Mashatrenervasha のテレグラム投稿

Хорошей недели 🥰🪄🤍

They know. 🤝

Та самая филигранная работа, когда лишнего веса нет, но хочется «красиво обрасти» мышцами.

И как всегда: есть только миг между первым сообщением и сегодня!

Это пост-признание моей подопечной! 🥰
Человек работать на работе, человек работать за компутером.

Если мне лень 🦥 идти на тренировку, заглядываю в наш с тобой диалог и мне не лень, ибо ты отражение стабильности и дисциплины!

За год мы вышли на достойные силовые и продолжаем расти

А посмотрите как похорошела.
Конфета. Сильная!💪🏼

Хочешь развлечься, пока скроллишь ленту телеги?

🫁Проведи сам/а, в компании друзей/семьи пробу Генчи и проверь устойчивость организма к недостатку кислорода!

🦈Возможно, именно тебе выпадет шанс участвовать в Форт-боярде, и там будет конкурс с задержкой дыхания. Так что надо провериться. Мало ли.

ИТАК

🔵В положении сидя последовательно производятся три вдоха и выдоха. Не на полную катушку, обычно.
🔵После третьего выдоха зажимаем пальцами руки нос и задерживаем дыхание, время которого фиксирует секундомер!!!

РЕЗУЛЬТАТЫ (мальчишки прибавляют по 8-10 сек к значениям):

🟡Меньше 20 сек - скорее всего, до дна океана мы не доплываем
🟡20-29 сек - нормуль!!!!
🟡30-34 сек - оч хорошо!!!
🟡35 сек и выше - можно исследовать затонувший Титаник

📋Чем продолжительнее задержка дыхания, тем выше функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем ……

Делись своими результатами! 📣

То, что нужно с утра/в течение дня/ после рабочего дня
То, что можно использовать в разминке 💪

По 10-15 повторов

#warmup
#mobility
#🦭

Какие советы я бы дала себе сама по питанию? 🍳

🍳Мне бы очень помогло планирование. Например, вытянув ноги на кровати перед новой неделей, накидала бы примерное меню, с примерным пониманием, где я буду питаться, что необходимо купить, чтобы кухня не заставала меня врасплох с куском батона и печенькой на завтрак обед и ужин.

🍳Чтобы еще больше структурировать это, я бы накидала по 3-5 примеров рационов на каждый прием. Благо рецепты сейчас найти 3 секунды: на любой вкус, кошелёк, время приготовления

🍳Я бы чаще спрашивала себя: это физиологический голод или я сейчас ем от: тревоги/ скуки/ за компашшшшку и тд? Если это «эмоциональное», то задавала бы себе вопрос, а что я чувствую после съеденного……..? Шаг за шагом это правда может помочь лучше узнать себя и скорректировать пищевые привычки

🍳Я бы не стала запрещать себе вкусняхи. Там, где есть жесткие ограничения, пахнет жареным срывом. ДА, чтобы разорвать ПОРОЧНЫЙ КРУГ, если он есть, я бы попыталась разобраться, почему меня тянет на «такую еду» в бОльшей мере? Но не стала бы резко отказываться от какой-либо еды, ведь в этом, по сути, нет нужды!

🍳Отсюда, укрепила бы позиции белка в рационе, ( не меньше 1,2 граммов на 1 кг веса) последила бы за тем, чтобы клетчатка наедалась ( 25-30 грамм), чтобы не было отсутствия углеводов типа круп, макарон и картошки, ведь это про сытость и энергию, чтобы жиров набиралось примерно 1 грамм на 1 кг веса

👍Я бы не расстраивалась, если бы не получалось сразу так, как хочется. Отношения с едой - это, в каком-то смысле про отношения с самими сабими.

Святой грааль всегда где-то здесь:

Забить хер и не париться
Быть внимательным к каждой детали


#МашатренерВаша

❓РУМЫНКА. Почему болит спина?

Во-первых! Если ты новичок и делаешь что-то «не так», то это нормально. В наш ЦНС по умолчанию не вшита идеальная техника. Тело адаптируется. Да и не всегда ощущения трактуют «истину». Практика, практика, практика.

Во-вторых, часто ощущение «спины» связано с тем, что мышцы «кора»забирают на себя нагрузку ( это и вполне ок, особенно для новичков или при работе с «приличным» весом. Но для новичков даже 10 кг могут быть «приличными», поэтому следуй принципу прогрессии весов! +Укрепляй КОР! ‼️

🟡Однако обозначим базовые акценты для комфортного и эффективного исполнения.

На видео представлены частые нюансы технического характера. *Вариант с круглой спиной тоже используется в практике, но мы говорим о классической версии исполнения

〰️Колени немного согнуты
〰️Медленно опускаем штангу/гантель вниз, отводя таз назад, как будто копчиком хочешь толкнуть дверь тумбы
〰️Штанга должна двигаться вдоль ног, ~ до уровня чуть ниже колена
〰️Поясница должна быть в естественном положении, а пресс напряжен
〰️Плечевой пояс отведён назад, шея — продолжение позвоночника

Если устают предплечья, используй кистевые лямки

⚠️ДУМАЙ НАД ЦЕЛЕВЫМИ МЫЩЦАМИ
Растянула ягоду и заднее бедро- вернулась в и.п- сократила

🔴7 минут для мобильности спины и ТБС

Можно использовать перед основной тренировкой, можно как отдельную практику!

😘Знаете, почему я всегда благодарю вас за время, проведенное с собой после тренировки?

Маленький кусочек рефлексии, чтобы у вас, дорогие зрители, формировался позитивный эффект и благородность за каждый акт движения!

#МашатренерВаша

Back + hips mobility 🪭

БЛИЦ 😎

Частые вопросы и ответы на них:

🟡Как растут мышцы?

Работа с достаточной нагрузкой близко к отказу → активация самых отзывчивых и важных для мышечного роста волокон + производство ими достаточной тянущей силы, чтоб вызвать деформации этих волокон → рост мышц и силы, обязательно накладываем качественное питание с достаточным количеством белка + сон!

🟡 Обязательно ли ходить в зал, чтобы развивать мышцы?

Нет. На то, где ты будешь эти самые стимулы для них создавать, мышцам все равно. Новичкам, порой, достаточно работы с собственным весом для «первичной» гипертрофии. Это дальше там уже жим дивана ногами, подъем холодильника от ключиц и тд….

🟡Опасно ли, если колени издают хруст?

В синовиальной жидкости, которая служит своего рода «смазкой» суставу, содержится много разных газов: углекислый газ, азот, кислород. И при движении, когда суставная капсула растягивается, пузырьки хлопают и издают характерный звук. Если щёлкает, но боли и дискомфорта нет, то поводов для беспокойства тоже нет

🟡А правда что дыхательные практики помогают худеть?

Если очень притянуть это за уши и посмотреть косвенно, то, да: они помогают управлять стрессом, а, значит, могут снижать вероятность перееданий, также могут улучшать сон, влияя на тот же фактор стресса .
А худеет человек только при дефиците калорий.

🟡Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Прямых противопоказаний нигде не встречала. Все очень индивидуально. Зависит от времени суток, характера занятия. Если предстоит тяжелая работа, во избежании состояния гипогликемии, это когда головеха кружится и рука уже не сжимает СНАРЯД, подкрепиться перед, все же, стоит. Желательно, не жирами, а чем-то быстроусваемым, углеводным: например, банан, бутер, батончик, печенька (это если времени в обрез). Если был плотный прием пищи, лучше обождать часок, чтобы содержимое не просилось обратно.

🌺

#здоровья
#МашатренерВаша