FIZRUK IRK

🎉 Новый год на носу, а это значит — время для праздников, застолий и корпоративов! Но знаешь что? Это не повод бросать тренировки! 💪

Да, впереди масса соблазнов — праздничные угощения и долгожданные каникулы. Но если ты хочешь начать 2025 год с силой, энергией и в отличной форме, то важнее всего — не сбавлять темп 💥

Подумай, сколько усилий ты вложил в себя за год — не дай этим усилиям пропасть! 🚀 Новый год — это шанс стать ещё лучше, а начинать можно прямо со 2 января 👏

Так что, несмотря на праздничную атмосферу, продолжай двигаться вперёд. В следующем году ты точно будешь благодарен себе за то, что не остановился. 😎

Жду тебя в Физруке, чтобы провести следующий год в отличной форме! 🔥

Засыпай легко: 5 минут для полного расслабления 🌙

После долгого и напряжённого дня тело и разум заслуживают перезагрузки.

Тренер Анастасия подготовила для тебя комплекс мягких упражнений, которые помогут снять напряжение, расслабить мышцы и настроиться на спокойный сон 😴

📌 Хочешь попробовать? Смотри видео и почувствуй, как напряжение исчезает, оставляя место для комфорта и уюта.

🎄 FIZRUK не отдыхает — FIZRUK качает! 🎄

Лови график работы на новогодних праздниках 😎

FIZRUK ждёт тебя — даже Дед Мороз завидует твоей дисциплине! 💪

Сейчас близится Новый год — а значит, пора корпоративов и праздничных застолий 🎄

Но как наслаждаться атмосферой и не переесть, чтобы потом не жалеть о каждом съеденном кусочке? Давай разберёмся!

1️⃣ Не приходи голодным
Пропускать приёмы пищи перед корпоративом — не лучшая идея. Это только усилит аппетит, и ты не заметишь, как будешь пробовать всё подряд. Перекуси за час до мероприятия — это поможет держать себя в руках.

2️⃣ Начни с полезного
Пусть на твоей тарелке сначала появятся белки и овощи: курица, рыба, салаты без майонеза. Это насытит организм и снизит желание накидываться на десерты.

3️⃣ Контролируй порции
Вместо горы еды выбери маленькие порции. Лучше попробовать понемногу, чем переесть, потом мучаясь тяжестью в животе.

4️⃣ Двигайся
Вставай, общайся, танцуй. Не сиди всё время за столом — это поможет не только меньше съесть, но и улучшит настроение.

5️⃣ Алкоголь под контролем
Алкоголь калориен и может усилить аппетит. Если хочешь чего-то лёгкого — выбирай сухое вино и чередуй его с водой.

6️⃣ Делай паузы между блюдами
Ешь медленно, смакуй еду. Сигнал о насыщении приходит не сразу, поэтому дай себе время понять, что ты уже сыт.

7️⃣ И даже если переел — это не конец света
Важно не впадать в крайности: один вечер не испортит твои результаты. Главное — вернуться к привычному режиму на следующий день.

🎄 Помни: новогодние корпоративы — это не только еда. Это про общение, веселье и воспоминания. А вкусные закуски — лишь приятное дополнение!

🎄 Как ты справляешься с соблазнами на праздниках? Делись своими хитростями в комментариях!

Привет, друзья 😎
Сегодня подвели итоги нашего совместного розыгрыша с ВК «Локомотив-Ангара» https://t.me/angara_irk

И безлимитную клубную карту забирает участник под номером 26 🥳

Поздравляем! Мои ребята с вами свяжутся 👏🏻

Всем остальным спасибо за участие!

Channel photo updated

Не знаешь, что подарить спортсмену? 🎁

Новый год уже близко, а ты до сих пор ломаешь голову над подарком? Физрук собрал топ-15 идей, которые точно понравятся тем, кто увлекается спортом!

1️⃣ Клубная карта в FIZRUK – продли увлечение на целый год
2️⃣ Смарт-браслет – чтобы отслеживать шаги, пульс и прогресс
3️⃣ Курс персональных тренировок с тренером – шаг к новым результатам
4️⃣ Шейкер с отделениями – идеален для протеина или перекуса
5️⃣ Массажный ролик – спасение после тяжёлых тренировок
6️⃣ Бутылка для воды с фильтром – удобная вещь для тренировок и прогулок
7️⃣ Тренировочные перчатки – для любителей железа
8️⃣ Умные весы – для тех, кто следит за параметрами
9️⃣ Стильная спортивная форма – комфорт и мотивация в одном флаконе
🔟 Спортивные наушники – музыка без проводов для полного фокуса
1️⃣1️⃣ Бокс с полезными снеками – ЗОЖ-перекусы без лишнего сахара
1️⃣2️⃣ Сумка или рюкзак для спортзала – стильный и практичный вариант
1️⃣3️⃣ Портативный блендер – для быстрого приготовления смузи или коктейлей
1️⃣4️⃣ Фитнес-резинки – компактный и универсальный тренажёр для любого уровня
1️⃣5️⃣ Сертификат на массаж – отличный релакс после тренировок

🎁 Бонус-идея: спортивные носки с мотивационными надписями – мило и памятно!

🎄Выбери любой подарок из списка, и Новый год станет ещё ярче и спортивнее!

А какие подарки для себя ждёшь ты? Делись в комментариях! 🎅

Привет, друзья 😎
Сегодня подвели итоги нашего совместного розыгрыша с ХК «Байкал-Энергия» @hcbaikalenergy

И безлимитную клубную карту забирает участник под номером 134 🥳

Поздравляем! Мои ребята с вами свяжутся 👏🏻

Всем остальным спасибо за участие!

✨ Йога красоты — это про гармонию внутри, сияющее лицо и здоровое тело!

В предновогодней суете порадуй себя заботой о себе: расслабляющая йога и самомассаж лица ждут тебя на нашем мастер-классе!

💆‍♀️ Что будет?
— мягкая йога с дыхательными практиками и растяжкой;
— техника самомассажа от специалиста Культ Лица: научим возвращать тонус коже и убирать мелкие морщинки;
— глубокое расслабление в шавасане.

💡 Рекомендации:
— приходи без макияжа, чтобы сразу начать работу над кожей;
— захвати тёплую кофту или плед для полного комфорта.

📌 Физрук на Сквере им. Кирова
🗓 13 декабря, 17:30

📌 Физрук в ТРЦ Юбилейном
🗓 19 декабря, 13:30

💰 Стоимость: 700 ₽
Записывайся по ссылке https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdIwyfdmD3vfKb-Fj3PyBz64m09rogA7bXfkLYSG_Y2mEJkDQ/viewform

❗️ Если вы не являетесь членом клуба, возьмите с собой документ, удостоверяющий личность

Шея снова в напряжении? 😰

Если после долгого дня ты чувствуешь дискомфорт или напряжение в области шеи, есть решение!

Тренер Анастасия Ширяева подготовила для тебя видео с простыми и эффективными упражнениями, которые помогут расслабить мышцы шеи, улучшить кровообращение и снять накопившийся стресс 🧘‍♀️

Занимает всего несколько минут, а результат – лёгкость и свобода движений!

👉 Смотри видео, выполняй упражнения и почувствуй разницу. Не забывай: регулярная забота о себе – это ключ к здоровью и хорошему самочувствию!

Гипертрофия мышц: сложно звучит, но просто объясняется! 💪

Если ты хоть раз слышал этот термин, то, скорее всего, уже представляешь: речь о чем-то связанном с ростом мышц. И ты прав! Давай разберёмся:

🔍 Что такое гипертрофия?
Это увеличение размера мышечных волокон. Когда ты нагружаешь мышцы в зале (например, поднимаешь веса), ты вызываешь в них микротравмы. Организм, стремясь восстановиться, не только «чинит» повреждения, но и усиливает мышцы, чтобы в следующий раз они справлялись с нагрузкой лучше.

📈 Почему это важно?
Гипертрофия — это ключ к мышечному росту, улучшению силы и рельефа. Но для её достижения важно соблюдать баланс:
• Правильное питание (привет белкам!)
• Достаточный отдых для восстановления

✨ Три правила для гипертрофии:
1️⃣ Регулярность тренировок. Никаких «раз в месяц» — мышцы любят постоянство.
2️⃣ Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивай вес или количество повторений.
3️⃣ Восстановление. Сон, питание и отдых важны не меньше, чем сам тренинг.

Теперь ты знаешь, как работают мышцы! Осталось только прийти в зал и проверить на практике. А наши тренеры помогут подобрать подходящую программу 💥

Хочешь мощные плечи? Тебе нужна только штанга и это видео! 💪

Тренер Мария приготовила для тебя подборку топовых упражнений на дельты, которые не требуют кучи оборудования.

Почему это важно?
🔹 Сильные дельты = красивая осанка и гармоничное тело.
🔹 Простота — минимум снаряжения, максимум пользы.

📹 Смотри видео от Марии и бери эти упражнения в свой тренировочный арсенал. Пора сделать плечи, которые заметят все! 💥

Бросать всё после первых 5 кг? Узнаешь себя? 🤔

Представь: ты начинаешь тренировки, следишь за питанием, уходят первые килограммы — и… мотивация будто испаряется. «Выгляжу уже нормально, зачем дальше стараться?» — знакомо? 😅

📊 По данным исследований около 45% людей бросают спорт после достижения первых заметных результатов. А зря! Вот что происходит, если остановиться на полпути:

1️⃣ Вес возвращается: Организм адаптируется, метаболизм замедляется, а привычки ещё не успели закрепиться.
2️⃣ Форма теряется: Достичь результата сложно, но поддерживать его проще. Главное — продолжать.
3️⃣ Настроение ухудшается: Спорт — это не только про тело, но и про гормоны радости. Без них стресс может взять верх.

🧠 Запомни: первые 5 кг — это только начало. Дальше идёт самое интересное: формирование новых привычек, укрепление здоровья и уверенность в себе.

А у тебя бывало такое? Видел результаты и хотел всё бросить? Делись в комментариях! ✍️

Румынская тяга без ошибок? Это просто!

Наш тренер Юлия подготовила подробный чек-лист из 5 пунктов, который поможет тебе проверить свою технику. Всё, что нужно, — включить видео и следовать рекомендациям.

📌 Для новичков: Узнаешь, как правильно выполнять упражнение, чтобы оно приносило максимум пользы.
📌 Для профи: Проверишь, не закрались ли мелкие ошибки в технику.

Если набираешь все 5 баллов — ты в топе! 💪
🔗 Смотри прямо сейчас!

Что происходит с мышцами, когда ты тренируешься? 💪🧠

Когда ты выполняешь упражнения, мышцы испытывают не просто нагрузку, а настоящую «проверку на прочность». Вот как это работает:

1️⃣ Микроповреждения
Каждое повторение — это крошечные разрывы мышечных волокон. Звучит страшно? На самом деле, это первый шаг к росту и укреплению мышц.

2️⃣ Восстановление и рост
После тренировки твой организм включает «ремонтную бригаду»: доставляет белки и питательные вещества к повреждённым мышцам. В итоге волокна становятся толще и сильнее.

3️⃣ Мышечная память
Регулярные тренировки учат мышцы быстрее адаптироваться. Пропустил месяц? Не беда — вернуться в форму будет легче, чем начинать с нуля.

4️⃣ Сжигание калорий даже в покое
Чем больше мышечной массы, тем выше твой базовый метаболизм. Это значит, что мышцы работают даже тогда, когда ты отдыхаешь.

5️⃣ Роль нервной системы
Мышцы без мозга — просто ткань. Во время тренировки нервная система учит мышцы работать точнее и быстрее, помогая тебе прогрессировать в упражнениях.

Как извлечь максимум пользы?
• Не забывай про питание. Белки, углеводы и витамины — ключ к восстановлению.
• Дай мышцам отдых. Перетренированность = застой. Баланс — всё.
• Меняй нагрузки. Разные упражнения = разное развитие.

Каждая тренировка — это маленький вклад в твоё здоровье и силу. Так что не просто тяни железо, а понимай, как это работает! 🔥

📍 Физрук СКВЕР

📍 Физрук СКВЕР

Как держать здоровое питание в бешеном ритме? 🍎💼

Как поддерживать здоровый образ жизни на ходу? Запоминай эти советы, которые реально работают:

1️⃣ Правило 15 минут
Если есть 15 минут, готовь перекусы на день: нарежь овощи, собери орехи и сухофрукты в контейнер, положи в сумку яблоко. Всё это спасёт от походов к автоматам с шоколадками…

2️⃣ Готовь с собой
Заранее приготовленные контейнеры с едой — это твой секретный союзник. Одна готовка — и у тебя обеды на несколько дней

3️⃣ Заведи заначку
В машине, на работе или в сумке всегда держи пару «дружественных» перекусов: протеиновый батончик без сахара, цельнозерновые хлебцы или горсть миндаля.

4️⃣ В ресторанах — как профи
Проси соусы и заправки отдельно, выбирай блюда на гриле или пару. Не бойся уточнять состав: ты не привереда, ты — заботишься о своем здоровье 💪

5️⃣ Пей воду! 💧
Звучит банально, но это реально помогает: меньше соблазна схватить лишнее, если организм не путает голод с жаждой!

6️⃣ Не делай трагедии.
Съел бургер, потому что реально не было вариантов? Ничего страшного, на следующем приёме пищи вернись к привычному режиму. Главное — не срываться и не включать режим «ну всё, день испорчен»

✅ Фитнес-совет:
Здоровое питание — это не про идеал. Это про баланс. И даже если ритм жизни бешеный, всегда можно найти пару минут для себя.

Ну и последний совет: сохраняй пост, чтобы не забыть 😏

Хочешь научиться подтягиваться? Тогда смотри и запоминай! 💪

Наш тренер Алексей разобрал для тебя простую, но действенную схему в четыре шага, чтобы освоить подтягивания с нуля. Не важно, где ты сейчас — следуя этим этапам, ты сможешь постепенно развить силу и технику, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.

Главное — регулярность и немного терпения. Смотри видео, начинай тренировку и давай докажем, что всё возможно! 😎

Уже почувствовали осеннюю апатию? 🥱

Дни становятся короче, настроение ниже, а мотивации всё меньше… Давай посмотрим, как можно бороться с этой осенней сонливостью:

1️⃣ Больше движения
Даже небольшая активность помогает поднять уровень эндорфинов! А если на улице холод и снег, то в Физруке ты точно согреешься и взбодришься ☕️💪

2️⃣ Заряд солнца и витаминов
Солнечного света осенью становится меньше, а вместе с ним — и витамина D. Добавь в свой день немного времени на свежем воздухе или рассмотри витаминные добавки, которые поддержат твою энергию и иммунитет.

3️⃣ Небольшие цели
Не заставляй себя сразу «покорить Эверест». Начни с малого, ставь небольшие цели — каждое их достижение придаст сил и уверенности!

4️⃣ Общение и поддержка
Приходи в Физрук не только за тренировками, но и за классной компанией. Общение с тренерами и друзьями поможет преодолеть хандру, а заодно улучшить результаты!

Сделай осень временем, когда ты заботишься о себе, движешься вперед и находишь удовольствие в каждом дне.

Все о клетчатке: зачем она нужна и где ее найти 🌱

Клетчатка — это настоящая «щетка» для нашего организма, которая поддерживает пищеварение и помогает сохранять здоровье в долгосрочной перспективе. Вот почему клетчатка такая важная и как её добавить в рацион:

1️⃣ Чистка организма
Клетчатка помогает «выметать» токсины, снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца. Важно для всех, кто заботится о своем здоровье, а в особенности — для активных людей!

2️⃣ Продлевает чувство сытости
Из-за своей структуры клетчатка долго переваривается, помогая дольше оставаться сытым и избегать незапланированных перекусов 🍏

3️⃣ Здоровье ЖКТ
Включение клетчатки в рацион помогает поддерживать нормальное пищеварение и улучшает микрофлору кишечника — один из ключей к хорошему самочувствию.

💡 Где её найти? Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые — все они богаты клетчаткой. Старайся добавлять хотя бы один источник клетчатки в каждый приём пищи.

⚠️ Секрет от профи: добавляй клетчатку постепенно, особенно если раньше её было немного, чтобы избежать дискомфорта. Не забывай пить воду, чтобы она работала правильно!

С клетчаткой твой организм скажет тебе спасибо — проверено!

Топ упражнений для спины, которые точно внесут разнообразие в твою тренировку! 💪🔥

Надоел привычный тренинг на спину? Тренер Роман собрал для тебя топ необычных упражнений, которые заиграют новыми красками!

📹 Посмотри видео и добавь в свою программу движения, которые прокачают спину с непривычных углов, задействуют глубокие мышцы и дадут мощный стимул для роста!

Пришло время освежить твои тренировки и сделать их интереснее!
Смотрим и добавляем в свой арсенал! 📲

ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ FIZRUK 🎉🎁

А вот и фотоотчет 😎
Смотрите по ссылке 🔗

📌 Физрук СКВЕР — https://vk.com/album-168522651_304632771

📌 Физрук ЮБИЛЕЙНЫЙ — https://vk.com/album-129346283_307332164

Если попробовать следить за питанием в течение месяца, вот какие доказанные результаты ты сможешь ощутить 👇🏻

1️⃣ Больше энергии⚡
Без сахара и “пустых” калорий организму не приходится тратить много ресурсов на их переработку. Исследования показывают, что при сбалансированном питании уровень энергии возрастает, и бодрости хватает на целый день!

2️⃣ Улучшение настроения 🙂
Стабильный уровень сахара в крови помогает избежать перепадов настроения. Диета, богатая полезными жирами и углеводами с низким гликемическим индексом, поддерживает уровень серотонина и дофамина — гормонов счастья.

3️⃣ Качество сна 😴
Регулярное питание в правильное время суток, особенно отказ от тяжелых вечерних перекусов, улучшает сон. Это значит, что ты будешь засыпать быстрее и просыпаться более отдохнувшим.

4️⃣ Здоровая кожа и волосы 💆‍♀️
Сбалансированное питание с достаточным количеством воды, витаминов и полезных жиров очищает кожу и улучшает состояние волос.

5️⃣ Крепкий иммунитет 💪
Достаточное потребление белка, витаминов и минералов (например, витамина С и цинка) укрепляет иммунную систему. Исследования подтверждают, что люди, питающиеся сбалансированно, реже болеют и быстрее восстанавливаются.

Попробуй всего месяц питаться сбалансированно — и увидишь, как организм ответит!

🎉 Fizruk поздравляет с Днем сотрудника ОВД!

С 5 по 17 ноября сотрудники ОВД и ветераны службы получают ПОДАРОК — целый день фитнеса БЕСПЛАТНО! 😎

Как принять участие? Все просто!
✅ заполняй анкету по ссылке 👉🏻 https://forms.gle/73hWPDKwgjL7UZoF8
✅ приходи в клуб с 5 по 17 ноября
✅ захвати с собой служебное удостоверение
✅ и зал твой на целый день! 💪

А после тренировки тебя ждут особые условия на клубные карты 🔥

Настоящая форма — это не только мундир, но и твои мышцы 💪😎

😎 Сегодня тренер Алексей показывает технику для прокачки пресса! Крепкий пресс — это не только про кубики, но и про стабильность корпуса и защиту спины. Включайся!

Как тренировать пресс правильно?
Пресс — это центр силы, и для его укрепления важно соблюдать технику и разнообразить упражнения.

💡 Совет от тренера: попробуй выдыхать на усилии — это поможет активировать мышцы пресса ещё сильнее! Не забудь также про упражнения на боковые мышцы, чтобы обеспечить баланс и поддержку спины.

Хочешь увидеть результаты? Смотри видео с Алексеем и повторяй!

С Днём тренера, наши любимые наставники! 💜

Сегодня ваш день — день тех, кто с улыбкой встречает каждый раз на тренировках, кто верит в нас больше, чем мы сами, кто помогает преодолевать слабости и стремиться к новым вершинам.

Вы — вдохновители и друзья, которые делают Физрук вторым домом 🤗

Пусть не все попали в кадр, но каждый из вас в сердце нашего клуба и в сердцах наших членов клуба 😘❤️

Спасибо за ваше тепло, терпение и поддержку. За веру, которая помогает двигаться дальше и становиться лучше 💪

Почему тренер — твой главный союзник в зале? 🫂

День тренера — отличный повод напомнить, что тренер — это не просто наставник, но и тот, кто помогает действительно дойти до цели и сделать это безопасно и эффективно. Вот как тренер влияет на твой прогресс и почему занятия с ним — это больше, чем просто тренировки.

1️⃣ Поддержка и мотивация
Тренер не даст сдаться на полпути или забросить цели. Когда слабеет мотивация, именно он поддержит и напомнит, ради чего ты тренируешься. Прогресс неизбежен, когда рядом кто-то, кто верит в тебя, даже когда ты сам сомневаешься.

2️⃣ Индивидуальный подход и безопасность
Нет двух одинаковых людей, и тренер понимает это, подбирая для тебя именно те упражнения, которые подойдут твоему телу и целям. Это снижает риск травм, особенно при новых упражнениях и больших нагрузках.

3️⃣ Эффективность
С тренером путь к результатам становится в разы короче. Исследования показывают, что с поддержкой наставника прогресс идёт быстрее на 30% — твои тренировки оптимизированы, нагрузка распределена грамотно, и ты точно достигнешь своих целей.

Сегодня мы благодарим наших тренеров за их ежедневный труд, терпение и вклад в успех каждого, кто тренируется с нами.

Давайте вместе накидаем поздравления своим наставникам в комментариях 🔥

🍁 Осень — время простуд 🍁

С наступлением холодов иммунитет ослабевает, и даже лёгкое недомогание — повод приостановить тренировки. Но почему? Давай разберёмся.

🤔 Почему важно дать себе отдых?

1. Иммунная система нуждается в поддержке
Интенсивные тренировки требуют много ресурсов, которые в это время лучше направить на борьбу с вирусом. Физическая нагрузка, даже если кажется посильной, может ослабить организм, что лишь продлит процесс выздоровления.

2. Риск развития осложнений
Даже небольшая простуда на фоне нагрузок иногда перерастает в более серьёзные заболевания. Это связано с тем, что организм «отвлекается» на восстановление после тренировок и может недооценить инфекцию. В результате — дополнительное лечение и более длительное восстановление.

3. Быстрее выздоравливаешь — быстрее возвращаешься к форме
Пропустив пару тренировок, ты ничего не потеряешь, а вот усиление симптомов простуды или гриппа может выбить тебя на недели. Пауза даст телу шанс полностью сфокусироваться на выздоровлении, и ты быстрее вернёшься к привычной нагрузке.

📌 Вывод:

Простуда — это не только про здоровье, но и про тренировочные результаты. Отдохни, восстанавливайся и возвращайся в зал с новыми силами!

💡 Как держать питание и не срываться? Вот несколько простых советов, которые помогут тебе оставаться на пути к своим целям и не поддаваться на соблазны:

1. Не мори себя голодом 🥗
Чаще всего переедание происходит, когда ты долго не ешь. Старайся делать небольшие перекусы, чтобы не набрасываться на всё подряд. Лучше съесть орехи или йогурт, чем дожидаться сильного голода и сорваться на пиццу!

2. Не запрещай себе всё 🚫🍫
Чем больше ограничиваешь себя в любимых продуктах, тем больше хочется их съесть. Следуй правилу 80/20: 80% твоего рациона — это полезная еда, а 20% оставь для вкусностей.

3. Планируй своё питание 📝
Подготовь еду на день заранее. Так ты точно будешь знать, что у тебя под рукой есть полезные продукты, и вероятность сорваться будет минимальной.

4. Не путай голод со скукой 🤔
Часто мы едим, когда просто скучно или нечем заняться. Прогулка, тренировка или чтение помогут отвлечься и не тянуться к холодильнику.

5. Пей больше воды 💧
Иногда чувство голода — это всего лишь жажда. Попробуй выпить стакан воды и подожди немного — возможно, аппетит пройдёт.

6. Если даже съел лишнего — не страшно! 🍕
Не превращай один «лишний кусок» в повод для полного срыва. Один раз можно отклониться от плана, главное — не бросай всё и не съедай потом всё подряд. Возвращайся к своему режиму уже на следующем приёме пищи.

Баланс важнее идеальности! Главное — держи фокус 🎯

💪 Хотите накачать верх тела правильно?

Наш тренер Алексей подготовил видео с разбором техники на самых популярных тренажерах для верхней части тела!

📹 В новом видео Алексей подробно показывает:
— Как правильно выполнять отведение плеча в тренажере
— Технику жима от груди сидя в тренажере

Техника — это основа, и правильное выполнение упражнений помогает избежать травм и получить максимальные результаты! 💥

🎯 Если хочешь тренироваться эффективно и с правильной техникой, обязательно посмотри это видео!

💥 Интервалы между подходами: как отдыхать, чтобы был результат?

Зачастую во время тренировки можно легко сбиться с ритма, и время между подходами превращается в случайные перерывы. Но правильно подобранные интервалы — это ключ к достижению нужных целей.

🔸 Для выносливости — отдыхай 30-45 секунд. Это короткие перерывы, чтобы держать мышцы в тонусе и повысить их выносливость. Главное — не затягивай, иначе потеряешь темп.

🔸 Для роста мышц (гипертрофии) — 2-4 минуты между подходами. Этого времени достаточно для восстановления, но и не слишком много, важно, чтобы мышцы оставались в активном состоянии.

🔸 Для силы — более долгий отдых, около 4-6 минут. Это нужно для полного восстановления мышц и нервной системы перед следующей серьёзной нагрузкой.

📝 Важно: следи за временем и не полагайся на ощущение, что «уже достаточно отдохнул». Таймер — твой лучший друг в зале!

🖤 Физрук ЮБИЛЕЙНЫЙ празднует День рождения! 🤍

24 октября с 7:00 до 23:00 мы готовимся отметить День рождения Физрука, и ты — наш главный гость!

ВЕСЬ ДЕНЬ свободный доступ в фитнес-клуб Физрук Юбилейный (ТРЦ Юбилейный, Юбилейный микрорайон, 19/1) 😎🎉

А в 18:00 тебя ждет развлекательная программа:
💃 зажигательные групповые программы
🎂 welcome зона
🏋🏼‍♀️ доступ в крутой тренажёрный зал
💆🏼‍♀️ релакс в сауне
🎁 розыгрыш клубной карты

И это ещё не всё:
🥳 Конкурсы с крутыми подарками от нашего ведущего
🥳 Выступление от PRO DANCE MIX
🥳 Марафон групповых программ и подарки для участников
🥳 Призы от Физрука и его друзей

❗️ Вход свободный для всех желающих, не забудь пройти РЕГИСТРАЦИЮ по ссылке https://forms.gle/28SPXepV5BWQBNab6

И регистрируйся и приходи!
Дресс-код: Black & White 🖤🤍

Зови друзей, наряжайтесь в чёрно-белое и окунитесь в атмосферу нашего фитнес-праздника! 💪🏻

Black & White вечеринка в Физруке — не пропусти! 🎉

Лайфхаки, как не переедать в заведениях 🍽

Когда ты выбираешь здоровую пищу в кафе или ресторане, даже «правильные» блюда могут скрывать лишние калории. Вот несколько простых шагов, чтобы держать всё под контролем:

1️⃣ Прощай, сахар и масла Если в меню пишут, что в блюде есть сироп, сахар или масло — смело проси убрать это из блюда. Маленькое изменение, а эффект большой — минус несколько ненужных калорий 💥

2️⃣ Соусы под контроль Соусы можно попросить подать отдельно. Так ты точно избежишь ситуации, когда в салате заправки больше, чем зелени! Особенно актуально, если ты считаешь жиры и стараешься не переборщить с ними 🙃

3️⃣ Дружи с КБЖУ Задавай вопросы о калориях и составе. Это поможет ввести блюда в твой трекер питания и не нарушить план! Сегодня многие заведения предоставляют информацию о КБЖУ по запросу, так что пользуйся этим лайфхаком 👍

4️⃣ Заказывай с умом Выбирай блюда с простыми ингредиентами: чем проще, тем лучше!

5️⃣ Ешь медленно и слушай своё тело Не торопись. Ешь медленно и прислушивайся к чувству сытости. Часто мозг опаздывает с сигналом, что ты уже наелся.

P.S. Быть тем самым гостем, который просит убрать сахар и масло — это нормально! Главное, не забывай о режиме 😜

🔥 Дисциплина vs Мотивация 🔥

Мотивация — это как вспышка: иногда яркая и вдохновляющая, но быстро гаснет. Ты посмотрел чей-то ролик, вдохновился и готов свернуть горы…

Но что происходит, когда эта вспышка угасает? Вот тут на арену выходит дисциплина, стабильный двигатель, который тянет даже тогда, когда не хочется.

Факты в цифрах:

📉 92% людей бросают тренировки в первые два месяца. Почему? Потому что они полагаются только на мотивацию.
🎯 Исследования показали, что люди с дисциплинированным подходом на 60% чаще достигают своих целей.

Что выбрать? Мотивация придает стартовый импульс 🚀, но дисциплина помогает прийти к финишу. Если сегодня нет настроения идти в зал, вспомни, что именно дисциплина принесет результат! 🏆

Как достичь дисциплины?
1. Четкий план: распиши тренировки и ставь себе напоминания 📅
2. Небольшие цели: похвалить себя за маленькие достижения легче, чем ждать грандиозных побед 🏅
3. Постоянство: 21 день — и новая привычка! Сделай первые шаги, и дальше будет легче 💥
4. Поддержка: найди себе фитнес-друга или тренера, который будет мотивировать и подталкивать даже в сложные моменты

Смени фокус с ХОЧУ на НАДО! 😎

💥 Сегодня разбираемся с тренажерами для ног!

После просмотра видео от нашего тренера Алексея у тебя больше не останется вопросов! Никакой магии, только техника!

📌 Сгибания и разгибания — ключ к мощным ногам, если знаешь, как делать это правильно!

Наш тренер покажет, как не махать ногами впустую, а действительно прокачивать мышцы.

Четкая техника — это залог успеха! 😎

- Здравствуйте! Хочу скинуть 15 кг за месяц!
- Спасибо, до свидания!

Сегодня рассказываем, как рассчитать норму для набора массы и похудения? ⚖️

1. Для похудения 🏃‍♂️
Если вес уходит как зарплата — быстро и беспощадно, значит, что-то не так. Мы же тут не за марафон по сушке, а за стабильные и уверенные минусы на весах!

📌 Нормально терять:
• 0,5–1 кг в неделю
• 2–4 кг в месяц

Для эффективного похудения создай дефицит калорий — 15-20% от твоей нормы. Например, если твой суточный расход — 2500 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 2000-2100 ккал в день.

Важно: Быстрые диеты — это как пицца на ночь: в моменте классно, но потом откат. Поэтому — баланс и движение!

2. Для набора массы 🏋️‍♀️
Хочешь накачаться и не превратиться в булочку с корицей? Ставки на медленный, но уверенный набор массы.

📌 Рекомендуется:
• 0,25–0,5 кг в неделю
• 1–2 кг в месяц

Для набора массы тебе нужно создать профицит калорий — около 10-15% сверх твоей нормы. Например, если твой расход — 2500 ккал, добавь к этому числу 250-400 ккал, чтобы медленно набирать мышечную массу.

Итог: Не спеши, стабильность — залог успеха. И помни: быстрого результата не бывает, только стабильно и с кайфом!

📍 Физрук СКВЕР

Когда пить протеин, гейнер и креатин: расставляем точки над i 💡

❓ Что выбрать: протеин, гейнер или креатин? И как их правильно использовать, чтобы достичь своих целей в фитнесе? Давайте разберёмся без мифов и заблуждений.

1. Протеин 🍗
Протеин — это концентрированный источник белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Его стоит принимать, если ты недополучаешь нужное количество белка из пищи.
📌 Когда пить:
• После тренировки. В первые 30-40 минут для восполнения запасов белка и восстановления мышц.
• Между приёмами пищи, если сложно добрать норму белка из обычного питания.
📌 Для кого:
• Для всех, кто активно тренируется, независимо от целей (снижение веса или набор мышечной массы).
📌 Результаты:
• Восстановление и рост мышц, улучшение состава тела, поддержание чувства сытости при дефиците калорий.

2. Гейнер 🍰
Гейнер — это смесь белков и углеводов для тех, кому сложно набрать массу только за счёт обычной пищи. Гейнер помогает увеличить калорийность рациона без лишнего стресса.
📌 Когда пить:
• После тренировки, если твоя цель — набор массы.
• Между приёмами пищи, чтобы повысить общее количество потребляемых калорий.
📌 Для кого:
• Для тех, кто очень быстро "сжигает" калории и испытывает трудности с набором мышечной массы (эктоморфы).
📌 Результаты:
• Быстрый набор веса, восстановление после тренировок, поддержка энергетического баланса.

3. Креатин 💥
Креатин — это вещество, которое улучшает силовые показатели, увеличивает выносливость и помогает восстановиться быстрее между подходами.
📌 Когда пить:
• Каждый день (вне зависимости от тренировки) по 3-5 г. Важно: креатин работает накопительно, его регулярный приём даёт эффект через несколько недель.
📌 Для кого:
• Для всех, кто хочет повысить силовые показатели и увеличить объемы мышц за счет удержания воды.
📌 Результаты:
• Увеличение силы, мышечная выносливость, ускорение восстановления.

4. Как выбрать для себя? 🤔
• Если хочешь набрать массу и у тебя быстрый метаболизм — выбирай гейнер.
• Если цель — восстановление и поддержка мышц — протеин.
• Если хочешь стать сильнее и выносливее — креатин.

💡 Но не забывай, что добавки — это только поддержка. Основу твоих результатов составляют тренировки и питание!

Друзья, кто не смог посмотреть прямой эфир с розыгрышем подарков, скорее смотрите запись 😉

Подарки от доставки «Марлин»:
🎁 698 - Набор «ПП»
🎁 1221 - Набор «ПП»
🎁 1864 - Набор «ПП»
🎁 1715 - Набор «ПП»
🎁 334 - Набор «ПП»

🎁 1572 - Набор «Правильный выбор»
🎁 786 - Набор «Правильный выбор»
🎁 1093 - Набор «Правильный выбор»
🎁 644 - Набор «Правильный выбор»
🎁 928 - Набор «Правильный выбор»

🎁 175 - Набор «Оптимальный»
🎁 933 - Набор «Оптимальный»
🎁 203 - Набор «Оптимальный»
🎁 938 - Набор «Оптимальный»
🎁 435 - Набор «Оптимальный»

Подарки от студии массажа «Культ лица»:
🎁 817 - Сертификат на массаж лица
🎁 1817 - Сертификат на массаж тела
🎁 1700 - Сертификат на пилинг или чистку
🎁 787 - Сертификат на уходовую процедуру
🎁 172 - Сертификат на массаж лицам + массаж головы
Чтобы забрать свой выигрыш, свяжитесь со студией массажа «Культ лица» в телеграмм-канале https://t.me/cultfice 😉

Подарки от спортивного клуба «Физрук»:
🎁 1397 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
🎁 1031 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
🎁 224 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
🎁 904 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
🎁 40 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
🎁 1833 - Сертификат на 2 месяца фитнеса
Чтобы забрать свой выигрыш, свяжитесь со спортивным клубом «Физрук» в телеграмм-канале https://t.me/fizrukirk 😉

Ещё раз поздравляем наших победителей, всем спасибо за участие в розыгрыше ❤️

⏰ Не успеваешь на силовую тренировку? Не паникуй! 💪

В жизни бывает всякое — работа, пробки, планы меняются. Если не успел на тренировку, главное — не винить себя! Пропуск одного занятия не отменяет твоего прогресса.

Вместо самокритики, вот что можно сделать:

1. Мини-тренировка дома
Пара кругов с собственным весом (приседания, отжимания, планка) займёт всего 15-20 минут, но поддержит форму 🏠

2. Прогулка
Если нет времени на силовую, просто пройдись активным шагом — это тоже хороший способ держать себя в тонусе! 🚶‍♂️

3. Растяжка или йога
Прекрасная альтернатива для расслабления и поддержания гибкости. Включи любимый трек и сделай короткий сеанс 🧘‍♀️

4. Перенеси фокус на следующий день
Пропуск — это не провал. Продумай, как можешь усилить следующую тренировку, и двигайся дальше! 🚀

Главное — будь гибким и не загоняй себя в рамки. Твое тело ценит не только интенсивные силовые, но и заботу! ✨

Сидишь весь день в офисе? Давай исправим это!

Если проводишь много времени сидя, то эта тренировка точно для тебя. Мой тренер Наталья подобрала 4 простых упражнения, которые помогут снять напряжение, улучшить кровообращение и мобильность тазобедренного сустава.

После такого комплекса твои ноги, спина и шея точно скажут тебе спасибо! 💪

Немного движения — и весь дискомфорт от сидячей работы исчезнет.

Давай вместе разомнёмся и вернём активность! 😎

🍫 Любишь сладкое, но хочешь быть в форме? 🍫
Ты не одинок! Тяга к сладкому — это настоящий вызов, но у нас есть пара секретов, как обмануть эту "сахарную ловушку" и при этом остаться в отличной форме. Лови пять простых шагов!

1. Белок — твой лучший друг 🥩
Продукты с высоким содержанием белка (например, яйца, мясо, творог) насыщают надолго и снижают желание перехватить что-то сладкое. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать форму.

2. Фрукты вместо десертов 🍏
Захотелось сладенького? Замени конфету на яблоко или пару ягод. Это сладко и полезно одновременно! Фрукты удовлетворяют тягу к сахару без лишнего вреда.

3. Регулярные приёмы пищи 🍽️
Чем чаще ты ешь, тем меньше вероятность, что в какой-то момент захочется наброситься на сладкое. Не пропускай основные приёмы пищи и не забывай про перекусы — и ты не оставишь шанс сахару тебя победить!

4. Сон как лекарство 😴
Если ты мало спишь, тяга к сладкому возрастает. Поэтому старайся спать не меньше 7 часов в сутки, и тогда твой организм будет требовать полезных вещей, а не сахарных взрывов.

5. Всё хорошо в меру 🍰
Не нужно запрещать себе всё сладкое! Позволь себе иногда любимый десерт, но с умом — небольшая порция поможет избежать срывов и сделает путь к твоей цели менее напряжённым.

Попробуй эти советы, и ты точно справишься с "сахарной зависимостью" и останешься в форме! 💥

💥 Как отличить мышечную боль от травмы? Разберёмся вместе! 💥

После хорошей тренировки всегда приятно чувствовать, что мышцы "поработали". Но как понять, где заканчивается обычная мышечная боль и начинается травма? Давай разбираться!

1. Мышечная боль (крепатура) 🏋️‍♂️
Это та самая приятная тянущая боль, которая появляется через 12-48 часов после тренировки. Как её узнать?
• Чувство усталости или скованности в мышцах
• Боль возникает только при движении или растягивании
• Проходит через несколько дней и улучшается при лёгкой активности (например, растяжке или лёгкой тренировке)

2. Травма 🚨
Травма — это сигнал организма, что ты перегрузил какой-то участок или неправильно выполнил упражнение. Как её узнать?
• Острая или резкая боль, которая может возникнуть сразу после тренировки или через короткое время
• Боль не проходит даже в покое
• Возможно, появляется отёк или синяк
• Ограничение подвижности сустава или мышцы

3. Когда стоит беспокоиться? 🤔
Если боль продолжается больше недели, усиливается или появляется отёк и покраснение — это повод обратиться к врачу. Не стоит рисковать своим здоровьем, лучше перестраховаться!

💡 Важно: Не путай крепатуру с травмой! Мышечная боль — это хороший знак, но если чувствуешь что-то неладное, обязательно снизь нагрузку и прислушайся к своему телу.

🍂 Осень и стресс: как справиться с тревожностью в непростой сезон? 🌧️

Короткие дни, непогода и смена настроения могут вызывать стресс и тревожность…

Но не отчаивайся! Вот несколько крутых способов, как можно справиться с этим и найти гармонию даже в самые серые дни.

1. Двигайся! 🏃‍♀️
Физическая активность — один из лучших способов справиться со стрессом. Прогулки на свежем воздухе, занятия в зале или танцы дома под любимую музыку помогут выбросить излишнюю энергию и улучшить настроение.

2. Занимайся медитацией 🧘‍♂️
Медитация и глубокое дыхание помогают успокоить ум и избавиться от негативных мыслей. Найди несколько минут в день, чтобы просто посидеть в тишине, сосредоточившись на дыхании.

3. Составь список дел 📋
Когда суета захватывает, полезно написать список задач. Это поможет организовать мысли и снизить уровень тревожности. Не забывай добавлять и маленькие достижения — это мотивирует!

4. Заботься о себе 🌼
Не забывай про отдых! Устраивай себе «дни для себя»: читай книги, смотри фильмы или просто насладись чашкой чая. Важно давать себе время на восстановление.

5. Пробуй что-то новое 🎨
Осень — отличное время для новых хобби! Попробуй рисование, кулинарию или занятия спортом, о которых всегда мечтал. Это не только отвлечёт, но и подарит новые эмоции.

6. Установи режим сна 💤
Качественный сон — залог хорошего настроения и здоровья. Постарайся ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организовать свой внутренний ритм.

Помни, осень — это не только изменения, но и новые возможности. Давай сделаем этот сезон временем заботы о себе и поиска радости в каждом дне! 🍁

ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ ФИЗРУКА НА СКВЕРЕ 😎

Праздник самом разгаре, но ты еще успеваешь на мою тусовку 🥳

Ставь реакцию 🔥, если будешь на моей вечеринке

FIZRUK IRK pinned Deleted message

🍂 Бытовая активность: как оставаться в движении осенью? 🏃‍♂️

Летом мы постоянно в движении — прогулки, поездки, встречи на свежем воздухе. А вот с наступлением осени активность часто снижается: дождь, холод и желание закутаться в плед делают своё дело.

Но даже в пасмурные дни можно оставаться в форме, если прокачать свою бытовую активность! 💪

Что такое бытовая активность?
Это вся та физическая активность, которую ты выполняешь вне спортзала. Подъём по лестнице, прогулки до магазина, уборка дома — всё это помогает поддерживать тело в тонусе.

Как повысить бытовую активность осенью?

1️⃣ Ходьба по лестнице 🏢 — забудь про лифт, это отличный способ активировать мышцы ног каждый день.
2️⃣ Тренировки дома 🏠 — короткие комплексы упражнений утром или вечером. Даже 10-15 минут помогут оставаться в движении.
3️⃣ Активная уборка 🧹 — включай энергичную музыку и превращай уборку в мини-тренировку.
4️⃣ Поменяй привычные маршруты 🚶‍♀️— даже в дождливые дни можно добавить движение: припаркуйся подальше от входа в магазин или выходи на пару остановок раньше и пройдись пешком.
5️⃣ Движение на работе 💻 — старайся вставать каждый час, делать лёгкую растяжку или мини-прогулки.
6️⃣ Носите вещи по одной 🛍️ — покупки или уборка? Вместо того чтобы унести всё за один раз, попробуй перемещать вещи небольшими порциями.
7️⃣ Используй каждую возможность для ходьбы 🚶‍♂️— на остановке или в торговом центре — не стой на месте, ходи!
8️⃣ Игра с детьми или домашними питомцами 🐕 — если у тебя есть дети или питомцы, играй с ними активно. Прогулка с собакой или игра в догонялки с ребёнком добавит активность.

Осень — не повод забывать о движении. Пускай бытовая активность станет твоим секретным оружием для поддержания энергии и здоровья даже в холодные дни! 🍁