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🗺 Aqui estão 5️⃣ rotinas de treino para corrida em trilhas:

1️⃣ Treino de Resistência em Subidas
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve
- Treino: Correr em subida por 20-30 minutos, alternando entre corrida contínua e caminhada rápida
- Volta à Calma: 10 minutos de trote leve e alongamento

2️⃣Intervalos de Velocidade na Trilha
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve
- Treino: 5 séries de 3 minutos de corrida rápida seguidos por 2 minutos de trote ou caminhada para recuperação
- Volta à Calma: 10 minutos de trote leve e alongamento

3️⃣ Treino Longo em Trilha
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve
- Treino: Correr por 60-90 minutos em terreno variado, incluindo subidas, descidas e trechos planos
- Volta à Calma: 10 minutos de trote leve e alongamento

4️⃣Treino de Técnica em Terreno Acidentado
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve
- Treino: Correr em terreno acidentado, focando em manter a postura, passadas curtas e leveza nos pés, por 30-40 minutos
- Volta à Calma: 10 minutos de trote leve e alongamento

5️⃣ Treino de Força e Equilíbrio
- Aquecimento: 10 minutos de trote leve
- Treino: Realize exercícios de fortalecimento muscular para pernas, core e equilíbrio, como agachamentos, lunges, pranchas e exercícios de equilíbrio em uma superfície instável.
- Volta à Calma: 10 minutos de trote leve e resfriamento muscular.

Lembre-se de ajustar a intensidade e duração dos treinos de acordo com seu nível de condicionamento físico e consultar um profissional de educação física para orientações personalizadas. E, acima de tudo, divirta-se explorando as trilhas! 🏃‍♀🌳

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⚠️Aqui estão algumas dicas rápidas de segurança ao praticar exercícios ao ar livre ⚠️

✔️ Conheça o local: Esteja familiarizado com a trilha ou ambiente em que pretende se exercitar. Pesquise sobre o terreno, condições climáticas e possíveis perigos.

🫡 Informe alguém: Avise um amigo ou familiar sobre o local e duração do seu treino, especialmente se estiver indo para áreas remotas.

✔️ Use roupas e calçados apropriados: Escolha roupas que sejam confortáveis, adequadas para o clima e que ofereçam proteção contra insetos e plantas venenosas. Utilize calçados adequados para o terreno.

🙂 Leve água e lanches: Mantenha-se hidratado e leve alimentos leves para energia, especialmente em treinos longos.

🛡Esteja ciente do seu entorno: Mantenha-se atento a obstáculos, animais selvagens e outros corredores ou caminhantes.

🔖 Tenha um kit de primeiros socorros: Leve um kit básico para pequenos ferimentos e lesões.

📣Evite treinar sozinho após o anoitecer: Se possível, opte por treinar durante o dia ou em áreas bem iluminadas.

➕ Siga as regras de distanciamento social: Se estiver praticando exercícios ao ar livre durante períodos de pandemia, mantenha a distância recomendada de outras pessoas.

Ao seguir essas dicas, você poderá desfrutar de treinos seguros e aproveitar ao máximo a experiência ao ar livre! 🌲🏃‍♂️

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🎞 7 DICAS para CORRER PROVAS em TRILHAS e MONTANHAS | ft. Sidney Togumi.
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🎞 TREINO DE GANHO DE POTÊNCIA NA CORRIDA.
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🎞 O que NÃO fazer na corrida de MONTANHA/TRILHA
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🎞 Técnica de subida e descida, no trail .
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▶️ Quando se trata de correr em trilhas, é importante adotar uma abordagem um pouco diferente em comparação com correr em superfícies planas, como asfalto. Aqui estão algumas dicas sobre como correr em trilhas e os cuidados a ter:

➡️Técnica de Corrida: Mantenha passos mais curtos e aterrissagens mais suaves para lidar com terrenos irregulares. Levante os pés mais alto do chão para evitar tropeçar em raízes ou pedras.

➡️Escolha do Terreno: Ao correr em trilhas, esteja preparado para enfrentar subidas, descidas, terrenos acidentados e possíveis obstáculos naturais, como raízes de árvores e pedras soltas.

➡️Equipamento Adequado: Use tênis de corrida para trilhas, que oferecem maior aderência e suporte ao correr em terrenos irregulares. Vestir-se em camadas e usar proteção solar também é importante.

➡️Hidratação e Nutrição: Leve água e lanches energéticos, como barras de cereal, para se manter hidratado e energizado ao longo da corrida.

➡️Orientação e Segurança: Esteja ciente do percurso e familiarize-se com as trilhas antes de correr nelas. Considere levar um telefone celular e informar alguém sobre seu plano de corrida.

➡️Respeito ao Meio Ambiente: Ao correr em trilhas, respeite a natureza, siga as regras locais e evite deixar lixo para trás. Mantenha-se em trilhas designadas sempre que possível.

➡️Condições Meteorológicas: Esteja atento às condições meteorológicas antes de começar a corrida. As trilhas podem se tornar escorregadias em caso de chuva ou neve, portanto, ajuste sua corrida de acordo com as condições climáticas.

➡️Postura e Equilíbrio: Mantenha uma postura ereta e equilibrada ao correr em trilhas, distribuindo o peso do corpo de maneira uniforme. Isso ajudará a evitar lesões e a manter o equilíbrio em terrenos variados.

Correr em trilhas oferece uma experiência única, mas é importante estar preparado para os desafios que o terreno irregular apresenta. Mantenha-se seguro, aproveite o cenário natural e divirta-se explorando novos percursos! 🌲🏃

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"😉 Bom dia, @HUBDOSSHEIPADOS! Vamos começar a semana com muita energia e entusiasmo! Durante esta semana, vamos focar em atividades ao ar livre para fortalecer o corpo, a mente e a conexão com a natureza. Preparem-se para explorar novas formas de se exercitar e se divertir ao ar livre. Juntos, vamos aproveitar os benefícios de estar em contato com a natureza e manter um estilo de vida ativo. Vamos nessa! 💪🌿 #AtividadesAoArLivre #VidaSaudável #EnergiaPositiva"

Playlist topzinha pra começar bem a semana 🎲

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👍 A jornada de mil milhas começa com um único passo, mesmo que seja desajeitado. Risadas, obstáculos superados e piadas ruins são partes essenciais do caminho. A recompensa está em cada passo dado e a jornada é mais gratificante que o destino final. Então, vamos seguir em frente, aproveitar a paisagem e nunca percam o bom humor! 🦆😂

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