mil_alexx - life_reverse | Тренування та дієта

Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:
погнали спалювати жир🔥✅

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)

понеділок - https://youtu.be/yezaL9wM_To + https://youtu.be/e-WRC4PDnEc
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE
четвер - вихідний
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
неділя - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

Понеділок - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/S_JHtzDqb9s
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
четвер - https://youtu.be/SKhqwp5zYnM + https://youtu.be/Ac-skzo4U-4
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/S_JHtzDqb9s + https://youtu.be/SKhqwp5zYnM
неділя - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/Ac-skzo4U-4
вівторок - https://youtu.be/qOMNcitVnlo + https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/Zx-kWl5ockY
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 + https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U
неділя - https://youtu.be/qOMNcitVnlo + https://youtu.be/Zx-kWl5ockY

кожному із нас, знайоме відчуття, коли іноді хочеться їсти так, що контролювати себе немає сил

частіше за все, це тому, що в раціоні, чогось дуже сильно не вистачає
тобто, це означає, що раціон незбалансований

але баланс це не лише норма білків, жирів і вуглеводів. Є багато і інших важливих аспектів - мінерали, клітковина, вітаміни, мікроелементи
це все теж, має дуже важливе значення

порахувати все це, щоб вирахувати норму, і відбалансувати - дуже складно, та й не потрібно - а от що реально працює, так це РІЗНОМАНІТТЯ продуктів і страв
регулярно потрібно міняти та чередувати страви і продукти
тобто наприклад в якості гарніру брати і гречку, і рис, і бобові, і картоплю
в якості джерела білку має бути і курка, і телятина, і морепродукти чи риба, і яйця з сиром
в якості жирів брати різні джерела - авокадо, жирну рибу, арахісову пасту, горіхи

не зациклюйтесь на одному корисному продукті, бо тоді Ви ігноруєте всі інші корисні нутрієнти, яких попросту немає в цьому продукті. Старайтесь додавати різноманіття

прикладом такого різноманіття є ще сезонність - тобто коли якийсь продукт актуальний, то їжте його по-більше, а потім беріть за наступний...як то в червні полуниці і черешні, потім персики, потім кавун і тд

найчастіше, щоб Ваш раціон був збалансованим, там може не вистачати двох важливих компонентів
першим - завжди є білок. Особливо у жінок, там вічно не вистачає його
друге, що характерно для всіх - це клітковина, про неї і поговоримо

норму клітковини насправді дуже легко закрити, якщо споживати регулярно бобові, овочі і фрукти
клітковина нам потрібна для відчуття ситості - її недостача, є одним із тих факторів, через які навіть коли поїли, всеодно швидко відчуваєть голод, знову і знову
також недостача клітковини в раціоні, спонукає до проблем і розладів травлення, закрепів, вздуття

тому якщо хочете нормальне самопочуття, та збалансований раціон, то не забувайте додавати в раціон бобові, наприклад 1-2 рази на тиждень горох/квасолю/сочевицю в якості гарніру, та до всіх прийомів їжі, де це актуально - додавати овочі.
також не нехтуйте перекусами із фруктів, 200-300г на день, це здорова необхідність. Окрім клітковини, там ще й вітамінів багато, що теж здорово

​​Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:
Давайте, любі мої, розігріємось тренуванням, і підтягнемо свої булки🔥😁

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)
понеділок ( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
вівторок - вихідний
середа( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
четвер - вихідний
п'ятниця ( https://youtu.be/S_JHtzDqb9s )
субота - ( https://youtu.be/zw_v3Wji9JA )
неділя - вихідний

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

понеділок ( https://youtu.be/zw_v3Wji9JA ) + ( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
вівторок - вихідний
середа( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
четвер - вихідний
п'ятниця ( https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 ) + ( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
субота - вихідний
неділя - ( https://youtu.be/SKhqwp5zYnM)

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок ( https://youtu.be/Ac-skzo4U-4) + ( https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U )
вівторок ( https://youtu.be/qOMNcitVnlo ) + ( https://youtu.be/tdsKOW3weRo )
середа - вихідний
четвер - ( https://youtu.be/qOMNcitVnlo )
п'ятниця - ( https://youtu.be/Zx-kWl5ockY ) + ( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
субота - вихідний
неділя - ( https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U ) + ( https://youtu.be/tdsKOW3weRo )

🔥 ПРО ВАЖЛИВІСТЬ БАЛАНСУ МІЖ ПРАЦЕЮ І ВІДПОЧИНКУ, для отримання результату при схудненні чи наборі м'язевої маси

Проводжу щомісяця марафони схуднення. Приєднуйтесь і підписуйтесь на цей профіль. Будемо худнути разом✅

#поради_на_марафоні

про звички, які "допомагають" набирати зайву вагу

я сам прихильник теорії, що до 80-90% проблем із зайвою вагою, це ніщо інше, як неправильні звички, сформовані роками...і велика частина із них, йде ще з дитинства. Кожна із цих звичок, робить Вас схильними до набору зайвої ваги. І ось мій топ

- звичка все їсти з хлібом. Ця звичка часто нав'язується батьками дітям, і заставляють хліб їсти зі всім, доходячи до абсурду, коли їдять макарони з хлібом(мучне з мучним)
білий хліб доволі калорійний, і має низьку ситість - тобто це те що дуже гарно спонукатиме переїдати велику кількість калорій

- найкритичніша звичка - пропускати сніданок, робити легкий обід...але заїдати увесь голод за день, на вечір
енергія для руху протягом дня, не може брати нізвідки, тому якщо будете вранці пропускати прийоми їжі - то організму енергію доведеться брати із власних запасів
а тому організм звикає до такого режиму - що потрібно завжди і регулярно робити запаси...а запаси це той самий жирок на боках

- відсутність руху та спорту. багато хто з віком стає все менш рухливим. Зайвий раз лінується пройтись до магазину, а робить це в транспорті. Замість активного відпочинку - обирає відпочинок перед телевізором
а потім грішать що це з віком сповільнився метаболізм. Але насправді це не метаболізм...це зменшився Ваш рух за день
колись Ви ганяли, а тепер руху в рази менше

- ще одна проблема, якою грішать батьки, і дають харчові розлади дітям, часто на все життя!! - це заставляти їх доїдати все з тарілки
є дослідження, що діти яких заставляли в дитинстві все з'їдати, на 80% частіше мають проблеми з зайвою вагою, ніж ті, кого не заставляли

тому, дещо більше контролю, за своїм життям, старайтесь заміняти погані звички на хороші, та робити ці ХОРОШІ звички, не лише на час дієти
а робити їх своїм стилем життя)

полюбити рух, змінити основу прийомів їжі вранці і в обід, а не наніч, їсти до ситості...а не все спустошувати...не варто вигрібати все до кінця, не варто доїдати за дітьми...це з точки зору дієтології, веде до порушення харчової поведінки

їжа має приносити користь, задоволення, та енергію)

багато хто ставиться легковажно до споживання води - не слідкуючи за тим, як багато рідини випиває, або знаючи що випиває дуже мало, всеодно нічого із цим не робить

але я б хотів запропонувати одну, дуже впливову причину, щоб почати пити достатню кількість води
ця причина, це вплив води на пружність і молодість шкіри
процеси регенерації(тобто відновлення) шкіри, дуже залежні від води - якщо Ви хочете щоб шкіра була більш пружною, швидше відновлювалась, та виглядала здоровіше, то для цього вкрай важлива велика кількість води

багато хто із жінок не жаліє грошей на покупку дорогих кремів для шкіри...але багато хто з них, нехтує таким простим, безкоштовним, але вкрай важливим для шкіри, як пиття води

Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)

понеділок - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/e-WRC4PDnEc
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/yezaL9wM_To
четвер - вихідний
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
неділя - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

Понеділок - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/SKhqwp5zYnM
четвер - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/SKhqwp5zYnM + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
неділя - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
вівторок - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U + https://youtu.be/tdsKOW3weRo
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/qOMNcitVnlo + https://youtu.be/Zx-kWl5ockY
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/Ac-skzo4U-4
неділя - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/qOMNcitVnlo

хотів би розповісти про один цікавий нюанс, який має значення при схудненні

на спалення жиру сильно впливає капіляризація кожної із зон тіла. Чим більше в конкретній зоні кровоносних судин, тим легше з цієї зони спалити надлишковий жир
тому такі зони тіла як плечі чи руки, будуть худнути швидше всього

а от ті зони, де фізіологічно, капілярів менше - ті зони будуть худнути значно повільніше і важче. Такими зонами є боки, і особливо низ живота

Щоб "оживити" цей процес, і прискорити його - допоможуть регулярні фізичні навантаження. Особливо на ці конкретні зони
Це не означає що якщо качати прес, то живіт сам собою піде. Але це допоможе процесу спалення жиру в проблемних зонах

тому такі тренування як табата, фул-баді, будуть найкращими варіантами. Бо Ви матимете за час тренування навантаження на всі ділянки тіла, нічого не лишиться без уваги - що реально допомагає в досягненні результату

якщо ж не мати тренувань - то процес буде іти повільніше

важливе нагадування, для всіх хто взявся по-повній працювати над собою - худнути, тренуватись, правильно харчуватись і все інше

дуже багато хто, на старті, береться за цю справу надто фанатично, думаючи, що чим сильніше він "пахатиме", чим більше робитиме обмежень в раціоні - тим швидше побачить результат

на короткій дистанції( в кілька тижнів), це може спрацювати - але в довгостроковій перспективі(якщо Вам потрібно скинути більше ніж 2-3кг), це буде працювати лише негативно
бо як при схудненні, так і при наборі м'язевої маси, є дві важливих фази:
- фаза праці(тренування, дотримання режиму харчування)
- фаза відпочинку(вихідні дні від тренувань, здоровий сон, чіт-міл)

перетренованість, надмірний дефіцит калорії, відсутність чітмілу, відсутність нормального сну - все це Вас швидко виснажить, і даватиме негативний ефект на прогрес. Організм буде все гірше реагувати на зусилля, і можуть бути застої чи плато
окрім цього, виснаження завжди призводить до зривів

тому не забувайте, що відпочинок, це не розкіш чи слабкість, чи лінь - відпочинок це здорова необхідність

якщо говорити про дієту, то єдине слово, яке у Вас з нею має асоціюватись - це здоровий баланс
а не обмеження, голод і тд

здоровий баланс передбачає норму споживання і білків, і жирів і вуглеводів, а не їх категоричне урізання чи повну відмову від чогось...чи перекос в сторону якогось із нутрієнтів

сьогодні б хотів нагадати про важливість вуглеводів

вони діляться на швидкі вуглеводи(або прості) -це біле борошно, цукор, фруктоза, крохмаль - це все те, що дає мало ситості, так як дуже швидко перетравлюється
і складні(або повільні) вуглеводи - це крупи, цільнозернове, житнє борошно, борошно грубого помолу - це вуглеводи які повільно перетравлюються, і дають ситість на довгий час

стрибки голоду, постійне відчуття що хочеться їсти, тяга до солодощів -це у 2/3 випадків - саме через недостачу в Вашому раціоні цих складних вуглеводів
якщо Ви їх будете їсти замало - то просто зірветесь з дієти, це 100%
бо вуглеводи це джерело нашого основного "палива" для руху - Глікогену
тому наприклад в дні посиленої фізичної активності, потрібно споживати більшу кількість вуглеводів ніж прописано в раціоні, бо Ви спалите значно більше енергії за цю добу...і створите сильний дефіцит запасів енергії

якщо говорити про раціон, то білки, варто їсти в норму, і навіть можна трохи більше, це не буде критично

але що потрібно урізати, і не дозволяти зловживать - так це жири. Їх потрібно тримати на мінімально-необхідному рівні(для здорового функціонування організму)
бо зловживання жирами, буде призводити до того, що прогрес у схудненні буде сильно сповільнюватись, або і взагалі стане відсутнім

чому обмежуємо жири:
- білки і вуглеводи мають 4калорії на 1г, а жири 10ккал - вони значно калорійніше, і ними легко переїсти денну норму

- на перетравлення білків, йде до 30% їх калорійності, на перетравлення вуглеводів, йде 10-15% їх калорійності
а на перетравлення жирів - всього 1-2% від їх калорійності.

- жири можуть бути корисними, які нам регулярно потрібно споживати - авокадо, олії, горіхи, зернята, жирна морська риба. І досить шкідливі трансжири, які бажано оминати, особливо під час схуднення - маргарин і все що з нього роблять, страви із фритюру, покупні термічно оброблені м'ясопродукти, по типу ковбас, страви з кондитерським кремом

​​Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:
розпочнемо тиждень з тренувань🔥✅

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)
понеділок - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE
вівторок - https://youtu.be/yezaL9wM_To
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/yezaL9wM_To + https://youtu.be/e-WRC4PDnEc
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE
неділя - вихідний

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

понеділок - https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 + https://youtu.be/WOWJpyN4KpE
вівторок - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/SKhqwp5zYnM
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE + https://youtu.be/fVjV7yHMfL0
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 + https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U
неділя - https://youtu.be/SKhqwp5zYnM + https://youtu.be/fVjV7yHMfL0

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
вівторок - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/tdsKOW3weRo
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/qOMNcitVnlo + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U + https://youtu.be/tdsKOW3weRo
неділя - https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 + https://youtu.be/SKhqwp5zYnM

чому на дієті має бути багато білку - та чим це важливо

якщо хочете схуднути ефективно, то для Вас має бути важливо, щоб зменшення ваги відбувалось саме за рахунок спалення жиру...а не втрати м'язів, чи висушування води із організму(яка після дієти всеодно назад прийде в норму, і вага повернеться)

щоб під час дієти не втрачати м'язи - потрібно їсти в норму кількість білків, їх не має бути дефіцит
а ось жири і вуглеводи, повинні бути в дефіциті - саме це і спонукатиме організм ціленаправлено спалювати саме жирові запаси

бо незбалансовані по БЖВ дієти, даватимуть результат, але якість скинутих кілограм може бути жахливою...коли половину втраченої ваги, буде втрачено за рахунок м'язів, а тіло замість крависих і естетичних форм, стане більш рихлим і обвислим

тому не зменшуйте і не ігноруйте такі продукти як - м'ясо, рибу, морепродукти, яйця, кисломолочні продукти, бобові. Їх порцію, завжди з'їдайте повністю.
якщо хочете зменшити порцію - зменшуйте її за рахунок вуглеводів чи жирів

Говорячи про заміни в раціоні, в якості перекусу, я б хотів виокремити один фрукт - а саме ківі

не обов'язково звісно, але я наполегливо рекомендую, щоб ківі 1 раз на тиждень був у Вас в раціоні, через 2 важливих моменти:

- ківі має найбільшу концентрацію вітаміну С...один великий ківі, може закрити денну потребу у цьому вітаміні. А проблема у багатьох в тому, що якраз цей вітамін часто недобирається в раціоні - бо він є в свіжих продуктах
Та же цибуля, якщо її обсмажити, через термічну обробку цей вітамін втрачає - та ж історія і зі всіма іншими термічно обробленими продуктами
А вітамін С - дуже важливий для імунітету, та для м'язів

- другий момент, ще важливіший, бо він напряму впливає на дієту
під час схуднення, і отримання високої кількості продуктів з вмістом білка, клітковини і складних вуглеводів, можуть бути проблеми із травленням, найчастішою із яких є закреп
щоб цього не сталось, і варто їсти ківі, яке слугувати для профілактики цих проблем, тому що може поліпшувати роботу кишечника. Тому цей продукт, у раціонах тих хто худне, буде бажаний

кілька замін в раціоні, які я на марафоні дозволяю робити самостійно
це необхідно знати, щоб розуміти що допустимо міняти

1) фрукти і ягоди між собою є взаємозамінні, в тій же грамовці, є лише 2 виключення
виключаємо виноград повністю, і не беремо його в раціон. Бо він має здатність бродити, що під час дієти, може мати погані наслідки(вздуття, метеоризм, розлади кишенчика)
і банани - його порція на половину менша від порції інших фруктів

2) замість перекусу із фруктів можна брати кукурудзу - 1 великий качан чи 2 невеликих

3) крупи між собою можня міняти, в тій же вазі - підходять усі крупи без виключень. Тільки макарони обов'язково мають бути із твердих сортів пшениці(швидкої варки варто виключити із свого раціоні взагалі, і після дієти)

4)сирі овочі, зелень - їмо без обмежень. Додавайте коли забажаєте і скільки забажаєте
але мова йде саме про сирі - консервовані, термічно оброблені і тд, в цей список не входять, їх кількість уже буде обмеженою

про кріптару

кріпатура це явище, коли у Вас болять м'язи після тренувань, якщо до цього їх давно не було, або був великий інтервал між фізичними вправами
нажаль, уникнути кріпатури майже не можливо - якщо у Вас була погана фізична форма, мала активність, і вирішите додати спорт - то кріпатура це те що просто потрібно перетерпіти

кріпатура зазвичай буває після першого тренування. Після другого вона ще більш болюча. І уже у половини, її не буває після третього тренування, а у іншої частини, кріпатура значно слабша
і при подальших тренуваннях, її більше не повинно бути

кріпатура виникає через накопичення молочної кислоти у м'язах. І щоб послабити больові відчуття, то є лише два способи
- перший це величезна кількість випитої рідини, яка прискорить вимивання молочної кислоти із організму. Тобто потрібно пити багато води - ще краще пити зелений чай, він процес зробить ще швидшим

- другий це розігрів м'язів. Цілеспрямована робота на групу м'язів які болять. Тобто потрібно через силу зробити якійсь вправи - якщо болять ноги, то поприсідати. І трішки попрацювавши, отримаєте ефект прогріву і больові відчуття послабляться
також прогріти м'язи можна в гарячій ванні. сауні, душі.

інших і альтернативних способів нажаль немає

Іноді у всіх бувало таке непереборне відчуття, яке можна назвати одним словом - "жор"
Коли неконтрольовано хочеться їсти, і втриматись від чогось майже неможливо

в цей момент себе зупинити неможливо, і боротись з такою проблемою можна лише профілактикою причин.
Причин є дві - емоційна(стрес, поганий настрій, і тд) і фізична(реальний голод або незбалансоване харчування)

про емоційну складову зараз говорити не буду, бо це більше питання до психологів.
а от про фізичну, то поясню

в більшості випадків, проблема у тому, що Ви їсте замало складних вуглеводів(крупи, цільнозернові продукти), а багато швидких вуглеводів(біла випічка, цукор, солодощі) - недостача складних вуглеводів викликає бажання якомога швидше цей дефіцит закрити...і виникає великий ризик переїдань.
Особливо це актуально після фізичної роботи, коли Ви затратили багато енергії, і витратили свої запаси глікогену в крові(які поповнюються за рахунок складних вуглеводів)

тому вирішення - це більше слідкувати за тим, щоб у раціоні були крупи і цільнозернові продукти.
Наприклад це може виглядати так - 100г цз хліба вранці + 200-240г готової крупи на обід.

Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)

понеділок - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/e-WRC4PDnEc
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/yezaL9wM_To
четвер - вихідний
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/T6Jb6DHUVDE + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
неділя - https://youtu.be/WOWJpyN4KpE

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

Понеділок - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/UNiYaYkTHhE
вівторок - вихідний
середа - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/SKhqwp5zYnM
четвер - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/SKhqwp5zYnM + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
неділя - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок - https://youtu.be/WvCT3vNOJq8 + https://youtu.be/zw_v3Wji9JA
вівторок - https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U + https://youtu.be/tdsKOW3weRo
середа - вихідний
четвер - https://youtu.be/qOMNcitVnlo + https://youtu.be/Zx-kWl5ockY
п'ятниця - вихідний
субота - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/Ac-skzo4U-4
неділя - https://youtu.be/fVjV7yHMfL0 + https://youtu.be/qOMNcitVnlo

Графік тренувань, для трьох рівнів навантаження на тиждень:
Давайте, любі мої, розігріємось тренуванням, і підтягнемо свої булки🔥😁

Посилання на розминку, яку робимо для розігріву - https://youtu.be/Rf-4Ed83F28

ЛЕГКИЙ РІВЕНЬ (для тих хто давно не тренувався, і варто починати з простих тренувань)
понеділок ( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
вівторок - вихідний
середа( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
четвер - вихідний
п'ятниця ( https://youtu.be/S_JHtzDqb9s )
субота - ( https://youtu.be/zw_v3Wji9JA )
неділя - вихідний

СЕРЕДНІЙ РІВЕНЬ (для тих хто займався на протязі останніх днів, і готовий до гарячих тренувань)

понеділок ( https://youtu.be/zw_v3Wji9JA ) + ( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
вівторок - вихідний
середа( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
четвер - вихідний
п'ятниця ( https://youtu.be/Ac-skzo4U-4 ) + ( https://youtu.be/yezaL9wM_To )
субота - вихідний
неділя - ( https://youtu.be/SKhqwp5zYnM)

ВАЖКИЙ РІВЕНЬ (для тих кого не здивувати легкими тренуваннями і потрібно задати жару)

понеділок ( https://youtu.be/Ac-skzo4U-4) + ( https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U )
вівторок ( https://youtu.be/qOMNcitVnlo ) + ( https://youtu.be/tdsKOW3weRo )
середа - вихідний
четвер - ( https://youtu.be/qOMNcitVnlo )
п'ятниця - ( https://youtu.be/Zx-kWl5ockY ) + ( https://youtu.be/WOWJpyN4KpE )
субота - вихідний
неділя - ( https://youtu.be/G2RgZ6zUH0U ) + ( https://youtu.be/tdsKOW3weRo )