Меню 1200-1800

Рацион на 1800 калорий
На день КБЖУ - 1812/126/65/183

8:00 - завтрак:
2 хлебца с 30г арахисовой пасты
ленивая овсянка: 60г овсянки в сухом виде
130г мягкого творога 0,1%
1 банан⠀

11:00- перекус: 1/2 всей порции сырников: 200г творога 1,8%, 1 яйцо, 80г рисовой муки,30г мёда⠀

14:00 - обед:
100г бёдра индейки
70г риса (в сухом виде)
овощи⠀

17:00 - ужин:
200г бедра курицы
овощи⠀

20:00 - 2 ужин: омлет из 3 яиц
овощи⠀

✅ КБЖУ 1215 / 104 / 57 / 68
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 272/33/11/8
▫️блины с творогом Fit&Sweet 250 г
▫️сметана 15% 30 г
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 388/37/20/16
Овощной суп на бульоне из индейки
▫️бульон из индейки 190 г
▫️овощная смесь 70 г
▫️индейка 135 г
▫️помидоры 100 г
▫️оливковое масло 10 мл
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 237/8/7/35
▫️банан 120 г
▫️биолакт 200 мл
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 318/26/19/8
▫️филе бедра индейки 150 г
▫️стручковая фасоль 150 г
▫️помидоры 100 г
▫️оливковое масло 5 мл
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

Рацион 1300 ккал

Простой рацион для тех, кому некогда готовить.

КБЖУ = 1318/80/57/121

Завтрак:
Овсянка 50 грамм в сухом виде
Сыр 45% 30 грамм
Болгарский перец 70 грамм

Перекус:
Банан 100 грамм

Обед:
Спагетти твердых сортов 40 грамм в сухом виде
Куриное бедро вареное 120 грамм
Редис, огурец 130 грамм

Перекус:
Творог 5% 100 грамм
Сметана 10% 1 ст.л.
Мед 1 ч.л.

Ужин:
Греческий салат (фета 70 грамм, маслины 60 грамм, овощи 180 грамм, 1 ч.л. оливкового масла) 320 грамм

Не забывайте соблюдать водный 🥛 баланс!

✅ КБЖУ 1242 / 75 / 59 / 99
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 410/18/19/43
▫️гречневые хлопья 60 г
▫️молоко 2,5% 100 мл
▫️тыквенные семечки 30 г
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 382/15/23/27
▫️голубцы 250 г
▫️маринованные огурцы 70 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 175/17/2/22
▫️протеиновое мороженое 100 г
▫️яблоко 160 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 275/24/14/7
▫️филе бедра индейки 130 г
▫️вяленые помидоры 20 г
▫️стручковая фасоль 150 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

‍БАЗОВЫЙ РАЦИОН на 1300 ккал🍴

•Он простой и доступный
•Я показала, как банальные овсянка/курица/яйца могут быть не скучными и пресными
•Готовка займёт не более 40-50 минут на всё про всё
•Выверен баланс бжу, соотношение простых и сложных углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров
•Есть суп (да не просто суп, а борщец😁), которые многие часто «заказывают» в меню
⠀⠀
*Вес овсянки/курицы дан в сыром виде.
⠀
🍴Завтрак.
Овсянка с сыром, грецким орехом, изюмом
50 г хлопьев
40 г сыра 45%
3 ореха
20 г изюма
Кашу сварить,добавить орехи, изюм, нарезанный сыр.
⠀
🍴Перекус.
Бутерброд с овощами и куриным филе на цельнозерновом/ржаном хлебе, грейпфрут.
40 г хлеба
60 г отварного/запеченого филе
40 г овощей
1/2 грейпфрута
⠀
🍴Обед.
Борщ на курином филе со сметаной и ц.з/ржаным хлебом.
300 г борща
120 г курицы (без кожи)
40 г хлеба
1 ст л 20% сметаны
Борщ сварить на втором курином бульоне (слить воду после закипания, залить заново). Овощи обжарить или на капле масла или не обжаривать вовсе. Борщ обычный: с картошкой, свёклой, морковкой, капустой. Порция средней густоты
⠀
🍴Ужин.
Стручковая фасоль с яйцом и кунжутом
130 г замороженной фасоли
2 яйца
1 ст л оливкового масла
1 ч.л кунжута
Фасоль выложить на сковороду, подлить немного воды, тушить 2 мин. Яйца разбить в миску, размешать, вылить на фасоль, перемешать. Готовить под крышкой ещё 2 мин. В конце добавить масло и кунжут.
⠀
Если забрали в закладки, оставьте любой комментарий)
Автор - elena_goodfood

✅ КБЖУ 1326 / 67 / 51 / 155
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 432/14/8/78
Банановые оладьи
▫️банан 100 г
▫️ц/з мука 40 г
▫️яйцо 1 шт
▫️йогурт натуральный 50 г
▫️разрыхлитель 5 г
▫️джем абрикос Slim Fruit 30 г
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 476/19/25/45
▫️пельмени с индейкой 200 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 211/6/10/25
▫️миндаль 20 г
▫️банан 100 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 207/28/8/7
▫️филе бедра индейки 120 г
▫️брокколи 150 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

КБЖУ = 1301/110/45/114

Завтрак:
Овсяноблин с🧀сыром и🍅помидором
Овсяные хлопья 45 грамм
Молоко 2,5% 50 мл
Яйцо 1 шт.
Сыр 45% 30 грамм
Помидор и листья салата 75 грамм

Перекус:
Зеленый горошек 300 грамм

Обед:
Макароны цельнозерновые 40 грамм в сухом виде
Куриная голень без кожи тушеная 100 грамм
Огурец и🥬листья салата 120 грамм

Перекус:
Кефир 2,5% 350 мл

Ужин:
Салат с🐠лососем и пармезаном
Лосось в собственном соку 150 грамм
Помидор, кинза, базилик 150 грамм
Тертый пармезан 10 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Дайте знак в виде любого🤚смайлика, что видите🙏пост.

Как питаться правильно и экономно😉

КБЖУ = 1202/109/42/97

Завтрак:
Лаваш с 🧀сыром и 🍅помидором
Лаваш бездрожжевой 50 грамм, сыр 45% 30 грамм, помидор и листья салата 120 грамм, сметана 10% 10 грамм, яйцо 1 шт., оливковое масло 5 мл

Перекус:
Груша 🍐200 грамм

Обед:
Картофель 🥔запеченный 105 грамм
Тунец 🐟в оливковом масле 100 грамм
Листья салата, помидор, 🍋лимон 150 грамм

Перекус:
Натуральный йогурт 1,5% 290 грамм

Ужин:
Куриное филе, тушенное в соевом соусе 200 грамм в сыром виде
Листья салата, петрушка, 🍅помидор 150 грамм
Оливковое масло 5 мл
Кунжут 1 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Дайте знак в виде любого🤚смайлика, что видите🙏пост.

✅ КБЖУ 1242 / 104 / 44 / 109
⠀
🧩 ЗАВТРАК
Ролл с ветчиной и сыром
▫️лаваш 60 г
▫️сыр 20 г
▫️ветчина из индейки от izbenka_vkusvill 30 г ⠀
❗️в составе нет сахара и лишних букв 🙈
▫️перец 20 г
▫️помидор 20 г
▫️листовой салат 20 г
▫️банан 100 г
⠀
🧩 ОБЕД
Борщ на бульоне из индейки
▫️бульон из мяса индейки 180 г
▫️свёкла 25 г
▫️капуста 30 г ⠀
▫️морковь 20 г
▫️отварная индейка 150 г
▫️ц/з хлеб 45 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС ⠀
▫️протеиновое мороженое 100 г
▫️кешью 30 г
⠀
🧩 УЖИН
Тушеная индейка с овощами
▫️филе бедра индейки 125 г
▫️морковь 30 г
▫️перец 30 г
▫️помидоры 100 г
▫️оливковое масло 5 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу

РАЦИОН 1425 ккал
БЖУ 103/55/120
⠀
✔️Завтрак:
⠀
1. Макароны отварные 100 Гр
2. Масло сливочное 5 Гр
3. Омлет из 1 яйца и 100 мл молока
4. Яблоко 100 гр
⠀
✔️Перекус:
⠀
1. Пирог с творожной прослойкой 180 Гр (рецепт можно найти по тегу #пирог_protasova)
2. Кофе с кокосовым молоком 20 мл
⠀
✔️Обед:
⠀
1. Наггетсы 1/5 от рецепта по тегу
#наггетсы_protasova
2. Сметана 1 ст.л.
3. Гречка отварная 100 гр
4. Огурец 150 Гр
⠀
✔️Ужин:
⠀
1. Котлеты из 150 гр фарша индейки (до 10% жирности)
2. 200 гр 🍅 помидор

✅ КБЖУ 1241 / 85 / 54 / 103
⠀
🧩 ЗАВТРАК
Яичница с рисовой лапшой
▫️рисовая лапша 50 г
▫️яйцо 1 шт
⠀
🧩 ОБЕД
Картофельное пюре с говядиной
▫️картошка 100 г
▫️молоко 25 г
▫️говядина 130 г
▫️кинза 25 г
▫️квашеная капуста 150 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС ⠀
▫️мандарин 120 г
▫️кешью 25 г
⠀
🧩 УЖИН
▫️творог 5% 180 г
▫️фруктовое пюре 100 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу

РАЦИОН НА 1400 ККАЛ

На 100 гр - 1395 ккал
Б/Ж/У -101/59/11.5

Завтрак
Овсяноблин с Филадельфией слабосоленой сёмгой и огурцом
Состав:
Овсяные хлопья - 3 ст.л.
Молоко 2,5% - 3 ст.л.
Яйцо - 1 шт.
Разрыхлитель - на кончике ножа
Сыр
Филадельфия - 20 гр.
Семга слабосолёная - 30 гр.
Огурец - 50 гр.

Перекус:
Яблоко - 190 гр.

Обед
Рис нешлифованный в сухом виде - 40 гр
Тилапия на пару - 140 гр.
Овощи - 110 гр.

Перекус:
Орехи - 40 гр.

Ужин
Вареные куриные бедра без кожи и костей - 140 гр.
Овощи - 230 гр.

Не забывайте соблюдать водный баланс.

Опубликовали новые рецепты низкокалорийных десертов - https://t.me/pp_desert_recept

✅ КБЖУ 1261 / 97 / 47 / 124
⠀
🧩 ЗАВТРАК
Овсяная каша на м/в
▫️овсяные хлопья 45 г
▫️молоко 2,5% 100 мл
▫️фруктовое пюре 100 г
⠀
🧩 ОБЕД
Фрикадельки с гарниром
▫️фарш из говядины 120 г
▫️огурцы 70 г
▫️помидоры 70 г
▫️гречка 50 г
▫️морковь 20 г
▫️томатная паста 15 г
▫️оливковое масло 5 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС ⠀
▫️банан 100 г
▫️миндаль 20 г
⠀
🧩 УЖИН
▫️протеин 2 скупа
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

Популярное сообщество Рецепты life❤️Теперь в телеграмм! Качественные рецепты на все случаи жизни 💫💫💫
Подписаться на сообщество ❤️

Мой сегодняшний рацион

*Подобный рацион подойдет и худеющим, и тем, кто на поддержании веса

*Промежуток между приёмами пищи 3,5-4 часа. Завтрак в первый само после пробуждения, ужин за 3 часа до сна.

1.Овсянка с сыром 17%, голубикой и хлебец с арахисовой пастой
2.Йогурт греческий с голубикой (отличная и здоровая альтернатива неполезным покупным сладким йогуртам)
3.Бурый рис (полит ложкой масла) с рагу из индейки и овощей. Рецепт рагу был утром
4.Салат из салатной смеси, помидоров, огурцов, авокадо, заправлен соком лимона, духовые котлеты из грудки индейки
5.Салат из пекинской капусты, помидоров, перца, зелени, огурцов, заправлен подсолнечным маслом и снова котлетка из индейки.

✅ КБЖУ 1247 / 80 / 48 / 117
⠀
🧩 ЗАВТРАК
Овсяная каша на м/в
▫️овсяные хлопья 45 г
▫️молоко 2,5% 100 мл
▫️арахисовая паста bombbar 15 г
▫️банан 140 г
⠀
🧩 ОБЕД
Паста из ц/з муки с куриным филе
▫️куриное филе 120 г
▫️паста из ц/з муки 50 г
▫️сливки 20% 30 мл
▫️шпинат 20 г
▫️огурец 100 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС ⠀
▫️протеиновое печенье кокос bombbar 40 г
⠀
🧩 УЖИН
Фрикадельки с овощами
▫️фарш из говядины 135 г
▫️салат айсберг 100 г
▫️помидоры 100 г
▫️оливковое масло 5 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

‍ИДЕАЛЬНЫЙ БАЗОВЫЙ РАЦИОН на 1500 ккал🍴
⠀
Нажмите 💚, если рубрика с меню вам интересна и вы хотите видеть больше вариантов!
⠀
👌Почему я называю его идеальным?
•Использованы простые и и доступные продукты
•Я показала, как банальные диетические творог/гречка/консервированный тунец могут быть не скучными и пресными
•Готовка займёт не более 30-40 минут на всё про всё
•Выверен баланс бжу, соотношение простых и сложных углеводов, насыщенных и ненасыщенных жиров
⠀
⚠️Подчеркну, рацион "базовый"
В зависимости от своих потребностей и/или предпочтений вы можете добавить доп.продукты. Или скорректировать их количество.
⠀
*Вес гречки и мяса в сыром/сухом виде.
**Тунец/кукурузу используем с максимально натуральным составом. Тунец: рыба и соль. Кукуруза: кукуруза и соль.
⠀
🍴Завтрак.
Сырники со сметаной и ягодами.
Для сырников:
100 г творога 5%
1 яйцо
30 г ц/з рисовой или обычной (можно пшеничной/кукурузной) муки.
Жарим сырники на а/п сковороде без масла или на капле масла.
30 г сметаны 15%
1 ст.л мёда (можно добавить в тесто или съесть вприкуску)
100 г любых ягод (можно замороженные) или фруктов
⠀
🍴Перекус.
Бутерброд с овощами и тунцом на цельнозерновом/ржаном хлебе, яблоко.
50 г хлеба
60 г тунца в с/соку
40 г овощей
120 г яблока
⠀
🍴Обед.
Гречка с мясным соусом, квашеная капуста с маслом.
40 г гречки
100г нежирного говяжьего фарша
2 ст.л томат. пасты
По 30 г лука и моркови
120 г кв.капусты
1 ст.л подсолнечного нераф.масла
Лук и морковку потушить в небольшом количестве воды, добавить фарш и томат.пасту, тушить 15 мин. на среднем огне. Соединить с отварной гречкой.
⠀
🍴Ужин.
Салат из тунца с кукурузой
Салатные листья
100 г овощей на выбор (пекинская капуста, стручковая фасоль, красный лук, морковь, огурец, помидоры,зелень)
50 г кукурузы
120 г тунца
1 ст.л оливкового масла

‍ПОСТНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1485 / 52 / 67 / 158
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 425/18/25/29
Гранола с соевым йогуртом
▫️Гранола 45 г
▫️Ягоды 80 г
▫️Соевый йогурт 200 г
▫️Семечки 20 г
⚪️Гранолу залить йогуртом, добавить семечки и ягоды
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 343/11/10/50
Суп-пюре со шпинатом
▫️Вода 250 мл
▫️Лук, зелень, специи по вкусу
▫️Кабачок 50 г
▫️Шпинат 40 г
▫️Сельдерей 40 г
▫️Морковь 30 г
▫️Кунжут 15 г
▫️Рис 30 г
⚪️ Нарезать морковь, лук и обжарить 3 мин. Довести воду до кипения. Добавить в воду овощи, кабачок и варить около 5 мин. После добавить сельдерей, шпинат, специи и зелень. Варим до готовности. Сделать суп-пюре (взбить овощи блендером). В готовый суп добавить отварной рис и украсить кунжутом
▫️Хлеб 45 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУСЫ КБЖУ 385/8/18/45
▫️Ягоды/фрукты 180 г
▫️Миндаль 20 г
▫️Овсяное печенье 40 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 331/15/14/34
Боул овощной с авокадо
▫️Тофу 45 г
▫️Овощи 200 г
▫️Авокадо 35 г
▫️Кунжут 5 г
▫️Соевый соус 30 мл
▫️Киноа 40 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Киноа (можно заменить на любую крупу) приготовить. Тофу, овощи и авокадо нарезать. Все заправить соевым соусом и украсить кунжутом
⠀
❗️Все продукты указаны в сухом/сыром виде

✅ КБЖУ 1326 / 77 / 66 / 108
⠀
🧩 ЗАВТРАК
Овсяная каша на м/в с арахисовой пастой
▫️овсяные хлопья 45 г
▫️молоко 100 мл
▫️арахисовая паста bombbar 15 г
⠀
🧩 ОБЕД
Фрикадельки с булгуром
▫️фарш из индейки 120 г
▫️булгур 50 г
▫️томатная паста 25 г
▫️помидоры 150 г
▫️оливковое масло 5 г
⠀
🧩 ПЕРЕКУС ⠀
▫️натуральный йогурт 80 г
▫️мандарин 100 г
▫️протеиновое печенье bombbar 40 г
⠀
🧩 УЖИН
Творожная запеканка с кокосом
▫️творог 5% 120 г
▫️сметана 10% 25 г
▫️курага 15 г
▫️яйцо перепелиное 2 шт
▫️кокосовая стружка 10 г
❗️В качестве соуса сметана 10% 25 г
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу.

ПП-МЕНЮ НА 1500 КАЛОРИЙ 💚
БЖУ: 121/53/130
1. Яйцо вареное(110г), сосиски куриные(100г), овощи. 293 ккал.
2. Рис отварной(150г), хек жареный(120г), чука(40г). 371 ккал.
3. Творог 5%(180г), варенье(40г), ягоды. 323 ккал.
4. Чечевица отварная(200г), масло(10г), грудка куриная в соусе терияки(100г), овощи(110г). 505 ккал.
Какое блюдо понравилось больше? 🙌

‍РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1300 ККАЛ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1323 / 71 / 58 / 120
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 445/13/17/57
Овсяная каша с арахисовой пастой
▫️Овсянка 50 г
▫️Молоко 100 мл
▫️Вода 100 мл
▫️Арахисовая паста 10 г
▫️Банан 40 г
▫️Ягоды 30 г
▫️Шоколад 15 г
▫️Подсластитель по вкусу
⚪️Приготовить кашу на молоке с добавлением воды и подсластителя (по желанию). В готовую кашу добавить арахисовую пасту, нарезанный банан, ягоды и шоколад
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 388/33/10/39
Макароны с рыбой
▫️Макароны ТСП 50 г
▫️Треска филе 150 г
▫️Овощи 150 г
▫️Сливочное масло 10 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Макароны отварить и добавить кусочек сливочного масла. Треску натереть специями и запечь в духовке/на гриле. Подавать со свежими овощами
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 201/4/11/20
Бутерброд с авокадо
▫️Ц/з хлеб 45 г
▫️Творожный сыр 15 г
▫️Авокадо 30 г
⚪️Хлеб можно подсушить на сковороде/гриле. Намазать творожный сыр и выложить авокадо
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 293/21/20/5
Омлет с сыром и овощами
▫️Яйцо 2 шт
▫️Молоко 20 мл
▫️Сыр 25 г
▫️Овощи 100 г
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Яйцо смешать с молоком и добавить натертый сыр и зелень. Выпекать под крышкой на среднем огне. Подавать со свежими овощами
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде

Меню на 1300 ккал:

Завтрак:
Яичница
Огурец
Сыр
Гречка вареная
Помидорки
Кофе с молоком

Перекус:
Геркулес овсяная каша на молоке 65 гр
Банан
Кунжут 2 гр
Масло сливочное 5 гр
Кофе с молоком

Обед:
Котлеты из говядины 2 шт
Пюрешка
Огурец
Ряженка 4%

Ужин:
Кофе с молоком
Сырники
Всем приятного аппетита!!!

КБЖУ = 1402/107/46/140

Завтрак:
Чиа-пудинг на миндальном молоке
Миндальное молоко 250 мл, семена чиа 30 грамм, 🍌банан 100 грамм, грецкий орех 10 грамм, мед 5 грамм

Перекус:
Чизкейк 🍰180 грамм
Состав: овсяные хлопья, яблочное пюре, яйцо, творог 5%, сливки 10%, желатин, компот из малины, сахарозаменитель, ванилин

Обед:
Макароны твердых сортов 45 грамм в сухом виде
Куриная запеканка с 🧀сыром, луком, морковью и зеленью 150 грамм
Листья салата, помидор 100 грамм

Перекус:
Злаковый батончик 🍬без сахара 30 грамм

Ужин:
Хек, запеченный с луком и 🥕морковью 200 грамм
Листья салата, помидор 100 грамм

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Меню на 1200 ккал:

Завтрак:
Конфета
Яичница 2 шт
Хлеб темный тост
Сыр
Огурец
Кофе

Перекус:
ПП шаурма ( капуста пекинская,огурец помидор,куриная грудка,Корейская морковь,капля кетчупа без сахара)
Кофе с молоком

Обед:
Пюрешка 80 гр
Куриные котлеты из духовки
Помидорки
Чай

Ужин:
Яичница
Колбаса докторская
Огурец
Компот малиновый без сахара

Котлетки делала из грудки и голеней в фарш добавила немного молока,соль специи лук запекла в духовке
Компот варила из ягод малины замороженной с Фит парадом очень даже вкусно!!!