Елена Шварц | Тренировки и питание

ПРОТЕИНОВЫЕ "НИШТЯКИ" ЗА И ПРОТИВ⁉️🤔

А вы едите протеиновые снэки?
Что это, вообще, такое❓️

ПРОТЕИНОВЫЕ СЛАДОСТИ — это альтернатива традиционным сладостям, которая не содержит пустых калорий. Напротив, насыщает организм белками, жирами углеводами и клетчаткой.

Какие ➕️?
✅️ из-за высокого содержания белка, прекрасно удовлетворяют чувство голода, а значит, сорваться на 🍫 не будет желания😋,
✅️ удобство (всегда можно взять с собой в дорогу, на работу, на учёбу и тд.);
✅️ из-за высокого содержания пищевых волокон стимулирует работу ЖКТ;

КАКИЕ ➖️?

❎️ Переедание белком вызовет проблемы с ЖКТ🚽.
Поэтому не рекомендуется употреблять более 1-2 батончиков в день.
❎️ Сахар в составе!
Да! Тщательно изучайте состав🧐
⬇️ Иначе, ваш батончик будет не лучше конфетки😁
❎️ Искусственные подсластители и большое количество клетчатки в их составе приводят к неприятным последствиям:
головными болям и проблемам с кожей и ЖКТ.
❎️ ЖИР❌️
Самые вкусные "ништяки" - самые жирные и с ними легко перебрать суточную норму, а значит - ПОТОЛСТЕТЬ🤷‍♀️

Выбирая батончик, тщательно изучайте состав.

❗️Избегайте ОПАСНЫХ САХАРОЗАМЕНИТЕЛЕЙ, таких как :
❌️Аспартам
❌️Сахарин,
❌️Цикламат натрия. 
❌️Ну и фруктоза, это тот-же сахар 👎

ПРАВИЛЬНЫЙ СОСТАВ БАТОНЧИКА:

🤎Белковая смесь.
Концентрат сывороточного и молочного белка,
🤎Изомальтоолигосахарид (ИМО). Сладкая низкокалорийная клетчатка из натурального сырья, она выступает в качестве сложного углевода;
🤎Сахарозаменитель
( более безобидные - сукралоза, стевия, эритрит);
🤎Глицерин-сорбит.
Сочетание органических соединений имеет сладкий вкус, практически нулевую калорийность и позволяет задерживать влагу в продукте;
🤎Клетчатка.
(не менее 5 г на 100 г батончика);
🤎Полезные жиры.
Как правило, их роль играют растительные масла в первую очередь какао, какао-масло и молочные жиры. 

Решать вам, добавлять их в свой рацион или нет.

Я ем😄. Не чаще 1 раза в неделю, но это потому что я пеку десерты сама. В целом полезных сладостей в моем рационе достаточно 🍒🥞🍰🧁

А какие протеиновые десерты любимые у вас?🌸

⚡️ЧЕМ ПОБАЛОВАТЬ СЕБЯ В ВОСКРЕСНОЕ УТРО❔️🧐

Конечно же вкусняшкой!
Моя готова 🍒🍫


Для основы:
🍒Яйцо - 1шт,
🍒Протеин 0,5 скупа (у меня тирамису) ;
🍒Мука 25гр;
🍒Соль- по вкусу;
🍒Разрыхлитель -1 гр.

Для начинки:
🧁 Желатин -8гр,
🧁Молоко 1,8%- 50 мл;
🧁Рикотта - 80 гр,
🧁Творог (обезж.)- 80гр;
🧁Сахзам, ванилин - по вкусу;
🧁Вишня 35 гр.

Глазурь:
🍫Какао - 8гр,
🍫Молоко- 50мл;
🍫Протеин - 0,5 скупа.

Все ингредиенты для основы перемешать до однородности венчиком, перелить в удобную для вас форму (у меня силикон).
Убрать в ,предварительно, разогретую до 180гр. духовку на 20 мин.

Параллельно зальем 10 гр желатина молоком (50мл).
Для крема также перемешаем творог, рикотту, ванилин, сахзам блендером.

Для глазури в сотейнике какао, протеин и молоко перемешаем до однородности и подогреем на слабом огне до загустения.

Разбухший желатин чуть подогреем в микроволновке и разделим на 2 части. Одну добавим в крем, а другую в глазурь.

Все тщательно перемешаем.
На готовую основу выкладываем начинку и вишню. Сверху поливаем глазурью и все убираем в холодильник.

Через 15 мин можно кушать😍
КБЖУ: 561/65/18/32.

Приятного аппетита 🥰🍒
 #peцeпTы

⚡️ПОЧЕМУ ВРЕДНО ГОЛОДАТЬ?🙈

"Я ничего ТАКОГО не ем",
"Ем только 1-2 раза за день",
" Мне нормально, я не хочу кушать" ,
" Я очень активная, не сижу на месте", "Кушать НЕКОГДА"
Но, все обращаются с одной и той же проблемой - ЛИШНИЙ ВЕС 🥯

😫Какими только методами не пользуются желающие быстро избавиться от лишнего:

❌Кушать реже или даже отказаться от пищи после 17-18 , а кто-то вообще не прочь поголодать несколько дней.

Вроде бы все просто "НЕТ ЕДЫ-ЖИР УХОДИ"☠️


‼️Голодание и диеты – это всегда СТРЕСС для организма.

Да, может 1 -2 таких диеты порадуют вас результатом , но если часто этим злоупотреблять, мозг запомнит и в следующий раз будет защищать себя от подобных ситуаций.

Организм  знает лучше, что ему нужно.

И при повторных или слишком длительных диетах организм отказывается ОТДАВАТЬ,
предпочитает экономить энергию или брать ее из других источников – МЫШЦ🥺

Тело, находясь в жестких условиях, перейдет в «режим выживания» и  начнет накапливать энергию и как только снова попробует пищу.
‼️ЛЮБУЮ‼️
И вы ,фактически, начнете поправляться от "травы"🫑🥗.

Таким образом, организм заботится о том, чтобы в следующий раз тело выжило🩺.
Даже если ваше тело теряет вес, но при этом выглядит дряблым и нет сил, то скорее всего теряется мышечная масса и жидкость....

❌️Плюсом к дряблой коже заработаете гастрит, язву, отклонения в психике.

❌️ Обмен веществ замедлится, начнутся гормональные сбои.

Рано или поздно захотите вернуться к нормальной еде и тогда уже, потерянный вес тоже вернется.

Хуже того, восстановленный вес будет состоять исключительно из ЖИРА🤬, а съеденные организмом мышцы будет нужно восстанавливать в спортзале.

💚Я, ВСЕГДА, выступаю за сбалансированное питание.

Наше тело должно благодарить и отдавать лишнее, а не стрессовать и радовать временным положительным эффектом.

Красивая фигура - это не месяцок поголодать все 🫣

 😤А большой труд, который должен стать образом жизни.🏃‍♀‍➡️🥗🧆

И не стоит бояться , что никогда не съедите кусочек 🍬 или не посетите кафе с друзьями. Всему свое время, разок собраться с силами взять себя в руки и мир откроется совсем с другой стороны🌷

⚡️ТАК У НАС ПРОШЕЛ ПЯТНИЧНЫЙ 🌰КАЧ.

Так приятно отслеживать от видео к видео ваши результаты❤️
#мотивация

ПП КОРЗИНОЧКИ С КАРАМЕЛЬЮ🍬🧁

Начала экспериментировать с гречневой мукой🥰

💬Первыми приготовила ПП корзинки. Получилось очень интересно и, кстати, сытно) учитывайте калорийность начинки.

Её можно сделать абсолютно не жирной, тогда количество жиров будет ⬇️

КБЖУ на 3 корзинки (185 гр.): 460/16/26/42

🧁Ингредиенты корзиночки:
✔️мука гречневая - 50 гр.,
✔️разрыхлитель, корица - 5 гр.;
✔️сах/зам , соль по вкусу.;
✔️масло сливочное - 10 гр.;
✔️яйцо 1 шт.;
✔️Орешки для украшения 🥥🌰.

Муку просеять. Смешать муку, разрыхлитель, сах/зам  в миске, далее добавить яйцо и замесить тесто.

Завернуть в пищевую плёнку и отправить в холодильник на 20 минут.
Разделить тесто на 3 равные части, разложить по формочкам и разровнять по форме, на дне вилкой слегка сделать дырочки. Отправляем в духовку на 10-15 минут при 180С⏲️.

Ингредиентыдля начинки :
🍦Варёная ПП сгущенка. У меня густая от fito forma.
🍦 Сливочное масло - 15гр.

Смешать ингредиенты, хорошо взбить миксером и убрать в холодильник.

В остывшие корзиночки выкладываем начинку и украшаем по желанию.

Отправляем в холодильник на час.

В такие корзиночки вместо сгущёнки можно положить вишню, банан, яблочное пюре и любой другой ПП джем 🍒🍓🫐🍐🍌🍇

Приятного аппетита 😋
#peцeпTы

⚡️КАКИЕ ВЫПАДЫ ЭФФЕКТИВНЕЕ❓️ 🤔

Я считаю выпады одним из самых ЭФФЕКТИВНЫХ упражнений для ног и ягодиц.

Вы можете построить желаемую форму, выполняя это упражнение в разных вариантах🍑🩱🥰

Меня часто спрашивают, чем отличаются выпады на месте и выпады назад. И выполняя, их часто путают🫨.
Давайте, коротко, разберем 3️⃣ варианта выполнения данного упражнения.

✅️НА МЕСТЕ:

Из-за фиксированной постановки ног,
амплитуда небольшая и более статичная.
Нагрузка распределяется равномерно.
Упражнение качественно прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы равномерно.

✅️НАЗАД :
Целевые группы мышц: ягодицы, Бицепсы бедра.

Нагрузка смещается на бицепс бедра и ягодицу, амплитуда выполнения увеличивается. Такой вариант более безопасен для коленного сустава.
Отличный вариант для больных коленей.

✅️ВПЕРЕД:
Целевые мышцы: квадрицепс.

Амплитуда также высокая и нагрузка смещается на квадрицепс.
Такой вариант выполнения является травмоопасным из-за динамичного выполнения и большой нагрузки на коленные суставы.
Если со здоровьем все в порядке , но квадрицепс отстаёт - это отличный вариант!

Следите за отстающими группами мышц и выбирайте свой вариант выполнения 🪷

Было полезно? 💖
#CтATbИ

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ЯГОДИЦЫ 🌰 БЕЗ ❌️ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ ❓️

Проблемы с позвоночником встречаются практически у каждого ... и люди часто приходят в зал, как раз исправить этот недуг.

Что такое осевая нагрузка?

Любая нагрузка, давящая на ось вашего тела (позвоночник).

Людям с какими заболеваниями стоит обратить на это внимание ?

❌️Остеохондроз,
❌️Межпозвонковые грыжи;
❌️Сильные искривления позвоночника;
❌️А также если были травмы спины.

ОСЕВАЯ НАГРУЗКА БЫВАЕТ:

✔️Сильная (когда вес штанги находится на плечах и давит на позвоночный столб сверху)
✔️Слабая (вес отягощения находится в руках и нагрузка частично снимается с позвоночника )

✔️Статическая (вес штанги/гантелей давят на позвоночник, но изменения угла в спине не происходит. Это различные тяги).

Исключать нужно упражнения, исходя из диагноза. Кому-то разрешена слабая осевая нагрузка, кому-то облегчённая статическая, а кому-то никакая😢.

Ваша спина точно подскажет 😉😇

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ НЕЛЬЗЯ🚫⬇️

❎️Присед со штангой /в машине СМИТ,
❎️Выпады со штангой/СМИТ;.
❎️Тяги (мертвая/римская/румынская);
"Доброе Утро" (наклоны со штангой на плечах.

Как видите, это основы основ всех тренировочных программ на низ🌰😥.

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ!
И без этих упражнений можно создать идеальное тело👙👑

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ?⬇️
🌰Ягодичный мост (ТОП из ТОПов упражнений для ягодиц!).
🌰Жим ногами в разных вариациях ,(спорно, но чаще можно, чем нельзя)
🌰Отведение ноги в кроссовере (назад, в бок, по диагонали).
🌰 Лягушка в кроссовере /на лавке;
🌰Разведение ног в тренажере под разным углом.
🌰Гиперэкстензия.

И это далеко не все!
Всё в ваших руках, главное, налаживайте нейромышечную связь и все получится🧠🌰🥰
#CтATbИ

В такую погоду всегда хочется чего-нибудь домашнего и сладенького🙃😋

Хочется не набрать лишнего, при этом побаловать себя 😊

что же приготовить?
МНОГО ЧЕГО😁

Я приготовила БЛИНЧИКИ🥰🥞


Топпинг выбирайте сами, у меня была ПП-сгущенка 😋

РЕЦЕПТ:
🥞Безглютеновая мука -30гр.,
🥞Молоко (у меня безлактозное) - 250мл;
🥞Яйцо-2 шт;
🥞Соль, сахзам, разрыхлитель;
🥞Растительное масло (для смазывания сковороды).

КБЖУ всей порции : 384/20/16/37.

Приятного аппетита🥞🥰

🌟ВСЕМ ПРИВЕТ!❤️

Я всегда хотела быть полезной🌈🏋️‍♀️

И меня вдохновляет каждый день помогать людям становиться лучше, сильнее и здоровее.

Не важно, новичок вы или опытный спортсмен, я ГАРАНТИРУЮ, что со мной каждый найдет что-то ценное для себя🩷

Я помогу вам :
✅️сбросить лишний вес,
✅️набрать ММ,
✅️укрепить иммунитет и в целом почувствовать себя лучше😉



‼️Я ЗНАЮ, вместе мы достигнем невероятных результатов и построим сильное и здоровое тело! Будем развиваться вместе! 💖🚀

Предлагаю следующие варианты ВЕДЕНИЯ в онлайн режиме:

✅НОВИЧКАМ:
🟣Помогу понять принципы питания;
🟣Научу считать БЖУ;
🟣Предложу на  выбор готовые варианты питания подходящие именно
вам на каждый день;
🟣Подберу  необходимую  программу тренировок с последующей ее корректировкой в зависимости от ваших целей и результатов;
🟣Поставлю правильную  технику выполнения упражнений;
🟣Онлайн поддержка 24/7.

✅Продвинутым:
🟢 Коррекция уже готового рациона или подбор нового в зависимости от целей ;
🟢Подбор программ тренировок с последующей периодизацией под Ваши цели
🟢Ежедневная проверка отчётов по питанию;
🟢Помощь в выборе и использовании Бадов;
🟢Разбор анализов;
🟢онлайн поддержка 24/7.

Интересно?😉
Пишите в л/с, помогу с выбором  😇🌸

#BeдeHиe
#OбOMHE

⚡️НАВИГАЦИЯ ПО КАНАЛУ С ПОМОЩЬЮ ###⚡️

#OбOMHE - все про меня, кто я и чем я занимаюсь 🌹

#тренажерныйзал - видео упражнений, техника выполнения, достижения моих подопечных, нюансы тренировок, разборы 🏋️‍♂️

#oт3ыBы - здесь собраны отзывы и результаты моих клиентов, фото ДО и ПОСЛЕ🫶

#CтATbИ - информация по питанию, различным тренировкам, особенностям подготовки к соревнованиям, мысли к которым я пришла за долгие годы в спорте, советы и особенности🧐

#мотивация - статьи и видео позитивного характера настраивающие на действия

#peцeпTы - здесь я делюсь, вкусными рецептами полезного и «правильного» питания🍳🥞🍦

#J7иTaHиe - рационы, готовые меню, протоколы питания согласно расчетного БЖУ🍏

#Moииcтopии - истории из моей жизни, мой путь в спорт и реализация, как тренера и спортсменки, видео и фото с соревнований🌸🌞

#BeдeHиe - актуальная ИНФОРМАЦИЯ.
#oт3ыBы

К ТРЕНИРОВКАМ ВСЕ ВЕРНУЛИСЬ?)

Я -ДА!
#мотивация

⚡️ОБНОВЛЯЕМ РЕЗУЛЬТАТ🔥

Для мотивации после праздников отправляю вам результат моей спортсменки🔥💪
Предыдущий пост был ЗДЕСЬ.

Таня на интуитивном питании без строгого соблюдения КБЖУ.

НО:
🎀 по минимуму сладкое и соблюдает все приёмы пищи. (Без ночных заеданий)
🎀Тренировки 2 раза в неделю.

Сейчас работаем над пропорциями💪🌰

Как вам?🌸
#oт3ыBы

С наступающим 2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣ годом, дорогие мои🎄

Сегодня буду краткой...

Годы был сложным, но научил он нас многому!
Здоровья вам всем🌸
Цените близких, берегите себя и всегда оставайтесь собой🍀

Счастья вам, дорогие мои и спасибо, зато, что вы со мной и вы есть ❤️😍

⚡️ЗАВТРА НОВЫЙ ГОД!!! 🎄

Подводим итоги месяца БЕЗ САХАРА🙃🙂

Интересно...много нас было?🤔

Мое БЖУ в декабре:
Б-110
Ж-55-60
У- 150
❌️Молочка
❌️Сахар

🩷 В остальном ела, что хотела😋
А хотела я: мясо, протеин (были протеиновые батончики 2 раза в неделю) , крупы (гречка, булгур, рис, спагетти), овощи, кофе на безлактозном молоке, морепродукты, пекла ПП-сладости на завтрак.


🩷Тренировки остались прежними:
3-4 силовых
2 низкоинтенсивного кардио.

Цель: плоский живот к НГ✅️
Как вам результат?

Делитесь своим результатом в комментариях.
(Если не получается написать комментарии, то делитесь в л/с) .

Всех с наступающим ❄️⭐️
#мотивация

🎆ГОТОВЫ К ПРАЗДНОВАНИЮ НОВОГО ГОДА И РОЖДЕСТВА❔️☃️🎄

Лично я уже планирую, чем занять себя на праздники🤔

Сидеть дома и "наедать" бока планов точно НЕТ🥐🍦

Я считаю правильным - предотвратить набор лишнего, а не объедаться все 1️⃣0️⃣ дней и месяц после вся в поту с ужасным настроением "пахать" на занятиях, стараясь вернуться к ДОпраздничному результату.

Тем более знаю, как сложно снова возвращаться к режиму. Организм сопротивляется, как может!

Поэтому соблюдаем несколько правил✅️:

✅️ На столе сытные и высокобелковые блюда 🥩🐟🧀🥚,
✅️ Много овощей;
⛔️ Майонезные салаты (смешивайте легкий 15% или сметану с греческим йогуртом);
✅️ Все 🍬🍫🍰 только после сытного приёма пищи с мясом и овощами.
⛔️Сладкий алкоголь и соки🍾🍸🍹;
✅️ Много танцев💃🕺;
⛔️ Лежание у 🖥📽;
✅️Хорошее настроение🙂🙃.

⚡️То, каким будет праздник зависит только от вас🩷.
☺️
С наступающим❄️☃️

⚡️"ЭТИ ДНИ" - ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ К ТРЕНИРОВКЕ⁉️

Пост не для мужских глаз👀

- "Лена, сегодня отмена-у меня эти дни начались" 🩸

Мы все разные и 🩸 проходят по-разному у всех.

Считаю счастливыми тех, чей образ жизни в этот период не меняется 😉

ДЕВОЧКИ 👑  критические дни НЕ являются противопоказанием к тренировкам.

Я, хоть и девушка, но НЕ считаю это поводом прогулять тренировку.

Сама всегда занимаюсь, и как раз наоборот стараюсь 1 день выполнить тренировку, любую🏋🚴‍♂️.

Да она будет не с рекордными весами, НО ОНА БУДЕТ‼️
И знаете что?) Боль в пояснице, как рукой снимает🌪
Вот такой лайфхак🔊

Если же этот день (в самом начале) позволили себе "раскиснуть" и пролежали весь день, то боли и плохое самочувствие гарантированы😵‍💫.

Я рекомендую в этот период:
✅️выполнять привычные упражнения, но снизить рабочий вес;
✅️ сделать кардио;
✅️ выполнить растяжку;
✅️ ПИТЬ много воды.


В каком случае тренироваться все же НЕЛЬЗЯ:

❎️кружится голова (полуобморочное состояние);
❎️болит низ живота и поясница (острая фаза) ;
❎️наблюдается обильное кровотечение (меняете чаще 1 прокладки за час);
❎️ощущается сильная слабость и озноб.

Не ищите отмазок, старайтесь извлечь пользу из любого своего состояния.

В период 🩸 мы лучше избавляемся от жидкости. Так что если не можете заниматься со штангой, то ходите, бегайте, крутите педали и тд.

Неотъемлимый ➕️ - холодильник будет как можно дальше от вас 😃.
#CтATbИ

⚡️ПРОСТО ХОЧУ, ЧТОБЫ ВЫ ЗНАЛИ...

Может в чем-то я кажусь мягкой со стороны и кажется, что будет легко....
НЕТ!
К своим спортсменкам  я отношусь очень  ответственно.
Также, как и к себе🥰

✅️Строго индивидуальный подход, ведь все мы разные, у каждого свои цели, желания, может какие-то противопоказания💊🩻 

Все учитывается✔️
Работая с разными людьми, я к каждому ищу подход🔎

Я знаю , что нужно каждому и помогаю достичь цели🔥
Радуюсь вашим достижениям! Вижу, как это придаёт вам уверенности , а мне сил❤️. 

Спасибо, что вы со мной💖

⚡️КАК ЧАСТО ДЕВУШКЕ ТРЕНИРОВАТЬ ВЕРХ❓️👱‍♀️

Начнём с того, нужно ли это вообще?

КОНЕЧНО‼️✔️
Даже если у вас фигура "перевёрнутый треугольник , "яблоко" " то есть плечи шире бедер.

💬Я никогда не понимала девушек, которые приходят в зал и тренируются исключительно ноги и пресс.

🔻Если пропорции вашего тела говорят о том, что нужно визуально уменьшить верх- ДА✔️
Сделайте акцент на низ и скорректируйте питание🥬🥩🍲 чтобы сократить жировую прослойку (так как жировые депо сосредоточено в верхней части).

Достаточно 1️⃣ тренировки в неделю, но на все группы мышц корпуса и плечевой пояса🏋‍♂.
Не гонитесь за большими весами, а работайте на 15-20 повторений.
Можно и нужно использовать суперсеты из 2-3 упражнения за подход.

🔺️Для девушек с маленькими плечами я бы добавила 2️⃣ тренировочных дня в неделю. Разделила бы крупные группы мышц (спина/грудь). К ним добавляем более мелкие (плечи, руки).
По количеству повторений достаточно 12-15.

Предлагаю вам тренировку "на верх", которая качественно нагрузит, но не перегрузит мышцы спины/груди/рук, что подойдёт для укрепления и поддержания мышц в тонусе💪

Широкую спину вы не получите, и мужские руки тем более😁, все будет красиво и подтянуто😇

Если полезно, ставьте 🔥
#CтATbИ

⚡️ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО-ЭТО НЕ ВКУСНО И ДОРОГО...

А вот и нет!
Мясо, приготовленное по ПП рецепту ни чуть не дороже , чем в классическом рецепте.

И я это докажу‼️

Предлагаю 3 интересных блюда с моими любимыми продуктами (кинза+мясо), которые подойдут как на обед,так и на праздничный стол🥗🍝 🥩

КОТЛЕТКИ С КИНЗОЙ

Ингредиенты:
🥬Свежая кинза (кориандр)- 1 пучок,
🍗Филе индейки - 500 г
🥚- 1 шт;
🧅-1 шт;
🧄-2 зубчика;
🥛- 200 мл;
🧂-по вкусу.
🌶Свежемолотый - по вкусу.

1️⃣ Филе индейки, лук, чеснок пропустить через мясорубку 2 раза.
2️⃣Добавить яйцо, соль, перец, мелко порубленную зелень, хорошо перемешать фарш.
3️⃣ Добавить молоко(у меня кокосовое) еще раз перемешать.
Я дала чуть постоять фаршу, далее сформировала котлетки и запекла в духовке.
Подавать идеально с рисом, или картофелем по деревенски.

КОТЛЕТЫ ИЗ ИНДЕЙКИ ПОД СОУСОМ ИЗ ШАМПИНЬОНОВ🍄‍🟫

Ингредиенты:

🥬Свежая кинза (кориандр)-1 стебель,
🍗Фарш из индейки-600 г;
🥚-1 шт.;
🧄-1 зубчик;
🥛- 50мл;
🥬- Рубленая петрушка
🌶 черный перец-по вкусу;
🧂-по вкусу;
🍄‍🟫- 500 гр;

Белое сухое 🍷- 1 стакан;
🥛 кокосовое мол- ½ стакана;
Кукурузный крахмал -15гр;
🧈- 1 ст.л;
Отруби- 2 ст л.


1️⃣ Отруби замочить в молоке, чеснок натереть на мелкой терке, кинзу мелко нарезать.
2️⃣ В фарш добавить яйцо, чеснок, кинзу, петрушку, соль, перец и размокшие отруби.
Смешать ингредиенты, слепить котлеты и обжарить на а/п сковороде или гриле, затем выложить в огнеупорную форму.
3️⃣ Для соуса шампиньоны нарезать.
Обжарить со небольшим количеством 🧈
Когда они выделят сок, влить вино и готовить, пока жидкость не упарится вполовину.
4️⃣ Кокосовое молоко смешать с крахмалом и залить шампиньоны. Приправить солью и перцем, довести до кипения, время от времени помешивая.
5️⃣ Котлеты полить приготовленным соусом и запечь в духовке в течение 5 минут.

Подавать с любой крупой или макаронами🥰

САЛАТ С КИНЗОЙ, ФАСОЛЬЮ И ГОВЯДИНОЙ

Ингридиенты:
🥩Говядина - 250 г;
🧅 - фиол. 1 шт.
🫑 - 1 шт.
🫘консерв. в собственном соку или отварная - 250 г;
🍋 - 1 шт;
🌰грецкие - 50 г;
🥬Кинза – 1 пучок;
🧈раст. – 4 ст. л.;
⚡️Уксус бальзамический - 0,5 ст.л;
🧄 - 2 зубчика
Хмели-сунели - 1 ч. л;
🧂 - по вкусу.

Отварную 🥩 нарезаем ломтиками, а затем соломкой толщиной не более 1.5 см.
Лучше всего использовать для этого салата грудинку, лопатку или тазобедренную часть.
Нарезанное мясо перекладываем в 🥗

🧅 нарезаем тонкими полукольцами.

Его необходимо поместить в глубокую миску и замариновать в 🍋 на 5 мин.

Маринованный лук перекладываем к мясу.
🫑 очищаем от плодоножки и семечек. Нарезаем его некрупной соломкой. И перекладываем в салатник.

Добавляем 250 гр. 🫘

Грецкие орехи обжариваем на среднем огне в течении 2-3 минут.
Затем остужаем их и произвольно измельчаем🔪 И добавляем к остальным ингредиентам.

Нарезаем душистую зелень 🥬 и отправляем в салатник.

Готовим заправку.
Смешиваем 4 ст.л растительного масла, я использую оливковое с половиной ст.л. бальзамического уксуса. Пропускаем 2 зубчика чеснока🧄 через пресс для чеснока. Добавляем соль. 1 ч.л. хмели сунели. Перемешиваем заправку.

Добавляем заправку в салат. Даём салату настояться 20-30 мин.

Приятного аппетита 🥬🥰
#peцeпTы

Классных выходных всем🌷🌷🌷

⚡️ДРУЗЬЯ И РОДНЫЕ ОСУЖДАЮТ МОЕ СТРЕМЛЕНИЕ ПОХУДЕТЬ, ЧТО ДЕЛАТЬ⁉️

    "Лена, меня перестали приглашать на общие тусовки, и подруга, которую я постоянно звала с собой пойти в зал, вдруг перестала брать трубку, аргументируя постоянной занятостью, а муж ,то и дело, предлагает "попить чайку" вечером с печеньками,  а мама на выходных жарит пирожки и снова приглашает на застолье" . 😵‍💫

  С одной стороны ваше окружение это раздражает (вы делаете то, на что у них не хватает воли, развиваетесь, в то время, как они стоят на месте), а с другой - пугает (ведь вы можете стать слишком разными и пути ваши могут разойтись), поэтому они начинают активно вас уговаривать вернуться к прежней жизни.

ЭТО ЖЕ УДОБНО! Не каждый готов к переменам.😤

    Когда они говорят "от одного кусочка торта ничего не случится» и «всему в жизни должно быть место» они пытаются сбить вас с истинного пути🙌.

И как быть?

‼️ ЭТО НУЖНО В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАМ‼️

1️⃣ нужно осознать, что мы взрослые люди, и мы в состоянии принимать решения без оглядки на мнение окружающих.

☝️Все заняты исключительно собой и никто не будет сплетничать два дня, потому что вы отказались от шоколадки.

  2️⃣ не надо оправдываться;

Это не значит, что нужно зазнаться, считать себя выше других.
Нет, я не об этом....❌️

  3️⃣НЕ НАДО  пытаться никого из них наставить на путь истинный;

   Работайте над своими собственными изменениями, и возможно они, увидев, как вы похудели и похорошели, захотят что-то поменять.
НЕ осуждайте чужой выбор (не надо говорить, что им тоже бы не мешало отказаться от  🍰).

Как правило , многие "вливаются" в процесс преображения.
Я знаю не мало таких примеров, когда пары вместе начинают правильно питаться и тренироваться, тем самым мотивируя друг друга на бОльшие результаты 🥰

Это же так заразно (в хорошем смысле)😇

Жду ваших реакций, если актуально🩷

#MoTиBaция

ДЕЛЮСЬ УБОЙНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ 🌰

⚡️Предварительное утомление
Отведение ноги назад в кроссовере 4/15,
⚡️Ягодичный мост со штангой 4/10;
⚡️Болгарские выпады со штангой 4/12;
⚡️СУПЕРСЕТ: зашагивания на тумбу +приседания по одной ноге( пистолет)
4/12;
⚡️СУПЕРСЕТ: сгибание ног лежа + гиперэкстензия 4/12.

Пару дней после тренировки сидеть будет больно)))

⚡️НЕ КАЖДАЯ ДЕВУШКА ЖЕЛАЕТ ПОХУДЕТЬ🍑

Делюсь результатом мамочки 4 детей🧒🧒👧👧

Наташа обратилась ко мне сразу после рождения 4го ребёночка с огромным желанием накачать 🌰 и придать телу спортивный вид.

Проблем с лишними объёмами у неё никогда не было, скорее наоборот💀...

Над чем мы и работали на протяжении 1,5 лет.

✅️На период кормления питание было интуитивным, но в приоритете: 🥩🍗🍚🍛🍠
✅️Нагрузку увеличивали постепенно.

Сейчас с походом дочки в сад, наладили режим питания, тренировок и сна.

🌰 начал увеличиваться ↗️ намного быстрее.

Мотивируйтесь девочки😉
КАК ВАМ РЕЗУЛЬТАТ?🌼
#oт3ыBы

⚡️ЖИТЬ БЕЗ САХАРА-НЕ ЗНАЧИТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВКУСНЫХ ДЕСЕРТОВ🍒🥧

Просто все должно быть в меру.
В том числе употребление 🍐🍏🍌🍍🥭

Ими легко перебрать, поэтому я отказалась и от них в пользу более КАЧЕСТВЕННЫХ  углеводов. 🍝🍚

ЯГОДЫ я ем, но не более 100гр в день❗️

Предлагаю вам рецептик вкусного ПП -сметанника "ВАНИЛЬНАЯ ВИШЕНКА" 🍒

Придумала я сама 😇

🍒Сметана 100гр (у меня без лактозы) 15%
🍒Яйцо 2 шт
🍒Геркулес 33гр
🍒Вишня 100гр
🍒Сахзам, ванилин, соль
🍒Кукурузный крахмал - 8гр

Отделяем яичные белки , добавляем соль, сахзам (пол черпака) и каплю лимонного сока ( по желанию).
Взбиваем до крепких пиков.
Перемалываем овсянку в кофемолке.
Аккуратно вводим полученную муку в белки лопаткой и аккуратно перемешиваем.

Выкладываем густую воздушную массу на силиконовый противень.
Формируем бортики.
Отправляем в разогретую до 180гр духовку на 10 мин.

⏲️Пока печется бисквит, готовим начинку:

В миске перемешиваем до однородности  яичные желтки, сметану , ванилин, сахзам, крахмал.

Добавляем 🍒 (я выспала сразу замороженную)
Перемешиваем🥄🥄

Выкладываем начинку на бисквит и отправляем в духовку на 30 мин.
ГОТОВО☑️

Приятного аппетита🥰

УЖЕ ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ НАСТУПИТ НОВЫЙ ГОД❄️☃️

И я решила провести эксперимент и ПОЛНОСТЬЮ убрать сладкое из рациона, не урезая углеводы.

Посмотрим, что из этого выйдет ☺️

Многие мои девочки поддержали идею и тоже отказались от сладкого.

В конце декабря одеваем максимально облегающие наряды и оцениваем результат💝

Не назову это МАРАФОНОМ (в принципе их не люблю) , но кто ЗА, ставьте 🔥

Будем мотивировать и поддерживать друг друга.

Делитесь своими впечатлениями, блюдами и даже страданиями, если они будут😁😁

Но , быть их не должно, потому что я подскажу чем спасаться 🤗

Доедаем все "ништяки" сегодня.
СТАРТ с 2.12, как раз понедельник 😁

Как вам идея?🌸

КАК ЖЕ Я ЛЮБЛЮ ЭТОТ ПРОСТОЙ И ВКУСНЫЙ ДЕСЕРТ❤️🥕

Я очень люблю сочетание моркови с грецкими орехами, сухофруктами и  корицей😋
Получилось очень вкусно, полезно  и питательно❤️

КБЖУ 606/ 22/31/66

Покрытие не считала , так как вы можете добавить топпинг по своему вкусу. Прекрасно сочетается со сметаной , сметанным кремом, греческим йогуртом, шоколадом.
#peцeпTы

⚡️ЧТО ДЕЛАТЬ С ОТСТАЮЩИМИ ГРУППАМИ МЫШЦ💪?


Как правило отстают те группы , которые мы так НЕ ЛЮБИМ тренировать😝🙈.

Можно все "свалить" на генетику, но я тговорок не принимаю!

ЕСЛИ СИЛЬНО ДОЛГО МУЧИТСЯ.....то сами знаете, что все получится😏.

У девушек, ненавидящих выпады и приседы никогда не будет красивых и округлых ягодиц, а у мужчин, ненавидящих подтягиваться и жим лежа - широкой спины, плеч и  объёмных привлекательных рук....

💥И так, включаем в работу отстающие группы мышц...

✅ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УПОМЛЕНИЕ.

Как правило это  выполнение изолированного упражнения (односуставного) перед базовым (многосуставного) на одну и ту же группу мышц.

✅ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (устанавливаем нейромышечную связь).

Это дополнительный акцент на целевые мышцы в момент их сокращения❤️.

Думаем и задействуем одни и те же мышцы 🧠

✅НЕГАТИВНАЯ ФАЗА

Выполняем упражнение ПЛАВНО!

Позитивная фаза может быть взрывной. Именно это дает максимальный анаболический отклик, НО если вы сместите акцент на негатив, то это позволит еще БОЛЬШЕ включить мышцы в работу.

✅Меняем подход к самой тренировке , подключаем пирамиды, суперсеты, трисеты с акцентом на отстающую группу.

Это также стимулирует прогресс⬆️

ПИРАМИДА - повышение веса от меньшего к большему. А в конце  - дроп-сет (интенсивно снижаем вес до начального). Здесь стараемся добиться работы мышц ДО ОТКАЗА.

СУПЕРСЕТ И ТРИСЕТ  - объединение двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.

🗣Вы не только сможете развить отстающие группы мышц, но, также увидев прогресс,  полюбите упражнения, которых когда-то избегали🥲. 

А у вас какие  группы мышц отстают?


#CтATbИ

А что для вас красиво?

Ставим соответствующий смайлик

🔥Кубики пресса,
🥰Гладкий и плоский животик;
💔Женственный небольшой животик.

🔥СКОЛЬКО НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ ❓ 👇

💬Хочу убрать жир с живота, поэтому качаю пресс каждый день.....

ЗАПОМНИТЕ☝️

Проработка мышц брюшного пресса не сократит сантиметры с вашей талии...

Скорее УВЕЛИЧИТ талию в объеме, потому что пресс, как и любая другая мышца увеличивается, если получает нагрузку🙄


И что же делать?

✅ТРЕНИРОВАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!
НО, не только мышцы брюшного пресса (конкретно им вы займетесь, уже убрав жировую прослойку), а КОР  в целом.

Для начала, достаточно 2-3 тренировок/нед.                                                           

Мышцы кора — это комплекс мышц тела:

⚡️прямая мышца живота;
⚡️внутренние и внешние косые мышцы;
⚡️поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
⚡️выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
⚡️многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
⚡️квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
⚡️диафрагма;
⚡️мышцы тазового дна.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ПОЛУЧИТЕ?

🌷Вы избежите травм при работе с отягощениями,

🌷Сможете прогрессировать в работе с "весами"💪🌰

🌷Пропадут боли в спине (если наблюдались ранее) Сильный кор улучшает поддержку позвоночника.

✅️Преобразить талию сможет только комплексный подход:

💥Чистка рациона (я не про детокс!!!) + физические нагрузки.

Не только животик пропадёт, но и в целом тело станет привлекательнее 💝

И конечно же ТОП моих любимых упражнений:

💙Подъем ног в висе;
💙Скручивания с поднятыми руками;
💙Планка  (как в динамике, так и в статике, боковая);
💙Косые скручивания с прямыми ногами;
💙Приседания со штангой над головой
#CтATbИ

🔥УХОДЯ НА ВЫХОДНЫЕ, ДЕЛЮСЬ РЕЗУЛЬТАТОМ МОЕЙ СПОРТСМЕНКИ🔥

Вот так без фанатизма 2-3 тренировками в неделю мы добились такого результата ❤️

Вес изменился незначительно, но ФОРМЫ🌰😱


✅️НИКАКОГО ГОЛОДА!
✅️Вкусняшки тоже были в рационе 🥞🍕 (в рамках дозволенного ).

Сейчас работаем над объёмом, а далее будем рельефить 👙

Как вам результат?🥰
#oт3ыBы

🕙ТРЕНИРОВКА БЫЛА ПОЗДНО, ПОЭТОМУ Я СРАЗУ ЛЕГЛА СПАТЬ БЕЗ УЖИНА🤷‍♀️🏋️‍♀️

ДЕВОЧКИ... после тренировки, как и перед ней необходимо кушать!🍖😏

Кушать полноценно! С полным набором аминокислот, клетчатки и качественного источника углеводов.

И не важно какую вы преследуете цель ( поддержание , набор или похудение)😌

Предугадать, что тренировка будет поздно можно заблаговременно☝️.

Поэтому рассчитайте свое БЖУ  в течение дня с запасом на дополнительный прием пищи после тренировки.

‼️Я НЕ рекомендую перегружать ЖКТ  тяжелой пищей 🥓🥞🌯🥘         
  

Прием пищи должен быть ЛЕГКИМ🧘‍♀️☁️

В вечернее время организм готовится ко сну и лишняя нагрузка на ЖКТ помешает  восстановиться полноценно.

НО❗️ Обязательно нужно восполнить аминокислотные запасы.

Не бойтесь есть углеводы (КРУПЫ в приоритете).

От 🥨🥞🍕🌭 запасы вы не восстановите, переберете калорийность и ОБЕСЦЕНИТЕ все усилия!

Если недобор по жирам, то  добирайте растительными 🥑.
Грамотнее большую часть жиров съедать за завтраком.

💔Мой поздний ужин выглядит так:

🥚2 варёных яйца+ белок + булгур или гречка , заправленные льняным или оливковым маслом и немного зелени +  тушеные овощи (я люблю заморозку).
🐟Рыба (любая) приготовленная на гриле с лимоном + салат из свежих овощей+булгур. Рис на ночь не ем.
🍖 Котлетки на пару или на гриле (нежирное мясо +лук+зелень) + та же крупа (мои любимые😋).


Главное правило - уложиться в суточное БЖУ🌸

#J7иTaHиe

ОЧЕРЕДНОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ НА КУХНЕ👩‍🍳

Вот хочется сладенького.....и не знаешь что такого по-быстрому сделать....
Я приготовила рулетик из продуктов, которые были дома...

В нем много белка 😋
и полезных жиров🌰🥥

⚡️И так....
Нам понадобится:

🌰Любые орехи- 100гр
(ваши любимые!)

У меня был кешью , да хотела давно попробовать крем из него.
🌰 Яичные белки - 3 шт
🌰Протеин -2 скупа
(смотрите чтобы протеин сочетался с орехами);
🌰 Вода для замачивания;
🌰Кукурузный крахмал -7 гр
(может не понадобиться);
🌰 соль- по вкусу.

🍰Готовим крем:

Предварительно заканчиваем сырые орехи кешью водой (воды не лейте много).
Минут на 15-30.
Перебиваем орехи блендером до однородной массы, похожей на кашицу.
Добавляем 7 гр кукурузного крахмала и нагревается при постоянном перемешивании до бОльшего загустения.

💪Протеин высыпаем в сотейник с толстым а/п дном и периодически перемешиваем на огне до карамельного оттенка.
Соединяем ингредиенты и тщательно перебиваем блендером.
Убираем крем в холодильник😴.

🍰Готовом бисквит:

3 яичных белка с щепоткой соли взбиваем миксером до крепких пиков.
Аккуратно добавляем скуп протеина.
Все тщательно перемешиваем и выкладываем на силиконовый коврик , придавая нужную форму.

Убираем в предварительно разогретую духовку до 180гр на 20 мин.
Собираем рулетик🥮

Мне нравится подобный бисквит, похожий на мерегюнгу,потому что он очень лёгкий и быстро готовится.

✅️Начинку можно подобрать любую.
Для обезжиренного десерта замените ореховую начинку на ягодную🍒🍓🫐

Получится не менее вкусно.
А ЕЩЕ‼️ Можно в крем добавить рикотту, но я отказалась от молочки, поэтому без неё, тогда начинки получится больше и будет десерт нежнее.

КБЖУ десерта: 776/50/50/36

Приятного аппетита!🌸
#peцeпTы

АХ ЭТИ КАФЕ И РЕСТОРАНЫ🧆🥘🍝🍧

Приближается зима и гулять на свежем воздухе хочется все меньше....

Чаще подружки или молодой человек приглашают сходить где-нибудь посидеть в тепле, поесть вкусненького, а вы считаете калории и в принципе не хотите нарушать диету, при этом быть "белой вороной" и нисего не есть тоже не вариант..🙃

Что делать в такой ситуации?🧐

✅Выбираем самые простые блюда (крупа/овощи), на гарнир рыба\мясо\морепродукты.
В крайнем случае 🍳

✅Из напитков кофе\чай\вода, белое/красное сухое или полусухое винишко , если есть особый случай 🍷

ПОЧЕМУ❔

Все это намного проще посчитать.🧮

Порцию в гр. пишут в меню.

А если вы давно с кухонными весами "на - ТЫ", то визуально можете определить размер +/- порции.

✅Соусы\заправки убрать, либо просить отдельно и НЕ ЕСТЬ🙈🚫


НО‼️ Если приходите на корпоратив и там уже готовый стол, то отдавайте предпочтение:

✔️Овощам (нарезка свежих овощей и зелени есть всегда на столе)🥒🍅🥬 ,
✔️Мясо/рыба (лучше набирать нужную калорийность белком) 🥩🍖🦪🍤;
✔️ безмайонезные салаты❌️;
✔️ Соки, которых всегда в достатке на столе разбавлять водой 50/50🫗
✔️ Больше танцев и в принципе активности💃;
✔️ На всякий случай разгрузите приёмы пищи до мероприятия🥒🥩.
✔️На следующий день питайтесь по нормальному БЖУ💙.

💃Воспользуетесь моими рекомендациями при посещении кафе/ресторанов?⚘️ 

#J7иTaHиe

⚡️ПОМОЖЕТ ЛИ МАССАЖ ПОХУДЕТЬ❓️

Как же это популярно сейчас😄

Но, действительно ли только с помощью массажа можно избавиться навсегда от целлюлита, дряблого живота и бедер❓️


Массаж практикуется , лишь, как ЧАСТЬ комплексных мер в избавлении об лишних объемов⏳️

Чего можно добиться благодаря массажу?

🪷 Улучшение кровообращения, способствующее ускоренной поставке кислорода и питательных веществ в ткани, а также более интенсивное выведение токсинов и других отработанных продуктов из организма,

🪷 Стимуляция лимфатической системы избавляет от избыточной жидкости и токсинов💧(ОТЁКИ);
🪷 Расслабление напряженных мышц (идеально после тренировки);
🪷 Разгон обмена веществ, что ускоряет сам процесс сжигания жира в организме (при учете, что вы на кухне тоже помогаете обмену веществ разогнаться).

Как видите, он лишь помощник в сложном пути к идеальном телу.

💪Фигуру можно построить и без массажа...

Что я и делала все эти годы😇💯

С недавнего времени практикую общий массаж💙

Но , прежде чем обратиться к массажисту, я уменьшилась на пару кг
с помощью своего любимого дела🥑🥚🍗🥬🍚💪

Меня не устраивало, что водичка держалась в тканях, так как СУРОВОГО режима я не держала❌️

(Присутствовала молочка, сладкое по утрам и очень много работы на ногах)

💧 долго не хотела уходить, а ужесточать свое питание желания нет❎️

И какой эффект я получила?
КАЙФ И КРАСОТУ⚘️

После массажа ушло 1.5 кг↘️
А с моим весом-это заметно!)

🦋Кожа стала ровнее,
🦋Животик впалый, пресс болел;
🦋Рельеф стал более явным;
🦋Ну и эффект скраба способствовал бархатистости кожи.

Подвожу итог:
Массаж подарит вам
прекрасное настроение ,
выгонит водичку;
Улучшить общее самочувствие (вы почувствуете свое тело).

НО, жир он НЕ топит‼️
Для фигуры будет иметь временный эффект, вам придется постоянно выгонять 💧

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавит вас от жирка - сбалансированное питание и активность💘

Так что GO на кухню готовить полезные вкусняшки в ритме сальсы💃🪷

Было полезно ?🩷
#CтATbИ

ФИГУРА НА СЕГОДНЯШНИЙ ДЕНЬ🙃

Что думаете? 👍 👎

⚡️РАДА ВАШЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ🥰

Каждый день, получая от вас сообщения, радуюсь что мои методы работают 💪

🔥Вы получаете результат💝
🔥Я -  мотивацию развиваться и работать усерднее💯

⚡️ПОЧЕМУ В ПРОШЛЫЙ  РАЗ Я ХУДЕЛА, А СЕЙЧАС ДИЕТА НЕ РАБОТАЕТ?😞👇

В прошлый раз при соблюдении питания я хорошо худела, а сейчас решила попробовать снова, но НИКАК  вес не уходит... ЧТО Я ДЕЛАЮ НЕ ТАК?!😩😥

🤷‍♀️Увы и ах, но  организм человека способен приспосабливаться к различным условиям и стремится к равновесию 🧘‍♀️

Один, два раза его еще можно обмануть и жирок подтопить....но потом😿

Наш организм может реагировать защитными механизмами, которые нейтрализуют эффекты потери веса.

Это может происходить по ряду причин:

💔при ⬇️ калорийности организм пытается сократить свою энергетическую потребность. 

Это происходит через более эффективное использование энергии и снижение общего метаболического процесса. В результате, даже от листа 🥬🥦 вес⬆️.

💔при постоянном ⬇️ калорий организм может начать запасать жир. ДА-ДА‼️ ЗАПАСАТЬ‼️
как бы парадоксально не звучало...

Это связано с нашей биологической программой выживания, которая сохраняет запасы энергии в периоды нехватки пищи. Таким образом, наш организм не только медленнее теряет вес, но и активно сохраняет уже имеющиеся жировые отложения.

💔некоторые люди могут иметь нерасположение к определенным видам пищи, даже если они в рамках диеты.

Они могут испытывать вздутие, газы, а иногда и аллергические реакции на тот или иной продукт. Это может приводить к увеличению веса или затруднению в его снижении при соблюдении диеты.

❗️НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ❗️, что многие диеты являются краткосрочными и не обеспечивают полноценное и сбалансированное питание. Это может привести к недостатку витаминов, минералов и других питательных веществ, что отрицательно сказывается на общем здоровье, а также на способности организма более эффективно сжигать жир.


ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ⁉️😣

✅️Питайтесь сбалансированно.
Ведите дневник питания.
Небольшого дефицита калорий достаточно чтобы заставить организм работать вам на пользу.
Небольшой дефицит-это не 1000 ккал 😨

✅️Активность. Ежедневная активность поможет снизить %жира выгнать лишнюю воду.
✅️ Здоровый и полноценный сон.

Берегите себя
🌻 Есть вопросы❓️

Пишите в л/с , помогу разобраться в вашем рационе и научить ЗДОРОВО питаться для себя , наедаться и стройнеть 🥰⚘️
#J7иTaHиe

🍰ТЫКВЕННЫЙ ТОРТ🍰

Очередной эксперимент на кухне. Не знала какой десерт приготовить,хотела одно, а получилось совсем другое, но очень вкусно 😋🥮

ИНГРИДИЕНТЫ:

Основа:
🥧Ц/з мука- 30 гр ,
🥧Яичный белок- 1 шт ;
🥧Молоко 0,5% -30 гр;
🥧Разрыхлитель- 1/2 ч.л;
🥧Сахарозаменитель , соль, корица- по вкусу.

Для творожной начинки:

🥮Творог в брикете пастообразный 4%- 100 гр,
🍯Риотта лайт- 120гр;
🍯Желток- 1 шт;
🍯Кукурузный крахмал- 15 гр;
🍯Сахарозаменитель- по вкусу;
🍯мёд -1 ч.л.

Для тыквенной начинки:

🥮Тыква готовая 200 гр,
🥮Творог мягкий -120гр;
🥮Кукурузный крахмал 20 гр;
🥮Сахарозаменитель по вкусу.

Готовим бисквит:

Белки взбить миксером до крепкой пены с щепоткой соли.
Муку просеять, добавить
сахзам, корицу , молоко, разрыхлитель и хорошо перемешать.
Аккуратно ввести белки.

Выложить тесто в форму и выпекать в духовке 10-15 минут при 180 градусах.

Для творожной начинки:
творог, рикотту, желток, кукурузный крахмал, сахзам и мед взбить до однородной массы.

Для тыквенной начинки:
Творог перебить с тыквой, сахзамом, крахмалом до однородности.

На готовый корж вылить тыквенную начинку , а посередине вложить более плотную творожно-сырную.

Выпекать при 180 гр. 35-40 мин. После полного остывания извлекать из формы.
Лучше использовать разъемную 😁

КБЖУ тортика : 780 / 42 / 29/ 88

Приятного аппетита 🤗🙃

⚡️КАК МОЛОЧКА И ФРУКТЫ ПОТЯТ НАШЕ ТЕЛО❓️🍌🥛


Основой всех диет моей юности был творог и фрукты (это же полезно)💔

... И я ела его всегда и везде в надежде похудеть.🍌🍼🍍 Также любила йогурты, бананы.
Могла заменить  ужин или перекус обычной "активией" или творожной массой🤭.

А после тренировки ,стабильно, съедала пачку творога с молоком и медом.  Только я не понимала, почему объемы оставались на месте, живот был рыхлый и  надутый к вечеру...

УХ....😤 это было давно и сейчас я понимаю откуда были эти бесконечные прыщи на лице и спине и  рыхлость в мои 20 лет🙄.

ЭТО ВСЕ В ПРОШЛОМ⌛️

🚫НЕ ПУГАЙТЕСЬ, если это ваши любимые продукты , то совершенно не обязательно исключать их из своего рациона во имя гладких бедер и кубиков пресса....

  Сезонные фрукты и молочные продукты - это ЗДОРОВАЯ часть сбалансированного питания🥝🥛🍑

ПОЛНОСТЬЮ убирать их из рациона нет необходимости, исключение,
если это ваши ненавистные продукты😁💯

💁‍♀️КОНКРЕТНО, молочные продукты влияют на качество тела и ЖКТ по нескольким причинам:

❎️НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

В  таком случае гигантскую нагрузку испытывает ЖКТ, что не может не отразиться на качестве тела и кожи.

В таком случаю сдаются анализы на непереносимость  и при положительном результате, продукты, содержащие аллерген,  исключаются полностью.

Чаще этот недуг передается генетически.

❎️ИНДИВИДУАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ

Симптомами будут :

☑️Отек (+2 кг на весах)

☑️Рыхлость (тело мягкое и качество кожи портится)

☑️Брожение в кишечнике ( к вечеру животик начинает выпирать) 

Отличие в том, что это можно регулировать количество продуктов.

Вас может "заливать" от 500 грамм творога, а может и от 100.

НЕОБХОДИМО НАБЛЮДАТЬ👀

Определить свою норму, не лишаться любимых продуктов и при этом не "страдать"

❎️НЕТ ЧУВСТВА МЕРЫ

НЕЛЬЗЯ целый день питаться одними фруктами и заесть на ночь пачкой творога ( это же белок!)

Питайтесь сбалансированно (БЖУ) ☝️

ОТДЕЛЬНО от основных приемов пищи кушайте фрукты🍇🍑🍐🍏.

Определите для себя меру и придерживайтесь.

🕐 Я считаю важным определить временные рамки употребления фруктов и молочных продуктов.

Чтобы минимизировать последствия, ешьте любимые фрукты и молочные продукты в первой половине дня, когда метаболизм, максимально, быстро работает. А к вечеру сделайте акцент на овощи и мясные продукты🥗🍤🍗

✅️Изучайте свой организм, помогайте ему как можно меньше испытывать нагрузку, тогда будет вам прекрасное качество тела с любимыми молочными продуктами и фруктами в рационе🌸
#CтATbИ

⚡️С ДНЕМ ТРЕНЕРА ⚡️

Не было ни дня , чтобы я пожалела , что когда-то пришла в эту профессию.
Искренне и от всей души люблю свое дело и вам желаю также относиться к своей работе.

Каждый день бегу🏃‍♀️ в зал с удовольствием🌸

🥰Искренне люблю своих спортсменов и рада вновь прибывшим.

☀️Радуюсь вашим успехам и стараюсь мотивировать на большее🌷

Спасибо за доверие 🩷

⚡️ОСТАЛОСЬ ВСЕГО 1️⃣МЕСТО и 2️⃣ ДНЯ❗️НА ОНЛАЙН- ВЕДЕНИЕ КО МНЕ💪🔥

‼️ТОЛЬКО до 30 октября‼️

Что включает в себя ведение -онлайн со мной❓️

ПРЕДУПРЕЖДАЮ ☝️
Я настроена на долгую и продуктивную работу 💪

💔 Как я буду выкладываться, так и от вас буду требовать :

⭐️ ОСОЗНАННЫЙ ПОДХОД:
Я хочу, чтобы работа была максимально продуктивной🥰‼️

Поэтому и не сразу объявила об акции.

Хочу, чтобы вы пришли ко мне за результатом , а не просто купили и успокоились 😴

⭐️ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Вы говорите о своём самочувствии искренне🤗
Регулярнык отчёты по питанию и тренировкам в удобном виде.

⭐️ ИСПОЛНИТЕЛЬНОСТЬ
Я не смогу контролировать нагрузку на расстоянии и все что вы прячете за отчётами.
Измениться сможете только вы сами!💘
А я помогу🫶🤝
Дам знания и определённые навыки, что поможет в будущем держать вес под контролем ⏳️

Итак :
✅️ ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ на
3 месяца ВСЕГО за 11990р.

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.

Первая тренировка пройдёт в онлайн-формате. Я объясню технику выполнения и расскажу о ньюансах.
Фото /замеры еженедельно.


✅️ВЕДЕНИЕ ОНЛАЙН-ОФФЛАЙН
11990 /3 мес.

ДЛЯ ДЕВУШЕК ИЗ КУБИНКИ!!!

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.
Выезд на дом, либо встреча в тренажерном зале для отработки программы тренировок.

✅️ ПИТАНИЕ БЕЗ ТРЕНИРОВОК
6990/3 мес.

Питаемся по моей программе, считаем КБЖУ в приложении
Фото-отчеты по питанию и соблюдение общих рекомендаций.
Коррекция питания на протяжении всей совместной работы.


За подробностями пишите в л/с 💜

🌸ДЕЛЮСЬ РЕЗУЛЬТАТОМ МОЕЙ СПОРТСМЕНКИ НА ОНЛАЙН-ВЕДЕНИИ
💫
Приступили к работе в середине июня

Пожелания у Светы были следующие:
✅️Снизить вес,
✅️Подтянуть тело;
✅️Очистить кожу от высыпаний.

Начальный вес : 6️⃣5️⃣
ОТ-82
ОБ-102
Я рассчитала необходимый КБЖУ, составила примерное меню, которое мы корректировали в ходе работы.

Конечно, сладостей хотелось, но и строго мы их не убирали ☺️.

‼️ Все в меру‼️
Программу тренировок, также составила и корректировала по мере необходимости 💪🫶


Результат видите сами!🥰

И мы не останавливаемся на достигнутом😇

Результат на октябрь:
Вес- 6️⃣1️⃣
ОТ- 72
ОБ-97

Как вам результат?❤️

ЛЮБЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ УТРОМ 😁🔥
Мои "страдания" никто не видит😂

Делюсь УБОЙНОЙ тренировкой на ЯГОДИЦЫ-КВАРДИЦЕПС (четырехглавые мышцы бедра)❤️

⚡️ОСТАЛОСЬ ВСЕГО 2 МЕСТА НА ОНЛАЙН- ВЕДЕНИЕ КО МНЕ💪🔥

‼️ТОЛЬКО до 30 октября‼️

Что включает в себя ведение -онлайн со мной❓️

ПРЕДУПРЕЖДАЮ ☝️
Я настроена на долгую и продуктивную работу 💪

💔 Как я буду выкладываться, так и от вас буду требовать :

⭐️ ОСОЗНАННЫЙ ПОДХОД:
Я хочу, чтобы работа была максимально продуктивной🥰‼️

Поэтому и не сразу объявила об акции.

Хочу, чтобы вы пришли ко мне за результатом , а не просто купили и успокоились 😴

⭐️ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Вы говорите о своём самочувствии искренне🤗
Регулярнык отчёты по питанию и тренировкам в удобном виде.

⭐️ ИСПОЛНИТЕЛЬНОСТЬ
Я не смогу контролировать нагрузку на расстоянии и все что вы прячете за отчётами.
Измениться сможете только вы сами!💘
А я помогу🫶🤝
Дам знания и определённые навыки, что поможет в будущем держать вес под контролем ⏳️

Итак :
✅️ ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ на
3 месяца ВСЕГО за 11990р.

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.

Первая тренировка пройдёт в онлайн-формате. Я объясню технику выполнения и расскажу о ньюансах.
Фото /замеры еженедельно.


✅️ВЕДЕНИЕ ОНЛАЙН-ОФФЛАЙН
11990 /3 мес.

ДЛЯ ДЕВУШЕК ИЗ КУБИНКИ!!!

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.
Выезд на дом, либо встреча в тренажерном зале для отработки программы тренировок.

✅️ ПИТАНИЕ БЕЗ ТРЕНИРОВОК
6990/3 мес.

Питаемся по моей программе, считаем КБЖУ в приложении
Фото-отчеты по питанию и соблюдение общих рекомендаций.
Коррекция питания на протяжении всей совместной работы.


За подробностями пишите в л/с 💜

⚡️КАК ИЗБЕЖАТЬ ЗАЖОРОВ? 🎂🍰🧁🍦

1️⃣Ваша сушка должна проходить осознанно и плавно. Без резкого сокращения Ккал на 1200.
2️⃣НЕ голодать
3️⃣БЕЗ часовых кардио
4️⃣Ставьте цели на будущее.

🗣К примеру мой соревновательный сезон закончился, но я не начала резко кушать , как в межсезон. НО, разгрузить ЦНС  было необходимо.  Я поела 3 дня😋

Далее вернулась в режим. Почему? Потому что , если резко начать питаться и пичкать организм всяким 💩, ОДНОЗНАЧНО получите гормональный сбои и другие проблемы со здоровьем👎.


🗣Важно ПЛАВНО  выходить из состояния сухости.

В этом вам поможет ЦЕЛЬ✔️

Без нее не добиться и тем более не преумножить успех!

К примеру :

📌Работа над качеством тела

📌Набор ММ (плавно выходить на профицит и менять тренировки).

Это относится не только к выступающим спортсменкам, но и для тех, кто работает для себя. Иначе какой был смысл столько страдать?😸

#J7иTaHиe

⚡️ПРОГРАММА, ПОСЛЕ КОТОРОЙ ВЫ ТОЧНО ПОЧУВСТВУЕТЕ СВОИ НОГИ И УВИДИТЕ РЕЗУЛЬТАТ🔥🔥

ОБЪЕМА без штанги не добиться, тем более , если вы работаете с нуля 👌

Конечно, все зависит от целей спортсмена. Я включаю в программу и изолированные упражнения и работу с собственным весом и т.д.

Сейчас раз в 2 недели я включаю в свой тренинг базовую программу на ноги.

Покажу одну из моих программ на ноги, состоящую из 4⃣ упражнений😜

НО, пробивают эти упражнения до глубины "души" 💪😅

Перед выполением рабочих подходов выполняла разминочные 3-4 подхода с постепенным увеличением рабочего веса .

✔️ Приседания со штангой и рабочие 5/10;
✔️Выпады со штангой 4/12;
✔️Мёртвая Тяга со штангой 4/12;
✔️Гиперэкстензия 4/15.

Несмотря на "гигантский" стаж тренировок, боль в мышцах есть ВСЕГДА🥰

Для меня это показатель добросовестно выполненной тренировки☺️🌰


🌸 Думаете девушкам нужны тренировки со штангой❓

⚡️ПОЧЕМУ УТРОМ ЖИВОТИК ПЛОСКИЙ  А К ВЕЧЕРУ ВЫПИРАЕТ ВПЕРЕД❓️

Часто девочек беспокоит эта проблема.... Утром красавица, но стоит покушать и одежда сидит уже не так , как хотелось бы....

Я сама , также сталкиваюсь с такой проблемой периодически.

Разберемся в причинах:

❎️ Гормональные нарушения

Часто шутим на эту тему:
"Мы красавицы ,только, пару дней после начала цикла 😅

Объем талии напрямую зависит от менструального цикла...

НО❗️ не только менструация "виновата"‼️

Обратите внимание на содержание:  ферритина в крови,
Эстрадиола;
Св. тестестерона
Прогестерона;
Гормонов Щ.Ж;
Кортизола;
Витаминов и минералов  D, К, Са, Р, Mg.
Это лишь малая часть..


❎️ Недостаток физ.активности
Либо же её ИЗБЫТОК!

❎️ Мало пьете💧
Недостаток жидкости как раз заставляет тело отекать!
Пейте не менее 30мл на 1 кг фактической массы тела и увидите, как тело преобразится😏

❎️ Нарушения со стороны ЖКТ

-много кофе☕️
-сдоба🍪🥧🍞
-соленья/варенья/копченья ☠️🤪
- фрукты совместно с основными приемами пищи🍇🍏🍌
(Ешьте фрукты до обеда и за час до основного приема пищи, чтобы избежать данной неприятности)
- заглатываение воздуха во время приёма пищи или глотания слюны.
- перебор белковой пищи🍤🍗🥚

Кушайте не менее 1 гр на 1 кг массы тела и не более 2 гр на кг массы тела
- мало клетчатки;
(что нарушает прохождение пищи через ЖКТ)
- перебор с клетчаткой;
( обратный эффект)
- молочка ;
(проведите эксперимент и Уберите из рациона молочку на неделю  и убедитесь о её влиянии)
- наличие в рационе газообразующих продуктов (🥔🫑🌰🫛🍄‍🟫🍾🍺)

❎️ Гиперлордоз поясничного отдела

спазмируются мышцы спины, но растягиваются мышцы живота. Плюс, гиперлордоз выпирает вперед, давит на внутренние органы, а они давят на внутреннюю стенку, что также приводит к выпячиванию низа живота.


❎️Слабость мышц тазового дна

В интернете много вариантов упражнений , для укрепления данных мышц , можно почитать и выбрать подходящее для себя .

✅ Оставить животик плоским сложно, но возможно, работайте над собой, ведь никто, кроме вас не позаботится о внешнем виде и самооценке.

Много написала, но, надеюсь было полезно🌷💞

⭐️ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ💪

Что включает в себя ведение -онлайн со мной❓️

ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что я настроена на долгую и продуктивную работу 💪

💔 Как я буду выкладываться, так и от вас буду требовать :

⭐️ ОСОЗНАННЫЙ ПОДХОД:
Я хочу, чтобы работа была максимально продуктивной🥰‼️

Поэтому и не сразу объявила об акции.

Хочу, чтобы вы пришли ко мне за результатом , а не просто купили и успокоились 😴

⭐️ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Вы говорите о своём самочувствии искренне🤗
Регулярнык отчёты по питанию и тренировкам в удобном виде.

⭐️ ИСПОЛНИТЕЛЬНОСТЬ
Я не смогу контролировать нагрузку на расстоянии и все что вы прячете за отчётами.
Измениться сможете только вы сами!💘
А я помогу🫶🤝
Дам знания и определённые навыки, что поможет в будущем держать вес под контролем ⏳️

Итак :
✅️ ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ на
3 месяца ВСЕГО за 11990р.

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.

Первая тренировка пройдёт в онлайн-формате. Я объясню технику выполнения и расскажу о ньюансах.
Фото /замеры еженедельно.


✅️ВЕДЕНИЕ ОНЛАЙН-ОФФЛАЙН
11990 /3 мес.

ДЛЯ ДЕВУШЕК ИЗ КУБИНКИ!!!

Фото-отчёты каждый день по питанию
Тренировки по моей программе дома/тренажерном зале каждый день!

Видео отчёт по технике выполнения.
Выезд на дом, либо встреча в тренажерном зале для отработки программы тренировок.

✅️ ПИТАНИЕ БЕЗ ТРЕНИРОВОК
6990/3 мес.

Питаемся по моей программе, считаем КБЖУ в приложении
Фото-отчеты по питанию и соблюдение общих рекомендаций.
Коррекция питания на протяжении всей совместной работы.

‼️МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ АКЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ С 15.10 ПО 30.10‼️

За подробностями пишите в л/с 💜

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ЯГОДИЦ БЕЗ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ🍑💔

В осенне-зимний период наши проблемные места часто дают о себе знать из-за нехватки витаминов, минералов, тепла, недосыпа и в целом депрессии😪

Из-за неправильной техники выполнения упражнений и чрезмерной нагрузки ОЧЕНЬ СТРАДАЮТ СУСТАВЫ ❗️

Чаще всего страдают:
❎️Поясница,
❎️Колени;
❎️Локти;
❎️Плечи.

Придя в зал с данной проблемой, сначала постарайтесь понять ГОТОВЫ ЛИ ВЫ к тренировкам⁉️
Если ДА, то:   
Аккуратно подходите к ее построению:

✔️Тщательно разминайтесь перед основной тренировкой (это важно для предотвращения дальнейших травм);

✔️Всегда следите за техникой выполнения упражнений!

✔️Концентрируйтесь только на целевых мышцах; 

✔️Никогда не гонитесь за весами (работайте с "адекватными" для своего уровня подготовки весами);

✔️Исключите упражнения, вызывающие дискомфорт.

 
  Я составила программу , чтобы помочь вам развить ягодичные мышцы без нагрузки на больные колени🥰


🍑Отведение ноги в кроссовере 3/15 (можно регулировать отведение в сторону, назад или по диагонали, смещая нагрузку на большую, среднюю и малую ягодичную);

🍑Ягодичный мост со штангой 4/12 (ноги расставили шире и упор на пятки, колени в стороны!);

🍑 Мертвая тяга (в верхней амплитуде с акцентом на ягодицы)+ Мёртвая Тяга ПАМП 4/12
🍑 Жим ногами 4/12 (узкая постановка стоп, также давим пятками)

🍑Разведение ног сидя в тренажере + "лягушка"

Не стоит "ставить на себе крест" , ищите решение проблемы и все  получится!🌰🥰

#тренажерныйзал

⚡️ОНЛАЙН-ВЕДЕНИЕ ⭐️

Что это такое , понимают не все🤔

Любопытство и отзывы похорошевших девчонок мотивируют и хочется также.

А , глядя на привлекательный ценник, почему бы и не попробовать?😉

Но, оказалось, что одной покупки мало.... нужно вкладываться САМОЙ...

ДА, можно кушать по заданному меню.
Но тогда придётся готовить себе отдельно от семьи🌮🥘🍲

Либо питаться как все, но считать БЖУ.... 🤯

С тренировками проще, но правильная  техника выполнения тоже не так проста....🙄😢


По своему опыту скажу - работать 1️⃣ месяц - малоэффективно.
Если человек-новичок, то ему нужно ⌚️, чтобы научиться правильно строить приёмы пищи🍤🥑🍚

На это уходит как правило от 1️⃣недели до 3️⃣
А там уже и месяц закончился❎️.
Мотивации на дальнейшую работу нет....

Далее,  идёт адаптация организма к новому режиму 2️⃣ недели в среднем.

Объёмы уже тают, но все ещё тянут прежние привычки😴🍔

Я все рядом! Будьте откровенны и ответственны!

Должно быть понимание, что ТОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ.


ЕСЛИ ТЕБЕ ТЯЖЕЛО ДЕРЖАТЬ СЕБЯ В РУКАХ И НУЖЕН НАСТАВНИК, КОТОРЫЙ БУДЕТ МОНИТОРИТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТВОИ УСПЕХИ. ТО ТЕБЕ ТОЧНО СЮДА 👇

Через несколько дней расскажу о тарифах🤫 🍑

Следите за новостями , желаю продуктивной недели🌷

ЗНАКОМО?!)))

ПИТАТЕЛЬНЫЙ ЗАВТРАК ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЬНИЦ СЛАДКИХ ЗАВТРАКОВ И 🥥

Мои спортсменки делятся на 2 типа:
🥑Кому сложно добраться жиры
🥑Сложно не перебрать с жирами

Так вот, с этим рецептом будьте осторожны! Ведите учёт жиров в остальные приёмы пищи, так как здесь их много 😉😅

Но это ОЧЕНЬ ВКУСНО, А ЗАПАХ НА КУХНЕ😋 🥥

С таким завтраком точно получите заряд 🔥на целый день 💪

РЕЦЕПТ:

🥥Творог обезж. в брикете -2 шт;
🥥Яйца - 2 шт;
🥥Кокосовое масло -30гр;
🥥Кокосовая стружка - 25 гр;
🥥Мука ц/з (можно взять рисовую) - 80 гр;
🥥Ванилин, сахзам, соль.

ГОТОВИМ 👩‍🍳

В отдельной миске перемешать муку, масло, желтки, соль, сахзам, половину кокосовой стружки, ванилин.
Получатся крошки.

В отдельной ёмкости взбиваем белки до крепких пиков. Отдельно блендером перебиваем творог с кокосовой стружкой, сахзамом, ванилином. Аккуратно лопаткой вводим белки и перемешиваем до однородности.

Формируем пирог:
🥮 часть крошки трамбуем в силиконовой, либо разъемной форме.
🥮Выкладываем начинку и сверху вторую часть крошки .
🥮Готовим в разогретой до 170гр духовке 30-40мин.

БЖУ целой вкусняшки (580гр) : 70/60/63

Приятного аппетита 😘❤️

КАК СПЛАНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКУ НА НЕДЕЛЮ? 🤯🤔

А возможно ли когда-нибудь "натренироваться"❓️
Вот так взять и "накачать плечи, грудь, спину, ягодицы и остаться таким навсегда🤪❓️

Лично мне страшно представить свою жизнь без зала ❌️
Сейчас был вынужденный перерыв в 3 недели без тренировок, так мир стал серым, аппетит пропал и силы покинули 😪

Благо, что сейчас все хорошо и лучшая ещё впереди 💪🩷

Так вот...сколько раз в неделю нужно тренироваться?🙊
Достаточно 2 ответов на вопросы:

1️⃣ какова ваша цель?
2️⃣ какая подготовка на данный момент ?

Для , особо мотиварованных и опытных спортсменов тренировок может быть от 4 до 7+
А для новичка, всего 2-3.

Приведу 2 примера:
4️⃣ тренировки /нед.

Пн. Бицепс бедра/ягодицы
Вт.Спина/бицепс/икры
Чт.Грудь/плечи/трицепс
Пт.Ягодицы/квадрицепс

3️⃣ тренировки/нед.

Пн. Ноги (база)
Ср. Спина/грудь/руки
Чт. Ягодицы /плечи
Чаще 2-3разовые тренировки провожу по системе ФУЛБОДИ🔥

#СтАТbИ

⚡️ВСЕМ ПРИВЕТ!🥰

В ближайшее время планирую набор на онлайн-ведение самых мотивированных девчонок
для совместной работы от 2⃣ и более месяцев по самым приемлемым тарифам😋💪

Я ГАРАНТИРУЮ РЕЗУЛЬТАТ 💝

💥Места будут ограничены🔒
Следите за новостями и пишите в л/с🌷

#BeдeHиe