Сжатая информация про кофеин из рассылки Хубермана
Кофеин — мощный стимулятор, который помогает повысить бодрость, снизить усталость и сонливость. В этом кратком саммари: ключевые аспекты воздействия кофеина на мозг и тело, а также научно обоснованные рекомендации по дозировке, времени приёма и способам оптимизации его положительных эффектов для улучшения умственной и физической производительности от Эндрю Хубермана.
Читала сама с огромным удовольствием, поэтому саммари оставлю тут:
Дозировка и график потребления кофеина
Доза: Рекомендуется начинать с 1-3 мг кофеина на килограмм массы тела. Для чувствительных к кофеину людей стоит начинать с меньшей дозы.
Источник кофеина: Важно узнать, сколько кофеина содержится в напитках, которые вы употребляете, таких как чай, кофе или энергетические напитки. Их содержание кофеина может варьироваться от 50 до 800 мг.
Побочные эффекты: Длительное употребление высоких доз может вызвать головные боли, тревожность, раздражительность и проблемы с кровеносными сосудами.
Гидратация: Кофеин является мочегонным средством, что ведет к потере жидкости и электролитов. Необходимо пить достаточное количество воды и добавлять в неё немного соли или электролитов, чтобы избежать обезвоживания.
Теанин: Для уменьшения тревожности и нервозности при приеме кофеина можно использовать добавки с теанином (100-200 мг).
Время приема кофеина
• Утренний прием кофеина лучше всего откладывать на 90–120 минут после пробуждения, если вы чувствуете дневной спад энергии. В остальное время кофеин можно принимать с утра, но обязательно следует выпить воду.
• Не рекомендуется употреблять кофеин за 10-12 часов до сна, чтобы избежать проблем со сном.
• Прием кофеина на голодный желудок может усилить его эффекты при меньшей дозе.
• Пик действия кофеина наступает через 30 минут после приема и продолжается около 60 минут.
Влияние кофеина на сон
• Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, что снижает чувство усталости и сонливости. Однако у большинства людей кофеин имеет длительное действие: его остаточные 25% могут сохраняться в организме спустя 12 часов. Даже если человек может уснуть после позднего приема кофеина, это может негативно сказаться на качестве глубокого сна и REM-сна.
Улучшение умственной и физической работоспособности
• Кофеин способствует повышению уровня катехоламинов (дофамина, норадреналина и адреналина), что улучшает настроение, мотивацию и концентрацию.
• Исследования показывают, что кофеин улучшает физическую работоспособность: быстрее реакции, лучшее внимание, координация, выносливость, а также улучшение общего самочувствия во время упражнений.
Повышение производительности с помощью отказа от кофеина
• Чтобы достичь максимального эффекта от кофеина, рекомендуется воздерживаться от его употребления в течение нескольких дней (3-20 дней). В день важной физической нагрузки, например, марафона, можно принять кофеин за 30 минут до начала для усиления его эффектов.
• Если полный отказ от кофеина вызывает дискомфорт, можно просто снизить его дозу на 1-3 недели, а затем в день события вернуться к обычной дозе.
Осторожность с накоплением дофамина
• Частое «накопление дофамина» (это например, сочетание кофеина, громкой музыки и определенных добавок) может вызвать кратковременные всплески мотивации, но это не стоит делать регулярно. После всплеска уровня дофамина идет его снижение ниже базового уровня, что может вызвать упадок мотивации и настроение. Не стоит пытаться стимулировать новый всплеск, так как это может только ухудшить ситуацию.
Кофеин как усилитель привычек
• Кофеин усиливает положительные эмоции и мотивацию, связанные с определенными действиями, например, упражнениями. Поэтому можно целенаправленно использовать кофеин для укрепления полезных привычек.
• Однако если вы пытаетесь отказаться от вредной привычки, например, тяги к сладкому, старайтесь избегать сочетания кофеина с сахаром, так как это может усилить тягу.
Полное видео по этой теме здесь.
Кофеин — мощный стимулятор, который помогает повысить бодрость, снизить усталость и сонливость. В этом кратком саммари: ключевые аспекты воздействия кофеина на мозг и тело, а также научно обоснованные рекомендации по дозировке, времени приёма и способам оптимизации его положительных эффектов для улучшения умственной и физической производительности от Эндрю Хубермана.
Читала сама с огромным удовольствием, поэтому саммари оставлю тут:
Дозировка и график потребления кофеина
Доза: Рекомендуется начинать с 1-3 мг кофеина на килограмм массы тела. Для чувствительных к кофеину людей стоит начинать с меньшей дозы.
Источник кофеина: Важно узнать, сколько кофеина содержится в напитках, которые вы употребляете, таких как чай, кофе или энергетические напитки. Их содержание кофеина может варьироваться от 50 до 800 мг.
Побочные эффекты: Длительное употребление высоких доз может вызвать головные боли, тревожность, раздражительность и проблемы с кровеносными сосудами.
Гидратация: Кофеин является мочегонным средством, что ведет к потере жидкости и электролитов. Необходимо пить достаточное количество воды и добавлять в неё немного соли или электролитов, чтобы избежать обезвоживания.
Теанин: Для уменьшения тревожности и нервозности при приеме кофеина можно использовать добавки с теанином (100-200 мг).
Время приема кофеина
• Утренний прием кофеина лучше всего откладывать на 90–120 минут после пробуждения, если вы чувствуете дневной спад энергии. В остальное время кофеин можно принимать с утра, но обязательно следует выпить воду.
• Не рекомендуется употреблять кофеин за 10-12 часов до сна, чтобы избежать проблем со сном.
• Прием кофеина на голодный желудок может усилить его эффекты при меньшей дозе.
• Пик действия кофеина наступает через 30 минут после приема и продолжается около 60 минут.
Влияние кофеина на сон
• Кофеин блокирует рецепторы аденозина в мозге, что снижает чувство усталости и сонливости. Однако у большинства людей кофеин имеет длительное действие: его остаточные 25% могут сохраняться в организме спустя 12 часов. Даже если человек может уснуть после позднего приема кофеина, это может негативно сказаться на качестве глубокого сна и REM-сна.
Улучшение умственной и физической работоспособности
• Кофеин способствует повышению уровня катехоламинов (дофамина, норадреналина и адреналина), что улучшает настроение, мотивацию и концентрацию.
• Исследования показывают, что кофеин улучшает физическую работоспособность: быстрее реакции, лучшее внимание, координация, выносливость, а также улучшение общего самочувствия во время упражнений.
Повышение производительности с помощью отказа от кофеина
• Чтобы достичь максимального эффекта от кофеина, рекомендуется воздерживаться от его употребления в течение нескольких дней (3-20 дней). В день важной физической нагрузки, например, марафона, можно принять кофеин за 30 минут до начала для усиления его эффектов.
• Если полный отказ от кофеина вызывает дискомфорт, можно просто снизить его дозу на 1-3 недели, а затем в день события вернуться к обычной дозе.
Осторожность с накоплением дофамина
• Частое «накопление дофамина» (это например, сочетание кофеина, громкой музыки и определенных добавок) может вызвать кратковременные всплески мотивации, но это не стоит делать регулярно. После всплеска уровня дофамина идет его снижение ниже базового уровня, что может вызвать упадок мотивации и настроение. Не стоит пытаться стимулировать новый всплеск, так как это может только ухудшить ситуацию.
Кофеин как усилитель привычек
• Кофеин усиливает положительные эмоции и мотивацию, связанные с определенными действиями, например, упражнениями. Поэтому можно целенаправленно использовать кофеин для укрепления полезных привычек.
• Однако если вы пытаетесь отказаться от вредной привычки, например, тяги к сладкому, старайтесь избегать сочетания кофеина с сахаром, так как это может усилить тягу.
Полное видео по этой теме здесь.
