Анна Кускова / Психолог

Я не знаю, с чего начать, а значит, не буду делать ничего

Есть ли у вас проблемы, решение которых кажется таким сложным, что вы даже не знаете, с чего начать? Сложность задачи парализует, и вы откладываете её на завтра. Потом на послезавтра. А потом проходит месяц, год, и проблема остаётся, как тяжёлый груз за спиной. Это ловушка, в которую попадают многие. Но почему так происходит?

Избегание - один из популярных методов работы нашей психики. Наша психика устроена так, что перед лицом сложной задачи мы часто склонны избегать её, потому что не знать что с ней делать - пугает. Чем больше у нас вариантов, тем труднее выбрать.

И вот парадокс: мы считаем, что без ясного плана нельзя начинать, но именно действие создаёт ясность. Пока вы не сделаете первый шаг, вы не узнаете, какой будет следующий. Это как с фонариком в лесу: продвигаетесь вперёд освещая место для следующего шага.

Мы откладываем решение проблемы, потому что так безопаснее. Не начав, вы не рискуете ошибиться. Но второй парадокс в том, что отсутствие действий тоже ошибка. Проблемы, которые мы избегаем, не исчезают, накапливаются и время на их стороне ...

Когда речь идёт об эмоциональных, личностных и психологических трудностях, откладывание первого шага может быть особенно разрушительным. Тревога, апатия или проблемы в отношениях не "рассосутся" сами собой. Они лишь закрепляются в вашем сознании, превращаясь в привычный фон. И всё же многие думают: "А если я выберу не того специалиста?" или "А вдруг мой случай не настолько серьёзный?" или "А если терапия мне не поможет?". Эти мысли удерживают в состоянии бездействия.

Как сделать первый шаг?

1️⃣ Разрешите себе не знать. Необязательно сразу понимать, что именно вам нужно. Признайте, что начать - уже половина пути.

2️⃣ Упростите задачу. Не думайте о долгосрочной терапии или сложных решениях. Найдите ближайшего специалиста или просто напишите письмо с запросом. Не выбирайте "идеально" (с первого раза вряд ли получится), выбирайте "достаточно хорошо на сейчас".

3️⃣ Позвольте себе ошибаться. Вы можете не сразу найти подходящего терапевта или метод. Это нормально. Ошибки - это часть процесса поиска.

4️⃣ Запишите свои цели. Что именно вы хотите изменить? Например: "Я хочу меньше тревожиться", "Я хочу спать лучше", "Я хочу понять себя и что я хочу", "Я хочу меньше прокрастинировать". Фактически мысленно подготовьтесь к возможной потенциальной встрече с терапевтом - что вы ему расскажете? О чём как вы думает он вас спросит?

5️⃣ Начните с малого. Например, попробуйте пообщаться с ChatGPT в режиме "я клиент, ты терапевт". Если вы еще и не можете выбрать в каком из направлений терапии вы хотели бы получить консультацию, можете спросить у него, какие варианты подошли бы вам (описав свою ситуацию) , а далее повторить общение в режиме "я клиент, ты терапевт такого то направления".

В конечном итоге не столь важно, что именно будет вашим началом. Важно лишь то, что вы начнёте.

#терапия

Посмотрела доксериал "Со всеми бывает" (свободно на Kion) и вот что мне есть сказать вам про него:

🔸 Первый сезон, каждая серия про одно из ментальных расстройств: тревожное расстройство, БАР, СДВГ и РПП
🔸 В отличие от других доксериалов про психопаталогии в фильме не показывают прямого взаимодействия психологов/психиатров и людей с расстройствами. Психологи/психиатры сами что-то рассказывают, а люди общаются между собой, обсуждают свои расстройства.
🔸 Первые как-то обрывочно представлены, на мой взгляд мало что интересного рассказывают, а некоторые вопросы не очень освещены. Вторые, как раз очень живые и реалистичные.
🔸 Снято больше для молодёжи, герои в том числе подобраны из числа реальных и известных
🔸 Проект просветительский для обычных людей и с этой стороной вопроса, как мне кажется должен хорошо справится. Психологи вряд ли что новое узнают для себя, но думаю не для нас и снято ...

Хотя нет! Узнала для себя новое! Оказывается в кинологии есть целое направление по подготовке собак "эмоциональных помощников" (по аналогии с собаками поводырями для незрячих людей). Собаки-эмоциональные помощники могут помогать в периоды, когда хозяин находится в проблемном состоянии - принести таблетницу, или даже помочь выйти из состояния панической атаки (кажется что-то типа метода "активного сдавливания"). Надо поизучать эту тему.

Upd: ой, оказывается еще 5я серия про ПРЛ вышла.

Upd2: серия про ПРЛ - лучшая. Есть еще 6-я на завтра, думаю что про Шизофрению.

Upd3: Не угадала, это была серия про Депрессию

#фильмы #псипросвещение

Солнце, солнце, загляни в оконце! (мантра)

Солнца совсем мало стало в наших широтах ... Пора лезть в кладовку и доставать свою лампу для светотерапии. Эй уже лет 10, но работает неплохо.

Эффективность светотерапии подтверждена исследованиями (тут подробнее), особенно при лечении сезонного аффективного расстройства (САР), разновидности депрессии, связанной с дефицитом света. Уменьшение солнечного света влияет на наши циркадные ритмы - внутренние "биологические часы". А светотерапия с использованием специальных (не обычных!) ламп, имитируя дневной свет, помогает восстанавливать этот баланс.

Она полезна даже если вы не чувствуете себя "депрессивным" - влияет на уровни серотонина и мелатонина, улучшает настроение, уменьшает тревожность и помогает нормализовать сон.

Мы, жители регионов с долгими тёмными зимами сильно подвержены эффектам "светового голода". Даже если не депрессия, то снижение концентрации, продуктивности и усиление тяги к углеводам испытывают многие.

Наш мозг принимает свет от специальной лампы за солнечный, поэтому очень важна сама лампа - её интенсивность и спектр.

Лампы для светотерапии должны иметь интенсивность не менее 10,000 люкс и фильтры УФ-излучения, чтобы быть безопасными для глаз.

Использовать надо утром. 20-30 минут. Можно просто сидеть или заниматься своими делами перед лампой. Очень "ленивый", но эффективный способ улучшения состояния.

Не ждите до декабря. Чем раньше вы начнёте, тем проще будет предотвратить сезонные осложнения.

В первом комменте поделилась своей лампой, но скорее всего уже всё сильно ушло вперёд (ИИ там подключили, например, или Алису как минимум 😜).

А вам не хватает солнца? Ставьте 🔥! Пишите о своём опыте светотерапии, если есть, или отношении к ней!

#депрессия #светотерапия #psytopsycomics

Мозг и ... кишечник - 2

начало тут

А вот набор маркеров-показателей, которые могут указывать на психологическую или психиатрическую природу проблем ЖКТ:

‼️ Нет физической причины по результатам обследований и прописанные врачами гастроэнтерологические медикаменты не работают. Гастроэнтерологи разводят руками и предлагают "погонять глистов".

‼️ Наблюдается связь симптомов с эмоциональными состояниями - усиление проблем с ЖКТ в моменты повышенного стресса, тревоги, депрессии или эмоционального напряжения.

‼️ Также cимптомы усиливаются в определенных социальных ситуациях - дискомфорт в ЖКТ возрастает перед публичными выступлениями, важными встречами или в других стрессовых ситуациях.

‼️ Частое избегание определенных ситуаций из-за опасения обострения симптомов ЖКТ - если человек, к примеру, избегает длительных поездок или общественных мероприятий, опасаясь проблем с ЖКТ.

‼️ Есть история панических атак - у людей с паническими атаками часто наблюдаются симптомы ЖКТ, такие как тошнота, спазмы, диарея, которые возникают параллельно с приступами.

‼️ Перфекционизм - у людей с высоким уровнем самокритичности и перфекционизмом нередко развиваются проблемы с ЖКТ как реакция на хронический внутренний стресс.

‼️ Бессонница или нарушения сна - нарушения сна, вызванные повышенной тревожностью или депрессией, могут способствовать проблемам с пищеварением.

‼️ Семейная история психосоматических или тревожных расстройств.

Интересно узнать как лечат такие расстройства? Ставьте 🔥!

#GItherapy #ЖКТ #СРК #соматизация #тревога #депрессия

Скриботерапия работает! Гордости пост

Почти месяц назад писала, что у меня вернулась практика скриботерапии - да еще и на новом витке спирали, на английском. Очень активно работали - сначала два-три дня в неделю, потом перешли на ежедневный режим. И сейчас могу сказать - работает. Пусть пока результаты промежуточные, но значимые!

В чём такая специфика: люди, которые выбирают скриботерапию, чаще всего имеют серьезные сложности в очном взаимодействии с терапевтом (и онлайн, и в тем более в очном). И чаще всего это не только о терапевтах, но и вообще о взаимодействии с другими людьми. При этом проблемы у них могут быть весьма серьёзные и они оказываются замкнуты с этими проблемами внутри.

Я не буду рассказывать детали своего случая, но там всё было как описано выше и имело давнюю историю. При том состояние с самого начала выглядело как сложное (и рисковое) - депрессивность, ПРЛ, суицидальные мысли, детский травматический опыт, в комплекте с сильным волевым компонентом, перфекционизмом. При этом физическая удалённость, другая страна и ... только письма в качестве инструмента ...

Честно говоря, где то в середине текущего пути, меня одолевали серьезные сомнения, что я могу что-то изменить и помочь... просто сказала себе, что продолжаю делать что могу. Но в начале этой недели дело вдруг резко сдвинулось с нулевой точки. Полагаю, что накопительный эффект. В итоге за эти дни она нашла клинику, договорилась о встрече с психотерапевтом и эту встречу сегодня прошла! Это очень большой прогресс для неё. Я ей посоветовала распечатать и взять с собой всю нашу переписку, чтобы если ей будет тяжело отвечать на вопросы устно, она могла показать нужные фрагменты терапевту и это, по её словам, очень помогло на начальном этапе их сессии.

Очень рада за неё, но немного боюсь сглазить. В любом случае, пока договорились работать параллельно: продолжать скриботерапию (со мной) и потихоньку адаптироваться к очной (по месту).

Upd: Пока готовила к публикации, новая волна ... Сопротивление родителей, стигматизация психотерапии и психиатрии (+они в третьей локации). Три шага вперёд, два назад ... эх. И так всегда, никакой магии и чудес ... а так хотелось, чтобы были. Иногда.

#скриботерапия #therapyineglish

Мозг и ... кишечник

Решила опять вернуться (и наверное еще не раз) к теме соматических проявлений психических расстройств. Куда деваться - тема важная. Да GI therapist появились и "входят в моду" (психотерапевты, специализирующиеся на расстройствах ЖКТ)! Сегодня расскажу про концептуальные моменты, а завтра рассмотрим ключевые моменты по которым стоит принимать решение бежать на консультацию не к гастроэнтерологу, а к психотерапевту/психиатру.

Сейчас стал популярен термин - ось "мозг-кишечник" - достаточно современная интегральная концепция, описывающая тесную и двустороннюю связь между центральной нервной системой и кишечником. В последние годы она стала популярной и востребованной темой в психологии, медицине и гастроэнтерологии. Исследования показывают, что мозг и кишечник взаимодействуют посредством нервных, гормональных и иммунных механизмов.

‼️ Как она работает

1️⃣ Нервная связь. Основной канал связи между мозгом и кишечником - это блуждающий нерв (nervus vagus), который передает информацию между органами. Если мозг ощущает стресс, кишечник может отреагировать, что вызывает боли, спазмы или даже воспаление. И наоборот, если в кишечнике возникает дисбаланс, эта информация поступает в мозг и может провоцировать тревогу или депрессию.

2️⃣ Гормональная связь. Кишечник производит около 90% серотонина - гормона, который участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Поэтому при нарушениях в работе кишечника может снижаться уровень серотонина, что способствует появлению депрессии и тревожных состояний.

3️⃣ Микробиота кишечника. Исследования показывают, что бактерии в кишечнике играют важную роль в оси мозг-кишечник. Микробиота производит нейромедиаторы, такие как серотонин, дофамин и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), которые влияют на настроение и поведение. Дисбаланс микрофлоры (дисбиоз) может привести к проблемам с настроением, стрессом и даже депрессией.

4️⃣ Иммунная система. Кишечник содержит около 70% клеток иммунной системы организма. Воспаление в кишечнике может повлиять на общий уровень воспаления в теле и даже на работу мозга. Повышенное воспаление связано с риском депрессии, тревожных и других психических расстройств.

‼️ И как это влияет на ментальное здоровье?

❗️ Тревога и депрессия. Доказано, что люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) чаще страдают от тревожных и депрессивных расстройств. Улучшение состояния кишечника через диету и пробиотики может помочь улучшить и психологическое состояние.

❗️ Психосоматические симптомы. Стресс, тревога могут провоцировать боли и спазмы в кишечнике, даже если физиологическая причина этих симптомов не обнаруживается (все анализы в норме, УЗИ ничего не показывает).

Расстройства ЖКТ при этом могут не сопровождаться явными и заметными человеку психологическими проблемами - то есть для него это "просто проблемы с животом" и общее ухудшение качества жизни.

Могут сопровождаться, но человек считает их логичным следствием того, что у него проблемы с ЖКТ - "конечно, я тревожусь и депрессую! у меня давно проблемы с животом, ничего не помогает, никто ничего не понимает!".

Как выявлять и что делать будем рассматривать в следующих постах. Ставьте 🔥если тема важна!

#GItherapy #ЖКТ #СРК #соматизация #тревога #депрессия

Обесценивание, как защита и как привычка

Сегодня на канале Маши Фокиной (коуч, терапевт и вообще очень многосторонний человек: фото-аватарка, которая у меня на канале - её творение, хоть и давнее достаточно), в рамках рубрики разборов очень интересный кейс про обесценивание. Интересен контекстом в первую очередь - женщина, ассистент нобелевского лауреата по литературе (на неродном языке), сама пишет прозу (на этом неродном языке), получает много хороших отзывов, в том числе от окружения этого нобелевского лауреата (можно примерно себе литературный уровень этого окружения представить) и конкретно так это своё направление деятельности обесценивает. А сама то тема обесценения конечно достаточно распространенная ...

У меня на днях был разговор с коллегой-психотерапевтом. И мы обсуждали разные подходы в продвижении. Обсуждали проявленность. И в какой-то момент она сказала на какую-то мою нытность: «Ты вообще-то молодец! У тебя такой поток клиентов, и многие приходят к тебе по рекомендациям. Значит, ты делаешь что-то по-настоящему важное и полезное!» Вместо того чтобы просто поблагодарить её и признать какую-то свою роль в этом успехе, я сразу начала искать оправдания: «Ну, это просто везение. Да и ситуация в мире сейчас такая, что люди всё чаще обращаются к психотерапевтам, так что, может, это просто 'удачное' время для нас».

Позже, размышляя над этим, я поняла, что обесценила свои усилия ради того, чтобы сохранить комфорт в разговоре. Мне показалось, что если я соглашусь с её комплиментом, то, возможно, она почувствует себя менее успешной, а наши отношения могут стать более конкурентными. Это был момент, когда я отдала приоритет «удобству» общения, а не реальному признанию своих заслуг.

Эта привычка обесценивать свои достижения - она словно укоренилась во мне, как будто мозг заранее подсказывает фразы, которые помогают уйти от признания собственных успехов и достижений. Вроде стараюсь замечать такие моменты и учиться признавать свои усилия, но не всегда работает пока - сила привычки.

Сложно отрицать, что мы живем в обществе, где успех часто воспринимается как показатель «ценности» человека. Но парадокс - именно успех нередко заставляет нас умалчивать о своих достижениях, принижать их значимость или, того хуже, вовсе их обесценивать. Почему так происходит? Думаю это связано с нашим неосознанным стремлением быть «комфортными» для других. Когда мы минимизируем свои достижения, мы словно приглушаем свой свет, чтобы не ослеплять окружающих и не вызывать в них зависть, дискомфорт или даже (о, ужас!) чувство их собственной неполноценности.

То есть обесценивание успехов ради комфорта других может быть одной из форм социального компромисса, но при этом оно разрушает наше собственное восприятие себя и своих достижений.

Не удивительно, что обесценивание становится своего рода привычкой. Привычкой, которая формируется в результате многократного повторения одного и того же действия. Представьте человека, который получает похвалу за свою работу, но каждый раз автоматически отвечает, что его успех - «ничего особенного» или «просто повезло». Повторяя эти фразы снова и снова, он привыкает игнорировать реальные причины своего успеха, даже если они заключаются в его собственном труде и усердии. Обесценивание становится частью его мышления - той самой привычкой, от которой трудно отказаться.

Наша психика склонна избегать сильных эмоций, а иногда признание своих достижений может вызывать внутренний конфликт и тревогу (а не слишком ли оптимистично я смотрю на ситуацию? не больно ли буду падать?). Плюс признание успеха обязывает к чему-то большему - возможно, к новому уровню ответственности или внутренним стандартам, которые нужно поддерживать. А обесценивание в этом случае становится своеобразной «защитой» от страха несоответствия этим стандартам.

Близка вам тема обесценивания? Ставьте 🔥! Пишите, как справляетесь с этим ✏️!

#обесценивание

🔮 Психиатрический диагноз — приговор?

Сама поставила кликбейтный заголовок, сама сразу испорчу эффект — нет, конечно.

Психологи дискутируют, нужны ли диагнозы для пользы клиента.

А вдруг этот ярлык просто впишет клиента в рамки, сделает из него «человека с расстройством» вместо полноценной личности? Помимо того, что он уже страдает от болезненных переживаний. Может, можно просто говорить об этих переживаниях, не обозначая их цифрой из психиатрической классификации?

Мое мнение: современная психиатрия — это добро.

И диагноз нужен, чтобы объяснить состояние человека, помочь ему. Я не раз видела примеры, когда диагноз переживался человеком как освобождение от груза, как ответ на вопрос «что со мной».

Проблема в том, что психиатрия до сих пор стигматизирована. Многие люди боятся оказаться «психами». С одной стороны. А с другой — еще одна крайность с модой на психологизацию всего и вся. «Я эмоциональный, у меня биполярочка», «я иногда забываю вещи, у меня СДВГ».

Как сказал мой преподаватель по SFBT: «Быть здоровым не модно, снова в тренде декаданс».

🔮 Важно понимать две вещи:

1. У диагнозов есть четкие критерии.

Они подробно, занудно прописаны в психиатрических классификациях: МКБ и DSM (мой мозг сейчас слепил две аббревиатуры в MDK, господи, прости это дитя нулевых). Психиатры опираются на критерии — как раз, чтобы не приписывать любому эмоциональному человеку «биполярочку», а любому человеку с бурной фантазией — «шизу».

2. Большинство людей с психическими заболеваниями или нейроотличиями, которые пришли к психологу или психиатру — это обычные люди.

У нас есть красочные, «киношные» представления о психических проблемах. И здорово, что эта тема поднимается в художественных произведениях и обсуждается в соцсетях. Но в жизни все часто не столь гротескно.

Например, с депрессией люди обычно не лежат лицом в стеночку. В современном социуме и возможности то такой нет. Депрессия многими переживается «внутри».

🔮 Я это все к чему?

Если психолог перенаправляет к психиатру — это не значит, что он считает клиента «безнадежным психом», хочет бросить и отказаться от вас.

Это значит, что он нуждается во втором профессиональном мнении, чтобы понять, как вам помочь. А также чувствует границы своих компетенций: некоторые проблемы фармакологически лечатся быстрее и эффективнее.

И наоборот: если вы заподозрили у себя заболевание, а психолог не спешит с вами соглашаться, предлагает понаблюдать, собрать «пруфы», уточняет, почему для вас это важно — он хочет избежать гипердиагностики и «диагнозов ради диагнозов».

Правда, тут индивидуальный выбор специалиста. Я, если вижу, что человека эти рассуждения тревожат, предлагаю сходить к психиатру. Хотя бы для успокоения. Если есть возможность — финансовая, территориальная, по времени — почему бы нет.

«Суперсилы»

Иногда меня спрашивают: какие у меня сильные стороны как терапевта, но не связанные с профессиональными знаниями, а скорее из числа личных качеств? Если брать, что мне часто отражают мои клиенты и коллеги, то наверное, две основные «суперсилы», которые они выделяют у меня, - это эмпатия и интуиция.

Эмпатия и интуиция - не так плохо! На первый взгляд, звучат как «суперсилы», которые не помешают каждому терапевту. Но что если на деле это качества, которые могут одновременно быть и силой, и слабостью? Эмпатия, например, позволяет глубоко чувствовать клиента, переживать его мир. Но в то же время, если я слишком погружаюсь в эти чувства, могу потерять способность оставаться объективной, и тогда мне нужно балансировать на грани - быть рядом, но не тонуть в чужом переживании ...

Интуиция - это другое измерение. Она помогает мне «читать между строк» и иногда подсказывает неожиданные шаги в работе, но разве можно в полной мере ей доверять? В некоторых моментах интуиция кажется реально чем-то магическим (сама пугаюсь!), а в других - подозрительным... Как найти границу между полезной интуицией и слишком вольной интерпретацией? Иногда я задаюсь вопросом: не ведёт ли она меня по ложному пути?

Интересно, что в работе терапевта, которая нацелена на поддержку и понимание, те самые качества, что считаются нашими «силами», могут превращаться в испытания. Балансируя между эмпатией и необходимостью оставаться «на дистанции», между интуицией и трезвым анализом, каждый раз проверяешь, насколько я могу чувствовать глубоко, не потеряв ясности, и следовать своим интуитивным догадкам, не забывая о важности логики и рацио.

Мне кажется, что каждый терапевт сталкивается с этим парадоксом - мы ищем «золотую середину», где наши сильные стороны могут служить клиенту, не превращаясь в наши слабости. Может быть, настоящая суперсила - это признавать свои ограничения, видеть все свои сильные и слабые качества как палитру, где каждый цвет важен?

А каковы ваши «суперсилы»? ✏️ Пишите!

#размышления #терапия

ACT-терапия. Метафоры - 4

Метафора Колода карт (DECK OF CARDS) в ACT-терапии используется для иллюстрации концепции принятия и помогает понять, как важно работать с тем, что у нас есть, вместо того чтобы зацикливаться на том, что мы хотели бы иметь. Эта метафора акцентирует внимание на принятии реальности, с которой мы сталкиваемся в жизни, и на том, как мы можем использовать её в своих интересах.

Когда вы играете в карточную игру, вам раздают определённые карты - это метафора для ситуаций, с которыми мы сталкиваемся в жизни. Эти карты могут быть как условно положительные (например, удачные обстоятельства), так и условно отрицательные (например, трудности и вызовы).

Вы не можете изменить карты, которые вам раздали, но можете решить, как с ними играть. Это аналогично тому, как мы не можем изменить некоторые обстоятельства в своей жизни, но можем выбрать, как на них реагировать.

Наивысшие шансы на успех зависят не от желания иметь другую раздачу, а от умения играть с теми картами, которые у вас есть. Это требует гибкости, умения адаптироваться и принимать свою реальность.

‼️ Как использовать метафору на практике

1️⃣ Задайте себе вопросы: "Какие карты мне раздали в жизни?" и "Как я могу использовать эти карты для достижения своих целей?"

2️⃣ Вместо сожаления о том, какие карты вы хотели бы иметь, сосредоточьтесь на том, как вы можете использовать свои текущие возможности для продвижения вперёд.

3️⃣ Примите свою текущую ситуацию и постарайтесь найти в ней что-то позитивное или полезное. Это может быть обучение, рост или новые возможности, которые открываются благодаря имеющимся обстоятельствам.

Довольны своими картами? ✏️ Пишите!

#acttherapy #тпо

Reader's digest - Oct 2024

Немного с опозданием выходит дайджест по материалам канала за октябрь, вдруг что пропустили 😜

Итак,

‼️ "Она хорошо спит, ест, имеет хорошее либидо и ногти ухожены! У неё нет депрессии!" - На самом деле совсем не факт.

‼️ Старость без мудрости - это ненависть к жизни. Почему так и что делать - читаем здесь.

‼️ Продолжаем по ACT-терапию и её метафоры: Алфавитный Суп, "Плохая" чашка, Поле битвы, Ящик с хламом

‼️ Психиатрия народу! Знакомимся с самой прикольно-полезной, по моим ощущениям, книгой из серии "Психиатрия для чайников"

‼️ К сожалению, день психического здоровья, только раз в году 🐊

‼️ Атомные привычки - читаем Джеймса Клира и размышляем тут и тут. И гордимся, что до многого дошли сами.

‼️ Скриботерапия - что это такое и почему опять возвращение к этому забытому методу. Совпадение? Не думаю ...

‼️ Сколько надо работать? Точно не скажу, но я 4️⃣ ➕ 4️⃣. Как это, читаем тут.

‼️ Релиз Иван Иванов 2.0.
После интенсивной «терапевтической отладки» и множества «внутренних тестирований» новая версия готова к взаимодействию с окружающим миром.
По-моему прикольно получилось 😜

‼️ О том почему важно научиться задавать себе вопрос: «А это вообще моё? Почему я это делаю?»

‼️ Совершенное - это финальная точка, за которой нет развития. А несовершенное - это процесс, движение, жизнь. Ну как минимум их возможность. Совершенное - скучно!

Есть пожелания какие темы раскрыть в ноябре? ✏️ Пишите!

#readersdigest

Съешь осиновой коры и взбодришься до поры.
Чай не химия какая, чай природные дары!
В ейном соке - генерал - есть полезный минерал.
От него из генералов ни один не помирал!

Давно хотела написать какой-нибудь пост про семаглутид (самый популярный препарат на его основе - оземпик). Потому что последний год все публикации только о том какой это чудо-препарат от всего!

Напомню, что изначально, это средство для лечения диабета, потом его стали активно применять для похудения (и кстати в США реально кривая ожирения впервые пошла вниз за последние лет 20).

А потом как из рога изобилия: и от деменции, и от депрессии, и от того, и от сего ... и ничего критического, что даже с точки зрения статистики кажется очень странным и подозрительным.

И вот первые ласточки, в журнале The Lancet Diabetes&Endocrinology вышел комментарий, в котором отмечается очень важный побочный (а может и основной) эффект, о котором ранее практически не писали - а именно снижение мышечной массы. Да, они помогают сбросить вес, но могут привести к значительной потере мышц - от 25% до 39% от общей потери веса. Это в несколько раз больше, чем естественная возрастная потеря мышц. Игнорирование этого может привести к серьёзным последствиям для здоровья, поэтому важно осознавать риски и заботиться о поддержании мышц, даже если цель - похудение.

Скелетные мышцы - это не просто про силу, но и про здоровье в целом. А с возрастом это становится еще более критичным.

Так что, по ощущениям, принимать сейчас семаглутид, если нет явных показаний в части диабета или ожирения, а просто "для поддержания формы" пока кажется весьма рисковым (а такая тенденция имеет место быть). Особенно, с учетом того, что его популяризация явно отдаёт сильно отдаёт "рекламно-коммерческим душком".

Признайтесь, думали об оземпике? Ставьте 🤩! Остановит ли вас побочка в виде потери мышечной массы от такого решения? Ставьте 🤔! А если был опыт - ставьте 💯 и делитесь в комментах ✏️!

#фарма

Сегодня на сутки переквалифицировалась в зоопсихолога!

Нашли хорошую собачью площадку недалеко от нас - рядом с апарт-отелем "Ханой" у МКАДа, запаслись вкусняшками и провели первый треннинг. Многое получалось! Пока вкусняшки не кончились ...

Кстати, знаете чем зоопсихолог отличается от обычного - клиенты могут его съесть, если что-то пойдет не так.

Так что у зоопсихолога основная дилемма - если клиент на сеансе начинает рычать, значит, он либо уже готов к проработке проблем, либо пора бежать! 😄

А вы хотели бы получать вкусняшки на сеансе терапии? ✏️ Пищите!

P.S.: Сорри, я хотела написать "Пишите" ... но оговорка, как говориться, по-Фрейду 😜

#личное #юмор #зоопсихология

Дай пять!

Слышали про Джими Рона? Он мормонский проповедник и автор нескольких весьма любопытных книг по саморазвитию и самораскрытию. По мне суммарно там много спорного и того, что лично я не принимаю, но много интересных взглядов и подходов. Например, в книге "Времена года" он сравнивает-сопоставляет разные этапы жизни человека с временами года ...

Так вот, в своей книге «Ключ к успеху» он говорит: «Человек - это среднее арифметическое пяти людей, с которыми он проводит больше всего времени». Согласитесь, звучит дискуссионно, претензионно и даже немного пугающе, не так ли? Но вроде вполне здраво. Заставляет задуматься о нашем окружении и о том, как оно формирует нашу личность, привычки и даже мечты...

Вот попробуйте мысленно пересчитайте «свою пятёрку». Кто они? Это люди, которые поддерживают и вдохновляют? Или, может, те, кто часто критикует или добавляет немного хаоса в жизнь? Важно задать себе вопрос: а хотим ли мы быть похожими на тех, с кем проводим больше всего времени? Ведь хотим мы этого или нет, эти люди влияют на нас, формируют нас, и их ценности, мировоззрение и даже уровень энергии могут проникать в нашу жизнь.

Поэтому стоит внимательно посмотреть на свой круг и, возможно, пересмотреть, с кем мы проводим больше всего времени. Мы ведь все хотим развиваться, и для этого важно окружать себя людьми, которые помогают двигаться вперёд, вдохновляют и поддерживают. Нужно осознанно и очень бережно формировать свой круг общения.

Мне кажется, нам не обязательно «отписываться» от людей, которые влияют на нас не лучшим образом. Иногда достаточно осознания их роли в нашей жизни и разумного пересмотра того, как много энергии мы тратим на них. Может быть лучше, стоит потихоньку увеличивать «дозу» общения с теми, кто вызывает у нас желание развиваться или добавить в свою жизнь новые вдохновляющие знакомства.

И ещё один парадокс, который всплыл сегодня: а ведь и мы сами - тот человек, который формирует чужие пятёрки! Какими нас видят наши близкие? Мы добавляем в их уравнение поддержку и радость или, возможно, создаём дополнительное напряжение? Ведь в этой игре влияния мы все одновременно ученики и учителя.

А какова ваша пятёрка? Она вас устраивает? Ставьте 💯! Есть над чем работать? Ставьте 🤔! Делитесь своими мыслями, будет интересно узнать ✏️!

#книги

Не бойтесь будущего, оно не настоящее

Вчера встретила эту замечательно сформулированную фразу. Замечательная она для меня своей двойственностью:

Во-первых, будущее не настоящее, потому что оно не реальное. Оно существует только в наших мыслях, как воображаемый фильм, который мы прокручиваем в голове. Все эти пугающие сценарии, которые мы так мастерски придумываем, на самом деле не существуют. Это не факты, а наши интерпретации, догадки, эфемерные проекции.

Во-вторых, будущее не настоящее в смысле не текущего момента, не того, что происходит прямо сейчас. Когда мы беспокоимся о том, что будет, мы буквально отрываем себя от настоящего, от того, где мы живём, чувствуем и имеем контроль. Здесь и сейчас - это единственное место, где мы можем действительно что-то сделать.

Чаще всего наши проблемы и страхи в настоящем, а страх перед будущим - результат сильной тревоги. Когда уровень тревоги высок, наш разум стремится «предвидеть» возможные угрозы, даже если они иллюзорны. В таком случае "разруливание" будущего не даёт нам сил для действия прямо сейчас. И в такие моменты как раз важно напомнить себе, что будущее не настоящее. Оно не имеет реальной власти над нами здесь и сейчас, пока мы не позволим ему это сделать.

Как вы справляетесь с тревогой о будущем? ✏️ Делитесь своими способами возвращаться в момент!

P.S.: Кстати, об относительности восприятия времени. У южноамериканских индейцев Аймара, есть особенная концепция времени: прошлое для них находится впереди, а будущее позади. Идея в том, что прошлое - это то, что уже свершилось, его можно видеть, помнить и осознавать, как нечто, что находится прямо перед глазами. В то время как будущее, наоборот, остаётся неизвестным, скрытым и невидимым, как то, что прячется за спиной. Так что "Назад в будущее" для индейцев Аймара вполне себе драма о жизненном пути, а не фантастический фильм.

#размышления #тревога #будущее

ACT-терапия. Метафоры - 3

Метафора Ящик с хламом (BOX FULL OF STUFF) в ACT-терапии используется для иллюстрации концепции контроля и помогает понять, как мы можем переполнить свою жизнь различными мыслями, эмоциями и переживаниями, что мешает нам двигаться вперёд.

Представьте, что у вас есть коробка, в которой хранятся все ваши мысли, чувства, переживания и пережитые события. В этой коробке находятся как положительные вещи, так и негативные. Однако с течением времени она наполняется до предела, и в ней становится тесно.

В коробке могут находиться как "хорошие" вещи (например, радостные воспоминания, достижения), так и "плохие" (тревожные мысли, негативные эмоции, травмы). Когда коробка переполняется, вам становится сложно справляться с новыми переживаниями и находить место для позитивных изменений.

Метафора показывает, как попытки контролировать или подавлять негативные мысли и чувства могут привести к тому, что коробка будет переполнена, и в ней не останется места для нового. Вместо того чтобы бороться с содержимым коробки, ACT предлагает пересмотреть, что из этого можно отпустить или с чем можно расстаться, чтобы освободить пространство для более позитивных и значимых вещей.

‼️ Как использовать метафору на практике

1️⃣ Представьте свою коробку и все её содержимое. Определите, какие вещи в ней вам не нужны или мешают. Это могут быть старые обиды, страхи или негативные самосуждения.

2️⃣ Напишите список того, что находится в вашей "коробке". Что из этого вам действительно нужно, а что вы готовы отпустить?

3️⃣ Поймите, что не всё в коробке имеет для вас значение. Осознайте, что отпускание негативных мыслей или эмоций - это способ освободить место для более положительных и конструктивных переживаний.

А вы член ордена рыцарей-хламовников (см. мем в первом комменте)? Я да ... хотя борюсь с этим. Особенно весной. Пишите ✏️ !

#acttherapy #тпо

О скучности совершенства

Навеяно вчерашним постом про самобытный лесной трензал в Лосином острове ...

Вы замечали, что идеально симметричные вещи кажутся... немного безжизненными? Будто им не хватает души. Совершенство может быть до ужаса скучным. Оно предсказуемо, надёжно как швейцарские часы, но мертво.

Совершенное - это финальная точка, за которой нет развития. А несовершенное - это процесс, движение, жизнь. Ну как минимум их возможность.

У японцев есть Ваби-Саби (не путать с Васаби!) - философия, которая учит находить красоту в несовершенстве и ценить преходящее. Она напоминает, что именно трещинки и сколы придают вещам душу и характер. Подобно этому, каждый шрам на нашем теле и душе - это не просто изъян, а история, часть жизненного пути.

У меня немало разных мелких и побольше шрамов и каждый из них рассказывает свою историю о глупости, смелости, отчаянии, радости познания, упрямстве или боли. О чём то, что казалось катастрофой, а теперь вызывает улыбку или лёгкую грусть.

Наши душевные шрамы делают нас теми, кто мы есть сегодня. Без них мы были бы плоскими, как идеально гладкая поверхность, без глубины и характера.

Стремление к совершенству может превратить жизнь в бесконечную гонку за недостижимым идеалом. А ведь именно "несовершенства" делают нас уникальными, живыми и интересными. В конечном итоге, именно именно они рисуют окончательную "картину маслом" нашего бытия.

В прошлом я еще тот перфекционист и максималист, так что переход к такому понимаю для меня отнюдь не праздное словоблудие, а вполне себе практический тернистый путь, который еще не пройден. Но пытаюсь ценить трещинки и сколы жизни как напоминание о том, что живу, чувствую, расту. Ведь совершенное - это скучно.

#размышления #совершенство

Самая аутентичная спортплощадка в Лосином острове (а может и во всём СВАО) - собрана буквально из шин, запчастей и палок! Но туда реально приходят много людей - в основном из Гольяново - и занимаются по полной.

Там еще много чего есть, не всё пофоткали - и турники, и для отработки ударных техник, и какие то неопознанные снаряды. Вроде коряво всё, а видно что сделано с любовью и КПД оборудования поболее будет в крутом фитнесс-центре.

А рядом на бабаевском пруду - моржевая станция (клуб моржей)! Сейчас еще не так холодно, но уже двое были.

Почему то есть ощущение, что это место для многих само по себе даёт мотивацию к занятиям - душа в нём что ли есть 😜

А у вас есть какие то такие странные-душевные места в центре цивилизации? Пишите ✏️!

#личное #лосиныйостров #физуха

А это вообще моё? Почему я это делаю?

Сегодня по дороге вспомнили с мужем этот фрагмент из книги про Карлсона - кажется он и в мультфильме был - разговор Малыша и Мамы:

— Мам, слушай-ка... Вот мой братец — то вырастет — ну женится... ну умрёт. А мне что потом, надо будет жениться на его старой жене?
— Почему? Ну всё-таки?
— Я же донашиваю его старые пижамы, коньки, велосипед?... Всё остальное донашиваю...
— Обещаю тебе, что от его старой жены я тебя избавлю.

Классно же? Забавный и в то же время такой глубокий сюжет (как и многое в этой замечательной книге)! Как часто в жизни мы «донашиваем» не только вещи, но и старые привычки, убеждения, или даже чувства, которые уже давно нам не подходят. Иногда даже не осознаём, что продолжаем нести на себе чужие ожидания или решения, принятые когда-то за нас - будто они наши. Это может касаться и выбора профессии, и стиля жизни, и реакций, и глубоких внутренних убеждений.

Парадокс в том, что многие из этих "донашиваний" можно снять, как слишком маленькую или поношенную одежду. Важно научиться задавать себе вопрос: «А это вообще моё? Почему я это делаю?»

Мой вывод на сегодня - уметь вовремя избавляться от того, что не твоё, - это часть заботы о себе. Не бойтесь оставлять «старые пижамы», будь то чужие ожидания или привычки, которые больше не работают. Жизнь не обязана быть "донашиванием" прошлого.

Так что давайте позволим себе быть в своих пижамах! А от "его старой жены" вам помогут избавиться психологи 😜

А вы что-то "донашиваете"? Пишите ✏️!

#размышления

Как у меня так получается? Я просто пишу каждый день ... (Стивен Кинг)

Последние пару недель много писала про мотивацию и привычки, по мотивам книги Джеймса Клира "Атомные привычки". А что у меня самой в фокусе по этой теме?

Крайняя и достаточно сложная для меня активность: это писать регулярно, а потом может и писать интересно, красиво и гармонично. Не знаю точно, что хочу получить от этого навыка в будущем, но почему то ощущаю его очень важным как лично для себя, так и в контексте развития будущего мира (как предполагала ранее - может просто не хочу сдаваться без боя перед ИИ/LLM).

Честно говоря и активное ведение данного канала в большей степени началось, как подспорье для выработки и закрепления этой привычки, а не столько для целей самопрезентации и психологического просвещения (хотя в процессе они тоже раскрылись как важные составляющие, что уж скрывать).

Но в отличие от других привычек, для формирования закрепления, которых обычно хватает 2-3 месяцев  регулярности, тут было сложнее ... Примерно через полгода стала понимать, что внутренней подпитки явно не хватает. Исписалась, выдохлась, надоело.

Стала искать разные варианты активации и подпитки: прочитала пару неплохих книг по писательству и сторителлингу, много разных статей, пыталась фантазировать и активно привлекать джипитишку, сканировала другие телеграм-каналы. И нашла таки формат, который мне был нужен - челлендж Content Hero.

С августа в нём - могу сказать, что оказался сильным подспорьем двигаться дальше. Геймификация, коллектив единомышленников, много полезной и методической информации. Много дополнительных активностей, в том числе и оффлайновых - я правда в них не сильно участвую, но "соучасники" довольны 😜 Участие небесплатное - есть "входной билет" (и это тоже мотивирует не слиться), далее держишься сколько сможешь.

Сейчас идёт набор на очередную волну. Кстати 90% участников старых "волн" также в деле, а значит пишут-пишут-пишут каждый день.

#мотивация #привычки

Just a unimperfect day

Сегодняшний день начался с чашки кофе (это как обычно)... и размышлений о том, как я успеваю слишком много думать о том, как мало успеваю (тоже не редкость). Казалось бы парадокс: чем больше пытаюсь запланировать и структурировать день, тем больше времени трачу на это самое планирование, вместо того чтобы делать что-то. Знакомо? 😅

В какой-то момент, когда я уже дошла до пятого пункта в списке дел на день (да, я иногда излишне увлекаюсь планированием), я решила остановиться и спросить себя: «А что бы я сделала, если бы допустимо было бы запланировать всего один пункт в день?» И оказалось, что самый важный пункт не был даже в списке - уделить время себе, без расписания, без задач, просто побыть.

Иногда продуктивность - это не о том, сколько ты сделал, а о том, что ты позволил себе не делать. Обычное представление: мы должны быть активными 24x7, остановка - это прокрастинация, пауза - потерянное время. Но парадокс в том, что именно паузы делают нас эффективнее. Потому что именно в паузах мы восстанавливаемся, а иногда и находим самые важные решения.

А как прошёл ваш день? Нашли ли вы свой парадокс сегодня? 😉 Пишите ✏️!

#парадоксы

ACT-терапия. Метафоры - 2

Метафора "Поле битвы" (Battlefield) в ACT-терапии используется для иллюстрации того, как постоянная борьба с собственными мыслями и эмоциями может приводить к усилению страдания и истощению ресурсов. В этой метафоре внутренний мир человека представляется как поле сражения, где он постоянно воюет со своими тревогами, страхами, негативными мыслями и чувствами.

Когда мы стараемся подавить или контролировать нежелательные мысли и эмоции, мы фактически вступаем в войну с самим собой. Эта внутренняя борьба требует огромных усилий и часто приводит к усилению тех самых ощущений, от которых мы пытаемся избавиться.

ACT предлагает перестать сражаться с собственными мыслями и чувствами. Вместо этого рекомендуется принять их наличие как естественную часть человеческого опыта. Это не означает смирение с негативом, а подразумевает готовность испытывать эти чувства без сопротивления.

Покинуть "поле битвы" означает перестать тратить энергию на внутренние конфликты и направить внимание на более значимые аспекты жизни, такие как личные ценности и цели.

‼️ Как применять метафору на практике

1️⃣ Признайте, что вы ведете внутреннюю войну со своими мыслями и эмоциями. Задайте себе вопросы: "Сколько энергии я трачу на эту борьбу?" и "Помогает ли это мне чувствовать себя лучше?"
2️⃣ Позвольте себе испытывать негативные мысли и чувства, не пытаясь их подавить или избежать. Например, если вы чувствуете тревогу, просто признайте: "Я ощущаю тревогу, и это нормально."
3️⃣ Вместо того чтобы бороться с внутренними переживаниями, направьте свою энергию на действия, которые соответствуют вашим глубинным ценностям. Это могут быть отношения с близкими, творчество, профессиональное развитие и т.д.

А на что похоже ваше поле битвы (если оно есть)?
Пишите ✏️!

#acttherapy #тпо

Смешанные чувства

Сегодня было собеседование по теме, про которую писала тут.

Смешанные чувства ... (помните как в старом анекдоте "Смешанные чувства, это когда твой главный враг падает в пропасть в твоей новой машине"). Ну тут не совсем так, скорее меня исходно как раз не то чтобы зацепило (условия), просто интересно было пообщаться.

А пообщались, и уже интересней стало:
⭐️ Оказалось чат, это уже не совсем чат, а всё таки ближе к скриботерапии (то есть обдуманный ответ, в удобное время, а не моментальная реакция)
⭐️ Компания корнями испанская, а не немецкая, поэтому особого "орднунга" и пристрастия к строгим SLA замечено не было. Хотя если наоборот окажется вечная испанская "маньяна" и плавающие критерии - тоже не сахар ...
⭐️ Их мой опыт скриботерапии очень заинтересовал, причём похоже искренне

Что смущает: они это направление только развивают, и по ходу собеседования обсуждали варианты реализации 😜

В итоге жду выхода в следующий тур. Болеете за меня? Подкиньте 🔥! Нафиг надо? Палец вниз 👎!

#therapyineglish #скриботерапия

Бойся скуки, ибо враг она привычкам младым!

Дочитала книгу Джеймса Клира "Атомные привычки". Почти все моменты поддерживаю, до многих дошла сама. Но вот что мне показалось по итогу особенно интересным и из разряда "возьму на заметку": утверждение, что наибольшей угрозой для успеха в формировании привычек является скука.

Обычно принято считать, что основные засады на пути к формированию новых привычек относятся к недостатку мотивации, отсутствию силы воли или внешним обстоятельствам. Однако Клир подчеркивает, что самый серьезный вызов - это способность продолжать выполнять одно и то же действие снова и снова, когда исчезает первоначальный энтузиазм.

Очень сложно сохранять приверженность своим привычкам в условиях монотонности. Требуется поиск постоянного возбуждения или новизны. Вместо того чтобы постоянно искать новые источники вдохновения или менять подход при первых признаках скуки, приходится учиться принимать монотонность как неотъемлемую часть процесса роста и развития.

Выходит, способность справляться со скукой и оставаться на пути - это зачастую то, что отличает тех, кто достигает своих целей, от тех, кто сдается?

И как с ней справляться, кроме как быть "монахом монотонности"?

Можно посмотреть в таких направлениях:
💡 Внедрить разнообразие в процесс
💡 Геймификация процесса (ну типа как в duolingo)
💡 Использовать систему вознаграждений
💡 Маленькие цели и отмечать прогресс (можно "крыжить" достижения на бумаге, в Excel или приложении)
💡 Общение с единомышленниками (например, беговой клуб, чэлленджи)
💡 Больше, больше творческого подхода!

А как вы боретесь со скукой в рутине? Если конечно она у вас есть ... ✏️ Пишите!

#привычки #мотивация

Релиз Иван Иванов 2.0

Решила сегодня похулиганить 😜 - пятница всё таки!
Знаете, сейчас, особенно в коучинге, модно говорить о развитии человека, как о формировании/выпуске его новой версии - типа, Иван Иванов 2.0. А я подумала, вот может и к терапии такое применить? С выпуском релизов? Ну шутка конечно ... но как это шуткам свойственно - только частично.
Так что встречайте первый пробный релиз!

✳️✳️ Релиз Иван Иванов 2️⃣.0️⃣ ✳️✳️

Мы рады представить долгожданное обновление — Иван Иванов 2.0! После интенсивной «терапевтической отладки» и множества «внутренних тестирований» новая версия готова к взаимодействию с окружающим миром.

Новые функции:
💡 Улучшенный модуль самоуверенности. Снижено влияние стеснительности и устранены ошибки "синдрома самозванца", позволяя вести сложные диалоги без внутренних конфликтов.
💡 Модуль эмоциональной стабильности. Теперь с поддержкой многозадачности в стрессовых ситуациях.
💡 Алгоритм постановки границ. Эффективное управление ресурсами времени и энергии, предотвращение несанкционированного доступа к личному пространству.

Исправления ошибок:
✅ Устранена проблема с постоянным откладыванием важных задач на неопределенный срок.
✅ Снижено количество критических ошибок самовосприятия (в т.ч. баги "самокритика по субботам", "я лох" и "я полный лох").
✅ Обновление безопасности: устранены уязвимости, связанные с повторяющимися негативными паттернами поведения.

Улучшения производительности:
↗️ Оптимизированы реакции на внешние триггеры: сокращено время отклика на раздражители, повышена устойчивость к «вирусам» токсичности.
↗️ Снижение энергопотребления: более рациональное использование эмоциональных ресурсов, увеличена продолжительность работы без перезагрузки.

Известные проблемы:
❗️ Совместимость с некоторыми старыми «плагинами» окружения: возможны конфликты при взаимодействии с предыдущими версиями социальных связей. Рекомендуется обновление «окружения» до актуальных версий.
❗️ Иногда наблюдается «зависание» при обработке комплиментов: работа над исправлением продолжается.

Планы на будущее:
⚡️ Версия 2.1: интеграция с модулем «ЗОЖ», добавление регулярных физических упражнений и здорового питания в ежедневный распорядок.
⚡️ Версия 2.2: расширение функционала хобби и увлечений, поддержка новых социальных связей и групп по интересам.

Благодарим всех пользователей за терпение и поддержку в процессе обновления! Ждём обратную связь ✏️!

#саморазвитие #яшучу

Сколько надо работать?

В последнее время достаточно много вангуют про то, что в будущем (причём судя по всему достаточно близком) большинство людей будет работать в среднем 4 часа в день. Факторов много, но в основном это автоматизация, ИИ и прочее подобное, а совсем не лень. Кто-то радуется, хотя и с опасением - а зарплату тоже того, в два раза? Многие негодуют - как так, хочу трудиться! Что вообще я буду в это появившееся время делать?

Но я вот смотрю по себе: фрилансер, основная деятельность - психолог/консультант. И если взять среднее, то сейчас примерно так и есть 20-22 часов консультаций в неделю. Но в эти часы - это реально плотное вовлечение - "чистая" работа. То есть то, за что я и получаю оплату.

Но для того, чтобы 20 часов в неделю выполнять эту "чистую" работу еще нужно проделать работу поддерживающую:

⭐️ систематизация материалов по проведенным сессиям и подготовка к новым
⭐️ участие в супервизиях и интервизиях
⭐️ повышение квалификации/обучение
⭐️ самопрезентация и продвижение (а откуда без этого ты на те же 20 часов выйдешь?) - здесь и ведение канала в tg, и linkedin, и участие в обсуждениях с коллегами и на профильных чатах

и в итоге +15-20 часов в неделю и добавляются. Но для большинства это: она работает 4 часа в день.

Ну реально: что люди в офисах 8 часов чистой работой занимаются? Также много баласта и поддерживающей рутины . В лучшем случае те же 4 часа и получаются.

Поэтому как техно-прогрессист (а я такая?) думаю, что просто рабочая деятельность станет "чище", а остальное уйдёт в "поддерживающее", за пределами формальной занятости. И график будет гибче. И отпусков каждый сам себе набирать по желанию и возможностям будет. Короче все станут фрилансерами 😜

Пост специально немного противоречивый и провокационный - пишите свои соображения ✏️

#флиланс

Совпадение? Не думаю ...

Что-то кучно пошло. Хотя иногда так бывает ... Вчера писала здесь, что после долгих лет неожиданно вернулась практика скриботерапии, а сегодня прилетело письмо от одной европейской психологической онлайн службы, что они ищут фулл-тайм удаленного консультанта на почте со знанием английского (B2) и русского языков.

Вопросов к самому предложению пока много и пока это скорее выглядит как некий условный "даунгрейд", но как минимум обсудить и узнать детали - что, как и зачем - стоит хотя бы из интереса. Поговорим, обсудим. Ставьте 🔥 если отчёт по этому разговору для вас интересен.

Еще одно небольшое наблюдение от последней переписки - как человек может раскрываться через письмо! Честно говоря, моя "блогерская субличность" всё время пыталась добавить: вам надо вести блог или канал (человек кстати ведёт рукописный дневник). Но "субличность психолог" мягко и спокойно её осаживала 😜

#therapyineglish #скриботерапия

Скриботерапия - Back To The Future?

Не думала, что снова буду практиковать данный вид консультирования - через письма (не путайте с чат-консультированием). Казалось, что он канул в лета и не актуален (напомню, что занималась им будучи волонтёром Школы Антикризисного Реагирования много лета назад - тут рассказывала про этот ценный для меня опыт). Но, как говориться, не зарекайся - вернулось на новом витке спирали, да еще теперь и на английском языке. Очень мотивирующе!

В чём особенность: общение идёт через длиннотексты, даётся время на системное осмысление и оформление. В сутки 1-3 письма (с каждой стороны).

Кстати, для скриботерапии вам совсем не обязательно обзавестись собственным подписавшимся на это терапевтом. Вы можете делать это сами: в первый день напишите себе письмо с вопросами, чтобы вы хотели узнать про себя, на какие вопросы получить ответ - роль терапевта/друга/случайного попутчика в поезде. На другой день (сделайте паузу) - напишите ответ на это письмо. Повторите итерацию с учетом новых вводных.

Еще один вариант - использовать LLM (ChatGPT, Claude или другие) в роли терапевта формирующего вам запрос и уточнения. Только не перейдите в чат-режим: именно глубокая работа над текстом, с рефлексией и осмыслением суть этого метода.

А вы пишете письма/длиннотексты? ✏️ И ставьте ✍️ если вам нравится такой вариант констультирования/терапии!

P.S.: Кстати если один из видов вашей деятельности - писать посты, то такая переписка с большой вероятностью даст и материал для будущих публикаций.

#therapyineglish #скриботерапия

Завершаю эту неделю велопробегом по Лосиному острову, а вечером провела первый в этом сезоне сет очных консультаций.

Очень волнительно и тепло прошло. Всё таки в личном общении открываются особые вайбы.

Я не говорю сейчас про эффективность терапии, по моим собсвенным ощущениям и сторонним исследованиям в онлайн она вполне сопоставима с онлайн, а для некоторых психотипов личности даже выше.

Я про какую то общую атмосферу-пространство, даже почти таинство. Всё таки в онлайн есть ощущение, что как будто нарушается секретность-интимность действия (большой брат слушает! Шучу ... или не шучу ... не знаю).

А еще то, что как то по другому готовишься, успеваешь лучше  переключиться.

Плюс особые бонусы работы выходного дня: свободная Москва и фермерские ярмарки. Везу домой 5 кг яблок всех сортов и расцветок!

Уже знаю что делать: помою и разложу их в корзинках во всех комнатах. И детям под нос (или под мониторы?). Зачем? Читаем "Атомные привычки" (я вас теперь неделю мучить ими буду) - чтобы схватить яблоко на ходу, а не забыть про то как они классно проводят время на балконе - One apple a day keeps doctors away, вообщем.

#терапия #личное #привычки

Атомные привычки

Читаю Джеймса Клира "Атомные привычки" (книга не новая, но я как то только сейчас до неё добралась).

И чему радуюсь и чем горжусь - очень совпадает с моими текущими принципами и подходами (например, писала тут), до которых сама доходила на практике. Но всё конечно системнее и с яркими запоминающимися метафорами.

Например из закона наименьшего усилия - Клир предлагает представить шланг с перегибом посередине, через который течет вода. Можно повернуть кран и увеличить напор воды, а можно распрямить шланг.

В первом случае вы стараетесь повысить свою мотивацию для поддержания трудной привычки, что потребует больше усилий и увеличит напряжение.

Во втором случае вы делаете привычки простыми и  легкими, то есть распрямляете шланг.

Дочитаю - поделюсь впечатлениями более объёмно.

Как у вас с выработкой привычек? Есть методики? ✏️ Пишите!

#мотивация #привычки #книги

👆👆👆 Если кому интересно - присоединяйтесь к эксперименту, о котором пишет Евгений👆👆👆

А ещё вы нам очень поможете улучшить психическое здоровье своим добровольным участием в эксперименте.

Есть такая тема как бинауральные ритмы — это когда на разные уши подается звук с разной частотой и в зависимости от частоты этот звук влияет на расслабление, концентрацию, сон или продуктивность человека.

Так вот мы хотим добавить музыку с этими ритмами себе в приложение, но перед этим опытно понять, действительно ли ритмы работают? Для этого нам нужен десяток добровольцев кто 14 и 15 октября придет на 1 час к нам в офис, чтобы эксперт по ЭЭГ дал послушать ритмы и зафиксировал реакции мозга.

Короче, это жутко интересно, я сам выступил добровольцем, но нас самих не хватает, нужны ещё люди.

Кто может участвовать?
— Мужчины и женщины 23-50 лет.
— Есть небольшие противопоказания — их можно посмотреть тут.

Что вы получите?
— Личный опыт взаимодействия с технологиями, которые улучшают концентрацию и помогают расслабиться.
— Поймете, как бинауральные ритмы влияют на ваш мозг и продуктивность.
— Примите участие в крутом исследовании!

Как это будет проходить?
Всего два сеанса по часу в офисе в Москве (м.Крылатское). Проводить их будем 14 и 15 октября (по 1 часу в 1ый и 2ой день). Мы будем слушать музыку с бинауральными ритмами и параллельно выполнять простые задачи. Ничего сложного — некоторые подробности есть в файле.

Присоединяйтесь к исследованию и помогите обогатить наш продукт новыми и современными инструментами 🚀

Записаться можно по ссылке

#просебя

Парадокс психического здоровья: один день в году

Сегодня - Всемирный день психического здоровья. Забавно звучит, не правда ли? Как будто только один день в году мы посвящаем тому, что влияет на каждый момент нашей жизни. Но по факту, зачастую, так дело и обстоит ...

Мы тратим годы на образование, чтобы развивать интеллект, и часы в спортзале, чтобы поддерживать физическую форму. Но когда дело касается психического здоровья, мы зачастую игнорируем его, пока не столкнемся с кризисом. Это как если бы мы решили чистить зубы только раз в году и удивлялись бы, почему у нас кариес.

Все еще существует стигма вокруг обсуждения психических проблем (хотя конечно даже за 10 лет прогресс налицо). Мы уже достаточно свободно говорим о физических болезнях, но темы депрессии, тревоги и эмоционального выгорания не всегда готовы обсуждать даже с близкими людьми. И парадоксально, что в эпоху тотальной открытости мы закрываем глаза на внутренние состояния, которые формируют нашу реальность.

Почему же мы уделяем так мало времени тому, что заслуживает ежедневного внимания? Возможно, потому что психическое здоровье невидимо, его нельзя измерить так же просто, как уровень холестерина или давление. Но именно от него зависит наше восприятие мира, качество отношений и способность справляться с жизненными трудностями.

Психическое здоровье - не разовая акция, а постоянный процесс, требующий внимания и заботы

Вместо того чтобы выделять один день в году, давайте интегрируем заботу о психическом здоровье в нашу повседневную жизнь. Маленькие шаги - осознанность, открытые разговоры, обращение за профессиональной помощью при необходимости - могут привести к большим изменениям (атомные привычки).

А для вас забота о психическом здоровье - когда припрёт или регулярный процесс? ✏️

#психическоездоровье

🍀 Есть два свободных слота на очную констультацию на это воскресение (13.10) - на 15-00 и на 18-00.
Москва, Центр Sense, м.Проспект Мира, 5 мин от метро.

По вопросам и записи пишите на @annsartr ✏️

#консультации