RocketScienze Telegram-Beiträge

Давайте поможем Станиславу! У кого есть опыт подбора кроссовок для трейла. 15-16 US

Классный обувной разговор получился! Запись отправим всем, кто регистрировался, завтра.

#результатыспортсменов

Если вы еще не зарегистрировались, но тема спортивной обуви вас волнует, в течение сегодняшнего дня вы можете успеть попасть на встречу👇

https://intensive.rocketscienze.ru/shoestalk

Если вы уже с нами, то в комментариях к этому посту, можете задавать вопросы, на которые Евгений и Юрий ответят на встрече.

Сегодня у нашего и ,надеемся, вашего, любимого тренера, сооснователя проекта @rocketscienze День Рождения! Женя, мы тебя очень любим. Спасибо, что ты такой надежный партнер, друг, учитель, тренер, руководитель. Будь счастлив! Легкой головы и ног🤣 в любых начинаниях.

«ОБУВНОЙ РАЗГОВОР» с Юрием
Сдобниковым 25 февраля в 19.00 (МСК)

Событие февраля, которое сэкономит вам деньги и нервы при подборе спортивной обуви. Не пропустите. Участие бесплатное!

Спросите какие вопросы будут волновать бегунов через 10 лет? Я отвечу - бег по пульсу и выбор кроссовок. Выпуск новых моделей обуви сводит с ума не одно поколение бегунов. Если вам нужно снести бетонную стену, поставьте ее между бегуном и новыми кроссовками, а сами пригнитесь.

Вопросы по обуви меняются со временем, но это не снижает интереса к теме:

✅С карбоном или без и нужны ли они новичкам?
✅С супинаторами или необязательно?
✅Уступают ли китайские бренды западным?
✅Травмы от неправильно подобранной обуви: миф или реальность?

В следующий вторник проведем вебинар на тему подбора беговой обуви с врачом спортивной медицины и ЛФК, основателем клуба «Спортивная секция» и активным бегуном Юрием Сдобниковым.

Участие бесплатное, но регистрация ОБЯЗАТЕЛЬНА.

Присоединиться можете вот здесь👇

https://intensive.rocketscienze.ru/shoestalk

Если вы прочитали этот анонс в обувном магазине, отложите покупку. Приходите на встречу. Возможно, ваши предпочтения, кардинально изменятся.

Почему в некоторые дни мозг отказывается терпеть?

Замечали, что в некоторые дни совсем не бежится, даже если организм вполне свежий? Чаще всего это проявление центральных механизмов утомления, которое часто встречается у бегунов. Простыми словами - это «торможение» в голове, которое делает усилия субъективно тяжелее, даже если физиологические показатели (ЧСС, уровень лактата) остаются в пределах нормы. Например, на прошлой неделе бежал и улыбался на пульсе 170, сегодня на пульсе 160 и меньшей скорости испытываешь океан страданий.

Вчера, разбирая темы утомления по учебе наткнулся на интересную заметку от доктора Марка Льюиса, который описывал так называемый "Синдром дефицита вознаграждения", который может хорошо объяснять почему у нас периодически возникает в голове такая непруха. То есть или не хотим терпеть, хотя еще не стало тяжело. Или стало тяжело, хотя физиологические показатели еще в норме.

Синдром дефицита вознаграждения связан с нарушениями работы дофаминовой системы, что влияет на мотивацию, удовольствие и устойчивость к стрессу. В контексте центрального утомления у бегунов на выносливость это может означать:

1️⃣ Снижение мотивации – центральное утомление во многом регулируется через дофамин и серотонин. Если у бегуна снижен дофаминовый отклик, он может раньше ощущать усталость, даже если физиологически еще способен работать.

2️⃣ Более высокая воспринимаемая сложность нагрузки – при сниженной чувствительности к вознаграждению бег может казаться менее приятным, а высокий объем и интенсивность – более изматывающими.

3️⃣ Риск выгорания и сниженной стрессоустойчивости – дофаминовый дефицит связан с повышенной восприимчивостью к стрессу, что может усиливать ощущение усталости и снижать способность к восстановлению.

4️⃣ Снижение адаптации к нагрузкам – устойчивость к дискомфорту – важный элемент успешной подготовки. Если мозг быстрее «сдается», адаптация к высоким нагрузкам может быть нарушена.

И, может быть, вы замечали, что наступают долгие периоды, когда вообще не хочется бегать, а если и выходишь на пробежки, то совсем не хочется терпеть?
У бегунов этот синдром (СДВ) может развиваться по нескольким причинам:

🔸 Хронический стресс и перетренированность
Высокообъемные и интенсивные тренировки требуют высокой активности дофаминовой системы. Однако при хроническом стрессе (недовосстановление, психологическое давление, дефицит сна) может происходить истощение дофаминовых рецепторов, что снижает воспринимаемое удовольствие от нагрузок и замедляет восстановление.

🔸 Недостаточное восстановление нейромедиаторных запасов
Дофамин синтезируется из тирозина и требует магния, витамина D, железа, цинка и других кофакторов. Дефицит этих веществ может снижать эффективность работы дофаминовой системы, что приводит к снижению мотивации и ощущению «пустоты» вместо привычного драйва.

🔸 Эффект толерантности (адаптация к стимуляции)
Бегуны часто испытывают «кайф бегуна» (runner’s high) из-за выброса эндорфинов и дофамина. Однако, как и с любым механизмом вознаграждения, при частом стимулировании может происходить снижение чувствительности рецепторов, из-за чего обычные нагрузки перестают приносить удовольствие. Это похоже на эффект привыкания к кофеину.

🔸 Нарушение регуляции серотонина и дофамина
Высокие объемы тренировок могут приводить к дисбалансу серотонина и дофамина, что влияет на настроение и субъективное восприятие нагрузки. В некоторые дни серотонин может быть в дефиците (например, из-за недосыпа или недовосстановления), что увеличивает чувство усталости при тех же объективных показателях.

Что с этим делать - в других материалах (если тема заинтересует подписчиков).

#rs_контроль

Простые принципы построения тренировки

Физиология выносливости — занятная и важная тема. Как и многие, я люблю углубляться в детали: какие бывают мышечные волокна, как работает метаболизм, что происходит в митохондриях, какие зоны интенсивности существуют и так далее.

Часто эти вопросы уводят нас от главного— цель большинства спортсменов состоит в том, чтобы бегать быстрее на соревнованиях, причем оставаться при этом здоровыми (что часто упускают из виду). Добавил бы еще желание долго оставаться в строю и не выгореть за 2-3 года. Но почему-то эта реальная угроза редко учитывается на практике.

Тренировочный процесс в целом устроен просто: ты даешь нагрузку, затем восстанавливаешься, и организм адаптируется, чтобы в следующий раз справиться с такой же нагрузкой чуть легче.

Задача бегуна на выносливость — повторять этот цикл так, чтобы со временем физиологические адаптации не прекращались, давая ему больше возможности для успешного выступления на соревнованиях. Например, у почти 100% людей нет возможности «сидеть» за Якобом Ингебригтсеном в забеге на милю, потому что у них нет необходимых для этого физиологических качеств.

Так что же делать тому, кто хочет его обогнать? Можно долго говорить про VO2 max, анаэробный порог и мощности внутри зон.
Но в конечном счете все сводится к тому, чтобы пробежать 4 круга по 400 м за 56 секунд и быстрее каждый. Это означает, что спортсмен должен:

1️⃣ Генерировать в процессе бега достаточно силы, чтобы бежать на нужной скорости.
2️⃣ Обеспечивать организм энергией на протяжении всей дистанции.

И именно эти две задачи должны лежать в основе всех тренировочных решений, если цель — именно результат, а не просто красивый тренировочный дневник и история для соцсетей или хорошие показатели в лаборатории. Чемпионов по МПК и пульсу покоя в целом уже и так предостаточно.

Очевидно, что адаптация к тренировкам специфична (например, подготовка к 100 метрам не включает медленный бег в течение 2 часов). Это касается и механики бега, и работы мышц, и метаболизма на целевом темпе. 1500 м — это настоящая беговая дистанция, где играет роль и скорость и выносливость и работа всех энергетических систем.

Логично предположить, что наиболее полезными будут тренировки, максимально приближенные к условиям забега, то есть работа в целевом темпе. Например, если выполнение 3×800 м с длинным (8-10 мин) восстановлением напрямую связано с уровнем готовности спортсмена, то очевидно, что прогресс в этой тренировке приведет к улучшению соревновательной формы.

Но как именно улучшить этот результат? Самый очевидный, но неправильный подход — стараться бежать быстрее на каждой скоростной тренировке. Этот метод не сработает: быстро появится усталость, затем застой, а потом и откат. Причина в том, что такая тренировка хоть и тяжелая, но:
➖ Недостаточно быстрая, чтобы улучшить скоростные и анаэробные качества.
➖ Недостаточно длинная, чтобы развивать выносливость.

Чтобы преодолеть этот застой, нужно пожертвовать частью специфичности и добавить нагрузки с двух крайних концов спектра — скорости и выносливости.

🔸Для скорости можно делать:
- 4×400 м (300 м) в темпе забега на 800 м, чтобы 1500 м воспринимались легче.
- Быстрые отрезки по 60-100 м, чтобы прогрессировать в скорости и на 800 м.
- Силовые тренировки и плиометрику для развития взрывной силы + мощности.

🔸Для выносливости можно делать:
- 8×1000 м в режиме бега на 10 км, чтобы улучшить способность поддерживать темп.
- 20- 30-минутные темповые пробежки.
- Часовые умеренные кроссы.

Здесь действует правило: чем больше объем и тише скорость бега, тем дальше эта тренировка от специфики дистанции.

#rs_контроль

Интервальные тренировки - что сейчас в тренде?

Стив Магнес опубликовал интересный тред в соцсети X о том, какая идея сейчас доминирует в построении интервальных тренировок.

Основное изменение - новая мода на смешанные сложные тренировки вместо однотипных интервалов.
Раньше мы видели что-то вроде:
- 8 по 1 км
- 5 по миле
- 2 по 2 км

Сосредоточение шло на долбежке в одну точку - один стимул, одна зона за тренировку.

Теперь акцент сместился в сторону более сложных тренировок: в одной тренировке мы смешиваем разные тренировочные стимулы/зоны.

Яред Нугусе выполнил следующую тренировку перед мировым рекордом на милю:
🔸 2 км в пороговом темпе - 6:00
🔸 2 км интенсивно - 4:59
🔸 5 по 1 км в пороговом темпе - 3:00-3:05
🔸 4 по 200 по 26-27

Внутри тренировки они смешали пороговую скорость и очень специфические интенсивные интервалы.

Или тренировка Гранта Фишера перед мировым рекордом на 5 км: 2000м + 4 по 800м/2мин + 1600м.

10-15 лет назад тренировки были более точечными, бьющими в один темп/зону под влиянием модели Джека Дэниелса и Джо Виджила.
🔸Хотите улучшить пороговую скорость? Делайте темп 8 км
🔸Нужно поднять МПК? Тогда 6 по 800 в темпе на 3 км.

Канова сменил это направление и привнес тренировки типа:
- 5 подходов (1200 в темпе 5 км, 500 м в темпе мили)
- 4 по 1 км в пороговом темпе, 8 по 400 в темпе мили, 4 по 1 км в пороговом темпе.

Сейчас это популярный тренд. Тренеры поняли, что не нужно делать акцент на конкретную энергетическую систему, зону или интенсивность. И что смешивание тренировочных сигналов не вредит тренировке. Практика ведущих тренеров показывает, что мы можем быть чуть более креативными. Мы можем развивать разные адаптации в течение одной тренировки.

Магнес делает предположение, что наука так воспевает типичные простые интервалы вроде 4 по 4 минуты или 3 по 8 минут по одной простой причине - их проще изучать и делать по ним исследования. Попробуй отнести хоть к одной классификации тренировку Нугусе. Там винегрет, но винегрет рабочий и эффективный.
На дворе 2025 год и до сих пор тренеры-практики, а не ученые задают тренд в тренировках. Что вовсе не означает, что наука и теория не нужны. Просто в теоретических моделях слишком много белых пятен. И пока ученые исследуют, тренеры креативят и ставят свои собственные опыты.

#rs_интервальная

Про план на тренировку и про эмоции во время нее

Выполнил 20 по 400 через 200 м отдыха. Режим 71-72 сек. Очень хорошие для меня скорости. Но я не об этом.

В процессе тренировки пережил кучу сменяющих друг друга эмоций и решений.

1️⃣ На разминке не поднимаются ноги, хотел перенести тренировку на завтра, но завтра снег
2️⃣ На 6 интервале решал: сделать 10 или 12 раз?
3️⃣ На 10 интервале подумал, что может и получится доделать
4️⃣ На 15 интервале - как-то очень легко заходит
5️⃣ После 20-го интервала - можно было бегать еще Думаю каждый хоть раз переживал эти метаморфозы в процессе нагрузки. Без них было бы скучно, тренировки превращались бы в унылую рутину. А так - приятное волнение перед ней: Смогу/Не смогу?