حمید مردانی / کانال VIP فوتبال و بدنسازی فوتبال

کمبود کدام ویتامین‌ها خستگی را تشدید می‌کند؟

به طور خاص، عدم دریافت کافی سه ماده مغذی ضروری از جمله ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ با سطوح پایین انرژی مرتبط است. 

خستگی ناشی از کمبود این سه ویتامین با خستگی ناشی از کار بیش از حد متفاوت بوده و دیرتر از بدن می‌رود.

ویتامین D
سطوح پایین این ویتامین با خستگی، درد استخوان، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی و زوال شناختی مرتبط است.
غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، محصولات لبنی غنی‌شده و زرده تخم مرغ. از جمله منابع این ویتامین برای گیاهخواران و وگان‌ها می‌توان به شیرها و غلات غنی‌شده گیاهی و برخی از انواع قارچ اشاره کرد. بزرگسالان روزانه به ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که این مقدار برای افرادی که به طور حرفه‌ای ورزش یا بدنسازی انجام می‌دهند، ممکن است کافی نباشد. حداکثر مقدار مجاز برای مصرف ویتامین این ویتامین در روز ۴۰۰۰ هزار واحد است.

ویتامین B12
سطوح پایین این ویتامین می‌تواند سطح انرژی را مختل کند و منجر به کم‌خونی و در نتیجه خستگی شود. سطوح پایین B12 به ویژه در افراد مسن، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، افرادی که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون مصرف می‌کنند و افراد مبتلا به الکلیسم بیشتر است. از آنجایی که ویتامین B12 عمدتاً در گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود، گیاه‌خواران و وگان‌ها باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند. مقدار توصیه شده روزانه برای افراد ۴ ساله و بالاتر ۲.۴ میکروگرم است.

اسیدهای چرب امگا ۳
حدود ۸۷ درصد از بزرگسالان ۴۰ تا ۵۹ ساله و حدود ۸۰ درصد از افراد ۶۰ ساله و بالاتر، اسیدهای چرب امگا ۳ کافی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت مغز بسیار مهم هستند و کمبود آنها می‌تواند منجر به سطوح بالاتر اضطراب و افسردگی، خستگی بیش از حد و اختلال در عملکرد شناختی شود. بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی‌های چرب هستند، اما اگر شما گیاهخوار هستید، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو می‌توانند جایگزین‌های خوبی باشند. با‌ این‌ حال، شایان ذکر است که امگا ۳ موجود در ماهی نسبت به منابع گیاهی در بدن بهتر جذب می‌شود.

✈️@hamidmardani9

💬hamidmardanii9

درود وقت بخیر تمرینات اختصاصی تکنیک و بدنسازی تخصصی، در تهران آغاز شده کسایی ک مایل به شرکت در تمرینات هستن پیام بدن ظرفیت محدوده

@hamidmardanii9

🔻 چربی شکم علت اصلی دردهای مزمن در بدن است
بدانید

این تحقیق توسط تیمی از محققان دانشگاه‌های تاسمانی، استرالیای غربی و موناش انجام شده است. آن‌ها داده‌های بیش از ۳۲ هزار نفر از بانک زیستی بریتانیا را که تحت اسکن‌های MRI از ناحیه شکم قرار گرفته بودند، بررسی کردند.

برای بررسی دقیق‌تر، محققان از نسبتی به نام VAT استفاده کردند که میزان چربی احشایی (VAT) و چربی زیرپوستی (SAT) را با میزان درد مقایسه می‌کند. بر اساس این نسبت، زنان با افزایش چربی شکمی دچار دردهای بیشتری می‌شدند.

زنانی که میزان چربی احشایی بیشتری داشتند، دو برابر بیشتر از دیگران نقاط درد در بدن خود گزارش کردند. همچنین در زنانی که چربی زیرپوستی بیشتری داشتند، دردهای مزمن تا ۶۰ درصد بیشتر بود. در مردان نیز دردهای مزمن به میزان ۳۴ درصد با چربی احشایی و ۳۹ درصد با چربی زیرپوستی مرتبط بود.


✈️ @hamidmardani9 ✈️

💬 hamidmardanii9

🔸 با مصرف این خوراکی‌ها بهتر بخوابید

🔹غذاها و نوشیدنی‌هایی که علاوه بر هورمون‌های ملاتونین و سروتونین، دارای آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی مانند منیزیم هستند می‌توانند در بهبود وضعیت خواب و سریع به خواب رفتن موثر باشند. در ادامه به چند نوع خوراکی که در این زمینه بهترین مواد هستند، اشاره شده است.

۱. بادام
۲. گوشت بوقلمون
۳. دمنوش بابونه
۴. کیوی
۵. آب آلبالو
۶. ماهی‌های چرب
۷. گردو
۸. دمنوش گل ساعتی
۹. برنج سفید
۱۰. یک لیوان شیر

✈️ @hamidmardani9 ✈️

💬 hamidmardanii9