😼 МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ СУХОЖИЛИЯ?
Хороший пример того как тренировочный опыт человека идёт вперёд "научного подхода".
Почитал сегодня исследования о том как укреплять сухожилия и вспомнилось видео где на "38-ой минуте" Головинский и Зиновьев спорили о том целесообразно ли нагружать сухожилия мышц большими весами для их укрепления. Головинский говорил с позиции практика о том что работа с читингом и большими весами необходима для подготовки сухожилий, а Зиновьев с позиции лаборатории учёного Селуянова утверждал что сухожилия нагружать не нужно и лучше тренироваться с маленькими весами.
Так вот спустя годы и нормальный поиск данных оказывается что сухожилия растут в ответ на повышенную механическую нагрузку и реагируют увеличением жесткости и площади поперечного сечения как раз на большие рабочие веса.
Arampatzis и коллеги ( 2007 , 2010 ) сравнили эффекты двух режимов нагрузки равного объема и обнаружили значительные изменения жесткости сухожилия и модуля упругости ахиллова сухожилия только в ответ на протоколы с высокой нагрузкой [т. е. 90% изометрического максимального произвольного сокращения, что соответствует 4,6% деформации сухожилия], в то время как никаких значительных изменений не было вызвано тренировками с умеренной нагрузкой (т. е. 55% от максимального произвольного сокращения, 2,9% деформации сухожилия). Аналогичные результаты экспериментальных исследований сухожилия надколенника (Kongsgaard и коллеги., 2007 ; Malliaras et al., 2013b ) и двух недавних метаанализов (Bohm., 2015 ; Wiesinger., 2015 ) укрепили вывод о том, что высокоинтенсивная нагрузка является решающим стимулом для адаптации сухожилия in vivo.
В исследовании 2022 года 12 недель вмешательства с высокой нагрузкой на сухожилия также было показано, что изометрическая сила подошвенного сгибателя, жесткость сухожилия, средняя площадь поперечного сечения и максимальная деформация сухожилия улучшились только в группе вмешательства с высокой нагрузкой (тренировка на уровне ~ 90% от произвольного изометрического максимума) на 7,2 ± 9,9% ( p = 0,045), 20,1 ± 20,5% ( p = 0,049), 8,98 ± 5,8% ( p < 0,001) и −12,4 ± 10,3% ( p = 0,001) соответственно.
То есть единственный адекватный вариант сделать ваши сухожилия прочными это использовать большие рабочие веса или сокращения с "околомаксимальным усилием" (подходить к этому нужно постепенно и дозированно). Да, именно так я вылечил плечи, о чём писал ранее. При этом закисление от многоповторки вызывает обратный эффект и размягчает сухожилия, делая вас слабее и более подверженным отрывам на фоне дисбаланса силы мышц и прочности сухожилий.
