Елена Шварц | Тренировки и питание Telegram-Beiträge

⚡️ЖЕЛАЮ ВАМ ПРЕКРАСНЫХ ВЕСЕННИХ ВЫХОДНЫХ🌷

А у нас был пятничный кач🌰🔥🔥🔥🔥

Кому интересно, подписала примерный стаж тренировок у каждой из девочек❤️

ЧЕМ ПРОЩЕ И ПОНЯТНЕЕ ПРОДУКТЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНИ УСВАИВАЮТСЯ🤫

Когда мне говорят:
"Я не хочу проводить сутки у плиты и готовить семье и себе отдельно"
Если говорить о времени , потраченном на готовку, тогда возникает больше вопросов😤😵‍💫

Жарить пирожки, жирные котлеты, пироги и сырные супы не чуть НЕ проще и ,уж тем более , НЕ быстрее, чем приготовить плов из курочки, ту же пасту, макароны с гуляшом из говядины, стейк, духовые котлетки и полезные вафли на завтрак и тд.⌛️

На самом деле смешно, и в то же время грустно осознавать, что может быть что-то сложно сделать для своего же блага....

Ваше здоровье и внешний вид должны быть в приоритете‼️

Что полезно для вас, также полезно вашим близким!

Простая еда понятна нашему организму.

✅️Вы забудете о проблемах с ЖКТ, тяжести в животе или наоборот постоянном голоде, бессоннице, постоянных простудах , ну о проблемах с фигурой🥰

И эти продукты ваш организм примет с большим удовольствием❤️

Лично я не заморачиваюсь по тому, что готовить себе и своим домашним.

В нашей продуктовой корзине всегда одни и те же продукты 🥚🥩🍗🫛🥦🥬🫘🥔🥕🍏🍌🍚🥛🧈
И из этих продуктов реально и просто приготовить полезные и вкусные блюда.

Не согласны?)
#J7иTaHиe

⚡️ДЕНЬ ЗАЩИТНИКА ОТЕЧЕСТВА -
это символ мужества, стойкости и преданности своей стране.

От всего сердца поздравляю вас с этим значимым праздником!

🌞Пусть в ваших домах всегда царят мир и благополучие, а в ваших сердцах горит огонь стремления к новым вершинам.

Вы – наша опора, наша надежда, наша защита🥰
Спасибо вам за смелость, отвагу и преданность🫶🏻.

Желаем вам крепкого здоровья, неиссякаемой энергии, удачи во всех начинаниях и веры в себя😇.
Пусть каждый день будет наполнен яркими событиями, достижениями и победами.
НИКОГДА не останавливайтесь на достигнутом, идите вперед, к новым целям и мечтам✊🏻👑.

С праздником, наши герои🎉🎁!

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬ СПИНУ?🤔🥰


    🤫Открою один секрет: если хочешь иметь большой 🌰, сначала укрепи мышцы спины🦾.

  Мы же знаем, что мышцы растут ,только, при работе с большими весами.

Если мышцы спина слабая, вы просто не сможете ,технически правильно, выполнять упражнения и взять большой вес в таких базовых упражнениях на 🌰, как приседания, становая тяга и т.п.

Вот вам 4 основных причины для включения упражнений для тренировки спины в свою программу.

1️⃣Рельефная спина - это красиво❤️‍🔥. Это потрясающий вид в платьях с открытой спиной или плечами💃

2️⃣ Хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию💔

3️⃣  Крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп💪

4️⃣ ЗДОРОВЬЕ 🩷
Укрепляя мышцы спины, Вы снижаете нагрузку на позвоночник, ее часть переходит на мышечный корсет.

Именно сильные мышцы спины являются залогом красивой осанки🤩

✅ТОП моих упражнений для красивой спины:

⚡️Подтягивания в гравитроне,

⚡️ Тяга нижнего блока узким и широким хватом;

⚡️ Тяга верхнего блока за голову/к груди;

⚡️Наклоны со штангой на плечах (также включаются ягодицы и б\б);

⚡️ Гиперэкстензия;

⚡️ Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью.

     Красивые пропорции требуют тщательного планирования и регулярной тренировки.

Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своим прогрессом. Контроль за правильной техникой будет основой вашего успеха💪

Удачи на пути к идеальному телу ❤️

#CтATbИ

⚡️ОЩУЩАЮ ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД. НЕ МОГУ ДЕРЖАТЬ ДИЕТУ И СРЫВАЮСЬ😭

Какие могут быть причины❓👇

❌Дисбаланс БЖУ.
Вы не добираете необходимые нутриенты, чтобы ощущать насыщение.

✅Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы ⬇️ % жира в организме, нужно много и качественно питаться!

❌Избегаете сложных углеводов.
"Я не ем каши, от них толстеют!" тоже часто слышу😳...

😐Это очень частое заблуждение!

💔НЕДОБОР по крупам - самая распространенная причина голода, проблем с ЖКТ  и  с плохим  настроением.

УГЛЕВОДЫ -это ВАША энергия! Не будете кушать - значит не будет сил.... Брать ту же энергию из жиров, что скорее всего вы делаете - совсем не одно и то же! 🙄

❌Однообразное и скудное меню.
Ваш рацион должен быть максимально разнообразен. Тогда и удовольствия от потребляемой пищи будет больше!

Я не понимаю,  когда говорят, что нет времени готовить правильную еду себе, а вредности для семьи время вы находите.

Для себя время и силы всегда должны быть.
Все просто - готовьте ВКУСНО, тогда и домашние будут кушать с удовольствием.😁

❌Куча всяких ПП-ништяков, которые заполняют калорийность в течение дня, но по качеству  - полное 💩.
✅Пересмотрите качество и состав своего ежедневного меню.

Да, калорийность прот.батончика может быть точно такой же как полноценный прием пищи (соотношение белка, жиров и клетчатки). Только качество Вашего тела будет намного хуже и чувство сытости краткосрочным.

❌ ЛЕНЬ
Всем хочется быстрого результата.
Но, тело точится ГОДАМИ.

Правильно питаться, заниматься нужно ЛЮБИТЬ🩷
Тогда и усилия будут оправданы.

#J7иTaHиe

‍🥮 СИННАБОНЫ -мой низкокалорийный вариант❤️

Готовила впервые и не ожидала, что они получатся такими нежными. Лучше кушать тепленькими 😋


РЕЦЕПТИК:

Мука ц/з - 110гр (у меня серенький, потому что готовила 50/50 с гречневой),
🥮Яи‌цо 1шт;
🥮Творог мягкий (у меня савушкин 0,1%)- 125 гр;
🥮Разрыхлитель 1ч.л.;
🥮Масло сливочное -1 гр.;
🥮Изюм - 20гр.
🥮Соль, сахзам по вкусу.

1️⃣Взбиваем яи‌цо с подсластителем и щепоткой соли до пышнои‌ пены. 2️⃣Добавляем творог, муку, разрыхлитель и замешиваем тесто. Уберём тесто в холодильник на 20 мин.
3️⃣Далее раскатываем в пласт толщиной 5мм.
4️⃣Равномерно смазываем пласт теста размягченным маслом и посыпаем изюмом.
5️⃣Скручиваем пласт в рулет и нарезаем.
6️⃣Отправляем булочки в духовку на 20 мин (предварительно разогретую до 180гр).
Готовим 20 минут.

🧁Для крема:
Варим заварной крем из желтка, молока, сах.зама и ванильки.

Крем можете готовить любой 🥰

Приятного аппетита 🌼

КБЖУ на 5 синнабонов без крема: 534/31/83/8.

#peцeпTы

ЛЮБЫЕ ВЫПАДЫ ЭФФЕКТИВНЫ‼️

Продолжение к предыдущему посту ➡️ ЗДЕСЬ

Сегодня поговорим о болгарских, в бок и диагональных выпадах 🍑💜

1️⃣ БОЛГАРСКИЕ (мои любимые)
— это усложнённый вариант классических выпадов, когда одна нога находится на возвышении.
В таком положении мышцы ягодиц и ног получают мощный импульс к развитию💪

Это идеальное базовое упражнение нагружает бедра и ягодицы со всех сторон 🥰

2️⃣ В БОК
Упражнение выполняется с любой возвышенности и работая, вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра и большую нагрузку на среднюю ягодичную.

Целевые группы мышц:
Большая , средняя ягодичная, квадрицепс, приходящие и икры.

Прекрасно подойдёт девчонкам, целью которых является приподнять и округлить ягодицы и бедра.

3️⃣ ПРИСТАВНЫЕ ПО ДИАГОНАЛИ (реверанс)

Есть два варианта выполнения данного упражнения: на полу и с возвышенности (усложненный).

Помогают растянуть ягодицы, визуально отделить ягодицу от бицепса бедра .


Все описанные выше упражнения являются технически сложными и энергозатратными.
Выполняя их , вы легко будете расставаться с лишними калориями и одновременно прорабатывать ноги и формировать идеальные ножки 🥰

❗️Упражнения относятся к травмоопасным❗️

С больными коленями выполнять ЗАПРЕЩЕНО‼️ И строго следите за техникой выполнения:

✅️Бедра тянем назад ,
✅️Корпус слегка опускаем вперед;
✅️Опираемся на ПЯТКИ;
✅️ Нейромышечная связь 🧠🍑⬆️.


Берегите себя и точите свои формы правильно!😘
#CтATbИ

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ за 3️⃣ месяца🥰


Цель у Даши была похудеть до 53 кг, убрать живот, бока и в целом преобразить фигуру 👙

И у нас ПОЛУЧИЛОСЬ❣️

Как мы этого добились?

⭐️Наладили питание 🫑🥩🍗🍳🥘🥗🍚🫛,
⭐️Тренировки 2️⃣ раза в неделю💪;
➕️ кардио дома на дорожке, либо высокая активность в быту🏃‍♀️;

В итоге:
1.11 9.02
( Грудь) 94 ➖️ 85🟰 9 см.
(Талия) 75 ➖️ 66🟰 9 см
(Бедра) 94,5 ➖️ 88🟰6,5 см.

ВЕС 59➖️52,3🟰 6,7 кг. 😱💞

И это далеко не предел!

Дальше будет круче 🔥

Как вам результат?🌸
#oт3ыBы

СЫРНЫЕ СЫРНИКИ 🧀

Чем перекусить быстро, вкусно, добрать норму белков, жиров и клетчатки?

Сегодня хочется чего-то вкусного и 🧂
Поэтому в меню сырные сырники😋

Рецепт:

🧀Яйцо - 1 шт.,
🧀Творог в брикете (обезж.) - 90 гр.;
🧀Мука (у меня гречневая, можно использовать ц/з) - 30 гр.;
🧀Сыр (у меня сулугуни) - 50 гр.;
🧀Укроп/зелёный лук - пучок;
🧀Соль - по вкусу.

👩🏼‍🍳Готовим:
1️⃣Сыр натираем на крупной тёрке. Зелень мелко нарезаем.
2️⃣Смешиваем все ингредиенты и формируем сырники.
3️⃣Выкладываю на заранее разогретую сковороду.
4️⃣Жарим на маленьком огне с двух сторон.

Я подаю с греческим йогуртом🥞

Приятного аппетита 🌼🧀

КБЖУ на порцию из 5 штук: 452/39/19/30

#peцeпTы

⚡️КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО?


Хочешь упругий и округлый 🌰⁉️
Это упражнение должно быть в ТОПе лидирующих💪

А как быть, если с 20 кг уже легко, подавать штангу некому?

САМА - ВСЕ САМА!

1️⃣ Выберите подходящую устойчивую скамью для опоры (я использую скамию для жима лежа),
2️⃣ Соберите штангу с большими блинами, так чтобы закатить на бедра можно было спокойно;
3️⃣ Возьмите коврик или валик , чтобы гриф не передавил таз😬;
4️⃣ Садитесь и морально подготовьтесь;
5️⃣ Закатите штангу РОВНО и ,потихоньку, сгибайте ноги;
6️⃣ Устойчиво вставайте на стопы , ноги на ширине плеч;
7️⃣ Резким движением вверх "отрывайте" тазом и держите крепко руками;
8️⃣ Выполняйте нужное количество повторений неспешно и на полную амплитуду.

УРА🥳 разбирайте штангу 😉