تمرینات هوازی

🔰اگر فقط کالری کاهش بدیم، نتیجه خوبی از کاهش چربی می‌گیریم یا نه؟

🔶برای چربی‌سوزی شما تنها به کسری کالری نیاز ندارید. نتیجه کسری کالری غیراصولی گرسنگی مداوم، تحریک‌پذیری سیستم عصبی، ضعف سیستم دفاعی و عضله‌ سوزی است.

چیزی که شما به آن نیاز دارید، بالا بردن کیفیت کالری دریافتی است، به شکلی که تمام نیازهای بدن شما، با کالری کمتری برطرف شود.
رعایت این موارد می‌تواند به ارتقای کیفیت کالری بینجامد: 👇

✅🔺حذف کالری بی کیفیت: کالری بی کیفیت در خوراکی‌هایی یافت می‌شود که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی کمی دارند. شکر و آرد سفید در این دسته هستند.

✅🔺 توجه به مصرف پروتئین: پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. پروتئین همچنین ماده‌ای ضروری برای عضله‌سازی است.

✅🔺مصرف چربی سالم: یک رژیم سالم یک رژیم بدون چربی نیست، بلکه چربی‌هایی مفید مثل ماهی، گردو و روغن زیتون دارد. در مقابل چربی‌های مضر مثل ترانس (کره گیاهی و روغن نباتی جامد) و چربی‌های اشباع می‌توانند کیفیت کالری مصرفی شما را کاهش دهند.

✅🔺 مصرف مواد معدنی: کمبود آهن می‌تواند به اختلال در عملکرد غده تیروئید منجر شود. غده‌ای که مسئولیت تنظیم متابولیسم را بر عهده دارد.

https://t.me/havazi

مصرف مداوم ماهی حداقل هفته ای یکبار، باعث افزایش حجم توده خاکستری مغز می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

https://t.me/havazi

تحقيقات پژوهشگران نشان مي‌دهد خانم‌هايي که کمبود ويتامين D دارند، کاهش وزن‌شان دير‌تر اتفاق مي‌افتد. اين تحقيقات که در مجله تغذيه انگلستان به چاپ رسيده نشان مي‌دهد مصرف روزانه دو هزار ميلي گرم ويتامين D روند کاهش وزن را سريع‌تر مي‌کند. بنابراين لازم است که در رژيم‌هاي لاغري ويتامينD کافي گنجانده شود.

🟢تستوسترون، هورمون جنسی اصلی مردانه است و نقش اساسی در سطح انرژی ذهنی و جسمی دارد. با افزایش سن مردان، میزان تستوسترونی که بدن آن‌ها به طور طبیعی تولید می‌کند کاهش می‌یابد.

🚫سطح پایین تستوسترون، که هیپوگنادیسم مردانه نیز نامیده می‌شود، می‌تواند باعث کاهش انرژی، خستگی و افسردگی در مردان شود. هیپوگنادیسم مردانه با افزایش سن بیشتر می‌شود.

🔴سایر علائم تستوسترون پایین عبارتند از

کاهش انرژی و استقامت
افسردگی
تحریک‌پذیری
مشکل در تمرکز
اختلال در نعوظ
ناباروری
کاهش توده عضلانی
و....

https://t.me/havazi

❇ پوشیدن لباس‌های استرچ چه ارتباطی با کاهش تورم و درد بدن حین و بعد از ورزش دارد؟

🔸بعد از مسابقاتی همچون ماراتن درد و تورم در بدن بسیار زیاد می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است پوشیدن لباس‌های چسبان بعد از ورزش شدید همچون ماراتن می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کند.

⚠ماجرا چیه؟

🔸این ماجرا را یک دانشمند علم تمرین به نام جسیکا هیل می‌گوید که سال 2013 روی موضوع مربوط یک بازبینی انجام داده و نتیجه را در مجله پزشکی ورزشی انگلستان به چاپ رسانده است.

✅جسیکا هیل به این جمع‌بندی رسیده که کسانی که لباس‌های استرج و تنگ را بعد از جلسه تمرین استفاده می‌کنند درد کمتری در عضلات تجربه می‌کنند و ریکاوری سریعتری به نسبت کسانی دارند که بعد از تمرین لباس‌های عادی به تن می‌کنند.

🔰در واقع...

✅ به گزارش مجله علم ورزش وقتی عضلاتی را سخت تمرین می‌دهید دچار التهاب می‌شوند. زمانی هم که واکنشی التهابی در بدن رخ می‌دهد دچار افزایش مایعات و تعداد گلبول‌های سفید خون می‌شوید که در آن ناحیه انباشته می‌شود. این اتفاقات باعث ایجاد تورم و افزایش فشار و در نتیجه درد می‌شود.

لباس‌هایی که تنگ هستند توسط محدود کردن عضلات کار می‌کنند و به عبارتی با کاهش انباشت مایعات، کاهش تورم و کاهش فشار تاثیر مثبتی در کاهش درد دارند.

🔸لباس‌های استرج و محکم همچنین می‌توانند فشار خود داخل عضلات را افزایش دهند که باعث خروج کراتین کیناز (آنزیمی که بعد از تخریب عضلانی در عضلات نشت می‌کند و می‌تواند باعث بروز درد شود) می‌گردد.

🔸لباس‌های استرج و تنگ راه رهایی از درد نیستند، بلکه تنها در کاهش آن کمک می‌کنند.

❇دانشمندان اسپانیایی گروهی از فوتبالیست‌ها را در یک بررسی طوری تمرین دادند که فقط روی یکی از پاهای آنها آستین استرج بستند و پای دیگر حالت نرمال بود.

در این حالت افراد مدت 40 دقیقه در سراشیبی دویدند (این نوعی از تمرین است که معمولا برای به اوج رساندن درد استفاده می‌شود).

آنها در پایی که آستین استرج داشتن حدود 27٪ نشانه‌های درد کمتری را تجربه کردند.

✅از طرف دیگر دانشمندان انگلیسی در یک تحقیق روی ماراتن کارها متوجه شدند که پوشیدن شلوار استرج طی 24 ساعت بعد از عبور از خط پایان، باعث کاهش میزان درد شد اما به طور کلی درد را از بین نبرد.

https://t.me/havazi

📌 کمبود ویتامین چه رابطه ای با وزن و چاقی دارد؟

🔰طی تحقیق انجام شده در دو موسسه فرانسوی کارشناسان به این نتیجه رسیدند کمبود ویتامین در بدن موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

🔻طی این تحقیق در دوگروه از موش ها میزان مشابهی از کالری در دستور غذایی شان قرار گرفت،اما میزان ویتامین دریافتی در یک گروه کمتر از دیگر بود.

🔰محققان بعد از 12 هفته آزمایش مشاهده کردند میزان افزایش وزن در گروهی که ویتامین دریافتی شان کمتر بوده بیشتر اتفاق افتاد.

🔴طی بررسی این آزمایش کارشناسان مشاهده کردند که کمبود ویتامین موجب کاهش حساسیت سلول ها به انسولین شده و متعاقبا باعث کاهش قدرت چربی سوزی می شود.

https://t.me/havazi

🔰کمبود آب بدن و کم مصرف کردن آب در حین تمرین چه تاثیری بر حجم عضلات دارد؟

◀️کم آبی و افزایش سطوح کورتیزول

کم آبی سبب افزایش سطوح هورمون کورتیزول می شود. افزایش سطوح کورتیزول، نه تنها میزان برداشت اسیدهای آمینه توسط عضله را کاهش داده بلکه میزان سنتز (تولید) پروتئین در عضلات را نیز تقلیل می دهد و در نهایت سبب سازو کار منفی برای عضله سازی می شود.

◀️کم آبی و کاهش سطوح تستوسترون

با اینکه ورزش سبب افزایش سطوح تستوسترون می شود اما انجام تمرین بدنسازی (تمرین مقاومتی) همراه با کم آبی و کم نوشیدن آب، می تواند باعث کاهش سطوح تستوسترون شود.

افزایش سطوح تستوسترون یکی از عوامل سازنده عضلات می باشد و ممکن است سطوح کمتر تستوسترون عامل محدود کننده ای برای پرسازی یا حجم عضلانی باشد.

https://t.me/havazi

💊فواید ویتامین B1 را بشناسید

🔶ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد.
🔶همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

✅از دیگر فواید این ویتامین:
🔷به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند
🔷به سوء هاضمه کمک می‌کند
🔷برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است
🔷توانایی مغز را زیاد می‌کند

❇منابع ویتامین B1 عبارتند از:
🟣برنج قهوه‌ای
🟣تخم آفتاب گردان
🟣نخود
🟣جو
🟣لوبیا
🟣نان‌های سبوس دار
🟣مغزها
🟣لبنیات
🟣گوشت قرمز
🔻🔻🔻🔻

https://t.me/havazi

🔰پس از تمرین و فعالیت ورزشی، تا چه مدت بایستی درد عضلانی داشته باشیم؟

◀️پاسخ: این مدت زمان متغیر است. سطح تناسب‌اندام یک فرد همراه با میزان شدت تمرین یا حرکت، تعیین‌کننده‌ی درجه دردی است که افراد تجربه خواهند کرد. این میزان در افراد متغیر است، با این‌حال به‌طور میانگین، بیشتر افراد به مدت سه روز پس از تمرین احساس درد می‌کنند.

بااین‌حال، چیزی به نام درد عضلانی با شروع تاخیری وجود دارد که نوعی درد یا ناراحتی‌ است که به تدریج 24 تا 48 ساعت پس از تکمیل تمرین یا فعالیت ورزشی، افزایش می‌یابد. این درد طبیعی است و بدین معنی می‌باشد که شما فراتر از ناحیه‌ی آرامش، عضلات خود را درگیر تمرین کرده‌اید.

💢آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟💢


☑️نه واقعا؛ کار کشیدن از عضلات تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.

✅حتما می‌پرسید چرا؟
☑️وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد می‌شوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.

بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.

در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند. عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

https://t.me/havazi

فصل باميه است و شما ميتونيد از خواصِ باميه در كنار داروهاى كنترلِ قند ، براى كاهش قند خون استفاده كنيد.

سالم باشید 🌱

#بدانید
گوجه‌فرنگی حاوی اسیدی بنام ۹-oxo-octadecadienoic است که به کاهش سطح چربی خون شما کمک می‌کند. همچنین از چاقی جلوگیری کرده و با دیس‌لیپیدمی – وضعیتی که چربی خون بسیار بالاست – بعلاوه‌ی ذخایر چربی اطراف شکم مبارزه می‌کند. سعی کنید همیشه گوجه‌فرنگی دم دستتان باشد و از آن استفاده کنید، هر گوجه‌فرنگی تنها ۳۵ کالری دارد.

https://t.me/havazi

📣 بادام زمینی فقط خوشمزه نیست، یکی از بهترین فوایدی که برای بشر می‌تونه داشته باشه رو داره😍 👆

🔰ارزش غذای 100 گرم بادام زمینی

✔کالری ۵۶۷

✔پروتئین ۲۵٫۸ گرم

✔کربوهیدرات ۱۶٫۱ گرم

✔قند ۴٫۷ گرم

✔فیبر ۸٫۵ گرم

✔چربی ۴۹٫۲ گرم

✔چربی اشباع شده ۶٫۲۸ گرم


🔰بادام زمینی و کاهش وزن

نتایج تحقیقات یک پژوهش کوچک نشان می‌دهد زنانی که در رژیم‌ غذایی خود از بادام زمینی استفاده می‌کنند در یک دوره‌ی ۶ ماهه در حدود ۳ کیلوگرم وزن کم کردند، این‌درحالی است که گفته می‌شد خوردن بادام زمینی باعث تثبیت وزن اولیه می‌شود.

نتایج یک تحقیق دیگر نیز نشان داد افرادی که در یک بازه‌ی ۸ هفته‌ای روزانه در حدود ۸۹ گرم بادام زمینی مصرف‌ می‌کردند، برخلاف باور عمومی دچار هیچ اضافه وزنی نشدند.

بادام زمینی منبعی بسیار غنی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌های متنوع، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی فراوان است. این ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و بیماری‌های قلبی مؤثر است. بادام زمینی چربی و کالری بسیاربالایی دارد و نباید در مصرف آن دچار افراط شد.

https://t.me/havazi

🔹فیبر نوعی کربوهیدرات است که می‌توان آن را کلید کاهش وزن دانست زیرا به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بدن ما کالری موجود در فیبر را جذب نمی‌کند و بدین ترتیب تنها مقدار کالری مورد قبول بدن جذب می‌شود.

🟢این عامل به سرکوب اشتهای شما در طول روز کمک می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید. فیبر همچنین سرعت افزایش قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد که می‌تواند ذخیره چربی را کند کند.

🔸اگر کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، کالری اضافی به صورت چربی ذخیره می‌شود. اما فیبر اضافی به عنوان چربی ذخیره نمی‌شود. فیبر عمدتاً دست نخورده وارد روده بزرگ می‌شود، جایی که باکتری‌های روده از آن تغذیه می‌کنند و ترکیبات مفیدی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) تولید می‌کنند.

📚تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که SCFA خاصیت چربی سوزی دارد. اکنون که متقاعد شدید که سبزیجات مصرف کنید، در اینجا ۱۲ مورد از بهترین سبزیجات برای کاهش وزن آورده شده است.

https://t.me/havazi

دلایل داغی کف پا

🔹️ چاقی و اضافه وزن
🔹️ مصرف الکل
🔹️اعتیاد به دخانیات
🔹️ پوشیدن کفش های نامناسب
🔹️اضطراب و تنش های عصبی
🔹️بیماری دیابت
🔹️کمبود ویتامین B
🔹️ پوشیدن جوراب های بافته شده از الیاف مصنوعی
🔹️ اختلال در فعالیت های کلیه
🔹️ افزایش اسید اوریک خون
 
دلایل داغی کف پا

🔹️ چاقی و اضافه وزن
🔹️ مصرف الکل
🔹️اعتیاد به دخانیات
🔹️ پوشیدن کفش های نامناسب
🔹️اضطراب و تنش های عصبی
🔹️بیماری دیابت
🔹️کمبود ویتامین B
🔹️ پوشیدن جوراب های بافته شده از الیاف مصنوعی
🔹️ اختلال در فعالیت های کلیه
🔹️ افزایش اسید اوریک خون
 https://t.me/havazi

🟢بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به یک عقیده‌ی غلط و نادرست باور دارند و بر آن پافشاری می‌کنند، که اگر بخواهند بیشتر رشد کنند و عضلات بزرگتری داشته باشند باید پروتئین بسیار زیادی مصرف کنند.

🥩میزان مورد نیاز پروتئین در یک شخص بالغ متوسط ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بطور روزانه می‌باشد. اگر این شخص ورزشکاری باشد که در حال انجام تمرین قدرتی با شدت بالا یا تمرین دو سرعت است نیاز بدن وی به پروتئین در روز ۱.۶تا ۱.۷ گرم و یا ۲ گرم به ازای هر کیلو‌گرم از وزن بدن وی است.

🥛در خصوص مصرف مکمل پروتئین

ذکر این نکته لازم است که مقدار مصرف پروتئین وی شما کاملا به تغذیه شما بستگی دارد. در نظر داشته باشید اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی پروتئین مورد نیاز بوده باشد نیازی به مصرف پروتئین وی ندارید، اگر هم قبل از تمرین مکمل پروتئین مصرف کردید، نیازی نیست خیلی سریع بعد از تمرین سراغ مکمل بروید.

https://t.me/havazi

🤧 علت سرماخوردگی بعد از ورزش


🟢ورزش شدید به بدن فشار وارد می‌کند. شما می‌توانید این فشار را حین و بعد از یک جلسه تمرین احساس کنید، زیرا عضلات‌تان می‌سوزند، عرق‌تان جاری می‌شود و خستگی بدن‌تان را فرامی‌گیرد. در واکنش به این استرس و فشار، هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد.

⚠️در زمان‌های استرس، غدد آدرنال که در بالای کلیه‌ها واقع شده‌اند، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند تا بدن‌تان سوخت لازمش را به شکل گلوکز داشته باشد، چون در وضعیت «جنگ یا گریز» قرار گرفته است. کورتیزول هدف مفیدی دارد اما این را هم در نظر بگیرید که توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس‌ها و دیگر پاتوژن‌ها را نیز سرکوب می‌کند. افزایش کورتیزول بعد از تمرینات شدید یا تمرینات طولانی مدت، در اوج خود است.

https://t.me/havazi

آیا وقتی که ورزش می‌کنید بیشتر در معرض کمبود پتاسیم هستید؟

وقتی در فضای بیرون فعالیت سخت و طولانی انجام دهید، مخصوصا اگر هوا گرم باشد، سدیم و پتاسیم و کلراید بواسطه‌ی عرق از دست می‌دهید. به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند اگر فعالیت‌تان بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول کشید نوشیدنی‌ الکترولیت‌دار بنوشید تا الکترولیت‌های از دست رفته‌تان جبران شود.

همچنین مطالعات نشان می‌دهند بعد از یک جلسه تمرین شدید، پتاسیم بیشتری در بیرون سلول جمع می‌شود تا در داخل سلول. طی انقباضات سریع عضله، سلول‌های عضله نیز کلسیم بیشتری در بیرون سلول آزاد می‌کنند. این عدم تعادل می‌تواند برای ایجاد گرفتگی در عضله‌ی پا کافی باشد.

https://t.me/havazi

🟢آیا احساس خواب آلودگی بعد از ورزش نرمال است؟

به طور کلی، احساس خواب آلودگی بعد از تمرین چیزی نیست که نگران‌تان کند یا غیر معمول باشد. طبیعی است که بعد از وارد کردن فشار وارد به بدن احساس خستگی کنید. احتمال احساس خستگی بعد از تمرینات پُرشدت بیشتر است. مثلا شما می‌توانید انتظار داشته باشید بعد از دویدن یک مسافت طولانی یا تمرینات پُرشدت، سطح انرژی‌تان افت کند. از طرفی دیگر، تمرین سبُک‌تری مانند یک پیاده روی معمولی، احتمالا شما را خسته نمی‌کند.

سطح انرژی شما بعد از ورزش بستگی به عوامل زیادی دارد، از جمله:

🔹سطح فیتنس‌تان
🔹رژیم غذایی‌تان
🔹میزان هیدراسیون بدن‌تان
🔹نوع ورزش
🔹مدت، شدت و فرکانس تمرین
🔹بیماری یا عارضه‌ای در سلامتی
🔹اینکه شب قبل چند ساعت خوابیده‌اید

https://t.me/havazi