Postagens do Canal 『Fitbash21💪🏽🩷』

-فقط با ایرپاد گوش بده عشق کن☠️

FitMusic 🩷💪🏽

FitMusic 🩷💪🏽

20دقیقه فول بادی چربیسوزی عالی🔥




20 A-Skip Clap
30 Jumping Jack
20 Squat Stepback
20 Plank Crossover
20 Shoulder Tap
20 Side Shuffle

20 دقیقه بصورت دایره ای تکرار کنید 🔥🔥🔥🔥

@FitBash21 🩷💪🏽

Save it for Shoulder day 🔥

@FitBash21 🩷💪🏽

به طور خلاصه، این مطالعه نشان می‌دهد که برای بررسی سلامت مغز، بهتر است ویتامین B12 فعال (هولوترانسکوبالامین) اندازه‌گیری شود، نه فقط کل B12.

چرا؟ چون کل B12 شامل دو نوع است:
1. B12 فعال → که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند.
2. B12 غیرفعال → که در خون وجود دارد اما برای سلول‌ها مفید نیست.

آزمایش‌های معمولی فقط کل B12 را می‌سنجند، بنابراین ممکن است کمبود واقعی پنهان بماند. این تحقیق نشان داد افرادی که B12 فعال کمتری دارند، عملکرد مغزی ضعیف‌تری داشته و آسیب بیشتری به ماده سفید مغز (بخشی مهم برای ارتباطات عصبی) دارند.

همچنین، سطح 148 pmol/L که به عنوان حداقل مقدار طبیعی B12 در نظر گرفته می‌شود، ممکن است کافی نباشد، چون بعضی افراد با سطح بالاتر هم علائم کمبود دارند و با مصرف مکمل بهتر می‌شوند.

PMID: 39927551

🩷با بـtـiـfـاش بهترین ورژن خودت باش💪🏽

GM 🌤️

- این آهنگ مرضیه رو پلی کنید، کاراتونو انجام بدید، باهاش زیر لب بخونید و یه قر ریز هم وسطش مجازه:
«من که مجنون توام مست و مفتون توام
در جهان افسانه ام زان که افسون توام
با که گویم راز دل من که دل خون توام»

صبحتون‌بخیر ❤️

تو این حرکت که پرس بالا سینه دمبل هست، دو مدل اجرا رو نشون داده؛ یکی اشتباه (بالا) و یکی درست (پایین).

❌ مشکلات اجرای غلط:
• شونه‌ها جلو اومدن، که باعث می‌شه عضلات سینه کمتر درگیر بشن و فشار بیشتری روی شونه‌ها بیاد.
• کمر کاملاً صافه، در حالی که یه قوس طبیعی توی بالای کمر باید باشه تا فرم بهتر بشه.
• آرنج‌ها زیاد باز شدن، که هم قدرتتو کم می‌کنه و هم ریسک آسیب شونه رو بالا می‌بره.
• دمبل‌ها به‌صورت عمودی بالا میرن، که فشارو از روی سینه برمی‌داره و بیشتر روی سرشونه میفته.

✅ اجرای درست:
• شونه‌ها رو عقب و پایین نگه دار تا عضلات سینه بیشتر درگیر بشن.
• یه انحنای طبیعی توی بالای کمرت ایجاد کن تا فشار درست پخش بشه.
• آرنج‌ها رو نزدیک بدن نگه دار تا هم قدرتت بیشتر بشه و هم فشار روی شونه‌ها کم بشه.
• دمبل‌ها رو به‌صورت مورب بالا ببر تا عضلات سینه حداکثر درگیری رو داشته باشن.

اگه این نکات رو رعایت کنی، هم تأثیر حرکت روی سینه بیشتر می‌شه، هم احتمال آسیب توی شونه‌ها کمتر می‌شه!

موفق و فیت باشی 🩷


@FitBash21 🩷💪🏼

🩷فواید کراتین برای زنان

📎حفظ و افزایش توده عضلانی – زنان معمولاً نسبت به مردان توده عضلانی کمتری دارند و در معرض کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن هستند. کراتین همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش و حفظ عضلات کمک کند.

📎تقویت سلامت استخوان‌ها – در زنان یائسه، ترکیب کراتین با تمرین مقاومتی می‌تواند تراکم استخوان را بهبود ببخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

📎بهبود عملکرد مغز – کراتین از تولید ATP در مغز حمایت می‌کند که برای حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری شناختی ضروری است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند عملکرد مغزی را در شرایط استرس‌زا یا کمبود خواب بهبود دهد.

📎کاهش علائم افسردگی و نوسانات خلقی – کراتین ممکن است به تعادل شیمیایی مغز کمک کرده و در کاهش علائم افسردگی، به‌ویژه در دوران قاعدگی، بارداری، پس از زایمان و یائسگی، مؤثر باشد.

نحوه مصرف کراتین برای زنان

مقدار توصیه‌شده: 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات روزانه برای حفظ سطح کراتین در عضلات و مغز کافی است.

دوزهای بالاتر برای بهبود عملکرد شناختی: در برخی موارد، مصرف 15-20 گرم در روز به مدت 3 تا 7 روز (دوره بارگیری)، سپس 5-10 گرم در روز، می‌تواند برای عملکرد مغزی مفید باشد.

زمان‌بندی مصرف: نیازی به مصرف کراتین در زمان خاصی از روز نیست، بلکه مصرف مداوم و منظم آن مهم‌ترین عامل در حفظ ذخایر کراتین است.

آیا مصرف کراتین برای زنان ایمن است؟

بله، مطالعات نشان داده‌اند که کراتین یک مکمل ایمن است و برخلاف برخی تصورات غلط، باعث احتباس آب بیش از حد یا افزایش وزن چربی نمی‌شود. درواقع، افزایش وزن ناشی از کراتین عمدتاً به دلیل افزایش آب داخل عضلات و رشد عضلانی است که به بهبود عملکرد و ترکیب بدنی کمک می‌کند.

📝نتیجه‌گیری

کراتین یک مکمل ارزشمند برای زنان است که می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی، سلامت استخوان‌ها، عملکرد مغزی و سلامت روان کمک کند. با توجه به ایمنی و اثربخشی آن، مصرف روزانه کراتین می‌تواند یک راهکار مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی زنان در تمام مراحل زندگی باشد.

@FitBash21 🩷

زنان به طور طبیعی کراتین کمتری نسبت به مردان تولید می‌کنند و معمولاً از رژیم غذایی‌شان هم کمتر کراتین دریافت می‌کنند. این باعث می‌شه که ذخایر کراتین داخل عضلاتشون پایین‌تر باشه. از اونجایی که کراتین توی تأمین انرژی، عملکرد عضلات و سلامت مغز نقش داره، مصرف مکملش می‌تونه یه راه ساده و مؤثر برای بهبود سلامت کلی زنان در طول زندگی باشه.

@FitBash21 🩷