много времени уделяет анализу своей боли, но не может ничего изменить.

Я никогда в жизни не встречала клиента, о котором бы подумала, что он обречен. Я думаю, что анализировать и понимать свои ценности, замечать свои потребности и желания, придумывать, что с ними делать (или не делать), и воплощать свои решения — это навыки, а не черта личности (хотя между ними и может быть определенная взаимосвязь). И да, эти навыки нужно вспоминать или развивать с нуля, потому что многие люди просто не имели такого опыта, примера людей, которые бы проявляли интерес к потребностям ребенка и помогали бы придумать, как их удовлетворять. Даже такие, казалось бы, базовые вещи вроде безопасности или удовлетворения физиологических потребностей могли не удовлетворяться так, как нужно человеку (да, угрозы голодной смерти или вооруженного нападения нет, но дома все равно не расслабишься; да, я ем, но часто без аппетита, через отвращение и рвотный рефлекс). Да и примера людей, которые уделяли бы внимание своим собственным потребностям и понимали бы, как справляться со своими трудностями, тоже могло не быть.

Про себя я иногда сравниваю себя и других людей с цветами (я ж теперь все-таки цветовод)). Иногда человеческие истории звучат для меня так, как если бы забытый в темной ванной, давно не политый цветочек начал рассказывать себе историю о том, что с ним все не так и он просто не подходит этому миру. Нет, я так не думаю.

В общем, друзья, желаю всем, чтобы весна смогла вас отогреть, и чтобы этой весной получилось делать что-то, что вы всегда хотели, но давно откладывали. И себе желаю того же!

​​О ЧЕМ Я РАССКАЗАЛА В ФЕВРАЛЕ

Привет, друзья! Дайджест февральских текстов)

⚡️Общими силами мы собрали подборку боди-позитивных (боди-нейтральных/боди-поддерживающих) блогов

🪴Появилась рубрика #вопросыксебе, в феврале это были вопросы, помогающие разобраться с темами комфорта, расслабления, отдыха и удовольствия.

🪴Книжные рекомендации для тех, кто страдает от чувства пустоты

🪴 Что такое синдром ночной еды?

🪴Почему мы слушаем грустную музыку?

🪴После каких событий бывает ПТСР? Часть 1 и часть 2

🪴Еще немного книжных рекомендаций для людей с РАС и их близких

🪴Что такое пищевая компетентность? Модель Саттер

#дайджест

В честь двухлетия блога захотелось записать какой-нибудь лайтовый кружочек, чтобы показать, как я сейчас выгляжу. Получилось видео на 5 минут🥹
Рассказываю, как начинала вести блог))

* в видео, конечно, оговорка, я имею в виду терапию, сфокусированную на сострадании (compassion focused therapy)

Спасибо вам, мои читатели, вы лучшие котики!❤️

#променя

Такова жизнь: вчера пост про травму, сегодня #мемы
Кидайте свои в комментарии