پست‌های تلگرام Елена Шварц | Тренировки и питание

🔥СКОЛЬКО НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ ❓ 👇

💬Хочу убрать жир с живота, поэтому качаю пресс каждый день.....

ЗАПОМНИТЕ☝️

Проработка мышц брюшного пресса не сократит сантиметры с вашей талии...

Скорее УВЕЛИЧИТ талию в объеме, потому что пресс, как и любая другая мышца увеличивается, если получает нагрузку🙄


И что же делать?

✅ТРЕНИРОВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
НО, не только мышцы брюшного пресса (конкретно им вы займетесь, уже убрав жировую прослойку), а КОР  в целом.

Для начала, достаточно 2-3 тренировок/нед.                                                           

Мышцы кора — это комплекс мышц тела:

⚡️прямая мышца живота;
⚡️внутренние и внешние косые мышцы;
⚡️поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
⚡️выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
⚡️многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
⚡️квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
⚡️диафрагма;
⚡️мышцы тазового дна.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ПОЛУЧИТЕ?

🌷Вы избежите травм при работе с отягощениями,

🌷Сможете прогрессировать в работе с "весами"💪🌰

🌷Пропадут боли в спине (если наблюдались ранее) Сильный кор улучшает поддержку позвоночника.

✅️Преобразить талию сможет только комплексный подход:

💥Чистка рациона (я не про детокс!!!) + физические нагрузки.

Не только животик пропадёт, но и в целом тело станет привлекательнее 💝

И конечно же ТОП моих любимых упражнений:

💙Подъем ног в висе;
💙Скручивания с поднятыми руками;
💙Планка  (как в динамике, так и в статике, боковая);
💙Косые скручивания с прямыми ногами;
💙Приседания со штангой над головой
#CтATbИ

🔥УХОДЯ НА ВЫХОДНЫЕ, ДЕЛЮСЬ РЕЗУЛЬТАТОМ МОЕЙ СПОРТСМЕНКИ🔥

Вот так без фанатизма 2-3 тренировками в неделю мы добились такого результата ❤️

Вес изменился незначительно, но ФОРМЫ🌰😱


✅️НИКАКОГО ГОЛОДА!
✅️Вкусняшки тоже были в рационе 🥞🍕 (в рамках дозволенного ).

Сейчас работаем над объёмом, а далее будем рельефить 👙

Как вам результат?🥰
#oт3ыBы

🕙ТРЕНИРОВКА БЫЛА ПОЗДНО, ПОЭТОМУ Я СРАЗУ ЛЕГЛА СПАТЬ БЕЗ УЖИНА🤷‍♀️🏋️‍♀️

ДЕВОЧКИ... после тренировки, как и перед ней необходимо кушать!🍖😏

Кушать полноценно! С полным набором аминокислот, клетчатки и качественного источника углеводов.

И не важно какую вы преследуете цель ( поддержание , набор или похудение)😌

Предугадать, что тренировка будет поздно можно заблаговременно☝️.

Поэтому рассчитайте свое БЖУ  в течение дня с запасом на дополнительный прием пищи после тренировки.

‼️Я НЕ рекомендую перегружать ЖКТ  тяжелой пищей 🥓🥞🌯🥘         
  

Прием пищи должен быть ЛЕГКИМ🧘‍♀️☁️

В вечернее время организм готовится ко сну и лишняя нагрузка на ЖКТ помешает  восстановиться полноценно.

НО❗️ Обязательно нужно восполнить аминокислотные запасы.

Не бойтесь есть углеводы (КРУПЫ в приоритете).

От 🥨🥞🍕🌭 запасы вы не восстановите, переберете калорийность и ОБЕСЦЕНИТЕ все усилия!

Если недобор по жирам, то  добирайте растительными 🥑.
Грамотнее большую часть жиров съедать за завтраком.

💔Мой поздний ужин выглядит так:

🥚2 варёных яйца+ белок + булгур или гречка , заправленные льняным или оливковым маслом и немного зелени +  тушеные овощи (я люблю заморозку).
🐟Рыба (любая) приготовленная на гриле с лимоном + салат из свежих овощей+булгур. Рис на ночь не ем.
🍖 Котлетки на пару или на гриле (нежирное мясо +лук+зелень) + та же крупа (мои любимые😋).


Главное правило - уложиться в суточное БЖУ🌸

#J7иTaHиe

ОЧЕРЕДНОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ НА КУХНЕ👩‍🍳

Вот хочется сладенького.....и не знаешь что такого по-быстрому сделать....
Я приготовила рулетик из продуктов, которые были дома...

В нем много белка 😋
и полезных жиров🌰🥥

⚡️И так....
Нам понадобится:

🌰Любые орехи- 100гр
(ваши любимые!)

У меня был кешью , да хотела давно попробовать крем из него.
🌰 Яичные белки - 3 шт
🌰Протеин -2 скупа
(смотрите чтобы протеин сочетался с орехами);
🌰 Вода для замачивания;
🌰Кукурузный крахмал -7 гр
(может не понадобиться);
🌰 соль- по вкусу.

🍰Готовим крем:

Предварительно заканчиваем сырые орехи кешью водой (воды не лейте много).
Минут на 15-30.
Перебиваем орехи блендером до однородной массы, похожей на кашицу.
Добавляем 7 гр кукурузного крахмала и нагревается при постоянном перемешивании до бОльшего загустения.

💪Протеин высыпаем в сотейник с толстым а/п дном и периодически перемешиваем на огне до карамельного оттенка.
Соединяем ингредиенты и тщательно перебиваем блендером.
Убираем крем в холодильник😴.

🍰Готовом бисквит:

3 яичных белка с щепоткой соли взбиваем миксером до крепких пиков.
Аккуратно добавляем скуп протеина.
Все тщательно перемешиваем и выкладываем на силиконовый коврик , придавая нужную форму.

Убираем в предварительно разогретую духовку до 180гр на 20 мин.
Собираем рулетик🥮

Мне нравится подобный бисквит, похожий на мерегюнгу,потому что он очень лёгкий и быстро готовится.

✅️Начинку можно подобрать любую.
Для обезжиренного десерта замените ореховую начинку на ягодную🍒🍓🫐

Получится не менее вкусно.
А ЕЩЕ‼️ Можно в крем добавить рикотту, но я отказалась от молочки, поэтому без неё, тогда начинки получится больше и будет десерт нежнее.

КБЖУ десерта: 776/50/50/36

Приятного аппетита!🌸
#peцeпTы

АХ ЭТИ КАФЕ И РЕСТОРАНЫ🧆🥘🍝🍧

Приближается зима и гулять на свежем воздухе хочется все меньше....

Чаще подружки или молодой человек приглашают сходить где-нибудь посидеть в тепле, поесть вкусненького, а вы считаете калории и в принципе не хотите нарушать диету, при этом быть "белой вороной" и нисего не есть тоже не вариант..🙃

Что делать в такой ситуации?🧐

✅Выбираем самые простые блюда (крупа/овощи), на гарнир рыба\мясо\морепродукты.
В крайнем случае 🍳

✅Из напитков кофе\чай\вода, белое/красное сухое или полусухое винишко , если есть особый случай 🍷

ПОЧЕМУ❔

Все это намного проще посчитать.🧮

Порцию в гр. пишут в меню.

А если вы давно с кухонными весами "на - ТЫ", то визуально можете определить размер +/- порции.

✅Соусы\заправки убрать, либо просить отдельно и НЕ ЕСТЬ🙈🚫


НО‼️ Если приходите на корпоратив и там уже готовый стол, то отдавайте предпочтение:

✔️Овощам (нарезка свежих овощей и зелени есть всегда на столе)🥒🍅🥬 ,
✔️Мясо/рыба (лучше набирать нужную калорийность белком) 🥩🍖🦪🍤;
✔️ безмайонезные салаты❌️;
✔️ Соки, которых всегда в достатке на столе разбавлять водой 50/50🫗
✔️ Больше танцев и в принципе активности💃;
✔️ На всякий случай разгрузите приёмы пищи до мероприятия🥒🥩.
✔️На следующий день питайтесь по нормальному БЖУ💙.

💃Воспользуетесь моими рекомендациями при посещении кафе/ресторанов?⚘️ 

#J7иTaHиe

⚡️ПОМОЖЕТ ЛИ МАССАЖ ПОХУДЕТЬ❓️

Как же это популярно сейчас😄

Но, действительно ли только с помощью массажа можно избавиться навсегда от целлюлита, дряблого живота и бедер❓️


Массаж практикуется , лишь, как ЧАСТЬ комплексных мер в избавлении об лишних объемов⏳️

Чего можно добиться благодаря массажу?

🪷 Улучшение кровообращения, способствующее ускоренной поставке кислорода и питательных веществ в ткани, а также более интенсивное выведение токсинов и других отработанных продуктов из организма,

🪷 Стимуляция лимфатической системы избавляет от избыточной жидкости и токсинов💧(ОТЁКИ);
🪷 Расслабление напряженных мышц (идеально после тренировки);
🪷 Разгон обмена веществ, что ускоряет сам процесс сжигания жира в организме (при учете, что вы на кухне тоже помогаете обмену веществ разогнаться).

Как видите, он лишь помощник в сложном пути к идеальном телу.

💪Фигуру можно построить и без массажа...

Что я и делала все эти годы😇💯

С недавнего времени практикую общий массаж💙

Но , прежде чем обратиться к массажисту, я уменьшилась на пару кг
с помощью своего любимого дела🥑🥚🍗🥬🍚💪

Меня не устраивало, что водичка держалась в тканях, так как СУРОВОГО режима я не держала❌️

(Присутствовала молочка, сладкое по утрам и очень много работы на ногах)

💧 долго не хотела уходить, а ужесточать свое питание желания нет❎️

И какой эффект я получила?
КАЙФ И КРАСОТУ⚘️

После массажа ушло 1.5 кг↘️
А с моим весом-это заметно!)

🦋Кожа стала ровнее,
🦋Животик впалый, пресс болел;
🦋Рельеф стал более явным;
🦋Ну и эффект скраба способствовал бархатистости кожи.

Подвожу итог:
Массаж подарит вам
прекрасное настроение ,
выгонит водичку;
Улучшить общее самочувствие (вы почувствуете свое тело).

НО, жир он НЕ топит‼️
Для фигуры будет иметь временный эффект, вам придется постоянно выгонять 💧

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавит вас от жирка - сбалансированное питание и активность💘

Так что GO на кухню готовить полезные вкусняшки в ритме сальсы💃🪷

Было полезно ?🩷
#CтATbИ

ФИГУРА НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ🙃

Что думаете? 👍 👎

⚡️РАДА ВАШЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ🥰

Каждый день, получая от вас сообщения, радуюсь что мои методы работают 💪

🔥Вы получаете результат💝
🔥Я -  мотивацию развиваться и работать усерднее💯

⚡️ПОЧЕМУ В ПРОШЛЫЙ  РАЗ Я ХУДЕЛА, А СЕЙЧАС ДИЕТА НЕ РАБОТАЕТ?😞👇

В прошлый раз при соблюдении питания я хорошо худела, а сейчас решила попробовать снова, но НИКАК  вес не уходит... ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?!😩😥

🤷‍♀️Увы и ах, но  организм человека способен приспосабливаться к различным условиям и стремится к равновесию 🧘‍♀️

Один, два раза его еще можно обмануть и жирок подтопить....но потом😿

Наш организм может реагировать защитными механизмами, которые нейтрализуют эффекты потери веса.

Это может происходить по ряду причин:

💔при ⬇️ калорийности организм пытается сократить свою энергетическую потребность. 

Это происходит через более эффективное использование энергии и снижение общего метаболического процесса. В результате, даже от листа 🥬🥦 вес⬆️.

💔при постоянном ⬇️ калорий организм может начать запасать жир. ДА-ДА‼️ ЗАПАСАТЬ‼️
как бы парадоксально не звучало...

Это связано с нашей биологической программой выживания, которая сохраняет запасы энергии в периоды нехватки пищи. Таким образом, наш организм не только медленнее теряет вес, но и активно сохраняет уже имеющиеся жировые отложения.

💔некоторые люди могут иметь нерасположение к определенным видам пищи, даже если они в рамках диеты.

Они могут испытывать вздутие, газы, а иногда и аллергические реакции на тот или иной продукт. Это может приводить к увеличению веса или затруднению в его снижении при соблюдении диеты.

❗️НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ❗️, что многие диеты являются краткосрочными и не обеспечивают полноценное и сбалансированное питание. Это может привести к недостатку витаминов, минералов и других питательных веществ, что отрицательно сказывается на общем здоровье, а также на способности организма более эффективно сжигать жир.


ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ⁉️😣

✅️Питайтесь сбалансированно.
Ведите дневник питания.
Небольшого дефицита калорий достаточно чтобы заставить организм работать вам на пользу.
Небольшой дефицит-это не 1000 ккал 😨

✅️Активность. Ежедневная активность поможет снизить %жира выгнать лишнюю воду.
✅️ Здоровый и полноценный сон.

Берегите себя
🌻 Есть вопросы❓️

Пишите в л/с , помогу разобраться в вашем рационе и научить ЗДОРОВО питаться для себя , наедаться и стройнеть 🥰⚘️
#J7иTaHиe

🍰ТЫКВЕННЫЙ ТОРТ🍰

Очередной эксперимент на кухне. Не знала какой десерт приготовить,хотела одно, а получилось совсем другое, но очень вкусно 😋🥮

ИНГРИДИЕНТЫ:

Основа:
🥧Ц/з мука- 30 гр ,
🥧Яичный белок- 1 шт ;
🥧Молоко 0,5% -30 гр;
🥧Разрыхлитель- 1/2 ч.л;
🥧Сахарозаменитель , соль, корица- по вкусу.

Для творожной начинки:

🥮Творог в брикете пастообразный 4%- 100 гр,
🍯Риотта лайт- 120гр;
🍯Желток- 1 шт;
🍯Кукурузный крахмал- 15 гр;
🍯Сахарозаменитель- по вкусу;
🍯мёд -1 ч.л.

Для тыквенной начинки:

🥮Тыква готовая 200 гр,
🥮Творог мягкий -120гр;
🥮Кукурузный крахмал 20 гр;
🥮Сахарозаменитель по вкусу.

Готовим бисквит:

Белки взбить миксером до крепкой пены с щепоткой соли.
Муку просеять, добавить
сахзам, корицу , молоко, разрыхлитель и хорошо перемешать.
Аккуратно ввести белки.

Выложить тесто в форму и выпекать в духовке 10-15 минут при 180 градусах.

Для творожной начинки:
творог, рикотту, желток, кукурузный крахмал, сахзам и мед взбить до однородной массы.

Для тыквенной начинки:
Творог перебить с тыквой, сахзамом, крахмалом до однородности.

На готовый корж вылить тыквенную начинку , а посередине вложить более плотную творожно-сырную.

Выпекать при 180 гр. 35-40 мин. После полного остывания извлекать из формы.
Лучше использовать разъемную 😁

КБЖУ тортика : 780 / 42 / 29/ 88

Приятного аппетита 🤗🙃