یه میکس ترکیبی فوق‌العاده مهمون لحظاتتون
『Fitbash21💪🏽🩷』
@fitbash21
🩷با بـtـiـfـاش بهترین ورژن خودت باش💪🏽
مشاوره دریافت رژیم: @Fitbash_21
اینستاگرام
https://instagram.com/fitbash21?utm_medium
=copy_link
ادمین تبادل
@sayron
Fitbash21💪🏽🩷 (Persian)
با ورود به کانال تلگرامی 『Fitbash21💪🏽🩷』 ، شما به یک جامعه فعال و پرانرژی از علاقمندان به سلامتی و ورزش می‌پیوندید. این کانال با نام کاربری "@fitbash21" امکان مشاوره و دریافت رژیم مناسب برای تحقق هدف شما در حوزه ورزش و سلامت را فراهم می‌کند. با تلاش و پشتکار خود، می‌توانید به بهترین ورژن خود تبدیل شوید و به رویاهایتان دست یابید. همچنین می‌توانید از این کانال برای انتشار تجربیات خود و به اشتراک گذاری ایده‌های خود در حوزه ورزش و تناسب اندام استفاده کنید. برای اطلاعات بیشتر و ارتباط با ادمین کانال، می‌توانید به آدرس اینستاگرام زیر مراجعه کنید: https://instagram.com/fitbash21?utm_medium=copy_link و یا از طریق آی‌دی تبادل @sayron با ادمین کانال ارتباط برقرار کنید.
『Fitbash21💪🏽🩷』
18 Jan, 15:27
آهنگ موقع تمرین خیلی مهمه! تحقیقات نشون میدن موسیقی، مخصوصاً آهنگایی که خودمون دوست داریم، باعث میشه بهتر تمرین کنیم و عملکردمون توی تمرینای مقاومتی بهتر شه، که این یعنی عضله‌سازی بیشتر.
خلاصه، یه پلی‌لیست توپ درست کن و موقع تمرین پخشش کن، کارت خیلی می‌گیره!
بیاین علمی بررسیش کنیم:
جالبه بدونید تحقیقاتی وجود دارن که میگن موسیقی و مخصوصاً موسیقی که خودمون انتخاب کنیم، تاثیر مثبتی روی بهبود عملکردمون در تمرینات مقاومتی دارن و بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی هم یعنی رشد عضلانی بیشتر! چی از این بهتر؟
PMID: 35898938
DOI: 10.37334/eras.v14i2.292
PMID: 37702552
DOI: 10.59434/jqolr.2024.2.1.015
خلاصه، یه پلی‌لیست توپ درست کن و موقع تمرین پخشش کن، کارت خیلی می‌گیره!
بیاین علمی بررسیش کنیم:
جالبه بدونید تحقیقاتی وجود دارن که میگن موسیقی و مخصوصاً موسیقی که خودمون انتخاب کنیم، تاثیر مثبتی روی بهبود عملکردمون در تمرینات مقاومتی دارن و بهبود عملکرد در تمرینات مقاومتی هم یعنی رشد عضلانی بیشتر! چی از این بهتر؟
PMID: 35898938
DOI: 10.37334/eras.v14i2.292
PMID: 37702552
DOI: 10.59434/jqolr.2024.2.1.015
『Fitbash21💪🏽🩷』
18 Jan, 15:20
مطالعات متعددی در سطح بین‌المللی به بررسی ارتباط بین مصرف گوشت قرمز، به‌ویژه انواع فرآوری‌شده، و افزایش خطر زوال عقل پرداخته‌اند. به‌عنوان نمونه:
• مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف دو وعده گوشت قرمز فرآوری‌شده در هفته، خطر زوال عقل را تا 14 درصد افزایش می‌دهد. همچنین، جایگزینی این نوع گوشت با منابع پروتئینی سالم‌تر مانند آجیل، لوبیا یا توفو میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را تا 23 درصد کاهش دهد.
• تحقیقی دیگر نشان داد که مصرف روزانه 25 گرم گوشت فرآوری‌شده، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 44 درصد افزایش می‌دهد. در مقابل، مصرف 50 گرم گوشت قرمز فرآوری‌نشده در روز، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 19 درصد کاهش می‌دهد.
این مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده و جایگزینی آنها با منابع پروتئینی سالم تر میتواند به کاهش خطر زوال عقل کمک کند.
منبع
• مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد که مصرف دو وعده گوشت قرمز فرآوری‌شده در هفته، خطر زوال عقل را تا 14 درصد افزایش می‌دهد. همچنین، جایگزینی این نوع گوشت با منابع پروتئینی سالم‌تر مانند آجیل، لوبیا یا توفو میتواند خطر ابتلا به زوال عقل را تا 23 درصد کاهش دهد.
• تحقیقی دیگر نشان داد که مصرف روزانه 25 گرم گوشت فرآوری‌شده، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 44 درصد افزایش می‌دهد. در مقابل، مصرف 50 گرم گوشت قرمز فرآوری‌نشده در روز، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 19 درصد کاهش می‌دهد.
این مطالعات نشان می‌دهند که کاهش مصرف گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده و جایگزینی آنها با منابع پروتئینی سالم تر میتواند به کاهش خطر زوال عقل کمک کند.
منبع
『Fitbash21💪🏽🩷』
18 Jan, 14:59
🔎بهترین رژیم دنیا چیه؟!
بهترين رژيم نداريم!
بهترين رژيم اونيه كه براى تو بهترين باشه!🩷
ميتونه براى يك نفر فستينگ بهترين باشه
براى يكي ديگه كتو و …
رژیمی که با زندگیت هماهنگ باشه و بتونی بهش در بلند مدت پایبند بمونی و هر روزش عذاب نباشه برات
رژیمی رو انتخاب کن که هم باعث تغییر و‌بهبود سبک زندگیت بشه هم شرایط پایبند بودن بهش رو داشته باشی
✔️بهترين مسير براى هر شخص متفاوته
بهترين رژيم نداريم!
بهترين رژيم اونيه كه براى تو بهترين باشه!🩷
ميتونه براى يك نفر فستينگ بهترين باشه
براى يكي ديگه كتو و …
رژیمی که با زندگیت هماهنگ باشه و بتونی بهش در بلند مدت پایبند بمونی و هر روزش عذاب نباشه برات
رژیمی رو انتخاب کن که هم باعث تغییر و‌بهبود سبک زندگیت بشه هم شرایط پایبند بودن بهش رو داشته باشی
✔️بهترين مسير براى هر شخص متفاوته
『Fitbash21💪🏽🩷』
16 Jan, 13:04
🩷آیا افزایش سن کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند؟
با افزایش سن، متابولیسم به طور طبیعی کاهش می‌یابد و ممکن است کاهش وزن دشوارتر شود. اما این به معنای غیرممکن بودن تناسب اندام در سنین بالا نیست. اگر اضافه وزن دارید، سن را بهانه نکنید و برای حل این مشکل اقدام کنید.
باورهای منفی را کنار بگذارید و برای مدیریت وزن خود راه‌حل‌های مناسب پیدا کنید.
🩷 Fitbash21
با افزایش سن، متابولیسم به طور طبیعی کاهش می‌یابد و ممکن است کاهش وزن دشوارتر شود. اما این به معنای غیرممکن بودن تناسب اندام در سنین بالا نیست. اگر اضافه وزن دارید، سن را بهانه نکنید و برای حل این مشکل اقدام کنید.
باورهای منفی را کنار بگذارید و برای مدیریت وزن خود راه‌حل‌های مناسب پیدا کنید.
🩷 Fitbash21
『Fitbash21💪🏽🩷』
16 Jan, 12:58
درست بزنیم ✔️
درست کردن فرم اکستنشن سه سر خود برای به حداکثر رساندن نتیجه و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که تمرین خود را با تکنیک اشتباه به خطر نمی اندازید
✔️برای ساختن عضلات سه سر قوی تر و مشخص تر، وضعیت بدنی مناسب خیلی مهمه !
☀️Fitbash21
درست کردن فرم اکستنشن سه سر خود برای به حداکثر رساندن نتیجه و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که تمرین خود را با تکنیک اشتباه به خطر نمی اندازید
✔️برای ساختن عضلات سه سر قوی تر و مشخص تر، وضعیت بدنی مناسب خیلی مهمه !
☀️Fitbash21
『Fitbash21💪🏽🩷』
04 Jan, 13:15
حالا این یه نمونه کلاژن معمول بازار رو بخوایم بخریم حدود ۷۰۰ تومنه که حاوی ۶۰ عدد قرصه که هر قرصش حدود ۸۰۰میلی گرم حالا یکم بیشتر از نیم گرمه حالا ما یک گرم حسابش میکنیم مثال روزی باید ۲۰تا قرص مصرف بشه که بنابراین هر سه روز یه مکمل زحمت بکشید و تهیه کنید 🖐
『Fitbash21💪🏽🩷』
04 Jan, 13:06
کیفیت مکمل کلاژن رو‌مشاهده کنید آخر جدول
PMID : 28534027 , 27852613 , 34694676
PMID : 28534027 , 27852613 , 34694676
『Fitbash21💪🏽🩷』
04 Jan, 13:05
اول برای دوستانی که پرسیدن کلاژن چیه بگم کلاژن غنی از سه اسیدامینه اصلی هست (گلایسین پرولین و هیدروکسی پرولین )این اسیدآمینه‌ها به طور خاص در ساخت و حفظ بافت‌های پیوندی مانند پوست، غضروف، استخوان و تاندون‌ها نقش کلیدی دارن که به طور طبیعی بدن تولید میکنه ولی گاهی بخاطر دلایلی میان مکملش رو مصرف میکنن حالا یا بخاطر پوست و مو یا بخاطر مفاصل یا اینکه بخاطر افزایش سن که تولیدش در بدن کاهش پیدا میکنه در سنین بالاتر
ولی اگه سنتون هنوز بالانیست اصلا نیازی نیست که مکمل مصرف کنی وقتی بدن خودش قادره تولیدش کنه امکان نداره سنت پایین باشه و بدنت کلاژن نسازه
اگه بخاطر سلامت پوست و مو میخوری باید بگم مصرف دهانی کلاژن بصورت مکملو قرص اصلا توجیه علمی نداره سوم اگه بخاطر بالابودن سن و برای سلامت مفاصلو تاندون میخوری اوکی بخور اما میدونی باید ۱۰تا ۱۵ گرم در روز بخوری تا تاثیرگذار باشه؟
و هر قرص حاوی نیم گرم کلاژن هست و تو‌به این منظور باید روزی ۳۰ تا دونه قرص بخوری !
تازه اگه مکمل خوبی باشه و‌کیفیت خوبی برخوردار باشه
پس پولتو‌الکی دور نریز و گول تبلیغات زرد رو نخور
ولی اگه سنتون هنوز بالانیست اصلا نیازی نیست که مکمل مصرف کنی وقتی بدن خودش قادره تولیدش کنه امکان نداره سنت پایین باشه و بدنت کلاژن نسازه
اگه بخاطر سلامت پوست و مو میخوری باید بگم مصرف دهانی کلاژن بصورت مکملو قرص اصلا توجیه علمی نداره سوم اگه بخاطر بالابودن سن و برای سلامت مفاصلو تاندون میخوری اوکی بخور اما میدونی باید ۱۰تا ۱۵ گرم در روز بخوری تا تاثیرگذار باشه؟
و هر قرص حاوی نیم گرم کلاژن هست و تو‌به این منظور باید روزی ۳۰ تا دونه قرص بخوری !
تازه اگه مکمل خوبی باشه و‌کیفیت خوبی برخوردار باشه
پس پولتو‌الکی دور نریز و گول تبلیغات زرد رو نخور
『Fitbash21💪🏽🩷』
02 Jan, 08:18
باید ورزشکار باشی تا بتونی یه قابلمه 6 لیتریو با یه دست نگه داری 😅💪
『Fitbash21💪🏽🩷』
01 Jan, 10:30
💢امگا ۳ میتواند تا چهار سال بر طول عمر بیفزاید
مطالعه‌ای در ژاپن در اوایل سال ۲۰۲۴ نشان داد زنانی که ماهی‌های کوچک مانند ساردین را به طور کامل از با کل استخوان‌ها می‌خورند، کمتر با مرگ ناشی از سرطان یا دیگر عوامل مواجه‌اند
از فواید مکمل‌های ویتامین برای سلامت بدن بسیار شنیده‌ایم، اما شاید در مورد تاثیر آنها بر طول عمر کمتر بدانیم. نیویورک‌پست در این‌باره به نقل از دکتر مایکل عزیز پزشک مستقر در نیویورک می‌نویسد که افزودن فقط یک مکمل میتواند حدود چهار سال به عمرتان اضافه کند.
او که قبل از این گفته بود «مکمل تائورین»(taurine)، نوعی اسید آمینه موجود در در گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات، میتواند طول عمر را هفت تا هشت سال افزایش دهد، می‌گوید که یک قرص دیگر مزایای مشابهی برای طول عمر دارد و برای قلب، فشار خون و حتی پوست شما عالی است.
به گفته عزیز که کتاب «انقلاب بدون سن» را نوشته است و به زودی منتشر خواهد شد: «همه ما می‌دانیم بسیاری از افرادی که ماهی می‌خورند، معمولا عمر طولانی‌‌تری دارند و دلیلش این است که روغن ماهی، از امگا ۳ که فواید بسیار برای سلامت قلب دارد، سرشار است.»
مطالعه سال ۲۰۲۱ مرکز تحقیقات پزشکی بیمارستان دل مار در بارسلونا نشان داد که برخورداری از سطوح بالاتر اسیدهای امگا ۳ در خون میتواند طول عمر را حدود پنج سال افزایش دهد.
دکتر الکسی سالا-ویلا نویسنده این مطالعه گفت: «مصرف سیگار حدود ۴.۷ سال از طول عمر را کاهش می‌دهد و در صورت داشتن سطوح بالای امگا ۳ همین مقدار به عمر اضافه می‌کند.»
همچنین ممکن است نوع ماهی‌ها تفاوت ایجاد کند و مطالعه‌ای در ژاپن در اوایل سال ۲۰۲۴ نشان داد زنانی که ماهی‌های کوچک مانند ساردین را به طور کامل از با کل استخوان‌ها می‌خورند، کمتر با مرگ ناشی از سرطان یا دیگر عوامل مواجه‌اند.
عزیز می‌گوید، روغن ماهی فهرستی از مزیت‌های سلامت مانند مبارزه با التهاب، افزایش سطح کلسترول خوب، جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌ها و کاهش چربی کبد را به همراه دارد.
مطالعه‌ای در ژاپن در اوایل سال ۲۰۲۴ نشان داد زنانی که ماهی‌های کوچک مانند ساردین را به طور کامل از با کل استخوان‌ها می‌خورند، کمتر با مرگ ناشی از سرطان یا دیگر عوامل مواجه‌اند
از فواید مکمل‌های ویتامین برای سلامت بدن بسیار شنیده‌ایم، اما شاید در مورد تاثیر آنها بر طول عمر کمتر بدانیم. نیویورک‌پست در این‌باره به نقل از دکتر مایکل عزیز پزشک مستقر در نیویورک می‌نویسد که افزودن فقط یک مکمل میتواند حدود چهار سال به عمرتان اضافه کند.
او که قبل از این گفته بود «مکمل تائورین»(taurine)، نوعی اسید آمینه موجود در در گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات، میتواند طول عمر را هفت تا هشت سال افزایش دهد، می‌گوید که یک قرص دیگر مزایای مشابهی برای طول عمر دارد و برای قلب، فشار خون و حتی پوست شما عالی است.
به گفته عزیز که کتاب «انقلاب بدون سن» را نوشته است و به زودی منتشر خواهد شد: «همه ما می‌دانیم بسیاری از افرادی که ماهی می‌خورند، معمولا عمر طولانی‌‌تری دارند و دلیلش این است که روغن ماهی، از امگا ۳ که فواید بسیار برای سلامت قلب دارد، سرشار است.»
مطالعه سال ۲۰۲۱ مرکز تحقیقات پزشکی بیمارستان دل مار در بارسلونا نشان داد که برخورداری از سطوح بالاتر اسیدهای امگا ۳ در خون میتواند طول عمر را حدود پنج سال افزایش دهد.
دکتر الکسی سالا-ویلا نویسنده این مطالعه گفت: «مصرف سیگار حدود ۴.۷ سال از طول عمر را کاهش می‌دهد و در صورت داشتن سطوح بالای امگا ۳ همین مقدار به عمر اضافه می‌کند.»
همچنین ممکن است نوع ماهی‌ها تفاوت ایجاد کند و مطالعه‌ای در ژاپن در اوایل سال ۲۰۲۴ نشان داد زنانی که ماهی‌های کوچک مانند ساردین را به طور کامل از با کل استخوان‌ها می‌خورند، کمتر با مرگ ناشی از سرطان یا دیگر عوامل مواجه‌اند.
عزیز می‌گوید، روغن ماهی فهرستی از مزیت‌های سلامت مانند مبارزه با التهاب، افزایش سطح کلسترول خوب، جلوگیری از تشکیل پلاک در رگ‌ها و کاهش چربی کبد را به همراه دارد.
『Fitbash21💪🏽🩷』
01 Jan, 08:27
مکمل‌های بدنسازی و عملکرد ورزشی
بر اساس گزارش مرکز ملی سلامت مکملی و یکپارچه (NCCIH)، شواهد قاطعی مبنی بر تأثیر مثبت مکمل‌های بدنسازی مانند گلوتامین، کولین، متوکسی‌ایزوفلاون، کوئرستین، روی/منیزیم آسپارتات، نیتریک اکسید و ال-آرژنین بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.
و بر اساس مقاله‌ای در آگوست ۲۰۲4، کراتین به‌عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین میتواند به افزایش ۱.۱ کیلوگرم توده عضلانی و کاهش ۰.۷ کیلوگرم چربی بدن کمک کند.
بر اساس گزارش مرکز ملی سلامت مکملی و یکپارچه (NCCIH)، شواهد قاطعی مبنی بر تأثیر مثبت مکمل‌های بدنسازی مانند گلوتامین، کولین، متوکسی‌ایزوفلاون، کوئرستین، روی/منیزیم آسپارتات، نیتریک اکسید و ال-آرژنین بر بهبود عملکرد ورزشی وجود ندارد.
و بر اساس مقاله‌ای در آگوست ۲۰۲4، کراتین به‌عنوان یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کراتین میتواند به افزایش ۱.۱ کیلوگرم توده عضلانی و کاهش ۰.۷ کیلوگرم چربی بدن کمک کند.
『Fitbash21💪🏽🩷』
01 Jan, 08:15
کاهش کالری و جوان‌سازی عضلات
مطالعه‌ای در اکتبر ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که کاهش مصرف کالری، بدون ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای، میتواند به جوان‌سازی عضلات و فعال‌سازی مسیرهای بیولوژیکی مهم برای سلامتی منجر شود
#علمی
Fitbash21💪🏼🩷
مطالعه‌ای در اکتبر ۲۰۲۳ نشان می‌دهد که کاهش مصرف کالری، بدون ایجاد کمبودهای تغذیه‌ای، میتواند به جوان‌سازی عضلات و فعال‌سازی مسیرهای بیولوژیکی مهم برای سلامتی منجر شود
#علمی
Fitbash21💪🏼🩷
『Fitbash21💪🏽🩷』
01 Jan, 08:13
یه روزی میفهمی...
عمل کردن به حرفت بهتر از حرف زدنه؛
تنهایی بهتر از رابطه های نصفه ونیمه؛
سکوت کردن بهتر از بحثِ بی فایده؛
تمرکز روی خودت بهتر‌‌از دخالت در زندگی بقیه؛
و خودِ واقعیت بودن بهتر از تقلید کردن از دیگرانه!!
🩷👌
عمل کردن به حرفت بهتر از حرف زدنه؛
تنهایی بهتر از رابطه های نصفه ونیمه؛
سکوت کردن بهتر از بحثِ بی فایده؛
تمرکز روی خودت بهتر‌‌از دخالت در زندگی بقیه؛
و خودِ واقعیت بودن بهتر از تقلید کردن از دیگرانه!!
🩷👌
『Fitbash21💪🏽🩷』
27 Dec, 11:01
درسته ژنتیک نقش مهمی در کاهش وزن داره اما یه اراده قوی و داشتن یه برنامه غذایی اصولی و تداوم تمرینی و حفظ سبک‌زندگی سالم میتونه ژنتیک بد رو شکست بده فقط اراده بیشتری میخواد نشد نداریم 💪🏼
『Fitbash21💪🏽🩷』
27 Dec, 08:57
طبق مطالعه اخیر از گروه «موتا خنسیس» در بخش ژنتیک و میکروبیولوژی دانشگاه بارسلونا نشان میده که کیسه‌های چای مبتنی بر پلیمر، میکروپلاستیک‌ها و نانوپلاستیک‌ها (MNPLs) را پس از تماس با آب داغ در طول فرآیند دم کردن آزاد میکنه و این ذرات ریز میتونن توسط سلول‌های روده انسان جذب شده و در بسیاری از قسمت‌های بدن پخش بشن و برای ما خطرناک باشه
『Fitbash21💪🏽🩷』
27 Dec, 07:45
🩷ورزش میتواند به عنوان یک درمان طبیعی و مؤثر برای افسردگی عمل کند.
📊 یک مرور سیستماتیک جدید شامل 218 مطالعه، شامل 14170 شرکت کننده این را نشان داد که ورزش یک درمان موثر برای افسردگی است. پیاده روی یا آهسته دویدن، یوگا و تمرینات قدرتی موثرتر از سایر ورزش ها هستند، به خصوص زمانی که شدید باشند.
📌 «پیاده روی یا آهسته دویدن هم برای مردان و هم برای زنان مؤثر بود، تمرینات قدرتی برای زنان مؤثرتر بود. فواید ورزش عموماً متناسب با شدت تجویز شده بود و تاثیر فعالیت شدید بیشتر بود.
📊 یک مرور سیستماتیک جدید شامل 218 مطالعه، شامل 14170 شرکت کننده این را نشان داد که ورزش یک درمان موثر برای افسردگی است. پیاده روی یا آهسته دویدن، یوگا و تمرینات قدرتی موثرتر از سایر ورزش ها هستند، به خصوص زمانی که شدید باشند.
📌 «پیاده روی یا آهسته دویدن هم برای مردان و هم برای زنان مؤثر بود، تمرینات قدرتی برای زنان مؤثرتر بود. فواید ورزش عموماً متناسب با شدت تجویز شده بود و تاثیر فعالیت شدید بیشتر بود.
『Fitbash21💪🏽🩷』
26 Dec, 12:21
🩷برای رشد عضلات، عوامل مهمی وجود دارد که دامنه‌های تکرار تنها یکی از آن‌هاست. در اینجا چند نکته‌ی کلیدی برای ایجاد تنش و آسیب‌های تمرینی رو ذکر می‌کنم:
1. تنش مکانیکی 🏋️
2. تخریب عضلانی 💥
3. رشد هورمونی 💪
4. استراحت و ریکاوری 💤
5. تغذیه مناسب 🍽️
6. مدت زمان تمرین ⏳
7. تنوع در برنامه تمرینی 🔄
8. استفاده از وزن‌های مناسب ⚖️
این عوامل همچنین به جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد کمک می‌کنند!🩷
1. تنش مکانیکی 🏋️
2. تخریب عضلانی 💥
3. رشد هورمونی 💪
4. استراحت و ریکاوری 💤
5. تغذیه مناسب 🍽️
6. مدت زمان تمرین ⏳
7. تنوع در برنامه تمرینی 🔄
8. استفاده از وزن‌های مناسب ⚖️
این عوامل همچنین به جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد کمک می‌کنند!🩷
『Fitbash21💪🏽🩷』
13 Nov, 14:55
مواد مغذی مورد نیاز عضلات:
1️⃣پروتئین
2️⃣ویتامین های گروه B و E
3️⃣ویتامین B12، کلسیم و منیزیم
4️⃣آمینو اسید های لازم
5️⃣کراتین؛ کراتین در گوشت قرمز وجود دارد
🏋️🏃♀
1️⃣پروتئین
2️⃣ویتامین های گروه B و E
3️⃣ویتامین B12، کلسیم و منیزیم
4️⃣آمینو اسید های لازم
5️⃣کراتین؛ کراتین در گوشت قرمز وجود دارد
🏋️🏃♀
『Fitbash21💪🏽🩷』
28 Oct, 19:01
هدف قرار دادن گلوت در مقابل همسترینگ
در تمرین بالا با یک دمبل، شما مستقیماً عضلات باسن را هدف قرار خواهید داد تا ظاهری گردتر داشته باشد تمرین پایین بر روی یک حرکت ساق پا متمرکز می شود که همسترینگ شما را فعال می کند و به تقویت قدرت در پشت ران شما کمک می کند.
@fitbash21 💪🏼🩷
در تمرین بالا با یک دمبل، شما مستقیماً عضلات باسن را هدف قرار خواهید داد تا ظاهری گردتر داشته باشد تمرین پایین بر روی یک حرکت ساق پا متمرکز می شود که همسترینگ شما را فعال می کند و به تقویت قدرت در پشت ران شما کمک می کند.
@fitbash21 💪🏼🩷
『Fitbash21💪🏽🩷』
24 Oct, 19:34
◽️محققان کالج لندن با بررسی داده‌های ژنتیکی و سلامتی ٧١۴۶ نفر و میانگین سنی ۶۵، متوجه شدند علائم ابتلا به افسردگی در افرادی که به‌صورت مداوم شب‌ها کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، زودتر خود را نشان می‌دهد.
پس شب گود 💫😀
پس شب گود 💫😀
『Fitbash21💪🏽🩷』
24 Oct, 09:00
حتی اگه رژیم گرفتن برات سخته و‌نمیتونی حداقل به قانون بشقاب پایبند باش 🍽️
▫️50% بشقاب - سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها منبع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به حفظ سطح انرژی بالا در طول روز کمک می کنند.
▫️25 درصد بشقاب - کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، و همچنین حبوبات و سیب زمینی، آزادسازی آرام و پیوسته انرژی را برای بدن فراهم می کنند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می کنند.
▫️25% از بشقاب - پروتئین ها پروتئین ها برای ترمیم عضلات، حفظ ایمنی و پوست سالم مورد نیاز هستند. گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات یا آجیل را انتخاب کنید.
▫️چربی های سالم
فراموش نکنید که چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی را اضافه کنید. آنها از عملکرد مغز و سیستم عصبی حمایت می کنند.
▫️آب
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. کم آبی یکی از دلایل رایج کاهش انرژی است، حتی اگر متوجه آن نباشید.
اگر این قانون را به عنوان پایه ای برای تغذیه در نظر بگیرید، به شما اطمینان می دهم که به راحتی یک روتین سالم خواهید داشت 👌
@fitbash21 💪🏼🩷
▫️50% بشقاب - سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها منبع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به حفظ سطح انرژی بالا در طول روز کمک می کنند.
▫️25 درصد بشقاب - کربوهیدرات های پیچیده
غلات کامل مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای، و همچنین حبوبات و سیب زمینی، آزادسازی آرام و پیوسته انرژی را برای بدن فراهم می کنند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می کنند.
▫️25% از بشقاب - پروتئین ها پروتئین ها برای ترمیم عضلات، حفظ ایمنی و پوست سالم مورد نیاز هستند. گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات یا آجیل را انتخاب کنید.
▫️چربی های سالم
فراموش نکنید که چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی را اضافه کنید. آنها از عملکرد مغز و سیستم عصبی حمایت می کنند.
▫️آب
به جای نوشیدنی های شیرین آب بنوشید. کم آبی یکی از دلایل رایج کاهش انرژی است، حتی اگر متوجه آن نباشید.
اگر این قانون را به عنوان پایه ای برای تغذیه در نظر بگیرید، به شما اطمینان می دهم که به راحتی یک روتین سالم خواهید داشت 👌
@fitbash21 💪🏼🩷
『Fitbash21💪🏽🩷』
24 Oct, 08:19
❓چگونه متوجه می شوید که ستون فقرات شما خوب نیست؟
همین الان خودتان را امتحان کنید:
▫️ آیا اغلب بیش از 2-3 ساعت بدون استراحت پشت میز خود می نشینید؟
▫️ آیا در پایان روز در ناحیه گردن، قفسه سینه یا کمر احساس درد می کنید؟
▫️ آیا بیشتر اوقات خمیده می شوید؟
اگر حداقل به یک سوال پاسخ "بله" داده اید، ستون فقرات شما در رنج است ❌
از نظر تکاملی، اسکلت ما برای نشستن برای ساعات طولانی طراحی نشده است.
هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، بار فشاری قابل توجهی بر روی دیسک های بین مهره ای وجود دارد. فشار روی آنها 40-90٪ افزایش می یابد که منجر به انحطاط آنها می شود.
و اگر وضعیت بدن نیز نادرست باشد، عضلات پشت و گردن تحت فشار بیش از حد کار می کنند. این منجر به گردش خون ضعیف، فشرده شدن انتهای عصبی و درد می شود.
❓چه باید کرد؟
1️⃣ اصلاح وضعیت بدن
وضعیت بدنی صحیح فقط به داشتن یک پشت صاف نیست. به موقعیت لگن، شانه ها و گردن خود توجه کنید.
موقعیت ایده آل: پاها روی زمین با زاویه 90 درجه، شانه ها شل، پشت صاف، مانیتور در سطح چشم
2️⃣ وضعیت بدن متناوب
گزینه ایده آل این است که هر 45 دقیقه از خواب بیدار شوید و حداقل 5 دقیقه گرم کردن سبک انجام دهید. این می تواند پیاده روی، چرخاندن نیم تنه، خم شدن، یا چرخاندن بازوهایتان باشد.
3️⃣ روی میز خود ورزش کنید
ماساژ گردن، دایره های شانه، چرخش نیم تنه و چرخاندن صندلی به حمایت از عضلات و بهبود جریان لنف کمک می کند
@fitbash21 💪🏼🩷
همین الان خودتان را امتحان کنید:
▫️ آیا اغلب بیش از 2-3 ساعت بدون استراحت پشت میز خود می نشینید؟
▫️ آیا در پایان روز در ناحیه گردن، قفسه سینه یا کمر احساس درد می کنید؟
▫️ آیا بیشتر اوقات خمیده می شوید؟
اگر حداقل به یک سوال پاسخ "بله" داده اید، ستون فقرات شما در رنج است ❌
از نظر تکاملی، اسکلت ما برای نشستن برای ساعات طولانی طراحی نشده است.
هنگامی که برای مدت طولانی می نشینیم، بار فشاری قابل توجهی بر روی دیسک های بین مهره ای وجود دارد. فشار روی آنها 40-90٪ افزایش می یابد که منجر به انحطاط آنها می شود.
و اگر وضعیت بدن نیز نادرست باشد، عضلات پشت و گردن تحت فشار بیش از حد کار می کنند. این منجر به گردش خون ضعیف، فشرده شدن انتهای عصبی و درد می شود.
❓چه باید کرد؟
1️⃣ اصلاح وضعیت بدن
وضعیت بدنی صحیح فقط به داشتن یک پشت صاف نیست. به موقعیت لگن، شانه ها و گردن خود توجه کنید.
موقعیت ایده آل: پاها روی زمین با زاویه 90 درجه، شانه ها شل، پشت صاف، مانیتور در سطح چشم
2️⃣ وضعیت بدن متناوب
گزینه ایده آل این است که هر 45 دقیقه از خواب بیدار شوید و حداقل 5 دقیقه گرم کردن سبک انجام دهید. این می تواند پیاده روی، چرخاندن نیم تنه، خم شدن، یا چرخاندن بازوهایتان باشد.
3️⃣ روی میز خود ورزش کنید
ماساژ گردن، دایره های شانه، چرخش نیم تنه و چرخاندن صندلی به حمایت از عضلات و بهبود جریان لنف کمک می کند
@fitbash21 💪🏼🩷
『Fitbash21💪🏽🩷』
23 Oct, 07:52
محدودیت غذا در طول روز منجر به پرخوری در شب می شود.
خواه این محدودیت عمدی باشه یا غیرعمدی، نخوردن به اندازه کافی در طول روز میتونه زمینه را برای پرخوری در شب فراهم کنه علاوه بر این، زمانی که احساس گرسنگی بکنیم اغلب کمتر در مورد انتخاب درست و صحیح غذا تصمیم درستی خواهیم گرفت و رژیممون رو‌خراب میکنیم
بنابراین سعی کنید کالری مدنظرتون رو تقسیم بندی کنید و طبق تقسیم بندی بین ساعات روز مصرف کنید این به شما کمک میکنه تا در طول روز به بدن خود سوخت رسانی کنید و جلوگیری بشه از پرخوری های اواخر روزمون
خواه این محدودیت عمدی باشه یا غیرعمدی، نخوردن به اندازه کافی در طول روز میتونه زمینه را برای پرخوری در شب فراهم کنه علاوه بر این، زمانی که احساس گرسنگی بکنیم اغلب کمتر در مورد انتخاب درست و صحیح غذا تصمیم درستی خواهیم گرفت و رژیممون رو‌خراب میکنیم
بنابراین سعی کنید کالری مدنظرتون رو تقسیم بندی کنید و طبق تقسیم بندی بین ساعات روز مصرف کنید این به شما کمک میکنه تا در طول روز به بدن خود سوخت رسانی کنید و جلوگیری بشه از پرخوری های اواخر روزمون
『Fitbash21💪🏽🩷』
22 Oct, 20:11
گاهی برای خودت پزشک باش
كمی قرص خنده تجویز کن
هر شش ساعت یک بار ،
حتما که نباید
مدرک و مطب داشته باشی!
خودت نسخه ای
بنویس با خط خوش
روحــت را درمان کن و بخند
بی بهانه، فقط بخند🥰
#GN💫
كمی قرص خنده تجویز کن
هر شش ساعت یک بار ،
حتما که نباید
مدرک و مطب داشته باشی!
خودت نسخه ای
بنویس با خط خوش
روحــت را درمان کن و بخند
بی بهانه، فقط بخند🥰
#GN💫
『Fitbash21💪🏽🩷』
15 Oct, 06:21
❇️اگر برای کاهش وزن ورزش میکنید
✅بلافاصله بعد از ورزش از مصرف قندهای ساده مثل :عسل،شیرینی، شکلات، نوشابه و شربت خودداری کنید
✍🏻و به جای انها از سبزیجات و میوه ها استفاده نمایید
https://t.me/Fitbash21
✅بلافاصله بعد از ورزش از مصرف قندهای ساده مثل :عسل،شیرینی، شکلات، نوشابه و شربت خودداری کنید
✍🏻و به جای انها از سبزیجات و میوه ها استفاده نمایید
https://t.me/Fitbash21
『Fitbash21💪🏽🩷』
15 Oct, 06:21
❇️برای افزایش وزن انجیرخشک در طول روزمصرف کنید
✅%50 انجیر را قندتشکل داده و همچنین منبع خوبی ازپتاسیم منیزیم،کلسیم،فسفر،ویتامین هایA,C , Bاست
✅الانم که فصل انجیر میتونید حتی از انجیر تازه هم استفاده کنید قبل تمرین
مناسب برای میان وعده و قبل تمرین
https://t.me/Fitbash21
✅%50 انجیر را قندتشکل داده و همچنین منبع خوبی ازپتاسیم منیزیم،کلسیم،فسفر،ویتامین هایA,C , Bاست
✅الانم که فصل انجیر میتونید حتی از انجیر تازه هم استفاده کنید قبل تمرین
مناسب برای میان وعده و قبل تمرین
https://t.me/Fitbash21
『Fitbash21💪🏽🩷』
16 Mar, 16:30
🥚🚫: آیا تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد؟ 🤔🍳
وقت آن رسیده است که یک افسانه تغذیه ای را که برای مدت طولانی باقی مانده است پاک کنیم: تخم مرغ دشمن شما در مورد کلسترول نیست! 💡👊تخم مرغ منبع فوق العاده مغذی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و وقت آن رسیده است که به آن اعتباری که شایسته آن است بدهید.
در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، مطالعات اخیر نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی برای اکثر افراد کمترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارد. در واقع، تخم مرغ می تواند به افزایش کلسترول «خوب» (HDL) و بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک کند. 🍳💓
پس کلید لذت بردن از تخم مرغ بدون نگرانی چیست؟ تعادل و اعتدال! مانند هر غذا، نکته مهم این است که در طول روز تعادل خوبی از چربی ها و درشت مغذی ها داشته باشید تا از افراط و تفریط جلوگیری کنید. تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید و از تمام فواید آن بدون پشیمانی بهره مند شوید. 🌱✨
به یاد داشته باشید، ترس بی مورد از تخم مرغ می تواند شما را از مواد مغذی ارزشمند و فواید سلامتی آن محروم کند. بنابراین دفعه بعد که برای صبحانه می نشینید، در شکستن چند تخم مرغ تردید نکنید و از قدرت خوشمزه و مغذی آنها لذت ببرید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد! 💪🥚
🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
وقت آن رسیده است که یک افسانه تغذیه ای را که برای مدت طولانی باقی مانده است پاک کنیم: تخم مرغ دشمن شما در مورد کلسترول نیست! 💡👊تخم مرغ منبع فوق العاده مغذی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و وقت آن رسیده است که به آن اعتباری که شایسته آن است بدهید.
در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، مطالعات اخیر نشان داده است که کلسترول رژیم غذایی برای اکثر افراد کمترین تأثیر را بر سطح کلسترول خون دارد. در واقع، تخم مرغ می تواند به افزایش کلسترول «خوب» (HDL) و بهبود سلامت کلی قلب و عروق کمک کند. 🍳💓
پس کلید لذت بردن از تخم مرغ بدون نگرانی چیست؟ تعادل و اعتدال! مانند هر غذا، نکته مهم این است که در طول روز تعادل خوبی از چربی ها و درشت مغذی ها داشته باشید تا از افراط و تفریط جلوگیری کنید. تخم مرغ را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در رژیم غذایی خود بگنجانید و از تمام فواید آن بدون پشیمانی بهره مند شوید. 🌱✨
به یاد داشته باشید، ترس بی مورد از تخم مرغ می تواند شما را از مواد مغذی ارزشمند و فواید سلامتی آن محروم کند. بنابراین دفعه بعد که برای صبحانه می نشینید، در شکستن چند تخم مرغ تردید نکنید و از قدرت خوشمزه و مغذی آنها لذت ببرید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد! 💪🥚
🩷با فیت باش زندگی خود را برای بهتر شدن تغییر دهید ✌️🏼
@Fitbash21
3,040
subscribers
606
photos
3,725
videos
