🍎رژیم🥦 ورزش💪بدنسازی のテレグラム投稿

♦️🌿بریم برای طراحی و
اجرای سناریوی روز اول


🔴هدف گذاری :

🔴برنامه غذایی:

🔴 لیست خرید:

🔴 آماده سازی محیط:

اتمام سناریو✅️

✅️ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی سالم:

🌿صبحانه:
املت سبزیجات
ماست یونانی با میوه و مغزها
جو دوسر با میوه و آجیل

🌿ناهار:
سالاد سبزیجات با مرغ گریل شده
ساندویچ مرغ یا ماهی با نان سبوس‌دار

🌿شام: مرغ یا ماهی با سبزیجات پخته شده، سوپ سبزیجات، سالاد کینوا

🌿ایده‌هایی برای ورزش:

🌱در خانه: یوگا، پیلاتس، تمرینات با وزن بدن

🌱در فضای باز: پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا

✅️نکات مهم:

🔴صبور باشید:
ایجاد عادات سالم زمان‌بر است.

🔴انعطاف‌پذیر باشید: اگر یک روز از برنامه‌تان خارج شدید، ناامید نشوید و به روال خود برگردید.

🔴جشن گرفتن موفقیت‌ها: هر پیشرفتی، هر چند کوچک، را جشن بگیرید.

🔴پشتیبانی: از دوستان و خانواده خود بخواهید تا شما را در این مسیر همراهی کنند.

🟢روز هفتم:

🔴ارزیابی و تجدید نظر

🌿بررسی پیشرفت:
به اهداف خود نگاه کنید و ببینید که چقدر به آن‌ها نزدیک شده‌اید.

🌿تغییر برنامه:
اگر لازم است، برنامه خود را تغییر دهید تا بهتر به اهداف خود برسید.

🟢روز ششم:

🔴ورزش هوازی

🌿ورزش هوازی: ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری را انجام دهید.

🌿افزایش شدت تمرین: به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

🟢روز پنجم:

🌿 استراحت و آرامش

🔴خواب کافی:
حداقل 7-8 ساعت در شب بخوابید.

🔴مدیتیشن یا یوگا:
برای آرامش ذهن و بدن،
مدیتیشن یا یوگا انجام دهید.

🟢روز چهارم:

🌿تنوع در غذاها

غذاهای سالم و خوشمزه‌ای را امتحان کنید
که قبلاً آن‌ها را نخورده‌اید.

🌿کنترل اندازه وعده‌ها:

به اندازه غذا بخورید و از پرخوری خودداری کنید.

🟢روز سوم:

🌿تمرکز روی تغذیه🌿

🔴آغاز روز با صبحانه سالم:

یک صبحانه کامل شامل پروتئین، کربوهیدرات و فیبر میل کنید.

🔴نوشیدن آب کافی:
در طول روز آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

🟢روز دوم:

🌿شروع ورزش🌿

🔴ورزش سبک:
با ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا شروع کنید.

🔴یافتن انگیزه:
موسیقی مورد علاقه‌تان را پلی کنید یا با یک دوست ورزش کنید یا نزدیک ترین باشگاه محل زندگی خود ثبت نام کنید .